第一篇：体能提升范文
足球体能训练提升计划
足球体能训练提升计划 1.力量素质
(1)发展颈部、上肢、肩背力量的练习 A.两手扶头，在颈部转动时给予抵抗力。 B.俯卧撑。(可以双手撑在健身球上做) C.引体向上。 D 推小车。
E 卧推(水平、上斜、下斜;宽握、中握、窄握;正握、反握) F 哑铃/杠铃弯举
G 俯立哑铃臂屈伸(宽握、中握、窄握;正握、反握) H 杠铃俯立划船(单臂哑铃划船) I 俯立飞鸟
J 坐在健身球上做杠铃颈后推举(宽握、中握、窄握;正握、反握) K 对坐，两腿分开，互抛实心球(先离心后向心) (2)发展腰腹力量的练习 A.仰卧起坐(加转体)、仰卧举腿(斜板)
B.侧卧体侧屈、侧卧双腿上举、俯卧做体后屈(同时可抬腿) C.跳起空中转体、收腹头顶球 D 展腹跳
E 肩负杠铃体前屈、转体 (3)发展腿部力量练习
A 各种跳跃练习。立定跳、多级跳、蛙跳、助跑跳、肩负杠铃连续上跳、跨步跳、跳深 B 肩负杠铃提踵、半蹲
C 快速摆动大、小腿，可绑沙袋，也可采用橡皮筋增加阻力 D 远距传球、射门练习 E 骑人提踵
F 杠铃剪蹲(步子跨大些：主要锻炼股四头肌、股二头肌和臀大肌;步子跨得小些：主要集中锻炼股四头肌) G 悬垂举腿 2.速度素质
包括：反应速度、位移速度、动作速度 (1)各种姿势的起跑(10~30米)
(2)在快速跑或快速运球中，听、看教师信号，做急停、转身、变向、跳跃、翻滚等动作。 (3)利用快速小步跑、高抬腿跑、顺风跑、下坡跑、牵引跑等练习，突破速度障碍。 (4)全速运球跑、变速变向运球跑 (5)绕杆跑、运球绕杆
(6)利用简单的战术配合练习速度。 3.耐力素质
(1)有氧耐力训练
A 3000米、5000米、8000米等不同距离跑。 B 定时跑。如12分钟跑 C 穿足球鞋长距跑
D 100~200米间歇跑，400~800变速跑 (2)无氧耐力 A 30~60米重复多次冲刺跑 B 100~400米高强度反复跑 C 各种短距追逐跑
D 进行
5、
10、
15、20、25米折返跑 E 往返冲刺传球
F 规定时间做不同人数抢传练习 4.灵敏协调素质
A 交叉步前进或后退练习，侧向移动练习。
B 各种跑。快速后退跑、转身跑、快速跑动中看手势变向。 C 各种翻滚与起动跑。 D 听掌声、哨声起动跑。 E 喊号追认。 F 两人冲撞躲闪。 G 多种动作过障碍。 5.柔韧素质
A 颈前屈、侧屈、后屈并绕环，体前屈、侧屈、后屈并振动。 B 前弓步和侧弓步压腿，纵劈腿和横劈腿。 C 前踢腿、后踢腿、侧踢腿和腿绕环。
D 站立体前屈下压，或靠墙站立体前屈下压。背伸、展腹屈体练习及腿肌伸展练习。
E 模仿内外颠球动作，单双腿连续做内翻和外翻练习。模仿内扣和外扣动作，单腿连续做内转、外转动作。
F 两腿交叉的各种跨步、转身动作。
G 踢球、顶球、抢截球等各种技术动作的模仿练习。
H跪压正脚背(上体后仰轻轻振压)及全脚背着地的俯卧撑练习(主要拉长脚背韧带和小腿前肌群)。
I 模仿和结合球的大幅度振摆腿、铲球、侧身踢凌空球及倒勾射门等练习。
体能训练的计划要适应足球特点，训练内容、跑动距离、跑动类型、力量与耐力、不同队员应有不同要求。上面主要从基础体能来谈，下面进一步结合专项特点主要谈力量训练、速度训练和耐力训练。
一、专项力量训练 1.速度力量
练习强度75%~90%;练习时间5~10秒;间歇：以完全恢复为宜;重复次数：4~6次;练习组数：3~4组。 2.力量耐力
练习强度：60%~70%;练习时间：15~45秒为宜;间歇：一般心率恢复到120次/分左右;重复次数：20~30次;练习组数：3~5组。
二、专项速度训练
速度训练的运动负荷要求：练习强度：95%~100%;练习时间：3~10秒为宜;间歇时间视训练目的而定，可完全恢复或不完全恢复;练习重复次数：6~8次;练习组数：3~5组。
三、专项耐力训练 1.有氧耐力训练
分为小强度间歇法和持续法两种。
持续训练法要求：练习强度：40%~60%;练习时间：25分钟以上;距离：5000~10000米。 小强度间歇法要求：练习强度：150次/分为宜;练习时间：30~40秒;间歇要求不完全恢复，一般脉搏恢复到120次/分为宜;练习次数：8~40次;练习组数：1组即可。 2.无氧耐力训练
无氧耐力训练常采用次大强度间歇法训练。
无氧耐力训练要求：练习强度：80%~90%，脉搏为180~200次/分;练习时间为：20~120秒;间歇要求不完全恢复，脉搏一般在120次/分左右;练习次数：12~40次;练习组数：1~2组。
拉伸大腿后部肌肉:
坐在地上，把要拉伸的腿在体前伸直, 弯曲另一条腿，整条腿的外侧贴近地面，与伸直的 腿组成三角形, 背部挺直，从胯部尽量向前屈，双手抓住伸直腿的 脚尖，保持这个姿势20分钟 , 手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没 关系) 拉伸大腿内侧肌肉--方法一
坐姿，双脚脚底相互贴近，膝盖向外撑并尽量*近 地面 , 双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10 , 放松，然后重复3次 。 拉伸大腿内侧肌肉--方法二
坐姿，双脚在体前伸直并分开 , 保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从 腿内侧去抓住双腿的脚踝, 保持这个姿势,感觉大腿内侧被拉紧 , 放松，然后重复 。 拉伸小腿(后部)肌肉
俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体， 另一条腿屈于体前放松 ，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下 用力 ，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10 ，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次 。 拉伸肩部肌肉 仰卧，抬起一条腿，抓住大腿*近膝盖一端，用力 拉向胸部 ，保持另一条腿伸直并贴近地面，头部也不能离开地面 ，保持姿势，数10 ，重复3次，并换腿 。 拉伸肩部肌肉--方法一
用一只手从外、后侧抓住对侧手臂肘部，拉向被抓 手臂的对侧 ，保持姿势数10，重复3次，然后拉伸另一侧肩部 。 拉伸肩部肌肉--方法二
双手手指在头顶交*互握，掌心朝上 ，双臂向上、向后伸展 ，保持15秒钟 。 拉伸肩部肌肉--方法三
一只手臂向上伸直，然后前臂向脑后弯曲，放松 ，用对侧手从脑后抓住其肘部，向其对侧缓慢拉动，保持15秒钟
第二篇：中班体能教案
导语：激发幼儿参与体育活动的兴趣，萌发关爱、帮助他人的情感。以下小编为大家介绍中班体能教案文章，仅供参考!
中班体能教案
一.设计意图：
当前，严重的旱灾正影响着人们的生产、生活，“一方有难，八方支援”是中国人民传统的美德。在大人们捐款、捐物、捐水支持灾区人们的同时，我们小孩应该做些什么呢?当然也要让他们知道旱灾的事情，有一份关心他人、帮助他人的爱心。知道要节约用水。同时可乐瓶又是生活中的垃圾物品，利用可乐瓶来开展体育活动，不仅有利于环保，还可以锻炼孩子们各方面的动作技能。这是一举几得的好办法。所以我根据《纲要》设计了此活动。
二.活动目标：
1.引导幼儿探索可乐瓶的玩法，发展钻爬、跑、跳、等基本动作。
2.激发幼儿参与体育活动的兴趣，萌发关爱、帮助他人的情感。
三.活动准备：旱灾图片三张，可乐瓶无数个，猪小弟的音乐磁带，垫子两块，直径60厘米的呼啦圈两个，大盆四个，场地布置,小猪胸饰。
四.活动过程：
1.准备活动、队列队形练习。
今天天气真好，我带你们到公园玩游戏吧。我们出发吧!(两个两个的对整齐，有精神地走)
公园到了，首先跟我活动一下身体。(请你跟我这样做，我就跟你这样做，活动头、肩、腰、腿、脚手等)
2.幼儿自主探索可乐瓶的玩法。
3.选出两种集体练习。坐下来拍拍腿，拍拍脚，适当休息放松。
4.游戏“运水”。
出示旱灾图片，介绍游戏的名称。
(2) 教师讲解游戏的玩法及规则。
爬过草地-----钻过山洞，用刚才玩可乐瓶的方法把水运回来，
请两位幼儿示范玩一次游戏。
组织幼儿集体玩游戏一二遍。
5.听音乐做放松活动，收拾材料回教室。
中班体能教案
幼儿园中班体育活动教案快乐的木头人活动目标：
1.能在游戏中控制自己的身体，在规定时间内努力做到一动也不动。
2.能根据指令变换模仿动作，体验体育活动的快乐。活动准备：
1.自制“摩棍”一根，口哨一只。
2.地面上画好写有数1-10的方格。
活动过程：
1、玩民间游戏“我们都是木头人”。
幼儿集体念儿歌，扮演木头人，“山山山，山上有个木头人，木头人，不准说话不准动”。要求幼儿念完儿歌后做一个造型动作，在规定时间内不准动。
2、师幼共同玩游戏“魔法师”。
教师手持“魔棍”，口念“变变变，变变变，变成长鼻子大象”，幼儿扮的“木头人”马上“变成大象”，模仿大象行走。“魔法师”巡视，变得不像的用“魔棍”一指，这个幼儿便停止动作，还原成“木头人”。游戏中“魔法师”不断发出“变成小马”“变成小兔”等指
令，“木头人”按指令模仿各种动物的动作，听到“魔法师”吹口哨，“木头人”就要停止动作。
“魔法师”组织“木头人”玩跳数字游戏。引导“木头人”按照1-10的顺序跳。如跳错，“魔法师”就把他“定”在原地不动。
“木头人”跳舞。播放节奏明快的音乐，“木头人”随音乐起舞，“魔法师挥动魔棍”，音乐停止，木头人摆好造型不动。
随着音乐，魔法师送“木头人”回家。
第三篇：保安体能训练
引体向上
2、作用：可以发展上肢、腰、背、腹等肌肉群的力量，提高全身肌群的协调能力。
3、单杠引体向上动作技术分析：动作过程：预备姿势，跳起悬垂，引体向上，跳下。动作要领：提脚跟，身体成半蹲，两臂后张，五指伸直并拢，掌心相对。跳起抓杠成直臂悬垂(双手正握杠)，两手用力拉杠，使身体向上，下颌过杠后还原成悬垂，再拉杠做第二次引体。落地时两腿顺势弯屈，两臂前平举，五指并拢伸直，上体保持正直， 恢复立正姿势
支撑摆动
动作做法：由支撑开始，举腿前伸获得自然的摆动。前摆时，身体伸直，自然下摆，当摆过垂直部位时用力向前上方摆踢腿(稍屈髋)，带动髋部前送，拉开肩角、低头、含胸，眼看脚尖;后摆时，及时展髋，身体伸直自然下摆，当后摆过垂直部位时，用力向后上方甩腿，含胸直臂顶肩，拉开肩角。
俯卧撑
【练习方法】.双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作重点：全身挺直，平起平落。
功能和原理】
1.发展力量素质。其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量。
2.提高人体生理机能。对发展平衡和支撑能力起着重要作用。。
3.增强体质，增进健康。
仰卧起坐
【动作要领】
身体平躺仰卧于垫上，双肩胛骨着垫平躺，两手指交叉贴于脑后，用收腹屈背，双臂屈肘前摆内收，低头、含胸的力量起坐，动作协调一致，双肘触及两膝，然后后仰还原成预备姿势。
斜面仰卧起坐：头朝下斜躺在仰卧起坐斜板上，双脚勾住支撑板。然后用力将上体向上弯起，直到上体与双腿垂直。整个过程中大腿保持静止
卧起坐的主要是练腰腹肌的力量与耐力
马步冲拳
马步蹲法：
头平：头要正，只要保持向上顶的感觉头自然就平了。
肩平：两肩不要歪斜。
手平：两手向前平伸，与地面平行。
腿平：两大腿与地面平行。
出拳时手臂放松，只在最后瞬间握拳发力。
出拳时腰腿发力只是很小很快的动作，不要动作幅度过大导致马步变形。
出拳频率不要过快，一到两秒一拳的频率即可，重点是每一拳发力到位。
第四篇：儿童体能测试
蚂蚁健身工作室
幼儿园体能测试标准
测试项目及目的：
1、坐位体前屈：反映幼儿身体柔韧性。
要求：双腿伸直，脚跟并拢，脚尖自然分开，双臂并拢平伸，上体前屈，双手中指指尖推动游标平滑前移，直到不能移动为止。膝盖不能弯曲。要做准备活动，以防肌肉拉伤。 标准：优秀：男女
4岁>14.9cm>15.9cm
5岁>14.4cm>16.6cm
6岁>14.4cm>16.7cm
2、立定跳远：主要反映幼儿下肢的爆发力和身体协调能力。
要求：站立在起跳线后，然后摆动双臂，双脚蹬地尽量向前跳，起跳时，不能有垫跳动作。 标准：优秀：男女
4岁>95cm>89cm
5岁>110cm>102cm
6岁>127cm>116cm
3、网球掷远：反映幼儿上肢腰腹肌肉力量。
要求：两脚前后分开，站在投掷线后约一步距离，单手持球举过头顶，尽力向前掷出。球出手时。后脚可以向前迈出一步，但不能踩在或越过投掷线。
标准：优秀：男女
4岁>6.0m>5.0m
5岁>9.0m>8.5m
6岁>12.0m>8.0m
4、双脚连续跳：反映幼儿协调性和下肢肌肉力量。
要求：双脚同时起跳，双脚一次或两次跳过一块软方包，连续跳过10块软方包。双脚并齐，从软方包上跳过。
标准：优秀：男女
4岁<5.6秒<5.9秒
5岁<5.1秒<5.2秒
6岁<4.4秒<4.6秒
5、10米往返跑：反映幼儿身体的灵敏素质。
要求：跑到折返线，用手触摸物体后，转身跑到目标线，要全速跑，接近终点不要减速。 标准：优秀：男女
4岁<6.9秒<7.2秒
5岁<6.4秒<6.7秒
6岁<5.8秒<6.1秒
1 蚂蚁健身工作室微信公众平台号：MAYIJIANSHEN
蚂蚁健身工作室
6、走平衡木：反映幼儿平衡能力。
要求：站在平台上，面向平衡木，双臂侧平举，中途不能落地，要有人员进行保护。 标准：优秀：男女
4岁<4.9秒<5.3秒
5岁<3.7秒<4.1秒
6岁<2.7秒<3.0秒
2 蚂蚁健身工作室微信公众平台号：MAYIJIANSHEN
第五篇：体能训练
第二章 体能训练
第一节 热身运动
运动热身是任何运动训练的重要组成部分，热身的重要性在于可以避免运动损伤的发生，主要作用是让身心做好准备接受艰苦的训练，帮助身体增加身体的核心温度，肌肉温度，肌肉温度的增加可以使肌肉更松弛，更灵活。有效的热身可以增加心率次数和呼吸的深度与频率。增加血液流量和血液氧气和血中营养给肌肉，这些帮助肌肉的肌腱与关节接受更多的艰苦训练。所以，体能训练前一定要做足热身运动，活动开身体。 首先，集体慢跑5—10分钟，然后开始热身运动。
原地热身运动
1)头部运动
2)肩绕环运动
3)扩胸运动
4)振臂运动
5)腰部运动
6)前压腿
7)侧压腿
8)活动手腕脚腕关节
行进间的热身
1)小步跑
2)侧身跑
3)后蹬腿跑
4)高抬腿跑
5)冲刺跑
以上即为完整的一套热身运动。热身运动是我们做任何运动之前必须注意的一个重要步骤，每次高强度的体能训练前，我们都应认真的去完成它，以保持良好的身体机能，更好地完成训练。
第二节 力量训练
力量训练主要可分为三个部分：上肢力量、下肢力量和腹背肌群力量训练。针对我们入警大学生的力量训练的要求，这节将围绕力量训练的方法展开详细的讨论。
(一) 上肢力量练习
上肢力量训练主要采用俯卧撑和器材训练的方法，掌握正确的训练方法和技巧，有利于提高我们考核中单双杠的成绩。
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9. 个人做俯卧撑。或另一人站立，两臂下垂，两手握同伴的脚腕。 俯卧撑，一腿做上举动作，两腿交换做。一人俯卧撑，同伴将两腿抬起，做两臂支撑向前爬动作。 一人做俯卧撑，两脚置于同伴肩上。 侧身站立，双手持实心球，转体90度，单手将球掷出。 两脚左右开立，上体前倾，两手提铃，以肘关节为轴，连续做屈臂动作。 两脚左右开立，两手正握杠铃，屈肘向上提铃，反复做。两脚左右开立，两手反握杠铃，以肘关节为轴，连续做两臂屈伸动作。 两脚左右开立，肩负杠铃，反复做推举动作。
(二) 下肢力量练习
作为学员或者说是未来消防警官，强壮的下肢力量是必不可少的，这将有利于你在业务以及各种体能比赛中有很好的发挥。
1. 连续原地高抬腿或行进高抬腿。跨步后蹬跑。后腿充分蹬直，上体前倾，摆动腿的大腿高抬，小腿自然下垂。跑动中做跨步动作，两腿交替做。
2. 单足跳。一脚蹬直后前跳，另一腿向前摆动，同时两臂配合前摆。
3. 支撑高抬腿。后腿蹬伸，前腿与上身成90度，腰挺直。
4. 跨步跳实心球。在跑道上放置实心球，球的间隔因人而异。
5. 抗阻力练习。橡皮带套住腰部，另一端固定或一人在后面拉着一端，做
原地跨步后蹬动作。
6. 肩负杠铃，深蹲起，反复做(重量是体重的1/4左右)。
7. 肩负杠铃，弓箭步走(重量是体重的1/4左右)。
8. 肩负杠铃深蹲，向上跳起，连续做(重量是体重的1/4左右)。
(三) 腹背肌群力量练习
腹背肌群训练不是主要的肌群，平时的训练中，我们可能会忽视它，但是它在辅助肌群中占有相当大的比重。在训练中我们会经常使用到它们，如果我们平时不加强锻炼，将会很容易受伤。
1. 仰卧，两手侧平举。两腿、上体同时起成“V”姿，两手抱腿，复原
后连续做。
2. 先坐姿，两手后撑。向上挺腰展腹，两腿绷直，连续做。
3. 坐姿，两腿屈膝。上体后倒，两臂伸直，挺腰、展腹、提臀，反复做。
4. 两脚左右开立，肩负杠铃，两手扶杠铃片。向左、向右两侧屈体(杠
铃重量是体重的1/4左右)。
5. 两脚左右开立，肩负杠铃，屈肘手握杠铃。向左、向右两侧扭转上体
(杠铃重量是体重的1/5左右)。
6. 两脚左右开立，肩负杠铃，屈肘手握杠铃。做体前屈动作(杠铃重量
是体重的1/5左右)。
第三节 耐力训练
耐力训练是衡量健康的一项指标。指持续进行工作的能力，即抗疲
劳能力，其取决于呼吸器官的摄氧率，血液氧结合律，心血管运送氧和组织利用氧的能力。 耐力训练
一般耐力(有氧)
力量耐力(无氧)
速度耐力(无氧)
专门耐力
训练方法：
一般耐力：低强度持续运动，长距离和超长距离项目等。
力量耐力：仰卧起坐，俯卧撑，静力支撑，800 m等。
速度耐力：高速度短距离项目等。
专门耐力：持之以恒!
训练应循序渐进：量变←→质变
心得：
一、强者在心。
何为强者在心?就是不必在意别人对你的看法，无论你在体能方面是否是强者都不能做心灵上的侏儒，做最好的自己!
二、追求“更高、更快、更强”的奥林匹克精神。
平时多流汗，战时少牺牲。这世界并不安宁，和平年代也有激荡的风云，所以把每一次训练都当做逃生的训练，也许今天的坚持多一秒，明天才能在灾难来临时能够保护好自己、战友、亲人和其他危难之中的人民。
三、科学的训练计划。
磨刀不误砍柴工，只有科学的指导思想，才能达到理想的训练效果。有效的训练计划不仅能锻炼人的体能还能锻炼人的心智。
四、拼搏精神，团队协作。
无论何时，你都不是一个人在战斗。不抛弃不放弃，除了敢打敢拼之外，更多时候要虚心请教比你强的人，耐心帮助比你弱的人，强者要更强，弱者不能放弃。
五、厚积才能薄发。
今日的休整是为了明日的蓄势待发，一般会休息的人都会有比较理想的工作效果，一般懂得放松的人都会有更高的生活质量。训练后的放松会有更明显的体现，训练结束后的洗澡、泡脚、互相按摩等都是不错的方法。
六、安全才能回家
安全始终是第一要素。经济基础决定上层建筑，只有活着，健康，四肢健全，才会有更美好的生活和爱情，所以无论何时都要注意安全，不光是自己的安全，还有战友和其他所有人的安全。
附录表二 体能考核
方法：在指定位置逐项考核