八段锦动作口诀及要领

八段锦动作口诀及要领（精选8篇）

篇1：八段锦动作口诀及要领

健身气功八段锦

功法口诀（详细）

第1式 两手托天理三焦

十字交叉小腹前，翻掌向上意托天，左右分掌拨云式，双手捧抱式还原，式随气走要缓慢，一呼一吸一周旋，呼气尽时停片刻，随气而成要自然。第2式 左右开弓似射雕

马步下蹲要稳健，双手交叉左胸前，左推右拉似射箭，左手食指指朝天，势随腰转换右式，双手交叉右胸前，右推左拉眼观指，双手收回式还原。第3式 调理脾胃单臂举

双手重叠掌朝天，右上左下臂捧圆，右掌旋臂托天去，左掌翻转至脾关，双掌均沿胃经走，换臂托按一循环，呼尽吸足勿用力，收式双掌回丹田。第4式 五劳七伤往后瞧

双掌捧抱似托盘，翻掌封按臂内旋，头应随手向左转，引气向下至涌泉，呼气尽时平松静，双臂收回掌朝天，继续运转成右式，收式提气回丹田。第5式 摇头摆尾去心火

马步扑步可自选，双掌扶于膝上边，头随呼气宜向左，双目却看右足尖，吸气还原接右式，摇头斜看左足尖，如此往返随气练，气不可浮意要专。第6式 两手攀足固肾腰

两足横开一步宽，两手平扶小腹前，平分左右向后转，吸气藏腰撑腰间，式随气走定深浅，呼气弯腰盘足圆，手势引导勿用力，松腰收腹守涌泉。第7式 攒拳怒目增气力

马步下蹲眼睁圆，双拳束抱在胸前，拳引内气随腰转，前打后拉两臂旋，吸气收回呼气放，左右轮换眼看拳，两拳收回胸前抱，收脚按掌式还原。第8式 背后七颠百病消

两腿并立撇足尖，足尖用力足跟悬，呼气上顶手下按，落足呼气一周天，如此反复共七遍，全身气走回丹田，健身气功八段锦

全身放松做颠抖，自然呼吸态怡然。

篇2：八段锦动作口诀及要领

蛙泳是模仿青蛙的游泳动作的一种游泳姿势。是竞技游泳比赛项目之一，也是使用价值较大的游泳技术。

蛙泳的分类：平蛙泳、波浪蛙、反蛙泳。

学习游泳的先后顺序：蛙泳——自由泳——仰泳——蝶泳。

先学习蛙泳的优点有哪些：蛙泳技术动作游起来既省力又能持久游进的距离比较远，游蛙泳时身体几乎成水平姿势俯卧在水中，能很好的控制身体的平衡，在游进时微抬头，视野好，腿臂动作是同时对称的，并且始终是在水下进行，动作的配合一般是一次划臂，一次蹬腿，一次呼吸。蛙泳的腿部动作和踩水的腿部动有共同点所以很容易学会踩水自救。在救助溺水者时，可在水面观察及在抢救和拖带溺水者中都少不了蛙泳，它在游泳救生中起着重要的作用。

一、初级蛙泳的技术要领：（采用4321数字教学法）

1、呼吸：在整个的学习过程中呼吸是“难点”，必须贯彻始终。

练习方法：先在陆地上练习，身体直立站在陆地上，口张开喉咙打开，腹式呼吸（深呼吸）吸完气口腔闭合（速度要快、吸满），闭气5秒（熟练后可延长到10秒、15秒、20秒不要超过20秒）然后低头慢慢用鼻呼气（速度要慢、均匀、小水泡）呼气结束抬头张嘴（可停1-2秒再吸气）完成一次呼吸。反复练习打到运用自如。陆地练习熟练可到池边练习。

2、蛙泳腿部动作要领：

1）收腿：屈膝收腿，脚跟向臀部靠拢，小腿要躲在大腿后面慢收腿，这样可以减少阻力。收腿结束时，两膝与肩同宽，小腿与水面垂直，脚掌在水面附近。口诀：边收边分慢收腿。

2）翻脚：两脚距离大于两膝距离，两膝距离约10公分，两脚外翻，脚尖朝外，脚掌朝天，小腿和脚内侧对准水，像英文字母“W”。口诀：向外翻脚对准水。

3)蹬夹水：实际上是腿伸直的过程（展宽、伸膝），由腰腹和大腿同时发力，以小腿和脚内侧同时蹬夹水，先是向外、向后、向下，然后是向内、向上方蹬水，就像画半个圆圈。向外蹬水和向内夹水是连续完成的，也就是连蹬带夹。蹬夹水完成时两腿并拢伸直，两脚内转，脚尖相对。蹬水的速度不要过猛，要由慢到快地加速蹬水，两条腿将近伸直并拢的时候蹬水的速度最快。口诀：弧形向后蹬夹水。

4）停：两腿并拢伸直后有一个短暂的滑行（1-2秒）。口诀：伸直并拢漂一会。

3、蛙泳手部动作要领：

1）外划：双手前伸，手掌倾斜大约45度（小手指朝上）。双手同时向外、向后方划，继而屈臂向后、向下方划。

2）内划：掌心由外转内，手带动小臂加速内划，手由下向上并在胸前并拢（手高肘低、肘在肩下），前伸。

3）前伸（伸臂）：双手向前伸（肘关节伸直）

外划是放松的，内划是用力的、加速完成的，前伸是积极的。在整体练习的时候可以把呼吸和手部动作分成两个部分：

一、外划和内划放在一起做：口诀：划臂抬头快吸气。

二、伸臂单独一个动作：口诀：伸臂低头慢呼气。蛙泳的整体配合动作可归纳为： 一：腿部4个动作 二：滑行3秒 三：手部2个动作 四：换1次气（4321教学法）口诀：

1、划手腿不动，2、收手又收脚，3、先伸胳膊后蹬腿，4、臂腿伸直漂一会。

篇3：浅析散打运动技术分类及动作要领

1 研究对象与方法

1.1 研究对象

该研究选取柳州市散打运动项目为主要对象,以散打运动员、散打运动现状作为研究对象进行具体分析。

1.2 研究方法

1.2.1 文献资料

通过查阅国内各地区散打运动发展现状及发展研究方面的文献资料作为该研究的理论基础。

1.2.2 现场调研

通过对柳州市各散打训练馆进行现场调研,调研内容包括散打运动现状、散打运动员训练等情况,了解柳州市散打运动的技术分类、动作要领及发展现状。

2 散打技术的分类

散打技术是散打运动员竞技能力水平的重要体现,主要是指散打运动员在实战时运用进攻、防守及反击动作的方法。

2.1 按攻防标准分类

散打技术按攻防标准可分为进攻型技术和防守型技术两类。进攻技术顾名思义就是需要散打运动员主动进攻所掌握的技术,在这种技术中可分为打法、踢法和摔法3种;防守技术是一种对进攻技术进行保护防守的技术,它可分为非接触式防守和接触式防守两种。

2.2 按技术表现特点分类

按技术表现特点分类主要是指在进攻技术中,根据技术表现特点(身体运用部位的不同),可分为打法、踢法和摔法3种,这3种技术方法也是散打技术中最重要、最关键的方法。

2.2.1 打法技术

打法技术是散打技术的重要组成部分,在整个进攻技术中占有重要地位,打法不仅具有速度快,还具有很强的杀伤力,其中重拳会给对方运动员很大的威慑力。

2.2.2 踢法技术

踢法技术在对抗实战中可以运用于攻击、防守等,不仅可以单独运用,也可以结合打法等其他技术运用,尤其在中、远距离时效果突出。在中、远距离的技术运用中,踢法技术的成功率明显高于打法的成功率。

2.2.3 摔法技术

虽然摔法的运用率不及打法和踢法,但摔法技术在散打技术对抗实战中的近距离运用效果明显,成功率远远高于打法和踢法,而且摔法的成功率与否易被评判,目前已经成为散打实战中重要的得分手段。

3 散打技术的动作要领

散打技术的动作要领主要是散打动作的使用方法。通过与国外空手道、跆拳道、拳击、泰拳等搏击运动的比较,可以将散打技术的动作要领归纳为速度快、判断准、力度狠(重)、动作稳、预兆隐和运行长6个方面。

3.1 速度快

速度快主要是指在全面而复杂的打、踢、摔技术体系里要表现出反应快、判断快、启动快、变化快、完成快几个方面。反应快和判断快才能够更好地抓住反击时机,启动快、变化快、完成快才能击中对方,才能达到先发先中的效果。

3.2 判断准

判断准是指散打运动员在动作发出后达到对方时,动作发力点以及打到对方的攻击点两个部位都要判断准确,不同身体部位发力点,同时可以击打对方运动员不同的有效部位。运用合理的身体发力点击打对方运动员不同的攻击点,要打得准,也需要击打前判断准确。

3.3 力度狠

力度狠是指在散打动作中动作力度要重,发力时运用爆发力,才能使对方在重拳脚下不敢反击。如果动作力度不够就不能给对方运动员以威慑,更不能重创对方。在实战对抗中,常常会出现因为自己的动作力度不够遭到对方运动员反击,因此,在动作力度上要狠,是把握场上主动权的重要因素。

3.4 动作稳

动作稳是指完成动作的稳定性和保持自己平衡稳定性两个方面能够达到稳定的状态。动作的稳定性主要要求散打运动员在对抗过程中动作技术不变形;在发出动作的同时身体的稳定性也很重要,它关系到下一个动作质量的好坏,才能更好进行下一个动作的转换和衔接。

3.5 预兆隐

所谓的预兆是指预先暴露进攻意图的附加信号,比如出动作时的向后欲拉等。预兆隐是指散打运动员隐蔽的,在动作规范的前提下没有预兆地击打对方。由于任何的“欲动”都会使对方产生警觉并加以防范,只有动作规范并没有预兆才不容易被对方识破,因此,在平时训练时要注意散打动作的规范性,重视动作的细节,尽量避免各种预兆。

3.6 运行长

运行长是指动作的长度,即指动作的运行距离。“一寸长一寸强,一寸短一寸险”即是描述运行动作长度不同所带来的不同的效果或后果。运行长要求放长击远,尤其在打法上与拳击运动不同,在冲拳、贯拳和抄拳都要求尽量打得长一些,这样不仅有利于打法进攻和踢法的连接,而且有利于防守对方的抱摔技术。

在散打技术的动作要领中,各个动作特点都代表着一定的意义,有独特的内涵,同时也具有独立性。这些动作特点之间相互配合、运用得当才能将散打技术发挥出较好的效果,它们有着密不可分的联系。在这6项动作要领中,速度要快是首先要求,因为只有快才能击中对手,以快打慢,方能处于主动地位。同时,还要求散打运动员判断要准,即在准确时间、准确距离的前提下,用合理的身体发力点,击打对方有效和准确的身体部位。如果还想充分发挥散打技术的威力,力度的要求是不可缺少的,在同场格斗项目上没有力量的要求就不会有进步,因此,在散打竞技水平不断提高的今天,身体的硬度和抗击打能力普遍受到重视,动作的力度则更为重要,只有力度足够,才能处于主动的地位。散打技术动作要领要求既要快,又要准,还要狠,这是作为对抗项目所必需的技术特点,因此它们是最基本,最重要的3个要素。此外,动作的质量要求动作向更为精细的方向发展,比如动作稳、预兆隐、运行长几个方面。这些动作要领相互独立又密切联系,共同作用才能发挥出散打运动员的技术效果。

4 结语

通过以上内容的分析,根据不同的标准将散打技术分类,有利于对不同的散打技术类型选择,竞技单一技术或组合技术,并可以通过比赛中不同技术的运用量和运用成功率进行针对性的训练,能够有效地提高散打运动员的竞技水平。同时,通过对散打技术六大动作要领浅析,将这些动作要领更好地联系起来,有利于散打整体运动水平的提高,将这些动作要领转化为实战的动态技术,能够帮助散打运动员更好的提高专业技术水平,并更进一步朝着精细化、科学化方向发展,实现有效性的训练,提高散打运动员的整体水平。

摘要：散打运动是民族传统体育项目,具有较高的研究价值,通过对柳州市的散打运动员现状、散打竞技的技术现状以及竞技比赛的使用率及成功率数据分析,通过文献资料研究以及现场记录,对散打技术进行分类,从打法、踢法和摔法进行浅析,并对散打运动的六大动作要领速度快、判断准、力度狠、动作稳、预兆隐和运行长进行分析,最后以散打运动的技术分类和动作要领归纳和小结。

关键词：散打运动,技术分类,动作要领

参考文献

[1]武连全.论散打技术特点及发展趋势[J].搏击·武术科学,2007(1):63-65.

[2]李士英.散打技术分类及其应用的研究[J].北京体育大学学报,2005(4):545-548.

[3]周小青,张冬琴.新竞赛规则下散打技术的运用特点及发展趋势研究[J].北京体育大学学报,2011(9):142-144.

[4]张智录,权黎明.竞技武术散打运动发展现状与对策研究[J].中国体育科技,2003(7):59-61.

篇4：健身气功.八段锦动作要点口诀

预 备 势

两脚平行与肩宽，双手侧摆抱腹前，

身松体正心平静，调整呼吸守丹田。

动作柔和要自然，屈膝切莫超脚尖，

沉肩坠肘腋下虚，深长细匀息连绵。

两手托天理三焦

两臂垂落手翻转，十指交叉捧腹前，

缓慢上托看掌举，平视上撑意通天。

十趾抓地臂撑展，两手下落松双肩，

调理三焦经络通，平衡阴阳五脏安。

左右开弓似射雕

跨步直立搭手腕，马步下蹲拉弓弦，

一手坐腕往外推，一手后拉似射箭。

伸展两臂转头看，并步站立要自然，

开合运动上焦处，揉按心肺防病患。

调理脾胃须单举

一手上托臂外旋，一手翻撑向下按，

两肘微屈用内劲，上撑下按目前看。

掌根用力胸扩展，松腰沉髋原路还，

调理中焦健脾胃，静力牵张利肝胆。

五劳七伤往后瞧

两臂伸直垂手腕，两肩下沉往外旋，

从掌到肩渐用力，两肩后张转头看。

肩胛内合臂伸展，松肩屈膝掌下按，

刺激大椎调中枢，消除疲劳全身安。

摇头摆尾去心火

马步下蹲臀收敛，微微起身往前看，

移身倾体再看足，头摇尾摆对称转。

俯身移动缓慢旋，颈尾对拉活动髋，

扭动脊柱调心肾，水火相容身心安。

两手攀足固肾腰

两臂前伸向上展，指尖相对向下按，

掌插背后往下推，两手足攀抬头看。

以臂带身要缓慢，两膝挺直不可弯，

摩运体后膀恍经，固肾壮腰利心肝。

攒拳怒目增气力

马步握固抱腰间，缓慢前冲瞪双眼，

旋臂变掌手缠绕，扣指卷握收腰间。

拧腰顺肩要自然，五指伸直旋手腕，

肝血充盈气疏泻，强健筋骨力增添。

背后七颠百病消

两脚并拢松腰肩，吸气提踵呼气颠，

百会上领趾抓地，下落咬牙震地面。

脚跟提起要稳健，轻微震颠除病患，

气随血脉养全身，经络通畅合家欢。

收 势

周身放松并步站，双手摆动收腹前，

两手相叠小腹处，将气收归下丹田。

体态安详身舒展，调整呼吸气归元，

篇5：军训队列动作要领及训练方法

队列动作要领及训练方法

目的：通过军训，体现企业的精神风貌，锻炼员工吃苦耐苦的精神，增强员工的组织纪律性和服从性，同时培养员工积极合作的团队精神；

内容：立正、稍息、跨立、停止间转法、集合、解散、整齐、报数、蹲下、起立、敬礼、齐步与立定、正步与立定、跑步与立定 方法：讲解示范、组织练习时间：五天 地点：楼顶天台

1、做好迎新及新生入学教育工作

2、组织好军训前军训思想动员及开始的各项活动

3、完成单兵动作训练工作

4、对军训学员的早操和训练进行考勤

5、做好学生内务卫生工作

6、抓好队列训练的纪律，培养学员的纪律观念

7、注意确保军训时学员的安全，要及时处理军训中的伤 病员。

8、及时向辅导员或学院其他领导汇报情况

9、注重与学员的交流，多为学员做相应的心理辅导工作。

10、组织好军训期间的各项班级活动

B、对学员的要求

1、坚决服从命令，做到令行禁止

2、姿态端正，军容严整，精神振作，严肃认真，禁止在队列中说笑，打闹，做小动作

3、按照规定的队列位置，集中精神听指挥，动作 迅速，准确协调一致。

4、保持队列整齐，出入列应当报告并经允许，并 确保方式正确，做

错

动

作

要

打

报

告

并

经速纠正，有情况应及时报告

5、认真练习体会要领，勤于思考，虚心学习，不 耻下问

6、严格听从规定的奖惩政策

7、与其他同学友好相处，团结互助

8、要有集体荣誉感，乐于为班级奉献

9、要有积极性，能在休息时出来活跃气氛

允

许

迅

队列动作要领及训练方法

出列方法 军训防暑学识

一、大学新生军训中如何爱护自己1

1、出门前要认真检查军训制服、袜子最好要棉质的，鞋里要垫上鞋垫，这样可以防止水泡的出现

3、及时补充水分，以运动饮料，茶水，盐水为佳。不要拼命喝白开水或矿泉水，同时也可补充板蓝根水

4、随身准备小毛巾或者湿巾擦汗

5、军训期间多吃些肉类，蛋类补充体力，注意补充各种维生素

6、大雨或大汗淋漓之后不要急于喝水，稍微休息片刻再补充水分，以免突然刺激肠胃增加肠胃负担甚至造成伤害

7、军训中身体最重要，如果身体实在坚持不住就不要过分勉强，要及时的打报告休息，防止意外出现

8、军训期间要按时休息，保存体力，为军训打下良好的基础

9、军训期间要学会与人沟通，有困难要虚心向同学请教

10、为防止皮肤灼伤，可适当选用防晒霜，多吃清淡的食物

二、大学生如何预防中暑

中暑是由于人们在高温，日晒的环境下，集体 产生热量积蓄，大量出汗调节体温发生障碍，体内 的水和盐的新陈代谢失去平衡造成的 中暑的症状是：面色苍白，大量出汗，头晕耳 鸣眼睛发花，注意力不能集中，口渴，心慌，胸闷，脉搏加快，全身无力，严重者会出现恶心，呕吐，四肢抽搐，呼吸困难，突然昏倒甚至昏迷不醒

在操场上训练时发现自己有以上某些症状时，应及时向教官或者老

师

反况并打报

告

要

求

休

息。自己或者在别人的帮助下马上到阴凉通风处坐

下或仰卧休息，并解开衣扣，裤带，及时服用防暑

物品或者凉开水，饮料或盐水

预防中暑方法：

1、在日晒下坚持戴帽

2、穿浅色宽大衣裤

3、防暑药品提前服用或者随身携带

4、及时喝凉开水或含盐饮料

5、军训时减少追逐，跑跳以防产生过多的热量

6、有状况及时打报告休息处理

军训过程中意外事件处理应急预案

1、从班费中拿出一小部分用于购买防暑药品

2、教官要注意观察学员并教会学员一些基本的防暑 知识，要提前调查是否有伤病的学员，给予适当 的照顾

3、要和老师保持联系，有事要及时汇报

4、晚上休息要及时查寝要求学员及时休息，保持体力

映

情

队列动作要领及训练方法

第一节 立正、稍息、跨立

一、立正

立正是军人的基本姿势，是队列动作的基础。口令：立正。

动作要领：听到“立正”口令，两脚跟靠扰并齐，两脚尖向外分开约60度；两腿挺直；小腹微收，自然挺胸；上体正直，微向前倾；两肩要平，稍向后张；两臂下垂自然伸直，手指并拢自然微曲，拇指尖贴于食指第二节，中指贴于裤缝；头要正，颈要直，口要闭，下颌微收，两眼向前平视。

二、稍息 口令：稍息。动作要领：

左脚顺脚尖方向伸出约全脚的三分之二，两腿自然伸直，上体保持立正姿势，身体重心大部分落于右脚。

三、跨立

跨立又称跨步站立。口令：跨立。动作要领：

当听到“跨立”口令后，左脚向左跨出约一脚之长，两腿挺直，上体保持立正姿势，身体重心落于两脚之间。两手后背，左手握右手腕，拇指根部与外腰带下沿(内腰带上沿)同高;右手手指并拢自然弯曲，手心向后。

第二节 停止间转法

停止间转法是停止间变换方向的方法，分为向右(左)转，半面向右(左)转，向后转。

口令：向右(左)——转、半面向右(左)——转、向后——转。动作要领：

以右(左)脚跟为轴，右(左)脚跟和左(右)脚掌前部同时用力，使身体协调一致向右(左)转90度，体重落在右(左)脚，左（右）脚取捷径迅速靠拢右(左)脚，成立正姿势；半面向右(左)转，按向右(左)转的要领转45度；向后转，按照向右转的要领向右转180度。转动和靠脚时，两腿挺直，上体保持立正姿势。

第三节 集合、解散、整齐、报数(教练员喊口令)

1、讲解：队列的集合分为横队集合、纵队集合、二列横队集合、二路纵队集合。口令：“成横队(二列横队)——集合”、“成纵队(二路纵队)——集合”、“解散”。队列动作要领及训练方法

动作要领：集合是在解散的基础上进行的，听到“解散”的口令，所属人员迅速离开队列位臵

集合时，教练员应当先发出预告或者信号，如：“全体人员注意”，然后，教练员站在预定队形的中央前，面向预定队形成立正姿势，下达“成横队一一集合”的口令，所属人员听到预告或信号，原地面向指挥员成立正姿势；听到口令，基准兵迅速跑到教练员左前方适当位臵，成立正姿势，其他士兵以基准兵为准，依次向左排列，自行对正看齐，成立正姿势。

成二列横队时，单数士兵在前，双数士兵在后。

听到“成纵队——集合”的口令，基准兵迅速跑到班长前方适当位臵，成立正姿势，其他士兵以基准兵为准，依次向后排列，自行对正，成立正姿势 成二路纵队时，单数士兵在左，双数士兵在右。

2、整齐

讲解：整齐，是使队列人员按规定的间隔、距离，保持行、列齐整的一种队列动作。整齐分为向右看齐，向左看齐，向中看齐。（1）向右看齐

口令：“向右看——齐”。

动作要领：听到口令，基准兵不动，其他士兵向右转头，眼睛看右邻士兵腮部，前四名能通视基准兵，自第五名起，以能通视本人以右第三人为度。

听到“向前—看”的口令，迅速将头转正，恢复立正姿势。

(2)向左看齐

口令：“向左看—齐”。

动作要领：与向右看齐相同，所不同的是以左翼第一名士兵为基准，其他士兵向左转头看齐。

(3)向中看齐

口令：“以X X X为准，向中看—齐”。

动作要领：当教练员指定“以X X X为准”时，基准兵答“到”，同时左手握拳高举，大臂前伸与肩略平，小臂垂直举起，拳心向右。听到“向中看—齐”的口令后，其他土兵按照向左(右)看齐的要领实施。听到“向前——看”的口令后，基准兵迅速将手放下，其他士兵迅速将头转正，恢复立正姿势。

一路纵队看齐时，可以下达“向前—对正”的口令。

3．报数

口令：“报数”。

动作要领：横队从右至左(纵队由前向后)依次以短促洪亮的声音转头(纵队向左转头)报数，最后一名不转头

第四节 蹲下、起立 队列动作要领及训练方法

一、蹲下 口令：蹲下。

(一)动作要领：右脚后退半步，前脚掌着地，臀部坐在右脚跟上(膝盖不着地)，两腿分开约60度，手指自然并拢放在两膝上，上体保持正直。蹲下过久，可以自行换脚。

(二)训练步骤与训练方法

1、分解练习

口令：分解练习，蹲下，2。

动作要领:听到“蹲下”的口令，右脚后退半步，前脚掌着地，两腿挺直，体重落于左脚掌；听到“2”的口令，身体重心后移的同时下蹲身体，体重落在右脚，臀部坐在右脚跟上(膝盖不着地)，两腿分开约60度，手指自然并拢放在两膝上，上体保持正直。

2、连贯练习

按照蹲下的动作要领反复练习，注意体会下蹲时身体重心的移动变化，并注意强调动作的节奏。

二、起立 口令：起立。(一)动作要领

全身协力迅速起立，成立正姿势。(二)训练步骤与训练方法

1、分解练习

口令：分解练习，起立，2。

动作要领：听到“起立”的口令，全身协力迅速起立，两腿挺直，身体重心落在左脚掌，上体正直，不靠脚；听到“2”的口令，右脚取捷径靠拢左脚，成立正姿势。

2、连贯练习

按起立的动作要领进行练习，主要体会和掌握身体重心变化规律和起立与靠脚节奏。

第五节 敬礼、礼毕

一、敬礼 口令：敬礼

动作要领：上体正直，右手取捷径迅速抬起，五指并拢自然伸直，中指微接帽檐右角前约2厘米处（戴无檐帽或者不戴军帽时微接太阳穴，与眉同高），手心向下，微向外张（约20度），手腕不得弯曲，右大臂略平，与两肩略成一线，同时注视受礼者。

二、礼毕 口令：礼毕

动作要领：听到口令。将手放下。队列动作要领及训练方法

第六节 行进与立定

行进的基本步法分为齐步、正步和跑步，辅助步法分为便步、踏步和移步。

一、齐步与立定

齐步是军人行进的常用步法，一般用于队列整齐行进或其它庄重严肃场合。口令：齐步—— 走，立—— 定。动作要领：

左脚向正前方迈出约75厘米，按照先脚跟后脚掌的顺序着地，同时身体重心前移，右脚照此法动作，上体正直，微向前倾；手指轻轻握拢，拇指贴于食指第二节；两臂前后自然摆动，向前摆臂时，肘部弯曲，小臂自然向里合。手心向内稍向下，拇指根部对正衣扣线，与迷彩服第四衣扣同高，离身体约25厘米；向后摆臂时，手臂自然伸直，手腕前侧距裤缝线约30厘米。行进速度每分钟116-122步。

听到“立—— 定”口令后，左脚再向前大半步着地（脚尖向外约30度），两腿挺直，右脚取捷径迅速靠拢左脚，成立正姿势。

二、正步与立定

正步主要用于分列式和其他礼节性场合。口令:正步——走，立——定。

（一）动作要领：

左脚向正前方踢出约75厘米(脚要绷直，脚尖下压，脚掌与地面平行，离地面约25厘米)，适当用力使全脚掌前地，同时身体重心前移，右脚照此法动作；上体正直，微向前倾；手指轻轻握拢，拇指伸直贴于食指第二节；向前摆臂时，肘部弯曲，小臂略成水平，手心向内稍向下，手腕下沿摆到高于最下方衣扣约10厘米处（着迷彩服时，约与第三衣扣同高），离身体约10厘米；向后摆臂时(左手心向右，右手心向左)，手腕前侧距裤缝线约30厘米。行进速度每分钟110-116步。

听到“立——定”的口令，左脚再向前大半步着地(脚尖向外约30度)，两脚挺直，右脚取捷径迅速靠拢左脚，成立正姿势。

（二）正步训练可分为五个步骤，即：原地摆臂练习，原地踢腿练习，一步两动，一步一动，连贯正步练习。

1、原地摆臂练习

口令：正步原地摆臂练习，正步摆臂，1，2，停。

要领：听到“1”的口令，右臂向前，左臂向后按正步摆臂动作要领摆出;听到“2”的口令，两臂换摆，依次交替进行，听到“停”的口令，两臂放下，成立正姿势。也可规定一次口令连续交替摆三或五次。

2、原地踢腿练习

口令：正步原地踢腿练习，护腹，踢右（左）腿准备，1，2…(换腿准备)…停。队列动作要领及训练方法

要领：听到护腹的口令，两手五指并拢，自然伸直，按于小腹(左手在外)，两手适当用力，协助小腹微收上提。听到“踢右（左）腿准备”口令，两腿尖迅速并拢，左跨上提，左脚尖勾起，脚跟下蹬，并将左腿尖放于右脚内侧后三分之一处；所到“l”的口令后，左脚按正步踢腿动作要领踢出并稳住；听到“2”的口令后，将左脚迅速收回至原处，反复练习；听到“换腿准备”的口令，左脚靠拢右脚，右脚提起，照此法动作；听到“停”口令，迅速靠脚放臂，两脚尖分开约60度，成立正姿势。

3、一步两动练习

口 令：一步两动，正步——走，2，1，停。

要领：听到“正步”的预令，两脚尖迅速并拢；听到“走”的口令，左脚按正步动作要领踢出，同时摆臂定位，体重落于右脚，上体正直微向前倾；听到“2”的口令，左脚按要领在正前方75厘米处适当用力着地，臂不摆动，身体重心迅速前移至前脚，右脚迅速跟至左脚内侧后三分之一处，蹬脚跟，翘脚尖，腿部自然伸直，胯部上提；再听到“l”的口令，右脚照此法动作，反复练习；听到“停”的口令(一般下于左脚)，左脚在正前方大半步处着地，两腿挺直，当重心落于前脚掌后，右脚取捷径迅速靠拢左脚，同时将手放下，成立正姿势。

4、一步一动练习

口令：一步一动、正步——走，2，1，---停。

要领：听到“正步”的口令，两脚尖迅速靠拢；听到“走”的口令，左脚向正前方踢出定位，同时摆臂并定位，体重落于右脚，上体正直，微向前倾；听到“2”的口令，身体重心迅速前移，左脚在正前方75厘米处适当用力着地，右脚迅速跟进，右脚蹬脚跟，翘脚尖，腿部自然伸直，当跟于左脚内侧后三分之一处时，稍稳后迅速踢出，同时换摆臂：听到“l”的口令，右脚迅速着地，左脚跟迸后按要领踢出，同时换摆臂，依次进行反复练习；听到“停”的口令，左脚向前大半步着地，两腿挺直，当身体重心落于左脚掌后，右脚取捷径迅速靠拢左脚，同时放臂，成立正姿势。

5、连贯正步练习

口令：正步——走，立—定。

要领：听到口令后，按正步行进与立定的动作要领进行。

要求：军姿端正，精神振作，动作刚劲有力，自然协调，节奏感强。

三、跑步与立定

跑步主要用于快速行进，是我军日常行进中常用步法之一。口令：跑步——走，立--定。

（一）动作要领：

听到预令，两手迅速握拳(四指蜷握，拇指贴于食指第一关节和中指第二关节)，提到腰际，约与腰带同高，拳心向内，肘部稍向里合。听到动令，上体微前倾，两腿微弯，同时左脚利用右脚掌的蹬力跃出约85厘米，前脚掌先着地，身体重心前移，右脚照此法动作；两臂前后自然摆动，向前摆臂时，大臂略直，队列动作要领及训练方法

肘部贴于腰际，小臂略平，稍向里合，两拳内侧各距衣扣线约5厘米；向后摆臂时，拳贴于腰际。每分钟170-180步。

立定时，听到口令，再跑2步，然后左脚向前大半步(两拳收于腰际，停止摆动)着地，右脚靠拢左脚，同时将手放下，成立正姿势。

(二)训练步骤与训练方法

1、原地摆臂练习

口令：跑步原地摆臂练习，跑步，1，2，停。

要领：听到“跑步”的口令，两手迅速握拳并提于腰际；听到“1”的口令，右臂迅速向前摆出并定位，左臂不动；听到“2”的口令，两臂前推后拉，自然换摆；听到“停”的口令，左臂由前收回腰际，右臂不动，尔后两手迅速放下，成立正姿势。

2、立定模仿练习

口令：跑步立定模仿练习，跑步，l，2，3，4。

要领：听到“跑步”的口令，两手迅速握拳提到腰际，听到“l”的口令，左脚按齐步动作要领迈出，右臂按跑步动作要领摆出；听到“2”的口令，右脚向前迈出，两臂换摆；听到“3”的口令，左脚向前大半步，脚尖向外分开约30度着地，同时左拳由前收回，与右臂停于腰际，两腿挺直，身体重心移干左脚；听到“4”的口令，右脚迅速取捷径靠拢左脚，同时将手放下，成立正姿势。

3、连贯动作练习

口令：跑步——走，立--定。

要领：按跑步与立定的动作要领反复练习。

四、踏步与立定

踏步用于调整步伐和整齐。

停止间口令：踏步——走，立--定。行进间口令:踏步，立--定。

动作要领：两脚在原地上下起落，抬起时，脚尖自然下垂，离地面约15厘米；落下时，前脚掌先着地，上体保持正直，两臂按照齐步或者跑步摆臂的要领摆动。

立定时，左脚继续踏一步，右脚靠拢左脚，原地成立正姿势(跑步的踏步，听到口令，继续踏2步，再按照上述要领进行)。

三、正步的行进与停止。理论提示：

正步主要用于分列式和其他礼节性的场合，整齐有力的正步是我军威武之师，文明之师的体现，因此我们每一名同志都要认真练好这一动作，努力为部队增光添彩。口令：正步－－走，立－－定 动作要领(边讲边做)：

当听到“正步走”的口令后，左脚向正前方踢出约?5厘米(腿要绷直，脚尖下压，使脚掌与地面平行，离地约二十五厘米)，适当用力使全脚掌着地，同时身体重心前移，右脚照此法动作；上体正直，微向前倾；手指轻轻握拢，拇指伸直贴于食指第二关节；向前摆臂时，肘部弯曲，小臂略成水平，手心向内稍向下，手腕下沿摆到高于最下方衣扣约十厘米处(着夏季作训服时，约与第三衣扣同高；着冬季作训服时，约与第四队列动作要领及训练方法

衣扣同高；着水兵服时，手腕上沿距领口角约15厘米)，离身体约10厘米；向后摆臂时手臂自然伸直,左手心向右，右手心向左，手腕前侧距裤缝线约30厘米,行进速度每分钟110－－116步。

篇6：健身气功八段锦口诀 八段锦功法

八段锦分解图示

八段锦：健身气功八段锦口诀

中国古代流传下来的一种气功动功功法。八段锦由八节组成，体势动作古朴高雅，故名。八段锦形成于12世纪，后在历代流传中形成许多练法和风格各具特色的流派。

八段锦的体势有坐势和站势两种。坐势练法恬静，运动量小，适于起床前或睡觉前穿内衣锻炼。站势运动量大，适于各种年龄、各种身体状况的人锻炼。

《八段锦》动作口令 预备式口令

两足分开平行站，横步要与肩同宽，头正身直腰松腹，两膝微屈对足尖，双臂松沉掌下按，手指伸直要自然，凝神调息垂双目，静默呼吸守丹田。两手托天理三焦口令

十字交叉小腹前，翻掌向上意托天，左右分掌拨云式，双手捧抱式还原，式随气走要缓慢，一呼一吸一周旋，呼气尽时停片刻，随气而成要自然。左右开弓似射雕口令

马步下蹲要稳健，双手交叉左胸前，左推右拉似射箭，左手食指指朝天，势随腰转换右式，双手交叉右胸前，右推左拉眼观指，双手收回式还原。调理脾胃单臂举口令

双手重叠掌朝天，右上左下臂捧圆，右掌旋臂托天去，左掌翻转至脾关，双掌均沿胃经走，换臂托按一循环，呼尽吸足勿用力，收式双掌回丹田。五劳七伤往后瞧口令

双掌捧抱似托盘，翻掌封按臂内旋，头应随手向左转，引气向下至涌泉，呼气尽时平松静，双臂收回掌朝天，继续运转成右式，收式提气回丹田。摇头摆尾去心火口令

马步扑步可自选，双掌扶于膝上边，头随呼气宜向左，双目却看右足尖，吸气还原接右式，摇头斜看左足尖，如此往返随气练，气不可浮意要专。两手攀足固肾腰口令

两足横开一步宽，两手平扶小腹前，平分左右向后转，吸气藏腰撑腰间，式随气走定深浅，呼气弯腰盘足圆，手势引导勿用力，松腰收腹守涌泉。攒拳怒目增气力口令

马步下蹲眼睁圆，双拳束抱在胸前，拳引内气随腰转，前打后拉两臂旋，吸气收回呼气放，左右轮换眼看拳，两拳收回胸前抱，收脚按掌式还原。背后七颠百病消口令

两腿并立撇足尖，足尖用力足跟悬，呼气上顶手下按，落足呼气一周天，如此反复共七遍，全身气走回丹田，全身放松做颠抖，自然呼吸态怡然

八段锦的练法：

一、站式八段锦(一)站式八段锦口决

双手托天理三焦，左右开弓似射雕。调理脾胃臂单举，五劳七伤往后瞧。摇头摆尾去心火，两手攀足固肾腰。攒拳怒目增力气，背后七颠百病消。(二)站式八段锦练法

1、双手托天理三焦：自然站立，两足平开，与肩同宽，含胸收腹，腰脊放松。正头平视，口齿轻闭，宁神调息，气沉丹田。双手自体侧缓缓举至头顶，转掌心向上，用力向上托举，足跟亦随双手的托举而起落。托举数次后，双手转掌心朝下，沿体前缓缓按至小腹，还原。

2、左右开弓似射雕：自然站立，左脚向左侧横开一步，身体下蹲成骑马步，双手虚握于两髋之外侧，随后自胸前向上划弧提于与乳平高处。右手向右拉至与右乳平高，与乳距约两拳许，意如拉紧弓弦，开弓如满月;左手捏剑诀，向左侧伸出，顺热转头向左，视线通过左手食指凝视远方，意如弓剑在手，等机而射。稍作停顿后，随即将身体上起，顺势将两手向下划弧收回胸前，并同时收回左腿，还原成自然站立。此为左式，右式反之。左右调换练习十数次。

3、调理脾胃须单举：自然站立，左手缓缓自体侧上举至头，翻转掌心向上，并向左外方用力举托，同时右手下按附应。举按数次后，左手沿体前缓缓下落，还原至体侧。右手举按动作同左手，惟方向相反。

4、五劳七伤往后瞧：自然站立，双脚与肩同宽，双手自然下垂，宁神调息，气沉丹田。头部微微向左转动，两眼目视左后方，稍停顿后，缓缓转正，再缓缓转向右侧，目视右后方稍停顿，转正。如此十数次。

5、摇头摆尾去心火：两足横开，双膝下蹲，成“骑马步”。上体正下，稍向前探，两目平视，双手反按在膝盖上，双肘外撑。以腰为轴，头脊要正，将躯干划弧摇转至左前方，左臂弯曲，右臂绷直，肘臂外撑，头与左膝呈一垂线，臀部向右下方撑劲，目视右足尖;稍停顿后，随即向相反方向，划弧摇至右前方。反复十数次。

6、两手攀足固肾腰：松静站立，两足平开，与肩同宽。两臂平举自体侧缓缓抬起至头顶上方转掌心朝上，向上作托举劲。稍停顿，两腿绷直，以腰为轴，身体前俯，双手顺势攀足，稍作停顿，将身体缓缓直起，双手右势起于头顶之上，两臂伸直，掌心向前，再自身体两侧缓缓下落于体侧。

7、攒拳怒目增力气：两足横开，两膝下蹲，呈“骑刀步”。双手握拳，拳眼向下。左拳向前方击出，顺势头稍向左转，两眼通过左拳凝视远方，右拳同时后拉。与左拳出击形成一种“争力”。随后，收回左拳，击出右拳，要领同前。反复十数次。

8、背后七颠把病消：两足并拢，两腿直立、身体放松，两手臂自然下垂，手指并拢，掌指向前。随后双手平掌下按，顺势将两脚跟向上提起，稍作停顿，将两脚跟下落着地。反复练习十数次。

二、坐式八段锦(一)坐式八段锦口诀 闭目冥心坐，握固静思神。叩齿三十六，两手抱昆仑。左右敲玉枕，二十四度闻。微摆撼天柱，动舌搅水津。鼓漱三十六，津液满口生。一口分三咽，以意送脐轮。闭气搓手热，背后摩精门。尽此一口气，意想体氤氲。左右辘轳转，两脚放舒伸。翻掌向上托，弯腰攀足频。以候口水至，再漱再吞津。如此三度毕，口水九次吞。咽下汩汩响，百脉自调匀。任督慢运毕，意想气氤氲。名为八段锦，子后午前行。勤行无间断，去病又强身。(二)坐式八段锦练法

1、宁神静坐：采用盘膝坐式，正头竖颈，两目平视，松肩虚腋，腰脊正直，两手轻握，置于小腹前的大腿根部。要求静坐3-5分钟。

2、手抱昆仑：牙齿轻叩二三十下，口水增多时即咽下，谓之“吞津”。随后将两手交叉，自身体前方缓缓上起，经头顶上方将两手掌心紧贴在枕骨处，手抱枕骨向前用力，同时枕骨后用力，使后头部肌肉产生一张一弛的运动。如此行十数次呼吸。

3、指敲玉枕：接上式，以两手掩位双耳，两手的食指相对，贴于两侧的玉枕穴上，随即将食指搭于中指的指背上，然后将食指滑下，以食指的弹力缓缓地叩击玉枕穴，使两耳有咚咚之声。如此指敲玉枕穴十数次。

4、微摆天柱：头部略低，使头部肌肉保持相对紧张，以左右“头角”的颈，将头向左右频频转动。如此一左一右地缓缓摆撼天柱穴20次左右。

5、手摩精门：作自然深呼吸数次后，闭息片刻，随后将两手搓热，以双手掌推摩两侧肾俞穴二十次左右。

6、左右辘轳：接上式，两手自腰部顺势移向前方，两脚平伸，手指分开，稍作屈曲，双手自胁部向上划弧如车轮形，象摇辘轳那样自后向前做数次运动，随后再按相反的方向前向后作数次环形运动。

7、托按攀足：接上式，双手十指交叉，掌心向上，双手作上托劲;稍停片刻，翻转掌心朝前，双手作向前按推劲。稍作停顿，即松开交叉的双手，顺热作弯腰攀足的动作，用双手攀两足的涌泉穴，两膝关节不要弯曲。如此锻炼数次。

篇7：队列训练动作要领及交通手势教案

整理着装：动作要领：当听到“整理着装”的口令后，双手从帽子开始，自上而下，将着装整理好，必要时，也可以 相互整理。整理完毕，自行稍息，听到“停”的口令，恢复立正姿势。

整齐、报数：动作要领：当听到“向右（左）看齐”的口令后，基准兵不动，其他人员向右转头，眼睛看右（左）邻人员腮部，前四名能通视基准兵，自第五名起，以能通视到本人的右第三人为度。后列人员，先向前对正，后向右（左）看齐，听到“向前——看”的口令，迅速将头转正，恢复立正姿势。报数：动作要领：当听到“报数”的口令后，横队从右至左以短促洪亮 的声音转头报数，最后一名不转头。

立正稍息：动作要领：当听到“立正”的口令后，两脚跟靠拢并齐，两脚尖 向外分开约 60 度；两腿挺直；小腹微收，自然挺胸；上体正直，微向前倾；两肩要平稍向后张；两臂下垂自然伸直，手指并拢自然微曲，拇指尖贴于食指第二节，中指贴于裤缝；头要正、颈要直、口要闭、两眼向前平视。

稍息动作要领：当听到“稍息”口令后，左脚顺脚尖方向伸出约全脚 的三分之二，两腿自然伸直，上体保持立正姿势，身体重心大部分落于右脚，稍息过久，可自行换脚。

跨立动作要领：当听到“跨立”的口令后，左脚向左跨出约一脚之长，两腿挺直，上体保持立正姿势，身体重心落于 两脚之间。两手后背，左手握右手腕，拇指根部与外腰带下沿（内腰带上沿）同高；右手手指并拢，自然弯曲，手心向 后。

停止间四面转法动作要领：当听到右（左）（下同）的口令后，以右脚跟为轴，右脚跟和左脚掌前部同时用力，使身体协 调一致向右转 90 度，体重落在右脚，左脚取捷径靠拢右脚成立正姿势，转动和靠拢时，两脚挺直，上体保持立正姿势。向后转时，按向右转的要领 向后转 180 度。

齐步与立定口令：齐步--走、立--定 动作要领：当听到“齐步--走”的口令后，左脚向正前方迈出约 75 厘米，按照先脚跟后脚掌的顺序着地，同时身体重 心前移，右脚照此法动作，上体正直，微向前倾；手指轻轻握拢，拇指贴与食指第二节；两臂前后自然摆动，向前摆臂 时肘部弯曲，小臂自然向里合，手心向内稍向下，拇指根部对正衣扣线，并与最下放衣扣同高；离身体约 25 厘米，向 后摆臂时，手臂自然伸直，手腕前侧距裤缝线约 30 厘米，行进速度每分钟 116--112 步。当听到“立--定”口令后，左 脚再向前大半步着地（脚尖向外约 30 度），两腿挺直，右脚取捷径迅速靠拢左脚成立正姿势。

跑步与立定口令：跑步--走、立--定动作要领：听到预令，两手迅速握拳（四指蜷握，拇指贴与食指第 一关节和中指第二关节）提到腰际，约与腰带同高，拳心向内，肘部稍向里合。听到动令，上体微向前倾，两腿微弯，同时左脚利用右脚掌的蹬力跃出约 85 厘米，前脚掌先着地，身体重心前移，右脚照此法动作，两臂前后自然摆动，向 前摆臂时，大臂略直，肘部贴与腰际，小臂略平，稍向里合，两拳内侧各距衣扣线约 5 厘米；向后摆臂时，拳贴于腰际。行进速度每分钟 170——180 步。当听到“立--定”的口令后，继续跑 2 步，然后左脚向前大半步（两 拳收于腰际，停止摆动）着地、右脚靠拢左脚，同时将手放下，成立正姿势。正步与立定口令：正步--走、立--定动作要领：当听到“正步--走”的口令后，左脚向正前方踢出约 75 厘米（腰 要绷直、脚尖下压，脚掌与地面平行，离地面约 25 厘米），适当用力使全脚掌着地，同时身体重心前移。右脚照此法 动作；上体正直、微向前倾；手指轻轻握拢，拇指伸直贴于食指第二节，向前摆臂时肘部弯曲，小臂略成水平，手心向 内稍向下，手腕下沿摆到高于最下方衣扣约 10 厘米处，离身体约 10 厘米； 向后摆臂时（左手手心向右，右手手心向左），手腕前侧距裤缝线约 30 厘米。行进速度每分钟约 110——116 步，听到“立--定”的口令，左脚再向前大半步着地（脚 尖向外约 30 度），两腿挺直，右脚取捷径迅速靠拢左脚，成立正姿势。

蹲下、起立蹲下动作要领：当听到“蹲下”的口令后，右脚后退半步，前脚掌着地，臂部坐在右脚跟上（膝盖不着地），两腿分开约 60 度，手指自然并拢放在两膝上，上体保持正直。起立当听到“起立”的口令后，全身协力迅速起立，成立正姿势。

敬礼、礼毕 动作要领：听到“敬礼”的口令后，上体正 直，右手取捷径迅速抬起，五指并拢自然伸直，中指微接帽檐右角前约 2 厘米处(戴无檐帽或不戴军帽时微接太阳穴，与眉同高)，手心向下，微向外张(约 20 度)，手腕不得弯曲，右大臂略平，与两肩略成一线，同时注视受礼者。听到 “礼毕”的口令，将手放下，成立正姿势。

交通指挥手势

停止信号（示意：不准前方车辆通行）

1、左臂由前向上直伸与身体成 135 度，掌心向前与身体平行，五指并拢，面部及目光平视前方；

2、左臂垂直放下，恢复立正姿势。

直行信号（示意：准许右方直行的车辆通行）

1、左臂向左平伸与身体成 90 度，掌心向前，五指并拢，面 部及目光同时转向左方 45 度；

2、右臂向右平伸与身体成 90 度，掌心向前，五指并拢，面 部及目光同时转向右方 45 度；

3、右臂水平向左摆动与身体成 90 度，小臂弯曲至与大臂 成 90 度，掌心向内与左胸衣兜相对，小臂与前胸平行，面部 及目光同时转向左方 45 度；

4、右大臂不动，右小臂水平向右摆动与身体成 90 度，掌 心向左，五指并拢；

5、右小臂弯曲至与大臂成 90 度，掌心向内与左胸衣兜相 对，与前胸平行，完成第二次摆动；

6、收右臂；

7、收左臂，面部及目光转向前方，恢复立正姿势。

左转弯信号（示意：准许车辆左转弯，在不妨碍被放行车 辆通行的情况下可以调头）

1、右臂向前平伸与身体成 90 度，掌心向前，手掌与手臂 夹角不低于 60 度，五指并拢，面部及目光转向左方 45 度；

2、左臂与手掌平直向右前方摆动，手臂与身体成 45 度，掌 心向右，中指尖至上衣中缝，高度至上衣最下一个钮扣；

3、左臂回位至不超过裤缝，面部及目光保持目视左方 45 度，完成第一次摆动；

4、重复两次此动作，完成第二次摆动；

5、收右臂，面部及目光转向前方，恢复立正姿势。

左转弯待转信号（示意：准许左方左转弯的车辆进入路口，沿左转弯行驶方向靠近路口中心，等候左转弯信号）

1、左臂向左平伸与身体成 45 度，掌心向下，五指并拢，面 部及目光同时转向左方 45 度；

2、左臂与手掌平直向下方摆动，手臂与身体成 15 度，面 部及目光保持目视左方 45 度，完成第一次摆动；

3、重复两次此动作，完成第二次摆动；

4、收左臂，面部及目光转向前方，恢复立正姿势。右转弯信号（示意：准许右方的车辆右转弯）

1、左臂向前平伸与身体成 90 度，掌心向前，手掌与手臂夹 角不低于 60 度，五指并拢，面部及目光转向右方 45 度；

2、右臂与手掌平直向左前方摆动，手臂与身体成 45 度，手 掌向左，中指尖至上衣中缝，高度至上衣最下一个钮扣；

3、右臂回位至不超过裤缝，面部及目光保持目视右方 45 度，完成第一次摆动；

4、重复两次此动作，完成第二次摆动；

5、收左臂，面部及目光转向前方，恢复立正姿势。变道信号（示意：车辆腾空指定的车道，减速慢行）

1、面向来车方向，右臂向前平伸与身体成 90 度，掌心向左，五指并拢，面部及目光平视前方；

2、右臂向左水平摆动与身体成 45 度，完成第一次摆动；

4、重复两次此动作，完成第二次摆动；

5、收右臂，恢复立正姿势。

减速慢行信号（示意：车辆减速慢行）

1、右臂向右前方平伸，与地面平行，与身体成 135 度，掌 心向下，五指并拢，面部及目光同时转向右方 45 度；

2、右臂与手掌平直向下方摆动，手臂与身体成 45 度，面部 及目光保持目视右方 45 度，完成第一次摆动；

3、重复两次此动作，完成第二次摆动；

4、收右臂，面部及目光转向前方，恢复立正姿势。

示意车辆靠边停车信号（示意：车辆靠边停车）

1、面向来车方向，右臂前伸与身体成 45 度，掌心向左，五 指并拢，面部及目光平视前方；

2、左臂由前向上直伸与身体成 135 度，掌心向前与身体平行，五指并拢；

3、右臂向左水平摆动与身体成 45 度，完成第一次摆动； 重复两次此动作，完成第二次摆动；

5、右臂恢复至与身体成 45 度；

篇8：八段锦动作口诀及要领

关键词：儿童,高低杠,训练,技术,要领

随着当今社会的发展,现代体操技术也可谓是突飞猛进。对于体操项目中的高低杠而言,在众多方面,例如难度、编排等方面都有很多令人惊奇的突破进展。当前的这种发展势头是迅猛的,因此,若是体操界想要跟上现代社会发展的步伐,就要从多方面来加强对孩子的身体素质训练能力,而这些其中就涉及到儿童女子高低杠基本技术及基本动作训练要领,这是体操训练中尤其要注意的问题。

1关于高低杠的基本特点阐述

1 . 1高低杠基本技术的概念跟其相关的特点

按照一般的概念来说,技术实质上指的就是完成一项动作的所需的方法,同时从一定的层面上分析,它指的就是完成动作的关键所在。例如,一个简单的体操动作,从支撑到大回环,这一过渡, 就需要很多的注意事项,这其中的很多细节都是为打牢基础做准备的,可以有利于今后高难度、高强度体操动作的练习。基本技术与基本动作是紧密联系的,基本技术可以指导基本动作的完成,而基本动作又是基本技术的另一种实践的表现形式。这两者缺一不可,是相辅相成,在体操动作训练过程中是占有极其重要的地位。

1 . 2基本技术的特点

以简单的动作,腹弹后摆上为例,该动作在实施上就需要掌握相关的技术要领。其中有几个尤其要注意的问题,就是在人体的腹部跟高低杠接触的时候,屈髋要立即收缩,同时两腿要最大限度地靠近上体,背部要呈现放松姿态,同时在身体腿部肌肉向后方用力伸展时,就要合理地应用到杠子的反作用力,之后再应用肩部的力量含胸、紧压腿部,使其呈现出正撑的角度姿势,接着可在该基础上附加更高难度的任务,再接着去完成腹弹倒立转体等动作,这个过程可以一气呵成,呈现出女孩完美的身体姿态。由该过程,我们可以发现只有遵循相关的基本技术指导,才能有效并且准确地完成相关的体操动作。

2掌握高低杠的基本动作要领

2 . 1掌握体操基本动作要素

当前,业余体操训练学校存在着很多方面的问题。其突出的几个方面:对象年龄较小,身体素质能力承受不了相关的训练难度; 训练时间较短;打基础的动作难度较小,不足以达到训练的目的。因此当前的体操高低杠大纲要求,就根据当前的这些特点,制定出了一些特殊的动作要领跟要求,从而按照相关的标准,编排出相关的体操动作类型,主要可将其分为几个大型以及细小的动作,它们都有明确的规定。这些都是基础的体操动作要领,儿童需要掌握这些基本的要素特点,对于今后的训练较难的体操动作打下良好的基础。下面就来分别介绍下这7个动作:屈伸上、倒立、腾身回环倒立、弧形转体180°、腹弹、棚杠下、大回环,这些基本动作是训练体操高低杠的重点。高低杠是体操动作中极为重要的一方面,因此训练好这些基本动作对于儿童培养自己的高低杠技能有重大的意义。

2 . 2扎实掌握基本动作

对于儿童来说,尤其是女孩,小时候身体柔韧性强,因此在体操训练方面,就有较强的优势。而对于训练体操而言,要点就是要抓住高低杠的训练要求,掌握简单的基本动作,这样才能为以后训练高难度的体操动作打下良好的基础。它对于今后的进一步学习, 都有一定的促进作用。而且,从当下的体操现状出发,我们可以发现很多的创新动作都是后期在基本动作上的改进以及加强。就以弧形转体180°该基本动作为出发点,可以扩展训练弧形转体360°或者弧形720°。除了角度的增加以外,可以在该动作上进行更进一步的改进,来训练特殊角度,例如倒立、正撑。对于体操而言,其基本动作也会随着训练者的掌握能力、训练者的身体机能有所改变。而且按照一般的趋势,难度会愈来愈大。对于低杠上的“腹弹”动作而言,有的儿童将其作为基本动作进行训练,而有的儿童会在该基础上掌握难度更大的动作,就会以训练“腹弹成倒立”为目的,来进行相关难度的体操训练动作。之后有能力的儿童还可以在此基础上训练“腹弹倒立转体”、“腹弹分腿腾越成背悬垂”等有挑战性的任务。

2 . 3合理安排训练的难易度

这一原则对于教练员来说,有很大的指导意义。其主要内涵意义就是牢记“基本动作是克服难度和找寻创新的基础”,在对女孩进行训练时,加强其对基本动作训练的严格要求。同时对于不同的学生,根据自身的特点,以及自己掌握体操动作的强度,因材施教, 采取不同的体操训练要求。在实际的训练过程中,教练员要根据不同的动作类型,对难易、先后进行合理的安排。

3高低杠训练过程中应该注意的问题

3 . 1要抓住对女孩启蒙的训练要领

根据当前体操界的高低杠动作发展速度极其迅速,同时其内容也在随着社会的发展也在变得丰富多彩,越来越吸引人,这也就意味着动作难度越来越大,尤其对于训练高低杠体操动作的女孩来说,就意味着有越来越多的挑战。抓紧对女孩体操启蒙教育,可以帮助其更好地掌握相关的体操动作要领。

3 . 2基本动作的作用

从当前的高低杠动作形态要领分析,大部分的高低杠动作都是通过一系列的基本动作构成的。主要是包括支撑、悬垂、倒立、旋转等,若是在训练儿童的过程中,将这些要素纳入训练要点范围之内,作为启蒙动作要素,就能够更好地训练儿童的基本体操技能, 现行高低杠教学大纲中对于低年龄的儿童提供了专门的训练动作。例如向侧单腿摆越成骑撑,骑撑转体180°正撑角度以及比较具有挑战性的动作骑撑前回环,这些基本动作对于儿童的启蒙训练具有极大的促进作用。

3 . 3启蒙动作的分类

悬垂、正撑、正撑后摆、腹回环、后倒弧形摆动、倒立这些是启蒙训练动作中的基础动作,同时也是训练中的主要内容。要根据动作的难易程度以及个别学生自身的掌握情况进行判定,来给予学生适当强度的训练内容,循序渐进地来加大训练内容的强度,这样才能达到训练的目的。

4如何进行有效的技术指导

4 . 1准确并且全面地掌握基本体操训练技术

目前相关的高低杠动作要求,复杂而且丰富,其要求具有数量较大的体操小动作,同时相关的动作还要具有多样性的特点,例如,要含有飞行动作、回环动作,同时不同的动作需要巧妙的连接, 更加需要有特点、新颖的编排,因此就需要教练员的精心策划以及细心编排。而对于女孩,教练要编排出适合其操作的高低杠动作, 只有这样才能达到训练儿童的效果。

4 . 2在实际训练过程中, 正确应用相关的基本技术

掌握正确的体操基本技术,是教练员在指导儿童进行正确的体操动作过程中,起着至关重要作用的步骤,只有真正做到这一点,才能达到良好的训练效果。在当今的体操训练过程中,经常发生因技术指导不当而给学生身体带来伤害的现象。这对与青少年儿童来说是极其严重的,会影响其身体发育以及身体协调性。对此,掌握正确的基本动作指导技术,才是学生进行安全训练的前提。

5结语