快速跑动作要领口诀

第一篇：快速跑动作要领口诀

一百米二百米跑动作要领

一百米跑的动作要领有哪些?

短跑的技术含量是很高的，并不是一味的直冲，短跑的跑步姿势是非常重要的，姿势的不正确会加大自身的阻力，限制成绩的上升空间，当一个人的成绩上升到一定程度时，成绩会保持在一定的线上，这时就要靠加大运动量，来激发运动员的潜能，一定要吃苦，还要掌握全面的技术，跑100M时在有起跑器的前提下发令后，第一步出脚不要太大，太大会使脚用不上力，还会使人瞪起来，这样人就 没有了加速度，前20-30M身体要前倾，但要放松，不要把头压低，也不要把上身故意压低，摆臂积极，脚要有力，蹬地要猛，步频要快，剩下70M上身逐渐提起，但一定不能后仰，尽量保持上身一定的前倾角度，步幅逐渐加大，摆臂更加有力，摆臂幅度也要加大，直到终点压线。

起跑时候要注意蹲踞式的姿势 有力腿在前 双眼目视前方 注意心态 发令枪响起 之后立即冲出身体与地面成60°角 冲出去5～8米之后身体慢慢抬起跑的全过程要注意自然放松以及各部分动作的的衔接。再一个提高动作质量,跑直线。多做小步跑、高抬腿 、跨步跳、车轮跑等动作练习!步频就是频率,减少步幅,加快频率。 100米高手进阶:起步,听到预备,先慢慢起来,同时吸口气,憋住。压哨跑会不?就是枪声与起步同时,这是不犯规的,比那些听到后再跑的快了0.2左右!!憋着气跑,到不行就换接着憋，一般换2-3次。

1 / 13 100 m跑技术可分为起跑，起跑后的加速跑，途中跑 终点跑四部分。 1.起跑 起跑过程包括“各就位”、“预备”、“鸣枪”三个阶段。 听到“各就位”口令后，下蹲，两手的4指并拢与大拇指成八字形置于起跑线后沿，两脚依次踏在前后起跑器上，脚掌紧贴起跑器，脚尖触地面。背、颈部自然放松，两臂伸直同肩宽，后腿膝部支撑身体。 听到“预备”口令后，臀部抬起，与肩同高或稍高，肩部稍超出起跑线，体重主要落在两臂和前腿上，前后小腿趋于平行，两脚紧贴起跑器抵足板，整个动作要求连贯、协调而有力，注意力高度集中。 听到枪声后，两手迅速推离地面，两臂屈肘有力地做前后摆动，两腿依次用力猛蹬起跑器，使身体向前上方运动，后腿迅速屈膝向前上方摆出，同时前腿快速有力地蹬伸髋、膝、踝三个关节，以较大的前倾姿势把身体向前推进。 2.起跑后的加速跑 起跑后的加速跑是从后腿蹬离起跑器，到途中跑之间一个跑段，这段距离一般为25～30 m左右。起跑后，两臂加快用力摆动，摆幅较大，两腿交替用力蹬伸，步长不断增加，步频逐渐加快，两脚着地点逐渐合于一条直线上，上体逐渐抬起自然进入途中跑。 3.途中跑 途中跑的任务是继续发挥和保持高速度到终点。跑是周期性活动，在一个跑的周期中，包括后蹬与前摆、腾空、着地缓冲等动作阶段。 (1)后蹬与前摆阶段：当身体重心移过支点垂直面时，就进入了蹬地腿的后蹬与摆动腿的前摆阶段，这时，摆动腿的膝关节(大小腿折叠姿势)超越支撑腿开始，迅速有力地向前上方摆出，并且带动同侧骨盆前送，大腿与水平面约成15°～20°角，支撑腿在摆动腿积极前摆的配合下，快速有力地伸展髋、膝、

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1-1-4)形成支撑腿与摆动腿协调配合动作。这是途中跑的关键。 (2)腾空阶段：当支撑结束后蹬，即进入腾空阶段时，小腿随着蹬地后的惯性和大腿的摆动，迅速向大腿靠拢，形成大小腿折叠前摆的动作。与此同时，摆动腿以髋关节为轴积极下压，膝关节放松，小腿随摆动下压的惯性自然向前下方伸展，准备着地。 (3)着地缓冲阶段：当摆动腿的前脚掌着地的瞬间，即开始了着地缓冲阶段，着地位置约距身体重心投影点的一脚半处，着地动作应是非常积极的。腿部各关节(特别是踝关节)缓冲过程不应是消极的，应主动用力来加速身体重心的前移，随即转入后蹬。 在途中跑时，头部正直，上体稍前倾。两臂以肩为轴，自然、轻快、有力地前后摆动。 4.终点跑 终点跑包括终点线前15～20 m的最后用力和上体撞线两个阶段。终点跑的技术是保持上体前倾角度，加快两臂摆动的速度和力量，保持或发挥最大速度。在距离终点线一步时，上体急速前倾用胸部或肩部撞终点线，跑过终点后逐渐减速，切不要突停。

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1、200米跑技：要特別注意放松。在体力分配上，第一個100米要用接近最高速度跑，第二個100米竭尽全力跑完全程。跑的基本动作技术和100米相似。

2、因为200米跑是在人体大量缺氧状况下持续高速度跑的极限强度运动，所以，冲刺跑要选好时机，动員全部力量，以顽强的毅力跑过终点。

3、弯道跑更是非常重要的。所以，练好弯道跑技术也很重要的取胜法宝!每天跑4個弯道跑來提高弯道技术。再有一双适脚的钉子鞋也可达到事半功倍的效果。

4、比賽前20分鐘一定要充分做好准备活动，充分活动开你的关节、肌肉、韧带，快跑2個30~50米。这会有效提高你的运动成绩、避免受伤的，这很重要。

1)专项耐力：300米X2次(间歇8分钟);

2)专项速度：150米X2次(间歇10分钟。注：通过超专项距离的300米训练能大大提高自身的无氧糖酵解能力。而150米则是提高速度耐力);

3)跨步跳60米x2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性，同时提高跨步跳的速度)。

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从来没有锻炼，要跑二百米

怎样能提高的速度，有什么好的方法

能让速度可以快一些呢?

200米属于短跑类，起跑首先要注意的，就上道后要集中精力，听到“预备”时深吸气，听到枪声迅速起跑。其次，看过200米比赛的人都知道，200米起跑的位置在跑道的入弯处。此时起跑器的安放至关重要。安放时应把起跑器的延长线与你所在道次的内侧弧线相切。这样有利于缩短距离和起跑后加速跑。

200应在距离终点70米左右开始由途中跑进入冲刺跑，在200米的跑进过程中没有所谓的“缓”。全力以赴跑完全程。而且要尽量减少呼吸的次数，特别是在冲刺阶段。

提高短跑成绩的几个重要因素：

与短跑成绩相关的因素有很多：步频、步幅、速度、速度能力、爆发力，以及肌肉、关节的柔韧性和协调性;还有运动员的心理素质和技术水平等。其中有三个因素与提高短跑成绩最相关。

(一)合理正确的技术动作

运动员能否掌握好合理、正确的技术动作要领，是今后能否达到高水平所必须具备的基本条件。因为短跑是一项周期性的运动，全程要反复跑几十步。一点微小的错误，反复出现，就变成了大问题。

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5厘米，那么，50步就可以赢得2.5米的优势。因此，应花大力气去改进技术。技术动作的规范合理主要表现在跑的动作结构上要更加符合运动生物力学的原理，使跑的技术更好地表现出节省化和效率化。具体在跑的技术形式上的表现是：跑的动作平衡、重心上下起伏较小;上下肢动作配合协调，上肢摆臂积极有力，下肢蹬摆结合、以摆促蹬;跑的向前性和直线性好，并且全程有良好的节奏感等。总之，能够使运动员掌握好合理、正确的技术要领，我们在训练中将会获得事半功倍的效果。

(二)专项力量能力

力量是基础。几乎所有的竞技性体育项目都离不开基础力量的训练。在短跑运动的力量训练中，教员 要把一次性力量练习(爆发力)和多次性力量练习(专项力量能力)有机地结合好。以往我们在力量训练中，采用比较多的手段一般是大重量、重量次数少的绝对力量训练。这种方法对爆发力的发展比较好。但在短跑运动中，我们更应该看重专项力量能力的发展。因为一般的力量训练，重量次数不会超过10次。而根据项目的特点(短跑是一个周期性的运动项目)，如果跑100米，至少也需要用45步～48步左右(男子)，200米就更多了。因此，我们在短跑的训练过程当中更需要的是力量持续作用于肌肉的能力，也就是专项力量能力。具体到训练的方法手段上可以采用的有：橡筋摆腿、负重高抬腿、100～200米段落的跨步跳等等。

(三)速度能力

6 / 13 练是核心。但我认为速度能力才是自始至终都需要紧紧抓住的核心。所谓速度能力，即是保持速度的能力，它跟通常所说的速度耐力是有区别的。具体到训练手段来讲，速度能力是指以最大强度或者是接近最大强度来完成的100～200米段落跑;它的特点是重复次数不多，间歇时间较长，强度很大。而速度耐力是指强度稍低(80%～90%)的250～500米段落跑;其特点是重复次数较多，要求跑平均强度，间歇时间相对要短一些。有些运动员的后程能力不好，其结果是专项成绩也不会很好，分析的结果是该运动员的步频能力不好。但实际上很有可能该运动员50米以内的短程节奏很好，强度也很高。那么，该运动员的绝对步频应该是不错的;只不过是相对的步频不好，也就是说他保持速度的能力不够好。如果该运动员通过针对性的系统训练，速度能力得到了提高，而他前半程依然能够保持他原有的步频和速度;那么他的专项成绩和全程的步频指标也肯定就相应地上去了。

200米成绩主要取决于你的技术、速度耐力水平和身体的爆发力。因此训练也要从这几个方面来进行。跑好200米从技术上来讲要做到以下几点：

1、起跑时对着左侧跑道的切点，也就是说要先跑一定距离的直线。

2、前100米不能用全力,只能用90%左右体力。

3、在直道进入弯道时要利用惯性,不能太发力。

7 / 13 、要注意弯道跑的要点如身体向内倾,外侧摆臂要大于内侧，两脚前掌稍向内。目的是为了克服离心力。同时弯道跑中步幅稍大，频率稍慢。

5、进入直道后身体要保持前倾，并全力冲刺。

6、弯道跑时要紧紧贴着左侧跑道，算下来可以少跑二三米，弯道跑步幅稍大，频率稍低，这样可以节省体力。

7、整个跑程身体要放松，都是用脚前掌着地。

8、在整个跑的过程中还要注意摆臂快速，同时与腿部协调配合，肩关节放松。

跑步拉伤快速处理方法

既是应急办法，您可以伤后24小时内给予冷敷、制动、抬高伤肢等办法防止受伤部位的软组织发生出血、肿胀，减轻疼痛症状，并有利于后期恢复。

意见建议:

8 / 13 肢抬高，利于血液回流，忌按摩局部。24小时以后可以使用热敷、按摩等方法促进恢复。祝您早日恢复!

常见跑步锻炼损伤及处理方法

跑步锻炼虽然可以强身健体，但如果运动不当或者运动过度，也会造成一些运动损伤，对于习惯以跑步作为主要健身方式的人来说，通常出现的运动损伤主要包括肌肉酸痛、肌肉痉挛、肌肉拉伤、距小腿关节扭伤、脚掌起泡等。这里我们就主要介绍几种常见运动损伤的注意事项以及处理方法。

1、肌肉酸痛：一般情况下，平常运动量不大的人，如果在短时间内，经过较长距离的跑步锻炼，就会出现小腿部位肌肉组织的酸痛感;如果运动强度过大，连带大腿肌肉组织也会出现酸痛等不适。这是正常的生理现象，对人体的运动系统不会产生太大的伤害，只要适当的休息，同时稍稍减少运动量，酸痛感就会消失;同时随着锻炼的不断深入，机体对于现有的运动强度适应之后，酸痛感也会消除。 那么为什么会出现运动性的肌肉酸痛呢?这是由于人体进行长距离的跑动的时候，肌肉在不停地收缩，在这个过程中肌肉内部会发生一些生物变化，其中的肌糖原、三磷腺苷以及磷酸肌酸等化学物质会大量分解，同时释放出运动所需的能量。如果这个时候，人体的运动强度

9 / 13 运动系统就会需要大量的氧气，假若循环系统的功能又没有达到相当高的水平，出现氧气供应不足的状况，那么肌糖原就会在无氧作用下分解和释放出大量乳酸，这些乳酸存在于肌肉组织当中，便会对肌肉神经造成刺激，使其产生酸痛感。如果氧气供应量充足，小部分乳酸就会在氧气的参与下转化为二氧化碳和水，同时产生能量。 刚刚接触跑步锻炼的人，因呼吸系统、循环系统的功能不强，很容易造成运动中缺氧，使体内乳酸不能彻底分解，但只要经常锻炼，心肺功能得到提升，肌肉酸痛感就会消失。如果肌肉的酸痛感很严重，可以进行适当的局部按摩，或者用热毛巾敷在痛感较明显的地方，短时间之内即可缓解。

2、肌肉痉挛：所谓痉挛俗称抽筋，经常发生在腓肠肌、屈拇肌和屈趾肌等肌肉组织，痉挛是一种强直性肌肉收缩不能缓解放松的现象。痉挛多发生在冬季，如果在寒冷的天气里，没有进行充分的热身准备，便开始较大强度的跑步锻炼;或者运动中穿着过于单薄，使腿部肌肉组织受到寒冷刺激，处于静止状态下的肌肉便不能尽快适应剧烈的运动，在这种状态下就很容易出现肌肉痉挛。要想避免肌肉痉挛的发生，在跑步锻炼前一定要做好充分的热身活动。天气较冷时，可以适当多添加些衣服。锻炼后身体可能会出汗，此时千万不可贪一时之快脱掉身上的衣服，而应注意机体的保暖，同时还要注意增加水分。

如果出现痉挛，练习者可以进行自主性的按摩、挤压，使痉挛部位的肌肉和肌腱得到适当强度的牵拉。具体方法为用手扶住痉挛的腿和膝关节，另一只手用力向上搬小腿的下部，使抽筋的肌肉得到尽力伸

10 / 13 展;同时还可以用毛巾进行热敷。一般情况下，只要处理得当，短时间内就可缓解。痉挛是一种应激性生理反应，对身体不会产生太大的损伤。

3.肌肉拉伤：造成运动中肌肉拉伤的主要原因包括：动作幅度过大、运动过于剧烈以及热身活动不充分等，此外身体的柔韧性和伸展性较差也是不可忽视的因素。

练习者如何才能判断自己的肌肉是否拉伤了呢?一般来说，拉伤的部位都会伴有肌肉痉挛、疼痛等症状;同时有些还会不同程度地出现肿胀、出血等现象;拉伤的肌肉组织会出现严重的活动障碍，严重者甚至能够听到韧带断裂的声音。一旦出现肌肉拉伤，要立刻停止锻炼，并由专业人员用弹力绷带等进行正确的绑扎。如果过于严重，则要到正规医院接受治疗。肌肉拉伤在没有彻底痊愈的时候，不可进行剧烈运动;但可以适当地进行散步、慢跑等恢复性练习。

4.距小腿关节扭伤：在以下肢为主要锻炼目的的跑步锻炼中，距小腿关节扭伤是出现最多的运动性损伤。产生的原因除热身活动不够充分外，还与场地是否平整有一定的关系。距小腿关节扭伤还可能造成双脚外侧副韧带的损伤，严重时还可能造成跟腱断裂甚至骨折等。出现距小腿关节扭伤后，应立刻进行冷敷止血和加压包扎，之后把受伤的脚踝尽量置于高处，保持时间尽可能长一些。冷敷能够起到很好的止血作用，通常采用冷水和冰块进行，但如果出现皮肤破损的情况，则不适合用冷水直接冲洗，以防感染。冷敷后，将伤处置于高

11 / 13 24小时之后开始进行按摩和理疗，这样可以加快康复的进度。

5.脚掌起泡：运动中脚掌起泡的原因主要包括鞋袜不舒适，如袜子不平整、鞋底过硬以及跑动中双脚落地方法不科学，使双脚产生太大摩擦等。所以，只要掌握正确的跑步方法并在运动中不穿过小、过紧、过硬的鞋袜，就可以避免脚掌起泡。

对于已经出现的水泡，如果体积不大，又不妨碍活动，最好不要有意挤破，而是在上面涂一些碘酒，这样里面的水分很快就会被吸收。对于体积很大，对行走带来了影响的水泡，可以用经过消毒处理的针刺破，并在受伤部位抹上紫药水;也可以用一些磺胺类软膏，涂在伤口表面，并用医疗纱布包扎患处。情况十分严重时(如有感染出现)需去医院处理。

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写了这些，希望对大家有所帮助，运动员们在家只要读读文件，好好休息就可以了，如果有精力也可做一些素质练习。最后泽宇预祝大家在运动会上跑出好成绩，以壮我大二班班威!

第二篇：军训动作要领

军训队列动作教案

第一节 队列训练的目的、内容、要求和意义

一、队列训练的目的

学生通过队列训练，既可以亲身感受和体验现代军人整齐化一和严格正规的队列生活，更能培养良好的身姿，纠正和克服诸如挺腹、含胸、歪头、斜肩等毛病，培养严整的仪容，穿戴整洁的良好习惯，建立良好的时间观念、组织纪律观念、集体观念和讲求规范及雷厉风行的工作作风，促进校风校纪建设。

二、队列训练的内容

队列训练的内容主要有队列动作、队列队形和队列指挥等。 队列动作的主要内容包括单个军人的队列动作和班、排的队列动作。

队列指挥主要包括指挥位置、指挥方法、指挥要求等，它是队列指挥员必须掌握的基本技能。军训学生担任指挥员组织队列训练，可以有效的提高自己组织、指挥和管理队伍的能力。

三、队列训练的要求

(一)对指挥员的要求

1.指挥位置正确(把握等边三角形站位和斜线示范动作法); 2.姿态端正。精神振作，动作准确; 3.口令准确、清楚、洪亮;

4.训练前后：清点人数，整理着装，认真验枪等; 5.严格要求，以身作则，为人师表，维护队列纪律; 6.示范动作准确，讲解清楚，善于发现问题和纠正问题; 7.善于做积极的思想工作，充分调动练习者的积极性，提高训练效益。

8.将团结、互助、友爱之风带入班级体中。

(二)对学员的要求

1.坚决执行命令，做到令行禁止;

2.姿态端正，军容严整，精神振作，严肃认真，禁止在队列里说笑、打闹和做小动作;

3.按照规定的位置列队，集中精神听指挥，动作迅速、准确、协调一致;

4.保持队列整齐，出入列应当报告并经允许，做错动作要报告并经允许迅速纠正，有情况应报告

5.认真练习体会要领，勤于思考，虚心学习，不耻下问。 6.说明相关的奖罚政策。

(三)队列训练的意义

军训不仅仅是对学生身体素质的考验，更是是为了培养当代学生艰苦奋斗、吃苦耐劳的作风，学会以严谨的态度对待学习生活所面对的问题，以积极乐观的态度对待生活(接受军训的态度就是以后接受工作培训的态度，培训的态度说明工作的态度，工作的态度说明事业的态度，事业的态度说明人生的态度)。 第二节 单个军人的队列动作 科目1：立正、跨立与稍息

一、立正 口令：立正

要领：当听到立正的口令后，两脚跟靠拢并齐，两脚尖向外分开约60度;两腿挺直，两膝夹紧，小腹微收，自然挺胸，上体正直，微向前倾;两肩要平，稍向后张;两臂下垂自然伸直，手指并拢自然弯曲，拇指贴于食指第二节，中指贴于裤缝;头要正，颈要直，口要闭，下颚微收，两眼向前目视。

二、跨立

跨立主要用于军体操、值勤和舰艇上分区列队等场合。可以与立正互换。

口令：跨立

要领：左脚跨出约一脚长，两腿挺直，上体保持立正姿势，收腹挺胸，身体中心落于两脚之间。两手后背，左手握右手腕，拇指跟部与内腰带上沿同高;右手手指并拢自然弯曲，手心向后，两眼向前平视。

三、稍息 口令：稍息

要领：听到稍息的口令后，左脚沿脚尖方向伸出全脚长大三分之二，两腿自然伸直，重心大部分落在右脚，上体保持正直。(行进中的稍息：看齐之后，流水作业自行稍息)

讲解完毕后，将排与排之间的间隔拉大，立正，稍息，练习。定性三分钟，逐个检查纠正错误。

科目2：四面转法、半面向右(左)转

一、向右(左)转 口令：向左(右)——转

要领：以右(左)脚根为轴，右(左)脚跟和左(右)脚掌协调用力，迅速使身体协调一致向右(左)转体90度。重心大部分落于右(左)脚，两脚挺直，稍做停顿后，左(右)脚取捷径迅速靠脚，恢复成力正姿态。

半面向右(左)转，按照向右(左)的要领转45度。

二、向后转 口令：向后——转

要领：以右脚跟为轴，右脚跟和左脚尖协调用力，迅速向右转体裁180度，两腿挺直夹紧，重心落于右脚，稍做停顿后，左脚取捷径迅速靠拢右脚，恢复力正姿势。

科目3：敬礼、礼毕

一、敬礼 口令：敬礼

要领：当听到敬礼口令后，右手取捷径迅速抬起，五指并拢自然伸直，中指微贴于帽檐前方两厘米处。(不戴帽或戴无檐帽时微接太阳穴，与眉同高)手心向下，稍向外张，手掌与水平面约成20度角。手腕不得弯曲，右大臂与两肩成一条线，同时注视受礼者。

二、礼毕 口令：礼毕

要领：当听到礼毕的口令后，右手取捷径迅速放下。 科目4：蹲下、起立

一、蹲下 口令：蹲下

要领：当听到蹲下的口令后，左脚平移后撤半步(与肩同宽)，前脚掌着地，蹲下时，两手沿裤缝线下滑，手指自然并拢放在两膝上，左大臂夹紧左肋，右手自然伸直，臀部坐实右脚跟，膝盖不着地，两腿分开约60度。上体保持正直，两肩要平，两眼向前平视。

二、起立 口令：起立

要领：听到起立的口令后，两手环膝并沿裤缝线上滑，全身协力迅速起立，两腿挺直，稍做停顿后，迅速靠脚，恢复成立正姿势。

蹲下分两步，后撤、蹲下;起立分两步：起立、立正;在分步练习中，及时纠正学员错误，最后集体练习，力求协调一致， 脚有声。初次练习喊出“

一、二”。

科目5：行进间动作

一、齐步 口令：齐步——走

要领：：“齐步”是预令，“走”是动令。听到预令，上体前倾;当听到动令后，左脚向前方迈出约75厘米(约平时走路的步距)，按照先脚跟后脚掌的顺序着地，同时身体重心前移，右脚照次法动作;上体正直，微向前倾;小腹微收，自然挺胸;手指轻轻握拢，拇指贴于食指第二节;两臂前后自然摆动。向前摆臂时，手臂伸直自然里合，手心向内稍向下，拇指跟部对准人体中心线，并与最下方衣扣同高(与夏季作训服第四衣扣同高)，离身体约25厘米。。向后摆臂时，手臂自然伸直，沿裤缝线垂直向后摆出(有擦裤缝声)，腕前侧距手裤缝线约30厘米。起步走的行进速度为116—122步/分。

二、正步 口令：正步——走

要领：“正步”是预令，“走”是动令。当听到动令后，左脚向正前方迅速踢出75厘米(腿要绷直，脚尖下压，脚掌与地面平行，离地面约25厘米〈约为一脚之长〉)，适当用力使全脚掌着地(落地有声)，同时身体重心前移，右脚照此法动作;上体正直，微向前倾;手指轻轻握拢，拇指伸直贴于食指第二节，手背要平;向前摆臂时，肘部弯曲，小臂略成水平，手心向内稍向下，离身体约10厘米(一拳之距);向后摆臂时，手臂上扬，沿裤缝线垂直向后摆(有擦裤缝声)，手腕前侧距手裤缝线约30厘米。

三、跑步走 口令：跑步——走

要领：“跑步”是预令，“走”是动令。听到预令，双手迅速握拳(英雄拳：四指蜷握，拇指贴于食指第一关节和中指第二节)，提到腰际，与腰带同高，拳心向内，肘部稍向里合。听到动令，上体前倾，同是左脚利用右脚的蹬力向前跃出约85厘米(平时跑步时的步距)，前脚掌先着地，身体重心前移，右脚照此法动作;两臂前后平行摆动，向前摆臂时，大臂略垂直，肘部贴于腰际，小臂略平，稍向里合，两拳内侧各距衣扣线约5厘米;向后摆臂时，拳贴于腰际。行径速度170—180步/分。

二、立定 口令：立——定

要领：齐步和正步时，听到口令，左脚再向前半步着地，脚尖向外约30度，两脚挺直，右脚提跨取捷径迅速靠拢左脚，成立正姿势。跑步时，听到口令，再跑两步，然后左脚向前半步(两拳收于腰际，停止摆动)着地，右脚靠拢左脚，同时将手放下，成立正姿势。

补充：

一、 踏步与立定

(一)、踏步

停止间口令：踏步——走 行进时口令：踏步

要领：两脚在原地上下起落(抬起时，脚尖自然下垂，离地面约15厘米;落下时，前脚掌先着地)，上体保持正直，两臂按照齐步摆臂的要领摆动。

(二)、立定 口令：立——定

要领：听到口令，左脚踏一步，右脚靠拢左脚，原地成立正姿势。

二、坐下 口令：坐下

要领：左小腿在右小腿后交叉，迅速坐下，手指自然并拢放在两膝之上，上体保持正直，两眼向前平视，肘部贴于腰际。

三、脱帽、戴帽

(一)、脱帽 口令：脱帽

要领：双手捏帽檐或者帽檐两侧，将帽取下，取捷径置于左小臂，帽徽向前，掌心向上，四指扶帽檐前端中央处，小臂略成水平，右手放下，成立正姿势。

(二)、戴帽 口令：戴帽

要领：双手捏帽檐前端两侧，取捷径迅速将帽戴正。

四、整理着装

整理着装，通常是在立正的基础上进行。 口令：整理着装

要领：双手从帽子开始，自上而下，将着装整理好。必要时，也可以相互整理。整理完毕后，自行稍息。听到“停”的口令后，恢复立正姿势。

第三篇：立定跳远 动作要领

掌握动作技术要领

预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。 立定跳远的辅助练习

挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。

单足跳前进练习：一般采用左(右)去右(左)来的方法进行练习，距离控制在25-30米左右，完成3-4组。

收腹跳练习：从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。

越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。 个别辅导，纠正存在的错误动作

预摆不协调。解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。 上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。 腾空过高或过低。解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。

收腿过慢或不充分。解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，击掌动作要及时。

落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。

最重要的还是多练习

动作要领：口诀“一摆、二蹲、三起跳，手腿用力要协调。

立定跳远教学口诀、要领及练习方法

立定跳远是发展腿部弹跳力项目。动作由预备、起跳、腾空和落地四部分组成。

(一)预备：两脚左右开立，两腿微屈，上体稍前倾。两臂自然前上举。

(二)起跳：两臂由体前向后摆动，屈体下蹲，大腿与小腿夹角约成110度。两脚跟提起，前脚掌压紧地面。当两臂向后摆至最大幅度时，髋、膝、踝关节依次猛力向后下方蹬伸。同时，两臂由体后向体前上方用力摆动，两腿充分蹬直，两脚离地，身体向前上方腾起。

(三)腾空：上体继续保持腾起姿势，两腿并拢屈膝前收，两臂由体前上方向体后摆动。随着上体前倾，大腿向前上收，小腿前伸准备落地。

(四)落地：落地前，大腿尽量上举并靠近胸部，小腿前伸，两脚接触地面后，屈膝缓冲，两臂向前挥臂，臀部前移，上体前倾，完成落地动作。

一、教学口诀：

一摆二蹲三跳起，快速蹲地展身体; 收腹提膝伸小腿，后跟着地向前起。

二、教学要领：蹬、摆、收、举、伸、移

蹬——两腿蹬地;摆——两腿用力向前上摆动;收——膝空中收腿; 举——空中举腿;伸——落地时两小腿前伸;移——两膝弯曲重心前移。

三、教学方法：

1、原地练习蹬伸。按起跳要领准备，不向前跳，而是向上方蹬伸髋、膝、踝三关节，体会用力的顺序。

2、摆臂练习。原地摆臂由后下方至前上方的摆臂练习，主要体会臂部带动身体的作用。

3、落地前的抬大腿和小腿前伸练习。在练习场地的适当距离上，拉一条橡皮筋(有一定的高度)迫使练习者向上抬腿和前伸技术。

四、练习方法：

1、 蹲跳起。双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲接着再跳起。每次练习15~20次，重复3~4组。

2、 单脚交换跳。上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间(30”~1’)或跳的次数(30~60次)。行进间跳时，可规定跳的距离(20~30米)。以上练习重复2~组。

3、 纵跳摸高。两脚自然开立成半蹬预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3~4组。

4、 蛙跳。两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂再体后成预备姿势。两脚用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时，两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5~7次，重复3~4组。练习时还可规定距离，如10~20米;也可规定个数，如6~10个，一般重复2~3组。

5、 跳台阶。两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。单脚跳、双脚跳均可以。一次可跳20`30个台阶，重复3~4组。

6、 弓箭步交换跳。两脚前合开立成弓箭步，脚尖向前。蹬地跳起后，两脚在空中交换，然后落地成另一腿在前的弓箭步。要求蹬地后尽量向上跳起，完成规定个数，一般10~20个为一组，重复2~3组。

7、 障碍跳。地上放小海绵垫6~10块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚尖力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。重复5~6组。

8、 智力跳远比赛

动作方法：画两条直线，两线相距15米左右，一条线为起点，一条线为终点。两人一组，在起点开始猜拳，每猜拳一次，胜者用立定跳远向前跳一次，先到终点为胜，负者用最少的次数连续跳向终点。

注意事项：猜拳时要同时出拳，出拳后不得反悔。每次一次落地后，脚不得向前动。每一次跳都要用全力。

9、 立定跳远接力

动作方法：3至4人为一组，两队进行比赛。两队第一人站在起跳线后，其他人站在两侧，第一人从起跳线跳出落地后，第二人在第一人的落地点接着向前跳，然后第三人在第二人的落地点处接着向前跳，依次类推。每人每次可跳1~3次，或按顺序间隔跳3次，以跳的远的队为胜。

注意事项：接力时，跳者必须站在前者的准确落地点上，每一次跳都要用全力。

10、穿梭立定跳远

动作方法：将学生按高矮分成人数相等的甲乙两队，横排站在一条分界线的两边，甲队站的一边为甲区，乙队站的一边为乙区，每人一个对手。假如游戏从乙队开始，则乙队第一个队员站在分界线边沿，用立定跳远的方法向甲区跳一次，，然后甲队队员找到对手落点，用同样的方法向乙区跳一次，依次往返跳跃，看最后一跳的落点在哪个区，如在甲区，乙队胜;落点在乙区，甲队胜。

注意事项：必须在起跳点起跳，不能向前移动，跳后应让裁判划定落点再离开。也可采取记团体总分的办法进行比赛，胜者得一分，全队累计起来，得分多队为胜。

11、双脚夹包比远

动作方法：两脚夹包(可用沙包或小实心球)站于线后，然后用收腹向前摆腿的力量用力将包夹掷出去。两人或几人进行比赛，根据夹掷的远近排定名次。

注意事项：夹包预备时，脚距离线适当留有空，约30至50厘米，将包掷出后，两脚应落在线后。

五、易犯错误、产生原因和纠正方法

1、蹬地不充分

①产生原因：没有掌握好三个关节用力的顺序，脚前掌压紧地面不够。 ②纠正方法：蹬伸练习;摆臂练习;提踵力量练习。

2、大腿提不起来，小腿前伸不成

①产生原因：练习者只想远跳，不想动作要领。 ②纠正方法：强调在跳之前默记动作要领和在移动距离生设置限制物(有一定高度的皮条)。

1、 原地向上跳练习。连跳3~5组，每组8~10次。

2、 原地屈膝跳练习。连跳2~4组，每组6~8次。

3、 原地向上方跳练习。此练习可结合跳台阶练习。

4、 跳越障碍物练习。在起跳线0.8米~1米处拉一条橡皮筋或一横竿，高度距沙面30~35厘米，要求学生从其上方跳过。

5、 起跳后伸小腿落入沙坑练习。

6、 跳准练习。

一、准备活动：

1.队列队形练习：正口令和反口令(向左右转，向后转)原地踏步练习 齐步走立定练习

一节：头部运动 二节：手指手腕 三节：体侧运动 四节：扩胸运动 五节：拉伸运动 六节：跳跃运动

队形：中间开始上课

放松操：

双人压肩

双人侧拉伸

双人背对拉胸

双人抖手

第四篇：交通手势指挥动作要领

(一)停止信号 示意：不准前方车辆通行

左臂由前向上直伸与身体成135度，掌心向前 2.左臂垂直放下，恢复立与身体平行，五指并拢，面部及目光平视前方; 正姿势。

1.

(二)直行信号 示意：准许右方直行的车辆通行

1.左臂向左平伸与身体成2.右臂向右平伸与身体 3.右臂水平向左摆动与 4.右大臂不动，右小臂90度，掌心向前，五指并成90度，掌心向前，五身体成90度,小臂弯屈水平向右摆动与身体成拢，面部及目光同时转向指并拢，面部及目光同时至与大臂成90度,掌心90度，掌心向左，五指左方45度; 转向右方45度; 向内与左胸衣兜相对,小并拢;

臂与前胸平行，面部及 目光同时转向左方45度;

6.收右臂;

7.收左臂，面部及目光转向 前方，恢复立正姿势。 5.右小臂弯屈至与大臂成90 度，掌心向内与左胸衣兜相 对，与前胸平行，完成第二

次摆动;

(三)左转弯信号 示意：准许车辆左转弯，在不妨碍被放车辆通行的情况下可以调头

1.右臂向前平伸与身体成90度，掌心向前，手掌与手臂夹角

不低于60度，五指并拢，面部及目光同时转向左方45度;

2.左臂与手掌平直向右前方摆动，手臂与身体成45度，掌心 向右，中指尖至上衣中缝，高度至上衣最下面一个纽扣;

3.左臂回位至不超过裤缝，面部及目光保持目视左方45度， 完成第一次摆动;

4.重复(2)动作;

5.重复(3)动作;完成第二次

摆动

6.收右臂，面部及目光转向

(四)左转弯待转信号 示意：准许左方左转弯的车辆进入路口，沿左转弯行驶方向靠近路口中心，等候左转弯信号.

1.左臂向左平伸与身体成45度，掌心向下，五指并拢，面部 及目光同时转向左方45度;

3.重复(1)动作;

5.收左臂，面部及目光转向 前方，恢复立正姿势。

2.左臂与手掌平直向下方摆动，手臂与身体成15度，面部及

目光保持目视左方45度，完成第一次摆动;

4.重复(2)动作，完成第二次摆动;

(五)右转弯信号 示意：准许右方的车辆右转弯

1.左臂向前平伸与身体成90度，掌心向前，手掌与手臂夹角

不低于60度，五指并拢，面部及目光同时转向右方45度;

2.右臂与手掌平直向左前方摆动，手臂与身体成45度，掌心 向左，中指尖至上衣中缝，高度至上衣最下面一个纽扣;

3.右臂回位至不超过裤缝，面部及目光保持目视右方45度，

完成第一次摆动;

4.重复(2)动作;

5.重复(3)动作;完成第二次摆动;

6.收左臂，面部及目光转向 前方，恢复立正姿势。

(六)变道信号 示意：车辆腾空指定的车道，减速慢行

1.面向来车方向，右臂向前平伸与身体成90度，掌心向左，

五指并拢，面部及目光平视前方;

2.右臂向左水平摆动与身体成45度，完成第一次摆动;

3.恢复至(1)动作;

4.重复(2)动作，完成第二次摆动;

5.收右臂，回复立正姿势。

(七)减速慢行信号 示意：车辆减速慢行

1.右臂向右前方平伸，与肩平行，与身体成135度，掌心向

下，五指并拢，面部及目光同时转向右方45度;

2.右臂与手掌平直向下方摆动，手臂与身体成45度，面部及

目光保持目视右方45度，完成第一次摆动;

3.重复(1)动作;

4.重复(2)动作，完成第二次摆动;

5.收右臂，面部及目光转向前

方，恢复立正姿势。

(八)示意车辆靠边停车信号 示意：车辆靠边停车

1.面向来车方向，右臂前伸与身体成45度，掌心向左，五指

2.左臂由前向上伸直与身体成135度，掌心向前与身体平行，

并拢，面部及目光平视前方;

五指并拢;

3.右臂向左水平摆动与身体成45度，完成第一次摆动;

4.右臂恢复至(1)动作;

5.重复(3)动作，完成第二次摆动;

6.右臂恢复至(1)动作; 7.双臂同时放下，恢复立正姿势。

第五篇：心算口诀要领

大班幼儿快速心算复习大纲

一、 掌握好三把金钥匙(要求记忆)

1、 双数和的心算(数字娃娃自己加自己得双数)

1+1=2

2+2=4

3+3=6

4+4=8

5+5=10

6+6=12 7+7=14 8+8=16 9+9=18 10+10=20

2、 和为10的心算

口诀：1+9=10

1喜欢9呀，加起来等于10 (10—1=9)

2+8=10

2喜欢8呀，加起来等于10 (10—2=8)

3+7=10

3喜欢7呀，加起来等于10 (10—3=7)

4+6=10

4喜欢6呀，加起来等于10 (10—4=6)

5+5=10

5喜欢5呀，加起来等于10 (10—5=5)

3、10加一位数的心算(10加几就等于十几)

10+1=11 10+2=12 10+3=13 10+4=15 10+5=15

10+6=16 10+7=17 10+8=18 10+9=19

二、

加法中常见的方法

1、0、

1、

2、3数数法(+号后面是

1、

2、3的，把+号前的一个数字抓过来，在此基础上

往上数

1、

2、3个)

例：7+1=?

问：谁碰到了1?

答：7碰到了1，

问：数几个?

答：数1个(从7开始往上数1个) 问：7+1=几?

答：7+1=8 例：2+9=?

问：谁碰到了2?

答：9碰到了2，

问：数几个?

答：数2个(从9开始往上数2个) 问：9+2=几?

答：9+2=11 例：8+3=?

问：谁碰到了3?

答：8碰到了3，

问：数几个?

答：数3个(从8开始往上数3个) 问：8+3=几?

答：8+3=11

2、凑十法(适合于

7、

8、9的加法)

例：9+4=?

问：9喜欢谁?

答：9喜欢1 问：谁给的1?

答4给的1

问：还剩几?

答：还剩3 问：9+4=?

答：9+4=13。

例：6+8=?

问：8喜欢谁? 答：8喜欢2

问：谁给的2?

答6给的2 问：还剩几?

答：还剩4 问：6+8=?

答：6+8=14。

例：7+5=?

问：7喜欢谁? 答：7喜欢3

问：谁给的3?

答5给的3

问：还剩几?

答：还剩2 问：7+5=?

答：7+5=12。

3、对比法

5+5=10

7+7=14

7+3=10

6+4=10 5+6=?

7+8=?

7+4=?

6+5=?

三、 减法中常见的方法

1、10减一位数的心算

10—1=?(1的好朋友是9)10—1=9

10—9=1

10—2=?(2的好朋友是8)10—2=8

10—8=2

10—3=?(3的好朋友是7)10—3=7

10—7=3

2、一位数减法的“退”字法(减1要退1;减2要退2;减3要退3;)

例：8—1=?

问：谁减1。

答：8减1。 问：退几个?

答：退1个。 问：8—1=?

答：8—1=7 例：5—2=?

问：谁减2。

答：5减2。 问：退几个?

答：退2个。 问：5—2=?

答：5—2=3 例：9—3=?

问：谁减3。

答：9减3。 问：退几个?

答：退3个。 问：9—3=?

答：9—3=6

3、一位数减法的“多”字法(多1要写1;多2要写2;多3要写3)

例：9—8=?

问：9比8多几个?

答：9比8多1个。 问：多1要写几。

答：多1要写1。 问：9—8=?

答：9—8=1。 例：7—5=?

问：7比5多几个?

答：7比5多2个， 问：多2要写几。

答：多2要写2。 问：7—5=?

答：7—5=2。 例：6—3=?

问：6比3多几个?

答：6比3多3个。 问：多3要写几。

答：多3要写3。 问：6—3=?

答：6—3=3。

4、退位减法八句口诀前五句口诀(减9要加1，减8要加2，减7要加3，减6要加4，减

5要加5)

朗诵训练：12-9=?

问：9 喜欢谁? 答：9喜欢1! 问：减9要加几? 答：减9要加1!

问：谁加1? 答：2+1! 问：2加1等于几? 答：2+1=3 问：12减9等于几? 答：12-9=3