如何科学的体育锻炼

如何科学的体育锻炼（精选8篇）

篇1：如何科学的体育锻炼

如何开展科学的课外体育锻炼

课外活动是学校在教学计划和教学课标外，对学生进行的多种多样的有计划、有组织的教育活动，当然也有学生自发组织的课外活动。它是实现教育目的的重要途径之一，在促进学生德、智、体、美、劳全面发展，合理安排学生的课外生活方面，起着巨大的作用。课外体育活动是学生课外活动的一个重要方面，是体育课的延伸和补充，是确保学生每天有一小时体育活动的有力保证，是丰富学生生活、发展学生个性的最好空间和手段，也是培养学生终身体育健身习惯的好途径。在教育系统越来越完善的背景下，如何科学地开展课外体育锻炼已受到社会的重视。体育锻炼的目的是增进体质健康，但要想科学地安排体育锻炼，提高锻炼效果，避免伤病事故，就必须遵循一些基本原则;同时还要注意体育锻炼的最佳时间及正确的体育项目。

要做到科学的课外锻炼所需遵循的原则如下：

1自觉性原则

自觉性原则是课外体育活动的优点之一。兴趣是最好的老师，的确是这样的，有了兴趣就有了目的，同时也增强了自觉性。这样才能自觉积极地投身于锻炼活动，要求明确“生命在于运动”的科学道理，同时锻炼过程中务必做到意念专一，抛出一切杂念。

2适量性原则

适量性原则主要是指锻炼要有适当的生理负荷，并在渐进的基础上有节奏地加大，并应随着人体机能的变化而变化。而在上体育课时，则出现了“体质好的吃不饱，体质差的吃不了”的现象，课外体育活动的锻炼就能明显的克服这一现象，但在运用实施中也应该注意两点：第一，通过锻炼中的生理测定和锻炼后的自我感觉，做到勤而行。第二要根据实际情况，统筹安排运动负荷量、强度和间隔。

3针对性原则

针对性原则主要是指锻炼必须根据学生的不同情况，针对进行，不要千篇一律，强行统一。这一点正合乎了学生在课外体育活动中的特点。学到了自己想学喜欢学的内容。同时这也是课标内容设计不到的，也是上课教学所达不到的。但在锻炼中应注意以下两点：第一认真制订锻炼计划，严格执行，适时调整。第二最好的锻炼形式是独自锻炼，能够切合个人的实际情况，若参加集体项目的活动，则应注意自我调节。

人们适应的锻炼时间各有不同，有的人喜欢清晨进行晨跑、太极等活动，有人喜欢晚饭后散步跳舞，我认为对于学生来讲，最重要、效果最好的锻炼时间是下午的上完课后5.30左右。环保专家研究证明，下午的空气质量较清晨好。人体经过一天的学习、工作后，无论在生理和心理能力上都进入到了最佳状态，适合进行负荷较大的体育运动。在这一时间段运动会大大提高锻炼效果。

对于体育项目的选择有许许多多，人们的兴趣也各不相同，我们可以选择自己所喜爱的，这样可以确保运动的时间与效率。另外，根据自身情况有针对性的选择也很关键，有助于我们弥补不足，完善身体条件。例如臂力不足的可以练习哑铃，打打羽毛球排球等等。

开展科学的课外体育锻炼，塑造健康青春的体魄是当代大学生不可忽视的任务，在认真学习理论知识的同时，我们一定要进行体格的加强，做一个由内到外都充满魄力的人。

篇2：如何科学的体育锻炼

日趋紧张的社会环境，没有好身体作支撑怎么和别人竞争，作为一个大学生，课外进行身体锻炼是必不可少的。合理的课外体育锻炼既可以强身健体，又可以很好地调节自身情绪，以疏解平日学习和各方面的压力。课余时间，多花些时间到操场锻炼锻炼身体，一举多得。

体育锻炼的目的是增进体质健康，但要想科学地安排体育锻炼，提高锻炼效果，避免伤病事故，就必须遵循一些原则;同时还要注意体育锻炼的最佳时间及正确的体育项目。

要有自觉性：

课外锻炼一定要自觉，不能靠别人赶着撵着才去锻炼。兴趣是最好的老师，的确是这样的，有了兴趣就有了目的，把课外锻炼当做一种兴趣，同时也增强了自觉性。自觉积极地投身于锻炼活动，要求明确“生命在于运动”的科学道理，同时锻炼过程中务必做到意念专一，抛出一切杂念。

要适量

适量主要是指锻炼要有适当的生理负荷，并在渐进的基础上有节奏地加大，并应随着人体机能的变化而变化。而在上体育课时，则出现了“体质好的吃不饱，体质差的吃不了”的现象，课外体育活动的锻炼就能明显的克服这一现象，可以安排：早晨20～30分钟，下午课后30～60分钟，晚饭后可做10～15分钟轻度、和缓的活动。也可以根据实际情况适当调整时间。但在运用实施中也应该注意两点：

第一，通过锻炼中的生理测定和锻炼后的自我感觉，做到勤而行。第二要根据实际情况，合理的安排运动负荷量、强度和间隔。

要有针对性

针对性主要是指锻炼必须根据我们自身的不同情况，针对进行，不要盲目的学习别人，千篇一律，强行逼迫自己和别人统一，那样非常不利于自身身体的健康。在自身的锻炼中应注意以下两点：第一认真制订锻炼计划，严格执行，但是要适时调整。第二最好的锻炼形式是独自锻炼，能够切合个人的实际情况，随时做出调整。

每个人最适应的锻炼时间都会有所不同，操场上清晨有的人进行晨跑等锻炼活动，晚上有人饭后散步、跳舞，我认为对于我们，效果最好的锻炼时间是下午的上完课后5.30左右。环保专家研究证明，下午的空气质量较清晨好。人体经过一天的学习、工作后，无论在生理和心理能力上都进入到了最佳状态，适合进行负荷较大的体育运动。在这一时间段运动会大大提高锻炼效果。

另外，在锻炼之前要注意几点：

1、适当补水。运动时会流失大量水分，所以，运动后一定要多喝热水，多吃梨、苹果、乳类、新鲜蔬菜等柔润食物。

2、运动前要热身。不管做什么体育锻炼，准备活动都是必须的。

3、运动强度要适中。锻炼时觉得自己的身体有些发热，微微出汗，锻炼后感到轻松舒适，这就是效果好的标准。相反，如果锻炼后十分疲劳，休息后仍然身体不适、头痛、头昏、胸闷、心悸、食量减少，那运动量可能就过大了。

4、预防运动损伤。每次运动中也要注意运动的方法，除了做好充分的准备活动外，运动的幅度、强度都要重视，不要勉强自己做一些较高难度的动作。

5、晨练不能空腹。运动时身体会消耗大量的能量，经过一夜的消化和新陈代谢，前一天晚上吃的东西已经消化殆尽，身体中基本没有可供消耗的能量了，如果在腹中空空时锻炼，很容易发生低血糖。

6、饭饱后不宜运动。饭后消化系统的血液循环大大增加，而身体其他的部位血液循环就会相对减少，如果马上开始运动，消化的过程受阻，胃肠容易生病。所以饭后30分钟后再进行运动为好。

体育项目有许许多多，我们可以选择自己所喜爱的，这样可以确保运动的时间与效率。另外，根据自身情况有针对性的选择也很关键，有助于我们弥补不足，完善身体条件。例如臂力不足的可以练习哑铃，做做引体向上，打打羽毛球等等。

篇3：如何科学地进行体育锻炼

一、体育锻炼是人体发展的重要因素

社会随着科学的进步, 人们逐渐意识到仅仅通过劳动锻炼身体是不够全面的。不同的年龄段有其不同的发展特点, 只有结合自己身体实际情况有针对性的锻炼, 才能更好、更全面地健身, 发展体质, 建全身心。事实证明, 通过体育锻炼促进人体发展是重要的手段和方法, 是消除疲劳、增强生命的有效手段。

(一) 体育锻炼对人体生长的影响

初中学生正处在生长发育的加速期, 应全面地发展身体, 使身体正常生长发育。经常进行体育锻炼, 不仅促进人体形态的生长发育而且对人体机能的发展也起着重要作用。

(二) 体育锻炼对心血管循环的影响

经常参加体育锻炼, 心血管的机能得到明显的增强, 心肌也变得粗壮有力, 对提高血液循环质量起着积极作用。如一个健康的学生每搏输出量为60毫升, 则心脏每分钟需要搏动75次;而如果是经常参加锻炼的学生每搏输出量为90毫升的话, 则心脏每分钟需要搏动50次就够了。显而易见, 减少了心脏工作次数, 出现心跳缓慢而有力的现象, 这是体育锻炼的最佳效果。

(三) 体育锻炼对神经系统的影响

体育锻炼不仅能提高大脑和神经系统工作时的强度、均衡性、灵活性, 也能提高神经细胞工作的耐久力, 能使神经细胞增加更多的能量物质和氧气的供应, 在紧张的工作时使大脑和神经系统可以获得充足的能量物质。据研究, 当脑细胞工作时, 它所需要的血液量是肌肉细胞的10—20倍, 大脑消耗氧量也占全身耗氧总量的20%—25%。因此, 体育锻炼能使大脑的兴奋与抑制过程合理交替, 能充分缓解神经系统的过度紧张与不适。

(四) 体育锻炼对呼吸系统的影响

人在体育锻炼时呼吸变得加深, 吸进大量的氧气, 也排出大量的二氧化碳, 使得肺活量增大, 肺内残气量减少, 肺功能增强。经常参加锻炼的人身体适应能力比较强, 呼吸深而平稳、匀和, 频率也较慢, 平均每分钟呼吸6~8次, 而不锻炼的人平均12~15次。

二、如何进行体育锻炼

锻炼身体不能只凭兴趣和热情, 如果只是盲目地锻炼, 不但不能促进身体的生长发育, 反而会妨碍健康, 甚至会发生伤害事故, 影响学习。那么, 我们该如何进行体育锻炼呢?

(一) 从实际出发

由于年龄、性别、健康状况和锻炼水平等存在着各式各样的差异, 因此要“量体裁衣”, 因人制宜。要根据自己的实际情况, 合理地选择体育锻炼项目, 制定出切实可行的锻炼计划, 安排适宜的运动负荷, 做到心中有数, 有的放矢。

(二) 循序渐进

在进行体育锻炼时, 特别是初次参加体育锻炼者, 锻炼的时间应从短到长, 内容应由少到多。如练长跑的人, 开始阶段跑的距离不要太长, 速度不要过快, 可以走跑交替, 随着跑得次数增加和适应能力的提高, 增加跑的距离, 再逐渐提高跑的速度。这样可以使身体各器官、系统的机能逐步适应紧张的运动, 天长日久, 体制随之增强。反之, 非但无益, 反会损害健康。

(三) 坚持经常

“三天打鱼, 两天晒网”, 是不可能把身体练得结实强壮的。实践证明, 体质的强弱不是永恒不变的。体强者如满足现状, 不继续进行锻炼, 体质就会由强变弱;体弱者如认识到自己身体差, 自觉坚持锻炼, 就能转弱为强。强健的体魄绝非一朝一夕的锻炼所能得到的, 也不是靠锻炼一阵子就一劳永逸的, 只有量的积累, 才能发生质的变化。所以, 我们必须坚持经常的体育锻炼, 才能保持和提高健康水平。

(四) 全面发展

体育锻炼应注意促进身体各器官、各系统以及速度、灵敏性、力量、耐力、协调等素质全面发展。恰当采用多种方式进行锻炼, 可以保证人体上、下、内、外的均匀发展。如练长跑的人也要做做体操, 打打篮球;打球的人也要练练长跑、举重等, 这样才能保证身体素质的全面发展。

(五) 安全性

我们锻炼的目的是增身健体, 无论参加哪一种类别的体育锻炼都要重视人身安全。如果运动强度安排不得当, 违背安全性原则, 那就可能发生意外运动损伤, 造成身体伤害, 锻炼效果适得其反。

三、体育锻炼应注意的事项

在锻炼的过程中, 身体内部会发生一些功能性的变化, 如锻炼前的身体状况、锻炼中身体变化和锻炼后的疲劳与恢复过程等几个阶段身体机能会有所不同。熟知各阶段的特点, 用在身体锻炼的实践中, 对增强体质有明显的好处。

(一) 体育锻炼前注意事项

1. 把握当天的身体状况很重要。

睡眠不好;身体过度疲劳;喝酒以后;情绪不稳定;感冒生病不舒服;使用药物后等不适合参加锻炼, 锻炼后对身体会造成伤害, 因此要中止或改换轻度运动。

2. 环境条件。

在环境温度较差的场所进行锻炼, 能磨炼年轻人的意志力, 起到一个积极的作用。但对于年龄偏大的人来说锻炼身体就是一种伤害, 因此, 锻炼时要选择好时间段。夏季最好选择凉快的时间段进行锻炼, 冬季则在暖和的时间段进行锻炼。

3. 进食后锻炼时间。

进食后锻炼影响身体健康, 原因是运动刺激肠胃蠕动, 可引起呕吐、胃疼等体征;血流分配不均, 影响消化器官得不到足够血液吸收, 伤害身体健康。那么, 饭后多长时间锻炼最适宜呢?这要做到运动与饮食在时间上的合理安排。据研究, 在食后两小时可进行强度运动, 一小时后可进行中度运动应, 在半小时以后进行轻度运动比较适宜。由此一天可分出早晨时间段:晨起早餐前;上午时间段:早餐后两小时至午餐前;下午时间段:午餐后两小时至晚餐前;晚间时间段:晚餐后两小时至睡前。例如, 早晨未进食之前血糖会很低, 运动消耗过多的血糖, 易导致低血糖, 对身体伤害严重。同时, 有强度的锻炼会消耗一定体力, 影响全天精神状态, 心力不足, 不利健康。上下午时间段运动, 受工作压力、家务琐事等方面的影响, 不能放松去锻炼, 影响锻炼效果。因此, 锻炼要根据实际情况合理安排。

4. 体育锻炼前要做好准备活动。

体育锻炼前进行充分的准备活动对于体育锻炼者来说非常重要。有些体育活动爱好者就是由于不重视锻炼前的准备活动而影响锻炼效果和兴趣, 因此每个体育爱好者在每次锻炼前都必须做好充分准备活动。

(1) 提高内脏器官的兴奋性。准备活动目的是为了让身体从相对的安静状态进入紧张的运动状态。人体在锻炼时, 需要提高神经系统的兴奋性, 来克服身体的惰性, 以便神经系统更好地支配肌肉运动, 使内脏器官的功能与机体的运动更加协调一致。

(2) 促进新陈代谢, 体温升高。体育锻炼前进行一定强度的准备活动, 能使肌肉内的代谢过程加强, 肌肉温度增高, 提高肌肉的收缩和舒张速度, 增强肌力;还能使肌肉收缩和放松的速度加快, 避免疲劳;减少血管阻力, 使血流速度加快, 发挥较高的工作效率, 以适应运动的需要。

(3) 增加关节的活动性和肌肉的柔韧性。准备活动预先使全身各主要关节、韧带、肌肉群得到适当的活动, 为逐步提高运动强度和做各种运动做准备, 以预防运动中发生伤害事故。

总之, 准备活动的内容多种多样, 主要是一些全身性身体练习, 如跑步、踢腿、弯腰等, 使参加活动的主要肌肉、韧带、关节能充分活动开。准备活动的量和时间随体育锻炼的内容和量决定, 时间不能过长, 否则还没有进行体育锻炼就疲劳了。气温低时准备活动可以适当长些。

(二) 体育锻炼后的安全措施

锻炼结束后的整理活动是加快体力恢复, 加速消除代谢物, 预防锻炼后身体不适, 甚至是预防伤亡事故发生的重要措施, 因此要认真完成整理活动, 不可不做。整理内容可选择:1-2分钟的慢走或缓慢跑;下肢肌肉群按摩、抖动放松或缓慢舒展全身;上肢肌肉群抖动放松;睡眠也是消除疲劳的有效措施。当急速地停止激烈的运动时, 身体会产生恶心想吐、头晕等感觉, 有严重的疲劳感。为了防止不良现象的发生, 要特别注意在剧烈运动后不能立即将身体处于静止状态, 而应继续进行一段时间的轻量运动, 即整理运动, 使亢进的功能逐渐恢复平静, 锻炼身体达到最佳效果。

我们要让学生把体育锻炼作为日常生活的一种需要, 养成一种习惯。用科学的锻炼方法, 就能促进学生的身体得到良好发展, 为一生的健康生活和工作打下良好的体质基础。

总之, 学生进行体育锻炼, 不仅能促进身体正常生长发育, 还能提高各个器官系统的生理机能;不仅能增进身体健康, 还能开发智力, 陶冶情操, 发展个性。我们应本着“素质教育”“健康第一”“终身体育”的思想, 以学生发展为本, 培养学生良好的锻炼习惯, 为学生的终身体育打下良好的基础, 使学生成为自我锻炼的指导者和终身体育锻炼的受益者。

摘要：生命在于运动, 运动增强生命。坚持体育锻炼不仅可以增进健康, 提高运动素质, 还可以预防疾病劳逸结合。对于工作日趋加重的现代人来说, 适当进行体育锻炼是有好处的。坚持体育锻炼对人体健康至关重要, 主要是体育锻炼是人体发展的重要因素。笔者对该如何进行体育锻炼, 锻炼前该注意哪些事项, 锻炼结束后有哪些安全措施等方面进行了研究。

关键词：体育锻炼,重要因素,准备活动,安全措施

参考文献

[1]体育保健学编写组.体育保健学.高等教育出版社1993.

篇4：如何科学的体育锻炼

[关键词]高校体育 终身体育 锻炼

终身体育是指一个人终身进行体育锻炼和接受体育教育。随着终身教育思潮的出现，学校教育成为终身教育的一环，并为其奠定基础，而作为学校教育组成部分之一的学校体育课，更要为终身体育奠定基础，向终身化方向发展。终身体育是一个人从生到死的连续体育教育过程。它改变了过去常规体育教育只集中在青少年时代，而人生大部分时间都致力于工作的传统模式，并把循环式的体育教育纳入到生命模式之中，以使每个人在人生的各阶段均有机会进行体育锻炼和接受体育教育。

一、从我国社会情况看终身体育锻炼的必要性

1.从高校体育课的设置来看，目前除了少数条件较好的学校外，绝大多数学校只在一、二年级开设体育课，普遍为每周一次（二学时），或每周二次课（每次一学时），而要获得身体的全面发展，达到增强体质的目的，必须进行经常的全面的体育锻炼，仅靠体育课这几十分钟锻炼显然是远远不够的。

2.从目前在校学生体育锻炼情况来看，除了少数有特长的体育爱好者外，能坚持常年锻炼的人并不多。特别是进入大学三、四年级以后体育课已结束，学生不受体育成绩的约束，参加体育活动的人数明显少于一、二年级。高年级学生中有相当一部分人自我感觉身体不如一、二年级时强。

3.有关调查资料表明，我国大学生毕业后仍能坚持体育锻炼（每周4次以上）的男性仅占12.6%，女性仅占7.34%。据抽样调查，我国经常参加体育锻炼的中年人仅占中年人总数的13.9%，北京、天津市职工闲暇时间中，平均每天用于体育锻炼的时间仅为6分钟和3分钟。据对1000名具有高中以上学历各行业人员调查，90%以上被调查者认为自己缺乏应有的体育基本知识和必要的体育意识；另据对我国大专院校、科研单位从事脑力劳动人员的调查发现，90%以上出现亚健康状态，60%以上的人患上其他各种疾病，但这些疾病都是可以通过身体锻炼得以控制的。从这些可体现出我国社会体育开展现状并不乐观，尤其是成年人的体育活动更令人忧虑。

二、高校体育如何灌输终身体育锻炼的观念

1.加强体育理论知识的教学，培养学生自我锻炼能力。教师要传授给学生发展身体素质理论，健身原理，身体锻炼作用、方法，评定与监督，体育运动基本规律，生命科学，体育的价值及功能，常见运动损伤及基本规律等；要调动其主观因素，使他们认识到锻炼是社会和个人的需要，使之产生积极从事锻炼的兴趣；要培养学生运用体育理论知识指导体育实践的能力，掌握实践项目基本规律，认识到锻炼效果是一个由量的积累到质的飞跃的过程。锻炼是终身的需要，是形成满足对学生未来需求为主体内容的体育理论知识体系。

2.启迪学生学习动机，提高学习兴趣是培养终身体育锻炼的前提。学生有了正确强烈的学习动机，才能有浓厚持久的学习兴趣，才能激发他以后自觉学习的积极性，以达到终身锻炼的目的。所以在体育教学中，在传授技术、技能的同时，教师要多调动学生学习的积极性，培养其兴趣，如多开展些教学比赛，观看些有关体育的电视录像，多组织一些小型、多样、丰富多彩的集体性活动。同时教师要提高示范动作的标准性、优美性，要多表扬，多鼓励，树立学生参加运动的信心，克服害怕运动的恐惧心理；还要正确引导他们参加体育锻炼的动机，尊重学生对体育的兴趣与爱好及个性发展。

3.体育内容和项目要适合成年期的特点，具有较高的锻炼身体价值。在学校开展体育运动尽可能从促进大众健康角度考虑，多传授一些难度不大、易于开展、单独或少数几个人即可进行的、适合于成年人的、对终身增强体质实用性大的运动项目，如武术、气功、太极拳、健身操、中长跑、游泳、爬山、网球等，把培养学生终身体育能力与建立课外自觉独立锻炼身体的行为模式这一重点置于掌握系统的运动技能之上。在教学形式上，则应根据成人学生的特点，开设选修课，让学生选择适合自己体质需要的项目，教师从中加以指导，以满足不同学生的需要。

4.根据学生的实际情况，培养终身锻炼理念。生理条件是锻炼能力发展的物质基础。教师应充分了解学生年龄特征、心理特征、身体素质、身体发育、认识能力、体育基础、兴趣爱好程度及营养状况等等一系列情况，以便能在教学过程中，针对学生个体差异，在教学途径、练习方法、诱导手段上，进行不同形式和采用适合其个性特点的教学措施，因材施教。要对学生进行独立锻炼能力的培养，使他们明白什么是适合自己的锻炼方法和运动负荷，以及如何去掌握它、控制它。教师要在教学中既要立足于学生当前能力培养，又要着眼于其以后的终身锻炼。这样就能使学生终身受益，使教学内容向多元化、快乐化、兴趣化方向发展。

参考文献

篇5：体育锻炼的科学方法

为了使锻炼收到良好的效果，应合理安排锻炼的时间、内容及方法。计划的制定应包括：选择有益的锻炼内容，合理安排锻炼的次数、时间和运动负荷，列出注意事项等。

(1)选择有益的锻炼内容：锻炼的内容要根据锻炼者要达到的目的去选择。如为了提高心肺功能和发展耐力素质，可选择走、跑、跳绳、骑自行车、游泳、滑冰等练习。为了增强肌肉力量，促进肌肉发达、体形健美，可选择用哑铃、实心球、联合健身器械进行力量性练习。

(2)锻炼的次数：锻炼的次数是指每周锻炼的次数。安排每周至少锻炼3～4次，即隔日一次，运动负荷较大时，两次间隔时间可长一些。此外，在锻炼时可进行自我监督，身体出现异常时应及时调整运动负荷或者停止锻炼。

(3)锻炼的时间：每次锻炼持续的时间，一般为20～60min。锻炼时间与运动负荷有关，运动负荷大则锻炼时间短，运动负荷小则锻炼的时间应相对长一些。每次锻炼的程序安排如下：首先做准备活动10 min，然后再进行慢跑有氧运动20 min(心率达到110～130次/ min)，接着做柔软体操5 min，进而做提高腹肌力量的仰卧起坐5 min，最后10 min做放松体操及走步等整理活动。

(4)运动负荷：一般常用运动中的心率来测定运动负荷。一个做法是用220(或200)减年龄，作为运动中心率数。但比较精确的是采用最大心率的60%～90%作为运动中适宜心率，相当于57%～78%的最大耗氧量的心率值。健康人在锻炼时的心率应达到最大心率的60%～90%。

制定体育锻炼计划，应以体育锻炼的各项原则为依据。内容应包括锻炼的目标、内容、方法、时间等。锻炼的内容应合理搭配，内容应与体育课的内容相结合，与自己的爱了和特长相结合，科学地安排锻炼项目的先后顺序，合理地安排锻炼的时间。课外安排以球类为主的练习项目，另外安排一些身体素质练习等。

2、体育锻炼的科学方法

要想获得好的锻炼效果，必须按照科学的锻炼方法进行练习。锻炼身体的方法很多，可根据自身的体质和健康状况进行选择。练习法可分为：重复练习法、间歇练习法、变换练习法、循环练习法等。

(1)重复练习法：重复练习法是指锻炼者在相对固定的条件下，按照健身计划和要求反复练习同一锻炼内容的方法。

(2)变换练习法：变换练习法是指改变锻炼内容、强度和环境进行练习的方法。采用变换练习法，可以提高中枢神经系统的灵活性，发展身体的调节能力和适应能力。

(3)循环练习法：循环练习法是根据身体锻炼的需要，确定循环练习的各项练习内容，在一次练习中依次循环进行练习的方法。这种练习方法，可以弥补单一练习对身体发展作用比较单一的不足，使各练习之间的作用互相补充，有利于身体的全面发展。

(4)确定运动负荷的方法：运动负荷包括负荷强度和负荷量，无论以哪种体育方式进行健身是健美，适宜的运动负荷是非常关键的，在这里介绍一些实用的确定运动负荷的方法。

①运动时即刻心率测定法。在一组或是一次运动后，立即测定自己的心率，以此来确定运动负荷的大小，一般认为：180次/min以上为大负荷运动;150次/min为中等负荷运动;130/min以下为低负荷运动。

②基础心率测定法。在运动前及运动后的第二天分别测定自己的基础心率(早晨醒后立即测定自己的心率三次，取平均心率)，然后进行比较。

③用运动中的自我感觉来衡量运动负荷的大小。要想达到锻炼健身的目的，必须有一定的运动负荷做保证。一般人在进行体育运动时，应有一定的疲劳感，表现为呼吸、心跳加快，出汗等，这是比较适宜的运动负荷。

④用锻炼期间的自我感觉来衡量运动负荷的大小。在运动期间，根据食欲、睡眠、精神状态等主观感觉，来监测运动负荷。

3、进行体育锻炼的注意事项

(1)锻炼前应做好充分的准备活动。 准备活动不但能使基础体温升高，肌肉深部的血液循环增加，肌肉的应激性提高和关节柔韧性增强等，也能减少锻炼前的紧张感和压力，在很大程度上预防损伤的发生。

(2)锻炼后做好放松活动

根据不同的运动项目进行针对性的放松，可以防止锻炼后出现的肌肉酸痛，有助于解除精神压力。

(3)注意自我保护

我们在锻炼过程中密切注意自己的身体反应，出现不适不要大意，要及时检查。

(4)加强易损部位的训练

加强易损部位和针对较弱部位的训练，提高它们的功能和踝关节肌肉的力量，增强肌肉对关节的支持力。

(5)使用必要的运动护具

在许多运动中，运动护具极大的防止了很多严重的运动伤害的发生。另外，一双合适的运动鞋及相应适合自己的运动装备(如球拍等)也可明显降低运动损伤。

(6)补充电解质

篇6：如何科学的体育锻炼

【摘要】：

本文探讨学校体育发展中应注意的问题和体育对学生身体机能的影响。体育教学和体育活动可以促进学生的身体健康和提高学生的身体素质,同时体育对于维护中学生的心理健康和提高中学生的心理素质也具有重要的作用。

【关键词】：

身体健康 体育锻炼 中学生 体育教学课程体系 心理素质 学生身体机能

科学的体育锻炼不仅能增强人体各器官系统的免疫功能，全面促进机体的新陈代谢和身体的正常发育，而且能磨炼意志，培养自信心，提高抗挫力，陶冶美的性情，增强社会与适应能力。引用“每天锻炼一小时，健康生活一辈子”这一宣传口号可肯定体育与健康之间的关系。体育锻炼的存在是身体健康的需要，身体健康能促进学生参加体育锻炼。

本文探讨学校体育发展中应注意的问题和体育对学生身体机能的影响。体育教学和体育活动可以促进学生的身体健康和提高学生的身体素质，同时体育对于维护人学生的心理健康和提高入学生的心理素质也具有重要的作用。

中学生正处于生理、心理诸方面从未定型到定型、从未成熟到成熟的急剧变化时期，这

一 时期是一人的生理和心理发展的重要阶段，同时也是个性形成的关键时期。对外界的各种压力缺乏有效的调节和控制，常常产生矛盾和冲突，导致心理发展失调和不平衡，严重的则导致，心理障碍和心理疾病的产生。因此，正确认识并通过体育锻炼和参加体育团体活动解决学生的心理健康问题、探讨预防措施具有非常重要的意义。

1科学的体育锻炼需要注意的几点问题

创建良好的体育环境是中学生从事体育学习、锻炼的必要条件，它直接影响中学生参加体育锻炼的兴趣、爱好它体现在以下3个方面。

1)体育教学硬伺：设施上的改变，为体育教学改革提供先决条什。随着我国经济的发展，学校对体育经费投入的增多，应有计划的改善体育场地、设施，为学生从事体育锻炼提供良好的硬件条件。把中、小型体育馆建在学校，以满足高校日益扩人的体育需求，提高体育设施的使用和利用率。另外，通过广泛的宣传，普及体育知识，开展趣味性、娱乐性强的体育活动，发扬体育传统，树立良好的体育风气，丰富校园文化生活，为学生营造良好的校园体育文化氛围，建设良好的体育环境。

2)在体育教学课程体系的改革与实施上，内容设置既要体现出中学生身心发展和展现当代中学生个性需求和时代特点的体育运动项目课程，又要为学生提供不同层次和能力的需求，同时还要为学生提供不同层次、不同标准的考评体系。这种考核体系不仅要以学生的体育运动能力来衡量学生的体育素质，还要体现出健康体育和终身体育理念。这一点对于体育学习环境的改变和引导，对于体育创新的推行和贯彻尤为重要。

3)积极改进课外体育管理的方式、方法。课外体育活动内容丰富、形式多样、群众性鲜明，能够充分发挥学生的主体作用，具有普及、易开展的特点。课外体育活动包括两次眼保健操、早操、课间操、课间活动、阳光体育活动、运动队训练等。每天开展一小时阳光体育活动，并有固定的时间、器材、场地和管理教师安排表，学校提供必需的体育场馆设施、器材。学生的锻炼时间要求达到规定的出勤率。

2体育运动对学生身体机能的影响

2．1体育运动能调控改善情绪状态情绪状态是衡量体育锻炼对心理健康影响的最主要的指标。认识情绪与健康的关系，调整自己的内心需要，做情绪的工人，体育锻炼具有积极而有效的作用。情绪直接影响健康。情绪无时无刻不在伴随和影响着人们。情绪的好坏直接影响人的身体健康、认知发展、个性发展以及人际关系。积极情绪在身体健康方面能促进机体正常活动，提高免疫力，有益身体健康；中学生常因名目繁多的考试、相互间的竞争以及对未来工作分配的担忧而产生持续的焦虑反应，经常参与体育锻炼可使自己的焦虑反应降低。

2．2体育运动能提高智力水平正常的智力水平是人们从事各种活动最基本的心理条件。体育运动在有意和无意之中活化了右脑，强化右脑的形象思维功能，加开发右脑的智力。由此可见，体育教学与右脑的智力开发有着密切的联系，体育教学是右脑智力开发的有效手段和途径，它能够开发参与者的聪明才智。

2．3确立良好的自我概念自我概念足指学生对自己的身体情况、心理特点和情感的综合评价，它是通过很多的自我感觉和评价组成的，包括“自我定位、“身体技能”、“身体自然条件”、“我的爱好取向”等。众所周知，体育锻炼会使人身体强健、精力充沛，所以坚持体育锻炼对于改善学生的身体表象和提高心理素质非常关键。因为身体表象和心理素质对评价学生的自我概念联系非常大，无论高矮胖瘦或男或女，其个体对自身不满意会影响个体的自尊心，使心情低落，进而产生不安的心理状态和忧郁症的发病率。有科研了作者研究发现，肌肉力量水平和个体的心理情绪的稳定性以及自信心成正相关，同时发现通过持续的科学的体育锻炼来加强力量训练，会使学生的自信心提高，心理承受能力加强从而使个体自我概念显著提高。

2．4体育运动能培养坚强晌意志品质积极进行科学的课外体育锻炼对身体锻炼更是对意志品质的考验。现代体育的发展，被视为一种无烟的战争，这种战争不仅包含技术和战术的考验，更是意志品质的竞争。要获得竞争的胜利，就要有坚强的意志和斗志。体育锻炼的重要表现就是要经常练习，不断克服身体的客观条件困难，如自然环境变化、动作难度的变

化等以及上观条件困难，如心理害怕、机能承受能力等。学生通过长久的主观和客观条件的克服逐渐培养良好的意志品质，并且进一步迁移到日常的学习和生活中。

3调节心理活动，陶冶美好情操 人的心理活动，其本质乃是大脑对外界客观事物的反映。现代生活的紧张节奏，会使人产生紧迫感、压 抑感，而紧张的体力劳动和脑力劳动又会使人产生疲劳感。健美训练所带来的形体美、姿态美的良好变化．他也使人变得活泼 开朗、朝气蓬勃。所以，健美运动是一种青春常在的运动，它可以调节人的心理活动，陶冶人的美好情操。

4增进健康，增强体质 经常从事健美锻炼，能对心血管系统、呼吸系统和消化系统等各内脏器官的功能产生良好的影响。健美锻炼可使心肌增强。心脏容量增大，血管弹性增强，从而提高心脏的收缩力和血管的舒张能力，使心搏有力，心输出量增加。由于心脏的工作能力和储备能力都提高了，这就能承受更大的负担最。健美锻炼还能使血液中的红血球、白血球和血红蛋自增加，从而提高身体的营养水平、代谢能力和对疾病的抵抗能 力。健美锻炼对呼吸系统的机能也有良好的影响。健美锻炼还能提高消化系统的机能，同时，肌肉的活动可促使胃肠的蠕动增强，消化液分泌增多，使消化和吸收能力得到提高，食欲增加。综上可见，健美运动能有效地增进人体 的健康水平，增强体质。

5提高神经系统机能，培养顽强意志品质中枢神经系统由脑和脊髓构成，而共最高指挥机关则是大 脑皮层。它一方面担负着管理和调节人体内部各器官系统的活动，保持人体内部环境的平衡，另一方面则维持人 体与外部环境的平衡。健美运动是在中枢神经系统的支配调节下进行的。反过来，进行健美锻炼也能提 高中枢神经系统的机能水平。它能够提高神经过程的强度和集中能力，提高均衡性和灵活性，从而提高 有机体对内外环境的适应能力。健美训练中，肌肉经常要工作到极限，运动员要经常克服由于大运动量训练所带来的肌肉酸疼等疲劳感 觉和各种困难，长期的刻苦训练，持之以恒，坚持不懈，就可以培养顽强的毅力，培养不怕苦、不怕累、不怕疼痛、不怕枯燥的顽强意志品质!

1、改善情绪状态，2、提高智力功能，3、确立良好的自我概念，4、培养坚强的意志品质，5、消除疲劳，6、治疗心理疾病。

6结束语

学生体育活动是通过各种身体练习手段，同时与自然力、卫生因素、身体条件、增进健康和体质、调节心理、丰富课外生活为日的的健身活动。学生要使体育锻炼充分合理地增强体质，提高身体健康，必须遵循科学的原理，讲究科学的方法。

参考文献 ：

[1]栾丽霞．大学生体育习惯的研究．武汉体育学院学报

[2]颜军．体育锻炼习惯形成的心理学思考

篇7：如何科学的体育锻炼

近年来，各地都加快了残疾儿童少年教育依法纳入教育体系的进度,同时还出台了一系列保障残疾学生受教育的助学优惠政策，使得在特教学校就读的残疾学生和普通学校随班就读的残疾学生人数迅速增多，残疾学生的受教程度也在逐年提高。然而我们也必须看到这样一个事实，残疾学生虽然获得了与健全学生一同学习文化课的机会，但是随班就读却不随班参加体育活动的现

象却没有得到根本的解决，致使一部分残疾学生失去了参加体育活动，锻炼身体的机会。究其原因，一方面可能是出于对残疾学生的照顾，另一方面可能是残疾学生本身缺少参加体育锻炼的主动性，但最主要的原因可能是没有适合残疾学生体育锻炼的标准所致。一直以来，随班就读的残疾学生在体育课上很多时候只能做个“旁观者”，甚至连个“旁观者”都不是，因为他们有时连操场上都不用去，也就无须旁观。不同的身体起点却只有一个相同的体育锻炼标准使得绝大多数残疾学生成了不用上体育课的“特殊人群”，表面上看这可能是一种特殊的照顾，实则是一种不平等的运动偏见，尽管这种偏见是出于保护的本意，但不利于残疾学生身心谐调发展却是事实，而增强学生体质、促进学生身心健康发展，是当前学校教育特别是学校体育工作的重要内容。在特教学校就读的学生通常还能够参加体育锻炼，因为特教学校有专门的体育老师指导残疾学生进行体育锻炼，在《全民健身计划纲要》中也专门规定“盲校、聋校、弱智学校要重视开展学生的体育活动，要积极创造条件，切实解决学校体育师资、经费、场地设施等问题”。虽说，国家对特教学校开展体育活动是持积极鼓励的态度，但是这类学校也缺少针对各类残疾学生运动特征的体育锻炼标准，学校一般也只能参照普通学校《国家体育锻炼标准》设立的五类运动项目对残疾学生进行体育锻炼和测验。特殊学校是残疾学生的集中地，如能制定科学合理的残疾学生体育锻炼标准，在校园内有效开展适合残疾人的体育运动，有利于优秀残疾人运动员苗子的产生和培养。同时，我们还应注意到，科学合理的残疾学生体育锻炼标准的制定对于残疾人体育运动向学校和社会普及也是至关重要的。无论是随班就读的残疾学生还是特教学样就读的残疾学生都应积极参加合适的体育运动，因为参加体育运动“不仅能够增强残疾人体质，改善和增强身体的机能，而且通过体育活动，积极参与社会，增添生活情操，促进身心健康，扩大生活领域”。事实上也的确如此，在平时与残疾人接触时，凡是爱运动，常期坚持参与体育活动的残疾人，就算残疾程度相对较重，身体素质也明显好于其他残疾人，心理状态也相对较好，与人交往、融入社会的能力也明显高。同样的残疾程度，热爱体育运动的残疾人与重来不参加体育运动的残疾人在各方面表现都是截然不同，或者说，同一个残疾人，参加体育运动前后的表现也是判若两人，闷声不响的人也会变得乐观开朗，有了明显的表现欲望。可想而知，随班就读的残疾学生不能随班参加体育活动是非常不合理的，对于残疾学生的体质和人际交往都有一定的影响，因为在参加活动的过程中最容易激发同学之间相互帮助，团结友爱的情感，被过分保护的“另类”往往会产生失落情绪，对残疾学生的心理也会造成一定的压抑感。再说，残疾学生参加体育锻炼还与身体功能的康复有一定的联系，经常参加体育锻炼，不仅增进健康，更能促进康复，减轻残疾程度，以充沛的精神和健全的体魄投入学习、生活。因此，制定科学合理的残疾学生体育锻炼标准以促进残疾学生积极参加体育锻炼应该得到重视和加强。近年来，残疾人体育运动竞技水平不断提高，体育赛事制度不断完善，体育竞赛体系已基本形成，其中田径、游泳、举重、射击、乒乓球、羽毛球、坐式排球、盲人门球等竞赛项目开展较为普及，残疾人竞技体育开展得相当成功，残疾人体育资源也十分丰富。这就为残疾人体育运动的普及做好充分准备，我们应该利用残疾人竞技体育这朵“奇葩”去带动整个残疾人体育运动“满园春色”，将残疾人体育运动推向学校及社会，融入学校体育教学大纲，当务之急就是根据近年来所积累的残疾人体育资源制定出科学合理的残疾学生体育锻炼标准，以规范的标准去促进残疾人体育运动在校园内蓬勃开展。现在制定科学合理的残疾学生体育锻炼标准还有一个有利因素，那就是由教育部、国家体育总局共同组织研制的《学生体质健康标准》已在部分省市的学校推广实施。这是教育部、国家体育总局积极贯彻落实《中共中央国务院关于深化教育改革全面推进素质教育的决定》和国务院《关于基础教育改革与发展的决定》的一项重要举措，是“学校教育要树立‘健康第一’的指导思想，切实加强学校体育工作” 的具体措施。我们应该利用这一有利时机，适时制定出《残疾学生体质健康标准》，使《残疾学生体质健康标准》成为《国家体育锻炼标准》的组成部分，在特教学校及随班就读的残疾学生中具体实施。现代文明在带给人们充分物质享受的同时，也给人类的健康带来了新的威胁。2000年我国学生体质健康调研结果表明，随着我国社会

篇8：如何科学的体育锻炼

(1) 研究对象。本文采取的是随机抽取江西工业贸易职业技术学院学生200名。

(2) 研究方法。1) 文献资料法。本人通过对江西工业贸易职业技术学院图书馆、中国知网、江西工业贸易职业技术学院网上图书馆等对学生课外体育锻炼方面的资料收集工作。并对收集的工作进行分析。2) 专家访谈法。通过对专家进行的访谈, 根据专家的意见对江西工业贸易职业技术学院学生参加课外体育锻炼活动设计问卷, 并对江西工业贸易职业技术学院学生进行问卷调查。3) 问卷调查法。对随机抽取江西工业贸易职业技术学院学生200名学生发放问卷, 收回有效问卷200名, 回收率100%。4) 数理统计法对回收回来的问卷进行数理统计与分析。

2 结果与分析

2.1 江西工业贸易职业技术学院学生参加课外体育锻炼的动机

通过对江西工业贸易职业技术学院学生的调查中得知, 大部分学生参加课外体育活动的动机是增强身体体质、健身健美, 他们认为参加体育锻炼可以让他们拥有一个健康的身体, 是他们好好学习、还有以后能更好参加工作的前提条件, 也是他们在繁重的学习、就业竞争压力得到很好的放松和释放。也有一小部分认为参加课外体育锻炼是为了后面体育考试能得到一个好的分数和能很好的通过体育考试。由此可以知道该校的学生参加课外体育锻炼的认识了解还是比较正确的。

2.2 江西工业贸易职业技术学院学生参加课外体育锻炼的态度

在调查过程中得知, 江西工业贸易职业技术学院大多数学生对参加课外体育锻炼有着正确的认识, 另外也有极少数学生认为参加课外体育锻炼没有必要的, 还不如在宿舍里玩玩电脑游戏, 这说明该校还有极少学生对参加课外体育锻炼缺乏正确的认识, 对自己的身体健康不关心。

2.3 江西工业贸易职业技术学院学生参加课外体育锻炼的项目和形式

在调查过程中得知, 江西工业贸易职业技术学院学生参加课外体育锻炼比较多的项目是篮球、羽毛球、慢跑。这说明该校的学生参加课外体育锻炼的项目比较少, 比较单一。经过对他们进行采访才得知, 其实他们想多参加些其他项目锻炼, 比如他们想参加网球运动, 可是网球场只有3个, 这就是参加网球运动比较少的原因, 还有其他的项目都是类似的原因。他们参加课外体育锻炼一般是以宿舍为单位或者是几个玩的比较好的同学一起参加体育锻炼。也有极个别的参加体育锻炼。在调查中还发现了其实该校比较注重学生课外体育锻炼和鼓励学生参加课外体育锻炼, 学校专门还增设了学生运动的社团, 有篮球、羽毛球、网球、足球、乒乓球、健美操、跆拳道等社团。目的就是鼓励学生走出宿舍, 回归操场。

3 结论与建议

3.1 结论

(1) 江西工业贸易职业技术学院学生参加课外体育锻炼的动机比较明确, 大部分学生是增强身体体质。 (2) 江西工业贸易职业技术学院学生对参加课外体育锻炼有着正确的认识。 (3) 江西工业贸易职业技术学院学生参加课外体育锻炼的项目为篮球、羽毛球、慢跑。 (4) 江西工业贸易职业技术学院专门为学生增开体育社团, 鼓励他们参加课外体育锻炼。比如篮球、羽毛球、网球、足球、乒乓球、健美操、跆拳道等社团。

3.2 建议

(1) 教师应该在教学中应始终贯彻“健康第一”的指导思想, 并且加强学生的多个项目练习, 以及科学的掌握体育锻炼的方法。当前江西工业贸易职业技术学院学生参加课外体育锻炼的积极性与以往相比有了很大的提高, 但是还有极少数学生认为没有必要参加体育锻炼, 应该对这部分学生对体育锻炼的意识要加强。体育老师应该在体育教学过程中考虑我们学生参加体育锻炼的动机, 在课堂上要引导学生树立正确的体育锻炼观念, 加强体育锻炼方面知识教学, 让学生在体育课堂中学习掌握2种以上体育锻炼项目, 增加他们在课外体育锻炼项目上的选择, 能更好的培养他们体育锻炼的好习惯。最终是学生自觉的参加课外体育锻炼中去, 从而养成终身参加体育锻炼的习惯。

(2) 学校应该在体育场地和体育器材方面加大建设与投入, 提供学生科学合理制定体育锻炼的时间。目前江西工业贸易职业技术学院体育设施和场地与以前比较有了较大的提高, 由于学校这几年的招生情况比较好, 所以学生人均的活动场地还是不够, 比如网球场地和排球场地没有增加, 这些场地还是需要增加, 像网球运动在高校里还是比较流行的运动项目。致使现有的体育设施和场地不够, 学校对这方面还是需要继续加大投入, 还好该校对场地进行了灯光改造, 以供学生科学锻炼的时间分配。

(3) 加强对社团的管理, 增加社团训练的时间, 科学合理的选择自己训练的项目。目前江西工业贸易职业技术学院体育社团的训练次数是根据室内和室外而制定的, 应该根据学生的需要来选择训练时间和次数, 应该以学生为主, 老师为辅的方式来开展体育锻炼, 学生可以根据自己的需要, 还有不懂体育锻炼的方法来向老师请教, 或者自己网上自学, 更加科学的掌握训练方法。

摘要：课外体育活动是学生结合自己的作息时间而安排参加体育锻炼, 是养成好终身体育锻炼重要途径。了解大学生参加课外体育锻炼的动机是什么?他们参加课外体育锻炼的兴趣是什么?对于学校培养学生体育锻炼的兴趣爱好, 养成终身体育锻炼的好习惯。本文通过对江西工业贸易职业技术学院的学生参加课外体育锻炼的动机、态度、形式和参加课外体育锻炼的项目等进行分析研究, 制定科学合理锻炼的时间和方法提供依据。

关键词：江西工业贸易职业技术学院学生,科学合理,课外体育锻炼

参考文献

[1]常生, 陈及治.大学生体育锻炼行为研究现状分析[J].北京体育大学学报, 2004 (10) :1305-1307.

[2]刘志明, 周建伟, 吴兰芬.宁波市大学生参加课外体育活动情况调研报告[J].天津体育学院学报, 2004, 19 (01) :85-87.

[3]刘志明, 周建伟, 吴兰芬.宁波市大学生参加课外体育活动情况调研报告[J].天津体育学院学报, 2004, 19 (01) :85-87.