“三虚一实”健身法

2022-09-11

1 方法

右脚前掌、左脚前掌、左脚后跟、右脚后跟, 依序编号为1、2、3、4, 悬浮为虚, 落地为实, 3个点悬浮, 1个点落地, 在脚底重心不断的移动中, 推动身体摇摆起伏, 同时头和双手划圆运动, 配合规律的呼吸。

预备姿势:双脚平行站立与肩同宽, 屈肘向前平举双手, 手心向下, 手指自然分开, 双目平视微笑。

1.1 逆时针方向移动重心法初级练习:

第1拍:2、3、4虚, 1实, (以头引身, 向右前倾, 左脚前掌、左脚后跟、右脚后跟轻离地面, 重心落在右脚前掌) 。

第2拍:3、4、1虚, 2实, (向左移动重心, 左脚后跟、右脚后跟悬浮不变, 在右脚前掌轻离地面的同时, 左脚前掌落地) 。

第3拍:4、1、2虚, 3实, (向后移动重心, 右脚后跟, 右脚前掌悬浮不变, 在左脚前掌轻离地面的同时, 左脚后跟落地) 。

第4拍:1、2、3虚, 4实。 (向右移动重心, 右脚前掌, 左脚前掌悬浮不变, 在左脚后跟轻离地面的同时, 右脚后跟落地, 4拍为1小节, 往复循环。)

中级练习:

加左手顺时针方向向下、右手逆时针方向向上交错划弧运动, 4拍旋转1周。

高级练习:

加腰部凸转协调运动。

1.2 顺时针方向移动重心法初级练习:

第1拍:4、3、2虚, 1实, (以头引身, 向右前倾, 右脚后跟、左脚后跟、左脚前掌轻离地面, 重心落在右脚前掌) 。

第2拍:3、2、1虚, 4实, (向后移动重心, 左脚后跟、左脚前掌悬浮不变, 在右脚前掌轻离地面的同时, 右脚后跟落地) 。

第3拍:2、1、4虚, 3实, (向左移动重心, 左脚前掌, 右脚前掌悬浮不变, 在右脚后跟轻离地面的同时, 左脚后跟落地) 。

第4拍:1、4、3虚, 2实。 (向前移动重心, 右脚前掌, 右脚后跟悬浮不变, 在左脚后跟轻离地面的同时, 左脚前掌落地, 4拍为1小节, 往复循环。)

中级练习:加左手逆时针方向向上、右手顺时针方向向下交错划弧运动, 4拍旋转1周。

高级练习:加腰部凸转协调运动。

2 呼吸配合

2.1 第1拍、第2拍吸气, 第3拍、第4拍呼气

(身体前为阴、后为阳, 吸气为阴、呼气为阳。)

2.2 前4拍吸气, 后4拍呼气

2.3 前4拍吸气, 后8拍呼气

3 讨论

3.1 人身左为血分, 右为气分, 血分属阴, 气分属阳, 阳快阴慢,

故1.1、1.2第1拍动作规定左脚先离开地面, 右脚前掌落地为1, 在时间和速度上血分与气分相配合, 以调整阴阳气血的平衡。

3.2 在向前走或向后倒走中, 是一只脚前掌与另一只脚后跟的衔

接动作, “三虚一实”健身法改变了传统的运步方式, 一小节既有前进步又有后退步, 同时伴有一只脚前掌与另一只脚前掌、一只脚后跟与另一只脚后跟的衔接动作, 右脚前掌、左脚前掌、左脚后跟、右脚后跟可以依序不断的移动重心, 为往复循环创造了条件。

3.3 在身体摇摆起伏状态下, 双目视线远、近、高、低、左、右而动, 使视力得到较好的调节, 有利于缓解视觉疲劳。

3.4 练习时要求思想集中, 可以根据自己的体会和需要, 有意识

地引导呼吸, 脚底衔接动作要连贯协调, 双手似按压2个一上一下的气球, 左右匀称, 柔中寓刚。

3.5 幅度、强度和频率自主掌握, 配合音乐效果更佳, 推荐民族音乐《喜洋洋》, 一次练习30min左右, 至微汗最好。

3.6 根据中医学经络理论, 逆时针方向移动重心法为补, 顺时针方向移动重心法为泻。

4 结果

有助于调整大脑皮层的兴奋和抑制过程, 活跃身体各部分机能, 促进机体神经肌肉发展, 可以改善单一姿势导致的疼痛, 对颈肩腰腿关节疾病的预防与康复有一定作用, 明显提高协调能力。疏通经络, 调和气血, 强身健体, 祛病延年。

5 结语

“三虚一实”编排合理, 简单易学, 不受场地、时间的限制, 具有均衡全面, 圆活自然, 绵绵不断的风格, 体现了文雅安祥, 轻柔洒脱的特点, 是一种新颖的健身方法。

摘要：目的介绍“三虚一实”健身法并探讨其在健身中的作用和效果。方法右脚前掌、左脚前掌、左脚后跟、右脚后跟4个点, 3个点悬浮为虚, 1个点落地为实, 在脚底重心不断的移动中, 推动身体摇摆起伏, 配合规律的呼吸。结果调整大脑皮层的兴奋和抑制过程, 促进机体神经肌肉发展, 疏通经络, 调和气血, 强身健体, 祛病延年。结论“三虚一实”编排合理, 简单易学, 是一种新颖的健身方法。

关键词：健身,左脚,右脚,落地,悬浮,重心,移动