田赛训练工作计划

2022-07-17

无论是我们生活还是工作中，计划总是必不可少的。它能帮助我们认清前进的方向，能让我们更顺利的实现目标，那么你会拟写计划吗？下面是小编为大家整理的《田赛训练工作计划》的相关内容，希望能给你带来帮助!

第一篇：田赛训练工作计划

教师招聘考试体育学科笔试指导—田赛运动项目知识

一、田赛运动项目

田径运动包括径赛和田赛两部分。以时间计算成绩的项目叫径赛;以高度或远度计算成绩的项目叫田赛。

(一)田赛运动项目概述

(二)田赛项目分论 1.跳高

起源于古代人类在生活和劳动中越过垂直障碍的活动。现代跳高始于欧洲。18世纪末苏格兰已有跳高比赛，19世纪60年代开始流行于欧美国家。1827年9月26日在英国圣罗兰.博德尔俱乐部举行的首届职业田径比赛中，威尔逊屈膝团身跳越1.575米，这是第一个有记载的世界跳高成绩。跳高有跨越式、剪式、俯卧式、背越式等过杆技术，现绝大多数运动员都采用背越式。跳高横杆可用玻璃纤维、金属或其他适宜材料制成，长3.98—4.02米，最大重量2公斤。比赛时，运动员必须用单脚起跳，可以在规定的任一起跳高度上试跳，但第一高度只有3次试跳机会。男、女跳高分别于1896年、1928年被列为奥运会比赛项目。

2.撑杆跳高

起源于古代人类利用木棍、长矛等撑越障碍的活动。据记载，公元554年爱尔兰就有撑越过河的游戏。撑杆跳高原为体操项目，流行于德国学校。1789年德国的布施跳过1.83米，这是目前世界上有据可查的最早成绩。作为田径运动项目首先在英国开展，1843年4月17日英国职业选手罗珀在彭里斯越过2.44米。19世纪末开始流行于欧洲国家。撑竿最早使用木杆，最高成绩为3.30米;1905年开始使用重量较轻、有一定弹性的竹竿，最高成绩达到4.77米;1930年出现较为坚固的金属竿，运动员无撑竿折断之虑，可以提高握竿点，加快助跑速度，最好成绩达到4.80米;1948年美国设计制造出重量更轻、弹性更强的玻璃纤维竿，目前使用该竿已突破了6米的高度。撑杆跳高的横杆可用玻璃纤维、金属或其他适宜材料制成，长4.48~4.52米，最大重量2.25公斤。撑竿的长度和直径不限，但表面必须光滑。运动员一般都自带撑竿参加比赛。比赛时，运动员必须将撑竿插在插斗内起跳;起跳离地后，握竿的手不得向上移动;可以在规定的任一起跳高度上试跳，但每一高度只有3次试跳机会。男、女撑杆跳高分别于1896年和2000年被列为奥运会比赛项目。

3.跳远源于人类猎取或逃避野兽时跨越河沟等活动，后成为军事训练的手段。为公元前708年古代奥运会五项全能项目之一。现代跳远运动始于英国，1827年9月26日在英国圣罗兰.博德尔俱乐部举行的第一次职业田径比赛中，威尔逊越过5.41米的远度，这是第一个有记载的世界跳远成绩。跳远的腾空动作有蹲距式、挺身式和走步式。20世纪70年代出现前空翻跳远，因危险性大，被国际田联禁用。最初运动员是在地面起跳，1886年开始采用起跳板。起跳板白色，埋入地下，与地面齐平，长1.22米，宽20厘米，距沙坑近端不少于1米。起跳板前有起跳线，起跳线前有用于判断运动员起跳是否犯规的橡皮泥显示板或沙台。运动员必须在起跳线后起跳。比赛时，如运动员不足8人，每人可试跳6次，超过8人，则先试跳3次，8名成绩最好的运动员再试跳3次。以运动员6次试跳的最好成绩排列名次。男、女跳远分别于1896年和1948年被列为奥运会比赛项目。

4.三级跳远

起源于18世纪中叶的苏格兰和爱尔兰，两者跳法不同。苏格兰采用单足跳、跨步跳、跳跃，而爱尔兰用的是单足跳、单足跳、跳跃。现规定必须使用苏格兰跳法。最早的正式比赛可以追溯到1826年3月17日首次举行的苏格兰地区运动会，比蒂(Andre Beattie)创造了12.95米的第一个纪录。比赛时，运动员助跑后应连续作3次不同形式的跳跃，第一跳为单足跳，用起跳腿落地;第二跳为跨步跳，用摆动腿落地;第三跳为跳跃，必须用双脚落入沙坑。男子三级跳远于1896年被列为首届奥运会比赛项目，女子三级跳远于20世纪80年代初逐渐广泛开展，1992年被列为奥运会比赛项目。

5.推铅球

起源于古代人类用石块猎取禽兽或防御攻击的活动。现代推铅球始于14世纪40年代欧洲炮兵闲暇期间推掷炮弹的游戏和比赛，后逐渐形成体育运动项目。铅球的制作经历了用铁、铅以及外铁内铅的过程。正式比赛男子铅球的重量为7.26公斤，直径11—13厘米;女子铅球的重量为4公斤，直径为9.5—11厘米。早期推铅球没有固定的方式，可以原地推，也可以助跑推;可以单手推，也可以双手推;还出现过按体重分级别的比赛。最初采用原地推铅球技术，后逐渐发展到侧向推、上步侧向推。20世纪50年代，美国运动员奥布赖恩发明背向滑步推铅球技术，该技术被称为“铅球史上的一场革命”。70年代，苏联运动员巴雷什尼科夫发明旋转推铅球技术，由于旋转后难以控制身体平衡，至今只有极少数运动员使用。比赛时，运动员应在直径2.135米的圈内，用单手将球从肩上推出，铅球必须落在落地区角度线以内方为有效。男、女铅球分别于1896年和1948年被列为奥运会比赛项目。

6.铁饼

起源于公元前12～前8世纪三希腊人投掷石片的活动。公元前708年第18届三代奥运会列为五项全能项目之一。铁饼最初为盘形石块，后逐渐采用铜、铁等金属制作。现代奥运会史上，曾有过双手掷铁饼的比赛项目(左手+右手)。掷铁饼技术经历过原地投、侧向原地投、侧向旋转投、背向旋转投几个发展过程。铁饼可用木料或其他适宜材料制作，男子铁饼重2公斤，直径22厘米;女子铁饼重公斤，直径18.1厘米。比赛时，运动员应该在直径2.50米的圈内将饼掷出，铁饼必须落在40度的角度线内方为有效。男、女铁饼分别于1896年和1928年被列为奥运会比赛项目。

7.链球

起源于中世纪苏格兰矿工在劳动之余用带木柄的生产工具铁锤进行的掷远比赛，后逐渐在英国流行。链球的英语词意即铁锤。19世纪后期，成为英国牛津大学和剑桥大学运动会的比赛项目。当时使用的器械是将木柄的铁球，后为便于投掷，将木柄改为钢链，链球由此而来。掷链球最初采用原地投，后逐渐改进为侧向投，旋转一圈投、两圈投、三圈投，现运动员多采用四圈投。男子链球重7.26公斤，总长117.5—121.5厘米，女子链球重4公斤，总长116.0—119.5厘米。比赛时，运动员必须在直径2.135米的圈内用双手将球掷出，链球必须落在40度的角度线内方为有效。圈外有U形护笼，确保投掷安全。男子链球于1900年被列为奥运会比赛项目，女子链球将于2000年列入。

8.标枪

起源于古代人类用长矛猎取野兽的活动，后长矛又发展成为作战的兵器。公元前708年被列为第18届古代奥运会五项全能之一。现代标枪运动始于19世纪的瑞典、希腊、匈牙利和芬兰等欧洲国家。1792年瑞典的法隆开始举行标枪比赛。最初运动员使用的木制标枪前后一样粗，20世纪50年代初，美国标枪运动员赫尔德(Franklin Held)研究出两端细、中间粗的木制标枪，延长了标枪在空中飞行的时间，因而被称为"滑翔标枪"。60年代瑞典制造出金属标枪，使标枪的滑翔性能更强，大幅度提高了运动成绩。1984年民主德国运动员霍恩以104.80米的成绩打破世界纪录。国际田联为保证看台观众的安全，1986年将男子标枪重心向枪尖方向前移4厘米，以降低飞行性能，1999年又将女子标枪重心向枪尖方向前移3厘米。标枪可用金属或其他适宜的类似材料制作。男子标枪重800克，长260~270厘米;女子标枪重600克，长220~230厘米。比赛时，运动员必须单手将标枪从肩上方掷出，枪尖必须落在投掷区角度线内方为有效。男、女标枪分别于1908年和1932年被列为奥运会比赛项目。

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第二篇：散打训练计划体能训练计划

散打俱乐部教案

(二)

——本方案适用于一般会员

第一周 :(自3月6号起)

一、教学目标：

• 恢复性训练，对上学期学过的拳法、腿法进行恢复练习。

二、教学方式及手段： 1 、练习散打的基本姿势 2 、练习拳法和腿法的基本技术

组织：按体操队型散开练习，集体练习，然后两人一组可以打靶练习拳法和腿法。教法：教练从不同方面进行示范、讲解，主要是动作要领，然后集体教学，纠正动作要点：要讲动作的意义

三、教学要求：要体会用力顺序，力从腰发，要会蹬腿、转腰、送肩，对做错的动作进行及时纠正。 • 素质练习

上肢力量：俯卧撑

男：30*3 女：10*3 下肢力量：深蹲

男：30*4 女：15*4 体能训练：50米折返跑男：2次女：1次

第二周：

一、教学目标： • 恢复性训练，对上学期学过的拳法、腿法进行恢复练习，并学习侧踹腿。

二、教学组织方法与步骤： • 散打技术练习

拳法、腿法攻防练习，组织：两人一组拿靶进行练习。

学习拳法和腿法防守技术、侧踹腿技术，组织与教法：教练集体讲解、示范，然后分组进行，两人一组。

三、教学要求：要求学生听从分配，合理利用时间;防止动作幅度不要太大，重心前移。 • 素质练习

上肢力量：俯卧撑

男：30*3 女：10*3 下肢力量：深蹲

男：30*4 女：15*4 体能训练：50米折返跑男：2次女：1次跳台阶男：50*3 女：25*3

第三周：(开始学习摔法)

一、教学目标：

• 学习抱腿摔和别摔的攻防技术，复习侧踹腿。

二、教学组织方法与步骤 • 侧踹腿复习

• 学习抱腿摔和别摔的攻防技术

组织：两人一组进行，戴拳套进行练习，攻防结合教法：教师先示范、讲解，然后分组教学。

三、教学要求：身体向下前倾，顶胯部和腹部。上肢力量：俯卧撑

男：30*3 女：10*3 下肢力量：深蹲

男：30*4 女：15*4 体能训练：50米折返跑男：2次女：1次

跳台阶男：50*3 女：25*3 蛙跳：男：50*3 女：25*3 第四周：

一、教学目标：

• 学习上步绊摔和勾踢摔的攻防技术，复习抱腿摔和别摔。

二、教学组织方法与步骤。

•

集体复习侧踹腿、抱腿摔和别摔。 • 学习上步绊摔和勾踢摔的攻防技术组织：集体学动作，然后分组进行练习

教法：教师示范、讲解、集体教学完后，分组指导

三、教学要求：动作连贯。素质练习时要认真完成。上肢力量：俯卧撑

男：30*3 女：10*3 下肢力量：深蹲

男：30*4 女：15*4 体能训练：50米折返跑男：2次女：1次

跳台阶男：50*3 女：25*3 蛙跳：男：50*3 女：25*3 第五周：

一、教学目标

• 复习所学内容，学习上步靠摔和横踢腿绊摔攻防技术。

二、教学组织方法与步骤。 • 摔法复习

• 学习上步靠摔和横踢腿绊摔的进攻技术 • 素质练习

组织：每两人一组进行，戴拳套进行，可以攻防结合，六种摔法自由进行教法：教练分组指导

要求：组合性拳法、腿法和摔法进攻

三、教学要求：要体会拳法、腿法和摔法的用力顺序。上肢力量：俯卧撑

男：40*3 女：15*3 下肢力量：深蹲

男：50*4 女：30*4 体能训练：50米折返跑男：4次女：2次

跳台阶男：50*3 女：25*3 蛙跳：男：50*3 女：25*3 第六周：

一、教学目标

教学目标：复习所学拳法、腿法和摔法，学习后圈步绊摔攻防技术。

二、教学组织方法与步骤。 1 、拳法、腿法、摔法复习。 2 、学习后圈步绊摔防守技术。 3 、实战练习。

组织：两人一组进行，带拳套练习，攻防结合。教法：教师制定练习内容后分组教学。要求：拳 + 腿+摔结合

三、教学要求：两人实战要拉开距离，防守后反击上肢力量：俯卧撑

男：40*3 女：15*3 下肢力量：深蹲

男：50*4 女：30*4 体能训练：50米折返跑男：4次女：2次

跳台阶男：50*3 女：25*3 蛙跳：男：50*3 女：25*3 第七周：

一、教学目标

• 教学目标：复习所学拳法、腿法、摔法，学习涮腿攻防技术。

二、教学组织方法与步骤。

• 实战对抗，增强距离感和时间差练习。 • 学习涮腿攻防技术。

组织：两人一组进行，学习动作时，教师先示范，讲解，分解教学。

三、教学要求：两人实战要拉开距离，防守后反击上肢力量：俯卧撑

男：40*3 女：15*3 下肢力量：深蹲

男：50*4 女：30*4 体能训练：50米折返跑男：4次女：2次跳台阶男：50*3 女：25*3 蛙跳：男：50*3 女：25*3

第八周：

一、教学目标：

• 组合拳、组合腿以及摔法练习，学习勾踢破颈摔，实战对抗。

二、教学组织方法与步骤。基本部分：

• 拳法、腿法、摔法复习

• 学习组合拳、组合腿法以及组合摔法 • 实战练习

组织：两人一组进行，戴拳套进行练习(体重相当者) 教法：教师分组教学，个别指导要求：攻击到位，防守积极主动反击

三、教学要求：结合拳法可以自由组合，腿法 + 拳法可以自由组合。上肢力量：俯卧撑

男：40*4 女：15*3 下肢力量：深蹲

男：50*4 女：30*4 体能训练：50米折返跑男：4次女：2次

跳台阶男：50*3 女：25*3 蛙跳：男：50*4 女：25*3 第九周：(学习基本擒拿)

一、教学目标

• 教学目标：复习所学拳法、腿法、摔法，学习基本擒拿攻防技术。

二、教学组织方法与步骤。 • 拳法、腿法复习 • 摔法复习

• 学习基本擒拿攻防技术。

组织：两人一组进行，学习动作时，教师先示范，讲解，分解教学。

三、教学要求：两人实战要拉开距离，防守后反击上肢力量：俯卧撑

男：40*3 女：15*3 下肢力量：深蹲

男：50*4 女：30*4 体能训练：50米折返跑男：4次女：2次

跳台阶男：50*3 女：25*3 蛙跳：男：50*3 女：25*3

第十周：(学习女子防身术)

一、教学目标

• 教学目标：复习所学拳法、腿法、摔法，学习女子防身术攻防技术。

二、教学组织方法与步骤。 • 拳法、腿法复习 • 摔法复习

• 学习女子防身术攻防技术。组织：两人一组进行，学习动作时，教师先示范，讲解，分解教学。

三、教学要求：两人实战要拉开距离，防守后反击上肢力量：俯卧撑

男：40*3 女：15*3 下肢力量：深蹲

男：50*4 女：30*4 体能训练：50米折返跑男：4次女：2次

跳台阶男：50*3 女：25*3 蛙跳：男：50*3 女：25*3

第十一周：(高难度摔法)

一、教学目标

• 教学目标：复习所学拳法、腿法、摔法，学习高难度摔法攻防技术。

二、教学组织方法与步骤。 • 拳法、腿法复习 • 摔法复习

• 学习高难度摔法攻防技术。

组织：两人一组进行，学习动作时，教师先示范，讲解，分解教学。

三、教学要求：两人实战要拉开距离，防守后反击上肢力量：俯卧撑

男：40*3 女：15*3 下肢力量：深蹲

男：50*4 女：30*4 体能训练：50米折返跑男：4次女：2次

跳台阶男：50*3 女：25*3 蛙跳：男：50*3 女：25*3

第十二周：

一、教学目标考试散打技术

二、组织：按体重分级进行，两人一组，每组打两局，每局打二分钟中间休息一分钟，教练评分

3月4号散打俱乐部训练部制

第三篇：游泳专项训练计划和体能训练计划

1、说明：

(1)本计划针对自身游泳技术、水平; (2)本阶段计划共5周，每周保持4次训练课。

2、本阶段的训练目标和任务

(1)本阶段目标：通过本阶段训练，能够学会两种泳姿，体能得到初步提高。 (2)训练任务：①改进蛙泳、自由泳的泳姿，学会出发和转身。 ②提高专项训练水平，发展专项力量。 ③提高实战水平。

3、采用的主要训练手段

(1)改进游进、出发、转身技术的练习

①技术训练：主要采用各种泳式的分解游，打腿练习和臂处于不同体位的配合练习，节奏练习和记频练习，最少划水次数游等方式来改进、提高技术水平。

②出发、转身练习：在最大限度接近比赛的条件下进行各类出发、转身练习，接力出发、混合泳转身练习。 (2)陆上一般身体训练

采用力量、柔韧、耐力、速度的一般发展训练手段，并采用游戏、球类等进行一般身体训练。 (3)专项力量训练

陆上主要用橡皮拉力、铁片拉力和等动拉力发展运动员的最大力量、力量耐力。水上采用划水掌、牵引等练习。

4、训练计划 [第一周训练计划] 主要任务：一般身体训练，发展有氧耐力，提高技术水平。周一：

陆上：一般身体训练，压蛙泳腿、自由泳腿。水上：200M准备活动游; 400M蛙泳;

200M蛙泳，200M自由泳。周三：

陆上：一般身体训练，压蛙泳腿、自由泳腿。水上：400M准备活动; 2×400M蛙泳;

2×400M自由泳，间歇4分钟。周五：

陆上：一般身体训练，压蛙泳腿、压自由泳腿。水上：400M准备活动; 400M蛙泳;

2×(10×50)M自由泳，组内间歇15秒—20秒，组间间歇2MIN-3MIN; 3×(15M出发+35米放松)，间歇1MIN—2MIN 。周六：

陆上：专项柔韧练习;一般身体练习。水上：400M准备活动; 10×50M蛙泳;

3×(4×100)M自由泳，组内间歇45秒，组间间歇3--5分钟。 [第二周训练计划] 训练任务：

1、改进技术。

2、专项力量训练。

3、一般耐力和专项耐力训练。周一：

陆上：专项力量训练(橡皮拉力：力量耐力训练) 水上：200M准备活动;

10×100M蛙泳腿，10×50M蛙泳划手(带划水掌)，10×50M蛙泳; 1000M自由泳。周三：

陆上：一般柔韧练习水上：200M蛙泳;

4×(15M蛙泳快速+35M自)，间歇1-2分钟;

3×(4×100M蛙泳)，组内间歇45秒，组间间歇3-5分钟; 6×30秒牵引(最大速度)，间歇1分钟。周五：

陆上：专项力量练习(滑轮拉力：最大力量) 水上：400M准备活动;

5×100M蛙泳腿，10×50米蛙泳; 5×200M蛙泳，组内间歇60-90秒。 5×15M转身练习。周六：

陆上：专项柔韧练习;一般身体训练水上：400M准备活动;

8×(25M主项快速游+25M放松游)间歇60秒-90秒; 3×(8×100M)自由泳，组内间歇45秒，组间间歇3-5秒。 [第三周训练计划]

训练任务：

1、提高专项耐力水平，

2、发展专项力量，

3、速度训练周一: 陆上：专项力量训练(滑轮拉力：最大力量练习) 水上：400M准备活动 (1)10×100M主项打腿，10×50M主项技术游; (2)3×(6×100M主项)间歇由5-1分钟递减。

周三：

陆上：一般柔韧练习水上：400M准备活动 8×(15M自由泳快速+35M放松) 10×50M技术游; 2×(6×200M混合)间歇45秒。周五：

陆上：专项力量耐力训练(滑轮拉力) 水上：400M准备活动; 10×50M主项打腿; 300M技术游;

100M主项+200M技术游+100M主项+200M技术游+100M主项+100M放松游+100M主项(重复两组，强度90%--95%); 8×50M混合泳，间歇45秒。周六：

陆上：专项柔韧练习，一般身体练习水上：200M混合泳; 8×100M自由泳腿，800M自由泳; 200M仰泳，10×50M主项划手; 5×200M混合泳，间歇15秒。

[第四周训练计划] 训练任务：

1、提高专项耐力水平，

2、速度训练，

3、提高实战能力周一：

陆上：最大力量训练(滑轮拉力) 水上：400M准备活动游; 6×50M主项，间歇60秒;

200M技术游;6×50M主项，间歇60秒; 200M技术游;6×50M主项，间歇60秒; 200M技术游;3×300M主项，间歇45秒; 200M技术游;3×300M主项，间歇45秒。周三：

陆上：一般身体训练，压蛙泳腿、自由泳腿。水上：400M准备活动游;

2×200M腿，6×50M手，间歇20秒; 5×50M蛙泳，间歇20秒; 6×100M自由泳，间歇15秒。周五：

陆上：最大力量练习

水上：400M准备活动; 6×(25M自由泳+25M放松)，间歇60秒;

100M蛙泳;6×50M蛙泳，间歇60秒; 100M自由泳;6×50M自由泳，间歇60秒;

比赛项目练习，两组重复游比赛距离(100-200M)，间歇5分钟。

周六：

陆上：一般身体练习，柔韧练习水上：400M混合泳准备活动; 10×50M蛙泳; 4×200M自由泳，间歇45秒; 2×400M蛙、自混，间歇45秒。

[第五周训练计划] 训练任务：

1、速度训练，

2、调整体力，

3、稳定技术。周一：

陆上：一般身体训练，压蛙泳腿、自由泳腿。水上：400M混合准备; 10×50M蛙泳腿; 6×100M蛙泳，间歇60秒; 10×50M蛙泳手(技术游); 4×10M出发游，间歇60-90秒。周三：

陆上：专项力量训练(最大力量) 水上：200M准备活动; 400M蛙泳; 6×15M主项出发游;

4×50M蛙泳，间歇45秒，组间间歇3分钟; 400M自由泳;4×25M出发游。周五：

陆上：一般身体训练，压蛙泳腿、自由泳腿。水上：400M准备活动; 18×50M手、腿技术游，1分钟包干; 4×100M蛙泳，间歇40-60秒; 4×15M转身游。周六：

陆上：专项柔韧性练习，一般身体练习水上：400M蛙泳; 6×15M出发游; 4×50M蛙泳间歇45秒; 600M自由泳;4×25M出发游。

体能训练计划

一、训练时间为90分钟二、频率为一周2次

三、训练方法：一分化训练,

四、训练安排：

1、每次30分钟的有氧训练,强度为65--75%最大心率,方式为游泳

2、 35分钟力量训练,动作选取,【桌面式支撑4*(20-60秒目标肌肉：腹横�.挥臼健�2*10—20次目标肌肉：竖脊肌】斜板卷腹【2*10—20目标肌肉：腹直肌】、坐次器械推胸【2*(12—15RM)目标肌肉：胸大肌、肱三头肌和三角肌前束】; 颈前下拉【2*(12—15RM)目标肌肉：背阔肌、肱二头肌】;坐次器械腿举【2*(12—15RM)目标肌肉：股四头肌、臀大肌、腘绳肌】坐次器械夹腿【2*(12—15RM)目标肌肉：大腿内收肌群】每组间歇1分钟.

3、10分钟的关节放松和筋膜放松,仰卧大风车放松肩关节(一边一分钟),仰卧钟摆放松脊椎(30次),仰卧髋伸放松髋关节(一边30秒),泡沫轴放松髂胫束(一边1分钟),泡沫轴放松背部和腰部筋膜(各1分钟).

4、15分钟的静态拉伸,拉伸胸大肌、背阔肌、三角肌前束、三角肌后束、肱三头肌、肱二头肌、股四头肌、髂腰肌、腘绳肌、腹直肌、腓肠肌、臀大肌、竖棘肌和大腿内收肌群各30秒钟. 理据：此阶段主要是训练了许先生的稳定性,这是一切运动的基础,并且拣选了最容易的桌面式训练,这样便于许先生能准确的掌握此动作.同时根据上面的分析训练了许先生所需要的肌肉,并选用了一星和二星的动作,也便于许先生准确的掌握这些动作.是、虽然前面我们做过全方位伸展训练,改善了许先生的柔韧性,但是无论是游泳还是抗助力训练都会导致许先生的肌肉过紧,这不光会影响游泳的表现,还会产生慢性的运动损伤,所以最后我们都安排了时间较长的静态拉伸,提高许先生的柔韧性,并增加了筋膜放松和关节放松,这能更好的增加许先生的柔韧性和灵活性,提升运动表现,预防运动损伤.

第四篇：篮球训练营训练计划

小学篮球队训练计划

一、日期：2014年7月22——2014年8月22

二、总任务：

树立我队快、灵，准的风格，培养顽强，团结战斗作风。坚持身体训练，坚持小中运动量训练，培养对小篮球的兴趣和爱好。

三、训练原则：

1、训练工作中突出练思想，练作风。并强调篮球基本功练习。

2、训练要从难、从严，从是实战出发，特别强调整体配合。

3、每天的自练时间为20分钟投篮练习。

4、“练”，“战”结合，每周训练7 天，以练为主(练防守)，

四、训练内容：

1、身体训练。(1) 力量：四肢力量与腰部力量为主。 (2) 速度耐力：专项素质结合快速传接球，球场各种跑与防守训练。

2、投篮。(1)2——4米间的投篮练习。(2)个别队员要掌握转身投篮和勾手投篮。

3、篮板球。(1)强化篮板球意识，增加抢篮板球的人数。 (2)提高弹跳力，学会卡位提高抢篮板球的成功率。 (3)鼓励有弹跳力的队员冲抢前场篮板球。 (4)注意拿稳球后快速传出第一传。

4、积极防守。

(1)提高个人防守能力，不断提高抢、断、封、补等攻击性的防守技术。

(2)降低防守重心，掌握各种防守步伐，提高移动速度和扩大防守控制面。(3)半场紧逼盯人防守与全场紧逼盯人防守的方法和破解方法。(4)做好战术变化，巩固和提高区域联防(2-1-2，1-4)。

4、快攻和防快攻。

(1)争取一切时机反动快攻并要得分。(对方得分发底线球和发边线球破对方紧逼)。 (2)长传快攻与短传快攻相结合。

(3)学会以多打少(3-2，2-1)和以少防多的方法。

(4) 快攻的落位与阵地进攻落位，各个位置的合理移动和移动的时机。

五、二十周训练重点安排：

1、第一周：学习移动技术

2、第二周：A学习运球技术、

B双手胸前传接球

3、第三周：A复习移动技术

B复习原地双手胸前传接球技术

C复习原地运球技术

D学习行进间运球技术(行进间高、低运球)

4、第四周：A复习行进间运球技术

B学习移动技术(滑步、撤步)

5、第五周：A复习原地双手胸前传接球技术

B学习单手肩上传球、双手胸前反弹传球技术

6、第六周：A复习移动技术

B学习变向运球技术、运球急停急起技术

C学习行进间双手胸前传接球技术

7、第七周：A复习行进间变向运球和运球急停急起技术

B复习行进间双手胸前传接球技术

C学习原地交叉步持球突破技术

8、第八周：A复习防守移动技术

B学习防运球

9、第九周：A学习原地单手肩上投篮

B复习原地双手胸前传接球技术

10、第十周：A复习原地单手肩上投篮技术

B复习行进间运球技术

11、第十一周：A复习移动技术

B复习原地单手肩上投篮技术

C复习行进间变向运球和运球急停急起技术

12、第十二周：A学习原地跳起单手肩上投篮技术

B复习行进间双手胸前传接球技术

13、第十三周：A复习防守移动技术

B罚球比赛

C学习防投篮

14、第十四周：A学习防守有球队员

B学习抢防守蓝板球技术

C学习防守无球队员(放纵、横切)

15、第十五周：A学习抢进攻蓝板球

B学习防守无球队员

16、第十六周：A复习进攻技术

B总复习

17、第十七周：A复习攻守技术

B复习防守有球队员

C复习进攻技术

18、第十八周：A复习攻守技术

B复习传切配合、突分配合

C学习掩护配合

19、第十九周：A复习攻守技术

B复习掩护配合

C介绍策应配合

20、第二十周：A学习行进间传接球上篮

B学习快攻战术

第五篇：2016篮球训练营训练计划

自然门篮球夏令营训练计划

一、训练思路：

从实战的角度，有针对性的练习基本技术、基本功、全面及专项身体训练。

二、训练目标：

1、传球、运球、投篮、步伐、身体素质，让学员的动作更规范，提高意识。

2、着重培养球员的团结力、领导力、沟通力、观察力、思考力、自信心、拼搏竞争意识及对父母、社会感恩之心。

三、教练指示：

这将是一个非常艰苦的训练，只有靠坚定的决心和顽强的毅力才能完成。我们所要做的就是，刻苦、坚持、对自己负责，并认真做好训练笔记及心得收获。我们的训练口号是攀登顶峰，立即行动，坚持不懈!挑战自我，相信自己是最棒的!

四、训练内容：第一阶段：

1、球性

2、投篮(规范的原地投篮动作训练、左右手的行进间上篮、篮下的投篮、对抗性投篮、上篮训练)

3、身体素质第二阶段：

1、正规运球：包括原地的体侧运球、交叉运球、高低运球、背后运球、转身运球

2、运球对抗训练(初级)

3、熟悉球性训练

4、行进间的运球训练

5、个人的身体素质训练第三阶段：

1、传接球的正确动作及发力

2、多种传球训练，包括正规的传球方法、方式。双手胸前、单手胸前、单手体侧、双手胸前击地、单手击地、长传

3、行进间的传球训练

4、对抗传球训练(初级)

5、传接球投篮训练

6、身体素质训练

第四阶段：综合阶段(传、运、投、身体素质)、教学比赛考核项目：

1、左右手行进间上篮

2、接球后的急停投篮

3、障碍运球

4、教学比赛

5、身体素质：弹跳、速度、力量篮球系统训练计划

周一：以运球为主。各种方式的运球，比如原地单手左右拉球，前后拉球，体前体后左右手交替运球，分高重心和低重心两种，左右手各100为一组，每种练习五组，交替就是200一组;然后做行进间的左右手交替的胯下，背后和转身，每个8-10分钟。然后做一会自由运球，投篮。最后放松一下肌肉。

周二：体能为主。

组合练习1：以球场全场长度为距离，快速运球折返跑，一个来回后立即放下球做15个俯卧撑，然后马上起立连续摸篮板15次，然后立即空手再做一个全场折返跑，以快速冲刺结束，这是一组，做三组到五组，中间做好休息，觉得恢复到70%了，开始下一组，如果觉得承受不了可以把每组中的练习次数先减少，随着对训练的适应自己逐渐增加。

组合练习2：将球放在篮下，空手做一个全场折返跑，回来后持球做全场运球，绕过场地中的三个圆圈，(两个发球区和中圈)，绕的过程中做左右手交替运球，到对面篮架上篮，必须进球，不进的话将球补进，然后立即到罚球线，连续罚四个球，争取进越多越好，然后结束，这是一组，做五组，注意间歇时间，也是恢复到70%开始下一组。

然后自由投一会，放松肌肉，结束。

周三，投篮为主，练习罚篮和各个位置的跳投，可以投100为组或者以投中50个为一组，四到六组，中间休息要充分，做积极性休息，就是不要原地站着坐着，以轻微活动的方式休息。然后练习左手投篮(动作要标准)近距离100，中距离100。然后练习左右手上篮，和两侧的急停跳投，数量自己把握就可以了。然后自由投篮，放松，结束。

周四，力量练习。

上肢就是利用哑铃，没有器械可以用砖头，做双臂前平举，双臂侧平举(注意胳膊不要完全伸直，略微弯曲)发展前臂，三角肌，斜方肌力量。持哑铃做仰卧和俯卧飞鸟，练胸肌和背肌，其他的根据自己情况自行安排，原则：重量大就次数少速度慢，重量小就次数多快做。下肢：

1：负重深蹲，有条件背杠铃，没有条件背人，让朋友骑在你肩膀上，做深蹲，站起来时最后要有一下提踵，而且速度要快，有爆发，然后立即把上面的杠铃或人放下，做一个20米冲刺，然后结束，这是一组，每组的次数和做多少组根据你自己的力量基础自己定，逐渐增加，每组的次数争取接近你极限水平的70%--80%的水平，如果你每次都想做到极限，那么极限的重量做一组，最多两组就可以了，不要多做。 2：全场蛙跳，四到六组。

3: 连续摸篮板，15--20为一组，4--6组。

4: 抬起脚跟跑楼梯或者跳台阶，根据自己情况定量，发展小腿力量。 5: 跳深练习：从一定高度跳下，立即再向前跳上这个高度，连续做3到5个。(受条件器械限制，可根据情况选择做不做，有条件最好做，这个效果好)最后放松肌肉，结束。

周五，小强度徒手力量练习，就是做一些俯卧撑，仰卧起坐，两头起(仰卧俯卧两种就是平躺后同时抬起头部和脚)，立卧撑(每做一个俯卧撑后站起来然后在爬下做)还可以找个墙，然后倒立再做臂屈伸，跟俯卧撑一样，只不过是倒立;还有原地高台腿;跳绳;这些练习都是徒手的，你可以选择行的练习，有能力的话都练也行，然后可以做些自由投篮，放松肌肉，结束。

周六，比赛。就是和朋友打打半场，如果有正式的全场比赛更好了，打半场就可以。

周日休息。

第一章手的位置投篮手：

控制手指是食指和中指，他们是最后离开篮球的手指，保证他们处在篮球中心位置，辅助手放在篮球一侧手与球的接触尽可能让手更多的接触球，在手和球之间不要留空隙，除了手掌心之外手掌的所有部分都要和球接触双手的位置关系两只手的大拇指形成一个v字型。

第二章脚的位置

两脚张开的太宽会跳不起来，太窄会不好控制身体平衡，宽窄要适中

双脚平放，不要前后站，这样可以使身体不会旋转，还可以从两只脚得到同样大的力量脚尖指向投篮目标

第三章，投篮之前检查事项及投篮 1手肘不要张的太开也不要太贴近身体 2手腕与前臂90度(或尽量弯曲)，小臂与大臂也是90度，球放于下巴和腰之间的前方在这个姿势，还是可以选择运球、传球或投篮投篮动作开始，膝盖弯曲，不要太深，只要能够很好地跳起来就够了然后全身向上走，投篮手的手肘保持在球的下方接下来就是最关键的时刻，在双脚离开地面时开始投篮这会使双脚的力量全部直接汇聚到篮球中去投篮手：

投篮后手臂应该保持放松但完全伸直的状态手指向下指向地面手是放松的，不要蜷曲起来脚：

前后一致，不要向前跨出一步，这样才能使身体保持平直保证可以从手腕以及小臂之间看到篮筐脚尖应该指向篮筐 3确定投篮直线

投篮直线取决于瞄准眼和投篮手

确定瞄准眼可以通过这样的方法：用双手做一个小洞，双眼张开从小洞中注视一个小目标，哪只眼睛用来看这个目标就是瞄准眼

右眼瞄准，右手投篮的情况，图示。右手左眼，图示。。。。。

投篮直线位置之间的差别可能很小，但造成进或不进的差别是巨大的第三部分理解并建立合适的步伐第一章步伐正确的重要性

身体平正投出去的球才能平直，而只有好的步伐才能保证身体平正且控制良好的平衡

第二章跳步急停训练步骤

1、左脚向前接球跳步投篮

2、右脚向前接球跳步投篮

3、有角度的左脚向前接球跳步投篮

4、有角度的右脚向前接球跳步投篮