体育中考短跑技术训练

体育中考短跑技术训练（精选四篇）

体育中考短跑技术训练 篇1

1. 步幅和步频

1.1 概念

步幅：就是指一步的距离，以脚的中心算，两脚中心的距离就是步幅;步频：即脚步的频率，是两腿在单位时间内交替的次数。

1.2 现代短跑技术的主要特点

现代跑的技术基本属于“摆动式”跑的范畴，强调摆动时积极送髋，着地时前脚掌积极扒地，后蹬时“屈蹬”，蹬摆协调配合，手臂的摆动幅度大。从跑的动作外形看，跑得动作放松，整个动作轻快柔和、自然协调，步幅开阔，向前性好。

1.3 跑动时摆动腿的完整动作（以左腿先抬腿为例）

左小腿随着左蹬地的惯性迅速弯曲，形成大小腿边折叠，边向前摆的动作，以髋关节为轴心，膝盖尽量向上前方顶，当大腿抬起至大约与髋关节平行的时候，左腿以髋关节为轴积极下压，膝关节放松，小腿随摆动腿下压的惯性，自然向前下鞭打，着地时，脚踝发力以脚跟快速过度到前脚掌蹬地，随蹬地的同时伸直脚踝、膝盖和髋关节，顶髋，使另一侧髋部向前送，配合另一侧腿的抬腿动作。双腿动作要连贯协调，这样才是一个完整的步幅。

2. 影响步幅、步频的因素

2.1 步幅

2.1.1 柔韧性。

柔韧素质影响着关节周围组织的韧带、肌腱、肌肉、皮肤的伸展能力和弹性，柔韧性越好，动作范围和动作延展性就越大。

2.1.2 灵敏性。

灵敏素质是指在各种突然变换条件下，人体迅速、合理、省力和敏捷地完成各种简单和复杂动作的能力。

2.1.3 力量性。

力量是短跑的主要素质之一，是掌握和运用技术的基础，能有效加快和帮助动作的完成。

2.1.4 动作技术性。

动作技术的合理运用、肌肉发力的协调稳定，以及各关节、肌肉的发力先后顺序使学生在跑动过程中步幅提高更加有效。

2.2 步频

步频的快慢取决于运动员神经肌肉系统的协调能力，即快速、紧张、放松交替的能力，是一个先天性较强的因素，训练时应该侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活性，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。

3. 训练手段

3.1 柔韧的训练

3.1.1 各种形式的伸拉，摆腿和行进间踢腿练习。

如：把杆拉腿，纵、横劈叉，肋木体前后屈伸，等等。目的是发展髋关节的灵活性，以及大腿的伸肌、屈肌的力量。将全身肌肉和韧带，特别是关节周边的韧带拉伸来开。

3.1.2 扶杆摆腿，方向正、侧、后。

正，侧摆时要摆动腿要伸直，钩脚尖，髋关节打开;向后踢时要挺胸抬头、塌腰，尽量用眼睛向后看到踢起的脚尖。

3.1.3 行进间踢腿。

正、侧面踢腿时支持腿伸直，膝盖和臀部不要向下。内、外摆时，要注意摆动幅度成90度夹角下落。

3.2 灵敏性训练

3.2.1 各种球类运动。

如双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习;双手向前上方抛出球→接着跑出去追赶并接住落下的球。

3.2.2 各种游戏性质的反应练习。

如听口令的蹬起跑器的练习;成低半蹲的姿势，听到口令迅速向上跳起并触及高物;在跑动中听口令，进行各种变动，等等。

3.2.3 各种变形跑。

如交叉步跑，退步跑，穿越低矮空间跑，等等。

3.2.4 各种类型的跳跃练习。

如跳蹦床练习，花样跳绳练习，等等。

3.3 力量练习

3.3.1 蹬地力量。如深蹲跳起，换腿跳，纵跳，蛙跳，单足跳，后蹬跑等练习，以上练习根据自己的实际情况可负重进行。

3.3.2 抬腿力量。如斜支撑负橡皮筋摆腿，仰卧负沙袋抬腿，后蹬跑，大幅度的跨步跳，等等。

3.4 步频训练

3.4.1 各种交替性练习。如曲身原地快速小步跑，原地快慢交替摆臂，快慢交替小步跑，交换跳步推举轻杠铃，等等。

3.4.2 各种受惯性和重力影响的短距离跑，如下坡跑练习，顺风跑练习，加速度跑，等等。

3.5 跑的综合训练

3.5.1 大幅度的跑的辅助练习。如高抬腿跑、后蹬跑、车轮跑等。

3.5.2 各种距离的变速跑、往返跑等。

3.5.3 划定间距跑。如摆放好海绵砖，画出延伸线，等等。

3.5.4 体会技术跑。把握技术的连贯性，以及各技术环节的时间与空间衔接的紧密性，要有节奏感。

3.5.5 跨步跳练习。要求以膝关节领先积极前摆加强伸髋和扒地。

3.6 其它方面的练习

3.6.1 发展腰腹肌力量。

在跑的过程中，身体需要有稳定性，这就要求腰腹力量要好。可采用肋木悬垂举腿、垫上两头起等方式进行练习。

3.6.2 摆臂练习。

摆臂不仅能维持跑动中的身体平衡，促进支撑腿的后蹬，而且能促进腿的摆动频率。可采用原地站立，听击掌信号做练习，击掌要有快慢的变化;负哑铃大幅度摆臂练习，等等。

其实，人在快速奔跑的时候，步频和步幅是有一定比例的，在保证一定步幅的前提下，尽量加快频率，才会跑得快。单纯地强调频率或单纯地强调步幅都是不科学的，只强调频率而忽视步幅会造成“小倒步”的现象，只强调步幅而忽视频率则会造成“跨大步”的现象，这两种现象都会使人跑不出最好的速度。每个人的步幅和频率的比率是不同的，只有找到合适的比例，才能跑出最高速度。因此，训练的最终目的就是要找到这个最佳的适配点。短跑除了技术性很强外，对心理素质方面的要求也很高，在日常训练中要养成良好技术的习惯，不可操之过急，以免破坏节奏。只有这样才能打下坚实的基础，有效地提高短跑水平。

参考文献

[1]王卓涛.短跑运动员之加强髋关节练习.田径, 2007, (7) .

[2]谢柯.中学生短跑快速力量训练初探.田径, 2006, (2) .

中学体育短跑训练的方法探讨论文 篇2

摘要:随着现代教学理念和教育事业的不断改革与创新，新课标下的中学体育教学中学生短跑训练的质量越来越受到教育部门的重视。本文就中学生对于体育短跑训练热情的提高、中学生短跑训练方法的强化以及体育短跑训练教学模式的优化进行分析探究，以提高新课标下中学体育短跑训练的效率。

关键词:新课标；中学体育；短跑训练

体育教学是中学学科教育中非常重要的一个教学部分，尤其是中学生的体育短跑训练，它对于中学生身体素质的提高、身心健康的发展以及综合素质的强化都有着非常重要的作用。因此，中学体育教师应当加强对于中学体育短跑训练的重视，并且采取积极有效的措施来提高中学体育短跑训练的效率。

一、提高中学生体育短跑训练的热情

中学生的学习兴趣和爱好对其体育短跑训练的热情和训练质量有着非常重要的影响，并且中学体育短跑训练可以帮助中学生提高自身身体素质，促进自身德、智、体全面健康的发展，因而中学体育教师要想提高中学体育短跑训练的质量，首先就应从提高中学生的体育短跑训练兴趣入手。中学体育短跑训练教学是一门实践课程，这就要求中学体育教师应当加强中学生体育短跑训练的时间和力度，中学体育短跑训练重在强调速度与爆发力，然而考虑到中学生身体素质和承受能力的因素以及中学生年龄较小，许多身体器官都没有发育完全，他们的身体对于大负荷运动量的承受能力是不能与成年人相比较的，而且现在普通中学中大部分学生都不是专业的短跑运动员，因而许多中学体育教师并没有太过于注重短跑训练教学，这就导致许多中学生对于体育短跑训练的重视度不高，训练热情和兴趣也不是很高。所以，要想解决这一难点，中学体育教师就应当积极采取全新的科学措施来辅助短跑训练。比如说，中学体育教师可以利用多媒体技术来克服这一教学障碍，将中学体育短跑教学的重点从训练量上转移到技巧训练上，提升中学体育短跑教学的效率。具体来说，体育教师可以从互联网上下载相关的短跑训练视频教程，做成多媒体教学视频，然后在课堂教学中播放给学生观看和学习，这样既提高了安全性，又达到了提高教学效率的目的。

二、强化中学生的体育短跑训练方法

中学生的体育短跑训练方法是否科学合理关系着中学生最终的短跑训练效果，因而中学体育教师应当积极优化中学生的体育短跑训练方法，以提高中学生的体育短跑能力。具体而言，中学体育教师可以从以下几个方面来强化中学生的体育短跑训练方法：第一，加强中学生的短跑反应训练。体育短跑训练的.一大基本特征就是时间短，中学生在进行短跑训练时需要争分夺秒，因而中学生在短跑开始时的反应能力非常重要。对此，中学体育教师可将学生分为几个小组，通过短程训练和多次训练的方式来强化中学生的体育短跑反应能力。比如说，中学体育教师可以规定一个20米长的短距离训练量，重点训练学生的反应能力。第二，加强中学生的原地跑训练。原地跑训练可以起到热身和强化中学生耐力的作用，它主要分为原地小步跑和原地高抬腿跑两种形式，原地小步跑重在强调中学生的热身训练，而原地高抬腿跑重在强调中学生的短跑爆发力训练。中学体育教师可以在进行体育短跑训练之前，抽出2～3分钟的时间来训练中学生的这两项内容。第三，强化中学生的加速跑训练。中学体育短跑训练的重点在于考验学生的爆发力和速度，而加速跑训练的强化可以很好地达到这一要求，因而中学体育教师应当重点加强中学生的加速跑训练力度。

三、优化中学体育短跑训练的教学模式

提高学生中考短跑成绩的训练方法 篇3

1 身体素质训练

1.1 力量训练

短跑项目是一项高强度的体育项目,上肢力量、腰腹力量和下肢力量都会影响到短跑成绩。需要有针对性地进行训练。

1.1.1 腿部力量训练

毋庸置疑,双腿力量是决定短跑成绩的关键所在,要想提高短跑成绩,首先要加强下肢力量的练习。主要的练习方法就是在腿部负重或者不负重地进行模仿跑练习,可以进行摆动着的小步跑、折返跑等。还可以进行蛙跳、蹲起等方面的练习加强大腿的力量。进行各种跳跃式的练习如跨步跳、单双腿向远跳跃。这些方式进行有周期地反复训练,可以有效地增加下肢力量和爆发力。

1.1.2 腰腹力量训练

腰腹部肌肉的主要作用是在起跑、加速和冲刺阶段给身体一个向前冲的力量的连接,对于速度的发挥有很重要的意义。事实证明,有较强腰腹力量的人在短跑中的成绩更为出色,因此,腰腹部力量的训练已经越来越受到重视。

训练腰腹部的方法主要有仰卧起坐、直体收腹折叠、负重提拉。对于青少年学生来说,每天坚持做一定数量的仰卧起坐对于培养腰腹部力量有很大的帮助,而且条件更为现实。

1.1.3 上肢力量的训练

上肢不仅可以很好地起到调节身体平衡的作用,而且上肢的有力摆动在短跑之中可以发挥巨大作用:上肢力量对下肢的送髋、大小腿的折叠、蹬地后拉腿等动作的协调、链接及速度都有重要作用,因此进行上肢力量训练也非常重要。

最简单有效地训练上肢的方法是俯卧撑,这种方法不需要借助任何器械,而且非常有效,坚持每天进行锻炼可以很好的达到训练上肢力量的目的。除此之外,训练上肢力量的方法还有徒手原地摆动、负重摆动,有条件的还可以进行卧推训练等等。

1.2 柔韧性训练

人的跑动主要是依靠肌肉的收缩和舒张来完成的,肌肉伸缩舒张的力度决定了跑动能力。同时,柔韧性还关系到动作幅度。有资料表明,人体在腾空时两腿夹角增大5～7°,步幅可以增加10～12cm。此外,优秀的柔韧性可以很好的预防伤病,对青少年形体健康发展也非常重要。

柔韧性训练主要有两种方法:静力拉伸法和动力拉伸法。静力拉伸法指的是通过身体缓慢运动使身体达到某一动作,使肌肉等软组织拉长,在这种状态下保持静止不动。训练时动作应该放松,每次拉伸动作应该保持在30s左右。重复次数因人而异,青少年的重复次数一般为成人的3 0%～4 0%。动作间歇的时候可以安排适当的放松按摩。

动力拉伸法是指有节奏的对一个动作重复练习,通过不断地重复对软组织进行逐渐地拉长。这种方式能够使专项肌群、韧带等达到最大范围的伸长。练习时,以摆压、震荡和旋转动作为主。原则是先远侧,后近侧,每周做3～4次为宜。

1.3 体能训练

短跑项目对体能有巨大考验,在短时间内进行的剧烈运动,肌肉只能进行无氧呼吸,因此体能不足是难以保证短跑爆发力和速度的。短跑的体能训练主要是通过反复地跑动训练来完成的,结合中学生的心理特点,对于体能的训练主要有以下方法。

1.3.1 折返跑训练

折返跑主要训练启动能力以及重心的把握能力,而且可以很好地使腰腹力量得到体现。训练时,一般采用10m长的距离,往返一个来回为一次,一般可以5次左右为一组,每做2～3组可以有一次30min的休息,每组之间有8～10min左右的休息。在进行一组往返跑后,不能立即停下休息,要慢跑一段距离,这样可以使肌肉得到很好的放松。

1.3.2 变速跑训练

变速跑可以训练各种类型跑动的转换,同时在剧烈跑动之后可以有一个缓冲的过程,一般可以采用100m放松跑—100m速跑—100m放松跑的反复循环,如果觉得强度不够可以将每个段落的跑动距离增加到200m或400m。每周训练2次,每次跑4个周期,每个周期进行2个周期的变速跑。

1.3.3 组合动作训练

这种训练方法是综合各种动作组合跑,对体能消耗较大,是体能训练较好的方法。如短跑50m—蛙跳10个—跳绳2min……训练者可以自行设计组合动作,按周期完成。

2 心理素质训练

中考短跑考试虽然不是在室内考场上,但是毕竟也是一项考试。很多考生面临这种考试紧张,室内的文化课考试的紧张情绪可以经过短暂调整完全消除,一般不会影响考试成绩。但是紧张通常会伴有急促的呼吸和心跳加快,这些因素一旦出现了考试中,往往会直接影响到考生的成绩。因此,在考试前对考生进行心理素质的训练是非常必要的。

一般可以通过模拟考试的方式进行心理素质训练。反复多次地在体育课上进行模拟考试,考试时可以2人一组或3人一组,在这样的竞技性短跑中,让考生品尝到胜利的喜悦和失败的难过,教会学生适应这些情绪的方法,帮助学生分析成绩不理想的原因,让学生对自己的成绩有大致的了解。同时在模拟考试中可以细心观察青少年的心理变化,对有些心理障碍的考生要认真教育疏导,排解考生的紧张情绪。

3 考前准备及考试技巧训练

3.1 考试技巧训练

这里所说的考试技巧,即在短跑中的技能训练。短跑除了需要良好的身体素质和心理素质意外,优秀的竞技素质同样可以影响考试成绩,起跑动作、奔跑动作、节奏掌握、冲刺技巧等等都需要通过教学方式教给学生,这些技能的掌握,可以有效地提高考试成绩。

在具体教学中,要把分解动作和完整动作结合进行。短跑技术要强调基础动作的训练,从最简单的动作开始练起。如开始可以先学习站立式起跑和加速技术,掌握之后再学习蹲地式起跑。要特别教育学生脚的撑地方式、四肢躯干的配合技巧等等。特别注意的是,在技巧的训练中,几个常见的错误动作需要得到及时的纠正。

3.1.1 后蹬无力

后蹬的力量是确保奔跑者有较强的向前加速度的保证,有些学生这一步动作不到位,导致向前的动力不强,从而影响成绩。跑动时,要前脚掌先着地,然后屈膝缓冲,再迅速用力向后蹬。前脚掌和地面要充分接触,以保证有较大的后座用力。通过高抬腿、蛙跳等可以增加后蹬力量。

3.1.2 跑动直线性差

跑动直线性差会使跑动距离加长,影响考试成绩。跑动时,双眼要直视前方,不要低头或者摆头,躯干不要左右摇晃,防止身体重心上下、左右摆动,这需要锻炼较强的腰腹力量作为保证。

3.1.3 摆臂不正确

正确的摆臂姿势可以为奔跑获得更强的动力。摆臂时,要以肩关节为轴,半握双拳,双臂进行前后摆动,开始训练时可以在原地做摆臂练习,正确姿势养成后应用到短跑中。

3.1.4 撞线姿势不正确

很多考生刚开始没有经验,到终点前一段就开始减速,试图在跑过终点就停下来,这对成绩有着极大影响。考生要学会正确的撞线方式,养成全速冲过终点的习惯,习惯养成后再学习更好的撞线姿势。

3.2 考前准备

考生考前需要对饮食休息做一定的安排,考试前一天一定要保证充足的睡眠,考前饮食尽量不要吃含糖量较大的食物,考试当天吃饭吃八分饱为宜,保证考前得到充分消化。临近考试的时候做好热身运动,让身体一直保持微出汗的状态。

4 结语

影响中学生短跑成绩的因素有很多,考试技巧和考前准备的因素不能忽略,但是更重要的是教会学生持之以恒地进行每天的身体素质训练,这是提高学生中考成绩的根本途径,也是推行素质教育大环境下的根本方法。

参考文献

[1]姚开桔.浅谈如何提高体育中考短跑成绩[J].体育博览,2 011 (19):83.

[2]龚春龙.提高中学生短跑成绩的途径与方法[J].考试周刊,2012 (53):118-119.

浅谈高中体育考生短跑速度训练 篇4

一、高考体育生的特点

体育考生训练的突出特点主要是时间紧, 以我校为例体育训练在每天下午4:00~5:30。另一方面是学生要在学好文化课的前提下参加课余训练。由此看来体育考生既要学习要勤奋努力, 力争进入本科、又要考虑专门院校录取线。下文是我校2012届体育考生训练前的四项素质课见表如下。

可以看出, 图标虽然只反映一部分学生的成绩, 据训练情况了解学生训练前4项素质大部分偏低。根据学生的实际情况, 4项素质要达到高考加试的标准要求必须要有大幅度的提高。

二、短跑训练发展速度训练方法

短跑运动员最重要的身体素质就是速度。只有高速度才能培养高水平的跑的能力, 本文从以下几方面体现。

1. 要求正确技术。

必须改进短跑技术, 合理的节奏、合理的短跑技术是短跑运动员优异成绩的取得的关键。因此, 在短跑运动技术训练中, 要反复强调跑的节奏要好, 跑的动作自然而且轻松、正确的摆臂技术 (摆臂协调有力且幅度大) , 下肢蹬、摆协调配合和步幅大。同时, 还应加强起跑的反应练习和起跑后的加速跑技术的训练等。要让学生掌握正确的短跑技术, 不仅要求我们老师在训练中多做标准的示范动作, 还应该让学生多看多媒体技术图片和比赛的动作分析。改进跑的技术, 特别是改进途中跑技术上, 可采用快速小步跑、快速后蹬跑、车轮跑、大幅度的高抬腿跑等跑的专门性练习和柔韧性练习。做专门性练习要求一定要快速, 还要结合一定距离的加速跑进行。这样很利于提高体育生的短跑运动成绩。

2. 要求绝对速度。

绝对速度 (即最大速度) 对提高速度和提高短跑成绩是非常重要的因素。在我们平时的训练当中针对性的提高速度的训练方法, 本文总结有以下一些练习方法: (1) 负重物跑, 40米、50米、60米、80米和100米; (2) 往返计时跑, 20米、50米、60米; (3) 下坡跑50米~60米; (4) 顺风跑60米、100米; (5) 变速跑, (100米快+100米慢) ×N组;等等。在这些要求高强度和高密度的计时练习中。训练要求在途中跑的过程中加速跑到最高速度并能够保持这样的高速度再跑一定量的距离才好;重复练习时也要能保持用最高速度跑完的强度和密度。

3. 要求强大的绝对力量。

针对力量练习主要采用杠铃抓举 (锻炼上肢, 腰背肌) 、深蹲、半蹲、负重跑、负重上台、以及胶皮带拉人跑来提高力量素质。

4. 要求爆发式的弹跳力。

锻炼弹跳如向上纵跳、跳深坑、跳台阶、多级蛙跳 (可连续10米或20米) 等多级的单腿跳, (助跑的或者有起跳板的) 跳箱2级跳、3级跳, 以及腿部负重等这些弹跳力的练习。通过两年采取针对性措施的训练, 然后教练灵活掌握加强弥补。体育考生的成绩有一定幅度的提高。但与原始水平比较也都有较高的提高, 课见表如下:

三、高考体育专业考生心理特征分析及训练方法

1. 对体育生的心理特征分析。

从这几年对我省体育高考情况和学生成绩进行综合分析, 高考考试中许多体育考生的四项素质考试成绩差并不在于身体素质差和训练力度不够, 也不在于自己技术问题, 而是体育考生在考试中的心理问题。另一方面, 一般考生高考都要去省上指定的地点考试, 学生要面对陌生考场的环境, 和新的器材, 新的场地, 改变了正常生活节奏和训练秩序, 由于升学压力的精神负担过重, 导致不能正常发挥出自己的竞技水平。

2. 针对性的心理训练方法。

首先对考生要进行考试的模拟训练, 变换不同的训练环境, 模拟不同的比赛场地, 要求在比赛状态下进行模拟训练, 提高考生的适应能力, 让学生在心理上增加心理承受力, 从而达到比较好的竞技状态。在平时常规训练中, 要求考生确定切实可行的目标, 鼓励考生刻苦训练。如:在平时的训练中, 考生最恐惧的就是800米测试, 为了克服这个恐惧心理, 在每次训练你可以安排2~3组800米限时训练, 如果超时一组就重跑一组。这样就强迫考生每次都能超越自己的身体极限, 长时间坚持并完成这种过度任务, 那么考生的素质提高很快, 心里的紧张感会随着训练的次数增加而消除, 从而达到一举两得的作用。

速度是短跑的核心, 所以在高考体育生的短跑训练中着重培养考生的绝对速度、最高速度的能力。对高考体育专业考生进行考前模拟考试训练, 变换环境, 在比赛状态下进行模拟训练, 加强考生心理训练是提高考生成绩是很重要的。

参考文献

[1]黄招妹.体育高考生100m成绩实效训练方法初探[J].福建体育科技, 2008, (5) .