平板支撑的好处

2024-04-20

平板支撑的好处（精选10篇）

篇1：平板支撑的好处

塑造身形

平板支撑要求我们的头、肩、胯和脚踝在同一水平面，这样能够起到很好的塑形效果。特别是对于驼背，长时间伏案工作的`人，大有益处。

减肥瘦身

很多人认为平板支撑是特别简单的动作，但其实它非常消耗体力。做平板支撑能做到标准动作，并且时间达到一分钟以上，就能达到健身减肥效果。

锻炼腹部、手部、肩部肌肉群

我们在做平板支撑时，腹部需要承受较大的力量，能够锻炼到腹部横肌的收缩力。还能够能够锻炼到颈部肌肉群，并帮助缓解颈椎病等不适症状。平板支撑标准的双肘部弯曲动作，能够帮助我们增强手臂肌肉力量并平衡肩胛骨。

篇2：平板支撑的好处

俯卧，双肘弯曲(直臂)支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。

在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。

手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。

任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。

每天坚持做平板支撑会有哪些好处?

1、增强你的核心肌群，提高你的运动能力

平板支撑主要锻炼核心肌群，包括腹横肌、腹斜肌、腹直肌，还有臀部肌肉。

通过做平板支撑，你可以加强这些肌肉。

当这些肌肉得到加强后，你会发现运动能力的提高。

增强腹横肌，可以让你举起更重的重量。

增强腹直肌，可以让你跳的更高。

增强腹斜肌，可以你稳定侧弯和腰扭能力的提高。

增强臀部肌肉，可以让你背部更强，以及让身材更匀称。

2、减少背部和脊柱受伤的风险

做平板支撑可以增强和巩固你的肌肉，可以确保没有太多压力给你的脊柱和背部。

根据美国运动协会的研究，平板支撑不仅可以减少背部的疼痛，还可以给你的背部强有力的支持，特别是上背部区域。

3、提高身体基础代谢率

平板支撑练习相对与其它腰腹部练习，可以消耗更多的热量。

比如仰卧卷腹、仰卧起做等。

如果，你能够有规律的锻炼，哪怕你坐在电脑旁或睡觉的时候，它们也会消耗热量。

4、改善你的身体姿势

平板支撑练习会提高你的核心肌群，它可以大大的提高你的站姿和稳定姿势的能力。

所以，当你进行一段时间的平板支撑练习后，你可以始终保持正确的坐姿。

因为核心肌群对颈部、肩部、胸部和背部的整体状况产生深远的影响。

5、提高你的平衡能力

这里可以举一个例子，在你没有练平板支撑之前，你闭上眼睛单脚站立，可能只有短短的几秒钟。

当你进行一段时间的平板支撑练习后，你在做这个动作就不一样了。

所以，它能够提高你的平衡能力。

6、你会变得更加灵活

平板支撑主要锻炼核心肌群，但是当你有规律的坚持做这个动作，你会变得更加灵活。

因为它会将这种优势延伸到身体其它部位，比如腿部、臀部、肩部、背部等，要知道我们的身体是一个整体。

7、调整你的精神状态

当你把平板支撑练习作为你生活的一部分，那么告诉你一个好消息，它可以让你平静下来，可以缓解你的焦虑和抑郁症，因为经常做平板支撑对神经有一种特定的效果。

篇3：万山的“平板”路

“发展民品，存在很大风险，需要领导干部有超越自我的激情，要敢于承担责任，敢于面对失败，敢于竞争。”万山公司党委书记董贤国说。“说干就干，干就干好”是公司的优良传统。公司通过“企校联合”与自主开发，成功地把首台平板车推向市场，从设计开发到产品交付仅用了7个月。

第一台平板车交付后，万山的管理者努力拓展新的市场之路。2005年，公司参加了中国船舶工业集团公司的一次竞标。“那次标底是8台平板车的合同，竞标额有几千万元，参与竞标的都是国内外的知名企业。”谈起那次竞标，万山公司领导人感慨很多。

如何战胜对手并中标?万山认为，技术实力强，生产管理严格，质量控制有保障是优势。行业进入晚，经验不足等是劣势。最终，公司大胆提出了优厚的竞标条件，按用户要求，不收任何前期费用，提供8台平板车。客户使用两年后，根据使用情况，以质论价，如果质量有问题，损失由公司承担。正是这份承诺，赢得了客户的信任。订单的签订为万山平板车广泛应用于造船领域起到了示范与活广告效应。

仅仅过了一年多的时间，由于平板车质量稳定可靠，中国船舶工业集团公司就支付了全部货款。如今，该集团公司已经成为了万山公司最大的客户。

但平板车的发展道路并非一帆风顺。近年来竞争对手的增多、残酷的价格战、原材料价格上涨而带来的成本增加等，不断为公司带来严峻的挑战。从进入市场开始，公司就瞄准高起点，靠技术创新打造竞争优势，靠质量赢得客户，而不是打价格战。同时，公司还承诺24小时为用户服务，让客户成为真正的上帝。

经过几年的发展，军民融合的机制不断完善。万山在管理上保证了产品的质量要求，民品的服务理念强化了市场观念，二者相互促进，和谐发展。

近几年来，型号产品车需求量不断上升，平板车也很“火爆”，既有国内订单，又有国外订单。面对这种局面，扩大产能的空间十分有限，另建产业园成为必然的选择。

2008年5月，作为原国防科工委批复的首个军民融合产化项目——平板车项目正式破土动工。2009年5月，平板车项目新厂房正式投入使用。

2010年8月，为了满足用户需求，万山公司首台3纵列平板车WTW700B顺利点火成功，打破国内单体平板车最大吨位记录。同月，空载时速30k m/h的高速平板运输车成功下线。该产品是根据产业园的物流周转规划、公司对钢厂平板运输车市场推广的需要研制投产的，是国家投资项目。该车采用机械分组的拉杆转向，大扭矩单马达驱动，整车宽度3.5m，长13m，承载部位宽度3m，较系列平板车的车速高，适合钢厂运输。

篇4：平板支撑锻炼核心肌肉群

随时随地的特点，让很多人喜欢上这个运动。并且，名人效应也是这个健身动作大热的原因，据说喜欢运动的前美国驻华大使骆家辉和潘石屹也在练这个动作。潘石屹就曾在个人微博上发布了两人同练的照片，并且说，“骆家辉今年64岁，与我是同一健身教练。我做1分钟Plank平板支撑时，他能做51分钟，他有超人的毅力。现在我也能做到10分钟了，腹肌开始显现了”。

平板支撑怎么练

动作要领挺简单，伸直全身进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑住身体，保持尽量长的时间就可以了。笔者找了一位30多岁，常踢足球，但没有腹肌的男教师小海体验这个健身动作。小海表示，在1分钟的体验时长里，前面二十几秒非常轻松，当时觉得这样趴着一个小时完全没问题，平常也是这样趴着看书的。不过半分钟后，感觉难以保持好身体的平直，随着时间推移，腰背有酸痛感，腹部老是想往下掉，最后那几秒，几乎是靠默念读秒熬下来的，站起来后有一种腰僵了的感觉，较为酸痛。

小飞在网上发现了这个健身方法后，已经坚持了一个多月。不过作为女孩子，她的体力较弱，坚持个30秒就受不了了，于是她“改良”了这个动作，撑地上改成撑桌沿，有时候支撑的时候膝盖底下垫个小球等，感觉轻松了许多。一个月下来，腹肌是没看见，但觉得自己的手臂有瘦了些，蝴蝶袖不太明显了。

健身爱好者陈名表示，平板支撑这个动作由来已久，并不是新开发的，在他看来，这个就是懒人的健身法，可以一动不动地窝在那里，还可以看电视。光靠这一个动作，就想练出腹肌，这是不太可能的。不过他也觉得，做总比不做好，对于没有时间经常上健身房、去户外运动的人来说，还是不错的。

有一定的塑身作用，但不能减脂

运动学专家认为，平板支撑是一种静力的抗阻运动，能够锻炼核心肌肉群，增加腹部力量、促进肌纤维增大，坚持锻炼，能达到紧致的目的，但因此练出腹肌，还是相当有难度的。

平板支撑作为一种静力抗阻运动，克服的只是自身的体重，相对来说，运动损伤较少。不过，这个运动用上臂支撑着，肘关节、肩关节的负重比较厉害，锻炼时要避免过度使用，如果近期存在肩膀、腰部、背部等部位疼痛现象，建议暂缓锻炼。任何运动，即便是再简单，运动之前的热身也必不可少，以减轻运动时肌肉的黏滞性，以减少肌肉拉伤的可能性。锻炼的同时要做好自我保护。并且，胖的人要谨慎尝试。

另外，练习的时候一定要循序渐进，不能为追求破纪录或是伙伴间攀比而盲目坚持。毕竟锻炼是为了增强身体素质、提高生活品质，而不是找虐。

如果有人想以此来减肥，专家认为，那是实现不了目的的，平板支撑是一种静力抗阻运动，主要目的在于增加力量，对于减脂没有太大的帮助。因此，对因为体内脂肪较多想减肥塑身的人来说，慢跑、快步走等有氧运动才是较好选择。并且，有氧运动对增加心肺功能有很大帮助，在减肥的同时还能强身壮体。

小知识：什么是核心肌肉群？

篇5：平板支撑的好处

腹式呼吸的练习：仰卧于床上，松开腰带，放松肢体，思想集中，排除杂念，也可说是进入气功态。由鼻慢慢吸气，鼓起肚皮，每口气坚持10～15秒钟，再徐徐呼出，每分钟呼吸4次。做腹式深呼吸时间长短由个人掌握，也可与胸式呼吸相结合，这便是呼吸系统的交替运动。

仰卧起坐

众所周知，仰卧起坐是瘦肚子最有效的运动之一，临睡前做5-10分钟的仰卧起坐能够锻炼腹部肌肉，加速腹部脂肪的燃烧，久而久之，你的小肚子就看不见了。美眉们记住，这个方法最重要的一点就是坚持，坚持才能看到效果哦。

每天坚持腹部按摩

取站位或卧位，双手掌心紧贴腹部，按顺时针方向按摩15分钟，每天1次，一定要坚持不懈。

随时想着收腹的习惯

坐着的时候，应挺直腰背，以使腹肌更好地行使其功能，注意自己的坐姿、站姿和走路的姿势，要保持挺胸收腹。千万不要放松腹部的肌肉。也许初期你会觉得不习惯，但坚持1周以后，你就会看到效果。

瑜伽瘦腰法

鸽子式是常见的坐姿瑜伽体式，因为动作时胸部挺起如同一只凸胸鸽而得名。鸽子式不仅会强化大腿及小腿曲线，让曲线结实有弹性，还能使腰身更柔软、纤细，除此之外，也可以消除手臂上多余的赘肉效，是常见的漂亮的瑜伽体式。从坐着的姿势开始，左腿往后伸展，右腿屈膝紧贴地面，身体稍微弯向往右腿。两手交叉位于左胸前，左腿往后勾起，左手肘包围住左脚尖。右手越过脑后，左手也在脑后的位置与右手交叉。眼睛视线看向右方向，维持身体姿势30-60秒，期间进行腹式呼吸。松开交叉的双手，左腿缓慢放置地面，恢复一开始的姿势，再换腿进行另一方向的动作。最后以莲花坐的姿势作为终止，调整自己的呼吸。

平板支撑减肚子吗

1、抬腿平板式

做肘撑平板式的姿势，然后向后抬起一条腿，腿部伸直，上半身保持平直。

2、伸臂平板式

做肘撑平板式的姿势，然后一只手离地，向前伸直，另一只手肘支撑地面，上半身保持平直。

3、侧平板式

侧卧在垫上，手臂弯曲约至90度支撑身体，身体头部、背部、臀部、双脚应该保持一条直线。然后如般将身体向上抬起至整个身体成一直线。

4、平板平移

做肘撑平板式的姿势，然后手肘和脚尖用力，推动身体向前平移，然后恢复原来动作。动作过程中，身体始终呈平板状。

5、平板扭胯

以肘撑平板式的姿势为基本动作，胯部像左右两边扭转。扭转过程中，能明显感到腹部肌肉被锻炼。

6、侧平板摆胯

侧卧在垫上，一只手臂伸直支撑身体，另一只手臂向上空伸直，两腿并拢伸直，身体呈“大”字，然后臀部和腰部下沉，即将触碰地面时，臀部和腰部起来，向上拱起。

平板支撑注意事项

肩膀和肘关节成90度，躯干伸直，头部和肩部、胯部和踝部尽量保持在同一水平面，腹肌发力，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸，计时至少保持动作30秒。只要锻炼姿势正确，连续做4组或者5组你会发现坚持的时间越来越短，但是这时候你的锻炼效果是会数倍于第一组。

锻炼时要注意，脚尖只起到一个支撑的作用，千万不要发力。控制自己均匀呼吸。控制不住臀部翘不起来就休息半分钟，半分钟后接着下一组。

如果平板支撑练习已经很轻松了，也闲简单的动作枯燥，那么可以练习一些花样的支撑，如侧身平板支撑同样可以得到锻炼腹部的作用。

平板支撑有什么好处

平板支撑是核心肌力训练最常用的方法之一。其动作非常简单：俯卧，打开两肘和肩一样宽，肘关节支撑到地面，上臂和躯干尽最大能力保持90°。将两脚尖并在一起，让支撑面积减少。自然伸直颈部，眼睛看向前下方，挺胸，让你的头、肩、髋还有下肢等地方保持在同一平面，收紧腹部肌肉、盆底肌，让你的脊椎骨处在自然生理弯曲的形态。自然呼吸，不要憋气，髋关节不可以下落或者是往身体两侧倾斜。

篇6：平板支撑的好处

下午的体育课上，老师让我们做平板支撑，同学们像一起约好似的齐声喊：“啊!”老师听了我们异口同声的喊叫声，有点尴尬地笑了笑。

我们话不多说，立刻趴在地上，好了准备，像一头头海豚在等待着饲养员发粮食。等到老师一声令下，我们个个都好像从海豚变为带鱼了。同学们做平板支撑的样子，可以说是千姿百态：有的用头顶着，屁股翘得高高的，从远处看像一座山，就如我们班的搞笑王刘络宇;有的人很想撑起来，可是怎么撑都撑不起来，从远处看像一个硕大的青蛙躺在操场上，就如我们班的力量担当薛佳勇;有的人轻而易举，感觉没有什么难度，就如我们班的运动能手王麒皓。

就在我们做着平板支撑的时候，突然吹起了一阵大风，它像一个淘气的小孩子，掀起了女生的裙子。女生们见裙子飞了起来，像是见到了老鼠之类的可怕东西，都不由得发出“啊”的尖叫，引来了操场上的同学回头观望。女生们都羞红了脸，像个红苹果，与今天的天气有点反差。在接下来的几组平板支撑里。风好像成心和女生们作对似的，不时掀起女生的裙摆，让女生们尴尬无比，她们的脸先是变成快熟的苹果，然后变得像一个个熟透的柿子。操场上，不时传出女生们“啊”的尖叫声，那情景真是尴尬无比。

今天的平板支撑真是令人讨厌!

篇7：平板支撑能减肥吗

它被誉为“最实用的减肥动作”，号称每天只需几分钟就能帮你消灭赘肉。

著名房地产商潘石屹等众多名人也纷纷在微博上“晒”出了他们的成绩。

在这样的诱惑下，越来越多的人加入了“平板一族”。

平板支撑到底应该怎么做，它真的有那么神奇的功效吗?

平板支撑是训练核心肌力最常用的方法之一。

它的动作很简单：俯卧，两肘打开与肩同宽，肘关节支撑于地面，上臂与躯干尽量保持90°。

两脚尖并在一起减少支撑面积。

颈部自然伸直，眼睛看向前下方，挺胸，使头、肩、髋和下肢等部位保持在同一平面，腹部肌肉、盆底肌收紧，使脊椎骨处于自然生理弯曲的形态。

自然呼吸，禁止憋气，髋关节不能下落或向身体两侧倾斜。

这个动作看似简单，却可使背部、腹部、下背部、臀部等处的肌肉群，以及内收肌、膈肌等核心肌群都能得到一定的锻炼。

几乎所有动作都会用到核心肌群，包括吃饭、走路、打喷嚏等。

拥有强健的核心肌群，可以让我们的日常行动更轻松、敏捷、矫健，也是做其他运动能取得更好效果的基础。

但是，“每天练几分钟平板支撑就有减肥神效”的说法有些夸大其词。

与慢跑、快走等有氧运动相比，平板支撑的能量消耗明显不足。

只有通过较长时间的有氧运动，同时减少能量的摄入才能充分消耗脂肪。

想通过局部锻炼达到局部减脂的目的是没有科学依据的。

平板支撑这种力量锻炼能提高人体基础代谢率，不妨将其作为减肥的辅助运动。

做平板支撑关键是要动作规范、量力而行、循序渐进。

初学者一定要掌握好强度，当支撑的动作开始变形时，就要及时停止，不要硬撑，掌握动作要领后，可以逐渐延长时间。

也可以分成4~6组训练，每组练习20～30秒，中间间隔不超过20秒。

时间不必过长，一般来说，成年人坚持1分钟以上就算基本达标。

需要提醒的是，很多人在做平板支撑时，动作不够标准，比如臀部上翘或下沉、上臂和前臂没有呈垂直角度、头部过度后仰或前屈、身体歪斜等，这样不但健身效果不好，还可能引起颈椎或腰椎损伤。

所以，一定要保持臀部和腰、腿在一条直线上。

此外，做平板支撑前最好热身10～15分钟。

中老年人可以适当降低动作难度，改为膝关节着地、小腿向后屈90°。

有腰椎间盘突出的人，最好在医生指导下做，以防加重病情。

篇8：平板支撑的好处

平板支撑的动作

练习近平板支撑，首先采取俯卧的姿势，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸即可。

平板支撑的要点不能忽略

1、一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。

2、颈部保持前倾，可以锻炼颈部。

3、任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。

4、在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。

5、手部可以合十，在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。

6、肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力(控制住)，保持臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽。

不过，提醒大家的是，虽然这个平板支撑动作简单，但是想要长时间坚持可是不容易的，初期开始做的话要注意自我保护。要知道潘石屹先生，甚至是羽毛球名将林丹都坚持不了几分钟，不过美国前驻华大使64岁的骆家辉能够坚持51分钟，不服输的你是不是要向他挑战呢?

平板支撑两大缺陷不可不知

一锻炼时间不可勉强

做平板支撑关键是要动作规范、量力而行、循序渐进。初学者一定要掌握好强度，当支撑的动作开始变形时，就要及时停止，不要硬撑，掌握动作要领后，可以逐渐延长时间。也可以分成4~6组训练，每组练习20～30秒，中间间隔不超过20秒。时间不必过长，一般来说，成年人坚持1分钟以上就算基本达标。

二运动伤害不可忽视

看似很简单的一个动作，其实它对于我们的手臂、手腕、肩、腰部的骨骼以及肌肉都有一定要求。在做这个动作之前，一定要详细了解自身情况，如果近期存在肩膀、腰部、背部等部位疼痛，最好不要进行锻炼。很多初学者在做平板支撑时，很容易出现姿势不标准，腰部容易下沉，长久下去对腰椎伤害很大。

篇9：平板支撑的好处

平板支撑(plank)，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群最有效的方法之一，每天坚持做可以让平坦的小腹重见天日。俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

锻炼核心肌群，让你瘦得更健康，远离下背疼痛。这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。

俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

其注意事项为：

一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。

在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。

任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。

肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力(控制住)，保持臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽。