中学生1000米训练计划

中学生1000米训练计划（精选12篇）

篇1：中学生1000米训练计划

中考体育800m、1000m的练习方法

800m、1000m属于田径里面的中距离跑，中距离跑对速度耐力要求较高，运动员必须具备用较高速度跑完全程的能力，才能取得优异的运动成绩，中距离跑属于极限强度的项目，所以我们必须要有较强的心肺功能。

要想在800m、1000m的跑步中取得好的成绩，必须要明白一个名词“极点”，所谓“极点”就是在中长距离的跑步中，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为“极点”。这是中长跑中的正常现象。当“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉就会消失。只要在跑步过程中能够克服”极点“，我们的成绩就会提高很多。

一、讲解一下800m、1000m的跑步过程中注意事项：（800m为例）

1、进行考试跑步前，首先应做好相应的准备活动。可以这样做：（不要只做中学体育课上单纯的徒手操，那样热身效果很差）①慢跑5分钟左右，以身体微微出汗为最佳。②原地拉伸一下大腿和肩部的韧带大约2分钟。③行进间踢腿30M左右两趟。④做两趟大约30m的快速跑⑤休息1-2分钟就可以参加跑步比赛了。

2、跑步开始后。①前200m左右的速度应该以你能力的75%左右进行匀速跑进（绝对不能以自己最快的速度的跑步，那样会使乳酸很快大量积累在你的大腿肌肉周围，使你很快出现极度的疲劳，这个非常关键）。②200m-500m之间你应以你能力的65%进行匀速跑进，不要受其他同学从你身边超过或者被超过的影响，请始终保持匀速节奏，这个过程开始出现疲劳的现象，跑进过程中注意调整自己呼吸（以3步1吸为好）和动作的放松为最关键。③500m左右是800m跑最累的时候，也就是“极点”出现的时候，500m-650m左右这时应以加大摆臂的幅度、加大步幅和加深呼吸，同样尽量保持均匀的速度，这个时候应以顽强的意志继续跑下去。④650左右的时候应慢慢加快摆臂（此时腿部几乎不受自己的控制，能控制的是自己的上肢摆臂），同时提高跑步的频率，尽自己最大能力冲向终点。

3、通过终点后。不能立刻坐下或者躺下休息，应尽自己的能力走动2分钟左右后再坐下，坐下后稍稍拉伸一下韧带2分钟，然后再起立多走动一会，然后才能稍微小口的喝点水进行休息。

二、讲解一下800m、1000m的跑步的简单训练方法：

1、如果因为学习时间紧迫和没有场地，不能进行较系统的练习，你可以采用以下简单的方法：

①每天或者隔天在楼下空地慢跑4分钟左右热身。

②进行跟人能力的50%左右中速跑8分钟左右的跑步练习，注意应该以匀速跑步为主。隔天进行8分钟的变速跑（走40s+跑30s）

③休息一会可以进行立定跳远练习与实心球和球类的练习，练习时间不要多于10分钟。

④以个人能力的65%左右速度匀速跑进3分钟。

⑤如果没有以上时间的，可以用跳绳跑（5分钟/天/次）和原地跳绳（150个*4组/天）代替.⑥建议每天晚上睡觉之间必须应该做的，仰卧起坐15个/组*4组。

2、有条件的同学建议进行较为系统（可以说应该是能达到每周4-6次）练习，给大家介绍几种训练方法，大家可以根据自己的时间自己制定相应的训练计划。

①跑走交替练习法：这是最初参加中长跑锻炼和心肺功能、耐力素质较差的同学采用的一种方法。

具体方法是：先用中等以下速度匀速跑一定的距离，感觉疲劳后用走一定距离来调整、休息接着跑。如跑1000m时，可用中等或中等以下速度先跑200m,再走100m,共跑5次，即（200m跑+100m走）*5开始练习，经过一段时间的锻炼，耐力素质稍有提高后，慢慢过渡到全程匀速跑

②匀速跑练习法：这是一种在规定时间或者规定距离内，用中等或者中等以下速度匀速跑法来发展一般耐力的方法。

具体方法是：可从跑3—5分钟或跑600—1000m开始练习，心率控制在140次/分钟左右，经过一段时间可以慢慢增加跑的时间和距离，并适当提高跑的速度。

③变速跑练习法：这是一种在规定的距离内，采用快慢相间的跑法。

具体方法是：如1000m变速跑可采用100m快+100慢，2000m变速可采用200快+100—200慢或者300m快+100-200m慢的跑法，同学们可以根据自己的实际情况进行。

④间歇跑练习法：这种训练方法特点是跑速稍快，并且严格控制跑得时间间隔，一班跑完一个规定距离后心率到达170次/分，待心率恢复到120再进行下一次跑，间歇跑的距离可采用200、300、400m.本练习方法比较适用于专业训练，对我们同学借鉴作用不大。

⑤重复跑练习法：如300-500m*2-4次或者400-600m*2-4次，采用这种练习法，跑的速度应该稍慢，每一个之间的时间间隔标准是待心率恢复到高正常状态（90次/分左右）。

三、自我训练注意的几点事项：

1、要尽量选择塑胶的场地，不要在很坚硬的水泥地面上跑步。上坡跑时，利用前脚掌着地，上体稍前倾，步幅稍小些，加强后蹬；下坡时，上体稍后仰，脚跟先着地，然后过渡到全掌，并要随时注意安全，不要随惯性猛跑，以免发生危险。

2、不要穿硬底鞋，尽量穿底子较软较厚的鞋，最好穿胶鞋或富有弹性的跑鞋。

3、跑步的姿势要科学合理。脚着地时应避免脚跟先着地。应该用前脚掌着地，充分发挥脚弓的弹性，以利于作好缓冲动作，减小着地时的阻力。腿的后蹬要舒展，脚落地时要利用好缓冲力量，不要太猛。这样跑起来使人感到两脚轻巧而富有弹性，还可以减轻脚的负担，避免伤痛。

4、跑步时，鞋带不宜系得太紧，否则会有碍脚部的血液循环。经常用热水泡脚，能减低下肢脚部肌肉的粘滞性，增强关节韧带的弹性和伸展度，也可防止发生伤痛。养成勤洗脚的卫生习惯也能对脚进行保健作用。

5、在训练过程中，应该先做准备活动，这样可以减少受伤的几率。

6、如有受伤（非开放性），请马上用冰块或者冷水冷敷半个小时，同时寻求医生或者专业老师的帮助。

篇2：中学生1000米训练计划

（一）专项耐力的训练专项耐力是由速度和一般耐力结合而成的；它是决定中距离跑成绩的主要因素。

1、发展专项耐力的主要手段（1）长时间或较长时间的专门练习；（2）短于或略长于专项距离的重复跑；（3）等距离或不等距离的变速跑；（4）较长距离大强度的越野跑；（5）各种距离的检查跑、比赛等。

2、发展专项耐力的负荷量专项耐力课的总距离，应根据专项和个人训练水平而定，若采用重复跑时，总距离可达到本专项距离或超过数倍。800米运动员：3—4倍即2400—3200米；1500米运动员：2—3倍即3000—4500米；在确定总距离时，还应考虑到副项情况，若有兼项，则应以较长的专项距离为主。如果采用变速跑练习，其快跑段落的总距离可适当延长。如：800米运动员为4.5—5倍，即3400—4000米；1500米运动员为3—4倍，即4500—6000米。

3、专项耐力跑段安排在专项耐力训练时，采用重复跑练习，跑段应短于专项距离为主。800运动员以400—600米为主；1500米运动员以700米至1500米为主。注意循序渐进，开始训练时800米运动员以200—400米，1500米运动员从500米开始，每组3次以上逐步减少组间休息时间。也可选择略长于专项距离的跑段；800米运动员在1000米—1200米；1500米运动员在1600—2000米。

4、专项耐力训 1 练的强度一般要求在80%—95%，可以将心率控制在160次/分—180次/分。

（二）一般耐力的训练

1、发展一般耐力可采用各种多样的训练手段，最普遍采用的是长时间的匀速跑和变速跑，变换训练环境的越野跑，还有重复训练法及其各种组合（反复一变速跑、法特莱克跑、间歇跑等）训练时，一般彩中等或中等以上程度匀速跑，心率一般控制在150次/分左右。

2、速度训练中距离跑中的速度可分为绝对速度（表现为30米—60米进行间跑的速度），相对速度，如800米运动员的400米跑速度，1500米运动员800米跑速度。基础速度表现为100米跑速度。发展速度采用加速跑、起跑、行进间跑、快速跑、50米至200米的高速度反复跑、上、下坡跑等练习，特别是下坡跑，跑出自己尽可能的高频率，目的是打破原有的动力定型，建立新的条件反射，来发展快速跑能力，注意安排在精神较充沛时进行。每次速度训练时的跑量可控制在300米—700米间。

3、力量训练根据中跑的特点，力量训练应以发展力量耐力为主，因此，练习一般要求次数多、距离长。发展力量的重点，应以发展抬腿肌群、腿部和踝关节力量为主，躯干和两臂力量为辅，力量耐力的训练强度一般采用20%—50%，重复次数10—50次或至筋疲力尽，动作节奏是流畅的，组数5—10组，组间休息1′—2′。

篇3：浅谈400米训练计划

星期一上午6:00~8:00 (速耐)

(1) 活动跑5 000米 (春) , 8 000米 (冬) 。

(2) 柔韧训练 (正压、侧压、屈身压) 。

(3) 行进操 (小步跑、高抬腿、后蹬跑、跨步跑) , 各两组。

(4) 速度训练600米×2组以80%的速度, 300米×3组以90%的速度, 60米X6组100%的速度。

(5) 弯道跑120米×3组 (大步幅跑) 。

(6) 放松跑400米×2圈。

下午4:30~7:00 (素质训练)

(1) 准备活动4 000米 (春) , 6 000米 (冬) 。

(2) 柔韧训练 (正压、侧压、屈身压) 。

(3) 徒手操 (阔胸运动、振臂运动、转体运动、踢腿、摆腿、加速跑) , 各两组。

(4) 行进操 (小步跑、高抬腿、后蹬跑、跨步跑、车轮跑、转跨跑) , 各两组30米~60米。

(5) 力量练习:拖物跑负重10公斤400米×2组, 间隔2分钟;高抬腿400米×2组, 间隔4分钟;后蹬跑400米×2组, 间隔6分钟。

(6) 快速跑150米×3组, 间隔4分钟 (弯道技术摆臂以3:1的比例, 身体向内倾斜, 动作舒展大方) 。

(7) 弯道跑120米×3组 (定时) 。

(8) 放松跑400米×2圈。

星期二上午6:00~8:00 (公路)

(1) 公路节奏8000米 (春) , 10000米 (冬)

(2) 场地冲刺200米×2组。

(3) 柔韧 (正压、侧压、屈身压) 。

(4) 徒手操 (阔胸运动、振臂运动、转体运动、踢腿、摆腿、加速跑) , 各两组。

(5) 行进操 (小步跑、高抬腿、后蹬跑、跨步跑) , 各两组。

(6) 起跑训练, 采用蹲距式起跑30米×4 组, 60米×4 组。

(7) 弯道跑150米×3组 (大步幅跑) 。

(8) 放松跑400米×2圈。

下午4:30~7:00 (登山)

(1) 准备活动4 000米 (春) 、6 000米 (冬)

(2) 速耐登山, 在倾斜角度为30°~60°的山坡上训练定时。

(3) 训练素质 (蛙跳、倾身跳、屈身跳、双足跳、跳台阶、两腿交换跳、上坡跑练习80米~12 0米之间×6组) 。

(4) 弯道跑120米 (定时) 。

(5) 放松跑返回。

星期三上午6:00~8:00 (公路)

(1) 去节奏跑, 回变速跑, 60米慢+30米快+30米慢+60米快+80米慢+80米快+120慢+120快。

(2) 柔韧 (正压、侧压、屈身压) 。

(3) 徒手操 (阔胸运动、振臂运动、转体运动、踢腿、摆腿、加速跑) , 各两组。

(4) 弯道跑120米×2组 (大步幅跑) 。

(5) 放松跑400米×2圈。

下午4:30~7:00 (专项)

(1) 准备活动慢跑4 000米 (春) , 6 000米 (冬) 。

(2) 柔韧 (正压、侧压、屈身压) 。

(3) 徒手操 (阔胸运动、振臂运动、转体运动、踢腿、摆腿、加速跑) , 各两组。

(4) 行进操 (小步跑、高抬腿、后蹬跑、跨步跑、车轮跑、转跨跑) , 各两组。

(5) 上道前调整 (树立跳、两脚交换跳、屈身跳调整心理状态) 。

(6) 800米×1组, 定时。

(7) 600米×1组, 定时。

(8) 300米×1组, 定时。

(9) 266米×2组, 133米×2组, 66米×2组, 33米×2组。

(10) 放松跑400米×2圈。

星期四上午6:00~8:00 (越野)

(1) 准备活动 (腰关节、踝关节、膝关节、颈关节) 。

(2) 越野训练5公里 (春) 、6公里 (冬) 。

(3) 柔韧 (正压、侧压、屈身压) 。

(4) 徒手操 (阔胸运动、振臂运动、转体运动、踢腿、摆腿、加速跑) , 各两组。

(5) 行进操 (小步跑、高抬腿、后蹬跑、跨步跑) , 各两组。

(6) 速度练习30米×2组, 60米×2组。

(7) 弯道跑120米×4组 (定时) 。

(8) 放松跑400米×2圈。

下午4:30~7:00 (力量)

(1) 准备活动打篮球 (20分钟) 。

(2) 柔韧 (正压、侧压、屈身压) 。

(3) 徒手操 (阔胸运动、振臂运动、转体运动、踢腿、摆腿、加速跑) , 各两组。

(4) 持杠铃片进行弓步走30米×4组 (适量负重) 。

(5) 抓举10公斤~50公斤 (一次加5公斤各两组) 。

(6) 卧推10公斤~50公斤 (一次加5公斤各两组) 。

(7) 平推10公斤~80公斤 (一次加5公斤各两组) 。

(8) 全蹲30公斤~80公斤 (一次加5公斤各两组) 。

(9) 半蹲30公斤~160公斤 (一次加1 0 公斤各两组) 。

(10) 肌群练习 (侧肌训练、背肌训练、前肌训练、腹肌训练) , 各两组。

(11) 放松跑400米×2组。

星期五上午6:00~8:00 (场地)

(1) 准备活动4 000米 (春) , 6 000米 (冬) 。

(2) 柔韧 (正压、侧压、屈身压) 。

(3) 徒手操 (阔胸运动、振臂运动、转体运动、踢腿、摆腿、加速跑) , 各两组。

(4) 行进操 (小步跑、高抬腿、后蹬跑、跨步跑、车轮跑) , 各两组。

(5) 起跑练习30米×4组, 60米×4组。

(6) 200米×4组 (定时) 。

(7) 弯道跑120米×2组 (定时) 。

(8) 放松跑400米×4圈。

下午4:30~7:00 (专项)

(1) 准备活动4 000米 (春) , 6 000米 (冬) 。

(2) 柔韧 (正压、侧压、屈身压) 。

(3) 徒手操 (阔胸运动、振臂运动、转体运动、踢腿、摆腿、加速跑) , 各两组。

(4) 行进操 (小步跑、高抬腿、后蹬跑、跨步跑、车轮跑、转跨跑) , 各两组

(5) 道前调整 (树立跳、屈身跳、两脚交换跳等) 。

(6) 500米×2组 (定时) 。

(7) 400米×2组 (定时) 。

(8) 300米×2组 (定时) 。

(9) 弯道跑150米×3组 (定时) 。

(10) 放松跑400米×2圈。

星期六上午6:00~8:00 (公路)

(1) 公路上跑5公里 (匀速节奏跑) 下变速跑80米快+80米慢+100米快+100米慢+120米快+120米慢+150米快+150米慢。

(2) 柔韧 (正压、侧压、屈身压) 。

(3) 徒手操 (阔胸运动、振臂运动、转体运动、踢腿、摆腿、加速跑) , 各两组。

(4) 弯道训练150米3组 (定时) 。

(5) 起跑练习30米×4组, 60米×4组。

(6) 放松跑40米×2圈。

以上计划可以有氧和无氧相互交替, 随时掌握运动员的脉搏和训练强度, 并根据训练的效果添加适当的素质训练, 尤其是要注重弯道技术训练。本计划适用于高中学生业余训练, 可根据运动员的实际和器材设备自行加减运动量大小, 切忌速战速决, 不要死缠烂磨。

摘要：本文以体育教育心理学和科学训练方法为指导, 运用了体育教育学、体育心理学、体育生理学、体育健康教育学以及个人经验进行浅谈。

篇4：中学生1000米训练计划

【关键词】中学生；400m；赛前训练

前言

赛前训练是指赛前6-8周的训练，其目的就是要在比赛中取得好成绩。所以，赛前训练安排得恰当与否，直接影响到运动员在比赛中的发挥。科学合理的训练计划，是赛前训练有效进行的基础，而运动员的主客观反应可以帮助教练员评判他们对训练内容的承受程度，以顺利实施训练计划。笔者结合中学体育教学实践，就中学生400m运动员的赛前训练的时间安排进行研究，以寻求适合中学生运动员的赛前训练安排，利于他们发挥水平，赛出成绩。这对于体育特长生的运动生涯和求学深造都具有积极的意义。

一、研究对象与方法

1.研究对象：本校2001年至2011年从事400m训练的男女运动员，共计23人。其中国家一级运动员3人，国家二级运动员16人，4人接近国家二级运动员水平。

2.研究方法：①查阅资料。包括与400m训练相关的文献资料和本校历年400m训练的档案资料；②调查与交谈。与运动员的交流、沟通，并及时反馈到训练过程中；③生化指标检测与数据分析。由江阴市第一人民医院定期检测运动员的生化指标，并对相关数据进行整理。

二、结果与分析

1.赛前训练时间的确定

目前，关于专业高水平400m运动员的研究表明，赛前训练时间常定为8周。有采用逐渐增加量和强度，直至赛前一周左右调整的训练方法；也有采用逐渐增加量和强度，直至四周左右降量降强度，最后一周调整的方法。

400米是一项缺氧运动项目，根据美国学者格拉德罗等的研究，其能量来源于：①高能磷酸化合物的分解占30%—35%；②无氧糖酵解过程产生的ATP占55%—60%；③有氧代谢过程产生的ATP占5%—10%。可见，大多数能量来自无氧酵解，这可从400m比赛后，机体发生明显的酸中毒现象得到证实。由于400米跑项目训练的运动强度大，容易产生乳酸堆积，因此对运动员有氧能力也有很高的要求。文献资料显示：当女子400m成绩在50″左右时，其无氧供能和有氧供能的比例为6:1。本研究对象中，男子400m平均成绩为51″19，女子平均为1′03″46，没有研究表明，男子50″左右的成绩及女子1′左右的成绩和以上研究有区别。

与专业高水平的运动员相比，中学生运动员因比赛周期较短，年周期的运动量较小，学习任务繁重，所以其赛前训练的时间安排应既能在比赛中出成绩，又有利于疲劳恢复。笔者认为中学生400m运动员赛前训练时间应是8周。

2.赛前训练时间安排的研究

（1）方式1：前8周逐渐增加强度和训练量，最后一周调整

这是笔者初涉400m训练时的方法。在与运动员的沟通中，发现容易产生疲劳，特别是最后几周的训练，运动员明显出现疲态，精神不易集中，训练强度上不去。比赛成绩与预计的有差距，甚至不理想。运动员没有出现超量恢复的理想表现。

（2）方式2：前4周逐步增加强度和训练量至最大，后三周保持最大训练强度和量，最后一周调整

训练表明，前4周的逐步加量和增强度是可实现的，但要保持最大强度和量三周是较困难的，大多运动员不能承受，以至在比赛中感觉肌肉紧张，最后100m非常吃力。成绩平平，没达到预期效果。从运动员肌肉紧张的结果推测，可能是调整时间不够，因此，在以后的训练中作了调整，恢复时间加长到一周半，但从运动成绩看，与预期相差不多。

（3）方式3：前四周逐步增加强度和量至最大，随后开始逐步减量和降低强度，最后一周调整

在该训练过程中，对运动员进行了基础心率和生化指标的监控。

①基础心率的监测（见表1）。基础心率是衡量人心肺功能的一个指标，也是教练员判断疲劳的基本依据。从心率变化的趋向看，竞技状态越来越好。表中基础心率是每天清晨起床后测得的每周的平均数。

表1：基础心率的变化情况（单位：跳/分）

②血尿素氮的监测（见表2）。血尿素氮能评定运动员的负荷量。若一次大运动量训练后，血尿素超过8mmol/L，说明负荷过大。若在训练次日晨测定血尿素浓度，可评定恢复情况。值低，表示恢复适宜，身体机能良好。次日或第三日仍超过正常水平，表明机体对负荷不适应，机能状态较差。表中对照值是前一周测得的数据。表中虽有少数超负荷数据，但整体趋势还是能适应训练的，运动员的机能状态是良好的。

表2：血尿素氮的监测结果(单位：mmol/L)

③尿蛋白的监测（见表3）。尿蛋白常用以评定运动量和运动强度的大小。在运动员承受大运动量训练后，运动员身体不适应，尿蛋白增加，继续坚持一个阶段，在强度相同的训练中，尿蛋白的量又逐渐减少，这是身体对运动量的适应性反应。若尿蛋白量只增不减，则疲劳加剧，机能下降。表中显示，随着运动员对训练的适应及运动量的逐步减少，尿蛋白含量逐步趋于较低的含量，这表明运动员机能状态良好。

表3：尿蛋白的监测结果(单位：g/L)

④安静时血红蛋白值的监测（见表4）。中跑运动员血红蛋白的理想值为男队员145—172g/L，女队员136—164g/L。持续的激烈运动后或运动员机能状态较差时，会出现血红蛋白降低，当运动员机能状态良好，身体对运动负荷适应时，血红蛋白值较高。常用晨安静时血红蛋白值评定运动员身体机能状态。此外，血红蛋白值也反映运动员营养和健康状态的基本指标。

表4：安静时血红蛋白值的监测结果（g/L）

表4中是赛前训练期最后五周，每周一次测得的HB值。对照值是大量大强度超负荷训练后测得的HB值，所以较低。表4显示，各队员的HB值指标变化趋势基本相同。第五周是过渡周，有了前期的铺垫，运动员的适应，再加上适量的降低了训练量，因此指标略高于对照值，说明机体适应恢复良好；第六周继续降量降强度，HB值又有升高，第七周中量大强度训练，HB值都处在一个比较高的状态；第八周进行恢复，做一些适量的运动，HB值维持稳定的高值，达到了超量恢复的预期目标。

3.比赛成绩的分析

经筛选，笔者采用方式3作为中学生400m运动员的赛前训练方式，现就其中四名运动员的比赛成绩（见表5）作一比较和分析。其中训练成绩是手计时，以往成绩和比赛成绩均为电计时。从比赛成绩和以往以及预计成绩的比较看，都有了不同程度的提高。比赛中表现出来的信心，状态和结果都是让人满意的。这和生化指标的监测结果是一致的。与同年龄组的其他学校的运动员进行横向比较，发现本校运动员的成绩提高较快。

表5：四名运动员的比赛成绩比较

结语

1.中学生400m运动员的赛前训练时间以8周较合适。

2.中学生400m运动员的赛前训练中，运动负荷的增加和降低应循序渐进，尤其是强度的增减。

3.中学生400m运动员的赛前训练，先逐步增加负荷，达到最高负荷后逐步降量降强度的方式是比较合适的。但应注意，调整前一周的强度应保持比较高的水平。

【参考文献】

[1]杨锡让 等.运动生理学[M].北京:北京体育学院出版社,1988

[2]茅鹏.满负荷与大运动量[J].体育与科学,1995(6)

[3]茅鹏.成绩水平决定于训练结构[J].体育与科学,1996(4)

篇5：800米1000米跑的训练方法

在中考体育项目中，800/1000米跑是很多考生的弱项，它是对耐力与毅力的考验。练习800/1000米跑让很多考生感到枯燥。如何练习才能既有趣又提高成绩？考生在掌握800/1000米跑技术要领的情况下，通过超越跑、同伴跑、定时跑、定距跑、匀速跑等方法，增加训练乐趣。

开始练习前，考生要先认清两个问题：第一，800/1000米跑不只是体育考试的要求，耐久跑对考生的心肺功能和血液循环有很大帮助，还可以预防很多疾病的发生，同时，有利于考生舒缓心情、愉悦精神；第二，800/1000米跑分为起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑4个阶段，每个阶段都有不同的技术要领，考生要注意掌握和运用。

进行耐久跑训练时，考生要注意呼吸均匀。800/1000米跑的呼吸不能太大太频繁，否则会过早出现疲劳现象。建议可采用两步一呼一吸或三步一呼一吸，要主动呼吸。可以练习匀速鼻吸口呼的方式，吸气慢而匀、呼气短促而有力，同时保持一定的节奏。具体选择哪种呼吸方式，要根据考生个人情况。

跑步时，考生要循序渐进。耐力较差的考生，可先从400米跑过渡，逐渐达到考试要求。800米和1000米的跑步过程比较枯燥，练习时，考生可采取超越跑、同伴跑、定时跑、定距跑、匀速跑等方法，增加训练乐趣。学校如果有迈佳步中短跑计时系统，可以根据上边显示统计训练的时间，来调整训练方法，建议每周练习两至三次。

此外，可通过奖励法练习。比如，老师跟学生约定比赛，或自我对比测试。但800/1000米跑要定期和长时间练习，通过一段时间的练习，成绩会有一定的进步。考生要注意，练习前不要大量饮水、吃东西，可少量频繁补水。耐久跑后可补充少量温水或糖水，但不能喝凉水。

跑步时，要保持身体稳定，摆臂幅度不能过大，手腕和大臂放松、自然摆动。身体整体呈放松状态，尤其是腰部不能过于挺直，落地时要注意配合脚的缓冲力量。大腿和膝部向前，步幅加大，注意腿不能抬得过高。

篇6：100米200米训练计划

跑前的准备活动

1.先慢跑微出汗就可以。

2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。

3.做2组 30米的加速跑。

以上内容在比赛前15分钟做完。

动作速度的训练

星期一

深跳15组*10次，每组间休息1分钟

30米冲刺-60米冲刺-80米冲刺2组

俯卧撑4组*10个（男生）6个（女生）

摆臂训练一分钟*4组

星期二

快频跑楼梯6组

跨步跳5*60米

30米冲刺-60米冲刺-80米冲刺3组

俯卧撑4组*10个（男生）6个（女生）

摆臂训练一分钟*4组

星期三

30米冲刺-60米冲刺-100米冲刺4组

原地支撑快速高抬腿4组*1分钟

深蹲5组*40次

俯卧撑4组*12个（男生）8个（女生）

摆臂训练一分钟*4组

星期四

30米冲刺-60米冲刺-100米冲刺4组

原地支撑快速高抬腿4组*1分钟

深蹲5组*40次

俯卧撑4组*12个（男生）8个（女生）

摆臂训练一分钟*4组

星期五

柔韧的练习、踢腿10组*30次

30米冲刺-60米冲刺-100米冲刺6组

100米动作技巧大体分析：

起跑不能慢，试一下感觉裁判喊口令的节奏，预备……跑（或枪声），一般是在一到两秒之间，你可以心里从“预备”开始默数一二，“二”数完就起跑，这样就差不多了，这种情况下一般不会抢跑，如果真的抢跑了，只要不明显就算成功了。跑的过程要做到：脚尖蹬地，身体向前倾斜，跨步要大，手摆动要大，抬腿的速度要快，两三步之间一呼吸等。枪响后上体不要过早抬起。

200米

跑前的准备活动

1.先慢跑微出汗就可以。

2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。

3.做2组 30米的加速跑。

以上内容在比赛前15分钟做完。

动作速度的训练

星期一

深跳15组*10次，每组间休息1分钟

50米冲刺-100米冲刺-150米冲刺2组

俯卧撑4组*10个（男生）6个（女生）

摆臂训练一分钟*4组

星期二

快频跑楼梯6组

负重弓箭步交换跳10组*30米

50米冲刺-100米冲刺-150米冲刺2组

俯卧撑4组*10个（男生）6个（女生）

摆臂训练一分钟*4组

星期三

50米冲刺-150米冲刺-200米冲刺2组

原地支撑快速高抬腿4组*1分钟

深蹲5组*40次

俯卧撑4组*12个（男生）8个（女生）

摆臂训练一分钟*4组

星期四

50米冲刺-150米冲刺-200米冲刺3组

原地支撑快速高抬腿4组*1分钟

深蹲5组*40次

俯卧撑4组*12个（男生）8个（女生）

摆臂训练一分钟*4组

星期五

柔韧的练习、踢腿10组*30次

50米冲刺150米冲刺-200米冲刺2组

100.200动作技巧大体分析：

起跑不能慢，试一下感觉裁判喊口令的节奏，预备……跑（或枪声），一般是在一到两秒之间，你可以心里从“预备”开始默数一二，“二”数完就起跑，这样就差不多了，这种情况下一般不会抢跑，如果真的抢跑了，只要不明显就算成功了。跑的过程要做到：脚尖蹬地，身体向前倾斜，跨步要大，手摆动要大，抬腿的速度要快，两三步之间一呼吸等。枪响后上体不要过早抬起。

200米跑在弯道起跑.因此掌握正确的弯道跑技术十分必要！

篇7：100米短跑训练计划

2.)锻炼腿的力量 方法：找一个斜坡，要接近45度左右的!距离50米左右。从最低处冲到最高处，在慢跑下去。重复大概5-6次就可以了!

3.)锻炼爆发力 方法：在跑道上的20米处和30米处放练习时用的圆锥体做记号。在起跑线上做好起跑动作。先跑20米，然后30米，再跑20米，然后跑30米，这样就算1次。跑大概10次就可以了!要用全力去跑!!

4.)是跑时候的技巧

★ 100米短跑加油稿200字

★ 100米跑教案

★ 给短跑运动员加油稿

★ 致短跑运动员广播稿

★ 赞短跑运动员加油稿

★ 至短跑运动员加油稿

★ 为短跑运动员加油稿

★ 致短跑运动员加油稿

★ 给100米运动员加油稿

篇8：中学生1000米训练计划

800米起跑后考生为了抢占有利的位置,相互拥挤到一起,例如推倒的、踩伤的、踩掉鞋的现象屡有发生,笔者认为在平时的训练中教练员应注重起跑训练。让考生要有清醒的头脑,适时加速、拉开距离,人多拥挤时适当减速或快速加速超越拥挤。只要教练员、考生在平时的训练中重视起跑训练,类似的事件也就不会发生了。

二、“极点”的处理方法

“极点”,在中长跑中由于内脏器官供氧不能满足肌肉活动而出现呼吸困难、胸部发闷、四肢无力等现象。

“极点”是一种正常的生理现象。该现象出现得早晚与训练水平的高低、运动强度的大小、准备活动是否充分有着密切的关系。训练有素水平高的人内脏器官和神经系统适应性强。“极点”出现晚、持续时间短。准备活动充分,能缓和“极点”的反应程度。当“极点”产生时,一定要以坚强不屈的毅力坚持跑下去,加强深呼吸,用调整节奏的方法渡过“极点”。

三、合理分配体力

一般第一圈不宜太快,例如:考生的800米成绩是2分10秒左右,第一圈一定控制好节奏大概在66～67秒,第二圈跑63～64秒。若感觉自己体力不行,也可以冲最后150米或100米。冲刺时尽力加大摆臂动作、加大步频、步幅和呼吸,上体前倾、重心前移。

四、制订严格周密的训练计划

(一)准备期

这个时期重点放在发展考生的身体素质和专项能力,让学生控制好跑800米时每个400米的节奏。时间从12月到1月份,训练方法安排如下:

星期一

速度、耐力、节奏的训练:内容是400米5～8组,每个400米要求66～67秒,中间走100米,组内间隔2～3分钟。(注意起跑和起跑后的节奏控制)

星期二

专项力量:负重弓箭步(20～30)次×5组(负重20～25公斤前腿下压,后腿前脚掌蹬直,上体稍前倾,要有节奏感,不能太慢)。负重半蹲跳10次×5组。负重弹性跳(20～30)次×5组(负重20～25公斤双脚落地时快速用前脚掌蹬地,尽量往高跳,膝关节不能打弯)。

星期三

专项耐力:1000米×3组,组间的间歇时间10分钟,第一个1000米要求3分10秒。第二个3分5秒,第三个3分钟。

星期四

发展一般体力:场地节奏跑20分钟。

星期五

发展一般耐力,提高跑的能力:越野跑4000米(前3000米3分50秒～3分55秒,后1000米为3分30秒),场地跑600米×1组(要求强度是1分42秒完成)。

(二)赛前训练

2～4月份强化赛前训练。训练安排如下:

星期一

速度、耐力、节奏训练:(400米+100米慢跑)×6组(前3个400米66秒～67秒,后2个400米64秒～65秒,最后1个用90%以上的速度完成。100米的慢跑时间在2分钟以内)。弹性跳3分钟一组共3组。

星期二

专项力量:负重弓箭步(30～40)次×5组(负重20～25公斤),负重半蹲跳(1 5～20)次×5组(负重20～30公斤),负重弹性跳(30～40)次×5组(负重20～25公斤),负重高抬腿(20～30)次×5组(负重20～25公斤)。

星期三

变速跑:(600米快速跑+100米慢跑+200米快速跑)×3组(600米要求1分40秒完成,100米1分钟以内,200米要求28秒～30秒,组间休息10分钟)。

星期四

球类活动(消除身体和心理的疲劳)。

星期五

800米测试(注意起跑时的拥挤、把握好节奏)。

星期六

快频率小步幅的自由放松跑20分钟。

(三)赛前调整

赛前调整是取得优异成绩的重点,因上一阶段的强化训练身体可能会出现疲劳,将考生的身体、心理调整到最佳状态,训练安排如下:

星期一

早操:场地节奏跑3000米(下午休息)。

星期二

早操休息(下午400米+100米慢跑)×4组。前两组每个400米64秒～65秒,慢跑在1分钟以内,组间间歇5分钟,最后2个400米63秒～64秒。

星期三

早操:休息(下午越野自由跑30分钟)。

星期四

全天休息。

星期五

上午做一个赛前的准备活动(600米×1组,用80%的强度完成)。

星期六

考试正式开始。

篇9：初中学生200米训练的几种方法

摘 要 200米跑是广东省中招体育考试必考项目，200米跑是最大速度的周期性运动项目，从项目特点及影响200米跑成绩的因素角度来看，力量素质对200米跑取得优异成绩起着至关重要的作用。200米跑的力量训练方法很多，但不恰当的训练手段不仅对提高运动成绩不利，有的教师为了让学生早出成绩，过早、过多采用杠铃负重练习，特别是过多采用深蹲、半蹲练习，并且负重又非常大。这势必会造成肌肉发展不平衡，动作失去协调，拔苗助长，还会影响学生今后运动生命的发展。

关键词 初中 学生 200米 训练方法

本文对200米跑力量训练方法进行实验比较：A组采用的训练手段主要是以发展髋关节的伸肌为目的，B组采用的训练手段主要是以垂直面为主，发展垂直方向的蹬伸力量和C组提高肌肉抗阻力杠铃负重练习。

一、200米跑力量训练的训练学基础

力量素质是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。根据力量素质与运动项目的关系，可分为一般力量和专项力量。就200米跑运动的专项力量而言是指那些在时间、空间特征上严格符合专项技术和比赛要求的力量，也就是说，进行专项力量训练的手段和方法，其肌肉收缩方向、用力性质、动作幅度和速度等与专项技术结构相类似。

从人体结构和生化组成来看，运动肌中提供最大强度运动的磷酸肌酸还不足以使人体用最高速度跑完全程，约在70—80米以后，开始动用输出功率较小的糖酵解功能就会造成跑速降低，200米跑跑速的高低主要取决于起跑后的疾跑，途中加速跑，后程冲刺跑。

从200米跑运动技术和短跑运动员力量发展来看，要求肌肉反复高频率收缩和放松。它的专项力量是前后脚患两腿和双臂的过程。再加上起动时和跑动中两腿的加速蹬伸，从而使人产生先前的力量。200米跑技术动作最本质的特征是伸髋和摆动式积极扒地。整个跑的过程中，学生是以脚掌着地，足踵基本不着地面，脚掌趾和踝关节肌群做快速的向心——离心收缩。短跑技术的最新生物力学分析表明：“快速伸髋对跑速的影响远远超过快速伸膝”。因此，支撑脚着地后，髋关节不应参与缓冲，而应不断地伸展髋关节，增加“扒地力”和“扒地效果”，因此，短跑运动力量训练的手段与方法必须围绕着强化伸髋技术与摆动式扒地技术加以选择。在专项力量训练上，以动作形式、动作方向、动作幅度与专项技术中所需要的“伸髋”、“扒地”动作背道而驰的提高伸膝力量与下肢蹬伸能力的我国传统短跑运动力量中十分推崇的杠铃联系必须重新加以审视。

二、结果与分析

实验后，三组成绩比实验前均有明显提高。实验后A组成绩高于B组，B组成绩高于C组。说明A组运动员采用的训练手段对提高200米跑的成绩的效果明显，而采用了力量练习的A、B两组，比不采用力量练习的C组200米跑成绩的提高幅度明显。由此可见，力量素质是200米跑重要的专项素质，力量训练在短跑200米跑的训练中是极其重要的，

从受试者试验前后的技术评定情况分析，受试者的步频步长在实验前差别并不显著，通过实验，A组受试者的步长有显著的提高，步频于跑动中的节奏比B、C组有明显的差异。这就说明A组采用的训练手段对技术结构的改进起到了重大的作用。而200米跑成绩的提高取决于技术水平的改进与提高。

再仔细观察受试者前后步频与步长的变化。虽然在步频中看到，B组与A组在10步所用时间与B组在实验前后相差不是特别明显，这是因为A组的步长有明显的加大，这样10步步长的距离就长了，而时间与B组几乎相同，A组受试者的步频还是比B组受试者的频率更快，而B组200米跑成绩比C组快，在步频上的差异并不大，而步长比C组大了许多，所以B组200米跑成绩比C组好，主要是步幅显著于C组。由于短跑运动员的跑速决定于步频与步幅。所以采用力量训练的A、B组比不采用力量训练的C组成绩效果明显，而采用与专项技术结构相似的力量训练方法的A组比采用负重杠铃力量训练方法的B组成绩效果明显。

三、结论与建议

（一）结论

1.三组受试者通过试验表明，A组受试者200米跑途中跑与比赛成绩比其他两组成绩优异，具体表现在后蹬速度快、步幅大、后蹬效果好特别是跑动中送髋技术掌握非常好，专项成绩提高较快。

2.作为一种力量训练的指导思想和方法，按专项技术结构进行力量训练是可行和必要的，可有效地提高200米跑运动成绩。

3. 200米跑技术中关键环节是后蹬阶段的较快的伸髋速度和较大的伸髋力量，200米跑力量的训练应服从于200米跑项目特性的关键技术要求。

4.少年的200米跑训练要注重全面发展身体素质，在训练手段的安排上应尽量采用与本专项技术相似的方法，力量练习在200米跑的训练中占有重要作用，个别教师过多、过早采用半、深蹲杠铃负重练习，势必造成肌肉发展不平衡，影响其今后的发展。

（二）建议

1.以跳跃练习如快速单足跳、单足交换跳、多极跨跳、连续跳栏架、跳台阶为代表的与200米跑的动作特点相似的力量练习与专项技术密切相关。

2.杠铃负重作为200米跑力量练习手段具有一定作用，在训练时间、负荷、内容、结构的安排上、方法上选择突出专项特点，合理利用，这种手段在200米跑力量练习中仍占重要地位。

3.正视伸髋对跑速的作用，切实加强伸髋肌群力量训练应是200米跑专项力量训练的方向。

参考文献：

[1] 余维立.关于我国短跑运动力量训练问题的思考[J].体育科研.1995.

篇10：100米训练方法 及计划

一、100米的生化特点

当运动员从起跑的安静状态过渡到高速时，含有丰富的氧气的血液，从肺部到肌肉最快也要6秒钟左右的时间，也就是说CP(磷酸肌酸)供能只能维持5～7秒，由于肌肉活动时CP的消耗和乳酸的堆积，ATP(三磷酸腺苷)再合成不能恢复到原来的水平，所以专家推荐六秒训练加速度的法则。要发展速度耐力就必须尽量使CP耗竭和造成乳酸明显堆积，这样有利于提高肌肉对乳酸的耐受力。一般说来，发展速度耐力的剧烈运动的持续时间不应少于10秒，最多不易超过60秒。另外又有英国的基恩先生研究的乳酸积极作用的新说：乳酸盐是一种不燃烧的燃料，而非“废物”和“毒素”。

运动员体内乳酸盐的积聚反映了身体对运动的应激，而不是造成疲劳的原因，没有必要把无氧糖酵解生成大量乳酸盐的过程看成是令人讨厌的事，因为如果不动用这一能量系统，运动员就不可能进行剧烈和持久的运动。同时，乳酸盐生成并非总是意味身体正在进行无氧工作，一旦肌肉工作所需要的ATP和有氧系统所能供给的ATP之间失去平衡，就会产生乳酸盐。

二、训练模式

(一)100米训练是个周期化训练过程，开始要有个适应性阶段，其目的在于动员大多数的肌群参与工作，并使韧带、肌腱和关节为以后最大限度承受发展力量的练习作好准备，也是为了防止后续训练的运动损失。在适应阶段，采用9～12个练习，每组重复8～12次，负荷最大40％～60％，恢复时间为2～3分钟，这个阶段持续4～6周。

(二)发展最大力量阶段为期6周，训练课采用5～6个练习，安排4～8组，每组重复8～12次，负荷逐渐从70％增至100％。

(三)发展爆发力阶段，采用4～5个练习，安排3～4组，每组重复8～15次，负荷在50％～80％之间，每周1—2次，安排在技术练习或速度练习后进行。

(四)耐力训练主要由200～400米节奏跑组成，其目的在于为整个训练周期建立“能量库”。

三、移动速度的训练

移动速度是指在周期性运动，运动员在单位时间内移动的快慢，它又分：起动速度、加速度、最高速度和高速耐力。

（一）起动速度

决定起动速度快慢的因素中，除了反应外，最大力量和爆发力是关键。所以，起动速度应以最大力量和爆发力练习为主。

（二）加速度

负重的原地踏步跑20～30次计时，50～60次的原地高抬腿跑计时、30～40米的上坡跑、60米的加速跑、60米的拖重物跑等。

(三)最高速度

六组80米下坡跑、80～100米的顺风跑，练习时间在9～11秒之间，间歇时间5～10分钟。(四)高速耐力

一般多采用次级限速度的间歇式跑法，如10组80米跑。此练习有一条原则必须记住：每次跑时，都要力争用全力，使肌肉产生疲劳，同时间歇的时间不易过长，以20次／10秒左右再跑下一组。

四、放松跑能力

（一）惯性跑

是指全速跑之后逐渐减速的一种手段，它也是放松跑中最常见的一种。如：30米蹲踞式起跑+50米惯性跑、50米蹲踞式起跑+60～80米的惯性跑等。

(二)加速跑

从慢跑转入节奏跑，强调手臂的动作与抬膝，保持速度，动作放松，当速度下降后再重新加速的一种手段。如：将100米分成20米加速、10～20米惯性跑再20米加速等形式，也可以根据需要来制定加速和放松的距离。

(三)转换跑

在最高速时，有意识不用力的跑几步，它会让你感到非常舒服，此方法主要用在起跑后身体正直时过渡3～5步，它有助于避免产生中枢神经的抑制，对后继的跑动有积极的“推动”作用。

(四)变步幅跑

通过步长、步频变化来发展放松能力。如：在跑道上放上标志，6～8步正常步幅，接5～7步短步幅等等。

五、力量练习

力量练习是为了发展力量，提高技术效果、速度、灵敏、爆发力。随着重量的增加，练习效果也会增加，但不要追求超大重量。因为使用极大重量会缩小动作幅度、练习次数，强度高了运动量下降，而且也会影响青少年运动员的正常生长发育。最近，俄罗斯专家的研究表明：使用非常大的重量会引起肌液的增多，从而破坏肌纤维。我们的近邻日本，在有些项目上已超过中国，尤其是男子短跑成绩达到世界水平，这与他们一贯提倡发展运动员的快速力量有关，他们多采用专门的组合器械练习不同部位的肌肉，以及采用快速的跳跃练习发展运动员的爆发力，他们所有练习的特点都是负荷不是很大，但运动员完成练习的动作速度都很快。因此，为了使训练更加有效，应使用相对较轻或中等重量来寻求肌纤维和力量的稳步增长。

六、薄弱肌群

众所周知，100米要求运动员的膝、踝、髋关节的肌肉力量和韧带韧性是非常高的，但我们往往忽略了那些薄弱肌群的力量，如：跖屈肌群、躯干肌群、上肢肌群、大腿后侧的膕绳肌群等。这些肌群必须与主要肌群同步发展，才能充分发挥整体肌群的力量，为身体提供更大的能量。

七、心理素质训练

心理素质的训练核心就是自信心的建立。自信心是成功的基石，缺乏自信心会不战自溃。

八、恢复和饮食

合理及时的组间和训练后的放松活动以及饮食是影响运动员身体应激后的恢复能力的关键因素，如果想保持良好的竞技状态，就必须记住英国的J·法罗菲尔德先生的观点：“为恢复而进食”。首先，完成运动后应尽快补充能量，这样可为糖的再合成创造最理想的生理环境。其次，应当把“为恢复而进食”看做是训练的组成部分，所以在制定每天的训练计划时就应考虑如何补充能量。时常补充含糖量高的饮料是至关重要的，大多数饮料含有糖溶液和矿物质，一般分为三种：高浓度(超过10％)、低渗浓度(比体液浓度低)和等渗浓度；因为过高浓度的饮料会在胃里滞留较长的时间，影响水分的吸收速度，导致胃不舒服、恶心甚至呕吐，所以，高渗饮料一般在赛前饮用；等渗饮料在赛前、中、后均可。体内的碱储备主要是由平日的饮食提供。碱性的食物有蔬菜、牛奶等；同时在医嘱下适当服用碳酸氢钠、维生素E等药物。

九、训练100米短跑的最好方法

100米最重要的是爆发力。对于练习爆发力，可以尝试高抬腿跑，原地纵跳，负重跳跃，负重跑，负重蹲起。另外，仰卧...对于专项训练方法和训练手段的选择，关键在于能否因材施用，因人而异。

最好是用脚尖／前脚掌跑步

30米冲刺60米冲刺80米冲刺,每天10组,关键在于提高步频,下坡路跑提高成绩效果显著.<不超过120米》 100米最重要的是爆发力。对于练习爆发力，可以尝试高抬腿跑，原地纵跳，负重跳跃，负重跑，负重蹲起。另外，仰卧起坐、跳绳、俯卧撑、引体向上。平时如果说有场地的话，可以练习以下30米的往返跑，或是30米冲刺等。

下边再给你介绍一下短跑.短跑是一项以无氧供能方式为主的速度力量性项目，强大的爆发性力量，较高的绝对速度和速度耐力，良好的协调性和灵敏性，合理的跑的技术，以及较强的心理能力是从事短跑运动的必备条件，因而，认识短跑项目的特征，把握短跑专项训练的内在规律，探索短跑专项训练的方法和手段，是提高短跑教练员执教水平的重要途径。鉴于上述，笔者运用多学科理论知识，结合自身多年参加短跑训练实践的感性认识，从短跑训练理论与实践层面上，探索短跑专项的主要训练内容，以及针对性的专项训练方法和手段，旨在为教练员提供训练实践依据。以技术为中心的全面身体训练

人体是一个有机的统一整体,各个器官系统是相互紧密联系，相互影响的,要想提高短跑运动成绩,必须全面地改善与提高运动员的身体训练水平。进行有目的的、有比例地全面身体训练，采取多种多样的身体训练方法和练习手段，不仅能弥补专项训练的某些不足，而且有利于全面发展运动员的身、心的能力，提高运动技能、技巧，及身体健康水平，从而为运动员创造优异运动成绩和将来的可持续发展打下良好的基础。需要强调的是，全面身体训练必须要紧密结合短跑专项的需要，尤其是要进行以技术为中心的全面身体训练，教练员一切的身体训练方法和手段的设计、采用，必须符合与接近短跑技术的时间与空间特征，否则，将事与愿违，事倍功半，达不到理想的训练效果。提高步长、步频能力

步长和步频是现代短跑技术的核心，也是构成跑速的主要因素，同时也是运动员技术特点、身体素质水平、神经类型与身体形态特征等综合体现。要提高跑速，步长和步频是关键。倘若两者同时提高是最理想的，但实践中要做到这一点难度却很大。因而，在短跑训练实践中，一定要根据运动员的特点，有针对性地发展步长或步频。例如，我进浙江大学体育系时，年龄已经是20 岁了，客观上已经失去了发展步频的最机佳时期（从运动素质发展敏感期而言，11岁~13岁是发展步频的最佳时期），因而，在发展步长和步频二要素时，坚持以在保持适宜步频的基础上，重点突出发展步长能力。由于指导思想明确，主攻方向合理，训练方法和训练手段恰当，所以我的100m成绩也从进校时的11.4S提高到10.88S。从跑的技术原理分析，步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量、后蹬角度、摆动力量、摆动速度，以及髋关节的灵活性等。为此，在训练中，我们结合短跑的技术特点着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。在训练手段的选择上，我们采用负重换腿跳、负重大步走、负重跑、负重跳台阶、跑台阶、大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向下向后积极着地）、蛙跳、单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，我们还采取高抬腿跑、拉橡皮条高抬腿“车轮跑”、收腹跳等训练手段，提高摆动幅度，加快摆动速度，并且，采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练，从而提高了步长能力。

对于步频能力的训练，我们侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活性训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。提高肌肉快速收缩力量采用的训练手段有：(1)高速、大幅度摆动腿前后摆动练习，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术, 摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。（2）加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。（3）快速摆臂、摆腿练习，要求腿、臂动作协调进行。实践表明，上述提高步频的训练指导思想及训练手段是行之有效的。4 发展绝对速度

绝对速度是指短跑运动员发挥最高跑速的能力。绝对速度的优劣，不决于运动员中枢神经系统的灵活性、肌肉的快速收缩的力量，动作速率等因素，而且还取决于运动员掌握跑的技术的实效性和经济性。因而，在发展绝对速度时，必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间与空间的节奏。在训练方法和训练手段的安排上，可采用：(1)20~40m行进间快跑练习；（2）4x25--50m接力跑，加速跑，追赶跑练习；（3）下坡跑练习；（4）顺风跑练习；（5）各种短段落的变速跑练习等。发展速度耐力与力量

速度耐力是指运动员保持高速度跑的能力，短跑项目是典型的无氧代谢 运动项目，其速度耐力是以无氧供能为其基础，并建立在有氧耐力发展的基础上，所以在进行无氧耐力训练时，应有一定比例的有氧耐力训练，使运动员的心脏容积增大，每搏输出量增多，从而为无氧耐力训练奠定基础。一般可以采用以下训练方法：（1）反复跑；（2）组合跑；（3）变速跑；（4）节奏跑；（6）越野跑等；

力量是速度的核心。由于人体一切运动都是肌肉在神经系统支配下的工作（收缩与放松）所致，因此，肌肉力量的大小不仅对运动成绩起着重要的主导作用，而且直接影响其他各项运动素质的发展与提高，甚至可以说是一切运动能力的原动力。鉴此，在短跑训练中，应将力量训练作为重要的核心内容来加以重视和进行。有关力量训练的方法手段非常多，无法一一阐述，简而言之，应注意如下原则：

（1）训练要全面、系统

注意选择合理正确的练习方法和手段，不仅要使大肌肉群和主要肌肉群得到训练，而且还要注重小肌肉群和远端肌肉群的协同发展。否则，不但不利于运动成绩的提高，而且还容易造成运动损伤。

（2）结合专项，有的放矢

在全面发展的基础上，要根据专项训练的特点，有针对性地发展专项所需要的力量素质。短跑运动员应侧重于快速力量、相对力量和爆发力量的发展。并且，要有利于所获得的力量水平尽快、有效地转移到短跑专项成绩中。掌握跑的放松技能

要做到跑得放松自然而有节奏，是短跑技术训练的难点，因为肌肉的紧张和放松是由兴奋与抑制过程的灵活性所决定的。运动生理学揭示：肌肉收缩的力量，是肌糖元在催化酶作用下分解释放出高能磷酸键而提供的，而这些高能物质在运动员体内，特别是肌肉中有一定的量可以通过改善营养和科学训练提高其含量，短跑运动员在剧烈活动中欠下大量“氧债”会出现暂时能量供给不足的现象，如果运动员运动是紧张就会把能量消耗在无用功中，降低肌肉的效率，影响速度。运动员若能善于放松自然跑，就能降低无用功的消耗，做更多的有效功，从而提高跑的实效性和经济性。在训练中，提高运动员跑的放松技能，主要取决与发展运动员专项知觉发展水平，主要的训练手段有：（1）提高时间感，采用不同速度和距离的间歇跑；（2）提高节奏感，按照教练员的不同信号或标志的节奏跑；（3）提高用力感，采用不同距离的快跑和慢跑，不同距离的上坡跑、下坡跑和重复跑；（4）提高速度感，采用不同速度和距离的变速跑等。加强心理训练

健全的心理状态，良好的意志品质是运动员创造优异成绩的精神支柱。有的运动员虽然平时训练不错，但比赛过不了硬，赛前和比赛是思想紧张，吃睡不好，生活规律破坏，消耗精力过多，比赛时心慌意乱，控制不住自己，技能失常，成绩下降，赛后思想波动。针对队员的具体情况，在训练中要做到严格要求，从实战出发，如改变训练环境条件，创造气氛，施加一定的压力，培养运动员的意志品质和自我控制能力。从而在各种变化的条件下，都能沉着冷静、机智灵活的排除干扰、发挥正常，赛出好成绩。结束语

总之，通过多年的短跑训练和系统的专业理论学习，使我深深地体会到，要有效发展运动员的短跑成绩，既要加强以技术为中心的全面身体训练，又要突出专项能力训练，尤其是快速力量和速度能力的训练，并努力掌握跑的合理技术。对于专项训练方法和训练手段的选择，关键在于能否因材施用，因人而异。并且，根据对短跑项目技术特征的认识和对运动员个性的了解，选择和设计一些符合现代短跑训练的方法和手段，对运动员进行有针对性的训练，使短跑训练的观念、指导思想及具体操作有个全面的更新，最终达到提高短跑运动成绩的目的。

十、100米训练计划和比赛方法

周一，跳跃练习——立定跳8组（100%），立定3级跳5组（100%），立定5级跳5组（100%）以上跳跃沙坑完成。负重15KG杠铃400米跨跳2组（100%），中间穿插无负重400米跨跳2组（放松）。腹卧撑50个3组。之后慢跑，按摩放松。

周二，专项训练——100米8组（记时全力），120米放松跑5组（70%），慢跑，按摩放松。

周三，力量练习——快挺（挺举）15个5组，要求重量25KG，要求瞬间爆发速度，高翻（抓举）10个3组，要求重量50KG，注意腰部保护。两头起30个5组，注意动作到位。仰卧举腿50个3组，要求脚不落地。立定支撑高抬腿200个3组，要求腿尽量碰到胸部。背肌练习50个3组，要求连贯。负重哑铃摆臂联系200个3组，要求快速但动作要规范，做的时候要充分体会正确的摆臂姿势。最后，半蹲10个3组（男子重量不要大于180KG），深蹲10个3组（男子重量不要大于150KG）注：一定要有人保护才可以做此练习，切记挺胸抬头，眼睛看前上方！！因为此训练导致全身瘫痪的运动员不在少数，包括一些专业队的运动员。深蹲中间穿插快递高抬腿，是为了把深蹲获得的死力量激活。之后慢跑按摩。周四：小肌肉群联系增加关节力量，单脚跳台阶，每腿200级/次，一腿3次，双腿单级跳200次，5组，双腿3级（台阶）跳200次，5组。最后跑台阶，要求速度，最好多人一起进行，为了是在混乱的脚步中找自己的节奏，比赛不可能是你自己在比，往往对手的节奏会打乱你的节奏。之后放松————周4也可以自己编排一些小关节练习，作为调整休息日

周五：速度训练——目的是把周3，周4的死力量充分激活，30米记时8组，（100%）目的是练起跑，60米记时8组（100%）目的是练习途中跑，120米5组（80%）不用记时。之后俯卧撑练习。慢跑放松。

周六：能力训练，最残酷的一天！150米记时8组（100%），对100米跑很有帮助，300米记时8组（100%），对200米帮助大。之后放松。今天别看写的少，估计跑完都动不了了。找地吐去吧，别喝凉水。

篇11：中学生1000米训练计划

标准从身体形态、身体机能和身体素质等方面综合评定学生的体质健康水平，是促进学生体质健康发展、激励学生积极进行身体锻炼的教育手段，是国家学生发展核心素养体系和学业质量标准的.重要组成部分，是学生体质健康的个体评价标准。

标准的学年总分由标准分与附加分之和构成，满分为120分。标准分由各单项指标得分与权重乘积之和组成，满分为100分。附加分根据实测成绩确定，即对成绩超过100分的加分指标进行加分，满分为20分。

篇12：中学生1000米训练计划

中长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好，但也不排除最后要冲一下。根据自己的训练水平，在起跑时，要猛冲一下，不要慌，冲几十米就要慢下来。然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要张的太大，否则，进冷空气会肚子痛。我校的是400米标准场地（1000米是两圈半、800米是两圈），在临近终点的最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。

根据你的能力，应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。

呼吸方法：中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。

“极点”和“第二次呼吸”：中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为“极点”。这是中长跑中的正常现象。当“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的“第二次呼吸”状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。

或者采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。

考试过程的注意事项：

一、考前注意: 1.考前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水（葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉），不要喝其他饮料，口渴可喝白水，赛前30分钟之内不要吃任何食物。切记！

2.考试当天绝对不能吃巧克力等甜食，吃了比赛时嗓子会发粘。3.自己做好充分准备。准备一套穿着舒适的运动服，切记运动鞋不能穿新的，易磨脚。

二、准备活动

1.先慢跑微出汗就可以。

2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。

3.做2、3个30米的加速跑。以上内容在比赛前20分钟做完。等待考试的时间 ：

1.上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。2.这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来。

三、考试时

1、用嘴和鼻子同时呼吸，舌头顶上颚，让空气从舌头两侧通过，可以湿润空气，也避免凉空气直吹嗓子。