冬季训练（精选五篇）
冬季训练 篇1
一、河北省术科考试概况及训练宏观规划
1.河北省体育高考专业测试项目:100m、原地推铅球、立定三级跳远、800m;每项满分100分。近10年来河北体育专业本科二批分数线均为285分,测试时间为每年四月中旬。
2.校内测试计划:第一次测试是在冬训前9月底,第二次测试是在次年3月。
3.周训练计划:训练时间安排在高三阶段星期一、星期三、星期五下午各一次,每次训练三节课;星期二、星期四、星期六下午训练两节课;星期一至星期六早上5:40~6:40训练一小时;力量训练安排在星期三和星期六下午进行。
二、高三阶段冬训前学情诊断
生源全是无训练经历的“零”起点学生,虽然经过高二阶段的基础训练,身体素质有了很大的提升,学习了专门性基本技术和了解了部分考试项目标准。但身体素质、运动技能水平尚达不到较高的术科考试要求。因此需要继续全面增强身体素质,提高各考试项目的专项技术水平。通过对高二阶段的反思、总结,高二(一学年)训练主要以基础素质、技术训练为主,缺乏专项素质和技术细节训练。故全队100m成绩较弱,原地推铅球技术不稳定,立定三级跳远素质稍强,专项能力差,耐力水平较高,专项耐力、核心力量欠缺。基于上述因素,下一阶段学生的训练将倾向于100m、铅球的技术训练,同时兼顾跳跃和800m的专项训练。在有侧重点的同时,全面加强整体素质、核心力量以及专项素质训练;针对个别学生运动技术水平低,各项训练水平差距较大,应因材施教,重点关注个体的训练,缩小整体差距,全面提高全队运动成绩。
三、目标定位及手段
(一)训练目标
冬训目标:通过冬训全面提高身体素质和专项素质,加强核心力量、上下肢绝对力量以及专项爆发力,促进专项能力的提升;次年三月份训练目标:全队全部达到285分以上;高考测试目标:全队均达到300分以上。
(二)训练计划
1.训练阶段划分、目标、任务等(见下页表1)
2.小周期训练计划
以冬训准备期为例,主要侧重专项素质、专项技术训练,侧重提高速度,无氧训练以铅球项目为主,减少项目间的冲突,注重训练的连续性、间歇性(见下页表2)。
3.课时训练计划
以冬训准备期中的蹲踞式起跑技术为例。训练目的:主要练习蹲踞式起跑技术,提高反应速度、动作速度。
准备活动:1600m~2000m热身跑;各关节活动及柔韧性练习;跑的专门性练习。
基本训练:快速半高抬腿跑30m×3次;快速前倾高抬腿跑30m×3次;小幅度车轮跑30m×3次;技术加速跑60m×3次;听口令反应跑。
训练方法:直道或操场中间原地快速高抬腿,口令“1”为左、“2”为右,当听到“1”或“2”的口令后向相应的方向快速跑出,反应慢者10个俯卧撑×(5~10)次;听枪声蹲踞式起跑30m×(5~10)次;;穿跑鞋蹲踞式80m全速跑×(3~5)次。
恢复调整:慢跑400m~800m;按摩放松10分钟;晚上泡脚5分钟;营养补充。
训练要求:注意安全,准备活动应充分,基本部分间歇时间要充分,确保每次训练的强度,恢复调整必须按要求做,确保恢复得当。
四、训练手段及监控调整措施
训练手段及监控调整措施(见表3)。
五、各阶段学生情况及教师监控
各阶段学生情况及教师监控(见表4)。
六、计划说明与建议
说明:本计划为笔者所带队在2014-2015学年的高三体育生训练计划;本计划只适用于正常情况(晴天等),如遇到特殊情况(雨雪天气、临时集会、考试等)不能正常训练时,可视具体情况及时调整训练内容;每个阶段的训练计划按上一阶段的任务完成情况进行调整。按照此冬训计划实施训练,以次年三月份测试成绩和高考体育测试成绩分析可以看出:通过冬训每名学生均实现了冬训前制订的训练目标,并取得了优异的成绩。
高一冬季训练计划 篇2
星期一
早晨：准备活动，慢跑必须2—3圈。
小步跑，高抬腿，后蹬跑各3遍，距离30米。
1.30~50~80米（不计时）3组。
2.原地快速高抬腿（15~30s)x3次。
3.平地单脚跳，左右各6次。
下午：大扫除（休息）
星期二
早晨：准备活动：慢跑2—3圈
小步跑，高抬腿，后蹬跑各3遍，距离30米
1.校门口循环跑：（1）大步跑5x1次
（2）快频率5x2次
（3）双脚跳6次
下午：准备活动
1.50米加速跑（计时）3次
2.小蹬腿跑＋高抬腿跑＋俯卧撑（15s＋15s＋5）x2组
3.弓箭步走50米x3次
星期三
早晨：准备活动（略）
1.150m追逐跑3组
2.收腹直腿踢30x3
3.快速摆臂30sx3 下午：准备活动（略）
1.负重下蹲（压人）15x6组
2.慢跑10圈
星期四
早晨：准备活动（略）
1.开火车20圈
2.小蹬腿15sx3 下午：准备活动（略）
1.80米（不计时）x3
2.篮球场往道跑，两个来回为一次x3
3.台阶交叉跑50x3
星期五
早晨：准备活动（略）
1.600米，400米，200米计时跑各一次
2.台阶跳＋纵跳30次x3
3.提脚（快速）20x3
星期六
早晨：准备活动（略）
1.100x3次
2.仰卧起坐（30~40）x3
3.交叉摆腿（快速）50x3 下午：准备活动（略）
1.小步跑＋加速跑（20米＋30米）x3
2.高抬腿＋加速跑（20米＋30米）x3
3.后蹬腿＋加速跑（20米＋30米）x3
4.车轮跑＋加速跑（20米＋30米）x3
5.收腹跑（连续）20x3
星期天
早晨：准备活动（略）
1.冲坡9次
2.放坡6次 下午（休息）
注意事项：
1.必须按时到，迟到处以经济处罚10元，交队长保管会餐
2.非特殊情况不得请假，无故旷三次，视为自动退出，请假必须当面讲，不得代理。
冬季体能训练备忘录 篇3
体能训练前的热身
热身即准备活动，其最大的好处就是使身体发热。
机理：通过肌肉的频繁收缩使物质代谢增强，体温也随之升高。体温升高之后，可以使肌肉的黏滞性下降，提高肌肉收缩和舒张的速度，增加肌力；在较高体温情况下，血红蛋白和肌红蛋白会释放出更多的氧，从而增加了肌肉的氧供应；还可提高神经和肌肉组织的兴奋性；肌肉中温度升高还可使这些部位的小血管扩张，增加肌肉中的血供应；同时，体温升高还能增加肌肉及韧带的伸展性，加大柔韧性，预防运动时受伤。
建议：采用相对较为舒缓的节奏走5～10分钟，使身体微微出汗，然后，对身体的大肌肉群进行适当的伸展，尤其是小腿后侧及大腿前，后侧的肌群。
体能训练后的整理活动
所谓整理活动，是指在训练后所做的一些小运动量的练习，
机理：整理活动的作用是使身体机能得到更好的恢复，人体的各项机能从安静状态进入到工作状态，需要有一个渐进的过程；从工作状态恢复到安静状态，同样需要有一个逐渐的非突然改变的过程，肌肉在运动之后往往不易很快放松，此时如果完全静止休息，肌肉中许多代谢产物就不能迅速排除，会使肌肉僵硬，甚至产生酸疼。
假如在运动后做一些放松练习及伸展的练习，可以使肌肉充分放松，并使肌肉中储积的代谢产物尽快排出，有助于消除疲劳与预防肌肉酸疼。在运动之后呼吸循环等内脏器官还得继续工作一段时间，以补充运动时欠下的氧债，如果突然站着不动，那么身体这种静止姿势就妨碍了呼吸的运动幅度，影响氧的补充，同时，运动后突然停止不动，血液由于重力的作用就淤积在下肢扩张韵血管里，使静脉回流减少，使心输出量骤然降低，血压下降，严重时可导致大脑暂时性缺血，头晕甚至休克。
建议：采取由快到慢再过渡到缓走的整理运动，做一些深呼吸和一些和缓的放松伸展练习，活动量娶小一些，逐渐使肌肉放松，使各内脏器官逐渐恢复到安静状态，还可以仰卧在垫子上，将双腿举起并抖动，这样可促使肢体血液回流，并加速排除肌肉中代谢产物的作用，同时伸展下肢如小腿，大腿及臀部的肌肉，
冬季体能训练重点
非攀登期(绵绵冬雨季节)的重点在于对大肌肉群做高负荷的训练以强化整体肌肉与关节适量的有氧运动以维持或改善心肺功能，柔软度的增加也正是最佳时机。
》力量
肌肉就像回力球一样，你必须给予足够的刺激才会得到反应。在训练的初期，任何人都可得到明显的进步，但是数周后就停滞不前，此时你需要更专业的训练技巧。其中一个重要原则就是“迅增的超负荷”，也就是每次训练的份量(在重量上，速度上或恢复时间上)一定要比前次增加。
假设你使用60磅的杠铃，第一组做了12次后达到暂时性肌肉疲乏，也就是无法以正确的姿势再多举一下了。休息不超过45秒钟，马上开始第=组。或许这组你只做了11次就达到了暂时性肌肉疲乏。再休息一下，开始第三组。这组你可能只完成9次。没关系，过两天再做同样的努力。当某天你光荣地完成第三组12次时，你就该增加训练的份量，向新的目标挑战了!
不同组数与次数的搭配对你的力量增加有不同的效果。值得提醒的是，不要羡慕过度发达的肌肉。增加肌肉带来的重量可能会超过它带来的力量。我们追求的应是肌力与体重的最大比例。
体能训练要循序渐进
循序渐进是指要由易到难，由简单到复杂；在训练计划的安排上，运动量要从小到大，逐渐增加。
机理：冬季是储备体能的最好季节，在整个过程中遵循这一原则，可以更好地提高体质，并且防止因运动不当引起的运动损伤和疾病。人体各器官系统的机能对所进行的运动，必须有一段适应过程。当你适应了这项运动对你身体各个器官，系统的一系列刺激之后，你的体质就提高到一个新境界；然后再增加运动量，你的体质就会逐步得到增强。
古人制造弓的时候，要用火缓慢地烤做弓的木材，随烤随弯，直到成形。切忌急于求成，过快地弯，弓就折断了。运动量的增加也是这样，不可能短时间锻炼后就增加很多。运动量的增加很有科学性。
建议：运动量实际上包括两部分；运动时间和运动强度。运动量不同，在人体内所产生的运动效果也不同。中等强度运动时，脉搏频率为每分钟120～140次，激烈运动时脉搏可增至每分钟180～200次。此时对于运动器官和内脏器官(心、肺、肾、肝等)的影响是极其深刻的。可使血压升高到220毫米汞柱以上，呼吸每分钟达到35次以上，肺通气量达140升血液中乳酸含量可高达200％毫克以上。如果你平时只从事中，低强度运动，从来没有这么剧烈运动，突然这样一做，显然你的各个器官不能马上适应。只有不打折扣地按照循序渐进的原则去做，才会取得满意的效果。
》心肺功能
有氧运动时我们都有心跳加速，呼吸急促的经验，但这并不表示我们的心肺功能达到极限，而是因为当腹部肌肉紧绷加上心情紧张使得呼吸暂时停止，之后才加速呼吸补充不足的氧气；当你腹肌紧绷时也会升高血压加快心跳。
适度的慢跑、游泳，单车等有氧运动，特别是在剧烈的攀登或是重量训练之后，能够促进血液循环，加速肌肉中乳酸的移除，缩短训练后的恢复期。有氧运动也能够有效地燃烧体内多余的脂肪，提高肌力与体重的比例，但通常要持续运动25分钟后才开始产生效果。此外，有氧运动也可以减轻精神上与生理上带来的压力。
方法：
1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。由慢到快，中途不能变成走，更不能停；用鼻深呼吸，后面特别在加速后口鼻一起，注意用口呼吸时空气从齿间进，以免吸进的空气太冷。次数：每周不少于三次。
2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊(女子为20公斤)，在不低于海拔2000米的小路山脊行走，时间为一整天或两天。次数：每周一次或两周一次。
3、如果时间和其他条件不允许也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。
》柔韧
所谓“柔软度”，是指肢体在关节附近能够活动的范围。僵硬的躯体会限制你的运动能力，抵消肌力增进的效果。因此在体能训练过程中，千万别忽略了柔软度训练的重要性。柔韧训练每周不少于三次。
冬季训练 篇4
近几年来, 我国冬季两项运动项目的进步较快, 2007年在长春举行的亚洲冬季运动会比赛中, 我国选手获得了五枚金牌、五枚银牌和三枚铜牌的好成绩。涌现出刘显英、等一批优秀的运动员。冬季两项运动的射击环节是项目取胜的关键, 运动员要将越野滑雪与射击穿插进行, 其中运动员有2次射击的机会, 每次必须有5次命中, 如果运动员有一颗没有命中便会罚一圈, 距离是150米。由此可见射击的准确性是比赛输赢的关键。而冬季两项运动中的射击成绩与运动员的心理素质是密不可分的。心理训练就是为提高运动员完成专项运动所需要的心理能力而进行的训练过程。即通过各种手段有意识地对运动员的心理过程和个性特征施加影响, 使运动员学会调节自己的心理状态的各种方法, 为更好地参加运动训练和争取优异比赛成绩做好各种心理准备的训练过程。心理训练的作用主要在于促进运动员的心理过程不断地完善, 形成运动员所需要的良好的个性心理特征, 获得高水平的心理能量储备, 使其心理状态适应训练和比赛的要求, 提高冬季两项运动员的射击运动水平和战术效果, 获得最佳的竞技状态, 为创造优异的运动成绩提供基础保障[1]。心理与体能是展现-挖潜-恢复的关系。良好的心态和意志力是冬季两项运动员身体素质发挥的保证。心理与技术是艺高人胆大与胆大艺更高的关系, 具有良好的技战术有利于冬季两项运动员心理素质的稳定, 过硬的心理素质又有利于技术的发挥。
2 研究对象与方法
2.1 研究对象
从冬季两项运动员国家队中随机抽出两名正在训练的运动员4名, 2名男性、2名为女性, 年龄为20岁、21岁、19岁、18岁, 均为国家一级运动员, 自愿参加实验。被试对运动心理学有初步的了解, 但是均没有进行过心理训练。
2.2 研究方法
2.2.1 文献资料法。
在中国知网、万方医学网、维普网等网站搜索相关的期刊文献、硕士论文、报纸文章等, 在《冬季奥林匹克运动》书籍中查阅相关的资料、阅读冬季两项竞赛规则, 为提供理论依据。
2.2.2 实验法。
实验方法, 主要测试两组运动员的肌电值以及射击的成绩, 测试肌电值是运用生理学的方法来测定运动员的心理焦虑情况, 肌电值越高, 焦虑情况越严重, 肌电反馈效果越明显。肌电值变化能够表明运动员的心理紧张、焦虑的程度。运动成绩则表明运动员的训练的效果, 成绩越好就表明训练的越有效果。实验持续10周, 将实验者分成2个小组, 每组2人。分为训练前和训练后两个阶段, 两个阶段分别测试肌电值以及射击的成绩。实验前, 6个人的肌电值在1.48~1.53之间, 相差值较小, 可以进行实验。通过基础值测验后, 第1组的甲、乙和以往的训练一样没有进行心理训练, 第二组的丙、丁从第3周开始进行心理训练, 共接受为期8周, 每周1次的综合心理技能训练。每次训练从18:30开始, 持续25~30min。在心理技能训练后的第2天对所有运动员进行射击测验, 记录成绩。心理训练的顺序为:渐进性放松训练-生物反馈训练-表象训练-集中注意力训练-目标设置训练。
2.2.3 统计分析法。
统计实验的每个运动员实验前后的肌电值、射击成绩, 为本论文提供数据。
3 研究结果与分析
3.1 研究结果
心理技能训练的顺序依次是渐进性放松训练或生物反馈训练、表象训练和目标设置训练。渐进性放松训练就是按照指示语完成训练, 约10min。生物反馈训练就是电极安置在前额肌, 即前额眉心和两眉上方。被试自我放松2min后进行训练, 记录每次训练中肌电的最低值, 约10min。表象训练即要求被试运动员清晰的想象自己在训练场进行滑行以及射击的每一个细节, 约4min。注意力训练包括集中注意力训练以及转移注意力训练, 前者指要求运动员射击时有高度的稳定、集中的注意力, 注意力转移训练即忘掉比赛的环境, 只想着自己享受本次射击的训练, 时间分别是3min。目标设置训练即训练运动员进行目标设置, 注意表现目标、成绩目标和过程目标相一致。要求运动员特别注重过程目标, 约3min。记录指标有射击成绩以及肌电值, 射击成绩包括心理训练前后射击成绩的重叠个数以及准确性, 重叠的个数越少、准确性越高证明训练效果越好;心理训练后的射击成绩的即刻反应;心理训练前后射击成绩的变化反映干预效果的大小。
3.1.1肌电值结果分析 (见表1) 。
3.1.2射击结果统计分析 (见表2) 。
3.2 结果分析
3.2.1 冬季两项的项目特点。
冬季两项运动员比赛时要求运动员要脚穿滑雪板、手持滑雪杖、携带枪支和必要的子弹, 沿标记过的滑道, 按正确的方向和顺序滑完预定全程, 除滑雪板及自身肌肉之外, 不得使用其他推力[2]。男子20公里和女子15公里中间要进行4次射击, 射击区男子在3~17.5公里之间, 女子在3~12公里之间。男子10公里和女子7.5公里以及男女4×7.5公里接力, 中间均射击2次, 个人赛每人5发子弹, 接力每人每次8发子弹, 每脱一靶罚滑行150米圈1次。因此说冬季两项运动具有动静结合的特点, 它要求运动员在专门的路线上滑行一定距离的同时, 在指定的区域进行射击, 是一种综合性竞赛项目。冬季两项既要求运动员有良好的身体机能和滑雪技术、射击技术, 又得有较稳定的心理状态。冬季两项中的射击属技能型表现准确性体育运动项目, 是一项动中求静、静中求稳、稳中求准的以本体感觉为主导的封闭性技能项目, 对运动员的心理状态要求更高。该项目要求运动员在指定的路线滑行后在规定的射击区域进行射击, 要求动静结合, 所以, 在竞赛中运动员全身心的投入和平静的心态是竞赛取得高水平成绩的关键。
3.2.2 心理训练的意义。
第一, 心理训练是适应当代运动技术水平发展的需要。冬季两项运动项目是属于个人间接对抗的以动力性为主, 动、静力性运动相结合的运动。射击的准确性是考验运动员心理水平的一个重要尺度, 射击时, 由于发射弹数多, 持续时间长, 动作规范要求高, 所以该项目与射击项目有相似的特点, 对运动员的心理稳定性要求极高。第二, 心理训练是科学化训练中不可缺少的内容。冬季两项运动中射击训练的核心内容是技术训练。随着现代科学技术的发展, 对运动训练的质量要求越来越高, 因此提出训练科学化。从运动心理学的角度来看, 合理应用心理学的理论与方法, 对运动员进行心理训练, 是现代运动训练科学化不可缺少的一环。第三, 进行心理训练, 挖掘心理潜能, 提高社会适应性, 促进运动员的人格发展。心理训练的重要目的是使运动员提高射击技术水平, 并在比赛中发挥出较高的水平。同时, 通过心理训练可以帮助运动员发现自己心理的潜力, 发展心理能力, 具有良好的个性特征和强大的心理优势, 是心理训练的深层意义。
3.2.3 生物反馈训练结果分析。
两组运动员的肌电值在训练后都有所变化, 但是变化的程度有所区别, 两组运动员的肌电值都出现了下降, 第二组运动员肌电值下降较大。肌电值反映运动员的焦虑情况, 焦虑情况严重者, 肌电反馈效果越明显, 数值越高[3], 研究结果说明生物反馈训练能够有效降低运动员的肌紧张力、从而减轻焦虑状况, 同时还可以有效改善睡眠状况等, 使冬季两项运动员在训练射击时能够有效地调控自我感觉和情绪, 增强自我调控力, 提高射击的稳定性。
生物反馈式放松训练要优于传统的放松训练, 原因主要是被试更直观更敏感的感受自身肌体变化, 被试的训练动机可因反馈直观和及时而得到维持和加强。生物反馈式放松训练必须具备三个条件, 即必要的生物反馈仪器、合格的指导人员和较好的训练场所。目前国内较多选用三线放松法, 即将身体分为两侧、前面和后面三条线, 自上而下依次进行放松。将生物反馈技术应用于放松训练, 能帮助训练者通过视觉或听觉反馈信息了解自己在一般状态、程度不同的放松和紧张状况下内脏生理活动的参数变化, 从而按照指导人员的要求, 循序渐进地学会控制内脏的生理活动。同时, 训练者可从反馈信息中了解自己放松的程度。这种操作性条件反射能激发训练者进行放松训练的积极性, 有利于放松训练深入持久地进行下去, 取得更理想的效果。此法的突出特点是克服了放松训练的盲目性, 加速了放松训练的进程, 提高了放松训练的效果。[4]生物反馈式放松训练目的是提高运动员在比赛中的放松能力。与其它心理训练法相比, 它掌握起来要难一些, 需要有一个训练过程。一旦熟练掌握, 效果则十分显著。因此, 这一心理训练方法值得提倡和推广。
3.2.4 射击成绩训练结果分析。
结果表明综合心理技能训练能够有效提高运动员的射击成绩。但是提高的程度不同, 这与测试者的个性特征、身体素质情况以及环境等的不同都有关系。由上表2可知, 第一组的运动员在没有进行心理训练的状态下, 在第10周后的射击成绩有所提高, 总体呈上升的趋势, 甲从165环上升到174环, 上升了9环, 乙从179环上升到了183环, 上升了4环, 丙从168环上升到了189环, 上升了21环, 丁从181环上升到了192环, 上升了11环, 从成绩的提高来看, 还是第二组的运动员上升的成绩较大, 因此可知心理训练对提高运动员的成绩还是起到了很关键的作用, 而且第二组的运动员在接受综合心理训练后的第四周成绩上升的较明显, 丁运动员的成绩虽有2次成绩低于第一周的水平, 但是总体来讲还是比较稳定, 总体呈上升的趋势, 成绩达到四者中的最高值, 这样便能够减少滑行的时间, 保证运动员进行下半程的滑雪路程。
放松训练是以一定的暗示语集中注意, 调节呼吸, 使肌肉得到充分放松, 从而调节中枢神经系统兴奋性的过程。渐进性放松训练的方法与我国的“放松功”基本相似, 可以有效地减轻焦虑、紧张和压力。放松功主要摒弃杂念、自我暗示来有顺序地放松各组肌肉;渐进性肌肉放松训练则要求患者想象最能令人松弛和愉快的情景。调节情绪状态与肌肉活动之间是通过神经系统的作用存在着互为因果的关系。表象训练是一种心理训练, 指练习者在进行练习之前, 暂不进行动作的实际练习, 而是先通过大脑去回忆要练习的动作形象 (包括原来视觉到的动作形象和相关的动作形象) , 在大脑皮层发出正确动作的冲动, 使动作主要部分连同过程在记忆中出现, 唤起正确技术动作的表象, 然后再进行动作的实际练习, 从而使练习者尽快建立正确动作的表象。
3.3 冬季两项运动员心理训练应注意的问题
3.3.1 运动员心理技能的训练必须系统地进行才能获得显著效果。
应重视从启发运动员的自我意识和独立思考方面来培养他们的思维能力。要采用不同的心理训练方法, 方法运用不要过于单一。采用生物反馈仪训练的同时采用注意力集中训练、自我暗示训练等, 不仅具有调节情绪状态、消除过度紧张和改善机体各器官系统机能的作用, 有助于提高运动感知能力, 加速运动技能的形成, 使技术动作更加协调和熟练。
3.3.2 心理训练是一个长期而又复杂的过程, 要求教练员和运动员要有耐心和信心, 持之以恒, 不断进行自觉的各种心理训练。
应注重运动员的心理素质训练, 在全年训练中要有目的培养运动员的心理稳定性, 让冬季两项运动员在发展射击专项素质和掌握技术技能的同时, 拥有一个健康向上的心理素质, 充分发挥、调动他们的最大内在潜力和动力, 从而保证运动员在训练和比赛时能充分发挥技战术水平, 以取得更加优异的运动成绩。
4 结论与建议
4.1 结论
4.1.1冬季两项运动员的心理训练, 具有极其重要的作用, 它有利于运动员技术水平、战术水平的发挥。
4.1.2冬季两项运动员在日常训练中的心理训练方法有渐进性放松训练、生物反馈训练、表象训练和目标设置训练等等, 这几种心理训练不能对运动员进行单一的训练, 要结合在一起才有效果, 能够提高运动员的心理品质, 减少运动员射击前焦虑、烦躁、紧张、自卑等不良情绪, 提高动作的稳定性以及准确性, 合理调节比赛的紧张情绪, 充分挖掘心理潜能, 提高射击技术水平。
4.2 建议
4.2.1由于人的心理特征是长期形成的, 具有复杂性、稳定性的特点, 因此, 我们对运动员进行心理训练和心理调整也是在一定范围内起作用。
4.2.2要想改变运动员的心理状态, 则需长期的、系统地跟踪研究, 并贯穿于技术、身体训练之中。
4.2.3冬季两项运动射击的心理训练, 应重视训练的长期性、系统性;要培养运动员独立进行心理调节的能力;采用现代的仪器设备进行心理训练
参考文献
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[2]王仁周, 朱自强.冬季奥林匹克运动 (1924～2002) [M].北京:人民体育出版社, 2005:76.
[3]刘欢欢, 张小远等.军队医科院校心理亚健康学生肌电生物反馈干预研究[J].第四军医大学学报2004, 25 (22) :2050.
冬季训练 篇5
随着现代科学训练技术与方法的飞速发展与进步, 不同时代具有代表性的训练方法培养造就了一批杰出的田径优秀选手, 上世纪80年代至今, 中长跑训练方法不断创新, 训练方法与手段日趋完善, 中长跑项目的运动成绩也随之发展迅猛。哈尔滨市高校业余中长跑冬季训练是具有北方地域特色的训练项目, 根据北方地域环境特色, 利用冬季四—五月训练时期, 创建一整套科学合理可行的中长跑业余运动员训练模式, 提升运动员冬季无赛期的技术和能量储备, 保持业余运动员的良好竞技状态, 为竞赛期大强度训练打好基础, 取得最佳的运动成绩提供必要先决条件, 这是哈尔滨市高校广大教师和教练员应着重研究的重要课题。近几年来, 我们创建了高校中长跑业余运动员冬季无赛期训练的诸多方法与手段, 加大了研究力度, 提高了业余运动员的技能水平, 推动了高校中长跑业余运动员冬季无赛期训练方法科学化的进程。
二、多元训练方法
谈到业余中长跑运动员训练法, 每个教练都有自己一套独特风格的训练方式。通过二年来的跟队指导训练的亲身实践, 我校业余中长跑运动员的技能和水平大幅度提升, 平均各项技能都提高了30%, 这与我们创建和采用的训练方法息息相关, 是科学的训练方法发挥了效能, 是创新推动了运动员技能提升, 下面就二年来对高校业余中长跑男子运动员冬季训练实施的多元化方法加以全面阐述。
1.间歇训练法
间歇训练是指对多次练习时的间歇时间作严格规定, 机体处于不完全恢复的壮态下, 反复进行练习的训练方法。冬季在高校业余中长跑运动员中, 我们也不时采用此法进行强化性间歇训练, 具体做法与安排是;总时间为20分钟, 20分钟准备活动, 内容轻松慢跑、各种伸拉和轻松愉快的跳跃练习, 使运动员心率达到每分钟120次左右。然后进行800米×4组间歇跑训练, 练习中的心率应达到每分钟170—180次, 间歇时间为6-8分钟, 但进行较长段落如1000米×3组间歇练习时, 快速跑结束时心率每分钟可达180次以上, 间歇时间为10分钟以上。间歇时进行步行或放松跑调整时, 要使每分钟心率下降至140次以后再进行下组练习, 随着训练水平的提高, 间歇时间要相应缩短, 也可以上二种间歇训练快跑段交替采用, 通过高低不同负荷的刺激来提高运动员机体抗乳酸能力, 效果更好。训练课基本部分为80分钟。结束部分为15分钟, 以慢跑与小跳为主交替进行的机体能量恢复。
2.持续训练法
持续跑训练是指负荷强度低, 负荷时间长连续无间断进行练习的一种训练跑法。持续跑已被业内人士公认是发展心脏体积和增加心脏容量的科学训练法, 其作用是可以有效地提高运动员的一般有氧能力, 在一定强度负荷的刺激下改善运动与循环系统的机能, 为进一步提高无氧能力和无氧强度工作奠定基础。采用持续训练时, 教练员必须掌握控制跑的速度、时间和量度等多项要素, 应根据运动员的实际能力选择正确的跑速和量度, 运动员从开始到结束都要采用匀速跑进行, 必须善于合理分配体力, 达到训练时节省能量经济合理的程度。此法应用的长期实践经验启示教练员, 可以通过对运动员心率有效控制做法使此种训练方法达到最大化的训练效果。例如, 高于30分钟的持续跑训练, 运动员心率应该保持130—160次/分, 少于30分钟的持续跑训练效果不明显。而运动员心率每分钟在180次的持续跑效果并不最佳。教练员还可用简易血乳酸的恢复水平测评仪的生化手段也能控制运动员持续跑的体能消耗程度和相关效能, 因人而训改进和修正持续跑训练的负荷与量度, 使其更加合理科学。
高校业余中长跑男子运动员持续跑训练法的几种实践方法。
(1) 长时持续训练法
一般持续2—2.5小时, 跑时运动员心率以130—150次/分为基本标准, 这种方法不仅可以有效地提升必要的一般耐力, 还可以作为大强度训练和紧张比赛后的恢复手段。
(2) 变速持续训练法
一般持续1—2小时, 跑时运动员心率应控制在155—165次/分, 心率的准确数值可控性十分必要, 这种方法是发展专项性有氧能力代谢的基础练习。
(3) 快速持续训练法
一般持续时间为30分钟—1小时, 跑时心率应掌握在165—170次/分为好。这种练习不但能发展肌体抗负荷能力, 并对提高有氧、无氧过程的能量供给和转化能力代谢有很大促进作用。快速持续训练采用以实足30分钟以上的持续跑训练, 运动员可以在适度提高有氧、无氧和混合氧综合供能的全过程中, 提高短时间快速持续的运动能力, 因此高校业余中长跑选手采用此法科学训练是最优的选择。
(4) 法特莱克训练法
法特莱克训练法最早是瑞典人首先采用的。法特莱克训练是持续训练法的另类, 此法是在中长跑训练中, 人为地充分合理利用自然环境, 充分发挥地域优势特点来提高中长跑运动员体能和特殊运动能力的一种训练形式, 即在东北雪地和冰雨天进行训练就是体验法特莱克训练法的真实实践。教练员根据训练的时段、专项以及自然环境的具体条件, 安排法特莱克训练法的具体内容。东北地域由于雪地阻力加大, 冰雨地湿滑难度变化, 在有难度和苛刻的环境中进行法特莱克训练, 运动员都能收到较好的训练效果。我们在冬季采用法特莱克训练法内容大体安排是:准备活动为20分钟轻松慢跑, 需要相当充分;接着进行30分钟左右自由放松的较快速度跑, 在雪地途中还可以根据训练场地的实际地形进行200米不等距离的上坡加速跑6—8次, 或下坡冲刺跑6—8次, 并可随意穿插跳跃、楼梯凳和15度高坡跑练习, 然后做5分钟左右慢跑调整, 再进行30秒—1分钟二次的快速冲刺跑;最后以慢跑调整恢复结束训练。在进行法特莱克训练时, 各种快、慢跑的距离, 穿插跳跃的次数, 以及间歇的时间和经过的地段等, 都由教练员和运动员共同设定, 即使训练场地和环境艰苦, 训练课运动量较大, 运动员也能象游戏一样轻松愉快地自主完成。
3.模拟比赛训练法
以上多种训练方法, 都没有达到训练所要求的最大极限能力, 要使运动员形成最佳竞技状态, 每月还应不时采用模拟比赛的训练方法。具体的实例是800米×1组跑和1000米×1组两项交替进行比赛训练。要求每个运动员在800米×1组的第一个400米用一分钟完成, 第二个400米用58秒完成, 总时控制在120秒之内。1000米×1组的第一个500米用75秒完成, 第二个500米用75秒完成, 总时控制在150秒之内。此两项模拟比赛训练法相当比赛时的中上等强度训练, 近似于比赛强度, 所采用时不宜过于频繁, 每月一次相对科学合理, 前后都可安排基础性训练计划。
哈尔滨市高校业余中长跑运动员冬季无赛期训练以加大运动员的机能储备为前提, 为竞赛前期训练做好最佳的机能储备状态是冬季训练的核心任务。采用的方法与手段要结合地域的气候、环境和运动员的基础运动水平因地而宜, 因人而宜, 因环境而宜, 才能收益匪浅, 效果更佳。
三、结 论
业余中长跑运动员冬季无赛期多元训练方法是我们在长期训练实践中所采用的, 经过检验收效十分可观, 适宜东北地域环境气候的训练。阐述的高校业余中长跑男子运动员冬季无赛期多元训练方法内容简单、灵活、合理、易行、实用, 训练效果较好, 可将不同方法应用于不同的有针对性的训练内容之中, 使训练效果更加科学。
参考文献
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