体育中考个项目训练方法

体育中考个项目训练方法（共10篇）

篇1：体育中考个项目训练方法

800/1000米对于大多数孩子来说“望而生畏”，项目本身就是一个挑战人体极限的项目，难就难在跑动过程中或跑完后会产生不舒适的感觉。1000/800米供能形式为有氧无氧混合类。1000/800米对于初中毕业考试的孩子来说已经超出短跑的范围，应该属于中长跑的一部分。其实，无论是中长跑还是超长跑，都是“竞速”性项目，因为最终的成绩都要靠“速度”来说话。因此在有一定的有氧基础上应大力发展无氧耐力素质。无氧运动中会产生难受、呼吸不顺畅甚至不想继续运动下去的感觉，这种状态为“极点”。在极点产生时调整后坚持继续运动，这种难受的感觉逐渐减轻乃至消失，这种状态称为“第二次呼吸”。1000/800米就是处理“极点”与“第二次呼吸”的过程。难度最大的就在于极点状态的调整上面。

按照段落技术特点，可以将全程分为起跑及起跑后的加速跑、途中跑、冲刺跑。根据个人体能状态不同段落的长短不一样。从理论上讲1000/800m应当属于匀速运动，但在实际考试中是“先快后慢”。

练习方法：跑步成绩的决定因素由步幅与步频决定。步频天生的因素大，在保证步频的基础上着重练习步幅，从而和呼吸形成良好的节奏。

呼吸节奏是全程的关键技术。800和1000米能量消耗大，对氧气的需求量也大。因此掌握正确的呼吸方法至关重要。为了保证机体对氧气的需求，必须调节好合理的呼吸频率和呼吸深度，还必须与跑的节奏相配合，因人而异，一般采用两步一吸，两步一呼或者一步一吸，一步一呼或者一步半呼吸等很多种，根据自己的具体情况而定。呼吸时采用鼻进行吸，呼的时候采用

有所增快。

对于提高1000/800米的成绩的训练方法遵循“两翼理论”。1000/800米考察的是速度和耐力两个部分。“两翼理论”指的是项目的“长翼”和“短翼”。“长翼”指的是要超出项目本身距离。“短翼”是指短于项目本身距离。拿1000米来说，1500米就是1000米的长翼。400米就是1000米的短翼。前者可以锻炼基础耐力，后者锻炼速度。这样就组成了速度耐力本身。在长翼和短翼的数量上没有严格的界限，根据自身成绩来定。在1000/800米训练中两者要兼顾。最常用的训练方法是持续训练法与间歇训练法。

（1）持续训练法

主要是运用在“长翼”的训练上。在运动场或者在公路、野外进行持续跑，本人的中等速度持续10分钟左右。也可以定距离，比如匀速2000米、3000米等。

（2）间歇训练法

间歇训练法的通俗说法就是在每一段练习后进行间歇。当然，间歇的方式决定了训练的走向。比如说400米冲刺跑后进行躺卧等，主要是练习速度。如果选择减慢速度，同时调整呼吸后继续冲刺，就是1000/800米所需要的。立定跳远训练方法

立定跳远是测试下肢爆发力和全身协调能力的最简单有效的手段。在体育教学中，完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分。

掌握动作技术要领

预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。起跳时，两脚用前脚掌迅猛蹬地，同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动，使身体向前上方腾起。

落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

立定跳远的辅助练习

挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。

单足跳前进练习：一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习，距离控制在25－30米左右，完成3－4组。

收腹跳练习：从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。

越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。

蛙跳练习是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。

个别辅导，纠正存在的错误动作

预摆不协调。解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。

上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。

腾空过高或过低。解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。

收腿过慢或不充分。解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，击掌动作要及时。

落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。

力量是提高立定跳远成绩的基础，但没有合理的技术，力量的作用也无法充分体现，两者是相辅相成的。因此，在进行腿部力量练习的同时，必须改进立定跳远技术。女同学仰卧起坐训练方法

仰卧起坐项目适合比较瘦小的女同学，在十多年的教学中，如果力量或身高够我一般不太建议孩子练，原因是项目练起来有点枯燥，还有就是历年练这个项目的同学往往因为裁判的判罚尺度上的不一致而失分，考试做到50个，裁判说你只有43个，中间有几个不规范，你也没办法申辩。经过多年的习时动作一定要规范，考试时才不会出错。不过，今年带出的学生的仰卧起坐全部都得到满分，并且在学校里被老师作为标准的示范动作。

仰卧起坐的定义：人平躺着，固定腿部，膝关节成60度角，靠腹肌收缩让上身起来落下的运动。

仰卧起坐正确动作讲解：做动作时双手抱头，首先靠腹肌收缩，将上身带起，用两个手臂肘去碰两个膝关节，算做一个完整的动作。仰卧起坐的练习主要通过提高腹肌的力量和正规程度来提高个数。

辅助动作练习：通过悬垂举腿和原地两头起或原地抬腿来提高腹肌的力量，提高了腹肌力量会逐渐增多仰卧起坐的个数。

易犯错误：有些同学再做仰卧起坐的过程中注重个数，而不注重质量，这样很容易被判不算，所有首先在保证质量的基础上增加个数才是最保险的方式。通常孩子不规范动作：用髋部借力，手臂肘没有碰到膝关节，上起时左右摆动，由于左右腹肌力量不均衡靠一边起，手抱头时习惯打开，肩部不着地等等。

适宜对象：大部分学生均适宜，尤其是身型瘦小、瘦长的学生，做起来更轻快更敏捷。

练习强度：50个一组，每天4组。

引体向上会是很多同学的选择项目，练习这一项目更加考验孩子毅力和吃苦的精神，前几年训练出引体向上满分的同学，练到最后每一个手上都出现了老茧，这是水泡破了以后忍着疼继续练的结果。所以，选择练引体向上的同学需要有这个思想准备，中途放弃就得不偿失了，家长也要有这个思想准备，几组动作给孩子在平时练习：

引体向上中考体育测试男生选考项目。在选择项目时，考生如果身体较轻，身高不是很高可以选引体向上，若身体重最好选择实心球。引体向上满分率较高，一般不受考试发挥的影响。

引体向上主要是靠背阔肌的力量，肱二头肌也会参与。这是健美中一个相当难的动作，一个都做不了的人也不少。

最初的练习有直臂悬垂、屈臂悬垂、低杠斜身引体、悬垂摆动、低杠仰卧引体(有一人抬腿)、各种俯卧撑练习、屈臂引体等。如果能一次完成50个俯卧撑就有希望得到满分。在后期提高的办法有两个，一是找人扶着做，在没力气的时候托一下。托的人用的力越来越少，考生也会做得越来越多。二是在健身房做重锤下拉。这个动作和引体向上是一样的，只不过是利用健身器械来调到需要的重量。重量一点点加上去，你做的引体向上次数也会一点点多起来。

标准的引体向上要求双手握距要宽，身体要直上直下，胸要挺，尽量避免二头肌用力。考生可先练习窄握距引体，估计一两个月后，可以一次做8到10个的时候，再尝试这种宽握距。考生有一定力量基础时，引体时可以摆动。

考生最好是天一练，选3至4种练习法，每项三组左右，根据自己的力量情况来安排。

背阔肌的主要锻炼方法是“划船”。保持立姿，上身前俯与地面平行不动，双手下垂握哑铃，吸气，将铃向后拉引至腿前时，沿腿前提至小腹前，稍停，呼气，慢慢放下。过程中，上身保持前屈，不要动。健身房中的划船器也行。

考生也可在单杠上做宽握距的引体向上，双手掌心向前握杠，身体垂悬，屈臂引体向上。每个动作可以做3至4组，每组做8至12个，如果做不到8个，说明负重过大，需要减轻重量;如果能较轻松地做完12个，则要加大负重。否则效果不大。这类练习要循序渐进，逐渐增加次数和组数，坚持长久，一直到考试结束，如果养成习惯以后也能坚持锻炼会更好。到了高中还有体育会考。我们的目的不仅仅是应考，更要养成坚持锻炼的习惯，为一生的健康打下基础。

练引体向上需要孩子有坚持的精神和毅力，不能够三天撒网两天打渔，否则练不好引体向上的。

如果在练习时有不理解的地方可以给我留言，也可以给我发视屏纠正孩子的错误动作。

影响短跑成绩的因素有很多：步频、步幅、速度、速度能力、爆发力，以及肌肉、关节的柔韧性和协调性；还有同学们的心理素质和技术水平等。其中有三个因素与提高短跑成绩最相关。

1、合理正确的技术动作

同学们能否掌握好合理、正确的技术动作要领，是今后能否达到高水平所必须具备的基本条件。因为短跑是一项周期性的运动，全程要反复跑几十步。一点微小的错误，反复出现，就变成了大问题。假如每一步的步幅能够加长5厘米，那么，50步就可以赢得2。5米的优势。因此，应花大力气去改进技术。技术动作的规范合理主要表现在跑的动作结构上要更加符合运动生物力学的原理，使跑的技术更好地表现出节省化和效率化。具体在跑的技术形式上的表现是：跑的动作平衡、重心上下起伏较小；上下肢动作配合协调，上肢摆臂积极有力，下肢蹬摆结合、以摆促蹬；跑的向前性和直线性好，并且全程有良好的节奏感等。总之，能够使运动员掌握好合理、正确的技术要领，我们在训练中将会获得事半功倍的效果。

2、专项力量能力

力量是基础。几乎所有的竞技性体育项目都离不开基础力量的训练。在短跑运动的力量训练中，应该把一次性力量练习(爆发力)和多次性力量练习(专项力量能力)有机地结合好。以往我们在力量训练中，采用比较多的手段一般是大重量、重量次数少的绝对力量训练。这种方法对爆发力的发展比较好。但在短跑运动中，我们更应该看重专项力量能力的发展。因为一般的力量训练，重量次数不会超过10次。而根据项目的特点(短跑是一个周期性的运动项目)，如果跑100米，至少也需要用45步～48步左右(男子)，200米就更多了。因此，我们在短跑的训练过程当中更需要的是力量持续作用于肌肉的能力，也就是专项力量能力。具体到训练的方法手段上可以采用的有：橡筋摆腿、负重高抬腿、100～200米段落的跨步跳等等。

3、速度能力

速度能力是核心。就短跑而言，过去的观点一般都认为速度训练是核心。但速度能力才是自始至终都需要紧紧抓住的核心。所谓速度能力，即是保持速度的能力，它跟通常所说的速度耐力是有区别的。具体到训练手段来讲，速度能力是指以最大强度或者是接近最大强度来完成的100～200米段落跑；它的特点是重复次数不多，间歇时间较长，强度很大。而速度耐力是指强度稍低(80%～90%)的250～500米段落跑；其特点是重复次数较多，要求跑平均强度，间歇时间相对要短一些。有些同学的后程能力不好，其结果是专项成绩也不会很好，分析的结果是该同学的步频能力不好。但实际上很有可能该运动员50米以内的短程节奏很好，强度也很高。那么，该运动员的绝对步频应该是不错的；只不过是相对的步频不好，也就是说他保持速度的能力不够好。如果该同学通过针对性的系统训练，速度能力得到了提高，而他前半程依然能够保持他原有的步频和速度；那么他的专项成绩和全程的步频指标也肯定就相应地上去了。

篇2：体育中考个项目训练方法

通过控制住腰部关节和肩关节，跑步中练习上身不左右晃动技术。

⑵摆臂姿势练习

通过原地练习以肩关节为轴的摆动和跑步过程中以肩关节为轴的摆动来训练。

⑶腿部动作练习

通过单个辅助动作练习过渡到原地腿部动作练习再进一步过渡到跑动过程中整套腿部动作练习。

⑷整套动作练习

通过单个上体姿势练习，摆臂姿势练习，腿部动作练习后过渡到整套动作的练习过程 跳远影响成绩的因素

1、力量因素：特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。

2、协调用力的能力：指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包括踝关节）。协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。

3、臂的摆动作用：立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉动作越强。请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。立定跳远动作要领

完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。

1、预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍

前倾，手尽量往后摆。

要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

2、起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。

要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

3、落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。

要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。立定跳远练习注意事项

1、尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。

2、提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次。提高力量耐力的练习，重复次数必须在10次以上，并

尽可能增加重复次数。

3、立定跳远动作中，从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度（8个角度），对跳远成绩起着举足轻

重的作用。以下各部位的角度较适合初中学生：踝角53～57°，膝角90～96°，髋角59～76°，臂角36～44°，起跳角42～45°，前屈角53～58°，前伸角136～140°，落地角64～71°。

踝角、膝角、髋角的角度决定初速度的大小，角度偏大影响肌肉用力强度，角度偏小影响肌肉用力速度。臂角的大小取决于肩部的柔韧和摆臂的速度，臂的摆动对维持身体平衡有一定作用，同时对动作幅度有不可忽视的作用。前屈角、前伸角是人体的空中动作。前屈角过小使得失重感增大，迫使人体过早落地。前伸角是落地前小腿与大腿的夹角，小腿前伸会增加远度，小腿前伸越大越好。这两个角不但影响空中动作质量，对落地角也有直接影响。落地角对成绩有影响，在维持身体平衡的前提下，以落地角小为好。

4、在练习中，只有抓住力量与技术两个主要矛盾，充分重视力量练习，不断改进技术，把二者有机地结合起来，才能不断提高立定跳远的成绩。掷实心球技巧

1、握球和持球握球的方法：两手十指自然分开把球放在两手撑，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，（男生两食指接触，女生两食指中间距离为1-2厘米），两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，以保持球的稳定。握球后，两手下垂自然置于身体前下方，这样可以节省力量，在预摆时增大摆动幅度，握球和持球时应注意：

①球应握稳，两臂肌肉放松；②在动作过程中能控制好球并有利于充分发挥两臂、手指和手腕的力量。

2、预备姿势两脚前后开立，前脚掌离起掷线约20-30厘米，前后脚距离约一脚掌，左右脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前下方。

3、预摆预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般是一至二次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此速上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。

4、最后用力最后用力是投掷实心球的主要环节，动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。

掷实心球练习方法及影响因素

一、原地双手头上前抛实心球动作要领

两手五指分开持球的两侧，与两手握篮球的方法相同，置于体前，两脚前后或左右开立（屈腿站立），相距一步距离，以前后开立为好，上体适度前倾，稍抬头，重心下降，两手持球向头后上方摆动，抬头、挺胸、送髋；两腿蹬伸、收腹、抬体、挥臂、扣腕，同时抬头看球；球出手后，屈膝、收腹、降低重心，团身缓冲.二、影响成绩的因素

1、力量与爆发力

投掷项目需要人体用力，投掷实心球是双手同时用力的的投掷项目，要求双手用力要均衡，出手速度要快，才能取得好的成绩，同学们在练习中会发现，体重较重的学生投掷成绩较好，这是因为他们的绝对力量比体重轻的学生大的缘故。

2、投掷技术

投掷技术的外在表现形式就是出手角度与身体用力的协调性。

三、易犯错误

1、球预摆不到位，出手时机过晚，导致球往下砸，出手角度偏低。

2、学习初期：两腿不蹬地、上体不前移，仅靠挥臂抛球，没有周身协调用力。

3、预摆或出手时总低头，影响出手角度和用力。

四、常见的练习方法

1、徒手模仿练习：多做抬头预摆练习，摆到头后最大值，将肩关节充分拉开，使下肢超越躯干、躯干（胸部）超越上肢。

2、挥臂练习：多做原地屈膝、展胸、摆球后，向体前砸球的练习，体会全身协调用力。

3、多做球摆到位后，就出手，养成出手时抬头看球飞出的方向；或掷轻物的练习，体会爆发式用力。

4、完整动作练习：有条件的地方可以让学生对着“足球墙”掷，调整与“足球墙”的距离及砸在墙上的高度，来纠正出手的时机和角度；还可以听声音来判定出手的力量、速度。

五、练习时的注意事项

1、注意练习场地周围环境，在确认无人从投掷方向经过时再做练习，确保练习安全。

2、练习前要把肩充分的活动开，防止伤害事故。

3、练习时要注意自己的技术动作，认真体会，最好能与同学一起练习，以便相互指正。

4、提高上肢力量的练习要坚持进行。篮球运球 控制性运球

运球时当你感到既难以传球，又不可能快速向前时，或者你在观察场上形势准备传球或投篮时，应该采用控制性运球。在膝盖到腰部的高度运球。双膝微屈，身体前倾，这样使你容易控制好球，也容易快速变速。不参与运球的那只手臂应该弯屈肘部并向外伸，保持平衡，也阻止对手靠近。

快速运球

在你要带球快速冲向前场时当然要快速运球。此时身体也要前倾，将球稍微拍向前方，运球高度稍高，在胸部与腰部之间。身体正对移动方向，眼睛观察全场。

变速运球

运球队员要突破对手防守可以采用变速运球（当然也可以采用突然变向或其他假动作）。变速运球要求除了改变运球速度，还要改变运球高度。用小的步幅接近对手，然后突然加速（步幅也加大），并把运球高度降至膝部位置，快速突破向前。变速运球需要很多练习才能有效地使用。排球考试训练技巧

排球上手发球、掷实心球和引体向上同为体育中考力量（技能）类项目。与其他两项相比，排球上手发球不是体育课里的“常客”，又因其动作技术相对复杂，学生们总是“望而却步”。

其实，根据体育中考的类别选择，力量类项目中的排球发球，由于讲究技巧，最能提高成绩，所以一些手臂力量比较弱的女生、身高不占优势的男生都可以选择排球发球作为考试项目。

在体育中考中，学生有10次发球机会，过网9个就能拿到满分。那怎样才能在这个项目拿到高分呢？对此，报社请来了前女排国手殷茵，为各位考生介绍上手发球的动作要领。

问题一：发球总是不过网，是力气不够大，还是抛球不稳？

对于排球上手发球，不少学生都掌握不好抛球和击球的时间配合，不是球抛得高了，击球时只击打到球的下部；就是球抛得低了，击球位置过低，导致球过不了网，或是由于击球点不正，球往场边飞出去。

这些错误看起来是击球环节出了问题，但在实战中，抛球动作也是至关重要的。殷茵认为，想要发球过网，首先抛球要稳。“持球手要直臂勾腕托球，送球时向上要稳，球不能左右偏移，保持在身体正中稍偏右位置，要注意托腕出球，而不是撩上去的。对于初学者来说，出球不宜过高，抛得越高，击球的时间越难掌握。”

殷茵建议，在练习时可以有意识地控制抛球力度，用相同的力度抛球，将抛球高度固定下来，这样对球下落的时间就有一个预估。

问题二：击球位置总是找不准，是什么原因造成的？

在挥臂击球的过程中，不少学生习惯曲臂，这样的动作很容易导致球不能过网，这是技术上的错误，需要先学会正确的姿势。“纠正自己动作时会觉得很别扭，甚至发球过网的成功率在下降，但这只是暂时的，同学们一定要坚持下去。”

挥臂击球时击球点要高，在排球最高点就挥臂，中间不能有停顿，这样第一可以保证击球高度，第二容易击球准确。击球位置要准确，击打球的中下部。击球动作要迅速集中，突然急促。击球点(球在下落的过程中)要偏高一点，向前挥臂的运动轨迹要与地面平行，手臂不能往下拖。手部击球的部位应该用掌根同时击球瞬间不能曲腕。

对于力量相对较小的学生，殷茵也给出了建议，可以以肩为轴，击球之后手臂不停顿，直接送肩，把手臂挥出去，有助于击球发力。还有，对于用掌根击球有困难的学生来说，可以选用拳头击球。学生可尝试四指握拳，以拳心击球。

问题三：练习时有哪些注意事项？

练习排球发球也有窍门。殷茵建议道，在练习时，学生可以采用动作分解练习法。先练习抛球，等能把球抛稳了再练习击球。徒手姿势一定要准确，才能确保发球真正发力的时候动作不变形，在这个环节还要注意挥臂以肩为轴，大臂带动小臂挥击。挥臂轨迹要向前，不能斜线挥臂，很多人一挥就把手挥到了身体的左侧，这是极其错误的动作。在练习时挥臂速度可由慢到快，加速进行。

平时练习时，学生可利用墙壁训练初学者不一定非要在网上训练，测好距离划好线后利用墙壁训练密度更大。

殷茵最后总结道，排球上手发球上步过程中需要抛球和击球，必须要保持上步的连贯性；抛球不能过高，因为如果抛球过高，就保持不了上步的连贯性了。所以要维持上步连贯性，只能抛球到出手最高点一球的位置，并且球一出手，马上挥臂击球。仰卧起坐训练方法及注意事项

仰卧起坐的定义：人平躺着，固定腿部，膝关节成60度角，靠腹肌收缩让上身起来落下的运动。

仰卧起坐正确动作讲解：做动作时双手抱头，首先靠腹肌收缩，将上身带起，用两个手臂肘去碰两个膝关节，算做一个完整的动作。仰卧起坐的练习主要通过提高腹肌的力量和正规程度来提高个数。

辅助动作练习：通过悬垂举腿和原地两头起或原地抬腿来提高腹肌的力量，提高了腹肌力量会逐渐增多仰卧起坐的个数。

易犯错误：有些同学再做仰卧起坐的过程中注重个数，而不注重质量，这样很容易被判不算，所有首先在保证质量的基础上增加个数才是最保险的方式。

适宜对象：大部分学生均适宜，尤其是身型瘦小、瘦长的学生，做起来更轻快更敏捷。

练习强度：40个一组，每天4~5组。

注意事项：巫亚彬在教学中发现，有的学生在运用腰腹力量想牵引上半身起来时，背部肌肉会僵硬，导致上半身最多只能起来一半，达不到标准。巫亚彬老师建议在训练初期上半身不完全平躺，而只躺下一半，等腰腹和背部力量能协调了，再练习完全躺下。“半躺仰卧起坐”也适用于没有旁人压脚的情况独自练习。引体向上隔天一练循序渐进

引体向上是中考体育测试男生选考项目。在选择项目时，考生如果身体较轻可以选引体向上，若身体超重最好选择实心球。引体向上满分率较高，一般不受考试发挥的影响。实心球则不同，考试时技术发挥有一定影响。如果选引体向上，而现在只能做几个，考生也不要着急，从现在开始，只要方法得当，坚持练习，就会取得满意成绩，甚至能获得满分。

引体向上主要是靠背阔肌的力量，肱二头肌也会参与。这是健美中一个相当难的动作，一个都做不了的人也不少。

最初的练习有直臂悬垂、屈臂悬垂、低杠斜身引体、悬垂摆动、低杠仰卧引体(有一人抬腿)、各种俯卧撑练习、屈臂引体等。如果能一次完成50个俯卧撑就有希望得到满分。在后期提高的办法有两个，一是找人扶着做，在没力气的时候托一下。托的人用的力越来越少，考生也会做得越来越多。二是在健身房做重锤下拉。这个动作和引体向上是一样的，只不过是利用健身器械来调到需要的重量。重量一点点加上去，你做的引体向上次数也会一点点多起来。

标准的引体向上要求双手握距要宽，身体要直上直下，胸要挺，尽量避免二头肌用力。考生可先练习窄握距引体，估计一两个月后，可以一次做8到10个的时候，再尝试这种宽握距。考生有一定力量基础时，引体时可以摆动。

考生可以隔天一练，选3至4种练习法，每项三组左右，根据自己的力量情况来安排。

背阔肌的主要锻炼方法是“划船”。保持立姿，上身前俯与地面平行不动，双手下垂握哑铃，吸气，将铃向后拉引至腿前时，沿腿前提至小腹前，稍停，呼气，慢慢放下。过程中，上身保持前屈，不要动。健身房中的划船器也行。

考生也可在单杠上做宽握距的引体向上，双手掌心向前握杠，身体垂悬，屈臂引体向上。

篇3：体育中考个项目训练方法

体育中考作为无锡市体育中考的一部分, 经过十多年的改革变化, 现在已经基本定型, 考试项目分为速度耐力类、力量类及球类3项目。力量类的考试项目为:跳绳、立定跳远、引体向上 (男) 、仰卧起坐 (女) 或掷实心球。教师要安排好学生做好力量类项目的训练, 以取得满意的中考成绩。以下笔者结合自己的实践, 就体育中考力量类项目的训练方法, 进行提炼和总结。

2. 立定跳远

2.1 动作要求

2.1.1 两脚平行站位。

2.1.2 两臂摆动与呼吸的协调配合。

2.1.3 身体重心前移。

2.1.4 跳高式摆臂技术。

2.2 肌肉力量

主要包括下肢力量和腰腹力量, 其中, 下肢力量对立定跳远的起跳速度和起跳高度起决定作用;而腰腹力量对提高身体重心, 维持空中身体平衡, 完成落地动作起主要作用。

2.3 练习的具体内容

蛙跳;行进间单腿跳;原地单、双腿轻跳;台阶;各种跳绳练习;跳起空中分腿两手触脚;跳起屈膝抱腿;肋木悬垂收腹举腿。

3. 男生引体向上和女生仰卧起坐项目

3.1 技术分析

此项考核内容, 考核标准较低, 女生的仰卧起坐项目, 大部分女生不需要专门练习;男生的引体向上稍有难度, 但只要练习方法得当, 完成十个的目标也很容易。由于这两项内容的技术性不强, 在此不作细致的分析。

3.2 引体向上的练习方法

3.2.1 同学帮助法。

3.2.2 振杠法。

3.2.3 负重练习法。

3.2.4 要安排好练习的周期性。

3.3 仰卧起坐的练习方法

3.3.1 外力帮助法。

当练习者完成一定数量的仰卧起坐, 再无法继续下去时, 帮助者两手托其肩, 帮助完成动作, 具体的用力方法同引体向上的“同学帮助法”。

3.3.2 限时快起法。

即在一时间内 (30秒或40秒) , 用最快的速度进行练习, 以增加速度耐力。

3.3.3 计数法。

即没有时间限制, 练习者尽量多地完成练习的个数, 以增加腹部力量。仰卧起坐练习的周期性安排原理同引体向上。

4.30秒跳绳

4.1 动作要领

两手上臂贴近身体, 手腕用力。脚尖和前脚掌起跳落地, 起跳高度不能太高, 以刚能过绳子最好, 落地时膝盖微屈缓冲。

4.2 跳绳的方法

快速跳绳一般有2种:连续并腿跳绳和连续交换腿跨跳绳。

4.2.1 连续并脚跳。

两手握绳的两端, 两臂自然屈曲, 将绳置于体后, 两手腕、手臂协调一致用力, 将绳向上、向前抡起, 当绳抡至头以上位置时, 两手臂不停顿继续向下、向后抡绳, 当绳即将落地前的一瞬间双脚随即跳起, 绳从两脚下抡转过去, 两手臂不停顿继续向后、向上、向前抡绳, 绳接近地面的瞬间双脚继续跳起, 连续做数次。

4.2.2 连续单脚交换跨绳跳。

两手握绳的两端, 向前摇1次绳, 两脚分前后依次跨绳;连续单脚交换跳短绳。当绳摆至前下方时, 一脚前摆越绳, 绳击地时摆动腿落地、踏跳, 另一腿后举。当绳摆至前方时, 后退再前摆、踏跳, 如此交替进行。

4.3 练习方法

4.3.1 限时快速跳法。

即在一时间内 (30秒或40秒) , 用最快的速度进行练习, 以提高跳绳的速度。

4.3.2 计数法。

即没有时间限制, 练习者连续不断地完成练习的个数, 以增加跳绳的稳定性。

4.3.3 2分钟计时跳。

在2分钟内连续跳绳, 练习者尽量多地完成练习的个数, 提高耐力。

5. 掷实心球

对于少数经过专项训练或身材高大强壮的学生而言, 实心球项目达到满分也很容易。但考虑到该项目技术性强, 临场发挥有不稳定的可能, 而可供选择的另外一项考核标准较低, 一般没有绝对实力不建议学生选择此项。

5.1 动作要领

双腿自然分开于肩同宽, 双腿弯曲半蹲, 双臂拿球自然下垂, 身体微前倾。双腿用力站起, 同时双手带球向头后抛球 (注意手臂始终要保持伸直) , 同时腰发力挺起向后, 将球抛出, 要尽量保持出手角度在45度。

5.2 练习方法

5.2.1 快速俯卧撑25—30次×3组。

5.2.2 快速两头起:仰卧, 手臂和脚同时翘起, 手臂碰脚。

5.2.3 负重20千克蹲立、蹲跳, 每组20—30次×5。

5.2.4“坐姿”双手头上掷实心球 (限制腰部以下肌肉用力) 。

5.2.5“直立”双手头上掷实心球 (限制腿部肌肉用力) 。

5.2.6 原地“开立”双手头上掷实心球。

参考文献

[1]王步标等.运动生理学.北京.高等教育出版社, 1993.

篇4：体育中考个项目训练方法

关键词：中考体育；课堂管理；训练方法；管理策略

针对中学生的具体情况，体育教师要从测试要求出发，把握体育训练课堂管理策略，合理安排训练方法以更好地提升学生体育项目水平。

一、中考体育训练中的课堂管理策略分析

（一）及时设置教学计划，合理安排练习及测试

为了更好地适应体育测试要求，体育教师要从学校的实际情况出发，结合学校的教学规划，将学年的体育考试内容及测试方案制定出来，并将学期的体育课程考虑在体育训练计划之内，为学生制定合理的训练计划，重点把握测试中的难点项目。

（二）针对学生情况调整管理策略，做到有重点、有针对性

在体育训练管理过程中一个最重要的原则就是区别对待，重点训练。学生身体素质和心理素质都会因为一些原因存在差异，部分学生对体育技能掌握较好，体育基础和身体素质较好，因此这部分学生往往容易对体育训练产生消极抵抗心理，而对于这些学生则要保证其已经达到训练标准之后合理实施放松战略。

二、中考体育训练中重点项目训练方法简要分析

（一）做好训练前准备工作，引导学生坚持锻炼

体育教师要在学生进行体育训练之前做好相关的准备工作，既要让学生保持昂扬的训练精神，使学生能够以积极的态度对待体育训练，又要为学生进行具体训练做好安全准备工作，在每节课的体育训练之前要反复强调体育项目的重点和注意事项，同时要为学生提供良好、精准的示范，让学生能够及时纠正自身的错误动作。

（二）把握训练要点内容，合理引导学生训练

中考体育测试的项目主要包括跑步、跳远、掷实心球、仰卧起坐及引体向上等项目。跑步项目对学生的下肢力量和耐力具有较高要求，此时教师要重点从学生的呼吸和跑步步幅等方面进行引导，既要利用长跑、匀速跑提升学生耐力，又要注重测试的要求，让学生进行百米短跑训练，把握百米跑、800米跑（女生）和1000米跑（男生）的要領，及时调整学生的训练动作。

（三）制定合理的方案，提高学生中考成绩

为了迎接体育中考，提升初三学生运动能力，提高体育中考成绩，培养学生意志力，制定本方案：

首先，确定领导小组：以学校领导作监督，班主任作协助，体育教师作技术指导的中考备考团队。

其次，制订训练计划与步骤：

1.对学生体能的摸底测试与评估（4月底前完成）；

2.体育中考文件解读与运动训练理论学习（一个课时，室内课）；

3.让学生根据自己体能优势，针对性地选择报考项目，体育教师给每个学生开出运动处方，定出学生个人训练计划；

4.考试前一周停止专项体能训练，并作适应性模拟测试和练习。

其三，确定训练时间：每天的第九节课处于活动时间。

其四，明确训练内容：

1.腿部爆发力和弹跳力的训练：高抬腿跑20米×5；后蹬跑20米×5，蛙跳15米×3（50米和立定跳远专项辅助练习）；

2.800米、1000米耐力跑训练：女生跑四圈300米田径场，男生跑五圈300米田径场，每次训练要找到“极点”。男生和女生，最后一圈奔跑都要有加速冲刺，可5人一组约跑，比拼最后一圈；

3.仰卧起坐训练：一分钟测试极限46次以下者，每天20次×3的练习，每两天增加一次，如21次×3、22次×3、23次×3……30次×3为封顶训练量。一分钟极限46次以上者，每天做70秒极限训练，次数要争取55次以上。

4.实心球训练：头上举杠铃片5组极限，重量由学生根据个人能力制定，体会腿部腰部手臂用力感觉，并常作实心球模拟测试；

5.篮球、绣球、毽子是熟能生巧项目，平时模拟测试五次要有三次以上满分，否则有风险。（篮球考试要点：中场至篮下“三拍”上篮，绣球练习要三分钟一组，毽子要一分半钟一组）。

其五，做好具体安排：

1.班主任要做好学生的考勤，记录好每位学生的练习情况，要求学生必须按质按量完成训练任务并负责训练的安全；

2.体育委员和班干部领取器材，并带领全班同学热身；

3.以中考项目为单元组，学生分组轮换练习和训练，以仰卧起坐、实心球、腿部爆发力弹跳力练习、篮球、绣球、毽子800米、1000米耐力跑训练顺序进行；

4.训练过后学生自行放松活动；

5.学生练习时体育教师进行巡回指导。

6.不尽事宜另行通知。

中考体育训练课程的管理需要从学生的基本情况出发，为学生制定最适合的训练策略，把握学生的基本状况，为学生做好训练准备和训练引导。对于具体的训练方法则需要以体育测试标准为参考，逐步展开训练，要以负责的态度保证学生训练的充分性，严格监督学生的训练情况，为学生完成训练任务奠定良好的基础。

参考文献：

[1]程志.中考体育教学方法的探究[J].课程教材教学研究：教育研究，2011（01）.

[2]唐洪流.中考前体育的课堂管理和训练技巧[J].学生之友：初中版：下，2011（12）.

篇5：体育中考项目的各项目的训练方法

芒市民族中学

董建各

一、立定跳远

立定跳远主要是测试学生下肢爆发力和全身协调能力的最简单有效的手段。所以训练训练中要发展学生的下肢力量和协调性。体育教学中立定跳远的技术由预摆、起跳、腾空、落地四部分组成。

1、预摆

两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动。前摆时，两膝伸直，后摆时，屈膝下蹲90度，上体稍前顷，手臂尽量后摆。要点：上下肢协调配合，一伸二蹲降重心，身体稍前倾。

2、起跳腾空

两脚快速有力蹬地，同时两臂稍曲由后向前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，脚蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

3、落地缓冲

收复举腿，小腿往前伸同时双臂用力向后摆，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，屈膝前伸臂后摆，落地后往前不往后。

辅助练习：

（1）挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，挺髋并适当做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。

（2）单脚跳前进练习：一般用左脚跳过去右脚跳回来的方法。距离控制在25米~30米的距离，3~4组。

（3）收复跳练习：原地直立起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地缓冲。

（4）台阶单脚交换跳：预备

自然上台阶动作，左脚在上，右脚在下，然后起跳两脚快速交换。要点：原地起跳，下面的脚用力，两臂由下向上摆。跳的次数控制在100~150次，2~3组。

（5）直接跳过适当高度的杆并要求学生有一定的远度。（6）连续的双脚跳，像蛙跳，注意不要蹲得太低（蹲90°），两臂由后向前上方摆动。

二、跳绳

跳绳的技术训练方法。

1、双脚起跳的方法练习。要求学生双脚并拢用双脚前脚掌同时蹬地起跳，同时落地，落地时双腿自然屈膝缓冲。跳的高度不宜过高，应以跳绳刚刚能过脚为宜。要提起脚跟，只用前脚掌跳和落地。

2、摇绳练习。并拢跳绳，左右手单摇跳，要求学生尽量加快速度。这一方法可以纠正学生上肢的错误动作及提高上下肢的协调能力。每只手摇跳的时间为1分钟，练习2~3组。

3、速度训练。加强学生的时间观念进行练习。让学生算出自己在1分钟内每秒平均完成几次，然后让学生计算出5秒、10秒、15秒、20秒完成几次，再进行计时跳绳，跳完后要求学生进行对照，看看能否高出你的平均数，并及时调整。这个方法可以采用比赛形式进行，其特点是时间短，速度快，学生在体力耐力及神经控制上都处于兴奋状态。

4、耐力训练。不计时完成一定的数量练习；计时练习（一般为1′30″至2′）；在跑道上进行边跑边跳跳绳练习；上、下坡跑跳练习。在应用此法时要调整好组数之间的休息时间，一般练习次数较多的可练习4-5组，其中组数之间的间隔休息时间为4分钟到6分钟之间。在练习过程中要求学生调整好呼吸。

三、座位体前曲

坐位体前屈技巧:很简单用头尽量靠近膝盖，自然就行了。先坐在地上，双腿并拢伸直，两臂向前用力伸。同伴或老师可利用用手反复按练习者肩背部的办法，助其用力，达到伸拉的目的。

1、腰部柔韧性的练习方法

（1）前俯腰：主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性。具体方法：A、并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。然后上体前曲两手心尽量向下贴紧地面，两膝挺直，髋关节屈紧，腰背部充分伸展。B、两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟，使胸部贴紧双腿，充分伸展腰背部。持续一定时间后再放松起立。C、还可以在双手触地时向左右侧转腰，用两手心摸两脚外侧的地面，增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。动作要点：两腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部与双腿贴紧。

(2)后甩腰：主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。具体方法：并步站立，练习时一腿支撑，另一腿向后上直腿 摆动，同时，两臂伸直，随身体向后屈做向后的摆振动作，使腰背部被充分压紧，腰椎前面充分伸展： 动作要点：后摆腿和上体后屈振摆同时进行；支撑腿，膝伸直．头部和双臂体后屈做协调性后摆助力动作。

(3)腰旋转:主要用来练习腰部的左右旋转幅度。具体方法；两脚左右开立略宽于肩，两臂自然垂于休侧以髋关节为 轴体前俯，然后以腰为轴，使上体从前向右、向上再向左，回到的做顺时针或逆时针旋转；同时，双臂随上体做顺 时 针或逆时针的环绕动作，以增加腰部旋转的幅度和力度、动作要点：尽量增大绕环幅度，速度由慢到快，使腰椎关节完全得到活动、拉伸

2．被动形式的训练方法

(1)腿部和髋部的主要练习方法多采用各种形式的搬腿，同伴握紧自己的脚，做正搬、侧搬、后搬等助力拉伸动作, 也可采用各种形式的按和踩的方法。如进行横叉或竖叉练习时，同伴或老师可利用脚踩或手按练习者肩背部的办法，助其用力，达到伸拉的目的。

(2)腰部的被动练习法主要是利用压桥法。同伴或教练用自己的双脚顶住或踩住练习者的双脚，用双手拉住练习者双臂或双肩，用力使练习者的双肩后部尽量靠近两脚跟，使练习者的腰椎关节得到完全伸展和收缩，增强腰部的柔韧性。

四、800米和1000米

1、定时跑

女生要求在1′40″，2′共3′40″跑完。男生要求30秒，1′30″,1′50″共3′50″跑完。

2、定量跑

一般在平时的训练中女生跑3—4圈，男生跑4—5圈（400米一圈），所谓平时吃4碗饭，到时只吃2碗就轻松了。跑的时候要求学生尽量保持一定的速度匀速跑，并注意加入呼吸，三步一呼三步一吸。

3、间歇跑

先跑3周，休息5分钟后再跑2周或3周。

4、走跑交替

规定跑5—6周，跑的时候学生可以先跑300米，然后在弯道上走100米，规定10分钟或12分钟或14分钟内跑完全程。教师监督好学生是否按规定完成练习，可分小组练习，听教师的哨声什么时候跑和走。

5、重复跑

在练习初期，采用200米跑，跑的时候规定女生40秒跑完，男生30秒或35秒跑完，重复5—6次。

6、利用图形跑

如篮球场的对角线跑，篮球场的底线、罚分线、中线到底线的往返跑（2转一组跑2—3次），蛇型跑、五角形跑等。

7、跑楼梯

可以一步跑两级或三级，来训练学生的步幅（步子的大小），或一级一级的快速倒小步跑，训练学生的步频（两脚的交换速度）。这种练习可以规定学生跑 几转或跑2分钟几分钟的完成。

知识点：

1、“极点”现象的处理。“极点”是在长跑中，由于内脏器官供氧不能满足肌肉活动而出现的呼吸困难、胸部发闷、四肢乏力的现象，此时会感觉难于再跑下去了。

“极点”属于一种正常的生理现象，和平时的训练水平、运动能力的大小、运动强度的大小、准备活动是否充分等紧密相关。当“极点”现象出现时，一定要以强的毅力坚持下去，可以通过加强呼吸、适当放慢速度的方法来克服。当“极点”克服后就会越跑越轻松。

2、合理分配体力

一般第一圈不宜太快，水平高的人可以稍快些，普遍采用跑完前面的600米或800米后来冲刺，也可以在最后的150米或100米来冲刺。冲刺时尽力加大摆臂动作，加大步幅和步频。

五、篮球

1、运球

运球前进和回三分线要快。具体为：站立于球场的45度角（这也是投篮时的角度），开始哨声后，迅速拍按球的后上方，运2—3次为好。进去时看篮圈下面的点，右脚踩点，出来时距离三分线一步时注意停球、跨步、转身和放球。

2、投篮

投篮首先注意的是推球。推球前注意指尖向上、掌心向前、手指持球，大臂尽量靠近身体。接着眼睛、篮球、篮圈三点一线瞄蓝。其次，投蓝时，身体对篮架，眼睛看球圈的根部（这是球出手时的反向，注意球不要打在球圈上），然后推球到球圈上方击到红点（这是推球的力量，球一定要高过篮圈）。

篇6：体育中考个项目训练方法

一、训练方法

1.呼吸技术是全程的关键技术

800米和1000米能量消耗大，练习时一般采用三步一呼，三步一吸;或者二步一呼，二步一吸。呼吸时采用半张嘴与鼻相结合的方式，学会从牙缝中吸气，让呼吸节奏与步伐配合，加强呼气深度。空气较冷时，舌尖顶上腭。

2.要匀速更要冲刺

老师建议，考生在跑的过程中要匀速，在临近终点的最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。考生在跑步的的过程中一定要注意动作，考生跑步时一定要放松，注意全身协调，用前脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地，上体挺直放松，两臂自然有力地摆动。

二、训练计划

1.按照计划进行训练

学生要按照计划进行体能训练，每天都坚持慢跑，不要求速度，也不用计时间，学生只是通过这段时间的慢跑来提高自己的体力和体能。通过这段时间的训练，学生基本可以具备长跑1000米(或 800米)的能力。这个阶段完成之后，学生再长跑1000米(或800米)时，就不会有呼吸困难的感觉。

2.提高速度和耐力

主要进行提高速度耐力的训练。学生要在这一阶段时间适量加大训练强度，主要是提高跑步速度。学生可以把考试要求的长跑距离分成若干段来进行训练。比如女生可将800米跑分成2段，每段400米。学生自己计时间，第一段一般要求在1分40秒到50秒的时间跑完，然后休息3分钟，再继续按照相同的时间把剩下的一段路程跑完。通过这样的分段训练，学生可以逐渐提高自己的跑步速度。

3.进行模拟测试

在考试前这一段时间，学生要进行自测。学生可以自己进行计时模拟测试。

三、训练注意事项

1.选择适合的场地

要尽量选择塑胶的场地，不要在很坚硬的水泥地面上跑步。

2.选择适合的鞋子

不要穿硬底鞋，尽量穿底子较软较厚的鞋，最好穿富有弹性的跑鞋。

3.正确的跑步姿势

跑步的姿势要科学合理。脚着地时应避免脚跟先着地。应该用前脚掌着地，充分发挥脚弓的弹性，以利于作好缓冲动作，减小着地时的阻力。腿的后蹬要舒展。这样跑起来可以减轻脚的负担，避免伤痛。

中考体育中1000米项目的满分是多少

篇7：体育中考个项目训练方法

学 校：高州市荷花中学

学 段：初 中

学 科：体 育

论 题：浅谈中考体育项目实心球的训练及方法

电 话：***

瞬间爆发力，平时在上体育课时要加强力量素质的练习。其次技术动作要正确掌握，在平时做徒手练习和持球练习时要反复强调关键的技术动作，如出手速度，高度，是否有背弓动作，全身发力是否协调等。最后加上练习者过硬的临场心理素质，这样在体育考试时才会正常发挥甚至超常发挥你的实心球水平。

二、实心球各技术动作环节

改进易犯错误，首先要掌握正确的原地正面双手头上向前掷实心球的技术，掌握投掷实心球的动作技术是投掷实心球的关键，主要应把握好以下几个主要技术环节。

1、持球要领

两手五指自然分开，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持(男生两食指接触，女生两食指中间距离为1－2厘米)，两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，两手掌呈均匀包球，以保持球的稳定。

2、站立姿势

两脚前后开立，前脚掌离起掷线约20－30厘米，前后脚距离约一脚掌，左右脚间距离半脚掌，后脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前下方。学生在投掷实心球时,要做到身体正对前方,眼睛目视前方某标志点,努力做到精力集中。

3、出手前动作

做前后大幅度摆动2-3次，调动和提高身体机能的兴奋度，当球

一动作的练习不仅可以改善学生的出手角度,同时也有利于学生掌握正确的发力顺序。针对学生投掷时肘关节过早下降,出手角度低,向下掷实心球,几乎不存在抛物线的现象,可采用向前方做徒手挥臂练习,然后再拿50厘米的硬胶水管或藤条鞭打前上方固定物练习。若学生还不能完全领会动作,则在他做徒手挥臂练习时,教师在他的肘关节下降路线上,用手轻托其肘关节,使他有所感觉,得以改正。

过高

标准

过低

（2）出手初速度。第一，保持良好准备姿势,两脚前后开立,上体后仰,两臂后引,将身体腰、腹、背、肩以及手臂充分伸展,形成良好的超越器械状态,储存大量的弹性势能,为最后用力获得更大的出手速度创造了条件。同时要强调两手靠拢,相对成八字形用力握球姿势,加大手指拨球的力量。第二，开始发力阶段帮助学生充分伸展蹬伸、挺髋、送肩。在练习时,教师站在学生后方,当学生最后用力前,教师在其后面轻轻推其肩、背部,让学生在潜意识里注意挺胸,使身体充分向后伸展,充分完成超器械动作,加大弹性势能,延长最后用力快速收腹动作。这样既能提高最后用力的出手初速度,也能缓冲完成动作时身体向前的冲力。

三、投掷实心球易犯错误与练习方法：

1、支撑腿（右腿）蹬伸不够充分，右脚跟未提起（屈足动作）

势为后腿（右腿）为支撑腿，前腿（左腿）为辅助，重心移至后腿而不在二腿之间，最后发力应为支撑腿蹬地-挺髋-收腹-送肩—挥臂-拨球，一气呵成。

4、球出手时单手推球

笔者在教学实践中发现，部分男生和大部分力量不足的女生在最后球出手时，是单手发力将球推出，而不是双手手指（拇指，食指，中指，无名指）同时发力将球拨出，完成最后鞭打动作。

四、原地投掷实心球教学具体实施途径

1、练习投掷实心球时，可以在你前面3-5米处放置一个高度2-2.5高的障碍物，练习投掷时，投过这个障碍物；或是距主席台（1-1.5米高）一定距离（以刚好能投上去为准）练习，练习时有意提高出手角度；

2、必须做好投掷实心球的辅助练习

（1）提高蹬伸效果。提高学生踝关节肌肉力量和膝关节蹬伸力量,两脚前后开立,做蹬地、挺髋练习,要求:重心由后脚移动到前脚,重心升高。借助橡皮带进行对抗性蹬地、挺髋练习。

（2）原地的鞭打练习。两脚左右开立,与肩同宽,两手握持排球或轻重量的实心球上举,先用单臂交替向前上方做鞭打练习,并结合蹬地、重心前移、收腹动作；然后再用双臂同时进行；动作由慢到快,逐步过渡。

篇8：中考体育训练的几个注意

一、重视思想指导, 加强意志品质的培养

让学生明确训练的目的和任务。学生的学习和锻炼的目标不明确就不会自觉积极地学习锻炼, 因此, 教师要反复进行学习和锻炼的目的性教育。另外, 还要让学生了解认识体育训练是一个艰苦而枯燥的过程, 要有坚强的意志、吃苦耐劳的精神和坚定的信心, 要做到坚持不懈, 持之以恒, 才能获得最终的胜利。

二、训练中的安全问题

训练中的安全问题至关重要, 关系到学生能否健康成长。据调查, 部分学校没有田径场, 跑道不规则, 大部分是水泥路, 学生长期在这样的场地训练, 容易引起关节炎, 不利于学生身体的生长。再加上学生身体素质个体差异大, 一些身体差的学生做稍有难度的动作就容易受伤。如投掷练习, 容易造成腰肌拉伤;弹跳练习, 落地不会屈膝缓冲, 容易关节损伤。为避免伤害事故的发生, 训练前要求学生做好充分的准备活动, 让身体的各机能进入运动状态。教练要做好场地、器材的检查工作, 场地是否平整适合训练, 器材有无破损, 是否存在安全隐患, 在训练前一一排除。教师可通过观察学生的脸色、呼吸频率、控制动作的能力、注意力集中的程度等方面进行评定, 掌握好运动量与强度, 避免发生伤害事故。最后做好训练后放松练习, 尽快地消除疲劳, 促进能量储备和运动能力的恢复, 从而使学生能更好地完成新的训练任务。

三、训练合理分组, 练习方法多样化

参加中考体育训练的人数一般占年级总人数的1/3, 少则30人, 多则100人。合理的分组能够有效地促进学习效率的提高, 满足学生好奇的心理需求和学习实际需要, 以提高学生学习的主动性和学习的兴趣。中考体育训练最好能以项目进行分组, 各项目组再由一名体育教师指导训练, 体育教师根据本组学生的身体素质和运动能力的不同将学生分为不同层次的几个小组, 对不同层次的学生提出相应的学习目标, 这样有利于调动各层次学生的积极性和主动性, 好的学生能够得到足够的训练, 差的学生也得到相应的提高, 使每个层次的学生都在各自的基础上“学有所得, 学有所成”。根据初中生神经兴奋性高、转移快、易疲劳等身心特点, 采用灵活多变的训练方法, 练习设计尽量做到多样化、趣味化, 多采用不同的训练方法进行训练, 消除学生枯燥单一的情绪。

四、一般身体训练为主, 配合技术动作交替进行训练

参加中考训练的学生大都是身体素质差或没有掌握正确的技术动作, 再加上学生的身体特点, 就决定了要以一般身体训练为主, 发展学生的力量、速度、柔韧性及灵敏度、协调能力等身体素质, 配合技术动作交替进行训练。训练中应加强对心血管系统的保护, 避免大力量训练, 少做静力练习, 练习时注意保持正确的身体姿势。良好的成绩, 离不开正确的技术动作, 在身体训练的同时结合中考考试项目, 进行技术动作的学习与训练。因此, 教师还要重视教与学的因素, 在练中有教, 教中有练, 边教边练, 边练边改进, 边改进边提高, 使教学训练紧密结合起来, 打好技术基础, 为提高成绩创造良好的条件。

五、适时的激励和鼓励, 促进学生树立信心

在训练过程中, 我对学生从不吝啬表扬, 只要学生有一点点进步, 我都会给予肯定, 我说得最多的一句话是:“只要坚持练, 肯定行。”学生也从自己的点滴进步中坚定信心。激励的语言对学生来讲是学习的肯定, 而且这种及时性的正面评价能促进学生树立信心, 即便是学生出现错误的时候教师善意的批评, 也会乐意接受。适时的激励和鼓励, 能促进学生进步与发展, 能起到以点带面的作用。

六、中考应试心理的训练

为取得好成绩, 有必要对学生进行考前的心理训练。考前的心理训练能有效地消除学生的心理障碍, 提高他们在应试时的心理活动水平, 使身体素质和运动技术得到充分的发挥, 考出学生应有的风采。具体的措施如下: (1) 在平时训练中, 帮助学生树立信心, 培养学生勇敢拼搏、积极进取的精神, 努力营造一个团结、互助、积极向上的一个训练氛围; (2) 组织学生参加模拟考试, 熟悉考场环境, 了解考试方法、要求及评分规则, 做到心中有数, 提高抗干扰和应付考场气氛的心理承受能力; (3) 考前三至四天做好恢复训练工作, 保持常规运动量, 保持强度, 让学生处于兴奋状态。引导学生正确看待自己, 形成正确乐观的心态, 力争在考试时正常发挥甚至超水平发挥。

七、与学生、班主任和家长沟通配合

初中生处于身体生长阶段, 机体各异, 运动量与强度不好统一。在训练过程中, 要注意观察, 多与学生沟通, 了解学生思想上、身体的变化情况并及时作出调整;训练后多与班主任联系, 了解学生训练后的表现, 并与班主任配合做好训练工作。此外, 还要争取得到家长的支持, 通过开家长会、电话联系与家长沟通, 达成共识, 让家长了解考试和训练有关方面的知识, 协助孩子在家完成一些简单的练习及放松, 提醒家长给孩子注意饮食和加强营养, 做孩子坚强的后盾;训练中出现问题, 主动与家长联系, 努力创造一个良好的氛围, 给孩子创造充分有利的条件。

篇9：体育中考个项目训练方法

一、解决握绳姿势

握绳要握在绳柄的中后端，手心向下。跳绳的长度以单脚踩住跳绳中端，绳柄上提到大致腹部的位置为准，具体高度因人而异，适当调整。手上技术要注意：上臂贴近身体，手腕转动用力。很多学生是靠肩关节为轴进行转动跳绳的，那样就会很累。腿部技术要注意：膝关节微弯曲，主要靠脚踝的力量跳绳，并且是前脚掌起跳落地，起跳高度为刚刚能过绳子为宜。跳得高度高了或者小腿向上弯曲的幅度大了都是在浪费体能，并且也浪费时间。所以，正确的跳绳姿势是跳好绳的基础。

二、具体训练跳绳的方法

1.學生先熟悉正确的跳绳动作，这时候以量为主，速度可以慢，甚至很慢，但是要多跳。我一般让学生以100次为一组，至少三组。三组下来后，检查学生动作，大部分学生动作都会正确，少部分学生动作还有问题的抽出来单独一组，进行强化训练，比如，连续跳五组、六组，一直到动作改善为止。一般纠正动作大概会用两个星期的时间。

2.当一个班级动作全部正确后，就开始进行速度训练了。合肥地区跳绳满分的标准是男生180个，女生172个，所以，我一般采取10秒训练法。即：学生以10秒为一组进行训练，每10秒必须达到35个。这种训练方法就一个要求，就是“快”。不要怕失误，失误了要快速调整继续跳。当学生能达到10秒跳35个的时候，这时候继续练20秒，20秒达到70的时候，再练30秒。当学生能达到30秒跳100个的时候，那说明跳绳动作和速度都没问题了。这时候会出现一个新的问题，就是体能。学生跳到45秒的时候，明显会表现出速度下降，动作变形，然后导致频频失误。这就是体能跟不上导致的问题。

3.如何解决一分钟跳绳体能不支这个问题？我采用的方法还是强化训练，大致的方法有三种：（1）一分钟计时跳绳3组，间歇休息30秒；（2）10秒计时跳绳，没有间歇，连续6组，这样既训练了速度，也训练了体能；（3）200次跳绳不计时，练习三组，间歇时间为3分钟。这三种方法我屡试不爽，一节课可以只用一种，也可以搭配使用，一般六节体育课就会解决学生一分钟跳绳的体能

问题。

以上就是我带毕业班训练自己总结出来的一些方法，个人觉得很有效果，今天分享出来，希望同行批评指正。

篇10：体育中考个项目训练方法

立定跳远评分标准优秀良好及格不及格等级分数******050403020100男生***2212172***197193***5***女生202196190***0167164161***9146141***150

排球垫球标准等级分数男生10040优秀953990378535良好***772257023及格6820661964***09408307不及格20610503

女生***221***1987653中长跑1000米跑800米跑3′40〞3′25〞3′45〞3′32〞3′50〞3′39〞3′57〞3′47〞4′05〞3′55〞4′10〞4′00〞4′15〞4′05〞4′20〞4′10〞4′25〞4′15〞4′30〞4′20〞4′35〞4′25〞4′40〞4′30〞4′45〞4′35〞4′50〞4′40〞4′55〞4′45〞5′15〞4′55〞5′35〞5′05〞5′55〞5′15〞6′15〞5′25〞6′35〞5′35〞9′00〞9′00〞 立定跳远的成绩取决于两个方面：一是技术、二是腿部力量。

一、技术

1.向你的体育老师学习正确的技术动作，并多练习、体会要领。

2.在立定跳远中摆臂的作用很大，看看老师是怎么做的动作，或是怎么要求摆臂的。3.立定跳远中，双腿蹬地的同时双臂要向前上方摆动，双脚落地时双臂要向后摆动。

二、力量 多做一些立定跳远、立定多级跳远、纵跳、跨步跳等。

三、心理作用在作怪，你跳的时候不敢向前伸腿（抬腿）。经验：

第一步：蛙跳 每天进行50MX2的蛙跳练习蛙跳的要领是深蹲要低，保持重心向前略微倾斜，用足脚尖的力气，脚跟尽量不着地，跳的时候不可以把双腿伸直，要用脚尖的力气尽量跳远些。（要做好心理准备，蛙跳很辛苦的……）第二步：跳绳 数量自己定，一定得用脚尖跳，速度不一定要快，但是得跳实。

第三步：动作 立定跳远的动作是要靠感觉的，在做练习的时候要注意，你是在跳远不是在跳高，力气应当用在向前上，要有腾空的感觉，具体就是起跳之前我们常做甩手的动作其实就是移动重心，起跳之后你的重心一定要靠前，不要怕摔跟头，重要的就是重心向前仿佛要跌倒一样的感觉，起跳的时候脚板要像划船一样的向后翻，然后感觉要下落了就伸脚向前（全力伸），脚尖着地之后马上移动重心（因为你的脚伸向前的时候重心是在后面的），也就是以脚尖为支点移动身体向前，这样反复练习几次掌握了要领就能发挥出你所有的能力。训练手段：

1.多级蛙跳×3组（一般为10级），主要目的：增强腿部力量，锻炼连续跳跃能力。2.蹲跳起×3组（每组20次以上），要求双脚与肩平行，大腿蹲至与地面平行，快速跳起。主要目的：增强腿部力量，关节力量，锻炼起跳能力。3.跳深×10组，两个跳箱盖，相距2米摆放，站立于其中一个之上，向下跳跃，落地后迅速跳起，跳上另一个。要求跳下落地后起跳迅速。可以根据你的实际情况来调整跳箱之间的距离和跳箱高度。主要目的：增强腿部力量，锻炼快速跳跃能力。4.负重提踵×3组（每组50次），前脚掌着地站立于台阶之上，手扶支撑物，做上下踮脚支撑动作。要求小腿绑沙袋，如有条件，可肩抗杠铃。主要目的：增强踝关节力量，立定跳远需要很好的脚腕力量。

5.跳栏×10组，以立定跳远的准备动作原地站立，面前80公分左右位置放一栏架，跳过栏架。（栏架高度在50公分左右，这个高度要根据你的实际情况调整，一般要高于小腿长度）。主要目的：锻炼腾空高度，立定跳远需要一定的腾空高度。6.肋木举腿×3组（每组极限），如无肋木条件，做仰卧起坐，或单杠掉臂悬垂举腿也可以。主要目的：锻炼腹肌力量，体会立定跳远的落地时腰腹的发力。准备过程

1、稳定情绪，集中注意力—我要跳远了。

2、检查脚尖是否踩线犯规。

3、吸气凝神，举臂提踵——力贯全身。起跳过程

1、吸气凝神，举臂提踵——力贯全身。

2、双臂缓慢后摆到位、曲腿角度160度左右。3－

1、预摆到位后双臂加速摆臂至小腿重合位置——压紧腿部肌肉、大小腿夹角至90度阶段。3－

2、爆发阶段——摆臂两最：最大半径、最快速度；同时双腿协调用力狠蹬——蹬地力方向和身体纵轴重合。要求：脚尖离地瞬间，做到——双臂大臂摆动到位、身体斜1字型,踝、膝、髋三关节充分蹬直。腾空、收腿、前伸

1、腾空后充分伸展身体——向前飞。

2、在最高点躯干固定，开始主动曲腿—举腿—伸腿，手臂协调平衡。

3、落地前主动前甩小腿、伸脚跟，准备落地。落地缓冲

1、原理——合理利用惯性，主动弯曲髋、膝关节缓冲向前的冲击力。

2、主动屈膝，使臀部向脚跟方向下蹲既降低了重心，又前移了重心，保证最好的成绩。

3、抬脚跟、起立向前走出测试场地 中长跑训练

耐力要增强，就要多跑。每周跑3次 5000米 一次力量(就是蹲杠铃)，然后就是多跑1000米 和800米，跑步需要坚持，坚持每天训练是很重要的。

跑步前后的暖身运动和伸展运动绝不可省略，它除了可预防伤害的发生，也可减低运动后的疲劳感及酸痛。

标准的跑步姿势是，头部与躯干保持正直，身体相当放松，抬头，眼睛正视前方，手臂自然下垂，手指轻握微向身体中线。脚跨步向前踩时刚好是在身体重心的正下方。

掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。

开始时的肌肉酸痛属於正常现象，原因是肌肉受到新的刺激的缘故，只需跑步方法正确，酸痛现象会逐渐消除。根据你的能力，应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。

中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。

到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30--40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。

排球垫球教学

一、球触手臂部位和击球部位

1．要点：用前臂的手腕关节以上10厘米左右的两小臂桡骨内侧所构成的平面击球；击球的后侧下部。

2．易犯错误：

（1）球打在手腕处，由于接触面小，导致的后果是垫出的球不稳定；（2）击在球的正下部（向上方的自垫球的击球部位），导致的后果是球往正上方走，无法触及墙面或触及较高墙面，球不能正常的反弹回来。（3）单臂击球

3．纠正方法及练习措施：

击固定球的练习。练习时，三人一球，一人持球于腹前，一人做击球练习，另一人站于他们的体侧，观察击球者的手型及击球部位正确与否，并时刻提醒和加以纠正。同时，对持球者加以强调：不能无意识中抬高自己手中的球，以造成击球者的错误动作。几次练习后，三人的角色互相交换，经过反复、多次的练习，学生就能体会到球应该打在什么部位。

二、两手臂夹紧，直臂击球

1．要点：两臂夹紧前伸，插入球下，通过提肩、顶肘、压腕、抬臂动作击球。

2．易犯错误：无提肩动作，导致两手臂没夹紧，从而利用屈肘关节，抬前臂的力量来击球。

3．纠正方法及练习措施：

练法1：强调屈肘击球的危害性，练习时时常加以提醒。如：屈肘击球，球不能很好的弹出去；手臂伸不直，球就容易掉，击球的次数减少等。

练法2：采用学生持球走的练习。两人一球，一人把球放于正确的击球部位，直臂向前走，另一人跟随其旁，观察练习者的动作正确与否，并时刻加以提醒，使其不能屈肘。必要时利用布条或红领巾捆绑住双手臂，让学生体会夹紧的双臂是什么感觉。对那些经过上面的两中练习后还不能掌握正确动作的同学，可以采用布条或红领巾绑手臂的方法。即：用布条或红领巾，把练习者的两手臂捆在一起并向前伸，让他们体会两手臂直臂和夹紧的感觉。

练法3：提醒学生提肩动作。初学者可能不太理解提肩动作，教师可用通俗易懂的办法即：叫学生两手臂成预备姿势直臂于体前，在此基础上缩头颈。因为肩和头的位置是固定的，只要头颈缩下，肩无形中就提了起来。

三、合理的控制击球力量

1．要点：根据距离的远近、来球的速度等情况，采用合理的调控身体的姿势和手臂动作来控制击球的力量。

2．易犯错误：力量时小时大，容易掉球。

3．纠正方法及练习措施：

正面向上垫高、低球的练习。要求每人一球，在原地垫几次高球再垫几次低球，然后再垫几次高球的练习，如，垫3次低球后马上垫2次高球，在次基础上，教师可以通过口令来指挥学生的高低垫球的变化。如从垫低（高）球开始，当听到教师的口哨声时，马上改变自己力量，调整到垫高（低）球姿势。让学生找到垫多高距离的球应该用多大力量的感觉，学生经过自垫高低球的练习后，对来球的距离和力量都有了一定的概念。

四、方向的控制

1．要点：正对来球，利用正确的动作，将球垫至自己的正前方。

2．易犯错误：两手臂不在同一平面，球击在单臂上。

五、全身协调用力

1．要点：上、下肢的协调用力