无论是我们生活还是工作中，计划总是必不可少的。它能帮助我们认清前进的方向，能让我们更顺利的实现目标，那么你会拟写计划吗？下面是小编为大家整理的《拓展训练计划书范文》，欢迎大家借鉴与参考，希望对大家有所帮助！
第一篇：拓展训练计划书范文
某公司团体心理拓展训练活动计划书
一、活动目的：为丰富公司文化生活，提高广大职工团体合作与协调能力，加强公司职工之间的沟通，增进内部友谊。
二、活动主题：感受拓展 感受团队
三、活动对象：全体职工
四、活动地点: 公司操场
五、活动时间：2013年4月28日下午15：30
六、活动材料：小旗(4面) 便利贴(一包) 黑色签字笔(四支)1.2m的竹竿(40根) 鼓(2面) 草球(2卷)锯子(一把) 无用横幅(4条) 本子(20本) 棒棒糖(20个)计算器(1个) 扩音器(一个) 相机(一部) 电池(3对)
七、活动安排：
八、活动流程：
(一)活动前：
1、海报宣传：提前2天贴出海报。
2、主持人的选择和准备。
3、材料的购买(秘书部)
4、鼓、相机的借用
5、40根竹竿的准备
(二)活动时：
1、参加活动的人员确定。
计划，本次游戏共分为4个小队，每队都选出一位队长，和队长助理。队长由队员推选。
2、全体集队，除主持人、游戏助手一名和一名拍照人员之外，其他全部参加游戏。
3、主持人开场
说明本次拓展训练的目的，和一些注意事项。
分组：
a、 全体按
1、
2、
3、4报数，数到相同数字的选手为一组。(为更大程度的锻炼大家的团体适应能力，分到每组的队员原则上不得交换或者弃权。)
b、分好的四个小组分成4个横排重新组成队列。(主持人站中间，两边各站两组)
c、 主持人给每个队长发一张红纸(用于小组成员自行设计本队的队名、队标、口号)，一叠同色的便利贴(用于每个队员签名，写上自己的名字和手机号码)，一支签字笔。
d、主持人宣读游戏规则：每个小队请注意：我们本次拓展训练考验的是大家的团体合作能力和协调能力，你们每个小对要齐心协力，力争夺得本次游戏的冠军，我们也会相对的给你们意思意思的。本次拓展训练采用积分来评比胜负。每个游戏第一名加上40分，第二名加上30分，第三名加上20分，第四名加上10分。现在游戏开始，你们每个小队想出自己每队的队名、队标和口号写在红纸上。注意，你们每组要谨防其他小队的偷窥，别泄露自
己的队名、队标、口号。现在队长带领你们各小队去准备。时间5分钟，结束就回到原地。
第一环节：猜队名(总用时 20分钟)
a、主持人看准时间，准时召唤每组归列。
b、主持人先任选两组，该两组各派一名队员去对方阵地，观看对方的队名，并回来只能用表情和动作告诉自己的小队成员。每个小队总共有3次回答机会。答对者得40分，答错者得10分。再由下一组拼比。
c、比赛结束，计分人员统计分数。每个小队分别喊出自己的队名和口号，以勉自己。
第二环节：不倒森林(总用时 45分钟)
a、集队：
b、主持人介绍游戏：这个游戏就是后面的人要快速的时间内扶住前一个人松开的木棍，整个团体要保证所有的木棍都不倒。在游戏过程中，不仅训练了大家的平衡能力，还考验了大家的团队配合能力。
c、训练时：每组有15分钟的训练时间，每组边训练边讨论训练技巧，在实践中提高技能。
d、比赛时：每组总共有7分钟的时间。在七分钟内，小队成员要围绕圆周走一圈，竹竿中途不得倒地，队员的手也不能有抓竿，只能用手面扶竿。注意：竹竿倒地，重新开始统计;手抓竹竿，总时间上每次加上15秒。
e、在规定时间内完成，用时最短者获得第一名，加上40分;规定时间内未完成者为失败，加上10分。
f、比赛结束，计分人员统计分数。每个小队喊出自己的队名和口号，以勉自己。
第三环节：鼓面颠球(用时 40分钟)
a、集队：主持人分别报上每组的分数。
b、主持人介绍游戏：本游戏要求小队一人负责放球，其他队员一人拉一根绳子，将鼓太高，鼓面摊平。拉鼓的队员要尽量把鼓面拉平，将鼓上下弹动，放球的队员伺机把球放到鼓面。拉鼓的队员要尽量让鼓在空中弹动，鼓面颠一次球记一次。颠满100次，且用时最少的小组获胜。分别评出一二三四名。
c、每组有15分钟的训练时间。每组讨论游戏技巧。 d、比赛开始，计时人员和计数人员各一名。
e、比赛结束，计分人员统计分数。每个小队喊出自己的队名和口号，以勉自己。
第四环节：链接加速(用时 25分钟)
a、集队：主持人分别汇报每队得分。
b、主持人介绍游戏：后边的人左手抬起前边的人的左腿，右手搭在前边的人的右肩形成小火车，最后一名同学也要单脚跳步前进，不能双脚着地。场地上划好起跑线和终点线，其距离为30米，游戏开始时，各队从起跑线出发，跳步前进，绕过障碍物回到起点，最先到达起点的为胜。按时间记名次，按名次记分。
c、每队有10分钟的训练时间。
d、比赛时：过程中队员必须跳步前进，不允许松手(一直保持抬起前边的人的左腿)，以防止出现断裂现象，队伍断裂必须重新组织好，从起点重新开始游戏。如果不重新组织，继续前进，则成绩视为无效，记为0分;以各队最后一名同学通过终点线为准;比赛过程中，参赛队必须在规定的赛道进行比赛，不许乱道，犯规一次扣时2秒，依次累加。
e、通过规定的距离，用时最少的小队获胜。分别评出一二三四名。加上相应的分数。
f、比赛结束，计分人员统计分数。每个小队喊出自己的队名和口号，以勉自己。
第五环节：无敌风火轮 (用时 25分钟)
a、集队：主持人分别汇报每队得分。
b、主持人介绍游戏：在塑胶跑道上小组成员站立到利用报纸和胶带制作一个可以容纳全体团队成员的封闭式大圆环，将圆环立起来全队成员站到圆环上边走边滚动大圆环。距离10米。培养队员团结一致，密切合作，克服困难的团队精神;培养计划、组织、协调能力;培养服从指挥、一丝不苟的工作态度;增强队员间的相互信任和理解。
c、通过规定的距离，用时最少的小队获胜。分别评出一二三四名。加上相应的分数。
d、比赛结束，计分人员统计分数。每个小队喊出自己的队名和
口号，以勉自己。
第六环节：发奖
集队：主持人分别汇报每一环节的每队比赛结果，每队分别获得分数。再统计总分。评出一二三四名。为第一名的小队一人颁发一本纪念本，以资鼓励;第二名的小队一人颁发一个棒棒糖，以资鼓励。
点评：主持人点评整个活动。游戏参与者分享自己的心得体会。
(三)活动后：
1、活动现场的整理。
2、活动宣传。
3、活动小结一篇。
九、经费预算：
便利贴4元 黑色签字笔6元
草球4元 锯子5元
电池3元 本子20元
棒棒糖10元 其他8元
总计：60元
注意：
1、友谊第一，比赛第二
2、参加活动的队员中途不得无故退出，影响游戏的顺利进行。
3、参加游戏的队员，一切听从主持人的安排。
***公司党支部
2013年4月18日
第二篇：拓展训练计划
拓展培训计划
客户现状：对我们现有的经销商进行分类，大致可以分为三类：
大户(多品牌操作，福瑞店面小于总的50%)比如合肥红树林，南宁 名家。专职(只经营福瑞品牌:或者福瑞占其营业面积的50%以上) 比如武汉常青，成都福瑞。散户(展示面积样品少，无专卖象，配套) 比如衡阳安华，南阳美加华。
客户分析：大户通常有过操作品牌的经验，渠道操作成熟，多品牌操作使经销
商有自己很明确的发展思路，公司内部管理完善，我们要做的配合和适当的提供我们的想法，销量都还算正常;目前福瑞的大部分经销商都是以专职形式出现，经销商把全部的资源都放在福瑞上面，店花钱装了，形象出来了，但是没有销量，对发展没有思路，停留在坐商形式，销量不好就要开始找工厂原因。专职经销商代表着福瑞在行业的生存状况，也与福瑞的生存息息相关，所以培训也集中以专职经销商、夫妻店、无发展思路，销量不好的的经销商为主。
培训对象：专职经销商团队成员
其中：
1.专职经销商老板
培训内容：
a. 信心：信心比金贵。
培训人员：业务部
(时间：半天，组织人员到齐准备第二天进营)
安排：到工厂参观最新的现代化厂房，了解标准化作业生产流程，看公司的规范化管理，看最近月份仓库国内的产量，描绘福瑞淋浴房的发展目标及远景，让经销商知道自己做福瑞以后的美好远景，树立经销商信心。 b.心态：调整心态，积极行动(见附件)
培训人员：中山挑战者户外
(时间：三天，组织人员进营培训)
安排：中山拓展培训公司组织
c.问题和方法：找自己的问题，给解决的方法
培训人员：业务部和培训讲师
(时间：二天，组织人员到培训公司或者宾馆会议中心)
安排：内部培训，改变坐商思路
找专业讲师或者我们自己准备资料培训。
内容：立体营销(渠道销售)操作及管理、店面销售操作与管理和促销活动
策划的和管理
d.确定导购和售后的培训：
(时间：半天，确定送客)
e.监督：执行更重要。
安排：打电话了解操作情况，帮助解决问题和分享成功经验。
2. 专卖店店长和导购员培训班(大户和专职经销商)
培训内容：
a. 信心：
培训人员：业务部
到工厂参观最新的现代化厂房，了解标准化作业生产流程，看公司的规范化管理，看最近月份仓库国内的产量。描绘福瑞淋浴房的发展目标及远景，让店长对福瑞在淋浴房行业要做领跑者充满信心。
(时间：半天，组织人员到齐准备第二天进营)
b.心态：调整心态，积极行动(见附件)
培训人员：中山挑战者
时间：三天，组织人员进营培训) (
安排：中山拓展培训公司组织
c.专业技能培训：
培训人员：业务部和培训讲师
(时间：二天，组织人员到培训公司或者宾馆会议中心)
产品基本知识、门店的管理、销售技巧、自由提问
d.考核，对培训中突出表现的团队嘉奖。(半天送客)
3.售后团队培训(售后经理和安装人员)
培训内容：
a. 信心：
培训人员：业务部
到工厂参观最新的现代化厂房，了解标准化作业生产流程，看公司的规范化管理，看最近月份仓库国内的产量。描绘福瑞淋浴房的发展目标及远景，让安装人员对福瑞在淋浴房行业要做领跑者充满信心。
(时间：半天，组织人员入营培训)
b.心态：调整心态，积极行动(见附件)
培训人员：中山挑战者
(时间：三天，组织人员进营培训)
安排：中山拓展培训公司组织
c.专业技能培训：
培训人员：业务部
(时间：二天，组织人员到工厂样品安装处安装)
前期准备：在公司找个空地，比如二楼，搭展板和每个系列的产品或者出
样款式产品。
考核：安装合格，达到要求发毕业证书，给于嘉奖。(半天送客)
附件：1.《精英团队训练营》一份
2.专业培训人员：业务部抽2个人;理论培训人员：外聘讲师
3.心态培训：中山挑战者
4.费用：未定标准，事前安排。
张自立09年7月20号
第三篇：文学院素质大学生拓展训练计划书
大学生素质拓展训练旨在全面贯彻党的教育方针，遵照“四个统一”的要求，坚持面向现代化、面向世界面向未来的原则，以培养大学生的综合素质为核心，以激发创新精神和实践能力为重点，普遍提高大学生的人文素养与科学素养，早就“有理想、有道德、有文化、有纪律”德智体美全面发展的社会主义事业建设者和接班人。
拓展训练，又称外展训练(outward bound),原意为一艘小船驶离平静的港湾，义无反顾地投向未知的旅程，去迎接一次次挑战。这种训练起源于二战期间的英国。当时大西洋商务船队屡遭德国人袭击，许多缺乏经验的年轻海员葬身海底，针对这种情况，汉思等人创办了"阿伯德威海上学校"，训练年轻海员在海上的生存能力和船触礁后的生存技巧，使他们的身体和意志都得到锻炼。战争结束后，许多人认为这种训练仍然可以保留。于是拓展训练的独特创意和训练方式逐渐被推广开来，训练对象也由最初的海员扩大到军人、学生、工商业人员等各类群体。训练目标也由单纯的体能、生存训练扩展到心理训练、人格训练、管理训练等。
训练通常有以下三个环节
1、团队热身。在培训开始时，团队热身活动将有助于加深学员之间的相互了解，消除紧张，建立团队，以便轻松愉悦的投入到各项培训活动中去。
2、团队项目。团队项目以改善受训者的合作意识和受训集体的团队精神为目标，通过复杂而艰巨的活动项目，促进学员之间的相互信任、理解、默契和配合。
3、回顾总结。回顾将帮助学员消化、整理、提升训练中的体验，以便达到活动的具体目的。总结，使学员能将培训的收获迁移到工作中去，以实现整体培训目标。
拓展训练的显著特点有：
1、综合活动性。拓展训练的所有项目都以体能活动为引导，引发出认知活动、情感活动、意志活动和交往活动，有明确的操作过程，要求学员全身心的投入。
2、 挑战极限。拓展训练的项目都具有一定的难度，表现在心理考验上，需要学员向自己的能力极限挑战，跨越"极限"。
3、集体中的个性。拓展训练实行分组活动，强调集体合作。力图使每一名学员竭尽全力为集体争取荣誉，同时从集体中吸取巨大的力量和信心，在集体中显示个性。
4、 高峰体验。在克服困难，顺利完成任务要求以后，学员能够体会到发自内心的胜利感和自豪感，获得难得的高峰体验。
5、自我教育。教员只是在课前把课程的内容、目的、要求以及必要的安全注意事项向学员讲清楚，活动中一般不进行讲述，也不参与讨论，充分尊重学员的主体地位和主观能动性。
6、通过拓展训练，参训者在如下方面有显著的提高：认识自身潜能，增强自信心，改善自身形象;克服心理惰性，磨练战胜困难的毅力;启发想象力与创造力，提高解决问题的能力;认识群体的作用，增进对集体的参与意识与责任心;改善人际关系，学会关心，更为融洽地与群体合作;学习欣赏、关注和爱护大自然。、
一、 活动目的：
1.激发学生的团队意识，增强集体的凝聚力。
2.激发和强化他们运用和发挥团队智慧，增强集体创造力。
3.启迪学生的创造力，体会策划应对的重要性。
二、活动项目：
1.孤岛求生：让参与者体会合作的重要性，借团队合作与思考达到解决问题的目的，并体会个人在团队中的位置。
2.毽球比赛：锻炼集体合作的精神。沟通彼此间的默契，提高团队配合意识，建立成员之间的相互信任。
3.合力吹气球：通过游戏使大家认识到团队合作的重要性;增强集体的配合意识，建立组员之间的相互信任;流动活动的完成有利于激发成员的积极性，使小组充满活力。
4.快乐闯关：帮助参与者认识到团队合作的重要性，提高协作能力;锻炼身体，提高其身体的敏捷性与反应能力。
5.先入咸阳者为王：确立行为规范的重要性;明确团队角色，增强沟通能力;提高决策与领导能力，体会团队内部协调的重要性。
6.接发球比赛：增强团队配合的意识，训练参与者的身体协调性
三、活动时间：2010年11月29日
四、活动地点：黄山学院南区塑胶运动场。
五、注意事项：1.严禁个人单独行动，任何个人都必需服从安排要以大局为重，坚持少数服从多数的原则。任何因个人不遵守纪律造成的不良后果由其本人承担。现场的工作人员有义务随时制止任何有危险性的活动。2.请在进行户外活动时注意环保，活动结束后清理现场，此外还要维护校园公共设施的安全。
六、经费预算：150元。
七、活动原则
1.自主性原则：活动的主体是参与其中的同学们，活动的设计与开展都必须以参与者为中心，参与者的自主性要得到充分的尊重。
2.开放性原则：活动的参与不受专业、年级和院系的限制，鼓励同学们进行大范围的交流，不同专业背景，不同年龄的学生相互沟通。
3.多样性原则：活动的种类多样参与者也多样。
5.柔性原则：在实施计划的过程中不用硬指标评价，重在参与，追求真正的学习，倡导用人性化的标准来评价参与者的表现，让参与者在完成目标的喜悦后体验被认可的感觉。
开展大学生素质拓展训练活动，有利于形成大学生自觉参与素质教育的积极导向，有利于动员各方面资源服务大学生综合素质的提高。活动能够帮助参与者开发自己的潜能树立对自身能力的信心，让同学们在快乐中认识到自己在团队中的作用，从而积极主动、负责的参与到团队的工作中去。
第四篇：野外拓展训练计划
目的：为了丰富员工业余文化生活，增加团队凝聚力。 时间：暂定于3月28日上午09：50 地点：罗江张爱萍故居(神箭园) 组织者：兰郡铂金国际娱乐会所 参加人员：全公司所有员工
一、活动预算：
总经费：246人*15元=3690元 (1)彩旗。横幅。
(2)餐费：10元/人，10人/组。共25组。用餐标准由各部门负责人和各组组长负责。
(3)啤酒31件，饮料6件。(酒水商赞助)
(4)往返车费：公司组织包车3辆(公交车)，共计900元。
二、安全保障：
1、活动当日设立安全小组，组长赵伟经理，副组长王留星经理，其他各经理为组员。活动前一天各部门负责人到保安部签定安全责任书。活动期间安全由各部门负责人和组长负责。自由活动时间及往返途中的安全由员工自己负责。(凡是离开活动地点的需在各部门第一负责人处签退后方可离开，各部门在回公司后将签退本交到综合办备案)保安部带好应急药品及创可贴。
2、参加者须对自己的安全负责，活动中如果发生意外事故，组织方有义务组织救援和临时改变活动安排。但不承担任何法律责任和经济责任。
三、要求：
1、前期准备工作：生活安排由何建和曾小国负责，并根据天气变化提前三天确定具体时间。并上报逸总后出书面通知到各部门。
2、横幅三条，内容“兰郡铂金野外拓展训练计划”、“兰郡人不忘革命老传统”"春来百花开，快乐铂金来”。彩旗10面印有“兰郡铂金国际娱乐会所”。由综合办负责，提前一天到位。
3、各部门提前5天把自己部门确切名单报综合办。
4、各部门人员安排：
客户部：80人，分成8组，组长分别是：曾小国、吴世权、李小曼、刘超、夏雨晨、黄勇、陈丽娜、向宪。
DJ部：50人，分成5组，组长分别是：陈浪、何铃、蒋安秀、雷艳、袁成莉。
保安部：28人，分成3组，组长分别是：邓勇、王晓峰、喻永红。 楼面部：69人，分成7组，组长分别是：丁小江、朱德文、黄自登、张磊、王铭、叶小江、罗贵华。
财务、前厅：18人，分成2组，组长分别是：孙西琴、聂华。
5、因工不能参加此活动，有18人，公司每人补贴15元。
6、活动时间安排：
10：00各部门在小红旗桥11路公交车站台整队集合点名，应到、实到人数报综合办。
10：40---10：50李总致辞讲话。(地点：神箭园) 10：50---11：20为各部门集体留影时间。 11：20---12：20游览神箭园。 12：20---13：30为就餐时间。
13：30---16：00各部门自由踏青留影时间。 16：00――16：10集合点名回公司。
7、活动中必须遵守团队制度，不能擅自离开团队，不到有危险的地方玩耍。
8、所有人员必须注意个人素质和团队形象，爱护环境，不惊扰他人，做到文明游览。
9、活动当天的摄影由工程部经理李开川负责，影象图片在活动结束交由综合办备存。
10、18：00各部门报回来人数到综合办，由综合办报李逸李总。
第五篇：游泳专项训练计划和体能训练计划
1、说明：
(1)本计划针对自身游泳技术、水平; (2)本阶段计划共5周，每周保持4次训练课。
2、 本阶段的训练目标和任务
(1)本阶段目标：通过本阶段训练，能够学会两种泳姿，体能得到初步提高。 (2)训练任务：①改进蛙泳、自由泳的泳姿，学会出发和转身。 ②提高专项训练水平，发展专项力量。 ③提高实战水平。
3、 采用的主要训练手段
(1)改进游进、出发、转身技术的练习
①技术训练：主要采用各种泳式的分解游，打腿练习和臂处于不同体位的配合练习，节奏练习和记频练习，最少划水次数游等方式来改进、提高技术水平。
②出发、转身练习：在最大限度接近比赛的条件下进行各类出发、转身练习，接力出发、混合泳转身练习。 (2)陆上一般身体训练
采用力量、柔韧、耐力、速度的一般发展训练手段，并采用游戏、球类等进行一般身体训练。 (3)专项力量训练
陆上主要用橡皮拉力、铁片拉力和等动拉力发展运动员的最大力量、力量耐力。水上采用划水掌、牵引等练习。
4、 训练计划 [第一周训练计划] 主要任务：一般身体训练，发展有氧耐力，提高技术水平。 周一：
陆上：一般身体训练，压蛙泳腿、自由泳腿。 水上：200M准备活动游; 400M蛙泳;
200M蛙泳，200M自由泳。 周三：
陆上：一般身体训练，压蛙泳腿、自由泳腿。 水上：400M准备活动; 2×400M蛙泳;
2×400M自由泳，间歇4分钟。 周五：
陆上：一般身体训练，压蛙泳腿、压自由泳腿。 水上：400M准备活动; 400M蛙泳;
2×(10×50)M自由泳，组内间歇15秒—20秒，组间间歇2MIN-3MIN; 3×(15M出发+35米放松)，间歇1MIN—2MIN 。 周六：
陆上：专项柔韧练习;一般身体练习。 水上：400M准备活动; 10×50M蛙泳;
3×(4×100)M自由泳，组内间歇45秒，组间间歇3--5分钟。 [第二周训练计划] 训练任务：
1、改进技术。
2、专项力量训练。
3、一般耐力和专项耐力训练。 周一：
陆上：专项力量训练(橡皮拉力：力量耐力训练) 水上：200M准备活动;
10×100M蛙泳腿，10×50M蛙泳划手(带划水掌)，10×50M蛙泳; 1000M自由泳。 周三：
陆上：一般柔韧练习 水上：200M蛙泳;
4×(15M蛙泳快速+35M自)，间歇1-2分钟;
3×(4×100M蛙泳)，组内间歇45秒，组间间歇3-5分钟; 6×30秒牵引(最大速度)，间歇1分钟。 周五：
陆上：专项力量练习(滑轮拉力：最大力量) 水上：400M准备活动;
5×100M蛙泳腿，10×50米蛙泳; 5×200M蛙泳，组内间歇60-90秒。 5×15M转身练习。 周六：
陆上：专项柔韧练习;一般身体训练 水上：400M准备活动;
8×(25M主项快速游+25M放松游)间歇60秒-90秒; 3×(8×100M)自由泳，组内间歇45秒，组间间歇3-5秒。 [第三周训练计划]
训练任务：
1、提高专项耐力水平，
2、发展专项力量，
3、速度训练 周一: 陆上：专项力量训练(滑轮拉力：最大力量练习) 水上：400M准备活动 (1)10×100M主项打腿，10×50M主项技术游; (2)3×(6×100M主项)间歇由5-1分钟递减。
周三：
陆上：一般柔韧练习 水上：400M准备活动 8×(15M自由泳快速+35M放松) 10×50M技术游; 2×(6×200M混合)间歇45秒。 周五：
陆上：专项力量耐力训练(滑轮拉力) 水上：400M准备活动; 10×50M主项打腿; 300M技术游;
100M主项+200M技术游+100M主项+200M技术游+100M主项+100M放松游+100M主项(重复两组，强度90%--95%); 8×50M混合泳，间歇45秒。 周六：
陆上：专项柔韧练习，一般身体练习 水上：200M混合泳; 8×100M自由泳腿，800M自由泳; 200M仰泳，10×50M主项划手; 5×200M混合泳，间歇15秒。
[第四周训练计划] 训练任务：
1、提高专项耐力水平，
2、速度训练，
3、提高实战能力 周一：
陆上：最大力量训练(滑轮拉力) 水上：400M准备活动游; 6×50M主项，间歇60秒;
200M技术游;6×50M主项，间歇60秒; 200M技术游;6×50M主项，间歇60秒; 200M技术游;3×300M主项，间歇45秒; 200M技术游;3×300M主项，间歇45秒。 周三：
陆上：一般身体训练，压蛙泳腿、自由泳腿。 水上：400M准备活动游;
2×200M腿，6×50M手，间歇20秒; 5×50M蛙泳，间歇20秒; 6×100M自由泳，间歇15秒。 周五：
陆上：最大力量练习
水上：400M准备活动; 6×(25M自由泳+25M放松)，间歇60秒;
100M蛙泳;6×50M蛙泳，间歇60秒; 100M自由泳;6×50M自由泳，间歇60秒;
比赛项目练习，两组重复游比赛距离(100-200M)，间歇5分钟。
周六：
陆上：一般身体练习，柔韧练习 水上：400M混合泳准备活动; 10×50M蛙泳; 4×200M自由泳，间歇45秒; 2×400M蛙、自混，间歇45秒。
[第五周训练计划] 训练任务：
1、速度训练 ，
2、调整体力 ，
3、稳定技术 。 周一：
陆上：一般身体训练，压蛙泳腿、自由泳腿。 水上：400M混合准备; 10×50M蛙泳腿; 6×100M蛙泳，间歇60秒; 10×50M蛙泳手(技术游); 4×10M出发游，间歇60-90秒。 周三：
陆上：专项力量训练(最大力量) 水上：200M准备活动; 400M蛙泳; 6×15M主项出发游;
4×50M蛙泳，间歇45秒，组间间歇3分钟; 400M自由泳;4×25M出发游。 周五：
陆上：一般身体训练，压蛙泳腿、自由泳腿。 水上：400M准备活动; 18×50M手、腿技术游，1分钟包干; 4×100M蛙泳，间歇40-60秒; 4×15M转身游 。 周六：
陆上：专项柔韧性练习，一般身体练习 水上：400M蛙泳; 6×15M出发游; 4×50M蛙泳间歇45秒; 600M自由泳;4×25M出发游 。
体能训练计划
一、 训练时间为90分钟 二 、频率为一周2次
三、训练方法：一分化训练,
四、 训练安排：
1、 每次30分钟的有氧训练,强度为65--75%最大心率,方式为游泳
2、 35分钟力量训练,动作选取,【桌面式支撑4*(20-60秒目标肌肉：腹横�.挥臼健�2*10—20次目标肌肉：竖脊肌】斜板卷腹【2*10—20目标肌肉：腹直肌】、坐次器械推胸【2*(12—15RM)目标肌肉：胸大肌、肱三头肌和三角肌前束】; 颈前下拉【2*(12—15RM)目标肌肉：背阔肌、肱二头肌】;坐次器械腿举【2*(12—15RM)目标肌肉：股四头肌、臀大肌、腘绳肌】坐次器械夹腿【2*(12—15RM)目标肌肉：大腿内收肌群】每组间歇1分钟.
3、10分钟的关节放松和筋膜放松,仰卧大风车放松肩关节(一边一分钟),仰卧钟摆放松脊椎(30次),仰卧髋伸放松髋关节(一边30秒),泡沫轴放松髂胫束(一边1分钟),泡沫轴放松背部和腰部筋膜(各1分钟).
4、15分钟的静态拉伸,拉伸胸大肌、背阔肌、三角肌前束、三角肌后束、肱三头肌、肱二头肌、股四头肌、髂腰肌、腘绳肌、腹直肌、 腓肠肌、臀大肌、竖棘肌和大腿内收肌群各30秒钟. 理据：此阶段主要是训练了许先生的稳定性,这是一切运动的基础,并且拣选了最容易的桌面式训练,这样便于许先生能准确的掌握此动作.同时根据上面的分析训练了许先生所需要的肌肉,并选用了一星和二星的动作,也便于许先生准确的掌握这些动作.是、虽然前面我们做过全方位伸展训练,改善了许先生的柔韧性,但是无论是游泳还是抗助力训练都会导致许先生的肌肉过紧,这不光会影响游泳的表现,还会产生慢性的运动损伤,所以最后我们都安排了时间较长的静态拉伸,提高许先生的柔韧性,并增加了筋膜放松和关节放松,这能更好的增加许先生的柔韧性和灵活性,提升运动表现,预防运动损伤.