失眠症的自我调节

失眠症的自我调节（通用15篇）

篇1：失眠症的自我调节

睡眠卫生与整体的生活习惯有关。只要遵照下列的一些方法，坚持不懈，即使不用其他治疗，部分失眠症也可以得到改善。

环境因素须知：

布置好卧房;

睡眠应当在安全、舒适、安静和令人放松的地方;

仔细选择睡床和床上用品，因为你生命中的1/3时间将与它们共度;

床太软或太硬都会引起腰背酸痛;

床上用品也要保持舒适;

避免外界打扰(光线和噪音);

保持卧房的空气和湿度，必要时可以在散热器上放块湿毛巾或者安装一台湿化器;

卧房的温度应保持在16℃―18℃;

把所有的时钟都藏起来，老是觉得休息时间在丧失特别容易引起紧张。

日常活动须知：

白天做些运动，但不要在傍晚的时候;

注意你用的药物，如果不清楚请向药师或医生咨询。

下午以后少服用刺激性物品;

午休时间不要太长;

避免紧张气氛，学会控制自己的紧张情绪;

晚上避免强烈的体力活动和过度的脑力活动;

吃饭不能太多也不能太少，喝水不能过多。否则半夜要起床如厕;

按照身体时钟的节律按时上床按时起床;

上床就是睡觉，不是为了读书，看电视或吃东西;

如果不能入睡，就先起床，做些事情(如读书)，安静放松一下，等有睡意的时候再上床睡觉;

睡醒马上起床，如果再入睡，很有可能在一个睡眠周期的中间被迫惊醒;

起床有个过程，回到现实中要经过一段时间;

慢慢地适应光线，最好是日光，这样有助于设定你的身体时钟;

慢慢伸展身体使肌肉放松温暖起来;

要打哈欠就尽量打，这样有助于氧气交换;

冲个澡有助于恢复精神;

吃点固体的平衡早餐，早餐量应能够补充一天能量需求的25%。

篇2：失眠症的自我调节

失眠的自我心理调节
失眠患者中的大多数是由心理因素所引起.心理因素虽然是导致失眠的重要原因, 但只要患 者能够自我调节心理活动,它又可以成为克服疾病的有利武器.根据有关资料的介绍,谈几 点用心理调节来克服失眠的方法(1)放松情绪法:失眠固然不好,但失眠本身的危害远不如对失眠恐惧与忧虑所造成的危害 放松情绪法: 放松情绪法 大.对失眠的恐惧与忧虑,会产生恶性循环的精神交互作用,即失眠—恐惧—紧张—失眠— 加重—恐惧加重—紧张加重—失眠更重……因此患了失眠症后, 放松情绪, 冷静地接受现实 至关重要,同时要认识到失眠时,只要能做到心身放松,即便是整夜不眠,也无大碍,高僧 经常静坐(卧)不眠却能长寿就是证明.(2)松笑导眠法:平卧静心,面带微笑,行六次深而慢的呼吸后,转为自然呼吸,每当 松笑导眠法: 松笑导眠法 吸气时,依次意守(注意力集中)头顶——前额——眼皮——嘴唇——颈部——两肩——胸背 ——腰腹——臀和双腿——双膝和小腿——双脚,并于每一呼气时,默念“松”且体会意守部 位散松的感觉,待全身放松后,就会自然入睡,必要时可重复 2～3 次.(3)逆向导眠法:对思维杂乱无法入静的失眠者,可采取逆向导眠法.就寝后,不是去 逆向导眠法: 逆向导眠法 准备入睡,而是舒坦地躺着,想一些曾经历过的愉快事件,并沉浸在幸福情景之中.若是因 杂念难以入眠时,不但不去控制杂念,反而接着“杂念”去续编故事,而故事情节应使自己感 到身心愉快,故事的篇幅编得越长越久远越好.这些有意的回想与“编故事”既可消除患者对 “失眠”的恐惧,也可因大脑皮层正常的兴奋疲劳而转入保护性抑制状态,促进自然入眠.(4)紧松摇头法:仰卧床上后,先行双上肢收缩用劲,持续 10 秒后放松,并体会放松感 紧松摇头法: 紧松摇头法 觉,重复 3 次后,同法依次做下肢,头,面部和全身的紧张后放松训练.待彻底放松后,微 闭双眼,将头部以正位向左右摇摆,摆身为 5～10°摆速为 1～2 秒一次,一边摆一边体会整 个身体越来越松散深沉, 摇摆的幅度和速度也渐小, 这样的自我摇摆仿佛婴儿睡在晃动的摇 篮中,睡意很快就会来临.以上几种心理调节方法,对于纠正失眠,改善睡眠,确有很好的疗效,失眠患者不妨一 试,尤其是由心理因素所致的失眠,采用以上方法加以调节,其疗效会更为显彰.

篇3：班主任心理的自我调节

1. 接到的投诉多。

科任老师投诉学生不交作业、上课睡觉、学习习惯不好;寝室管理员投诉学生抽烟、与老师顶撞;体育科组投诉学生不服从管理;甚至考试期间临时管理老师投诉学生不到班, 投诉学生不服从管理与老师顶撞……

2. 顶撞的学生多。

在管理的过程中, “严”字当头时, 必定会约束懒散惯了的学生, 学生有个挣扎过程, 容易与学生发生冲突, 学生在觉得受到教师批评受到委屈的同时, 教师是承受了更多的委屈与痛心。

3. 付出似乎与成绩很难成正比。

学生的成绩始终是教师学生关注的焦点, 投入更多在学困生身上, 基本上不可能取得“凌绝顶”的好成绩。

4. 极个别的“特殊”学生, 班主任花在他 (她) 身上的精力, 甚至可以抵得上用在一个班学生身上的精力。

二、班主任心理问题的表现

1. 班主任工作方面的心理问题。

对班主任工作缺乏热情, 不负责任, 消极对待, 把班主任工作当作负担。缺乏爱心和耐心, 对学生冷淡, 常常埋怨学生素质差, 动不动批评或处罚学生, 夸大学生的问题, 处理学生问题的方法简单粗暴。常感到疲惫、焦虑、烦躁, 或者易怒、敏感, 过分担心班级的常规考核和学习成绩, 个别班主任还会出现考前综合症。个人成就感低, 从工作中体验不到积极快乐的情绪。

2. 师生关系方面的心理问题。

师生关系不融洽, 师生很少互动。很少耐心听取学生的意见, 经常对学生发脾气, 责怪学生, 把学生当出气筒。或者在师生关系上表现为退缩, 回避学生, 与学生在一起就厌烦等。

3. 人格特征方面的心理问题。

以自我为中心、自私、目中无人、虚荣心强。情绪波动大, 反复无常, 对学生的管理方式不统一。心胸狭窄、意志脆弱、过于争强好胜、自我封闭等。

以上这些数据和现象表明:班主任教师的心理问题应受到高度关注。而且班主任的心理问题绝不仅仅是个人的事, 它直接影响到学生的心理健康。乐观、豁达、耐心、宽容、富有同情心的情绪特征和激情、科学、讲求策略的工作方法对学生的影响极大。教师心理不健康, 会把不良情绪带到班级, 甚至采取不正当的方式惩罚学生。教师一时的情绪发泄, 带给学生的不仅是一时的影响, 而且可能会影响他们的一生。

班主任工作是一项艰巨、繁琐而富有思想性、知识性、科学性、艺术性和创造性的工作。做老师苦, 做班主任更苦, 所以如果我们班主任不注意自我减压、自我调适, 那么其心理健康必将受到较大影响, 还将直接或间接地影响着学生的心理倾向。因此, 班主任必须重视自我心理修养, 努力维护自身的心理健康。

三、班主任心理的自我调节

1. 悦纳自我

人无完人, 每个班主任都有自己的长处, 也都有自己的短处。作为班主任, 首先应该愉快地接纳自己, 包括接受自己的优点、长处, 也包括接受自己的缺点、短处, 保持健康的心境, 维护心理平衡。只有这样, 才能更好地集中精力投入到班主任工作之中去。其次, 还应该努力加强自我心理修养, 不断地完善自我。无论是什么情况, 班主任都应“心静如水”、“胸怀博大”, 这样自然也就会“车到山前必有路”、“柳暗花明又一村”。

2. 调节自我

班主任有许多事情要做, 既要照顾学生的衣食住行, 又要做好学生的思想工作, 还要按时开展各项班级活动, 及时处理偶发事件。因此, 班主任必须保持头脑冷静, 力戒烦躁, 更不能因为不顺心而迁怒于学生、厌弃学生。班主任应该学会通过一定的自我调节方法随时主动地调整自己的心理状态, 保持相对稳定而乐观的情绪, 充分发挥自己的主观能动作用, 用自己的全部力量努力把班主任工作由沉重复杂转化为轻松有趣。

(1) “管他呢”。“放松”是一剂良好的“镇静剂”。学校举行运动会, 我们班几乎每次都是名落孙山。因此, 以往一提到开运动会, 我马上就情绪紧张。而今, 学习了有关心理知识, 了解到这种紧张情绪会影响自身的心理健康, 而这又是可以避免的。

(2) “那是酸葡萄”。有时, 班主任也会因为其他班级的荣誉或机遇而产生羡慕甚至是嫉妒。这时, 可以运用“酸葡萄效应”来减轻或者消除因此产生的心理失衡现象, 维持心理平衡。

3. 控制自我

在班级工作中出现偶发事件是在所难免的。遇到这样的事情, 要有自我控制能力, 做到不急躁、不武断;要避免正面冲突, 努力采取冷处理的方法, 缓和一定时间再进行处理。如果是必须立即处理的恶性事件, 也要用理智和机智妥善处理, 万万不可发雷霆之怒。由于班主任工作名目繁多, 难免会有情绪激动的时候, 考虑自我控制与否的后果, 然后再作抉择, 就会显得理智得多。在班级中也会遇到一些高兴的事, 比如有学生在竞赛中获奖, 或班集体受到上级表彰等等。班主任可以借此良机调动和激发学生的积极性, 但是一定要注意分寸, 切不可喜过了头, 否则, 会使人产生骄傲情绪等负面效应。

4. 反省自身

班主任作为一个班级的领导者、组织者, 必须经常进行自我反省, 准确地掌握自己的心理状态, 以便及时调整, 一直保持健康良好、积极向上的心态, 愉快地投入到班主任工作中去。作为班主任, 我常常写工作日记、月记, 认真反思班主任工作的成败。成功之处努力扬之, 至于不足之处, 是由于自身心理素质的欠缺和努力程度不够, 并想方设法进行改进、弥补。这样, 一方面针对自身的不足, 加强了自我心理修养, 提高了心理素质;另一方面也提高了班主任的工作成效。

5. 情绪转移

教师承受着工作和生活方面的各种压力, 经常处在紧张、压抑的环境中, 久而久之会变得孤僻、焦虑, 心情欠佳, 一遇到不愉快的事就容易发怒。在此种情况下, 教师要学会情绪转移, 等情绪稳定了再来处理事情。如当你与同事或家人发生了冲突, 或受到领导批评, 或难以处理学生纠纷生闷气时, 你不妨暂且避开事态, 听听欢快的音乐, 或参加体育活动放松一下, 宣泄一下情绪, 可舒缓情绪、减轻压力。

6. 期望适度

人的期望是一种自我设定的目标, 教师对于自己实现目标的水平都有预先的设想, 这就是目标期望。能实现目标便信心倍增, 不能实现目标可能会产生挫折感, 心情沮丧。教师要客观地确立自己的目标, 把目标期望建立在经过努力可以达到的程度上。比如在职称评定或评选先进时, 如果对自己期望过高, 一旦未能如愿时会产生失望、怨恨、焦躁等情绪。假如期望适度, 抱着参与或努力的态度, 能评上更好, 评不上努力工作创造条件争取下次再评, 这样不至于在期望目标未能实现时出现反差而产生心理负担。

7. 宽容善处

人际关系是在社会交往中直接形成的。教师职业决定了教师人际关系的多维性, 教师个体之间、师生之间、教师与领导、教师与家长、教师与社会之间的关系等等。教师入际关系的多维性导致人际关系矛盾冲突的频发性。要减少人际关系冲突, 教师必须严于律己、宽以待人、容入之短、善于接纳他入, 在工作、学习和生活中多与领导、同事、学生、家长保持良好接触, 一起分享成功, 分担忧虑, 集思广益, 与人为善地摊开矛盾, 心怀坦荡, 耐心地化解入际交往中的各种矛盾。

8. 合理作息

人往往在疲劳的时候会产生一种莫名的烦恼, 这是因为身与心有着密不可分的内在联系。由于工作单调、紧张, 又加上要求教学质量的压力, 教师从早到晚跟着学生转, 十分辛劳, 容易引发“烦恼”。因此, 教师生活作息安排一定要合理, 张驰有度, 这样才能保证身体健康, 心情舒畅。

9. 兴趣广泛

人们在工作之余从事某些自己感兴趣的活动时, 会暂时忘却烦恼。教师要培养各种兴趣爱好, 如旅游、体育活动、绘画书法、唱歌跳舞、下棋上网等, 既能陶冶人的情操, 又能提高业务能力, 还可以修身养性, 保持守良好的心态。

篇4：失眠的自我调节

失眠的防治主要在于找出原因，有针对性地进行自我调节。

1.不要因为晚上没睡好而在白天睡大觉或打瞌睡，40岁以下的人应该每天都在同一时刻起床，以养成睡眠——醒觉的自然生物规律。

2.如果深夜醒来，就在床上放松一下，试着看点儿书、听会儿轻音乐。如果还不奏效，就稍微活动一下，直至睡意再次袭来。

3.少吸烟、少喝酒，減少巧克力、咖啡、茶和咖啡因饮料的摄入量，在下午和晚上尤其要这样做。

4.在傍晚记下困扰你的事情和次日对它们的处理办法，以便晚上入睡。

5.测试一下将噪音降低到什么程度、温度定在什么标准时对你的睡眠最为有利，以便合理调整。

6.避免在就寝前暴饮暴食。

7.坚持适度的体育锻炼，但不要在临睡时进行。

8.如果睡前精神紧张，可试用放松法让身心平静下来。

篇5：失眠症的调节方法

出现失眠不必过分担心，越是紧张，越是强行入睡，结果适得其反。有些人对连续多天出现失眠更是紧张不安，认为这样下去大脑得不到休息，不是短寿，也会生病。这类担心所致的过分焦虑，对睡眠本身及其健康的危害更大。

安排规律生活

避免失眠的最有效方法，是使生活起居规律化，养成定时入寝与定时起床的习惯，从而建立自己的生理时钟。有时因必要而晚睡，早晨仍然按时起床;遇有周末假期，避免多睡懒觉;睡眠不能贮储，睡多了无用。

消除失眠的原因

造成失眠的因素很多，只要稍加注意，不难发现。原因消除，失眠自愈。一般来说影响睡眠的因素都是短期的，比如情绪、环境等等，要有信心，只要把这些因素改善了，就会获得好的睡眠。对因疾病引起的失眠症状，要及时求医。不能认为：失眠不过是小问题，算不了病而延误治疗。

不要轻易吃安眠药

失眠者切忌未经医师处方，即自行购用安眠药物。即使明天要大考，一夜失眠也不一定影响成绩。而安眠药虽能使人入睡，但第二天药后的副作用，反倒对人身心不利。在这里，建议您选择激活脑神经平衡体系治疗失眠症。

保持适度运动

篇6：失眠如何进行饮食调节？

失眠在饮食上的调理，首先要平衡膳食，保证营养素的供给—可选择低脂、易消化，含蛋白质比较丰富的食物，如鱼类、鸡肉、瘦肉。碳水化合物(粮谷类)要适量，具有发挥镇静安神作用，对失眠有益。如果学习到很晚，需要吃夜宵时，更应该注意选择清淡、多水分和易消化的食物。养成良好的饮食习惯。

三餐合理—早餐一定要吃，应多吃一些补脑的食物，干稀搭配、主副食兼顾。以满足上午学习的需要。但是不要暴饮暴食，否则会使大脑灵敏度降低，影响学习效率。

午餐讲究营养，吃饱吃好，有粮、有肉、有菜、有豆，干稀搭配。

晚餐吃八分饱，晚餐尽量要吃得少一点，不可过饱，睡前不要吃东西，也不要喝大量的水。如果晚饭过于丰盛、油腻、吃得太多、太晚，使胃内排空时间延长，胃、肠、肝、胆、胰等器官在饭后的紧张工作会传送信息给大脑，引起大脑活跃，并扩散到大脑皮层其他部位，导致夜里无法好好睡觉。

适量补充助眠食物—平时注意摄取具有补心安神促进睡眠的食物，日常膳食以清淡为主。可以选择牛奶(含有吗啡样活性肽，有催眠的作用)、燕麦(含其他谷类不含的皂甙和丰富B族维生素)、花粉和蜂胶(含较高的核酸)、莲子、珍珠粉、南枣(具有养心安神的作用)。

饮食禁忌：少吃或不吃不利于睡眠的食物—要少吃或不吃煎炸、熏烤、油腻的食物，不吃辛辣、刺激性的食物。辛辣食物干扰睡眠，辣椒、大蒜及生洋葱等辛辣的食物会造成某些人胃部灼热及消化不良，从而干扰睡眠。避免吃过多产气、胀气的食物，这些食物会导致晚上不能安然入睡。如豆类、马铃薯、洋葱、青椒、甜点、碳酸饮料等。最好不要喝咖啡。含咖啡因的饮料或食物常是导致失眠的诱因。尤其时对于一些咖啡因敏感的人，下午的一杯热咖啡，也会使晚上辗转难眠，咖啡因还有利尿作用，也会影响睡眠。

篇7：失眠症的自我调节

每天睡觉前可以营造一个适合自己的睡眠环境，比如放一首轻柔的音乐、开着幽暗的灯光等，让房间充满足够的暗示。当困意到来的时候，就好好睡一觉吧!

2、深呼吸做放松练习

可以在睡不着的时候做一下呼吸练习。慢慢的深呼一口气，当吸入足够多的气体后，稍作停顿，然后再慢慢地呼出。要慢且均匀，反复几次，使身心放松。这方法对于不是很严重的失眠，可以取得不错的效果。

3、慢慢数数有助睡眠

大家都知道的数数法也是一个不错的方法。可以慢慢地数数，不单止可以数羊，也可以数其它东西。但无论数的是什么，一定要记住三点：一是要数的东西一定是枯燥的，不用动脑去记忆的;二是数数的过程要慢，最好是越来越慢;三是数的时候不要去想，自然数下去，这样的做法才是有效的。

4、依靠外界帮助

而严重失眠的同学，就需要注意一下，在失眠的时候脑海里想的是什么内容，或者是什么样的感觉。到第二天用笔记下来，顺便看自己是否可以解决。如果可以，就在现实中解决这些问题，如果不行，请及时在外界的帮助下解决问题。

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篇8：90后自我调节能力的调查问卷

人的个性包括个性倾向性、个性心理特征、自我调节能力三个主要方面, 本文主要是对90后自我调节能力进行问卷考查, 以便建立与人的个性相适应的人才培养模式, 从而解决解决“90后的低就业率”与“企业的用工荒”之间的矛盾。

1 90后自我调节能力考查的方法

本文选取了350名90后作为考查对象。在查看大量关连文献并经心理学专家反复修改后生成考查问卷[1,2]。

问卷共设计了6项选择题, 请被考查者遵循自身的立场, 以李克特量表 (Likert scale) 对每项内容打分, 1分示意“绝对不赞同”, 2分示意“不赞同”, 3分示意“不确定”, 4分示意“赞同”, 5分示意“绝对赞同”。

在测评过程中, 在随机抽选了350名90后, 收回问卷后, 运用统计软件SPSSl 11.0对300份有效问卷份实行了信度和效度的测量, 最后的测试结果为0.7649, 该值归属“很可信”的范围;在结构效度方面, 主因子表明总变异邻近68%, 效度良好。

2 90后自我掌控或调节能力考查结果

自我掌控或调节能力包括自我评价、自尊、自信、自我控制等。1~6题考查结果见表1。

第一项“我能主动向那些“榜样”、“模范”学习以提高自己的修养和品质”主要考察自我调节中的自我教育, 74.33%选择了肯定, 20.67选择了不肯定, 结果显示有较大比例认为自己能够有意识地提高修养和人性品质;第二项“我很了解自己是怎样的一个人”和第三项“我认为自己比大多数同龄人更优秀”, 对自我的评价中, 自我认知清晰的比例为62.67%, 认为自己比大多数同龄人更优秀的比例为76%, 这一数据说明大多数“90后”十分自信, 但也有一小部分人缺乏自我调节能力, 对生活持消级态度, 同事从数据中可以看出, 男性81.33% (122人) 认为自己更优秀的比例为明显高于女性70.67% (106) ;第四项“如果有人批驳我, 我会产生非常抵触的情绪”考察自我体验中的自尊, 选择“不肯定”为46.67%占相对较高的比例, 即并非不可以接受批驳, 而是与被批驳的方式、场合等紧密相关;第五项“是一个自信的人, 我相信自己能够出色的完成每一项任务”统计调查结果显示, 有超过半数的“90后” (50.67%) 认为自己有能力解决生活、学习或工作中所遇到的每一个难题, 看上去信心满满;第六项“我能细心察觉并调整自己的行为和举止, 使之与处境相符合”考察自我行为控制能力方面, 300人中只有6%的人次选择1分或2分, 即大多数“90后”认为自己能够很好的控制情绪并调节行为, 并不会任性妄为。

总体来说自我掌控或调节能力:“90后”能比较好的清楚和了解自己、比较自信, 大多数“90后”在合适的场合和方式等条件下可以很好的面对他人严厉批评, 而不产生抵触情绪;大多数“90后”可以很好的调整他的行为举止和态度以符合环境, 并能积极主动地向自己的模范和榜样学习, 有很好的自我教育技能。

参考文献

[1]叶翌晖, 袁义论.“90后”大学生心理发展的基本特征及教育引导方法[J].高校管理, 2010, 16 (3) :253.

篇9：失眠的3大心理调节策略

性格敏感、多疑、自信心不足、固执、犹豫不决、完美主义、爱担心焦虑。对偶尔的几次失眠造成的头疼、注意力涣散、记忆力下降等症状，总是感到忧心忡忡，耿耿于怀。他们每天工作都是无精打采，抱怨说："唉！昨天晚上又没有睡好觉！今天简直没法工作！"到了晚上，他们总是想方设法地让自己"今天什么也别想，一定要睡个好觉！"但是，事与愿违，越想睡好觉，越睡不着，形成恶性循环。他们有的已经试过许多方法，吃药、练气功、听音乐、或者拼命克制自己的胡思乱想，结果都不奏效。

如何让失眠者心理不再受此干扰，以下几点可供参考：

首先，别把睡眠看得非常重要。

睡眠是让大脑和身体休息的最好方式，但体力劳动和锻炼也是让身心放松的另一最好方式。如果前一晚上没睡好，可以在早晨洗个热水澡，外出锻炼一下身体，精力一样充沛。而失眠患者往往认为睡眠是人生第一重要的事，整天想的就是怎样才能睡好觉，他不理解睡觉是为了保证健康，健康是为了工作，而工作并不是为了睡觉，也就是说：睡觉并不是人生的目标。另外，人每天只需要深度睡眠2-4个小时，其他是有梦睡眠，如果人真的一夜不睡，3天就可以让人的精神崩溃，5天就可以导致死亡，但有的人说好多年都没怎么睡觉，可是他思维仍很正常，所以他的失眠问题并不是想象得那么严重，人应该相信自己的生命力。

其次，失眠时采取顺其自然的态度。

睡眠是人身体的自然反应，不要人为地去控制它，当你不控制情绪和思维时，20分钟后自然而然地就会入睡了。有的人特别怕睡不着觉，有的总怕半夜醒来难以入睡，越怕就越清醒，又对自己的害怕感到紧张，结果形成恶性循环。正常人也会由于各种原因半夜醒来，不同的是，正常人并没有害怕和排斥的想法，不反省和讨厌自己，完全接受自己的自然状态，这样才能放松。

第三，不要刻意的补覺。

许多失眠者总觉得自己晚上没有睡好，白天一有时间就要补觉，白天睡得越多，晚上就越睡不着。不如多参加户外的体力活动，放松心情，尤其是睡觉前不要让大脑处于兴奋地思考状态，多做一些散步、爬楼梯、跳绳、洗衣服、拖地等简单枯燥乏味的体力活动，感到累了，困了再上床睡觉，然后以顺其自然的放松状态，进入睡眠。

篇10：女性失眠的自我按摩疗法

2、由胃肠系统功能失调、消化不良引起的失眠，要从调整胃肠神经功能人手。因为“肖不和则睡不安”。

3、由神经受到刺激而引起的失眠，要采取转移大脑皮质兴奋点的方法。睡前先轻抚全身.全身放松，然后点按上院、解溪、足三里、身柱、本神、关冲、大横、神道各穴。除上述方法外，还可仰卧，点揉上、中、下院和幽门、天枢、公孙、足三里等穴。

篇11：失眠晚上自我调理方法

1、规律生活

每个人都有自己特定的睡眠周期，选择最合适的睡觉时间及方式，做到每天按时睡觉，按时起床，养成良好的生活习惯，注意饮食营养，劳逸结合，增强体质。从事久坐体位的工作者应注意减少久坐和连续工作的时间和强度，工作一小时后应休息十分钟，活动一下头颈部及肢体，自我按摩头部各处片刻，尽量避免因头颈部劳累引发失眠。

2、适量运动

适量运动可以缓和交感神经系统，是改善睡眠障碍的良方。运动助眠的项目有多种，如跑步、竞走、滑冰、游泳、做操、骑自行车、打羽毛球等，可根据自己的具体情况进行选择。对多数患者来说，应先从走步开始，尽可能走得远一点、快一点，而不是散步。运动量以轻中等度为好，锻炼时间以下午四点到八点效果最好，也有人提倡失眠者坚持在睡前三小时进行一次轻中度量运动锻炼，可促进和加深睡眠。

3、头颈保暖

失眠患者应时刻警惕受凉、受潮，尽量不在阴暗潮湿的环境中久坐逗留。劳动或运动出汗后不用冷水冲洗，也不要用电风扇吹身体散热，室内空调温度不宜过低。注意头颈部及身体的保暖，是防止失眠、促进疾病康复的重要手段。

4、解除焦虑

不要老想：“为什么睡不着?”因为焦虑的情绪就是造成失眠的主要原因。如果躺在床上半小时后仍无睡意，可起床做些枯燥无味的事，例如读不感兴趣的书，待睡意来后再上床，千万不要打开电视或收音机。如果当晚没睡好，不要介意，第二天应一如既往地按时起床，按时上班，不要打盹，也不要睡午觉，晚上亦按时就寝，不要提前。一两个晚上失眠后，接着就会有个酣甜的睡眠给予补偿。

调理失眠多梦的食疗方法

【猪心大枣汤】

选好的猪心1只，大枣10枚。煮汤调味食用。隔2～3日服1次，7次为1疗程。能养心补血。治血虚所致惊悸怔忡。

【莴 笋 浆】

首先取莴笋适量，洗后，采集茎、叶、皮的乳白色浆液，以1小匙此浆液溶于1杯温开水中，冲稀后服食，有良好的催眠作用。

【当归炖猪心】

取当归10克、猪心1只，与酱油、生姜、茴香、食盐、清水各适量煨炖至熟后，去当归，放 入少许味精调匀即成。适用于失眠、心悸、胸闷者。

【鸡蛋小米粥】

取小米50克，加水煮粥，粥成后打入鸡蛋1枚，搅散稍煮即可。适用于长期失眠者常服。

【糯米灵芝粥】

糯米50克，灵芝5克，小麦60克，砂糖30克。将糯米、小麦、灵芝洗净，灵芝块用纱布包好

，共放入砂锅加水800毫升，用文火煮至糯米、小麦熟透，加入糖调味即可服食之。养心、 益肾、补虚。每日1次，一般服5～7天便有效。

【小麦大枣粥】

这是在餐桌上必不可少的食物，即营养对身体又好，那么小麦五十克，粳米一百克，大枣五个，桂圆肉十五克;将小麦、粳米分别淘洗干净，并将小麦加热水浸涨，大枣洗净，桂圆肉切细粒，将小麦、粳米、大枣、桂圆肉一同放入砂锅中，共煮成粥即可。吃什么有助于睡眠。

【银耳莲子粥】

篇12：睡眠的自我调节方法

记得睡前不要做太过剧烈的运，因为会使身体太过兴奋而难以入眠。可以在睡前作一些简单的伸展运或瑜珈，可以让你松弛肌肉，纾解紧绷情绪。伸展肌肉几秒钟，然后再放松，这有助于纾解压力，放松后的筋骨能让你更容易进入梦乡。

二、顺应生物钟

如果我们每天准时起床，定时去迎接每天早晨的阳光，那么你的生物钟就会准时运转。研究表明，这是提高睡眠质量的关键要素之一。 影响生物钟的运行的因素之一是体温。研究证明，人的体温波动对生物钟的节律有很大的影响。人的体温下降就容易引起睡意，这是利用体温调节生物钟的有效方法。如果体温调节失控，就会引起睡眠生物钟发生紊乱。控制体温的方法很多，例如睡前洗澡，或睡前做20分钟的有氧运动等，睡觉的时候体温就会有所下降。 形成习惯之后，人就会按时入睡。生物钟是不能轻易破坏的，千万不要在星期六、星期天晚上不睡，白天不起，破坏了自己的生物钟。

三、采用合理的睡姿

人最好的睡眠姿势为侧睡：仰睡或者趴着睡都是会让自己的呼吸道不顺畅，侧睡时，松弛的.肌肉会倾向一边，不容易堵住呼吸道。

四、养成良好饮食习惯

晚餐不要吃得太饱，或空腹睡觉，这二种情况都会影响人的睡眠。临睡前吃点奶制品或喝一杯牛奶有助于睡眠。睡前忌饮大量含酒精的饮料包括啤酒及其它酒类，它们虽然能促使人入睡，但会影响睡眠质量;当酒精的安神功效过去后，你就会立刻醒过来。此外，含咖啡因的饮料，如咖啡、茶、可乐饮料及巧克力，因对人的大脑神经能产生兴奋作用，睡前最好不要饮用。

五、适当放松自己

篇13：传统武术比赛心理状态的自我调节

1 影响传统武术参赛运动员心理状态的主要因素

影响传统武术初赛运动员心理状态的常见因素主要有赛场内外环境的适应情况,参赛套路的熟练程度、身体机能的临场发挥、参赛过程的应变经验、个人的气质与性格等。参赛过程中,所有因素的不同刺激,都会直接或间接地影响比赛的效果和比赛成绩。

2 传统武术比赛中参赛运动员易出现的主要心理状态

传统武术比赛中,初赛运动员的情绪体验是非常复杂的,由此而形成的心理状态也是多种多样的。主要容易出现“过度兴奋状态、紧张应激状态、淡漠消极状态、盲目自信状态”等,这些状态都会对临场比赛效果产生各种各样的干扰。比赛过程中应及时控制和自我调节这些心理干扰,才能避免其影响比赛的效果和比赛成绩。应调节到优良的“竞赛准备状态”,这时的比赛动机和比赛态度都是良好的,心理状态和比赛情绪都是稳定的,认知因素对情绪的影响是正确适宜的,中枢神经系统能够对内部或外部传入的刺激信息进行恰当管理,身体机能和情绪增力良好,适应比赛的需要。

3 自我调节传统武术比赛中各种心理状态的方法

3.1 自我调节传统武术比赛中过度兴奋心理状态的方法

很多民间传统武术运动员初始参加省市及以上级别的传统武术比赛时,会因为缺乏临场比赛经验而产生参赛过度兴奋心理状态,面对赛场和观众的热烈情景会有强烈的冲动感,易造成其心潮起伏,热血沸腾,情绪反常,举止失措,容易使自己忙中出错,使比赛技术动作失调失误。自我调节中,首先要加强运动员神经系统对情绪的调控功能,抑制情感过度兴奋,稳定心神,使自己适应赛场环境的刺激;其次要加强对赛场经验的感知,经常身临其境而习以为常,经常承受刺激而心神不乱;三要加强气质与性格的培养,积累和总结临场经验,增强自己对刺激情感的驾驭和调控能力,使之尽快达到优良竞赛准备心理状态。

3.2 自我调节传统武术比赛中紧张应激心理状态的方法

民间传统武术运动员大都没有参加过正式比赛,初进赛场时,比赛环境和气氛的刺激能造成其精神过度紧张,触景生情之中会过度担忧比赛的不利因素和胜负。这种心理逐渐增强,就会达到紧张应激状态,使运动员呼吸加快,心跳加速,无法稳定心神,头脑发涨而思维紊乱,教练的教诲和指导都忘在脑后,甚至会出冷汗,肌肉也会自行颤抖,容易造成动作失调,技术失误,严重影响比赛效果和比赛成绩;若不能及时调节紧张应激的心理状态,[2]很快就会感到筋疲力尽而无法继续比赛。运动员在比赛前和单项比赛间歇时若感到赛场气氛压力大,非常紧张时,可以先采取阻断思维法,通过观看教练员的舒展神情或暗示手势等,稳定心神,同时加强深呼吸,用“停止”和“放松”的自我意念阻断紧张意识,放松紧张心理,尽快恢复到轻松的心理状态。如果效果不大,则转为音乐调节法和表象放松法,通过选听轻松愉快的耳机音乐,以和谐优美的“声波信息”刺激心念,并在脑海中回想生动舒适的环境情景,使自己置身于表象情境之中,刺激紧张感尽快消失。如果紧张感仍然蔓延,则可以采用排尿的生理愉快感使肌肉的紧张状态和心理紧张感觉尽快缓解放松,使自己适应竞技比赛。比赛过程中,要专心致志地忆想比赛套路的技术动作,套路演练的运动感觉,不为其他杂念所分心,始终保持轻松愉快的竞技心理,完成比赛套路技术动作的预期目标。

3.3 自我调节传统武术比赛中淡漠消极心理状态的方法

很多传统武术运动员在比赛成绩低谷期间,在伤病未愈或身体过度疲劳期间,都可能对比赛产生淡漠消极的心理状态。比赛不利心理过重会使其意志和信心消退,整场比赛过程中,大都表现为情绪低落,意志消沉,缺乏信心,应付比赛,生理和心理机能水平低下,兴奋不起来,不利于运动员正常发挥竞赛水平,严重影响比赛效果和比赛成绩,还容易出现运动损伤。运动员在大赛前或单项比赛间歇时,应及时调节消极情绪[2],振奋比赛信心。可以采用念动体验法和自我暗示法,回忆模拟训练时的成功体验和得分体验,以此调动积极心理,唤醒参赛情绪,唤起中枢神经的兴奋感;也可以采用注意转移法和情感激励法,消除不安等情绪体验和消极心理定势,用教练的提示手势、队友和观众的加油鼓舞自己斗志;还可以采用认知升华法,及时认知调控已激发的兴奋情绪和冲动心理,使之不断升华,激励自己的参赛信心。

3.4 自我调节传统武术比赛中盲目自信心理状态的方法

民间武术运动员,一旦小有名气或连续获得好名次,就会自我感觉良好,就可能过高的估计自己,对赛场的应变准备不足,处于盲目自信状态,产生轻易取得奖牌的心理,影响运动员取得更好的比赛成绩。参赛运动员要及时调节盲目自信的不良心理状态[3]。要采用摸底调研法了解参赛选手的成绩和优缺点,预测自己可能处在参赛队员中的位置,知己知彼,有备而赛。如果自己前面的运动员场上发挥不好,则要采取自我调控法,认真观察分析其失误的原因和心理变化,调控自己不要受其影响;若自己前面的运动员场上发挥很好,得分可能与自己不相上下,则应在自选高分动作和拿手规定技术方面夺得领先优势;若单项比赛成绩非常理想,则应采用辩证分析法,认真对待每一个单项比赛的技术动作,既不卖弄花俏,又不自以为是,要从全能观念认真把握每一个单项比赛,动作准确到位,技术规范标准,心理状态稳定,确保单项比赛和全能比赛均取得优良成绩。

3.5 自我调节传统武术比赛中竞赛准备心理状态的方法

技术全面,成绩优秀,比赛经验丰富的传统武术运动员,如果在比赛过程中已经处于竞赛准备状态时,要持续端正比赛动机,保持头脑清醒和兴奋适度,避免产生焦虑情绪,要合理分配精力、体力和注意力,保持沉着冷静,调动好身体潜能和积极性,要注意放松身心,协调肌肉运动感和动作灵敏性,准确无误地完成技术动作,要及时克服各种心理障碍,目标明确,情绪稳定,精神饱满,反应敏捷,动作准确,快速到位,全身心投入比赛,保持好最佳心理状态,直至获得比赛的最佳成绩。

4 传统武术比赛过程中优良心理状态的自我养成训练

传统武术比赛中,民间运动员更要注重优良心理状态和心理战术的自我养成训练。心理战术主要有两种水平,一种是运动形象思维水平,主要体现在操作思维水平;另一种是运动抽象水平,主要体现在直觉思维水平。[4]自我思维水平的养成训练中,首先要积极身临各种比赛现场,增强适应竞赛环境的心理功能,提高适应比赛的心理素质;其次要熟练掌握各种心理状态的放松法和自我调节方法,提高启动、激发、控制和调节心理状态的能力,培养优良心理状态的自我保持和调控能力;三要保持参赛中完成预期目标的自信心,培养自己的良好气质、坚强意志、旺盛斗志和拼搏进取的信念,促使自己达到更高、更快、更强、更好的最佳比赛境界。

5 结语

传统武术比赛过程中,来自民间的运动员参赛心理状态及其外在反应是多种多样的,也是影响其比赛成绩的重要因素。培训运动员比赛套路技术动作的同时也要培训其比赛应变心理素质,熟练掌握阻断思维法,音乐调节法,表象放松法,念动体验法,自我暗示法,注意转移法,情感激励法,认知升华法,摸底调研法,自我调控法,辩证分析法等自我调节方法,提高随时调控过度兴奋、紧张应激、淡漠消极、盲目自信、竞赛准备等各种心理状态的能力,针对不同运动员的气质和认知水平强化其优良竞赛准备心理状态的养成训练,加强运动员赛场应变心理素质和套路演练技术水平的协和训练,促进传统武术运动员综合竞赛水平的不断提高和全面发展。

摘要：文章采用文献资料法、调研访谈法、现场观察法、逻辑分析法等科研方法,对参加传统武术套路比赛的初赛运动员心理状态及其产生的赛场效果进行研究,提出对初赛运动员比赛中易出现的过度兴奋、紧张应激、淡漠消极、盲目自信等心理状态进行自我调节的方法,从而为传统武术初赛运动员积累赛场经验提供参考。

关键词：传统武术,比赛,心理状态,自我调节

参考文献

[1]贺春林.中华武术发展模式及其科学管理[J].中华武术研究,2012(3):50-52.

[2]田麦久,刘建和,延烽,等.运动训练学[M].北京:人民体育出版社,2000:302-306.

[3]马启伟,刘淑慧,任未多,等.体育心理学[M].北京:高等教育出版社,1996:269.

篇14：失眠的自我推拿法

推拿治疗的具体手法主要是按揉法，即用拇指指腹或中指指腹、也可食、中、无名三指的指腹并拢(以操作者自感方便为宜)，按住穴位，作环状旋揉，注意按准穴位，不得移动。按揉的穴位应依照从上而下、从左到右、先坐位后卧位，卧位时先前面再后面的顺序，手法可重些，按揉时间可以长些。

具体穴位是：(详见图)

1攒竹穴：在眉头凹陷中，按揉150～200次；

2完骨穴：在耳后乳突后下方凹陷处，按揉150～200次；

3神门穴；在腕横纹近小指端，肌腱侧凹中，用拇指指尖按压50～1 00次；

4三阴交穴：在内踝上三寸(本人的一手掌宽)、胫骨的后缘，按揉100～1 50次，还可作轻快的摩擦，以有温热感为度；

5足三里穴：在膝盖外下方三寸处。按揉或轻擦1 00～150次。

在上述穴位全部按摩的基础上，还可根据不同病情，加其他穴位按摩，如：

(1)失眠伴性情急躁易怒、不思饮食、口渴喜饮、目赤口苦、大便秘结、小便黄赤的，一种是摩擦太阳穴(眉梢与目外眦之间，向后约一寸的凹陷处)100～150次；一种是按揉阳陵泉穴(腓骨小头前下方凹陷中)150～200次。

(2)失眠伴痰多胸闷、吐酸恶心、头重目眩的，在腹部正中(范围可大些)来回摩擦100～150次。

(3)失眠伴多梦易醒、心悸健忘、肢倦神疲、饮食无味、面色苍白的，一是按揉印堂穴(两眉连线中点)1 50～200次；二是按揉人中穴(人中沟的上1／3处)100～150次；三是按揉承浆穴(嘴唇下凹陷中)100～1 50次。

篇15：教师心理自我调节的办法

李继江

第一，学习心理常识，了解常见的心理问题以及心理疾病，心理问题和心理疾病的预防以及治疗的方法等。作为教师，并不缺乏心理学常识，但是遇到自己无法解决的心理痛苦，不少人还是会碍于面子而不愿意向别人寻求帮助，对自己的心理问题缺少关注，错误地以为“挺一挺就会过去的”，以至于耽误了时间，引起不良的后果。

第二，注意进行认知的改变和认知水平的提高。教师心理保健应该侧重在认知调整和师生关系改善这两大方面。由于教育对象的特殊性，技校教师面对的师生关系相对复杂。因此，从认知上调整对师生关系的认识、积极地改善师生关系，显得及其重要。

有的学生由于学习成绩不尽人意，他们受到教师、家庭、学校的关注往往较少，缺乏成就感。来到学校，他们渴望得到老师们的关注，老师们应该接纳他们，把每一个学生当作一个具有个性的人来看待。对待学生，不能急于下结论“他怎么这么不听话”、“他为什么这么懒，这么不可理喻”，“他这样的人难成大器”等等，应该着眼于理解和尊重，着眼于把工作做好。比如说，“这个学生很有特点”、“学生肯到学校接受教育是件很好的事情，我有责任把他教育好”等等，这些良好的认知能够有效地解决问题，帮助我们改善师生关系，促进师生心理健康发展。

第三，学习并掌握心理调适操作办法。比如情绪放松法、压力缓解办法、心理训练方法，以及参与心理咨询和心理治疗的方法等。比如，有的教师经常在教学过程中发火，导致师生关系闹僵。这显然是一种情绪失控现象，对师生身心健康将产生极为不良的影响，需要引起高度重视。如何进行调适呢？

首先，应该认真思考并检查自己心理状态是否发生了改变，比如思维、生活、身体健康状况、人际关系等情况是否正常，如有异常，请及时解决这些问题；其次，深入了解自己的学生，进行师生沟通。

再者，发火的时候，可以采取深呼吸等放松技术，及时地控制住自己的不良情绪，也可以马上转移自己的位置，或到教室门外站一会儿，或转过身子、面向黑板，心里告诫自己：“不能发火，发火根本没有什么作用。个别学生惹我生气，但我不能让全体学生挨批评。”