平板支撑训练计划（共3篇）
篇1：平板支撑训练计划
如何提高平板支撑时间
1、平板支撑对身体的主要肌肉群都能得到锻炼，特别是对腹肌的锻炼有好处，现在人都喜欢坐在办公桌前，很少运动，如果经常锻炼平板支撑可以减小肚里，增大臂力。
2、我们在做这个运动的时候要选择合适的时间，不能在饱腹的状态，还有身体太累的时候也做不下去，所以这项运动一定是一个轻松的状态下完成的。
3、记住，一定不要在很软的床垫上面做，我们甚至乎可以选择硬的地板上做，虽然肘平板支撑关节可能会有点痛，但是不要担心，它是人体最硬的部位。
4、开始肯定是做不了多久的，但是可以计划性的控制时间，记住一定要一口气做完 ，要有运动员的那股精神，紧闭双嘴，实在不能坚持的情况下，可以用单臂相互换着支撑，反复的换臂，可以提高支撑时间。
5、在做平板支撑的时候，我们可以同时听音乐或者一些固定时间的听力片段，这样我们可以知道自己做平板支撑的时间，有利于我们对锻炼时间的把握，另外还能打发无聊的锻炼时间，从而更好的计划自己运动的时间。
平板支撑时间标准
一般女生平板支撑最低限制是50秒，而男生是1分钟。当然，侧平板支撑最低时间还会少一些，男生为30秒，女生为10到20秒。
平板支撑坚持的时间越久，说明身体素质越好。一般男性坚持的时间比女性长，一个正常、健康的男性应该能够维持棒式长达2分钟。普通人初练平板支撑至少可以坚持1分钟，如果低于1分钟说明腹部肌肉力量弱，需要经常锻炼身体改善。一般人练习30天后，大多可以达到每次坚持5分钟以上。
平板支撑注意事项
1、任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。
2、需要一个比较合适的平板，不能太硬也不能太软。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力(控制)。
篇2：平板支撑训练计划
在钢琴演奏中,触键的手指在人体与钢琴之间,起着相当于上述概念中“构件”的作用。正是由于手指支撑传导击键的力压下琴键才产生了钢琴的发音,这就表明弹琴的手指是同时作为传导重力的支撑在弹奏中发挥作用的, 没有手指的支撑传力,弹奏动作就变成没有意义的事情。再精彩的弹奏技巧也没有了价值。这是手指支撑在弹奏基础意义方面的第一层含义。它的第二层含义是:手指的支撑还是钢琴弹奏技能发展的基础,也是手指发展技巧动作的前提。如同人的一切竞技要以双腿的支撑为基础一样。但在钢琴教学中,经常遇到学生弹了多年钢琴,手指还是软的、塌的、立不起来、跑动困难、力不“通”、力度变化力不从心、弹起来歪歪扭扭。 有大人、有小孩 ,手指立不起来极大影响对音乐形象的塑造。当前,手指的支撑还没有被摆到足够重要的位置。恰恰这一点会给将来弹奏带来相当多的问题和麻烦。通过有效方法训练,手指克服软弱现象,傲然挺立起来,得心应手地塑造音乐形象。
手指支撑如同人体的站立一样, 手指在钢琴上学会简单站立支撑并不十分困难。但要使每个手指按照弹奏钢琴需要的基本手型支撑站立, 并使各指获得平衡的独立支撑能力并非轻而易举。需要一个相当长的训练过程,还需要有恰当而正确的、有针对性的严格训练。要完成手指在弹奏中的正常支撑需要做两件事, 首先要以适当肌肉紧张组织手指的各活动关节, 使其按照弹奏需要的基本手型构成各手指正确指型的支撑准备状态;其次要以各种恰当而有益的练习训练各指,使其逐步具备独立承重的支撑能力, 进而取得各指平衡协调的支撑力。
对于弹奏钢琴人的手指来说,最重要的支撑环节是指甲关节(即第一关节)和指掌关节(即第三关节)。手指支撑能力即主要指第一关节和第三关节的坚固性与它的承重能力,手的十个指头的天生素质是各不相同的。
大指。结实有力、具有横向动势,能帮助手指顺利完成长音列所需的连续圆滑而无间断演奏的键盘转移。它在支撑方面最重要的特点是它的基底关节是掌腕关节, 这使得大指的支撑点,不能像其余各指那样放在指掌关节,而必须放在掌腕关节。这就需要引起特殊注意。另外,在大指独立支撑中,有的孩子易出现第一关节凹陷,或特别紧张得勾弯凸起,应让大指保持自然放松的弧形态势,触键部位在指的外侧肉垫处,不可用大指躺着或一关节处触键。二指是比较有力的手指,它的支撑力在诸指中是较强的。三指比较粗壮,并处在五指的中间位置,力量比较均衡,支撑及独立活动能力都较强。四指的生理长势使四指的活动和力量受到很大限制。四指在钢琴弹奏中显得特别软弱无力,第一关节与第三关节支撑力都很弱,通常要牵动和依附其他手指的帮助,经过认真、耐心的训练。五指短小而瘦弱,分量很轻,支撑力最差。关键在使其第三关节和第一关节凸起。
一、手指直接接触钢琴的训练
1.让每个手指进行独立的单音落指练习
一般从三指开始训练,接着二指、四指、一指、五指,从易到难,在训练软弱的四、五指和笨拙的大指时,可与三指交替进行训练,用三指的“榜样”作用带领弱指训练,容易找到站立的感觉。
2.以不同的手指组合进行双音落指练习
可根据难易程度选择双音的手指组合。如一三指; 一五指;一四指;二四指;二五指;三五指等。基本练习仍可以级进方法做平行进行(上行、下行)。为双音编写的练习、练习曲及乐曲都很多, 可根据训练需要在奏法方面做些变化适应对支撑训练的要求。
3.选用三和弦做落指练习也颇为有益
三和弦原位、转位及其组合样式都可选练,但训练过程要避免“炸”琴,适当控制力度,使声音悦耳。
4.“钩指 ”练习
用个别练习曲片断进行双手五指“钩指”断奏练习,使五个手指有厚重感,不软弱。
经过上述落指和钩指的训练,使支撑关节得到强化训练,对于保持手型及加强支撑能力的肌肉增长十分有益。
二、手指支撑的辅助练习———不上钢琴的练习
对于许多纤弱的手指,仅在琴上练习,手指承受重力的分量和强度是不够的,为了加强手指站立过程,运用一些辅助练习,提高手指的支撑能力,是完全可行的。但对于儿童稚嫩的小手,不能操之过急,训练难点和训练量应符合孩子的实际,不能过量进行。
1.握 橡皮圈练习
选择一个适合手的大小的橡皮圈进行训练, 训练次数由少到多。
2.在 单杠上练习
在单杠上做引体向上练习,既锻炼了手臂的肌肉,又锻炼了手指的握力和承重力。
3.直立式手指俯卧撑练习
将五个手指分开,保持良好的手形状态,用一定张力使五个手指坚强牢靠,用指尖置于墙面,选择好一定距离(先近后渐远)做直立式俯卧撑,次数由少到多。
4.挠 指练习
选择一个平滑的桌面,适当伸张手指,五个手指往手掌心抓挠,克服第一关节的松软现象。
篇3：平板支撑锻炼核心肌肉群
随时随地的特点，让很多人喜欢上这个运动。并且，名人效应也是这个健身动作大热的原因，据说喜欢运动的前美国驻华大使骆家辉和潘石屹也在练这个动作。潘石屹就曾在个人微博上发布了两人同练的照片，并且说，“骆家辉今年64岁，与我是同一健身教练。我做1分钟Plank平板支撑时，他能做51分钟，他有超人的毅力。现在我也能做到10分钟了，腹肌开始显现了”。
平板支撑怎么练
动作要领挺简单，伸直全身进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑住身体，保持尽量长的时间就可以了。笔者找了一位30多岁，常踢足球，但没有腹肌的男教师小海体验这个健身动作。小海表示，在1分钟的体验时长里，前面二十几秒非常轻松，当时觉得这样趴着一个小时完全没问题，平常也是这样趴着看书的。不过半分钟后，感觉难以保持好身体的平直，随着时间推移，腰背有酸痛感，腹部老是想往下掉，最后那几秒，几乎是靠默念读秒熬下来的，站起来后有一种腰僵了的感觉，较为酸痛。
小飞在网上发现了这个健身方法后，已经坚持了一个多月。不过作为女孩子，她的体力较弱，坚持个30秒就受不了了，于是她“改良”了这个动作，撑地上改成撑桌沿，有时候支撑的时候膝盖底下垫个小球等，感觉轻松了许多。一个月下来，腹肌是没看见，但觉得自己的手臂有瘦了些，蝴蝶袖不太明显了。
健身爱好者陈名表示，平板支撑这个动作由来已久，并不是新开发的，在他看来，这个就是懒人的健身法，可以一动不动地窝在那里，还可以看电视。光靠这一个动作，就想练出腹肌，这是不太可能的。不过他也觉得，做总比不做好，对于没有时间经常上健身房、去户外运动的人来说，还是不错的。
有一定的塑身作用，但不能减脂
运动学专家认为，平板支撑是一种静力的抗阻运动，能够锻炼核心肌肉群，增加腹部力量、促进肌纤维增大，坚持锻炼，能达到紧致的目的，但因此练出腹肌，还是相当有难度的。
平板支撑作为一种静力抗阻运动，克服的只是自身的体重，相对来说，运动损伤较少。不过，这个运动用上臂支撑着，肘关节、肩关节的负重比较厉害，锻炼时要避免过度使用，如果近期存在肩膀、腰部、背部等部位疼痛现象，建议暂缓锻炼。任何运动，即便是再简单，运动之前的热身也必不可少，以减轻运动时肌肉的黏滞性，以减少肌肉拉伤的可能性。锻炼的同时要做好自我保护。并且，胖的人要谨慎尝试。
另外，练习的时候一定要循序渐进，不能为追求破纪录或是伙伴间攀比而盲目坚持。毕竟锻炼是为了增强身体素质、提高生活品质，而不是找虐。
如果有人想以此来减肥，专家认为，那是实现不了目的的，平板支撑是一种静力抗阻运动，主要目的在于增加力量，对于减脂没有太大的帮助。因此，对因为体内脂肪较多想减肥塑身的人来说，慢跑、快步走等有氧运动才是较好选择。并且，有氧运动对增加心肺功能有很大帮助，在减肥的同时还能强身壮体。
小知识：什么是核心肌肉群？