100米跑训练方案

100米跑训练方案（精选8篇）

篇1：100米跑训练方案

浅谈100米跑的训练方法

剑川民中体艺组 李秀

摘要：在现代体育运动中，速度是取得胜利的关键因素；在体育专业考试中100米也是身体素质四项中的一项，且100米跑与立定跳远紧密相关，以提高下肢力量、爆发力和弹跳力有关。田径项目中没有良好的速度就不可能取得好的成绩，这是每个教练员、运动员都清楚的问题。本文针对100米跑技术环节以及与其相关的各项运动素质进行研究，能对2014届体育专业考生的100米跑训练提供指导。

关键词：100米

训练

方法

一、100米跑技术环节的训练方法

100米跑分为四个环节，即起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑。以各个环节为对象，来谈谈100米跑的训练方法。

（一）起跑

起跑的目的是使身体迅速摆脱静止状态，获得向前冲力，为起跑后的加速跑创造有利条件，主要以蹲踞式起跑为教学内容。平时训练时应注意以下几点：“各就位”的口令下达后，学生调整好起跑器，把有力的脚放在靠近起跑线的后蹬器上，全脚掌着起跑器。另一只脚放在另一个后蹬器上，前脚掌着起跑器，形成左、右手，左、右脚，力量稍微薄弱腿的膝盖共五点着地。动作要自然放松。

“预备”口令下达后，运动员身体前倾，两臂自然下垂，身体重心低并稍前移，在此环节中，应做到两个动作，即重心前移，臀部高于肩部。

枪响后，靠脚的力量迅速蹬离地面，双臂应迅速脱离地面，做有效而有力的摆臂，当两脚蹬离起跑器后，双脚做有力的蹬地，以使自己尽快达到最快速度，缩短加速时间，增强加速效果。不要过早的完全抬起上体，我们可以看到一些国际大赛上，优秀运动员一般是在30米之后才把上体完全抬起，在30米之内上体是逐渐往上抬的。这样做也是为了取得更好的加速效果。最后，双臂的动作做到后摆的幅度与力量应超过前摆的幅度和力量。这样可以使大臂与三角肌充分用力，使摆臂的力量增加，有助于大腿快速交换，频率加快。

蹲踞式起跑的力量训练，首先要加强踝关节小肌肉群的力量，蹲踞式起跑时，运动员蹬离地面，使身体脱离静止状态，此间，踝关节的小肌肉群发挥着极其巨大的作用。训练该肌肉群可采用：在踝关节处捆绑沙袋训练起跑、穿着较厚重的鞋子训练起跑和皮带仰卧踝屈伸等方法。

第二是发展上肢力量的训练，由于蹲踞式起跑“预备”时，运动员身体重心前移，上肢力量的大小在此显得尤为重要。训练该肌肉群可采用：斜上推举、卧推、哑铃摆臂练习和臂力器练习等。

第三，腰部肌肉的训练。当身体脱离静止状态的瞬间，腿部肌肉的用力方向朝前上，上体的用力方向朝前，在此间起到协调作用的腰部力量，成为影响运动员速度的关键因素。训练该肌肉群的方法有：仰卧起坐、仰卧两头起、俯卧背起、悬垂举腿等训练方法。

（二）加速跑

从起跑到达最高速度的过程称为加速度跑过程，该过程的目的是使自己尽快 达到最快速度。常见的加速跑训练方法如下：

（1）原地支撑快速高抬腿：这个练习既可以提高爆发力，又可以加快步频；（2）快频跑楼梯：通过富有弹性的快速跑楼梯来提高步频，步频在加速跑中作用巨大。

（3）30～60米计时跑：训练动作速度体会侧蹬和避免过早抬头、抬体。体会膝关节为“小发动机的”的肌肉用力感觉。

以上三个练习，量不易安排过多，过多就成了练耐力，从而失去了训练速度的效果。例如：30～60米跑安排七、八组就可以了。

（三）途中跑

途中跑是100米跑的主要部分，当我们的速度达到最高后，我们要做的就是如何放松、大步幅的、快频率的往前冲。现在世界100米跑的技术已明显快速发展，表现在摆动腿抬的较高，并积极下压“扒地”很快转入后蹬。摆臂动作大而向前，因此，跑的动作给人有力、放松、快速而舒展的感觉。在步幅与频率的结合上，采用了保持高频率的前提下，以放松、协调的动作去获得更大的步幅，达到提高运动成绩的目的。重要因素之一是，该动作必然要求肌肉在单位时间内更快地收缩，而使神经处于肌肉高度紧张状态时难以持久保持速度。因此，途中跑的过程需要放松跑。

以下是几个放松跑的训练方法：

（1）下坡跑：放松能力必须在高速跑中进行。利用下坡跑提供了一个高速条件，使运动员充分体会到肌肉的放松感觉，在下坡跑时，要求步子轻松，步幅要大。

（2）顺风跑：道理与上面相似，有利于提高运动员高速运动时的感觉能力，顺风跑时要求风速在2～4米/秒以上进行。要求跑时动作大、放松，能跑出快的步频的大的步幅。

（3）匀速放松大步跑：通常，强度在70%～80%的中速跑最利于发展肌肉的放松能力，一般采用跑道或草地上进行80～120米中等强度的加速跑、重复跑来体会放松跑技术，建立放松跑的意识、概念。要求用舒展、协调、富有弹性的动作，充分摆髋，适宜的快频进行。

(4)节奏跑：在训练时利用洪亮有节奏的加速信号或跑的节奏来训练运动员的快速放松能力，也能收到较好的效果。如，根据教练击掌频率的快慢进行原地高抬腿练习；或者运动员按某一规律行的节奏跑动，使其产生韵律感，这种感觉既能发挥速度，又能节省体力，提高兴奋性，达到技术的放松与合理化。例：一般采用变速跑（一段快一段慢）。但在经过慢跑的几步放松调节之后，在高频率的基础上，要求快跑要更富有弹性和放松感，以提高运动员放松跑的感觉能力。

（四）冲刺跑

冲刺跑也是100米跑中不可忽视的一部分，通常指百米跑的最后20米。在该阶段，要求保持步频和步幅。如何保持步频和步幅，就需要大腿的力量，因此，冲刺跑弱的人多进行一些下肢力量练习。比如：单足跳、深蹲杠铃、拖物跑、快速蛙跳等，此外多跑120～150米的重复跑，限制休息时间（一般每组休息2～3分钟），提高速度耐力，最后注意冲刺跑的压线动作。

二、力量训练的内容和方法 100米跑作为体育高考考的传统项目，成绩高低对体育高考影响很大。100米短跑运动是一项要求力量水平较高的周期性速度力量项目，例如起跑和起跑后的加速跑瞬间需要强大的爆发力和起动力，这种能力来自肌肉用力的协调性、收缩速度以及肌肉的最大力量。有关研究表明，短跑运动员在积极加速阶段，下肢伸肌的蹬伸力达到460～800公斤。运动员在运动过程中肌肉所表现出来的最大力量、最快收缩速度、力量耐力直接影响着运动成绩。在短跑力量训练中，必须处理好伸肌与屈肌的协调关系以及力量的大小、速度的快慢、重复次数与组数、组间休息时间的关系。

（一）器械和杠铃练习

1、全身爆发力的练习

挺举（70％～80％，4～6组×5～7次）；抓举（60％～80％，4～6组×5～7次）；高翻（70％～90％，4～6组×6～8次）；连续快挺（50％～70％，4～6组×8～10次）等。

2、发展腿部肌肉力量的练习

负重提踵（70％～80％，4～6组×6～8次）；深蹲（80％～95％，4～6组×3～5次）；半蹲跳（60％～70％，4～6组×8～10次）；拖重物跑（40％，4～6组×15～20次）；垫上俯卧屈小腿（弹性带4组×30～50次／单腿）；垫上仰卧屈大腿（弹性带4组×30～50次／单腿）等。

3、发展躯干肌肉力量的练习

负重仰卧起（40％，2～4组×5～10次）；负重俯卧挺身（40％～50％，3～4组×10～15次）；负重体前屈、体侧屈、体转（30％～40％，4～6组×10～15次）等。

4、发展上肢肌肉力量的练习

持哑铃摆臂（3～4组×50～100次）；俯卧撑（3～4组×30～50次）；拉力器练习（3～4组×8～10次）；杠铃卧推（4组×10～15次）；杠铃平推（4组×10～15次）等。

（二）跳跃练习

跳跃练习不但能够提高运动员的快速肌肉力量、力量耐力、人体抗阻力能力，而且其动作的用力特点、肌肉的工作方式、动作结构与短跑的技术非常相似，所以跳跃练习还能直接影响跑的步频和步幅结构。

短跑运动员的跳跃练习主要分为“短跳”和“长跳”两类，“短跳”以发展肌肉的速度力量和爆发力为主，“长跳”以发展速度力量和力量耐力为主。

1、“短跳”练习方法

立定1～3～5～10级跳；立定三级跳；立定单足跳3～5～10级跳；跳跃栏架5～7～10栏；多级跳深练习；30米单足跳（计时、计步）；30米跨步跳（计时、计步）。

2、“长跳”练习方法

50～100～150～200米跨步跳（计时、计步）；50～100～150～200米后蹬跑（计时、计步）；40～50～60米单足跳；50～100～150～200米（单足跳＋跨步跳）。

3、其他形式的跳跃练习

触胸跳（4～6组×10次）；台阶跳；沙背心的各种跳跃练习。

三、速度训练的内容和方法 短跑速度分为反应速度、动作速度和位移速度三大类。

反应速度是运动员对外界刺激（声、光、触）快速应答的能力，即做出反应的潜伏时间，其主要由反射弧各环节器官系统的机能、神经反射通路的传导速度所决定；反应速度除受遗传因素影响外，也受外界刺激的强度、注意力集中的强度的影响。动作速度是运动员快速完成动作的能力，短跑的位移速度是指跑进时的水平速度，也称绝对速度。

（一）发展反应速度和动作速度的训练方法

1、各种游戏性质的反应练习；

2、发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习；

3、最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒；

4、最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒；

5、最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米；

6、快速后蹬跑，完成距离50～100米（计时、计步）；

7、快速跨步跑，完成距离50～100米（计时、计步）；

8、快速单足跑，完成距离30～60米（计时、计步）。

（二）发展位移速度的训练方法

1、站立式起跑30～40～50～60～70～80～100米，以极限或次极限强度进行；

2、蹲踞式起跑30～40～50～60米，以极限强度进行；

3、行进间跑20～30～40～50米，以极限强度进行； 4、80～120米段落的加速跑，速度可控，逐渐加速到或接近最高速度；

5、30～60米段落的追逐跑；

6、加阻力跑：各种段落的负重跑、拖重物跑、上坡跑、逆风跑等；

7、加助力跑：各种段落的下坡跑、顺风跑、牵引跑等在外力的帮助下提高跑速，克服“速度障碍”提高跑的步频；

四、速度耐力训练的内容和方法

（一）一般耐力、速度耐力与短跑训练的关系：

一般耐力是指运动员有机体在长时间的中小强度运动中抗疲劳的能力。一般耐力训练能使运动员增大吸氧量、改善运动员的心血管和呼吸系统的功能。它是运动员发展和提高其他素质、承受大负荷训练和大负荷训练后的恢复的基础。

速度耐力是指人体保持较长时间快速运动的能力。对短跑运动员来说，速度耐力就是保持最高速度的能力，是在尽可能长的距离和时间上保持最高速度的能力。短跑运动员的速度耐力水平，是影响短跑专项运动成绩的重要因素。

（二）速度耐力的训练方法

速度耐力训练应采用接近或超过专项距离的大强度间歇跑和反复跑的方法进行。间歇跑

（1）长距离间歇跑：150～200～250～300～400米跑，重复次数2～3次为1组，进行2～3组，严格规定间歇时间；

（2）短距离间歇跑：60～80～100米跑，随距离的增加强度逐渐降低（95％～85％之间）4次为1组，进行2～3组。反复跑

（1）80～100～150～200～250～300米各段落的反复跑；（2）各种形式的组合跑：如150～200～250～300～250～200～150米的阶梯跑等，可根据情况选择相应的距离。变速跑

以各种距离的变速跑进行练习，可以对快跑段的量、强度提出一定的要求，尤以量为主，逐渐过渡到以强度为主。

五、灵敏素质、柔韧素质训练的内容和方法

（一）发展灵敏素质的方法

灵敏素质是运动员的运动机能和各种素质在运动过程中的综合表现。运动员身体素质越好，运动技能掌握数量越多，则在专项运动中所表现出来的灵敏素质水平就越高，所以发展灵敏素质的方法较多。但要注意，发展灵敏素质应在体力充沛、精神饱满、心理放松的条件下进行，同时还要密切结合专项特点与要求，使训练效果与专项要求相一致。练习的手段要经常变换，以达到更有效地提高灵敏素质。

（二）发展柔韧素质的方法

柔韧素质是指人体大幅度完成动作的能力。它与人体关节活动灵活性、肌肉和韧带的伸展性与弹性及肌肉紧张与放松的协调性有关。静力性的柔韧性练习

（1）肋木上的各种压腿：正压腿、侧压腿、后压腿、下腰、弓箭步压腿等；

（2）垫上的各种练习：两人一组或单人做直腿并腿屈压、盘腿屈压、跨栏坐、跪撑、纵向横向劈叉、仰卧压腿等。动力性的柔韧性练习

（1）扶肋木做各种大幅度的摆腿练习：正摆腿、侧摆腿、后摆腿等；

（2）行进中的各种摆腿；

（3）各种负重的摆腿练习。

在专项身体训练时，要综合地全面地，从系统训练的高度出发，检查、控制、反馈训练过程，做到科学、准确、及时，真正提高训练质量。专项身体训练在田径运动中起着非常重要的作用，要经常练，做到“细水长流”，这样才能提高学生的成绩。

篇2：100米跑训练方案

由于速度力量具有速度和力量的综合特征，一般都用提高肌肉用力的能力及提高肌肉收缩的速度来提高100米短跑运动员的速度力量。其中，发展短跑运动员肌肉用力的能力是发展速度力量的基础，而提高肌肉收缩的速度是发展快速力量的决定“力量”。体育运动项目绝大多数是在快速节奏下或爆发用力的情况下完成的。各种情况下的起动速度、投掷中的鞭打速度、体操的团身、转体速度等都要肌肉的用力能力和肌肉的收缩速度。表现在体育运动中为起动力量、爆发力、反应力等。

(一)发展起动力的方法

在最短时间内（通常不到150毫秒）最快地发挥下肢力量，称为起动力。运动实践证明：最大力量水平是起动力的基本因素。许多力量型运动员，如投掷、举重短跑运动员，尽管其体重大大超过了100公斤，也很少从事过专门的短跑训练，但他们的起动速度都非常出色。

发展起动力的负荷特征是采用30～50%的负荷强度，进行3～6组，每组5～10次，每组间歇1分钟至3分钟。

发展起动力的练习方法多种多样：

1、利用地形地物做各种短跑练习，如沙地跑、上下坡跑、跑阶梯等。

2、利用器械、仪器做各种跑的练习，如穿加重背心的起跑加速、加速跑突然改变方向跑、迈佳步中短跑计时系统计时短跑、系铅腰带的加速跑、负轻杠铃短跑等。

3、利用同伴的各种助力做加速跑、牵引跑、各种准备姿势的听信号起动跑等。

另外，发展弹跳反应力的练习也都是发展起动力的良好手段。

(二)发展爆发力的方法

以最短的时间（在150毫秒内），以最大的加速度克服一定阻力的能力，称为爆发力。它对于多数的速度力量型项目(如跳远的起跳动作)是一个决定性因素。爆发力也同样依赖于最大力量水平。所以任何发展最大力量的方法也适应于发展爆发力练习。但发展爆发力练习的负荷特征是：负荷强度一般采用70～90%，练习组数3～6组，每组做5～6次，每组间歇3分钟。前苏联短跑运动员安排18周发展爆发力，收到良好效果：前6周从事跳跃练习，中间6周进行大重量的快速杠铃练习，后6周做跳深练习。

(三)发展反应力的方法

当人体运动时，肌肉链牵制着人体运动的速度，引起牵张反应。由于来自迷路、眼、颈部本体感受器的刺激，牵张反射经常受到修正从而发生反射性的运动。这种反射性运动，能使运动着的人体获得很高的加速度，产生朝相反的方向运动的能力。在制动的离心阶段，活动的肌肉被拉长；在加速的向心阶段，肌肉迅速收缩。这种形式通过各种动作表现出来，一种是以跳跃为主的弹跳反应力，一种是以击打、鞭打、踢踹为主的击打反应力。

上述两种形式的差别在于不同的刺激关系。以跳深为典型的反应形式中，肌肉拉长是因刺激向下运动的身体受重力作用被迫进行的。人们习惯称之为超等长练习。相反，以击打为典型的反应形式中，肌肉拉长是因对抗肌肉用力引起的，这种被拉长并不是积极的，因此，拉长--收缩周期比跳深慢得多。

1、发展弹跳反应力的方法很多，比较有效的方法有：

(1)跳深：下落高度70～110厘米。若采用较低高度，有利于发展最大速度；若采用较高高度，可发展最大力量。要求跳下后立即向上跳起，尽量高跳。这种练习1周可安排2次，每次4组，每组8～12次，组间间歇2分钟。疲劳时不宜做此练习。

(2)各种跳跃练习：跨步跳、多级跳、负重连续跳、跳台阶、跳上跳下等。优秀短跑运动员往往把短跳练习结合用以提高反应力。美国篮球队员喜欢运用下面练习方法发展弹跳反应力。

(3)手持4.5公斤的哑铃蹲跳起：肩负22.5公斤的杠铃蹲跳起；肩负45公斤杠铃快速分腿跳；肩负67.5公斤杠铃等。

2、发展击打反应力。许多竞技运动项目都有击打、鞭打、出手、踢踹等动作。特别是对抗肌的力量能力是这些运动项目训练的重要任务。优秀短跑运动员中发展击打反应力的练习有：

(1)发展对抗肌的退让性练习。用超过本人最大负荷量的10～50%卧推，要求加助力推起；加保护慢放下。用上述的负荷强度和方法进行深蹲，两手持哑铃做仰卧直臂下压。要求直臂下压时快，直臂后摆时慢。

(2)发展对抗肌和击打速度的模仿性练习。利用滑轮拉力器、橡皮筋、小哑铃、石块、短棒等模仿击打、鞭打、投、踢和踹等动作，注意完成动作的幅度。完成动作前的拉长动作以及具有足够引起鞭打性的肌肉紧张，开始位置(关节角度)必须与比赛中动作的位置一致，根据所选负荷和短跑运动员的训练状态，此练习每组不可超过5～8次。

篇3：杨红春同学100米跑的训练

一、明确训练目标、树立必胜的信念

在2007年3月入队时,就让他树立考上大学的理想,刻苦训练,不断地提高自己的专业成绩,建立自己的知名度,并树立自己的奋斗目标。

二、制定科学合理的训练计划

(一)基础训练阶段(2007年3～5月)

杨红春于2007年3月正式入队参加训练,首先进行了为期两个月的基础适应性训练,该阶段的训练任务是:

提高机体的各项机能水平,发展各项身体素质,并以各种短距离跑,变速跑,耐久跑,各种柔韧练习,球类活动,各种长、短跳练习,各种力量的循环练习为主。经过两个月的适应性训练,该同学身体的各项机能得到了极大的改善。

(二)专项能力提升阶段(2007年6月～2008年1月)

这一阶段的主要训练任务是:改进跑的各项技术动作,提高途中跑的速度及起跑技术,并着重解决“以髋为轴的高速摆动一平动运动”这一现代短跑技术,并加强上、下肢、腰腹肌肉的力量训练。

1.100米跑专项技术的训练方法

(1)各种游戏性质的反应练习。

(2)原地弓箭步摆臂练习:动作到位、放松,并定时、定量地进行练习,及持哑铃的摆臂练习。

(3)半高抬腿小步跑、下压式高抬大腿跑、“扒地”式车轮跑、后蹬跑、后踢腿跑。各做3组×20米。

(4)听不同口令做各种姿势起跑20米(5～6次),完整蹲踞式起跑30米(8～10次)。

(5)标记跑:30～40米距离,间距1.6米的快频率踩点跑。要求完成动作要快速,不断地提高步频。

(6)增加阻力,改进后蹬效果的短距离上坡跑、迎风跑、拖重物跑。

(7)快频率短距离的下坡跑、顺风跑、牵引跑,以最快频率跑楼梯。

(8) 30～60米距离的反复跑,在巩固掌握动作要领的同时提高途中跑的能力。

(9) 30～60米距离的放松大步跑,主要提高高速跑中的放松跑能力。

(10)变节奏跑80～120米(快速跑+惯性跑+快速跑),如:30米快速跑+20米惯性跑+30米快速跑。

(11)提高速度耐力的80米、150米、200米、300米的反复炮,组合跑:(100米+200米+300米)×(2～3)组。

2. 发展身体素质的训练方法

(1)增强上肢力量的训练方法:抓举、快速连续的挺举、卧推、颈后推、俯身飞鸟、侧平举、引体向上、击掌俯卧撑。重量适中,动作要快,以发展爆发力为主,重复15～20次为宜。

(2)增强腰腹力量的训练方法:仰卧两头起、仰卧转体、仰卧举腿、悬垂举腿、俯卧背起、负重转体、负重体前屈、负重体侧屈、硬拉等训练方法。负荷应由小到大,重复次数由少到多,但频率要快,动作到位。

(3)增强下肢力量的训练方法:

a.负重的深蹲、半蹲、半蹲跳,负重的弓箭步走、跳,动作到位,以最快的速度完成规定的次数。

b.定时、定距的单足跳、跨步跳、立定三级跳、多级跳、蛙跳。

c.连续跳跃10～13个栏架,做10～12组,要求脚尖落地,最快速度完成。

d.跳深,单、双脚跳台阶。

e.负重的踝跳、直腿跳。

f.负重原地的高抬腿。

j.仰卧提腿拉胶带,俯卧屈膝拉胶带。要求最快完成动作练习。

(4)增强柔韧素质的训练方法:压肩、正压腿、弓箭步压腿、横叉、竖叉、正踢腿、侧摆腿、下腰。

(三)高考加试冲刺调整训练阶段(2008年2～3月)

这一阶段的任务是调整恢复到最佳状态,以高昂的斗志参加体育高考。通过前两阶段的大运动量、高强度的训练,机体储备了充足的能量,同时,身体各机能组织处于疲劳状态,因此,该阶段应逐渐减量,减强度,以达到超量恢复状态。训练应以恢复性的训练为主,多采用球类活动,各种游戏及短距离的放松跑练习。并着重解决训练中反映出来的一些细节问题。

该阶段的训练方法为:

1. 蹲踞式听枪声起跑30米×(8～10)组

2.30米、60米、80米、100米、150米的计时跑×(2～3)组

篇4：对100米跑专项训练方法的尝试

一、100米跑训练的方法

1.抓好柔韧性训练和按摩放松环节的训练

柔韧是发展速度的重要条件之一。提高速度就要在保持步频的情况下，加大步长。而加大步长则需要有较好的柔韧性。具备良好的柔韧素质，可以使跑动的幅度大、动作协调、轻快，有助于掌握正确的技术。增强柔韧性训练手段很多，训练方法可采用如下手段：

（1）双臂同时绕环练习。要求练习时双臂向上向后绕环时用力，向下向前时随惯性自然放松摆动。

（2）双臂交替环练习。要求一臂前绕时用力，而另一臂后绕时则随惯性放松摆动，两臂进行交替用力与放松练习。

（3）弓步压腿练习。要求两臂侧平举或下垂，在教师的口令下有节奏地进行上下压腿练习。

（4）直腿行走。要求双腿伸直，双手触地或握脚踝，直腿向前或向后行走。

（5）仰卧起坐并扭动上体练习。一人仰卧，另一人压住其双腿，仰卧者起坐并用左肘触右膝。还原后，再起坐用右肘触左膝。

（6）手扶助木做摆腿练习。分为左右摆腿和前后摆腿两种方法。要求左右摆腿时，身左摆屈膝用力，向右摆时随惯性自然放松摆动；前后摆腿时，向前摆出时屈膝用力并送髋，向后摆时随惯性自然放松摆动。

（7）正面、侧面压腿练习。要求把褪伸直压至肘或头触到膝处有痛和紧迫感时停1s～3s。

特别是大幅度的弓步压腿练习，会起到很好的作用。柔韧性的增强使动作幅度大，富有弹性，实效性增强。

按摩放松肌肉能改善神经的调节机能，加速静脉回流，减轻了心脏的作用，消除疲劳，促进肌肉柔韧性增强，提高肌肉的工作效率。利用学校的现有条件，每周进行l～2次热水浴，使血液循环加快，有利于促进新陈代谢，吸收乳酸，消除疲劳，恢复训练能力。按摩放松是每次训练课最后部分的重要内容。

2.注重速度和速度耐力的训练

对于短跑运动员的专项素质来说，速度起主导作用。由于少年时期神经系统兴奋过程占优势，骨骼肌肉韧带都富有弹性，为提高速度创造了有利条件，所以，少年运动员应特别重视速度素质训练。

速度耐力是把最快的速度保持到终点的能力，但往往少年运动员跑到中、后程出现减速，技术动作变形和步频明显减慢的现象就是速度耐力不足的表现。产生这种现象的原因很多，主要是运动机体疲劳。中枢神经系统的疲劳，导致心血管系统，呼吸系统机能下降，供血供氧不足，以致运动器官机能下降。速度耐力训练能充分发挥全程跑的速度，改善后全程跑的技术。速度和速度耐力训练量和强度较大，运动员由于承受很大的量和强度，并重复练习，能够更加适应竞赛活动的要求。只有很好地加强速度和速度耐力训练，才能取得良好的运动成绩。

3.加强多种形式的跑步练习

（1）惯性跑：惯性跑是一种放松而不减速度的跑法。要求起跑后加速25～30m，等速度达到最快时，然后肌肉停止主动用力而被动的随惯性跑15～20m。

（2）肩套橡皮带一人拉一人跑的练习。要求躯干要保持前倾的姿势，用力摆臂，快速登腿，胶带拉力要适当，以不影响练习者动作的连贯性为主。

（3）半蹲起跑。要求：脚左、右开立，两臂放松在体前，身体逐渐前侧到一定角度时突然抬腿快跑出，跑出后上体逐渐抬起，距离在20～30m。

（4）后腿跑5～l0m。听口令突然转换为加速跑。要求随变化要快，步幅开始不易太大。

（5）俯掌或仰卧在起跑线后，听信号后突然做加速跑，要求跑出时身体要保持前倾，随跑速加快逐渐抬起身体。

（6）下坡跑。坡度在50～100左右。利用坡向前的惯性力培养学生全身体会肌肉放松跑的能力。

（7）顺风跑。借风力充分体会肌肉放松用力，要求步幅不易过大，自然放松。

（8）跑石阶一级和多级。要求上身和下身蹲摆动作要协调配合，有节奏。

（9）放松大步跑。要求充分抬高大腿，打开髋关节，用适当的步频做协调练习。

（10）起跑后加速跑、途中跑、冲刺跑、耐久跑等综合性跑的练习。

4.加强放松技术的训练，提高运动员的专项成绩

跑的放松技术，是指在跑的不同动作中，肌肉准确、合理、协调工作的技巧，该紧张时，肌肉应该尽量地紧张；该放松时，肌肉应该尽量地放松。在100米跑时掌握好放松技术可以节省能量的消耗，提高对抗肌的放松速度和能力，使主动肌和对抗肌更加协调，增大步幅，提高步频，促进运动成绩的提高。

5.心理素质训练

心理准备与自我心理调节被认为是比赛时夺取胜利的重要因素，因此，心理能力也作为竞技能力的重要组成部分。许多青少年运动员训练时成绩稳定在较好水平，但参加比赛时，由于缺乏大型比赛经验，精神过于紧张，技术动作紊乱，往往使水平发挥不出来。解决这一问题，首先不要给运动员名次压力，要常教育运动员放下包袱，轻装上阵。

二、100米跑训练中应注意的问题

1.合理安排各种训练内容，全面提高运动员各项素质

在具体训练过程中，不仅要通过专项力量训练，来形成和巩固正确的技术，还要根据运动员的实际，运用各种训练手段，以便使大脑皮层能在各样的条件刺激下，不断地提高兴奋点，改进神经过程的强度与灵活性，防止“速度障碍”的产生。在周训练计划里，要有一次结合技术的专项力量训练课，3—4次的辅助训练课来发展运动员的绝对速度，速度耐力和有氧耐力，使运动员在大强度的无氧训练后机体得以调节、恢复，更好地投入第二天的训练。

2.加强运动的营养与恢复措施

100米跑运动员在训练中的强度大，能量消耗多，训练之后除安排积极性休息之外，还要适当采用一些治疗及心理学措施，如按摩、针灸、心理调节等。同时，通过食物及营养的补充，如蜜糖、氨基酸、维生素等，使机体得以迅速恢复。

篇5：100米跑课后反思

100米跑课后反思

(2009-10-19 20:19:00)转载

这堂课中我的教材事100米快速跑，开始我采用的是自然分组，但是差距很大。我又采用了强弱分组，效果比较不错，后来在学生的提示下我又吧每个小组第一第二的又分到一起进行比赛，结果比强弱分组的效果更好，学生的积极性非常高涨。学生非常喜欢与自己实力相当的同学一起跑，在这堂课结束后我发现学生们得兴趣还是很高，有些学生相约下堂继续比赛，我就想在有些时候采纳学生的建议也是很好的教学方法。这样学生会每时每刻都会动脑思考，同时也能更好的提高学生的积极性。

篇6：200米跑训练方法

短跑是有很多技巧的,首先起跑的姿势要正确,要在最短的时间里提高你的速度,紧接着就是加速度,这要求平时的训练要到位,摆腿很关键,最后就是冲刺了,它要求你的上身要尽量靠前.等等.如果有个好点的教练亲手教会更好的!

一、短跑运动的规律和特点

短跑（100米、200米）是一种周期性的速度、速度力量与技术相结合的体能类运动项目。它要求运动员在比赛的时候以自己力所能量的能力、用最短的时间来跑完全程；短跑在田径比赛的所有项目当中是距离最短、速度最快的，是属于极限制度运动。

二、提高短跑成绩的几个重要因素

与短跑成绩相关的因素有很多：步频、步幅、速度、速度能力、爆发力，以及肌肉、关节的柔韧性和协调性；还有运动员的心理素质和技术水平等。其中有三个因素与提高短跑成绩最相关。

（一）合理正确的技术动作

运动员能否掌握好合理、正确的技术动作要领，是今后能否达到高水平所必须具备的基本条件。因为短跑是一项周期性的运动，全程要反复跑几十步。一点微小的错误，反复出现，就变成了大问题。假如每一步的步幅能够加长5厘米，那么，50步就可以赢得2.5米的优势。因此，应花大力气去改进技术。技术动作的规范合理主要表现在跑的动作结构上要更加符合运动生物力学的原理，使跑的技术更好地表现出节省化和效率化。具体在跑的技术形式上的表现是：跑的动作平衡、重心上下起伏较小；上下肢动作配合协调，上肢摆臂积极有力，下肢蹬摆结合、以摆促蹬；跑的向前性和直线性好，并且全程有良好的节奏感等。总之，能够使运动员掌握好合理、正确的技术要领，我们在训练中将会获得事半功倍的效果。

（二）专项力量能力

力量是基础。几乎所有的竞技性体育项目都离不开基础力量的训练。在短跑运动的力量训练中，教员 要把一次性力量练习（爆发力）和多次性力量练习（专项力量能力）有机地结合好。以往我们在力量训练中，采用比较多的手段一般是大重量、重量次数少的绝对力量训练。这种方法对爆发力的发展比较好。但在短跑运动中，我们更应该看重专项力量能力的发展。因为一般的力量训练，重量次数不会超过10次。而根据项目的特点（短跑是一个周期性的运动项目），如果跑100米，至少也需要用45步～48步左右（男子），200米就更多了。因此，我们在短跑的训练过程当中更需要的是力量持续作用于肌肉的能力，也就是专项力量能力。具体到训练的方法手段上可以采用的有：橡筋摆腿、负重高抬腿、100～200米段落的跨步跳等等。

（三）速度能力

速度能力是核心。就短跑而言，过去的观点一般都认为速度训练是核心。但我认为速度能力才是自始至终都需要紧紧抓住的核心。所谓速度能力，即是保持速度的能力，它跟通常所说的速度耐力是有区别的。具体到训练手段来讲，速度能力是指以最大强度或者是接近最大强度来完成的100～200米段落跑；它的特点是重复次数不多，间歇时间较长，强度很大。而速度耐力是指强度稍低（80%～90%）的250～500米段落跑；其特点是重复次数较多，要求跑平均强度，间歇时间相对要短一些。有些运动员的后程能力不好，其结果是专项成绩也不会很好，分析的结果是该运动员的步频能力不好。但实际上很有可能该运动员50米以内的短程节奏很好，强度也很高。那么，该运动员的绝对步频应该是不错的；只不过是相对的步频不好，也就是说他保持速度的能力不够好。如果该运动员通过针对性的系统训练，速度能力得到了提高，而他前半程依然能够保持他原有的步频和速度；那么他的专项成绩和全程的步频指标也肯定就相应地上去了。

三、小结

（一）掌握好合理、正确的技术动作要领，是今后达到高水平所必须具备的基本条件。

（二）力量训练是短跑的基础，而专项力量能力的提高应作为短距运动员力量训练的重点来抓。

（三）速度能力训练是短跑的核心。

综上所述，提高短跑成绩的因素有很多。但是，速度能力才是最为重要的。所以，在短跑运动项目的训练中，尤其是在跑道训练课中，我们应该自始至终都要紧紧抓住专项跑的能力，即对速度能力这个核心来训练。

短跑要加强以下几方面的训练

(1)弯道起跑、加速跑动作同直道起跑和加速跑。而只是为了起跑后有一段直线加速跑的原因，起跑器必须要装在跑道右侧正对弯道切点的位置上。相应地，在“各就位”动作时，左手应撑在距起跑线后沿5～10厘米处。

听到枪响后,从跑道右侧起跑加速直线向正对弯道切点的位置跑去,接下来尽量贴着跑道的左侧跑，这样节省距离，不要左边跑跑右边跑跑,浪费能量.(2)弯道途中跑：为了克服离心力，弯道跑摆时，整个身体向内倾斜，摆动腿前摆时，左膝稍向外展，以前脚掌外侧着地；右膝稍向内扣，以脚掌内侧着地，同时，并加大右腿前摆的幅度。弯道跑摆臂时，左臂摆动幅度稍小，靠近体侧前后摆动；右臂摆动的幅度和力量稍大，且前摆时稍向左前方，后摆时肘关节稍向外。弯道技术变化的程度与跑的速度、弯道半径有关联，速度越快、半径越小，技术变化的程度越大。从弯道进入直道时，身体逐渐减小内倾程度，放松跑2～3步，然后全力跑完全程。(3)弯道跑技术平时训练方法: A:弯道跑30-50米接着跑进直道。在跑出弯道前几步身体逐渐正直，体会顺惯性的自然跑。B:学习完整的弯道跑技术。让学生进行120-150米的弯道跑，体会进弯道跑、弯道跑、出弯道跑的衔接技术。短跑还要加强以下几方面的训练 发展反应速度: 1各种球类运动；

（1）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习（2）双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习2各种游戏性质的反应练习；

3发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习； 半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触高物。

发展步频: 提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。

训练手段：

[1]高速大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。[2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。[3]快速摆臂,摆腿练习，要求腿和臂动作协调进行。[4]跑格练习可以快速有效提高频率.发展步长：

步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。

方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。发展绝对速度：

必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。训练方法：

（1）20—40米行进间快跑练习

（2）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。

（3）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。（4）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。

（5）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。

（6）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。发展速度耐力: 从生理学的角度未看，短跑项目的供能主要依靠磷酸原系统和糖酵解系统。在极量运动的情况下，磷酸原系统的能量供应仅仅能维持6～8秒钟，而糖酵解系统却可以保证2～3分钟的能量供应。由此可见，糖酵解供能系统对短跑项目的成绩起着至关重要的作用。大量的研究表明，通过速度耐力训练，可以使肌肉中的肌糖元含量增加，促进糖酵解的酶的活性增强，从而使孔骏供能能力和短跑运动员的专项成绩得以提高。

发展短跑运动员速度耐力的训练方法和手段有限多，这里我们以训练的时间进程为主线，向大家介绍一些具体的方法和手段，仅供参考。

一、中等强度，短间歇的训练方法是发展短跑运动员速度耐力的基础

这种训练方法的特点是强度不高（80％～90％），间歇时间较短（1～3分钟），大多在准备期的开始阶段采用，属于基础性的训练。主要目的是打牢根基，为下一阶段的训练做准备。具体的手段有：

（一）50米×4次×3组，次间间歇1分钟，组间间歇3分钟

（二）200米×8次，间歇3分钟

（三）50米×10次，间歇1～2分钟

（四）300米×6次，间歇2分钟

二、次极度限强度，中等间歇时间的训练方法是发展短跑运动员速度耐力的关键

这种训练方法的特点是训练强度达到次极限强度（90％～95％），间歇时间相对较长（5～20分钟），疲劳来得快，训练量接近极限、它是在第一种训练的基础上进行的，大多安排在准备期的中期，属于过渡性的训练。主要目的是深化训练，为速度耐力的突破和提高做进一步准备。具体的手段有：

（一）300米×（3～4）次，间歇5～8分钟

（二）200米×3次，间歇10分钟

（三）300米＋200米，300米和200米之间休息10～20分钟，200米的强度接近极限

三、极限强度，长时间休息的训练方法是发展短跑运动员速度耐力的核心

这种训练练方法的特点是训练强度为极限强度（100％），间歇时间长（15～30分钟），疲劳程度达到极限。它是在前两种训练的基础上进行的，大多安排在准备期的后期，属于终极性训练。主要目的是使运动员的速度耐力产生质的飞跃。具体的手段有：

（一）、100米×3次，间歇15～20分钟

（二）、200米×2次，间歇20～25分钟

(三)、250米×2次，间歇20～25分钟

四、需要注意的几个问题

（一）认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。

（二）教练员必须根据每名运动员的训练水平，运动成绩，个人特点来安排训练负荷，特别是在制定训练强度时应因人而异，不能以一个强度来要求所有运动员。以100米和200米为主项的运动员，跑的最长段落不应超过300米；以200米和400米为主项的运动员，跑的段落不应超过600米。换句话说，就是不同主项的运动员，在选择上述的方法、手段时应有所区别。

（三）极限强度的训练一周最多安排一次，否则，易产生过度疲劳或引发运动损伤。要注意放松活动促进疲劳恢复;加强饮食营养搭配.200米 短跑训练方法

训练方法：要合理的训练，科学的训练，不能全用传统的训练方法，每天要训练自己的摆臂，高抬腿，要学会高台大腿下压小腿的训练方法：

周一，上力量，周二，摆臂，高抬腿，弓箭步，周三，起跑，弯道训练，有氧训练，周四，腰腹肌训练，周五，无氧训练，60米，150米，周六，周日，自行安排，作为一名四百米的运动员首先要有坚强的意志，不怕苦，不怕累，刻苦训练，因为四百米是靠平时每滴汗水每分辛劳的积累，真正是一分耕耘一分收获，绝对来不得半点侥幸。其次，200米运动员要有一双肌肉结实、修长有力的腿;要有较好的综合素质，动作协调，奔跑轻松，才能适应200米23秒左右的快速运动;第四，要有较好的心肺循环功能，为剧烈运动的身体及时补充能量。

选好人才后能否练出高水平就一定要靠科学、合理、周密的训练计划，所以一定要订好、季度、月、周、日的训练计划。首先要提高基础素质，200米既需要爆发力，又需要耐力。以上两者要通过合理的辅助训练才能增强。200米的辅助训练方法有许多种。增强爆发力的辅助训练

如半蹲跳、深蹲跳、单足跳、跨步跳、负重蹲跳，每周必须进行一至二次;提高动作频率辅助练习

如：30米、70米的短距离加速跑和100米、150米、300米短跑，每周安排两次。

提高耐力水平

每周安排一到二次250米、300米快速跑训练计划，每隔一至二周安排一次20分钟长距离跑提高队员的耐力。提高动作的协调性、合理性

每天的训练都要进行肌肉、韧带的牵拉和跑类基本功的练习如小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑、摆臂练习及躯干、上肢肌肉力量练习。

篇7：校运会100米跑加油稿

宝剑锋从磨砺出，梅花香自苦寒来。“在经过一个月的辛苦的训练，今天，你终于站在了跑道上，通过不断的自我加压，练习中不断的超越自我，挑战极限，你自信满满，甚至在长跑的过程中不慎跌倒，你也毫不犹豫地爬起，继续。看着你那坚定的步伐，我们不禁想送你一首诗。常记朝朝暮暮，天天不忘跑步。

苦练为参赛，长征一里路，加速，加速！昂首挺胸阔步。努力吧，运动健将们，在终点，我们等着你。宝剑锋从磨砺出，梅花香自苦寒来。”

篇8：100米跑教学训练方法与分析

1、100米段落技术特点分析

100米段落跑的过程包括三个阶段:起跑、途中跑、冲刺跑。三个阶段各有各的特点以及对应的技术。

1.1、起跑阶段技术特点分析

100米段落跑第一阶段为起跑阶段, 起跑阶段是100米跑的开始阶段, 有个良好的开端是成功的关键, 当听到发出各就位的口令后, 马上原地跳跃一下或者大喊一声, 深呼吸后轻快地走到起跑器前, 两腿弯曲蹲下, 并将两手指撑在起跑器前。两脚蹬在起跑器的抵趾板上, 后腿的膝关节跪在地面, 通常将最有力的一只脚放在前起跑器上, 随后将两手收回, 两手拇指与并拢的其余四指成八字形紧贴起跑器后沿支撑。同时两手臂伸直而且放松, 两手与你的肩膀同宽。身体的重量落在你的两手和前脚掌以及你的后退膝关节之间。目视前下方30米处。当听到预备时候, 身体逐渐抬起臀部, 使身体重心向前上方移动, 此时身体重量主要落在两臂和前腿之间, 臀部稍高于肩, 两肩超出起跑线几公分。听到鸣枪声时候。两臂屈肘有力地前后摆动, 两脚迅速蹬离起跑器。拼命往前冲。

1.2、途中跑阶段技术特点分析

100米段落第二阶段途中跑是全100米跑中最具有力量, 速度的一段。当你在途中跑时, 你要保证你的头部位置保持直立, 上体要略向前倾一点。当腿部做向后蹬动作的时候, 大腿肌肉要使劲的摆动, 而且加上两手臂要自然摆动。稍微放松完成前后摆动动作, 其摆动动作是为了维持身体平衡及协调腿部动作, 最重要的是能够发出最大的动力速度, 从而提高两腿之间的交换频率和蹬摆动作的幅度, 但是我们对摆臂动作的要求是也是很严格的。要保证两手臂屈肘成90度, 两手自然伸掌。要保证屈肘的角度在跑动中固定不变, 保持这个姿势向前冲。最重要的是摆臂的动作应自然顺畅。

1.3 冲刺跑阶段技术特点分析

到了第三阶段终点是接近100米跑的尾声了, 是100米跑的最后的一段距离, 大概离终点就30米左右那样了, 这时候是人最疲劳的时候, 最无力的时候, 这时候人体往往因为疲劳的出现而导致动作变形, 步长及步频均有所下降。但是这时候一定要克服身体的惰性, 尽力保持途中跑时的高速度, 尽量保持上体前倾, 从而尽量加快两臂的摆动速度及力量, 身体上肢肌肉快速前倾, 。在跑至离终点线还有几步时, 用胸部或肩部撞线俗称压线, 节约时间以最快的速度到达终点。

2、100米训练方法

2.1、从反应速度和动作速度方面训练

首先要提高反应速度和动作速度, 反应速度是指人体对各种信号的接收或刺激, 能做到快速应答的能力。动作速度则是通过起跑训练为主的练习的手段。训练这项技术时可采用的训练方法与手段可以如下所述加以训练:

(1) 经常听发令抢的信号声, 然后发令起跑30米左右;

(2) “预备”和跑之间不同时间间隔的蹲踞式起跑;

(3) 素质训练时经常做最快速度的原地摆臂练习, 一次摆臂的持续时间为20—30秒。可分3组练习, 一组2次;

2.2、以位移速度方面训练

位移速度练习也是100米跑的关键, 位移速度是以单位时间内为位移的距离作为衡量的标准, 制定训练方案通过周期性训练为主, 根据有关方面的结论得出傍晚4点训练效果极为最佳, 这里的训练手段是适合体育专业生或者体育高考生而制定的负荷量, 我们可以通常可以利用间歇式方法训练, 在机体未完成完全恢复的情况下立刻进行下一组练习, 训练者在这个环节训练时最高心率最好在180-200次/min。

2.3、以力量方面训练

力量训练是发展100米的常用途径, 根据实际调节训练, 根据不同训练的要求递增爆发力构成的力量与进度。例如举杠铃深蹲练习是增加下肢肌肉力量的最好训练方法之一 (力量控制在6-10RM为深蹲训练100米的标准) 。同时利用重复训练法, 在负荷强度控制在人体承受范围的70%的一个力度上, 去训练这个项目, 保持能够保质保量的前提下完成组数为6组, 每组重复3次。组间休息3分钟的这样一个周期性训练项目。发展不同肌肉最大力量的收缩方式与负荷特征

3、结论

100米跑是极具有爆发力的项目, 我们在训练时要科学的制作一个系统性的训练方案, 对每一个环节都要做出针对性的训练。同时还要注意身体素质的练习以及做好训练前防止运动损伤的措施。最后能够有效的提高成绩。

摘要：本文采用文献资料法, 深入研究分析100米跑的教学训练方法与特点。100米跑是以爆发力与绝对速度为主的项目, 需要发展各项机能处于极限的状态。我们可以科学的制定出系统有效的训练方案, 通过教学训练的方法来发展身体的各项机能状态和以及熟练掌握技术要领, 使学习者更快更容易掌握这项技能, 从而有效地提高100米跑的成绩。