对中长跑的分析与训练

2022-09-12

中长跑属于功能性项目, 主要发展耐力, 肌肉保持长时间连续工作是这一项目的主要特点。因此, 努力发展肌肉在有氧状态下的持续收缩能力, 提高整个机体在长时间最大运动时的供养水平, 改善神经——神经体液的适应机制, 促进机体内的血液循环和对氧的利用率, 是提高中长跑运动技术水平和运动成绩的关键所在。同时加强腿部力量耐力的训练, 掌握跑的正确动作, 做到用力合理, 提高跑速, 则是中长跑训练不可缺少的重要环节。

1 发展中长跑运动员的有氧代谢能力, 提高呼吸系统, 心血官系统的功能

从不同距离跑有氧与无氧代谢的百分比看, 100米, 200米, 400米跑属于典型的无氧代谢项目, 5000米, 10000米, 马拉松跑属于典型的有氧代谢项目, 800米, 1500米跑是处于两种代谢项目之间的过渡性项目。因此, 在提高中长跑运动员短距离速度的同时, 还要提高他们的有氧代谢能力, 即呼吸系统和心血管系统的功能, 才能提高中长跑项目的运动成绩。

从运动生理学分析可知, 有氧代谢取决于肌肉中氧的供应是否充足。而人体内需要的氧首先是通过呼吸系统进入血液的, 然后再由血液输送到全身。血液把氧供给肌肉和各组织器官后, 同时将代谢产物 (如二氧化碳和水) 排出体外。不难看出, 发展中长跑运动员的有氧代谢能力, 与提高呼吸系统, 心血管系统的功能密切相关。

所以, 采用各种不同形式, 不同距离, 不同强度, 控制间歇时间的方法。进行中长跑的有氧训练, 发展有氧代谢能力。我在训练过程中, 采用下列方法, 收到了较满意的效果。

1.1 持久跑训练法

这是以较长时间的跑进行训练, 中途不间断, 不休息, 负荷最大, 但强度保持在“无氧”范围内。由于这种训练方法持续时间较长, 运动员容易感到单调, 泛味, 疲劳出现较早, 所以一般用速度跑, 随意跑, 匀速跑等进行调节。这种训练方法的优点是, 血乳酸不明显增加, 心脏的负荷规律稳定, 功能消退不明显, 对发展长跑运动员的有氧代谢能力有显著的效果。

1.2 间歇跑训练法

这种训练的最大特点是, 每次练习后不让机体得到充分恢复就进行下一次练习, 以便在休息时使每搏输出量达到最佳值, 保证再次练习时心脏内有足够的血液输出。这对增强心脏机能和摄氧能力是十分有效的。根据跑的运动强度, 又可分为小强度间歇跑和大强度间歇跑;根据间歇时间的长短, 又可分为长间歇跑和短间歇跑。这种训练方法, 对发展速度, 无氧耐力和有氧耐力均有一定效果, 适宜于中长跑准备后期的训练。

1.3 重复跑训练法

这种跑就是多次重复规定的强度和距离。一般情况下, 用这种方法来提高跑的强度, 以加深对机体的刺激, 促进无氧强度和专项耐力的提高。根据专项要求, 有两种安排方法, 一是跑的专项距离的一半 (400米或800米) , 一是跑的专项距离 (800米或1500米) 。但重复跑的间歇时间必须控制好, 强度越大, 距离越长, 间歇时间也越长。

2 增强腿部力量耐力, 提高中长跑运动成绩

在掌握中长跑的正确技术后, 增强腿部力量耐力, 也是中长跑训练中不可缺少的一个环节, 在对运动员有氧代谢训练一个阶段后, 运动员的有氧代谢能力提高了。但在做全程跑测验后, 有部分队员发表这样的感慨:“我的腿好像断了似的……”, “跑完最后这段距离, 我们呼吸并不困难, 但我们的腿已精疲力竭了。”根据这一反馈信息, 要使中长跑水平进一步得到提高, 还应注意增强对运动员的腿部力量耐力, 过去进行中长跑训练, 主要靠心率的加快而最终加强心血管系统的有氧代谢能力, 这是长期采用的方法。而现在要在较低的脉率中增强腿部力量为比赛获得成绩是必要的。

怎样才能发展腿部力量呢?上坡跑, 跨步跳以及一些模仿跑的动作的抗阻练习。尤其是模仿跑的动作练习, 对发展骨部, 大腿和小腿的肌肉力量格外有利, 适当得采用上坡重复跑, 可以增强力肌的力量, 并可完善正确的生理机制。同时采用负重计时跑台阶的方法, 效果良好, 其具体训练要求是:

(1) 规定台阶级数 (十八级左右) 。

(2) 规定每次跑上去和跑下来的时间。

(3) 规定每组负重的重量, 和该次训练课上去下来的总重量。

(4) 每周训练1~2次, 逐次增加重量。

总之, 在中长跑训练中, 只要遵循原则, 不要操之过急, 采用科学的训练方法, 运动成绩完全可以提高。特别是青少年正处于生长发育阶段, 无论肌肉, 骨骼的承受能力, 无论心血管系统, 呼吸循环系统的机能能力都比较薄弱, 加上他们的技术, 素质基础差, 训练年限短, 要想在短时间内达到较高水平式很难的。因此, 我们对青少年的训练必须遵循循序渐进, 由易到难, 逐步提高的原则, 坚持科学的多年系统训练, 克服“成人化”, 防止“拔苗助长”。

摘要：本文从运动生理学角度分析, 怎样提高中长跑运动员的成绩。通过持久跑训练法, 间歇跑训练法, 重复跑训练法来发展中长跑运动员的有氧代谢能力, 提高呼吸系统, 心血官系统的功能。通过上坡跑, 跨步跳以及一些模仿跑的动作的抗阻练习来增强腿部力量耐力, 提高中长跑运动成绩

关键词：中长跑,训练