用认知来调节压力天平

2024-05-02

用认知来调节压力天平（精选2篇）

篇1：用认知来调节压力天平

心理学中有名的耶克斯―多德森定律指出：在任务难度不变时，工作效率与动机强度呈倒u关系，即并不是越紧张工作效率越高；并且，难度越大的任务，所需的动机强度越低，也就是说面临高难度、高强度的工作时，越应该放轻松。

那怎么样才能让我们在高压力情境中放轻松呢？调节自己的内部认知，减轻外部压力给我们内心带来的消极情绪，即减轻内部压力。其实有时候我们的处境并不是想象中的那么糟，想想看是不是这样？如果稍微改变一下看法，或许会有令人欣喜的发现，内心的压力又会小了许多。正如有句流行的话：我们虽然不能改变天气，但是可以改变我们的心情，试试换个角度看问题，给自己一个好心情。比如―

产生了工作厌倦感时：

如果怨天尤人，那也未尝不可，但除此之外你还可以做点什么来改变呢？那就转换一下思路吧，做出能改善自己心情的观察与认识，辩证地看待事物发展中细微的向好的方向转变的事实，这样会让自己获得一定的满意程度。工作的单调乏味，是人生存需求的基本条件之一。通过努力，熟练掌握工作技能会使自己因成功而树立自信，能尽力做好自己的份内工作也是一种成功，关键是自己相信自己永远都是最棒、最独特的！或许我的业绩不是最好，但我的心态是最好的，这就是我迈向成功的旗帜！

对收入不满时：

假如过多地与他人比较，会使自己在收入上徒生许多自卑，而实际工作中，每一份报酬都是依照一定的制度约定的，让自己以平和的心境接受，相信生活会越来越好的。并且采取量力而行的消费生活，使自己保持收支平衡，生活的安定与满足感使幸福洋溢在每一天的笑脸上。

对工作环境失望时：

工作环境的不如意并不是什么大惊小怪的事，这其中有许多客观原因，有的是我们无能为力的，那就适可而止；有的是通过我们的努力可以改善的，那我们就尽力去做，如果结果还是让人失望，那就随它去吧，毕竟我们努力过，谁会说努力是毫无价值的呢？恐怕只有急功近利的人吧。

办公室人际关系紧张时：

能在同一间办公室工作也属缘分使然，为了祝贺和珍惜这样的不期之缘，大家也应该和善相处，不是吗？毕竟谁都不愿不开心，既然如此，就首先让自己以宽容的心来对待每一位同事吧，笑天下可笑之事，容世上难容之人嘛！

感到家庭环境不好时：

虽为陋室，但没关系，因为这是我自己的家―一个安全的避风港啊，再看看那么多无家可归的人在寒风中颤抖，是不是有了一丝温暖？虽然家里简陋了点，但我会让它慢慢成长，和我一起成长，这样也少了份孤单。

让自己学会欣赏生活，了解与认识个人生活方式的丰富性与复杂性，以理性思维选择发展的方向，以感性认识体验、领悟生活中的快乐。记得有一种心理治疗理论强调，我们应珍惜我们所经历过的一切，哪怕是那些悲伤的、痛苦的、不堪回首的经历，我们应勇敢的面对现实，感谢我们从这些经历中所获取的勇气，还有生命的力量，因为是它们让我们成长为今天这个独特的自己。（变字体）善待自己、悦纳自己，就是从生活的每一天做起，从每天清晨对自己的微笑做起，从每天开始繁忙工作时给自己加油做起。

篇2：用自爱来调节愤怒情绪

史蒂文·斯托斯尼3岁的时候，曾被石头重重地砸到脑袋，送入急诊室——只因为当时尚不懂事的他，用小棍子戳破了墙上新砌的水泥。他的父亲一怒之下，将石头砸向了小史蒂文的脑袋。于是在他的成长过程中，一路伴随着他的，不仅是脑袋上那个永久性的伤痕，还有父亲无法自控的愤怒给他所带来的切身伤害。如今，55岁的史蒂文·斯托斯尼博士成了临床心理学的专家，钻研调节愤怒的方法，并为受此类问题困扰的人们提供帮助。

目前，大部分愤怒管理的方法认为人类的理性思想可以控制自身的情绪反应。也就是说，如果你在放任自己的情绪反应之前，能够先理智地思考一下，便能有效控制你的愤怒情绪，以及它所带来的潜在伤害。

然而事实上，这样的愤怒管理方法并不如想象中有效。这些方法所能够帮助的，是那些主观上强烈寻求治疗的人。可事实上，大部分有“愤怒失控”问题的人，并没有意识到他们自身存在这样的问题，更不会主动寻求治疗。此外，这些可以一时控制情绪失控的方法，无法消除长期在内心积累的愤怒情感。

斯托斯尼则相信，愤怒问题的核心在于自我产生的羞愧感和内疚感，以及缺乏对自我和他人的移情能力——或者说表达爱心的能力。因此斯托斯尼并不急于向病人传授控制愤怒的技巧，而是要求他们审视自己情感产生的根源，从而完成真正的情感转变：将对他人的威吓情绪转变为同情感。在治疗方法上，斯托斯尼并不去指责易怒人士在控制情绪上的失败之处，而是教他们一种方法，去寻求自我的价值、去实现最好的自我。因为他认为，一个人一旦认识到他自己最好的品质，他就更容易表现出善良和同情，而非暴力和敌对。

愤怒是什么?

对于“愤怒”这一课题的研究并不普遍，因为呆在一群愤怒的人的身边并不有趣，而易怒的人群往往也很难交往。

对于愤怒问题，我们常陷入一个两难的境地：一方面认为，在遇到不公对待的时候，有理由以愤怒的言行进行反击；另一方面，却又知道，愤怒会摧毁“文明社会”。其实，在正确情况下适度地表达愤怒，对于心理健康有极大的帮助。它可以保护我们免受一些恶意的伤害，令我们有能力对抗来自他人的恐吓，并且让别人关注到我们的需求。此外，感觉到愤怒，并不一定意味着要采取愤怒的行为。纽约赫福斯特拉大学的心理学教授霍华德指出，只有10%的情况下愤怒情绪会导致过激的行为。“对于大部分人而言，它不过是隐藏在内心的感受，通常不会表现出来。”他说。

然而，刺激愤怒的因素遍布四周，相比过激行为而言，更典型的反应是失望与怨恨。斯托斯尼的理论是，一旦找到愤怒情绪的根源，人们就可以学会相对坦然的面对这些“小挫折”，而不是做出过多的反应，从而控制住“失控的反应”。

“对愤怒上瘾的人”是如何造就的?

“大部分有愤怒问题的患者认为，外界的事物控制了他们的思想与感觉”，斯托斯尼解释道，“他们认为，自己只是对外界的环境做出反应而已。我希望他们能够懂得，无论别人做了些什么，真正控制着他们感情的，是他们自己内心的某些东西。”

斯托斯尼在其为易怒者开设的治疗课程中，提出“用爱心代替愤怒感”的方法，并要求患者们对这一情感训练进行反复的练习。斯托斯尼解释说，羞愧或内疚本身具有“自然的、健康的功能”，可以帮助我们维持与爱人、亲人、朋友之间的依恋关系，如果这份依恋关系面临着失去的威胁，内疚和愧疚感就会激励我们重新去建立相互的联系，但通常会以愤怒的言行来重建相互的联系。可是问题在于，愤怒情绪会让人厌恶，反而使依恋的对象越离越远，进而使我们自己更加愤怒，如此形成一个恶性循环。

“我曾为四千五百多名施暴者和虐童者提供心理辅导，而他们每个人都觉得自己是无能为力的受害者。”斯托斯尼说，“无论他们是否真的无辜，他们都觉得自己只不过是在报复，报复这个不公平的世界，或是报复一段不公平的关系。”从这个意义上来说，我们从小就已经学会将我们的不快感受怪罪到他人身上，成年人也同样如此。当所处的情况让我们感觉到羞愧或缺乏重视，我们的反应是感到愤怒，并将矛头指向那些促成我们愤怒的人；而与此同时，愤怒情绪会释放出一种影响神经系统的化学物质，以减轻忧虑和心理负担。这一循环使许多人变成了斯托斯尼所称的“对愤怒上瘾的人”。于是斯托斯尼建立了一套心理学的理论，提出移情能力能够消除愤怒情绪和过激行为。“如果你能够用爱心来代替愤怒的冲动，你就可以开始克制那些已形成惯性的暴力行为。”他说。

斯托斯尼的一名患者弗里曼在一次争吵中，将沸水泼到妻子的身上，于是他向斯托斯尼求助。虽然对他而言，斯托斯尼的一些建议听上去很“迂腐”，但确实有所成效。“斯托斯尼博士告诉我，不要在把自己当成一名受害者，不要再将自己的不快感受怪罪到别人身上，”弗里曼说，“要站在别人的立场上换位思考——这其实是个很基本的道理。但时刻谨记这点，确实对我的坏脾气有所帮助。”

愤怒研究专家指出，要打破这一循环仅靠对愤怒的认知是远远不够的。那些想要改变他们愤怒反应的人们，必须首先忘却他们这种根深蒂固的本能反应。但就如霍华德指出的，大部分易怒的人群，已经习惯了以愤怒作为其应对不如意环境的本能反应。要在短期内打破这种反应模式，将是一个很大的挑战。

如何实践自爱?

在为易怒者们开设的情绪调节课程中，斯托斯尼告诉学生们，在现今世界中，要熄灭每一个可能导致愤怒的火花是不可能的，因此人们必须学会认识到自己愤怒反应的早期征兆——包括肌肉紧绷、心跳加速等生理反应——从而缓和这种反应。

教室里，一个穿者宽松短裤的年轻人，突然从他女朋友的身边站了起来：“我现在感到很生气！”

“请到前面来，我们来亲自实践一下愤怒调解。”斯托斯尼说。

年轻人双手插在口袋，拖曳着走到教室最前方，与斯托斯尼面对面站着。

“发生了什么？”斯托斯尼问。

“我女朋友惹怒了我。”

“去感受你内心最深处的伤害，”斯托斯尼引导说，“如果一个人与家人或者爱人发生争执，他往往会觉得自己不讨人喜欢。”

年轻人点点头。

“大声把这种感受说出来——或许你不想在众目睽睽下说这样的话，但是试着坦白表达出自己内心的感受‘我感觉自己不被人喜欢’。”

“我感觉自己不被人喜欢！”年轻人说，一边傻笑着看了一眼坐在台下的女朋友。