八段锦心得

2024-04-29

八段锦心得（精选13篇）

篇1：八段锦心得

八段锦学习心得

讲究养生的，大多是老年人，年轻人正在拼搏，还顾不上这些，这是养生的现状。当然养生并不只是老年人的事，对年轻人也很重要，年轻人不惜力气，超负荷的工作，到老了落下一身病，这就不是养生。当然养生并不是不干活，不工作。是要劳逸结合。年轻人也好，老年人也好都要讲究养生。年轻人有了健康的身体才能更好的工作，老年人有了健康的身体也能做一些力所能及的事情，也不会给家人增加负担。所以不管是年轻人，还是老年人都应该讲究养生。现在随着生活水平低的提高，养生越来越受到人们的重视。为了顺应“时代潮流”，这学期的体育课我选修了养生。

这学期我们学习八段锦养生法。教练很幽默、很风趣。不仅教授我们动作，而且用形象的比喻深入浅出地给我们讲授了八段锦的养生功法，还讲了有关养生的好多知识，让我们真正开拓了眼界，了解了养生的奥秘。我们学习的是站式八段锦，口诀如下：

双手托天理三焦，左右开弓似射雕

调理脾胃须单举，五劳七伤向后瞧

摇头摆尾去心火，两手攀足固肾腰

攒拳怒目增力气，背后七颠百病消每次学习完，我都感觉周身放松，心情愉悦，精神抖擞。我觉得学习八段锦真的很值得。通过课上课下的学习，我有以下几方面的认识：

1.养生先养心。养心就是要心胸宽阔，遇事不怒，想得开，放得下，始终保持心情的平和。对人与事，不要斤斤计较，要对他人多着想。过喜伤心，过怒伤肝，忧伤脾，悲伤肺，惊恐伤肾，要保持正常的七情。

2.养生要养体。养体重要的是一个动字，动字包括劳动和运动，任何劳动和运动，只要不是过力的，对身体健康都是有益的，这就要求人们要勤于动，不要懒，动则促进气血周流，懒则气血流通缓慢。体育锻炼是一种锻炼，劳动也是一种锻炼，但不能过力，过力了就会积劳成疾。当然体育锻炼过力了对身体也会有害的。

3.养生要合理饮食，保证身体的需求。现在的女生为了身材苗条，很多都节食，这对身体伤害很大的。

4.养生要维护身体的健康。人的身体就象机器一样，要不断的维护和保养，要预防疾病和治疗疾病，有了毛病就要修修，先是预防为主，一旦有了疾病就要抓紧治疗，只有去除了疾病，才能保证身体的健康。

5.养生要注重养脾胃和肾。肾是先天之本，脾胃是后天之源。肾藏精生髓，是人体生命的精华，肾衰退了，人体就要衰老，脾胃运化是供给人体生命需要的源泉，所以要注意保养脾胃和肾。

课下，我们不仅要成为养生的忠实爱好者，更要积极传播养生之道。让身边的每个人都成为养生的受益者。

商学院国贸1005班

谢

娟

2012年6月

篇2：八段锦心得

00 预备式

（在其他的功夫里也有类似的动作，也就是常说的站桩，是最简单的，但也是最基本的。）

1.八虚：沉肩【松肩】、垂肘【松肘】、敛臀【屁股不要翘】松垮、松腘【放松膝关节。双膝可以先站直，然后放松，微弯即可，太弯了，肌肉又用上劲了】。

2.微收下颌，目视前下方，即前面一米多的地面，双目似睁似闭，似看非看。

3.两脚分开，与肩同宽，两脚掌平行，好像有点微微内扣（内八字）的感觉，重心在前脚掌、并于两腿之间。【双脚的涌泉穴自然与双肩的肩井穴对正，暗合两条经脉的协调】

4.不可驼背、哈腰、突肚。

5.呼吸，自然而然地慢慢进行。呼气时，直至呼无可呼，吸气时直至吸无可吸，转换时也慢慢进行。

【这个转换期间，其实是既没有呼也没有吸，就是所谓的“息”。】

【何谓“慢慢”？以不感到憋气为准。所以每个人练这套功法时的快慢都是不同的，就是同一个人，在不同的阶段，耗时也是不同的。动作的快慢也是以呼吸为准的。】

呼吸时如能采用腹式呼吸就更好了，即：呼气时让小腹慢慢收紧，吸气时放松小腹，让其慢慢鼓起。【初学时可仰卧在床上进行，更容易体会和入门。】

再进一步时，还可加上收紧会阴的动作，即提肛。会阴乃任、督、冲三脉之起点，督脉主人一身之阳气，任脉主人一身之阴血，冲脉主人一身之性。

练功之人一定要让会阴穴有弹性且紧闭，使散乱之气得以归元，这样才能降低消耗，强身健体。运用到此处，可配合呼吸收提三次，即：呼气、收紧小腹到接近极致时，慢慢用劲收紧肛门，屏息几秒，然后放开。

此动作也可先在床上练习，如早上醒来，不要起身，平躺，两脚掌相对，收拢双腿，两膝外侧放平【初学者一般都放不平，可变通为：右脚趾抵住左腿膝弯，尽可能的收拢双脚】，配合腹式呼吸，进行提肛练习，一般以10～20个周期为宜。

一、双手托天理三焦

中医所说的三焦，不单指某一器官，而是指五脏六腑之间的一个系挂，就像一个立体的“网”，悬挂、连接着心、肝、脾、肺、肾、大小肠等脏器，在中医里也叫“水道”，也就是交通枢纽的概念。三焦一定要畅通，如果不通，体内就一定会有淤滞，淤滞在西医里就叫肿瘤，肿瘤早期多从三焦这个系统里出现，后

又通过三焦这个渠道转移。所以三焦的调理非常重要。

此时继续保持预备式时的八虚，（虚两腋舒肝气，虚两肘舒心肺气，虚两髀【髋关节】舒脾气，虚两腘【膝窝】舒肾气。）将两手手指交叉捧于腹前，与肚脐形成一个三角形（两手自然放松，下垂，手指交叉，其位刚好），此动作将气机收在了下焦丹田。

当双手上举过头后，力在掌根，上撑。手开始上举时，开始吸气，双手举到最高处，抬头看手，头也仰望到极致，此时吸气也应吸到最深。此时可明显感到胸腹部的任脉一线被抻拉，这就是动作到位的感觉。随后微收下颌，百汇上顶，双臂力求去夹紧耳朵，双手向上劲拔，屏住呼吸几秒钟，（让气机在五脏六腑之中鼓荡一圈，即“内按摩”，用气机按摩五脏六腑。）随后双手缓缓放下，同时缓缓呼出。

双手上举的过程中，还有一个自然的夹脊动作，对活动背后的膏肓穴很有好处。

二、左右开弓似射雕：

推出的手为八字掌（即剑指：食指伸直，其余四指弯曲收紧），推出时力在掌根，肘弯不可完全伸直，同时立腕；扣弦之手，四指并拢，第一二关节弯曲收紧，拇指虎口并拢，第一关节弯曲收紧，作拉弦状；双肩后张，压缩封闭膏肓穴。此时推出之手的食指、拇指会有胀的感觉，双肩胛也有压缩的感觉（即压缩了膏肓穴），此感觉是此式到位的标志。推出之手开始推出时，开始缓缓呼出，推到极致时，呼出也应到极致，并屏息、力撑掌根，双眼盯住推出之手的商阳穴（食指指甲根靠近拇指一侧），此时下颌微收、头也转到了极致，会感到推出手臂一侧脖根处的肌肉被强烈挤压。这些动作对治疗颈椎毛病也非常有好处。

此式还有一点要注意，马步下蹲时，应该敛臀松垮（不要翘屁股），躯干中正。

三、调理脾胃需单举：

此式是最简单的，与第一式非常雷同，上举的双手改为了一上一下，力仍在双手掌跟，上举下按，抬头改为了微收下颌、百汇上顶；感觉上，胸腹部一线的拉伸改为了上举手臂一侧的拉伸。当双手收回到两侧章门穴时，感觉和呼吸与预备式时雷同，要点仍是“八虚”，气沉丹田——呼气至极，小腹收紧。

四、五劳七伤往后瞧：

两臂外旋、两掌也同向转到极致，头向后转时，不要仰头，要微收下颌，转到极致时，要稍微停顿，并屏息几秒钟。脖颈两侧的肌肉会感到强烈的拉伸和压迫，眼睛竭力去看转向

一侧的拇指。两臂开始外旋时，重心前移至前脚掌，虚脚后跟，双膝挺直，胸脯自然前挺，吸气至极致。

两掌按於胯旁，距胯一拳之距，像按在浮于水面的两个球上，下颚微收，回到八虚的状态，收小腹，呼气至极致。

五、摇头摆尾去心火：

此式是八个招式中最难的，所以更要循序渐进。开始时，马步不要蹲得太低，两腿也不要跨得太开。蹲得太低，腿很容易就酸软了，跨得太开，更有失控的危险。初练时可左右各一次、二次，慢慢地增加到三次。

第一组动作及呼吸都类似第一式“双手托天理三焦”，右腿向右横跨一大步【这是标准尺度，开始时，跨半步就够了】。双手手掌朝天，十指相对，双肘微曲，【这就是中国功夫的特点，冲拳、出掌、站桩都是直中有曲，招式不可用老，留有后手】上撑，力在掌跟，并配合以吸气。

第二组动作，下蹲马步，大腿与地面平行，（初始做不到，不要强求，以免摔倒），双手扶在腿上，小指放在血海穴附近，马步的要点是身躯中正，微收下颌，同时敛臀松垮，这也是难点，常常会不自觉地驼背、翘尾、收紧了臀部。

第三组动作，身躯侧倾（为便于叙述，就以向右为例吧）到左侧腰部有拉伸感为好，此刻左臂刚好伸直，达到头尾对拉的效果。

第四组动作，向右膝俯身，盯住右脚面，然后将身躯向下、向左转动，双眼改为一直盯住右脚跟，直至左转到看到左脚跟，此刻右臂刚好伸直。转动过程中，身躯前倾至前胸基本与膝面相平，但背脊、头颈不要弯曲，特别是腰椎与尾骨连接处的几个脊椎会有拉伸的感觉。

【此时的转动，基本可以认为是以尾骨尖为转动点的，则顺尾骨延伸出去的“尾巴”，自然就会随之而摆动。这就是摆尾之说。】

第五组动作，转到左边后，开始慢慢顺势“摇头”，保持颈部的放松，让头仰到极致，是摇头的要领。此时顺着摇头的趋势，逐步抬起身躯，使身躯及头部都转为中正。

整个过程中双脚应保持马步的基本要求：平行。此动作看似简单，但习练中会不自觉地变成八字脚。初学时不可强求，以免摔倒，但应明白，以期纠正。

结束此式起立时，动作要缓，否则可能会出现眼前发黑的现象，这是血液来不及回到头部的表现。不必紧张，一瞬就好，慢，则可避免。

六、双手攀登足固肾腰

此式的要点是用手臂带动腰上起，即手由脚面缓缓上举时，手臂伸直，头也随之缓缓抬起，但腰是不动的，当手臂与头都上抬到极限时，腰才开始上行。此时会感觉到脊柱、特别是尾椎和腰椎连接那一段被拉直了，这就是动作到位的感觉。

双手从腋下穿到后背时，自然会低头、收下颌，当双手沿后背膀胱经往下抚动时，仍然收紧下颌，让脊椎一节一节的向前、向下弯曲，直至极致。这样更能达到锻炼的目的。

下腰的时候不要强求下到多低，尽力而为。但领会了要领，会明显感到一次比一次下得低。

此式的呼吸有点讲究：双手往腋下穿时开始吸气，双掌顺着膀胱经下抚到腰部以下时转为呼气，当手指抚到脚尖时刚好呼气到极致；然后屏息、双臂上起，当腰开始上行时转为吸气，当手臂、腰都伸直时，吸气到极致；当双掌开始下按时转为呼气。

此式的动作快慢要以呼吸为准，几次呼吸转换中只有弯腰到极致、手指抚到脚尖时便于屏息，不然会感到气短和难受。

此式对缓解腰部酸痛有明显效果。

七、攥拳怒目增气力

出拳时手肘下垂，不要外拐，竭力将拳面送至最远，力达拳面，但肘弯微曲，身体不能前倾。此时呼出也到极限，并屏息、嗔目盯住拳眼。此时会感到出拳一侧的腋下、腰部一线都有绷紧的感觉，这就是到位的标志。翻手转腕时开始转入吸气。

此式的马步不是要点，但注意松垮，不要翘臀，双脚不要八字步。

八、背后七颠百病消

微收下颌，以头顶百会穴上顶，并由此带动身躯向上，进而脚尖缓缓踮起，直至极致。随着收下颌和身体上引，开始吸气，当上引至极时，吸气也至极，立定屏息，至极。脚踵落下匝地，即为之颠。注意：此式对鞋有要求，鞋底要有一点弹性，但又不可太薄，也不可太厚，太薄会伤身，太厚又无效。

此式的难度在于立不起，更立不稳；窍门在于“微收下颌，以头顶百会穴上顶，并由此带动身躯向上”，当然更在于“功到自然成”。

九、收式

此式虽无难处，但也有要领，其要领与预备式相同。

切不可小视此简单的收式，让各处调动起来的气脉回归原处，练习者会感到心平、气和、各脉泰通。

篇3：新编八段锦(二)

上期给大家介绍了第一式“双手擎天俏颈肩”, 这期介绍第二式:“左右开弓胸襟来”。

左右开弓胸襟来

做法:

微蹲马步, 双臂上举双臂伸直过头, 感觉自己在拿一把大弓。 (图1)

弓从头上拉开, 头随手动, 左手臂在图1体外侧伸直, 食指朝天, 手掌向外, 呈直弓状, 右手放在体前做拉弓弦动作。 (图2)

整个动作挺胸直腰上身用力, 下体始终保持马步状态。使胸部、背部始终保持紧绷感。动作需左右手交替进行。

作用:

篇4：西洋八段锦

米勒是丹麦人，曾是多项运动的优秀运动员，数次获得几项运动的冠军。他的著作《我的健身法》被译为多种文字。后来，他又提出不同人群锻炼的方法，如“儿童健身法”、“士兵健身法”、“妇女健身法”等。他强调说，健身有三个目的：一是肌肤功能的平衡；二是肺功能的健全；三是保持消化系统的正常。一个人的生命活力并不是靠臂膀的力量来表现，健康的内脏器官更为重要。

“米勒健身法”包括从易到难8个动作，这一套动作做完以后，还应当进行淋浴和用毛巾擦身。米勒建议，最好在室外新鲜空气中按全套方法进行锻炼，如果是在室内进行锻炼，应先把全部窗子打开。

回旋

双脚分开与肩同宽，双手叉腰或双手指交叉扶按于脑后，上身做圆周回旋运动，先自左向右转动，后自右向左转动，身体转到后仰状态时吸气，转至前倾状态时呼气，每个方向各转5圈。动作熟练后，转圈时可两臂上举，双手手指互相交叉。

甩腿

立姿，右脚站在稍高的小方台上，右手扶在齐腰高的固定支撑物上，左腿伸直，前后甩动。每条腿各甩15次。当腿向后甩时要特别用力，上身始终保持挺直。往后甩腿时吸气，往前甩腿时呼气。

转体

站立，双脚分开与肩同宽，脚尖朝里，双手向两侧平伸，五指并拢。双腿挺直不动，上身向前弯腰并转体90度，左手下伸，右手上举。然后再换为右手下伸，左手上举。手下伸时尽量触及双脚间的地面，同时吸气，身体挺直时呼气。每一侧重复做10次。

摇臂

弓步立姿，左脚在前，右脚在后，前腿弓，后腿蹬，两臂平伸，掌心朝上。两臂向后做旋转的动作，共转动16圈。转后3圈时，动作幅度应该加大。然后双脚互换位置，变为右脚在前，左脚在后，同时掌心变为朝下，两臂也改变为向前做旋转动作。

斜身

立姿，双脚分开与肩同宽，脚尖向内，双手向两侧平伸，五指用力并拢，两脚掌稳抓地面不动，身体向左转动90度，同时向左后仰斜，膝部轻微弯屈，仰头时呼气。然后身体再向右转动90度，同时向右后仰斜，膝部轻微弯屈，仰头时吸气，重复此动作10次。

仰坐

采取仰卧姿势，脚尖顶住固定的支撑物，双手叉腰，仰卧和起坐，起坐时呼气，仰卧时吸气。随着练习的深入，可在矮条凳上进行，双手可放在脑后或向上举。向后仰卧时尽力使头部触及地板。这一动作重复12次。

抬腿

采取仰卧姿势，双手手指交叉放于脑后。两腿伸直，向上抬起30～50厘米，然后双脚走半弧形向中间靠拢。两腿再下放，在脚跟未触地板时用力使脚掌并在一起。这一动作应重复8次，最后3次的动作幅度可加大。

俯撑

篇5：道家八段锦之学习心得

初学八段锦的给我的感受是每次练完之后，身体特别的舒服，动作幅度做的不是很大，也就是个中规中矩，呼吸配合有难度，也不强求（这个时候还不知道呼吸的重要性）。每次练功的时候身体反应也不大，或者说身体敏感程度不高，很多反应自己也不知道。刚开始呢，就跟着老师做，看老师做呢，就有种不自觉的僵硬。而我觉得呢，为了把动作做好，需要明显的使用力量。跟八段锦的要求背道而驰了，当时就为了这个力量，我还苦恼了很久。后来终于发现了原因，是因为没有拉开“筋”。我现在都有一种感觉：八段锦是否应该叫做“八段筋”呢？

学习八段锦的过程是个快乐的事情，给我身心以放松。

篇6：口令教学八段锦

预备式口令

两足分开平行站，横步要与肩同宽，头正身直腰松腹，两膝微屈对足尖，双臂松沉掌下按，手指伸直要自然，凝神调息垂双目，静默呼吸守丹田。

1、两手托天理三焦口令

十字交叉小腹前，翻掌向上意托天，左右分掌拨云式，双手捧抱式还原，式随气走要缓慢，一呼一吸一周旋，呼气尽时停片刻，随气而成要自然。

2、左右开弓似射雕口令

马步下蹲要稳健，双手交叉左胸前，左推右拉似射箭，左手食指指朝天，势随腰转换右式，双手交叉右胸前，右推左拉眼观指，双手收回式还原。

3、调理脾胃单臂举口令

双手重叠掌朝天，右上左下臂捧圆，右掌旋臂托天去，左掌翻转至脾关，双掌均沿胃经走，换臂托按一循环，呼尽吸足勿用力，收式双掌回丹田。

4、五劳七伤往后瞧口令

双掌捧抱似托盘，翻掌封按臂内旋，头应随手向左转，引气向下至涌泉，呼气尽时平松静，双臂收回掌朝天，继续运转成右式，收式提气回丹田。

5、摇头摆尾去心火口令

马步扑步可自选，双掌扶于膝上边，头随呼气宜向左，双目却看右足尖，吸气还原接右式，摇头斜看左足尖，如此往返随气练，气不可浮意要专。

6、两手攀足固肾腰口令

两足横开一步宽，两手平扶小腹前，平分左右向后转，吸气藏腰撑腰间，式随气走定深浅，呼气弯腰盘足圆，手势引导勿用力，松腰收腹守涌泉。

7、攒拳怒目增气力口令

马步下蹲眼睁圆，双拳束抱在胸前，拳引内气随腰转，前打后拉两臂旋，吸气收回呼气放，左右轮换眼看拳，两拳收回胸前抱，收脚按掌式还原。

8、背后七颠百病消口令

两腿并立撇足尖，足尖用力足跟悬，呼气上顶手下按，落足呼气一周天，如此反复共七遍，全身气走回丹田，全身放松做颠抖，自然呼吸态怡然

健身气功八段锦口令词健身气功八段锦

预备式：左脚开步；与肩同宽；屈膝下蹲；掌抱腹前；中正安舒；呼吸自然；心神宁静；意守丹田。

一、两手托天理三焦

上托、下落；上托、下落；上托、下落；上托、下落；上托、下落；上托。

二、左右开弓似射雕

撘腕、开弓、并步；撘腕、开弓、并步；撘腕、开弓、并

步；

撘腕、开弓、并步；撘腕、开弓、并步；撘腕、开弓。

三、调理脾胃须单举

上举、下落；上举、下落；上举、下落；

上举、下落；上举、下落；上举。四、五劳七伤往后瞧

起身、后瞧、转正；起身、后瞧、转正；起身、后瞧、转正；起身、后瞧、转正；起身、后瞧、转正；起身、后瞧。

五、摇头摆尾去心火

上托、下按；

右倾、左旋、摇头、摆尾；左倾、右旋、摇头、摆尾；右倾、左旋、摇头、摆尾；左倾、右旋、摇头、摆尾；右倾、左旋、摇头、摆尾；左倾、右旋、摇头、摆尾；

上举。

六、两手攀足固肾腰

上举、下按、反穿、摩运、攀足；上举、下按、反穿、摩运、攀足；

上举、下按、反穿、摩运、攀足；上举、下按、反穿、摩运、攀足；上举。

七、攒拳怒目增气力

抱拳；

攒拳怒目、抓握、回收；攒拳怒目、抓握、回收；攒拳怒目、抓握、回收；攒拳怒目、抓握、回收；攒拳怒目、抓握、回收；攒拳怒目、抓握。

八、背后七颠百病消

提踵、颠足；提踵、颠足；提踵、颠足；提踵、颠足；提踵、颠足；提踵、颠足；

提踵。收式：两手合于腹前；体态安详；周身放松；呼吸均匀；气沉丹田。

“健身气功·八段锦”功法特点

“健身气功·八段锦”的运动强度和动作的编排次序符合运动学和生理学规律，属于有氧运动，安全可靠。整套功法增加了预备势和收势，使套路更加完整规范。功法动作特点主要体现在以下几个方面。

一、柔和缓慢，圆活连贯

柔和，是指习练时动作不僵不拘，轻松自如，舒展大方。缓慢，是指习练时身体重心平稳，虚实分明，轻飘徐缓。圆活，是指动作路线带有弧形，不起棱角，不直来直往，符合人体各关节自然弯曲的状态。它是以腰脊为轴带动四肢运动，上下相随，节节贯穿。连贯，是要求动作的虚实变化和姿势的转换衔接，无停顿断续之处。既像行云流水连绵不断，又如春蚕吐丝相连无间，使人神清气爽，体态安详，从而达到疏通经络、畅通气血和强身健体的效果。

二、松紧结合，动静相兼

松，是指习练时肌肉、关节以及中枢神经系统、内脏器官的放松。在意识的主动支配下，逐步达到呼吸柔和、心静体松，同时松而不懈，保持正确的姿态，并将这种放松程度不断加深。紧，是指习练中适当用力，且缓慢进行，主要体现在前一动作的结束与下一动作的开始之前。“健身气功·八段锦”中的“双手托天理三焦”的上托、“左右弯弓似射雕”的马步拉弓、“调理脾胃须单举”的上举、“五劳七伤往后瞧”的转头旋臂、“攒拳怒目增气力”的冲拳与抓握、“背后七颠百病消”的脚趾抓地与提肛等，都体现了这一点。紧，在动作中只在一瞬间，而放松须贯穿动作的始终。松紧配合得适度，有助于平衡阴阳、疏通经络、分解粘滞、滑利关节、活血化淤、强筋壮骨、增强体质。

本功法中的动与静主要是指身体动作的外在表现。动，就是在意念的引导下，动作轻灵活泼、节节贯穿、舒适自然。静，是指在动作的节分处做到沉稳，特别是在前面所讲八个动作的缓慢用力之处，在外观上看略有停顿之感，但内劲没有停，肌肉继续用力，保持牵引抻拉。适当的用力和延长作用时间，能够使相应的部位受到一定的强度刺激，有助于提高锻炼效果。

三、神与形合，气寓其中

神，是指人体的精神状态和正常的意识活动，以及在意识支配下的形体表现。“神为形之主，形乃神之宅”。神与形是相互联系、相互促进的整体。本功法每势动作以及动作之间充满了对称与和谐，体现出内实精神、外示安逸，虚实相生、刚柔相济，做到了

意动形随、神形兼备。

气寓其中，是指通过精神的修养和形体的锻炼，促进真气在体内的运行，以达到强身健体的功效。习练本功法时，呼吸应顺畅，不可强吸硬呼。

健身气功易筋经练习要领

健身气功·易筋经是我国古代流传下来的健身养生方法，在我国传统功法和民族传统体育发展中有着较的影响，经国家体育总局健身气功管理中心组织编创后的功法在社会试行推广以来，深受群众欢迎好地推广普及健身气功功法，结合教学实践，谈谈健身气功·易筋经的习练要领。

一、精神放松，形意合一

“头正气顺，气顺神旺”，“抱神以静，形将自正”等表明了形为神之舍，神为形之主的形神关系。精神放松首先要形体放松，两者本为一体，相互联系，相互促进，相互制约

形体放松，特别是头部的动作要领对精神放松至关重要，精神属意识范畴，是神经系统及脑的功能。在练习时要求头顶虚领，下颏回收，使颈椎保持正常的生理曲度，同时要求展眉落腮，面带微笑，有利于大脑的血液供应，发挥大脑的功能，有利于练习过程中形神合一，形意合一和形神放松。意为气之帅，气为血之帅，气血是构成人体的基本物质。虽然意念活动是练功的组成部分，但在练习本功法过程中，不要有余的意念或妄想。做到意随形走，意气相随，形断意不断，如韦驮献杵第一势，随着两掌相合而收敛心神;

两掌相合稍停时，心平气和，气定神敛，形意合一，独立守一。这精神放松，形意合一的练习要领要贯穿到十二势之中，以达到“精神内守，病安从来”的健身效果.二、呼吸自然，贯穿始终

在练习的过程中，从起势至收势均运用自然呼吸法，要求呼吸自然、柔和、流畅、不闭气、憋气、不刻意追求呼吸的深长绵绵，细柔缓缓，也不刻意追求呼吸与动作配合，不要让呼吸成为心理负担。

但是，值得注意的是运用自然呼吸，不要误认为是不讲究呼吸方法。随着对动作的熟练掌握，呼或吸会自然地配合动作开或合，一般的规律是以伸展动作配合呼气，以收缩为主的动作配合吸气，以脊柱旋转为主的动作配合呼气，脊柱旋转之后的伸展动作配合吸气，下蹲时呼气，起身时吸气。

由于呼气时胸腔、腹腔的内压减小，利于伸展和脊柱旋转，便于吐故，吸气时气血内敛，有利于动作的收缩和纳新。

如“倒拽九牛尾势”，在拽后拉时，其主要要领是以腰带动脊柱左右旋转错动，随着带动两臂旋转，此时呼气利于旋转，以达到应有的健身效果，总之，要求呼吸自然，动作自然，两者自然配合。

三、刚柔相济，虚实相兼

健身气功·易筋经动作运用园、方、刚、柔、形、势、劲、虚、实、松、紧等要领相互转化，要求刚中有柔，柔中有刚，园中有方，方中有园，虚中有实，实中有虚，直中有曲，曲中有直等阴阳变化的手法，以刺激机体，达到易血、易肉、易筋、易骨、易髓的健身目的。

如韦驮献杵第三势，两掌托天，提踵抓地，上下用劲，两头用力，纵向牵拉，通过松中有紧，紧中有松，刚中有柔，柔中有刚，虚中有实，实中有虚的练习要求，牵引脊柱，伸展椎体之间的关节，由外及内，达到牵引脏腑的目的。

如果动作过刚、过紧、过实椎体之间的关节牵引不开，活动幅度小，如果动作过柔、过松、过虚、牵引无力，因此，要求刚柔有度，松紧得当，虚实适宜，在易筋经十二势中均应体现这一要领。

四、循序渐进，以人为本.练习者的年龄、性别、职业和健康状况各不相同，病因病机也不一样，因此，在练习时可以根据自己的实际情况灵活选择各势动作的幅度或重心的高低，应遵循由易到难，由浅到深，循序渐进的原则。如韦驮献杵第三势的提踵的幅度，三盘落地势下蹲的幅度;

篇7：养身八段锦是什么

第一式两手托天理三焦

十字交叉小腹前，翻掌向上意托天，左右分掌拨云式，双手捧抱式还原，

式随气走要缓慢，一呼一吸一周旋，呼气尽时停片刻，随气而成要自然。

养肾操八段锦

第二式左右弯弓似射雕

马步下蹲要稳健，双手交叉左胸前，左推右拉似射箭，左手食指指朝天，

势随腰转换右式，双手交叉右胸前，右推左拉眼观指，双手收回式还原。

养肾操八段锦

第三式调理脾胃须单举

双手重叠掌朝天，右上左下臂捧圆，右掌旋臂托天去，左掌翻转至脾关，

双掌均沿胃经走，换臂托按一循环，呼尽吸足勿用力，收式双掌回丹田。

养肾操八段锦

第四式五劳七伤往后瞧

双掌捧抱似托盘，翻掌封按臂内旋，头应随手向左转，引气向下至涌泉，

呼气尽时平松静，双臂收回掌朝天，继续运转成右式，收式提气回丹田。

养肾操八段锦

第五式摇头摆尾去心火

马步扑步可自选，双掌扶于膝上边，头随呼气宜向左，双目却看右足尖，

吸气还原接右式，摇头斜看左足尖，如此往返随气练，气不可浮意要专。

养肾操八段锦

第六式两手攀足固肾腰

两足横开一步宽，两手平扶小腹前，平分左右向后转，吸气藏腰撑腰间，

式随气走定深浅，呼气弯腰盘足圆，手势引导勿用力，松腰收腹守涌泉。

养肾操八段锦

第六式攒拳怒目增气力

马步下蹲眼睁圆，双拳束抱在胸前，拳引内气随腰转，前打后拉两臂旋，

吸气收回呼气放，左右轮换眼看拳，两拳收回胸前抱，收脚按掌式还原。

养肾操八段锦

第八式背后七颠百病消

两腿并立撇足尖，足尖用力足跟悬，呼气上顶手下按，落足呼气一周天，

如此反复共七遍，全身气走回丹田，全身放松做颠抖，自然呼吸态怡然。

篇8：新编八段锦(五)

前四期给大家介绍了“双手擎天俏颈肩”、“左右开弓胸襟来”、“双臂拉举揉脏腑”和, “回头远望脊柱坚”这期介绍第五式:“摇头摆尾驱心火”。

摇头摆尾驱心火

做法:

双脚分开略宽于肩, 双膝微蹲, 保持下蹲时收髋敛臀, 上体中正。双手手心朝下, 将虎口处按在大腿靠近膝盖处, 挺胸塌腰向前看 (图1) 。身体重心由左指右缓慢移动的同时用头引领躯干左右摆动身体 (图2、3) , 保持此动作的连贯性。

作用:

篇9：坐式八段锦

坐式八段锦动作简单易学，无需器械辅助，学会后可随时、随地进行锻炼。它不仅有助于减少头颈部、腰部和四肢肌肉发生僵硬、萎缩，而且能适当增加胸廓活动度，增强心肺功能。

动作要领：自身体两侧抬起双臂，掌心向下，随后双臂交叉至于腹部前面。下降至腹部时，交叠前臂。然后反掌，重新向上举双臂至最高处，掌心向内，最后将双臂放回到身体两侧。

功效：激奋元阳，以放松思想、颈部、肩部、四肢等为主，调整全身机能，为进一步功能锻炼热身。

动作要领：侧平举双臂，然后按摩攒竹穴、太阳穴等头面部重要穴位。再将双手掌交叠在颈后，以稳固颈椎。后仰颈部，颈部与手掌相互用力。

功效：此式能清利头目，疏通经络，活血化瘀，并增强颈部肌肉强度。

动作要领：侧平举双臂，掌心向下，双手缓缓置于腹部前，十指交叉，掌心向上。然后在十指交叉的基础上反掌向上，手臂伸到最高处。

功效：本动作能整理三焦，具有理顺上焦肺气、中焦脾气、下焦肾气之功效，使气血通畅全身，能强身健体。

动作要领：将头部转向左侧，同时配合上肢作扩展运动2次。再将头部转向右侧，手部动作同前。

功效：回头望月结合了颈部肌肉“等长收缩”的功能锻炼思想，以上肢动作配合颈部轻度后伸、后仰活动，可增强颈部肌群力量，降低颈椎病发病率，延缓颈部衰老。

动作要领：横举双臂平肩，掌心向下。然后将双臂置于腹部前，作怀抱状。再上举左臂，下伸右臂，两臂同时伸展，掌心向外，头部上仰。接着恢复至怀抱状，再上举右臂，下伸左臂，两臂同时伸展，掌心向外，头部上仰。

功效：本运动以活动肩关节、肘关节、腕关节为主，增大关节活动度，可有效避免肩周炎、网球肘、腕关节劳损发生。

动作要领：横举双臂平肩，然后双手握拳作扩胸运动。在双手握拳的基础上，左臂向左侧平举，右臂屈曲，同时拉伸，头部转向左侧。再双手握拳作扩胸运动，右臂向右侧平举，左臂屈曲，同时拉伸，头部转向右侧。

功效：本运动以扩大胸廓为主，增强肋间肌肌力、扩大呼吸动度，可有效增强肺活量，减少肺系疾病如咳嗽、上呼吸道感染、肺气肿、肺炎等疾病发病。

动作要领：横举双臂平肩，掌心向下。向左侧扭转腰部，同时上举双臂作拉伸运动。右则反之。

功效：本运动可增强腰部肌肉的协调性，增加腰部肌肉力量。可减少长期坐位导致的腰部肌肉劳损、僵硬，以及减少活动不利导致的腰椎间盘脱出症、腰椎管狭窄症等疾病。

动作要领：轮流空掌拍打双臂肌肉，最后气收丹田。

功效：能放松运动过的肌肉，同时气归丹田，减少疲劳感。

广东省中医院脊柱专科主治医师温勇指出，坐式八段锦的每个动作都必须充分伸展关节，将力量灌注到关节、肌肉处，才能起到功能锻炼的作用，每日早晚一次为佳。做上举动作时，要配合吸气运动;做下降动作时，需要配合呼气运动。只有用对呼吸方式，才能使气机调畅。坐式八段锦每式有4个八拍，体力充沛者可适量做多两个八拍，增强运动效果;体力不佳者，需要量力而为，切勿运动过度。

篇10：健身气功八段锦口诀[推荐]

两手托天理三焦

左右开弓似射雕

调理脾胃须单举五劳七伤往后瞧摇头摆尾去心火两手攀足固肾腰

攒拳怒目增气力

背后七颠百病消

健身气功八段锦动作要点口诀

★预备势

两脚平行与肩宽，双手侧摆抱腹前。

屈膝身正心平静，调整呼吸守丹田。

★两手托天理三焦

叉指上托抬头看，平视上撑意通天。

两臂下落沉肩肘，松腕舒指捧腹前。

★左右开弓似射雕

跨步直立搭手腕，马步下蹲拉弓弦。

变掌外推臂伸展，并步起身往前看。

★调理脾胃须单举

外旋上穿经面前，一掌上撑一掌按。

掌根用力肘微屈，舒胸拔脊全身展。

★五劳七伤往后瞧

起身松腕臂外旋，转头双目往后看。

身体调正膝微屈，掌指向前往下按。

★摇头摆尾去心火

马步下蹲臀收敛，先倾后旋向足看。

颈尾伸拉头上顶，头摇尾摆对称转。

★两手攀足固肾腰

以臂带身上抻展，转掌下按膻中前。

指顺腋下向后插，摩运脊背将足攀。

★攒拳怒目增气力

马步下蹲握固拳，单臂前冲瞪双眼。

拧腰顺肩趾抓地，旋腕握拳收腰间。

★背后七颠百病消

两脚并拢要沉肩，呼吸均匀把足颠。

脚跟抬起稍停顿，下落震地全身安。

★收势

篇11：养生功八段锦是什么

为了让祖国气功文化中的这块瑰宝在当代继续造福人民，国家体育总局健身气功管理中心，2001年成立了健身气功课题组，将八段锦作为一个子课题，以传统八段锦为依据，本着去伪存真，去粗取精，推陈出新的原则，对传统八段锦重新加以编创，同时，科研人员又运用现代体育和自然科学知识对八段锦的健身效果进行了科学研究与试验。

“八段锦”据传出自八仙中的汉钟离，由吕洞宾刻画在石壁上得以流传。也有人说它是岳飞所创。1972年考古工作者在挖掘长沙马王堆汉墓的时候出土了两千一百年前的导引图，导引图是中国古代导引术的动作汇编而导引术就是现代气功的一种。马王堆汉墓的导引图共描绘了四十几个运动姿势，其中，至少有四个与后来广泛流传的八段锦中的动作相似，它被学术界看作与八段锦有密切的渊源关系。

“八段锦”这个名字最早见于北宋洪迈所着《夷坚志》

，《夷坚志》记载：郑和七年，李

似炬为起居郎??效方士熊经鸟伸之术，得之甚喜??常以夜半时起坐，嘘吸按摩行所谓八段锦者??。可见，八段锦在北宋即已流传。在宋代，八段锦的体式已经有坐式和立式两种，其中，立式八段锦后来形成了很多流派，并得到广泛传播。清朝末年，人们首次把八段锦编辑成一个完整的套路，并绘制图象，它的歌诀这样概括了八段锦的动作做法和锻炼目的：

两手托天理三焦，左右开弓似射雕。

调理脾胃须单举，五劳七伤往后瞧。

摇头摆尾去心火，两手攀足固肾腰。

攒拳怒目增力气，背后七颠百病消。

现代生命科学、医学、人体型态学等方法的引入，使健身气功八段锦的编创被赋予了理性和科学的新内涵。而健身气功八段锦编创工作的完成和推广，也证明古老的八段锦不仅没有被岁月的长河湮灭，

反而在今人的努力下焕发出了更绚丽的光彩。

篇12：分阶段练习健身气功八段锦

作者：逸竹

“学”是指学习知识技能的过程，“练”是指熟练提高的过程，在学中练，在练中学，二者相辅相成，永无止境。在健身气功八段锦的学与练中，涉及到练功原则与练功方法，以及功法本身的基本特点、动作要领和习练要求等。本文拟侧重谈谈学练健身气功八段锦中需要注意的几个问题。

一、学练健身气功八段锦要以“练形”为主

立势八段锦属古代导引术，在其发展演变的过程中，无论哪一个时期、哪一种流派，始终没有脱离以形体锻炼为主的功法特点。它通过肢体运动强壮筋骨，增强肌体、脏腑功能，疏通经络，调和气血，从而达到强身健体的目的。

学练健身气功八段锦，可分为三个阶段。一是学习掌握动作阶段。首先要从健身气功八段锦基本身型、基本手型和基本步型练起，在学练的过程中，要抓住典型动作进行反复练习。常言道：“像不像，三分样”。说的就是不论技术高低、功夫深浅，出手投足，往那儿一站，就应当有个练功的样子，这一点对初学者来说非常重要。学练健身气功八段锦功法，要抓住点、线、型三个要素（这里所说的“点”是指动作的起止点；“线”是指动作的运行路线；“型”是指形态包括动态与静态），切实在动作的规范性上下功夫。做到上体中正、下肢稳定，步型、步法、手型、手法清晰、准确、到位，即人们常说的“先求方，后求圆”。二是熟练掌握动作阶段。这一阶段学练时，要注意身体重心的转换，掌握好平衡，处理好动作间的衔接，以腰脊带动四肢，使动作柔和缓慢，圆活连贯，上下相随，节节贯穿。要做到这一点，必须反复练习，不断地纠正和改进动作，使每一个动作都能准确到位、运用自如。三是巩固提高动作质量阶段。要在前段练习的基础上，求松静、分虚实、讲刚柔、知内劲。做到内外放松、思想宁静、专一练功。动作有张有弛，轻灵含蓄、虚实同体、变化得当。要积柔成刚、刚柔相济、松紧适度，做到用意不用力。同时要仔细体会“三调”间的内在联系，达到动作运转自如，意念进入恬淡，呼吸形成自调，逐步进入三调合一的境界。

二、学练健身气功八段锦要重视以腰脊为轴带动四肢运动

脊柱具有支撑身体、保护内脏的功能，同时又是人体运动的枢纽，主掌着形体运动。在临床上发现与脊柱相关的疾病已成为21世纪影响人类健康的最大隐患。因此，脊柱被称为人体的“第二条生命线”。健身气功八段锦在编创中充分考虑了脊柱对人体健康的影响，突出了对脊柱的锻炼。每势动作内劲的蓄发均出自脊柱的夹脊部位（两肩胛脊中间空窍），其运动规律也都是以脊柱为轴心向全身延伸。加之人身督脉贯通脊柱，与全身经络相连，脊柱两侧膀胱经上的俞穴又直接与五脏六腑相通，脊柱的运动真可谓是牵一处而动全身。在一定意义上说，在健身气功八段锦的练习中，谁掌握了脊柱的运动规律和内在用劲顺序，谁就抓住了健身气功八段锦的精髓。

为便于学练者掌握脊柱的轴心作用，结合每势动作提示如下：“预备势”：预备势和功法中所有的升降立身动作均要求竖脊，整个脊柱犹如连珠，上下节节贯穿，对拉拔长。“两手托天理三焦”：两掌上托脊柱上下对拉拔长，其内劲上达于两掌劳宫穴，中至夹脊。“左右开弓似射雕”：两腕交搭夹脊放松，开弓竖脊劲达夹脊。“调理脾胃须单举”：两掌上下分撑脊柱对拉拔长，内劲上下分行达于两掌劳宫，中至夹脊。“五劳七伤往后瞧”：两掌扶按悬顶竖脊，展肩后瞧劲达夹脊。“摇头摆尾去心火”：马步扶按悬顶竖脊，侧倾俯身拉长腰脊，环绕转身旋转尾闾。“两手攀足固肾腰”：起身脊椎对拉拔长，俯身脊椎节节放松。“攒拳怒目增气力”：马步下蹲悬顶竖脊，左右冲拳脊柱拧转。“背后七颠百病消”：提踵脊椎节节拉长，下颠椎间微震。收势：脊柱放松，还原收功。对于文中所讲内劲，不可理解为是用力，用力则僵，气血不通，一般解释为用意不用力。内劲应理解为神、意、气的化合物。

三、学练健身气功八段锦不能忽视预备势的练习

健身气功八段锦所选择的预备势尽人皆知，太极拳界称为“太极桩”，健身气功界称为“三圆势”或“抱球势”。其内涵极为丰富，是一般练功的首选姿势，可称得上是“练功第一桩”。把它作为健身气功八段锦的预备势寓意有三：一是作为基本身型；二是作为基本动作；三是作为基本功。“基本身型”是指躯干的静止状态。此势最具有代表性，要做到百会虚领、立项竖脊、沉肩坠肘、空胸实腹、中正安舒。“基本动作”是指最基础的、带有规律性的动作。预备势在整套功法的段落间和动作的节分处反复出现，起着重要的衔接作用，练好该势可直接提高功法的演练水平。“基本功”在这里是指练功必备的素质和能力。这些通过预备势的站桩练习可以得到解决，所有的练功原则、要领、要素都可以得到体现，对提高练功效果有一定作用。

以上“三个基本”确立了预备势在健身气功八段锦功法中所处的位置。由此可见，预备势不仅仅是为练功做好准备，而且与整套功法的关系极为密切，应当引起高度重视，并在实践中加强练习。练好预备势要注意把握以下三步：

第一步是“苦其心志，劳其筋骨”，克服由于站桩出现的肌肉酸痛、关节麻木，卸掉全身的拙力。这一阶段气功术语称为“换劲”。一般需三周左右，第一周比较痛苦，第二周身体逐渐感觉轻松，第三周腰腿、臂膀开始显得有力，舒适程度明显提高。

第二步是在前阶段练习的基础上，开始追求精神与肢体的放松和入静。放松与入静，松是前提，要从头到脚到手节节松开，由里往外松透，并向周边扩散直至毛孔。入静主要是去掉杂念，“收猿心，拴意马”，做到心平气和，专心练功。放松与入静是有层次的，不是在短时期内就可以解决的，需要花几年的功夫，有的人练了很长时间这个问题也没有得到很好的解决。可见，不认真练习，不下苦功夫是不行的。

第三步是随着放松、入静的加深，呼吸开始变得缓慢，内气开始启动，逐渐进入静养状态，此时“只求恬淡，不求虚无”，不可贪婪，见好就收。长久练习全身自会力气大增，精神焕发，其乐融融。需要注意的是，练习中不提倡两眼垂帘，不允许闭眼。运动量以感觉舒适为度。练习中如果出现心慌、气短、头晕、抖动等不舒服现象，应马上中止练习，进行调理，避免出现偏差。