减肥运动计划

减肥运动计划（精选8篇）

篇1：减肥运动计划

3、远离油炸食品

4、饭后半小时之内，能站着，不坐着，能坐着，不躺着

5、适时奖励自己一下，(在一个星期内成功完成这星期的任务，奖励自己一点平常特别想吃的零食)这是对自己的一种犒劳!

6、谷类和奶类每天一定要摄取的。

7、遇平台期时一定要坚持到底，不要被一点点疑惑而动摇自己。

8、学会喜欢自己的身体。看到自己的身体已经开始像好的方向变化，不要经常抱怨肉肉多，很绝望。

9、减肥时应该多吃的食物：苹果、梨、芹菜、白菜、黄瓜、苦瓜、黄豆、豆腐、豆浆、燕麦、红薯、南瓜、低脂牛奶、鱼肉、牛肉等

10、减肥时应该杜绝的食物：糖、巧克力饼干、薯条、冰淇淋、油炸小零食、回锅肉、油条、烧饼、炸鸡腿、汉堡、鸡块、薯条、可乐等

二 十大减肥绝招

1、每隔一小时站立10分钟

站立会提升你的新陈代谢，让胃里的食物消化得更快。如果条件允许的话，最好是环绕房间一周，甚至是跳段小舞更好。

2、有一个适当的用餐地点

如果你习惯于边看电视边吃东西，当你的注意力不集中在食物上，你就会吃得更多。所以，用餐时要专心致志，最好是坐在餐桌旁吃饭。这样能降低你进食的速度，还能减少你的食量。

3、选择低热量的食物

可以选择每周都在网上购物一次，这样更方便查看你所购买的食物的脂肪含量。只要保证家里没有储存高热量的食物，你就会觉得出去买太麻烦而放弃吃它的念头了。

4、检查你的饮料

饮料是健康饮食的很重要的部分。有些饮料多喝有助减肥，比如绿茶，多喝有助提高新陈代谢，有助减肥。而每天喝三杯低脂的牛奶，能够帮助你减掉体重。但是，有些高热量饮料就要慎重选择了。很多果汁饮料当中，都额外添加了糖，会让你不知不觉摄入过多的热量。而碳酸饮料则添加了人工甜味剂，会削弱大脑对于热量摄取的控制力。经常喝这些碳酸饮料，会让你更加渴望吃甜食，容易造成肥胖。

5、只吃八分饱

吃饭只吃8分饱，好处多得不得了。这样能帮你控制食量，使你不会因为饭量过多而导致腰围越来越粗。过于饥饿会导致你下一餐吃得更多，总是吃太饱会导致脂肪囤积。所以，8分饱是一个非常恰当的量，可以使减肥者保持比较好的状态。

6、选择健康的零食

把你平时吃的甜品以及其他高热量的零食都替换成新鲜的水果切片，坚持一段时间后你会发现你的体重减轻了。摄入过多的高热量零食也是发胖的原因哦!

7、增加蔬果摄入量

水果和蔬菜都含有丰富的纤维素，而且热量较低，多吃能增加你的饱腹感，有效减少其他食物的摄入。保证蔬菜占用餐份量的二分之一，这样能减少卡路里的摄入。

8、按时用餐

不要以为过度节食可以减肥，过于饥饿感不仅会损害你的健康，还会让你吃得更多。按照健康的饮食习惯按时用餐，不要随意吃东西，这样会减少摄入一些多余的热量。如果还没到用餐时间就感到饿了，可以先喝一杯水来增加饱腹感。

9、随时携带计步器

一只小小的计步器，可以说是健身减肥的随身宝，带上它，坚持每天徒步行走，就可轻松减掉赘肉。研究表明，计步器使用者的运丵动量平均提高了27%，体重普遍下降。随身携带计步器会使你更加想走路了，你甚至会选择不搭电梯而走楼梯。

10、喝水要选对时间

多喝水有助减肥，但是正确的时间喝水对减肥更加有利。早上吃早餐之前喝杯水能够加速肠胃的蠕动，把体内的代谢物排出体外，减少小肚腩出现的机会;餐前喝水能够减轻饥饿感，减少食物的摄入量;而下午茶时分，正是人觉得疲惫、倦怠的时候，而此时更是因为情绪而摄入不必要热量的脆弱时间，容易导致赘肉增加，可以通过喝一杯水来降低你的食欲。

运动减肥计划篇三

一、情况分析

身体肥胖的一般特征：腹圆臀大、四肢粗肥、体重超标较多。根据这些情况，在加强全身肌力的练习的基础上，应重点增加一些有氧训练，以减去多余的皮下脂肪。

二、目的任务

应通过以有氧训练、器械训练、控制饮食为主的减肥训练，减少体内多余的脂肪，提高心血管系统的机能，提高身体素质水平、苗条身材、强健体魄。

三、负荷安排

负荷强度：适中

运动量：多组数、多次数，每次训练1小时左右。

周训练内容安排：

每周训练三次(如：1、3、5或2、4、6)

a.热身运动：

主要使活动开身体，是神经、肌肉进入准备状态，提高学员的兴奋性，增加学员锻炼的兴趣。

b.肌力练习

主要以器械为主，配以垫上形体练习。

c.有氧练习

主要以健身操、跑步机、动感自行车为主。

d.放松练习(肌肉伸展)

放轻音乐，做一些伸拉放松练习，目的是提高肌肉弹性和身体的恢复时间。

附：

1. 为了使学员能够更好的达到训练目标，首先要对学员的健康状况作出科学的评价(如：高血压、糖尿病、家族病史等等)

2. 对身体的适应能力作问卷调查，体格的测量，体形照片和人体姿态评估。

3. 对学员的饮食情况进行调查。

4. 对训练前的体格测验结果作出评估。

篇2：减肥运动计划

二、器械

三、有氧运动：30-60分钟。根据会员的兴趣可以选择跑步机、动感单车、椭圆机、登山机、跳绳等，不不热身阶段的重复，以免会员感觉枯燥。

四、放松拉伸：针对练习的肌肉进行有针对性的拉伸练习，缓解会员身体的疲劳。也可适当的进行一些肌肉按摩或者瑜伽冥想之类的放松。

注：1、器械训练采用循环训练法，每个动作结束直接做下一个动作，中间不休息，全部动作做完算一组，根据会员体质情况安排2-4个循环，组间可适当安排30-90秒的休息。

2、动作可以根据会员的肥胖位置有针对性来安排，如腹部和臀部脂肪较多，可多安排仰卧起坐、杠铃转体、悬垂举腿、前后摆腿等动作。

3、循环训练每周安排3-4次，训练中的心率控制在最大心率的60%-85%。(最大心率=220-年龄)

4、有氧训练每周安排4-5次，训练中的心率控制在最大心率的60%-75%。

5、如果时间和条件允许，一天可安排上下午二次训练。每次锻炼30-40分钟。

减肥中的相关问题：

1、控制脂肪摄入量，低脂进食。进食要清淡，不吃或少吃油腻食物，可多吃蔬菜和水果，如黄瓜、萝卜、胡萝卜、芹菜、洋葱、土豆、蘑菇、南瓜及海产品等。脂肪摄入量控制在每日需要总量的20%，甚至更少些。食物中过多的脂肪很容易转化为体内脂肪，使减肥计划付之东流。但如果过分限制脂肪，凡含脂肪的事物都不吃，到头来减肥计划也不会长久。减肥是脂肪在体内一天天堆积而形成的，要减肥也得一天天从消耗脂肪、减少脂肪摄入量做起，逐步瘦身。实践证明：一般人每周减掉1磅(0.45公斤)重脂肪的减肥计划比较有效，符合人体的生理实际，有助于长期逐步减肥。

篇3：浅析运动与减肥

1 肥胖产生的原因和危害

1.1 肥胖的定义

肥胖是指构成身体的体成分中, 脂肪蓄积过度, 超过标准体重20%的病理状态。 大量证据表明, 当机体以脂肪形式贮存过多能量时, 就会对健康、长寿产生不良影响。

1.2 肥胖产生的原因及其危害

肥胖的主要原因是热能不平衡, 即营养过度, 热能摄入量过剩、长期又缺乏运动使新陈代谢逐降低, 内分泌失调影响脂肪代谢。 由于身体活动量减小, 热能的需求量也将减少, 从而使多余的热量就以脂肪的形式贮存在体内, 使体重、体脂超出正常水平。肥胖主要对身体造成以下危害如下, 首先行动迟缓, 影响劳动力。 身体肥胖的人往往怕热、多汗、易疲劳、静脉曲张、皮肤皱折处患皮炎等, 行动迟缓, 稍微活动就心慌气短, 以致影响正常生活, 严重的甚至导致动力丧失。其次诱发各种慢性病。由于脂代谢障碍, 血液内胆固醇和甘油三酯升高, 导致血管壁附着大量胆固醇斑块, 形成动脉血管硬化, 进而发展为高血压、冠心病、心肌梗死和脑溢血等。

2 当今社会较流行的减肥手段

1) 节食减肥。 通过控制饮食来进行减肥, 不但阻碍营养吸收、影响精神状态, 能量吸收减少, 还会影响身体机能自动调节消耗能量的速度, 长期节食对于人体健康有很大损害。

2) 抽脂减肥。 即透过真空吸管, 把表皮和真皮间的脂肪细胞吸走的快速减肥法。后遗症也不少, 如皮肤松弛、表皮移位、留有瘢痕等, 无论对肉体还是精神都会带来创伤。

3) 药物减肥。 药物减肥会把体内所需水分排走, 一旦水分失去平衡, 盐分和养分也会自然流失, 影响身体正常运作, 甚至还会导致抽筋。 当停药之后, 体重又会迅速回升, 甚至比以前更胖。

4) 运动减肥。 通过适当的体育锻炼, 增加能量消耗, 调节并改善能量平衡, 减少的是脂肪。 可使人体在较高的体脂水平下建立新的脂肪平衡, 对体脂进行控制。运动有益于各年龄组人群的健康和体能, 同时可预防慢性病, 并已为大量科学实验所证实。运动作为一种非药物、经济、无副作用的预防肥胖和减肥措施已是健康生活方式不可缺少的成分。

其次, 部分肥胖者也会利用减肥紧身衣减肥法 (即用塑料制造的“减肥衣”减肥。 实质只会增加被包裹的身体部位的流汗程度, 而流汗排出的只是水分, 并非脂肪。 ) 、泡桑拿减肥法 (会大量排出汗水, 令体重出现虚幻的下降。减去的只是水分而非脂肪, 一旦喝水补充水分后, 便会回复到原来的磅数) 。电疗按摩器减肥法 (有些减肥者采用的电疗按摩器, 原理是通过电流刺激使肌肉结实、富有弹性, 而非直接消耗脂肪。 ) 进行减肥, 但从减肥效果来说, 作用并不大。

3 运动减肥的机理

世界卫生组织在宪章中指出“健康不仅是免于疾病和衰弱, 而且是保持身体上、精神上和社会适应方面的完善状态。 通过身体运动可使肥胖者在身体、心理和社会适应方面得到调整并朝着积极的方向发展。

1) 运动能增加人体对糖和蛋白质的利用, 防止多余的糖和蛋白质转化为脂肪, 减少脂肪的形成。 肌肉运动还使肌肉组织中蛋白质的新陈代谢加强, 增强肌细胞的代谢, 减少脂肪储存。

2) 神经系统和内分泌系统的兴奋性在运动影响下得以加强。 运动促进肾上腺素、去甲肾上腺素的分泌, 提高脂蛋白酶的活性, 促进脂肪分解利用。

3) 运动能调节酶的活性, 某些酶的活性升高。 如有氧耐力训练可提高骨胳肌中线粒体酶的活性, 参与三羧酸循环的酶及呼吸链的氧化酶类的活性提高, 保持良好的有氧代谢能力, 促进糖特别是脂肪等物质的有氧氧化。 运动能影响体内苗条素的水平。 体脂的变化与苗条素水平的变化正比关系。

4) 运动有助于改善心肌功能, 增强血液的运输能力, 增强呼吸肌收缩力, 加深呼吸, 增加肺活量, 改善呼吸功能, 增强运输氧的能力, 有利多余脂肪的氧化燃烧。

4 如何科学有效的进行运动减肥

4.1 合理的运动频率及时间

每个人运动持续时间与运动强度不同, 每周的运动频率也不同。根据时间情况选择, 每周大约进行4~7 次。 同时对于肥胖者在运动的强度的选择原则上, 运动所消耗的热能应该大于摄入的能量;运动的强度必需要达到合适的刺激强度, 一般肥胖者以60%最大摄氧量的中等强度为宜。

4.2 运动项目的选择

运动减肥的方式多种多样, 肥胖者可参加的项目要根据患者的年龄、体力、个人运动习惯、所处的运动环境与条件, 以及不同的患者要选择不同的而又合适的运动方式。一般来说, 肥胖较重者以散步、下楼梯、平道骑自行车、打羽毛球、跳舞、打太极拳以及轻微的劳动等低强度运动;一般肥胖者, 可进行慢跑、上楼梯、登山运动、坡道骑自行车、排球、足球、滑冰等中等强度运动为宜。 选择多项目运动为好, 这样可以减少对运动的乏味感, 增加运动的乐趣。 减肥最佳运动的项目是有氧运动, 大量肌肉群参与的动力型节律有氧运动。

4.3 运动时间的选择

一般来说, 每次应有30 秒以上中等强度的有氧运动。 一般来说, 随着运动时间的延长, 运动肌摄取利用血糖的量保持上升趋势, 但强度不同, 摄取血糖的高蜂时间不同。 运动强度底 (30 最大摄氧量) 时, 摄取血糖的高峰时出现在90~180 分钟之间, 运动强度较高 (60%最大摄氧量) 时, 摄取血糖的高峰时间出现在90~120 分钟之间, 随后骨骼肌摄取血糖的速率逐渐下降。

5 结论与建议

5.1 结论

肥胖是由多因素产生的, 减肥的方法也是多种多样的, 在当今比较流行的减肥法中, 大部分方法不能真正达到减少体内脂肪的目的, 到底用什么样的方法让肥胖者既能减肥又能坚持下来呢?传统观点以脂肪供能动员脂肪为主, 而现在以消耗更多的能量为主要手段制定运动处方。通过资料分析等方法进行生物学分析, 运动减肥, 可通过改变体脂含量、对胰岛素作用及对内分泌的影响, 达到减肥的目的。 因此, 长期坚持运动是目前较合理、有效的方法。

5.2 建议

运动强度一般控制在最大吸氧量的70%以下, 运动时间每次不得少于40min。 运动次数可每日一次, 若属于重度肥胖或肥胖并伴随有一些疾病, 可隔日运动。 运动减肥一定要持之以恒, 前一个月往往还不能看到较明显的减肥效果, 运动减肥只有坚持运动约三个月后才能达到较为理想的效果。在进行运动前应做准备活动, 运动结束还要进行适当的放松。 另外在进行运动的初期, 最好能在有经验的人指导下进行。在坚持运动减肥的同时, 配合适当的饮食控制非常重要, 尤其要与动物脂及高糖类食物保持足够的距离。

摘要：运动减肥已成为世界许多国家促进人民健康的一个重要方法 , 运动能提高人体免疫力, 调节能量平衡, 预防慢性病。本文分析了肥胖产生的原因, 剖析了运动减肥的作用机理以及减肥过程中存在的误区, 有针对性的指出运动减肥的科学性, 以期为肥胖者达到理想的体重提供理论指导。

关键词：运动,减肥,浅析

参考文献

[1]N1DDM.Obesity, hypertention, and atherosclerotic cardiovascusar dis-ease[J].Diabetes Care, 1991, 14:286.

[2]王华.浅谈科学减肥, 探索争鸣, 武汉体育学院, 2009.

篇4：冬季运动减肥计划的特点

首先,冬季健身计划要围绕减肥来制定。冬季人体消化功能增强,胃口大开,很多人在冬天体重都达到最重。另一方面,冬季锻炼时消耗的热量也大,是去除脂肪的好季节。

据记者了解,在美国国家体重控制会所有上千名会员,他们每人都有成功减肥大约14公斤以上的经验,并且已经将减肥效果维持了至少3年。在谈到减肥经验时,会员们都认为,冬天是一年里保持减肥战绩最关键的时刻,而其中最重要的手段就是运动。

其次,冬季人的免疫力下降,容易生病,因此冬季健身计划的另一个重点是通过有效的锻炼来预防疾病。但是,无计划、无规律的锻炼不但不能强身健体,还会因身体不适而生病。

以有氧运动为主

冬季气候寒冷,爆发性的无氧运动容易引起身体不适,甚至造成运动伤害,所以,健身时一定要选择动作幅度较小、热量消耗较大的有氧运动。在具体项目上,可根据年龄差异而有所不同:年轻人,可以安排跑步等高冲击有氧运动,这样可消耗更多热量;中年人可安排快走、慢跑、爬楼梯等低冲击有氧运动;老年人可安排散步、瑜伽、太极拳等项目。

年轻人冬季锻炼可以适当加大运动量,时间可以长一些,比如跑步,可以比春夏季多10—15分钟。

中年人身体状况一般都处于下降趋势,不要因为工作忙就不健身了,要按冬季健身计划中规定的量来活动。

冬季制定好健身计划后,要达到最好的健身效果,关键还在于坚持,不能因为天气冷或者下雪就轻易放弃。得克萨斯女子大学运动专家约翰•邓肯近期所做的一项调查也证明:运动强度并不是最重要的,有规律才是最重要的。

冬天运动减肥选择好时间

冬季运动计划与春夏季的运动计划相比有两个显著差异:

首先,时间安排上有很大不同,各个年龄段的人要根据自己的身体状况来选择活动的时间段。年轻人由于身体对气候的适应能力较强,体质较好,体力恢复快,冬季健身时间可以安排在早上和下午;中年人适应能力稍差,可以在下班后,18点—20点身心比较放松的时间段进行锻炼;老年人冬季健身的时间一般应选在14点—19点,他们身体较差,选择温度最高、有阳光的时间进行健身,更容易活动开,从而避免身体伤害。

篇5：春季运动减肥计划

这个时候，眼看着天气有回暖的势头，你是不是做个春季运动减肥计划呢？下边我们就帮你列数一下运动计划里边的一些关键因素，让你的运动减肥不盲目。

一、频度

频度是指一星期练几次。频度的设定取决于你训练后的恢复能力，恢复能力又取决于身体素质、睡眠和营养三个因素。一般来说，有工作有家庭的初级训练者一星期进行两个循环的重量练习比较合适。对学生而言，一周三个循环也可以。每个循环的具体安排视时间和身体状况而定，最好一个循环练两天，一天练上身，一天练腿。

二、数量

数量就是训练量，练多少组、每组多少次以及组间休息时间的长短等。首先，组数的安排不是固定的，但每个动作必须有一个热身组。热身组的作用是：1.加速代谢，进入训练状态;2.充分活动关节和韧带，避免受伤。其次，正式组以2～4组为宜，较少的组数有助于提高训练效率。每个正式组的次数6～12次，热身组不少于20次。

三、强度

强度是指训练中你所承受的负荷水平。负荷水平的高低取决于三个因素，训练间歇，力竭程度。了解强度的概念和要点对如何增加重量是很重要的。因为增加重量就要影响训练次数和力竭程度。刚入门的朋友要注意，增加重量不可操之过急。

四、简单至上

对初练者而言，训练的科学就是简单的、基本的复合性训练，如卧推、深蹲、硬拉等等。尽管这些简单的动作很乏味，但效果却不容置疑。

五、目标明确

你的训练计划最好用大纸、大字列出来，训练目标应用红笔写在最醒目的位置。它越明确越好，当你对枯燥的训练感到厌烦时，当你想偷懒时，那些醒目的字会深深地刺激你，让你为自己的惰性感到无地自容。

六、持续性和渐进性

持续性和渐进性是制订训练计划的两个重要原则。不坚持训练，肌肉就得不到持续的、有规律的刺激，以致生长缓慢;训练强度不增加，肌肉对所给予的刺激产生适应性，生长也会迟缓。一个有效的计划除了保证训练的持续性外，还要保证循序渐进地增加训练强度。#p#副标题#e#

掌握以上六点可以帮助你制订一个适合自己的训练计划，而真正的考验是计划能否严格实施。树立了目标就要付诸行动，不要为了偷懒而找任何借口。健美运动是强壮体格的运动，也是增强意志的运动。懒惰就是懦弱，克服它，才会更强。

篇6：1个月运动减肥计划

当然，如果每天消耗100卡，周末加强一下，每周合计能消耗1000卡的话也已经很不错。

另外，如果太忙没法持续步行1个小时的话，可以每天走30分钟，然后再做30分钟的建议伸展运动。同时，步行也要注意姿势，不是随便走走这么简单，腰背要挺直，全身肌肉都激活起来，迈步时注意双腿的动作，步速加快并保持匀速地走路。

1、上下班多走一个站(6公里的时速大概步行15分钟)

上下班的时候，如果是坐公交地铁的话，不妨少坐一个站，然后以步行代替;如果公司很近，那么就绕远路来锻炼吧!路程大概15分钟即可，早晚各一次，一天也能走30分钟!

2、爬楼梯8分钟

以每分钟爬2级得速度，充分活用公司与住宅的楼梯，爬8分钟的效果就跟步行15分钟的一样!

3、做简易伸展动作20分钟

不想出外在家就伸展全身吧，早上起床后与睡前进行，每做20分钟就相当于步行15分钟，如果想效果更好，那么就多做一些活动肩胛骨的动作。

1、步行30分钟

去超市买东西的时候，尽量绕远一点，同时双手提着购物袋，随着重量的增加，运动强度也会随之上升哦!

2、做家务20分钟

平时洗洗衣服，擦擦桌子也能减肥，春节前不是要大扫除吗，其实大扫除也很减肥哦!特别是有意识地收紧全身肌肉，动作的幅度尽量拉大，热量的消耗力十分强大!

3、做简易伸展动作20分钟

同样早晚拉伸一下筋骨也是可以有效消脂，比起做强度大的运动，伸展运动能更好地锻炼肌肉，并使硬化的肌肉恢复柔韧与弹性。

简易伸展运动

1、双腿张开至与肩同宽地站立，腹部与臀部的肌肉收紧，双臂往上伸展，手掌向前打开，拇指与食指互相触碰，全身的重心落于两脚之间的中点上。

然后双臂屈肘，下臂落于后脑勺，但保持手肘高度不变，同时双膝往内收拢，全身依然站直，保持数秒后恢复，重做20次。

2、同样双腿微微展开站立，步幅与肩同宽，腰背挺直，腰腹收紧，肩胛骨后仰，令双臂向下屈肘打开，手腕举至与肩同高，手掌打开向前。

篇7：减肥运动计划

△一个正常人一天摄取总热量应为2000卡路里

△你可依自己的性别、年龄、身高、体重计算一日所需的卡路里，以下便是计算方式：

男：[66 + 1.38 x 体重(kg)+ 5 x 高度(cm)4.7 x 年龄] x 活动量 **一般人的活动量由1.1-1.3不等，活动量高数值便愈高，甚至有可能高出1.3的数值，若平日只坐在办公室工作的女性，活动量约1.1，运动量高的人约为1.3。

△低卡区(减肥的人过来放心食用)： *红茶、咖啡（不加糖、奶精）0-1卡

番茄（100g）19卡 蕃茄 1个 135g 约25卡

包心菜 1杯 145g 30卡

胡萝卜 1条 72g 30卡（做蔬菜汤必备，不过最好晚一点放）。

洋葱 1杯 210g 60卡（我经常做蔬菜汤的时候放进去，很多瘦身汤中都有洋葱）海带（100g）23卡

蘑菇（100g）28卡

冬瓜（100g）7卡

芹菜（100g）10卡

芦笋 1杯 145g 30卡

豆芽菜 1杯 125g 35卡

花菜 1杯 125g 30卡

芹菜 1条 40g 5卡

黄瓜 6片 28g 5卡

香菇 1杯 70g 20卡

芥菜 1杯 140g 30卡

青豆1杯 170g 150卡 青椒 1个 74g 15卡

雪菜 100g 60卡

竹笋 100g 40卡

菜心 100g 40卡

白菜 100g 40卡

豆苗 100g 40卡

丝瓜 100g 40卡

大蒜 100g 40卡（做汤放几个）

生菜 100g 40卡（经常吃生菜沙拉）很适合减肥的蔬菜： 椰菜、西芹、菜心、白菜、青椒、芥菜、椰菜花、蒜、生菜、菠菜、冬瓜、蕃茄、韭黄、莴苣，丝瓜、茄子、四季豆。

建议大家做蔬菜汤的时候先把蔬菜用热水烫一下，这样子煮的时间很短，营养也不会流失，而且盐可以在吃的时候再放。蔬菜汤和炒的蔬菜不能比。炒的不但营养流失了大部分，热量也增加了，甚至是成倍。

△适量区： *脱脂奶 250ml 88 高钙低脂奶 234ml 140 朱古力奶 250ml 183 蕃茄汁 一杯 35 天然橙汁 一杯 80 天然苹果汁 一杯 90 朱古力(不加糖)一杯 30 可乐 一罐 110 柠檬水 350ml 136 奶茶 350ml 104 黑咖啡/茶 一杯 <5 朱古力奶昔 一杯 364 啤酒 一杯 95 香槟 一杯 190

叉烧饱(一笼三个)一 个 94 春卷 一 件 136 热狗 一 个 260 汉堡饱 一 个 525

炸薯条 一 客 108

即食面 一 碗 470 苹果 一 个 55 橙 一 个 50 雪梨 一 个 45 香蕉 一 只 80 芒果(大)一 个 125 黄瓜: 15 卡路里(100克)玉米棒: 196 卡路里(100克)奇异果 一 个 30 荔枝 一 粒 11 提子 一 粒 5 西瓜 一 片(240g)40 哈蜜瓜 一 片(240g)60 新鲜菠萝 一 片(120g)50 柠檬 31卡(100克)香瓜 35卡(100克)草莓 35卡(100克)杏子 40卡 7.8mg(100克)梨 38卡 32/(100克)

橘子 42卡(100克)桃 37卡12.8mg糖(100 克)玉米一根 105大卡(100克

哈密瓜四分之一个 48(100克)无花果二个 43大卡(100克))红富士苹果85克 45卡(100克)

提子10粒(大)约120(100克)番茄 18卡(100克)白灼虾 十 只 100 蟹肉(灼熟)100 g 120 龙虾肉 100 g 120 甜筒雪糕 一 枝 320 雪糕 一 球(细)103 甜饼干(忌廉夹心)两 片 18 生蚝 100 g(不计壳)14 牛角面包 一 个 170 蔬菜沙律 一 客 90 寿司 六 件 630 法国面包 一 片 80 △主食： *咖喱饭 640卡

什锦炒饭 781-800卡

什锦比萨100克 210-300卡

阳春面 392卡

牛肉面 540卡

意大利面1份470克500-700卡

什锦炒面 860卡

榨菜肉丝面 一碗 400卡

炸酱面 一碗 385卡

焗海鲜 357大卡

火腿饭 690大卡

烤白菜 149大卡

炸肉片 302大卡

牛肉蔬菜汤 362大卡

热狗堡 263大卡

鸡肉饭 713大卡

海鲜汤 192大卡

排骨饭面1碗 480大卡

腐竹皮100克 489卡

腐竹100克 489卡

豆腐皮100克 409卡

桂林腐乳100克 204卡

豆腐丝100克 201卡

豆腐干100克 140卡

腐乳(白)100克 133 臭豆腐100克 130卡

白薯干100克 612卡

土豆粉100克 337卡

混沌面 1碗 560大卡

肉丝面1碗 440大卡

方便面 1包 100g 470卡 白饭 1碗(140g)210 白馒头（1个）280卡

煎饼100克 333卡

馒头(蒸,标准粉)100克 233卡

花卷100克 217卡

小笼包（小的5个）200卡

肉包子（1个）250卡

水饺（10个）420卡

菜包 1个 200大卡

猪肉水饺 一个 40卡

蛋饼 一份 255卡

豆沙包 一个 215卡

鲜肉包 一个 225-280卡

小水煎包2个 约220大卡

韭菜盒子 1个 260大卡

地瓜粉100克 336卡

大麦100克 307卡

白薯(白心)100克 64卡

白薯(红心）90克 99卡

豆腐脑(带卤)100克 47卡

豆汁(生)100克 10卡

红豆馅 100克 274卡

炒肝100克 96卡

油茶100克 94卡

小豆粥100克 61卡

春卷100克 463卡

烧饼100克 326卡

油条 1条 230大卡

花生豆花 一碗 180卡

三鲜豆皮100克 240卡

烧麦100克 238卡

汤包100克 238卡

烙饼100克 225卡

米粉汤 1碗 185卡

粉丝 100克 335卡

粉皮100克 64卡

凉粉100克 37卡

粉条100克 336卡

炒米粉 一碗 275卡

皮蛋瘦肉粥1碗 367卡

鱼肉饭团1个 205卡

凉粉(带调料)100克 50卡猪血糕 一串 130kcal 鱼板 一串 60kcal 玉米棒 一串 100kcal 油豆腐 一块 80kcal 贡丸串 一串 100kcal 香菇丸 一串 90kcal 鸡香卷 一串 70kcal 龙虾棒 一串 95kcal 豆鼓：100克 244卡

△肉蛋类： *鸡蛋1个（58克，较大）86卡（蛋清16卡，蛋黄59卡）油煎的相比水煮和荷包蛋就增加很多卡。

鸭蛋（小，65克）114卡（大，85克）.180卡 脂肪13克 胆固醇565毫克

咸鸭蛋 88克 190卡 钙118 脂肪12.7 蛋白质12.7 鹌鹑蛋（10克）16卡

火鸡蛋（80克）135卡

松花蛋(鸡)83克 178卡

松花蛋(鸭)90克 171卡 煎蛋1个 136 卡

瘦火腿2片(60克)70卡

烧鸭3两(120克)1份 356卡

煎˙猪肉(140克)440 火腿 100克 320卡

香肠 100克 508卡

蜡肠2条˙煎 310

羊肉串(炸)100克 217卡

羊肉(熟)100克 215卡

羊肝：134克 17.9 g 猪蹄(熟)43克 260卡

猪肉(肥)100克 816卡

猪肉(血脖)90克 576卡

猪肉(肋条肉)96克568卡

猪肉五花85克 349卡

猪肉(前蹄膀)67克338卡

牛肉：100克 106卡 10.2g 牛肚100克 72卡

牛肉松100克 445卡

牛肉干100克 550卡

扒鸡66克 215卡

烤鸡73克240卡

鸡心100克 172卡

鸡腿69克 181卡

鸡翅膀一只（200g）422大卡

鸡心：172卡 15.9 g 鳕鱼 100克 88卡

石斑鱼 57克320卡蛋白质19.5g 对虾 61克 93卡 18.6g蛋白质△零食：（减肥大敌=零食的热量）*红糖 100克 389卡

冰糖 100克 397卡

爆米花 100g 459卡

巧克力1块100克约 550卡左右

巧克力甜甜圈 281卡

爆米花 100克 459 薯片 100克 555

品客薯片 绿色大罐 1072卡

品客薯片 银色大罐 840卡

品客薯片 银色小罐 270卡

品客薯片 绿、红、橘色小罐 340 绵花糖 35公克 140卡

牛奶太妃糖 100克 366卡

芝麻花生糖 约3块 160卡

巧克力约2个30克 150卡

水果软糖约4块 150卡

花生糖约2块 150卡

果汁糖约6块 150卡

各种奶油冰激凌1根在240-40卡0之间撒了果仁，碎巧克力的冰激凌热量越高哦

果汁冰捧 1支 80大卡

香草蛋筒：小号：230卡 7克脂调味料的热量: 酱油（1匙）10卡

沙拉油（1匙）100卡

果酱 1汤匙 18g 50卡

花生酱 1汤匙 16g 95卡

芝麻酱100克 586-620卡

番茄酱1匙14卡 100克433-500 辣油豆瓣酱 100克 180卡

黄酱100克 140卡

饮料的热量 : 麦乳精：429/100 啤酒 1罐 150卡

可乐 1罐 145卡

蕃茄汁 1罐 45卡

苹果汁 1杯 120卡

葡萄原汁 1杯 395卡

柠檬原汁 1杯 60卡

柳橙原汁 1杯 110卡

菠萝原汁 1杯 140卡

肪 中号： 350卡 10克脂肪 大号：410卡 12克脂肪

巧克力蛋筒：240卡 8克脂肪 中号： 360卡 11克脂肪

巧克力蛋糕 1片 320大卡

苹果派 一个 270卡

热狗 240-300卡 15克脂肪

水果蛋糕（1块）297卡

桃酥 ：100克 481卡 脂肪22G 核桃薄脆100克 481卡

凤尾酥100克 511卡

起酥100克 499卡

黑麻香酥100克 436卡

福来酥100克 465卡

黑洋酥100克 417卡

蛋黄酥100克 386卡

蛋麻脆100克 452卡

香油炒面100克 407卡

酥皮糕点100克 426卡

开口笑100克 512卡

绿豆糕100克 350卡

老婆饼 一个 60公克 250卡

麻花 100克 524卡 31.5g脂肪 甜面酱100克 136 卡

辣酱(麻)100克 135卡

奶油（1匙）97卡

豆瓣酱（1匙）10卡

白醋（1匙）93卡

白糖（1匙）57卡

蜂蜜（1匙）45卡

方糖（2颗）27卡

汽水1罐 140-150 葡萄酒1杯(120ml)95 绍兴酒 100毫升91.6 陈年绍酒 100毫升102.8 高梁酒 100毫升324.8 冰泡沫红茶(冷饮)60 冰珍珠奶茶(冷饮)160

水果果冻(冷饮)260 2个260克 统一布丁(冷饮)380 2个200克 月饼枣泥100g424卡脂肪15.7g 月饼(五仁)100克 416卡

月饼(奶油果馅)100克 441卡

月饼(奶油松仁)100克 438卡

年糕100克 154卡

江米条 100克 439卡11.7g脂肪

驴打滚100克 194卡

藕粉100克 371卡

美味香酥卷100克 368卡

桂花藕粉100克 344卡

蛋糕(蒸)100克 320卡

红豆面包 280卡

面包(黄油)100克 330卡

面包(法式牛角)100克 375卡

面包(椰圈):100克 320卡

面包(果料)100克 278卡

面包(咸)100克 274卡

面包(麦胚)100克 246卡

面包(多维)100克 318卡

肉松面包 一个 100公克 360卡

苹果面包 一包 96公克 280卡

传统蛋塔 一个 95公克 255卡

黄油 100克 639-982 猪油 15ml 13g 115卡

人造奶油15ml 14g 100卡

橄榄油 15ml 14g 120卡

花生油 15ml 14g 120卡

大豆油 15ml 14g 120卡

葵花油 15ml 14g 120卡

统一鲜奶酪(冷饮)185 120克

咖啡冻(冷饮含奶精)120 130克

统一多多(冷饮)180 180克

香豆奶(冷饮)150 250cc 草莓优酪乳(冷饮)180 230克

原味优酪乳(冷饮)180 230克

乳果(冷饮)65 100克

酸梅汤(冷饮)190 375cc 冬瓜茶(冷饮)100 250cc

雪露(冷饮)350 350克

芬达葡萄汽水(冷饮)190 355cc 健怡可口可乐(冷饮)4 355cc 雪碧汽水(冷饮)135 355cc 冰镇红茶(冷饮)120 375cc 伯朗咖啡(冷饮)100 250克

水果凉酒5%(淡酒)200 355cc 薄荷茶(冷饮)60 一杯

珍珠奶茶(冷饮)160 一杯

桔子茶(冰)(冷饮)90 一杯

椰子汁(冷饮)180 410克

冰淇淋饼乾(冰点)180 75克

玉米冰淇淋冰棒 155 一个

果汁冰棒(冰点)240 三支

冰淇淋(冰点)200 100克

甜筒(冰点)290 一个

圣代冰淇淋(冰点)250 一个

芋头牛奶冰棒(冰点)200 一个

巧克力雪糕(冰点)280 一个

香草冰淇淋(冰点)180 75克

西瓜棒(冰点)140 一支

牛奶花生(冷饮)600 340克

珍珠圆(冷饮)240 260克

花生仁汤(热品)560-580 320克

八宝粥(热品)440 380克

绿豆汤(热品)220 350克

热可可(热品)180 375ml 芝麻奶茶(热品)345 一壶

绿豆粉圆(热品)220 一碗

红豆汤圆(热品)255 一碗

黑啤酒(酒类)160 360cc 白葡萄酒(酒类)450 0.6L 重量级脆皮巧克力雪糕 250-350 中量级170-200 全脂奶、优酪乳雪糕 180-200 牛奶+豆类冰棒 160-190 牛奶+淀粉类冰棒 160-190 轻量级 果汁+水果粒 90-140 炼乳冰棒 90-120海苔：海苔是维生素的集合体，富含维生素A、B、C和丰富的矿物质和纤维素，是瘦身的“美丽武器”。香蕉：甜糯的香蕉看似热量有点高，其实可以用来当正餐吃。钾含量很丰富，脂肪与钠的含量很低。红豆：红豆里的石碱酸可以增加肠胃蠕动，减少便秘，促进排尿，消除代谢功能低下所引起的浮肿。它所含的纤维素对瘦身有百分百的效果。

芹菜：芹菜含有胶质性碳钙，这种钙容易被人体吸收，而补钙有助于美体塑身。另外，芹菜中充沛的钾，还可预防下半身浮肿现象。

运动中卡路里的消耗（大卡，以60公斤的人运动1小时计）

有氧操 354

羽毛球（休闲）266 篮球（比赛）472 自行车（休闲）236 打扫家居 207 跳舞 266 跑步 472

游泳（普通强度）472 排球（比赛）236 散步 148 保龄球 177 睡眠或休息 1.0 安静坐着 1.4 步行(每小时5公里，不负重)3.7 步行(每小时5公里，负重10公斤)4.0 烹调 2.1 睡眠 2.7

爬楼梯1500级不计时250卡 快走(一小时8公里）555卡 快跑(一小时12公里)700卡 单车(一小时9公里)245卡 单车(一小时16公里)415卡 舞池跳舞300卡 健身操300卡 骑马350卡 网球 425卡 桌球300卡

慢走(一小时4公里)255卡 午睡 3.2 看书 3.6 站着休息 4 洗脸刷牙 4.5 写字 4.7 吃饭 5 穿脱衣 7

整理书信 7.5 擦窗 8.3 站立洗衣 8.9 整理家务 8.9 扫地 11.4 拖地板 11.7 乒乓球 14.2

慢跑(一小时9公里)655卡 游泳(一小时3公里)550卡 走步机(一小时6公里)345卡 轮式溜冰350卡 跳绳660卡

郊外滑雪(一小时8公里)600卡 练武术 790卡

活动类型 活动能量消耗量(千卡/分钟)不过建议你用慢跑代替跳绳，因为跳绳虽然也是有氧运动，但是一种爆发力的运动，容易对膝盖造成损伤，所以如果你不能保证你的节奏和姿势正确的话，不要超过30分钟；但是有氧运动30分钟的时候才开始消耗脂肪。慢跑是耐力性运动，对肌肉的锻炼和脂肪的消耗比较好。

如果你时间不够，可以隔天运动，但是运动一次持续40分钟以上。因为运动对心肺的作用持续48小时：）

篇8：浅议肥胖与运动减肥

身边有人减肥,有的成功,在抽样调查中,有一例,原先体重184 斤的男生,用了3 个月的时间每天走跑3 小时,3 个月后确实瘦了40 斤。不成功的案例,王x每天早上起来跑步1 小时,也配合节食,说是刚开始的时候减了2,3 斤,坚持了一个月最后就没什么效果了,最后瘦身失败,导致她再也不相信运动。从这2个案例上来看,虽然极端了点,也有明确的态度观。这里要问,走跑3 小时是跑的多,还是走的多,走有多快,跑有多快?每天去运动真的就是最好的吗?从农作物的生长来借鉴下,玉米栽的稠了和稀了都不会高产,那运动是不是一样的呢?这里面牵扯到一个运动量的问题,运动量达到多少我们才能够做到真正的减肥。

我们知道,生物学上讲同化和异化作用,当消耗的能量大于吸收的能量,身体就会变瘦,其实,减肥就是这个道理,但是,运动存在一个问题,多大运动量才能真正的最快减肥,去除多余的脂肪,最关键的是我们怎样才能真正把握运动量呢?

1肥胖的确定

1.1 肥胖的客观依据

人体脂肪的储存量约占体重的10%-20%,一般认为,最适宜的体脂的含量为:男性为体重的6%-14%,女性为10%-14%,男性体脂>20%、女性》30%则属于肥胖。换句话说,男性体脂>20%、女性》30%表示需要减肥。

1.2 主观自测

1.2.1自我感觉

如果觉得自己胖了,也许真的胖了,可以进一步借助仪器、公式等客观测量。“当然,也可以认为自己胖了,给减肥一个动力,减到自己理想的身材。

1.2.2 公式测量

男性体脂百分比计算公式=(1.20×BMI)+(0.23×年龄)-(10.8×性别)-5.4。(男性为1)。备注:BMI=“体重(kg)”除以“身高(m)的平方”。

女性体脂百分比计算公式=(1.20×BMI)+(0.23×年龄)-(10.8×性别)-5.4。(女性为0)。备注:BMI=“体重(kg)”除以“身高(m)的平方”。用以上两个公式,结合体质百分比,即能基本上确定是否肥胖。

2肥胖的原因分析

肥胖实质上主要是因为脂肪的过度沉积,实际是机体的同化作用大于异化作用。肥胖的原因很多,大致可以分为客观因素和主观因素两个方面。

2.1 客观因素

2.1.1遗传因素

从遗传学上讲,肥胖可以遗传给后代,对于肥胖的家族而言,肥胖显而易见。

2.1.2 物质生活的富裕

当今社会物质生活相对比较富裕,社会制度对食品的供应有保障,人们的温饱问题已经不是什么难题,因此,一般人都不会遵照《黄帝内经》里所讲的”饭吃7 成饱的养生之道,每次都会吃得很饱,更有暴饮暴食之人,总之,能量过多的吸收,极大部分会转化成脂肪储存在身体的各个部位,久而久之,体型明显“发福”。

2.1.3 食品的安全问题

在中国人的的饮食当中,猪肉占了很大的比重,为了对猪肉有个全面的了解,抽样调查了部分养猪场,一头猪一般从猪苗长成猪,在人们的记忆的记忆力,在农村一般要养上一年才有300多斤,对养猪场的厂长调查得出结论,一般3 个月的时间,猪大致能长到400 斤及以上,并且直接出售。猪的饲料基本为激素饲料。同时,得知如果猪苗不能够快速长成猪的话,去掉工人的工资、饲料钱设备,基本没有利润甚至亏本,如今工人工资高,饲料成本也高,促使养猪厂老板想尽办法促进猪的生长,最后过多的选择了激素饲料,因此制造出了食品安全问题。

2.2 肥胖形成的主观原因

2.2.1 食品选择

油炸食品往往会带来很好的口感,因此很多人很喜欢吃油炸食品,更甚者吃着油炸食品,喝着啤酒等各种化学饮料,这些食品的能量是相当高的,过多的能量转化成脂肪储存在体内,渐渐的身体就像吹了气球一样一天一天的膨胀起来。

2.2.2 喜欢吃,不喜欢动

吃的多,营养物质和能量超出了机体的消耗量就会转化成脂肪,再加上不爱运动,最终脂肪越来越多,越来越肥胖。

3减肥的目的和意义

3.1 减肥为了美

爱美之心人皆有之,自古以来就有,美人,美女,美妙……,相关的词汇更是验证了这点,作为文明发展的现代,美有时候这也是很多健身的人士的健身动力,美好的东西总会给人带来良好的心情,缓解工作等各方面的压力,人们除了希望自己的容貌美以外,对身材的审美也是比较急切的。一旦身体发福,就有急切减肥的心理出现,希望自己有个完美的身材和容颜。肥胖带的诸多不便和疾病大家并不陌生,比如想穿的衣服穿不了,身体走样,别人异样的眼光等,所以为了美,很多人选择减肥。

很多人喜欢明星,尤其是年轻人,并把明星作为自己的偶像,而明星在荧屏或者舞台上的容颜,身材也都进行过精心的打扮,甚至每个明星背后都有自己的造型师和服装设计师。追星有时也就是对美追求的一种表现,追求容颜美,追求身材美和艺术美。

3.2 减肥为了健康

身体是革命的本钱,健康带给我们的是身心的双重喜悦和感受,一旦生病,个人再美好的事情都有可能成为泡影,有时候疾病的痛苦会把我们的精神拉到崩溃的边缘,而肥胖可以引发高血压,冠心病等一系列的疾病,危及我们的健康,为此,减肥迫在眉睫!

4运动减肥

4.1 运动减肥存在的困难

对部分人士抽样调查发现,很多人减肥并不成功,大致存在这几种情况:(1)尽量坚持跑步,但是跑步是很痛苦的,尤其是那些长久或者从未运动过人,没跑几步,就气喘吁吁,甚至恶心,而最终选择了放弃;(2)每天坚持走路,刚开始还好,后来感觉越来越没意思,最终放弃;(3)选择了不太适合自己减肥的运动项目,如,羽毛球,有些人虽然是抱着减肥的目的去运动的,结果长期的努力,收获甚微,于是就认为,运动减不了肥;(4)有些中老年夫妇选择快走运动减肥,往往是围绕某某小区,某某公园走一圈,但从时间上讲完全达不到燃烧脂肪的目的,最多只是帮助全身气血流通,强健心血管系统;(5)为了达到某种临时的目的去减肥,达到目的后,不再注意胖瘦,导致反弹;(6)有些人选择健身房运动减肥,每次去健身虽然是抱着减肥的目的,但是并没有计划,甚至不知道如何才能有效的减肥。

4.2 运动减肥的量化标准

大家都知道运动可以减肥,为什么还是很多人没有减肥成功?这是为什么呢?是因为累吗?是因为身体吃不消吗?很多肥胖的人喜欢把肥胖归结为天生的,肥胖对他们来说,喝口凉水都增肥?这有科学依据吗?对于减肥,实际上就是运动量的把握,一定量的运动量可以达到减肥的目的。原因是脂肪的燃烧,不同的运动量,燃烧脂肪的程度是不同的,最终都可以归结为同化作用和异化作用。专家认为运动是减肥良策,运动之所以能够减肥,是因为肌肉在运动时需要消耗很大的能量,而这些能量主要来源于糖和脂肪的消耗。不同的运动量和运动方式对对脂肪的消耗也是不同的。一般认为,有氧运动通过能量消耗,造成体内能量负平衡,达到减体脂的目的。(1)在进行长时间低强度的运动时,脂肪是最主要的能源;(2)在运动强度为25%最大摄氧量水平时,糖和脂肪供能各占50%左右;(3)运动强度达到50%最大摄氧量水平时,糖供能占身体总耗能的65.9%,成为运动时主要的供能物质;(4)在70%-90%最大摄氧量水平范围内运动时,肌糖原是决定性的供能物质。根据上述理由,无论我们选择什么样的运动项目,我们应该进行长时间低强度的运动,最大限度地燃烧脂肪,最终达到减肥的目的。

4.3 运动减肥注意事项

(1)在减肥过程当中,运动之初,运动后体重下降,最可能的只是身体水份的流失,千万不要认为这时已经实现了减肥。

(2)减肥需要持之以恒,时间上要保证,离开了时间,什么都是空谈,时间也不能安排过于频繁,一周3 次为宜,因为,练的太多虽然会减肥,但是会影响肌肉的生长和新陈代谢。

(3)强度上的把握,适度的强度,对脂肪的燃烧是不一样的。

总而言之,引起我们肥胖的原因很多,有客观方面的原因,也有主观方面的原因;我们可以通过自我感觉或者测量计算数据来确认自己的肥胖程度,通过长时间的低强度的运动,最大限度的燃烧脂肪进行减肥,达到审美和健康的目的。

参考文献

[1]王永翔主编.大学体育基础教程[M].北京:北京体育大学出版社,2013:47-55.

[2]王瑞元主编.运动生理学[M].北京:人民体育出版社,2002:151.