探究高考体育短跑训练

探究高考体育短跑训练（通用8篇）

篇1：探究高考体育短跑训练

谈体育高考中短跑项目的训练

桂林八中

陈灵锋

【关键词】体育高考

短跑训练

创新

【内容提要】深入分析体育高考和体育考生的现实，采取科学的、独特的训练方法，从而取得良好的训练效果，提高训练质量，为高校高水平运动输送人才。

一、前 言

短跑是田径项目中对抗性较强的项目。近年来，先进的训练方法层出不穷，竟技运动的成绩和水平不断提高，也促进了科学理论研究的进一步深入。但是，真正涉及到体育高考中短跑项目训练的探究还不多。近年来，我们运用科学的理论为指导，针对体育高考和体育考生的实际情况，深入分析，正确决策，探索出一系列行之有效的训练方法。这套方法集科学性和实用性于一体，可操作性强。

二、体育高考训练面临的问题

1、运动员的选拔困难

由于我国现行的考试制度所限定，很多学生往往在高二下学期许多科目会考结束以后，才能确定是否报考体育专业。而且大多数学生都没有经过正统的、系统的专项训练；即使有个别基础好的同学，也是很久未训练，极易受伤。所以，选拔运动员是相当困难，确定专项则更加困难。

2、训练的时间、场地、器材受到极大限制

体育考生在高考中，只有专业成绩和文化成绩同时上线，才能被录取。学生们除了训练外，都有繁重的学习任务和其它活动，课业的负担和压力经常会对系统的训练产生一定的影响，使训练出现间断的现象。而简陋的场地、器材以及天气等因素，又制约着训练的系统进行，很难按照正规的运动队一样制定中、长期训练计划。

3、考试的项目多、训练时间短

从表

（一）我们可以看出，2002年以前，考核的项目：（1）素质100m、立定跳远、铅球、800m共4项，各占15%；（2）专项—占40%。2002年素质项目虽然减少了2项，但专项项目不变。可见，需要考核的项目这样多，而训练时间却非常紧。稍不注意，就有可能造成“负诱导”现象。因此，必须要求我们在训练中，既不能生搬硬套教科书，又不能违背客观规律，拔苗助长。必须寻找出适合自己的、有特色的训练方法才行，做到体育训练、文化学习两不误，真正做到事半功倍。

三、体育高考的对策——加强短跑项目训练

1、选好专项，将是成功的一半

从附录的表

（一）我们可以看出，2002的身体素质考核由四项改成二项只有100m、铅球。而100m占30%的比例，专项占50%。由此看来，高考对短跑素质的要求有了明显的偏向，对专基的要求也更高。

从附录的表

（二）我们可以发现，2002年评分标准发生了较大的变化。其中，100m、200m、铅球、男子标枪的评分标准，下降幅度较大。其它项目则变化不大。而根据2002年考核要求，素质为100m、铅球、专项。如果我们选择200m作为专项（占50%），那么200m就较易拿分了。因为在训练中，既可以练100m的素质，同时又可以练200m的专项。这样，既可以节约训练时间、保障训练时间，同时又避免了“负诱导”现象，这何尝不是一件一举二得的好事呢？根据这一原则，2002年我校9名同学参加体育高考，其中8人报考200m专项，1人报考铅球专项。

2、采用创新性的、独特的训练方法

在体育高考项目的训练中，一般所采用的是传统的训练方法，即间隙训练、重复训练、有氧训练、无氧训练等。我们则在采用传统训练方法的基础上，结合多年的实践经验和对高考现实、考生现实的深入分析，与日俱进，开拓创新，摸索出一套独特的科学的训练方法，其中主要体现在以下三个方面：

（1）髂腰肌力量的练习

髂腰肌由腰大肌和髂肌组成。腰大肌位于脊腰段的侧面，是组成腹后壁的一个部份；髂肌仅次于髂窝内，腰大肌外侧。腰大肌起于12胸椎和全部腰椎体与椎间盘的侧面，以及横突。髂肌起于髂窝。两肌合为一腱，止于股骨小转子。近固定时，可使大腿屈和旋外；远固定时，两则肌肉同时收缩能使躯干前屈和骨盆前倾。

运动生物力学研究结果告诉我们：“如果一块肌肉的起点远离关节中心，止于接近关节中心，那么，在近固定收缩时，它对关节的转动分力就大。”在短跑中，摆动腿前摆都是屈大肌的近固定收缩，从它们的起止点位置看，五块屈大肌中，只有髂腰起点远离髋关节，止点接近髋关节。因此，我们认为髂腰肌是使髋前送的唯一肌肉，也是连接躯干与下肢的一块主要肌肉。它对提高短跑中步长、步频起着重要的作用。

在实际工作中，我们理论联系实际，在抓好常规训练的同时，重点加强髂腰肌的练习，起到了很好的效果。主要采用的方法有：

①仰卧“剪腿”20～60次（也可以负重）； ②负重悬垂举腿90°8～12次； ③负重高抬腿跑（原地、行进间皆可）； ④仰卧起坐、行进间正踢腿等； ⑤弓箭步走（也可负重）50m；

⑥原地体前单腿摆（也可放一个跨栏架、跨栏架高度自定）60/腿。（2）股后肌群的力量练习。

英国短跑教练丹·韦德比在武汉体院讲学时，对中国的短跑运动员存在的七大缺点中，其中就有一条“前、后不平衡”。就是说，中国运动员90%的下肢力量训练都是负重深蹲和抓举。它的作用主要是发展股四头肌。而股四头肌与肌后肌群最适宜的比例应为10：6；而大多数中国运动员则是6：1。因此，常常造成肌后肌群拉伤、抽筋、大小腿折叠差，形成速度障碍等原因。

因此，在训练中，我们有的放矢，针对性地采用了以下训练方法： ①单杠悬垂快速屈伸小腿（也可负重）8～12次；

②俯臣在垫子上，踝部分系橡皮条。另一端固定，两腿交替做快速屈伸小腿练习；

③直腿抓举杠铃，负重体前屈、伸； ④快速后踢小腿跑；

⑤大幅度、不同速度的“车轮跑”等。（3）利用自然地形的上、下坡跑

步长、步频是决定短跑成绩的两个重要因素。在基层训练场地欠缺的情况下，利用上、下坡跑的练习，既能提高学生的步长、步频，同时，也能发展下肢力量，克服一定时期的速度障碍。

首先，选择坡度为4～7°，然后接20m的平地。

①斜坡定距跑：在斜坡上画出步长标志（根据个人的情况），然后按照标志进行上、下坡跑。使步长、步频相结合，达到相辅相成，同步发展。

②间歇跑与重复练习相结合：在做上、下坡跑的中间，适量安排一组弓箭步走，使脉搏恢复到120次/分左右，再进行下一组，这样效果更好。

科学的训练取得了显著的效果。2002年我校9名参加高考的同学，术科考试8人上本科线，1人上专科线。本科中6人上重点线，其中2人99.4分,3人4项达国家二级运动员标准。

四、结束语

这是一个富于创造精神的时代。江泽民同志指出：“创新是一个民族进步的灵魂，是国家兴旺发达的不竭动力。”在体育高考项目的训练中，我们也应深入探究，锐意创新。只有这样，我们才能适应体育高考的新的时代要求，适时把握短跑训练在体育高考项目中的重要性和突出地位，勇于改革训练方法，从而提高训练质量，锻造出时代所需要的体育人才。

参考文献：

《中国体育大辞典》] 《武汉体院情报资料》84-2（《国外短跑训练在武汉体院的讲学》）《广西体育高考》1992-2001年

《中国学校体育》2001-6（《浅谈高校运动训练的特点及存在的问题》）《中国学校体育》2001-5（《短跑训练1、2、3》）《运动生物力学》教科书

注：本文发表于《广西基础教育研究》2003—5期

篇2：探究高考体育短跑训练

众所周知，在短跑训练中速度训练是核心，快速力量训练是基础。如果没有很好的快速力量作为训练和比赛的基础就很难取得较好成绩。高中体育特长生学习比较紧张、训练时间有限，所以教练员更要重视体育特长生的快速力量训练。

短距离跑是指400米之内，包括400米的所有径赛项目。快速力量就是人们经常提到的爆发力，是指在短的时间内使器械或人体本身移到尽量远的距离的力。顾名思义，这种力就象火药爆发一样，能在一瞬间爆发出巨大的能量。目前，我国高中体育特长生和教练员对发展快速力量不重视或重视不够，正处在高中阶段的短跑特长生年龄一般在15~18岁，这个年龄阶段是发展快速力量的敏感期，因此教练员要根据这个年龄阶段的生理心理特征，科学地安排训练计划，做到因材施教、区别对待的原则。快速力量训练的原则

现在训练提倡高效全面的训练，这种训练不仅可以缩短训练时间而且更有利于运动员在比赛中创造优异的成绩。高中体育特长生的训练时间有限，为了更好更快更科学地提高短跑成绩；为了体育高考或体育特招更要注重高效全面的训练。所谓高效全面训练是指：在同一训练手段中注入一种或多种训练因素从而有效提高训练的效果。如：在柔韧素质训练中注入力量素质训练和速度素质训练；在力量素质训练中注入速度素质训练；在耐力素质训练中注入力量素质训练等。这种训练能够引起大脑皮层多种运动中枢同时兴奋，使得身体素质得到提高，这符合现代田径训练和比赛的要求。快速力量训练的方法及要求

2.1发展臀部和大腿前部肌群快速力量

2.1.1身后提拉蹬

方法：双手掌心向后，在髋部两侧握杠铃于身后，双脚以肩宽间距左右开立，下蹲至大腿于地面平行的姿势后恢复开始姿势。一组重复8次，完成3～5组。

要求：微抬头，躯干保持伸直，下蹲时吸气，站起时呼气。当练习者一组完成四次后，同伴迅速在左右杠端取下10～20公斤的杠铃片，然后练习者再迅速完成剩下的4次，完成后快速高抬腿10秒钟。

2.1.2蹲跳

方法：肩负轻杠铃，双脚以肩宽间距左右开立，双手握在体侧杠铃杆上，下蹲至大腿与地面成45°姿势后，迅速向上跳起。落地后恢复开始姿势。一组重复8次，完成3～5组。

要求：微抬头躯干保持正直，落地后尽快跳起。完成四次后，两同伴轻扶杠铃两端，当练习者向上跳起时两同伴稍用力将杠铃向上抬送。练习者以这种形式再完成4次。一组完成后快速高抬腿10秒钟。

2.2发展大腿后侧肌群快速力量

2.2.1俯卧屈膝拉胶带

方法：俯卧在垫子上，踝关节上系胶带，一同伴在后拉紧胶带，拉力方向向下。练习者双臂在头两侧稳定上体，双腿交替快速进行屈膝练习。每组60次，完成3～5组。

要求：练习者脚尖勾起，小腿绕额状轴运动，快速完成练习。练习者完成30个后，同伴将拉紧的胶带放松一点，继续快速完成30个。

2.3发展下肢屈髋肌群快速力量

2.3.1仰卧提腿拉胶带

方法：仰卧在垫子上，踝关节系胶带，一同伴在后拉紧胶带，拉力方向向下。练习者双手在头后交叉，稳定上体，双腿交替快速进行抬腿练习。每组60次，完成3～5组。

要求：练习者脚尖勾起，大腿绕身体额状轴运动，快速动作完成练习。练习者完成30个后，同伴将拉紧的胶带放松一点，继续快速完成30个。

2.4发展腰腹部肌群快速力量

2.4.1仰卧起坐

方法：练习者双脚屈膝支撑于地面，仰卧于体操垫上，双手负1～2公斤沙袋于脑后连续进行仰卧起坐练习。每组30个，完成3～5组。

要求：练习者仰卧时背部完全贴在体操垫上，动作过程中颈部保持正直，不要收紧下颌。动作结束时躯干与水平面约成45°夹角。当练习者快速完成10次时，迅速把沙袋拿下再快速完成20个。

2.4.2仰卧举腿

方法：练习者仰卧于体操垫，双手拉紧后侧同伴的双脚，快速完成举腿练习，每组30个，完成3～5组。

要求：练习者举腿时膝关节不能够弯曲，当腿举至与身体成90°时，同伴迅速将其腿向下推，整个练习要求在快速中完成。

2.5发展上肢快速力量

2.5.1负重摆臂

方法：双手掌心向内，双臂屈肘约成90°，持1～2公斤的杠铃片于体侧，双脚前后开立；双臂交替，以相反方向沿体侧进行大幅度前后摆臂，每组60次，完成3～5组。

要求：身体保持正直，肘关节固定，以肩为轴双臂前后摆动，尽量快速大幅度完成。当练习者完成40次时取下杠铃片，徒手快速完成20次。快速力量训练的其它方法

3.1跨步跳（3步、5步、10步）

和快速跑动作相同，但更强调动作的技术特点和要求，因为速度水平比疾跑时要慢，所以能较容易地做到有意识地控制动作。

髋关节要充分打开；支撑腿动作舒展；摆动腿屈膝状态下抬至腰的高度；踝关节放松；臂的姿势接近于快速跑的动作。

如果上体过于前倾，摆动腿下肢很难达到动作要求的水平，所以上体要直立，面向前进的方向。

动作方面，是摆动腿以膝关节为中心向前方摆，带动身体向前，在摆动过程中要控制膝关节，体会滑翔的感觉。两臂以肩关节为轴前后摆动，不要出现臂离身体过远，上体左右摇晃或仰的情况。

短跑（100米）跨跳指标

3.2 台阶跳

使用跳箱或者高台阶等，距台阶3～4脚长距离，像起跑姿势一样两脚前后开立。

前腿屈膝接近90°，用站立或起跑姿势等待“跑”的信号。听到信号后，后腿(摆动腿)爆发地蹬上台阶。

阶段的高度（负荷）

第一阶段：高度为自己的膝关节高度。

第二阶段：自己腰的高度。

第三阶段：到自己胸部的高度。

3.3 上坡的全力跑（20～50米）

利用缓慢的上坡加速跑，距离不要过长（100米以下）。斜坡角最合适为34°，理想的负荷是比平时所用的时间多0.3～1秒。坡度稍陡时，会出现膝关节外展，支撑腿顶腰的情况，和平地跑的差距较大，所以一定要小心。

在上坡跑时，摆臂，摆动腿的送髋，上体前倾，支撑腿的蹬撑都要比平时的意识强。获得充分的步幅比步频更为重要。上下肢（支撑腿）的前倾角度要与斜坡角度（上体与斜坡）平行，并且随竞技能力的提高逐渐增大斜坡的角度。结论与建议

篇3：高三体育高考生的短期短跑训练

一、提高动作技术合理性

以髋关节为轴的高速摆动加快速跑进中的放松跑技术是目前世界上最为合理科学的短跑技术。专家认为:髋是人体水平加速的关键环节,是人体快速前移的马达,人体水平运动的原动力,是摆动腿的折叠前摆与支撑腿的快速伸髋在时空上的巧妙配合。实践证明:依靠后蹬和髋部肌群活动的动力，以髋关节为轴，大腿带动小腿快速折叠，积极前摆，充分发挥髋关节大肌肉群的力量，主动前送髋，抬膝，然后积极下压摆动腿，其目的是缩短摆动半径，加速折叠，前摆压腿的速率，在强化抬腿高度和下肢爆发力等练习的同时也增加了步长，再配合正确的摆臂和放松跑等练习，能有效地提高短跑速度水平。

(一）半高抬腿小步跑

强调足踝着地的动作与速度，在传统小步跑的动作基础上，要求摆动腿的高度提高。练习时摆动腿屈髋前摆和快速伸髋下压大腿，提早发力时间，加快脚着地的速度,使扒地更有力。

练习方法：上体前倾，身体重心提高，步幅小，膝、踝关节放松,大腿快速下压后扒，前脚掌着地后膝关节伸直,快速完成向后“扒地”动作，两臂自然弯曲随腿摆动，步幅小，频率快。

(二）下压式高抬腿

强调伸髋的动作和速度，练习时要求考生在传统高抬腿基础上，摆动腿摆动结束后快速伸髋下压，加快大腿下摆速度。

练习方法：上体前倾，膝、踝关节放松,快速伸髋，大腿积极下压，小腿顺惯性前摆，前脚掌积极向下扒地。

(三）扒地式车轮跑

强调腿的折叠前摆和伸髋扒地动作的协调性和有效性，要求考生在摆动腿摆动最高点快速伸髋下压，同时伸小腿鞭打扒地，支撑屈髋前摆。注意重心平稳，不要起伏过大。

练习方法：上体正直，身体重心提高，大腿高抬前摆，并带动骨盆前送，积极下压，膝关节放松，小腿顺惯性前摆后做积极的“扒地”动作。

二、掌握放松跑能力

放松跑是掌握基本技术的前提。只有动作放松才能掌握合理、正确的技术。肌肉的伸展性、关节的灵活性、全身的协调性以及柔韧性构成了放松能力的基础,放松能力是一种综合能力。放松能力与短跑技术专项素质、专项能力诸因素有直接的关系,形象地说,放松是短跑的灵魂。天才短跑运动员在很大程度上是从放松能力中表现出来的。放松跑不仅能改善神经系统的功能,减轻高速跑中大脑皮质的负担,加快大脑皮质运动中枢兴奋与抑制的转换速度,接受能力较强。而且能减少肌肉本身对抗的阻力，增加肌肉收缩前的初长度，有利于加快肌肉收缩速度。还有利于减少高速跑时的多余动作，提高肌肉工作效率，改善肌肉工作的能量供应过程，减少能量消耗，提高能量利用率和速度耐力。著名短跑教练员温特说过：“教会任何一个田径运动员掌握放松，会取得好的甚至惊人的效果。特别是对短跑运动员的成绩起很大的作用。”

在训练中时刻提醒学生要放松，以髋关节为轴的跑步动作就是突出了放松跑的技术，速度训练与技术训练密切结合，要在跑得放松和技术的正确基础上快跑，在快跑中不断体会放松技术和完善跑

的技术。练习时采用先慢后快的过渡，多体会弹性跑和惯性跑的感觉，但主要还是要加强心理放松训练，要求学生有良好放松的感觉，处于信心充足，精力集中的心理状态。

三、提高步长、步频

步长和步频是现代短跑技术的核心，也是构成跑速的主要因素，是提高短跑考生速度的关键，但由于考生在身高、下肢长、力量、柔韧素质和遗传等内在因素存在着先天和后天上的个体差异，致使考生个体在步长和步频的匹配上有着各自的特点。为了进一步客观地反映步长、步频与速度的内在联系，采用了兼顾身高因素的步长指数(又称步长身高指数：步长÷身高)和步频指数(又称步频身高指数：步频×身高)两项指标。由于这两项指数考虑到了对步长和步频有密切影响的身高因素，使得比较的客观程度有了较大的提高。据研究表明步长能力和步频能力指数的标准为：男子步长指数为1.2,步频指数为8;女子步长指数为1.15,步频指数为7.5。以这些指数为依据来衡量步长与步频的搭配，计算出考生步长指数和步频指数来分析存在的问题在哪里并加以解决，以达到提高短跑成绩的目的。

四、加强专项力量的提高

短跑是全身进行快速、协调的运动。短跑运动肌肉工作的突出特点主要表现在最大收缩力量、最快收缩速度和快速力量耐力的工作能力。短跑力量练习基本有两类:

一类是负重练习：主要利用器械增加关节负荷提高肌肉力量，需要指出的是力量练习的方式应根据不同的任务而有所变化。大负荷的练习(3～5次慢速)用以发展肌肉的绝对力量;最大力量40%～50%;负荷快速起动的练习(每组8～10次)能发展爆发力和起跑力量;快速重复最大负荷10%～15%的力量练习(15～20次)能提高短跑的耐力力量;利用最大负荷10～15%的30米负重阻力跑，能提高短跑的专项能力。

另一类是不负重练习：承担自身体重的练习，如各种弹跳、快速摆动动作等练习;利用重力加速度增加关节负荷的练习，如跳深、跳栏架等;利用抗阻力的训练方法加大跳跃和跑动的难度练习，如橡皮筋的各种跳、跑,蹬、摆等可以发展短跑能力。

五、合理的营养补充

运动员在大运动量训练时,要消耗大量的能量,因此训练后必须有足够的营养补充。如果营养不良或缺乏营养必然会影响运动员的健康,就不能保证运动员正常训练。所以,科学的营养是运动员健康和运动能力的保证,也是影响运动员的训练水平、机能状态、承受负荷能力、恢复过程的因素之一。所以在科学训练的基础上讲究合理的营养补充,就会在原有运动能力基础上更上一层楼,成绩提高快而且提高幅度大,这对于任务紧的运动员尤其重要。

糖是机体最重要、最优质的功能物质,短时间大强度运动时的能量绝大部分由糖供给,而长时间小强度运动也首先利用糖氧化供给能量。运动开始或者加速时,都需要由糖代谢提供能量。稳定的血糖水平不仅能保护肌肉、维持体能,还有利于稳定大脑中枢、促进恢复。我们可以在进食中多吃一些米饭、馒头、面条等主食,在运动前、中、后都可以补充含糖饮料;也可补充能量棒等运动饮料。蛋白质的补充可以促进肌肉的合成,增强肌肉力量,是在运动饮食中不可忽视的。脂肪量比较低的瘦牛肉、鱼虾、鸡蛋,以及牛奶或者酸奶等奶制品、豆制品是青少年补充低脂优质蛋白的首选食物;也可适当补充适宜青少年的肌酸、三健特双蛋白粉。在平时多吃蔬菜、水果等碱性食物,能够增加体内的碱储备,帮助加快体内酸性代谢产物的清除,缓解疲劳;也可以适当服用快复冲剂来促进身体疲劳的快速消除。

篇4：高考体育生赛前短期训练探究

关键词：体育生；高考；科学训练；心理素质

高考关乎着众多家庭与青年的命运，不论是普通考生，还是音体美考生，都希望在考前迅速提高自身成绩。对于体育生来讲，在短期时间内提高专业课成绩就要学生与教师紧密配合，遵循科学的训练方法进行训练。在高考前的短期训练中，学生个体因素、外部环境因素都会都会对训练及考生的成绩产生一定影响。以下，本文就将对高考体育生短期训练内可能出现的各影响因子进行分析，最后，提出一定的建议。

一、影响高考体育生赛前短期训练因子

高考既是对学生综合能力的考核，亦是对考生背后所代表的家庭、教师、人文环境的一次考验。在体育生的考前生活中，他们不仅面对着文化科所带来的压力，更要提高自身的专业成绩，面临着双重挑战。所以，体育生考前的短期训练就显得尤为重要，效果卓著的短期训练不仅可以帮助考生提高专业课水准，更可以排解和减轻由于文化课所带来的压力。反之，只重视形式的短期训练则会成为考生沉重的负担。那么，有哪些因子会影响高考赛前短期训练呢？

（一）个体身体因素

每一个人在一段周期内都具备一段时间的最佳状态。对于体育竞技者来讲，这种状态尤为明显，体育生也不在例外。身体状态与竞技状态是否处于最佳状态，将直接影响到高考的发挥。

一般来讲，竞技者的竞技状态周期可分为状态形成阶段、发展和保持阶段（最佳状态或高峰状态）和减弱消失状态。在竞技状态形成阶段，体育生开始进入备战状态，不同的个体所表现的形式不一，有的学生表现为稳定的成绩发挥，有的则表现为不稳定的状态。在发展和保持阶段，是体育生最佳的运动状态，身体各项指标均达到巅峰值。既可以快速的学习，也可以充分发挥自己的潜能。而在减弱消失阶段，体育生的竞技状态逐渐减弱。

此外，体育生身体的最大负荷能力和恢复能力也是影响短期训练的因素。不同的学生，身体所能承受的最大压力值不同。有学者指出身体所能承受的压力越大，恢复能力越强；反之，身体所能承受的压力越小，恢复能力则越弱。

（二）个人心理因素

体育生同所有高考学生一样，面临着巨大的心理压力。在短期训练中，教师不仅要注重学生的体能情况，更应注意其心理要素。特别是体育生，对胜负有着更强烈的渴望，对失败的恐惧，对文化课的焦虑可能会影响其短期训练的结果。

（三）师生沟通因素

任何体育运动都可以被称为团体运动，因为它是教练员与运动员双方面合力的结果。在短期训练中，体育教师与体育生的良好沟通，将直接影响学生成绩的提高。没有良好的沟通机制，科学的训练方法、丰富的考场经验都无从有效的船体给学生。

（四）其它因素

赛前短期训练阶段中，体育生的家庭情况、当地环境气候等因素都会间接影响训练成果。就家庭情况而言，良好的家庭氛围可以帮助体育生树立坚定的信念、较高的自信心，令其在训练中更为主动。而当地环境气候则影响体育生是否能顺利、轻松、如时完成训练计划目标。

二、高考体育生赛前短期训练对策

针对以上可能会影响体育生赛前短期训练的因素，本文提出如下对策建议。

（一）时间、周期适当

博姆岶曾提出过这样的观点，赛前训练第一阶段的最佳竞技状态可保持1.5—2.5个月，而该阶段最高水平的竞技状态只能保持5—7天。——

所以，体育教师应在训练期间内，观察学生的竞技状态，并帮助学生主动调整状态或调整训练周期与进度。从而避免最高水平的竞技状态出现在考前短期训练阶段。

其次，在短期训练中，教师应该注意观察学生的最大负荷能力。根据其能力安排适合学生个体的训练内容。不同负荷能力的学生，在体能及技巧训练上可根据不同时间及耐力训练分别对待。如一般有氧项目的时间长、强度较小，无氧运动时间短、强度大，其恢复能力有氧项目则较长，无氧训练恢复时间则较短。根据学生具体情况，教师也常常选择有氧、无氧结合的方式，来刺激学生的恢复能力，或调解恢复周期与竞技状态。

（二）合理安排饮食

在短期训练期间，饮食是体育生健康和营养的保障，良好的饮食安排可以与短期训练相辅相成。总体而言，高能量的食物可以带给学生此阶段需要的能量供应。但脂肪含量较多的食物则是这一阶段学生应该尽量避免进食的。豆类食品、肥肉、韭菜等不易被消化的食品容易造成腹胀，也应在短期训练中禁食。

任何训练之前，都必须饮食，不能进行空腹训练。根据不同的训练内容，食物搭配也应有所变化。耐力项目前，应选择能供给热量充足的食物，高糖食物、具有饱腹感的食物首选。在特殊量大、体能消耗大的项目结束后，则可为学生提供特殊营养品，加快其体能的恢复，提高免疫力。

（三）心理因素调节

由于高考学生的承担一定的心理压力，处于成长阶段的学生大部分人不知如何排解焦虑情绪，考前学生因素的调节就显得尤为重要。

此阶段，家庭和教师的鼓励会是他们最需要支持。作为家长应尽量减少给学生过大的期望，避免造成学生进一步的心理负担，应多以鼓励的语言激励考生，帮助考生放松情绪。教师则应在训练场上多与学生沟通、谈心，帮助提高其自信心，当训练出现瓶颈或不理想状态时，不应责备考生或加大训练量。首先，应先判定是否与心理因素有关，根据具体情况进行调节训练内容，或帮助学生打开心结。其次，在此阶段多举行小型运动会，团队内比赛，可以为学生增加赛场经验，让学生心理对赛场与比赛产生一定适应能力。第三，教师与家长应该紧密配合，相互沟通，根据学生自身情况及高校招生政策帮助学生客观分析其自身优劣势，令其理智选择学校，减小报考失败率。最后，对于极小一部分有考前心理障碍的学生，家长与教师要及时发现、及时进行专业的心理咨询。

（四）其他因素调节

对于家庭环境因素而言，在此阶段家庭中应尽量避免父母矛盾，遇到重大家庭变故时，家长、教师应及时与学生进行深入沟通。

气候环境因素的影响较为间接，但也应得到充分的重视。于教师而言，应充分做好训练规划，对于部分在室外训练的项目，要确保有紧急预案可以实施。

篇5：探究高考体育短跑训练

摘要：采用调查法和经验总结法等研究方法，对短跑的技术、训练方法进行调查分析总结，通过对现代短跑的特点归纳了一套自我感觉比较有效的训练方法和在短跑训练中加强专

项能力和放松技术训练与方法总结。本文通过大量的理论依据及运动员的动作分析,简述了现代短跑技术特征。通过对跑技术的再认识看出短跑技术在发生着深刻变化。随着时代的进步,科学的发展,人们对短跑技术和训练逐步采用了定性分析、定量分析、模型化分析、电子计算机模拟等手段进行研究,使人们对短跑技术的认识不断提高,而且各种学科知识如运动生化、运动解剖、运动生物力学、系统工程等学科的知识相互交叉,丰富了人们对短距这一项目的认识,因此,短跑技术也随之不断丰富、完善和创新。

关键词：现代短跑技术、专门性练习、放松能力；

短跑属于极限强度运动项目，其供能方式以无氧代谢方式为主。短跑是力量、速度、爆发力，协调性和柔韧性等各方面身体素质发展的典型项目。

在学校体育中短跑是田径教材的一项重要内容，掌握正确合理的技术和科学有效的训练方法对于提高短跑成绩具有重要的作用，同时可以为进一步掌握其它运动项目奠定良好

基础。现在根据我多年来从事学校体育教学工作谈谈我在教学和训练中的一些总结和看法。

短跑经历了一个漫长的过程。从20世纪初的“踏步式”到芬兰人克里麦特的“迈步式”再到瑞典体院对迈步式的改进逐渐形成了“摆动式”。直到20世纪60年代塑胶跑道的出

现使得短跑成绩产生了巨大的飞跃，修正了传统观念“后蹬是推动人体向前的唯一动力”的理论。现代短跑更加强调大腿积极前摆高抬和蹬摆的结合，要求动作的轻松、身体的协

调、富有弹性和向前性好。

一、现代短跑技术的本质

随着科学技术的发展，许多专家学者通过进一步研究提出了“以髋为轴的高速摆动——平动运动，带动小腿的积极拔地”是短跑现代短跑的本质特征。强调以髋为轴的摆动，以摆

促蹬、蹬摆结合注重摆动效果,注重在高速运动中整体运动环节的协调配合,强调上下肢和臂与腿的摆动与配合,重视高速跑动中的肌肉放松与协调能力。

二、短跑专门性练习的发展

在学校体育教学和训练中，跑的专门性练习是掌握和提高专项技术和专项成绩的重要手段，传统的小步跑、高抬腿、后蹬跑专门性练习与现代的短跑技术要求都存在不足之处

1.传统的小步跑主要是体会脚拔地技术,发展步频,基本上是足踝和小腿活动，而现代短跑要求以髋为轴的高速摆动，摆动腿快速伸髋下压大腿，主动肌是大腿后部肌群，所以我

们在训练中应该强调着地的动作幅度与速度，提高摆动幅度与速度，用力的部位应该是为了摆动腿屈髋前摆和快速伸髋下压大腿。

2.传统的高抬腿主要强调的积极的提大腿是练习爆发力现代短跑要求快速的下压大腿快速前摆、制动和快速落地的能力，所以高抬腿不仅要快速的上抬而且要快速的下压，以提

高途中跑大腿摆压转换速度和快速下压的技术和能力。

3.传统的后蹬跑练习要求支撑腿后蹬时膝关节充分伸直,以便提高腿部后蹬力量和下肢蹬伸能力，现代短跑技术特点看，如果过分强调支撑腿后蹬时充分蹬直,则会延长支撑和腾

空的时间,影响跑的时效性,所以提出了屈蹬式，不完全的伸直的跑法。

五、折叠腿跑

动作要领:

1.上体正直或稍前倾,两臂前后摆动。

2.后蹬结束立即向前上方抬大腿和收小腿,膝关节放松,大小腿充分折叠,边折叠边向前摆动。

3.在摆腿折叠前摆的同时,另一腿的大腿积极下压,足前掌着地,膝关节缓冲。

主要作用:

1.体会折叠摆腿技术。

2.发展膝关节的灵活性。

3.发展大腿后群肌肉力量。

三、途中跑中的放松能力

途中跑是100米中最长的一段距离，根据本人在教学和训练中发现许多学生和运动员在途中跑中不善于放松，全身肌肉紧张，盲目的用尽全力，有的咬牙切齿、紧握拳头、耸肩，不

知道放松造成力量过度消耗，技术动作变形，跑起来很僵硬，这是因为肌肉中现成的ATP的数量是有限的，大约只能维持几秒钟的时间，于是运动员在短跑中就会出现减速现象。要

想保持较长时间的最高速度，就必须在两次收缩之间，在肌肉放松的时间内继续进行ATP的合成。所以短跑运动员肌肉放松能力掌握的越好，越能提高速度耐力，则保持高速度的时 间就越长。正如我国著名短跑教练沈孝智所说：“高速度中的放松能力是当代短跑技术发展的精华”因此，肌肉放松能力是短跑中的一个必不可少的重要环节。

下面介绍几个放松跑的训练方法：

（1）

下坡跑

3——5°的斜坡，距离在40——80米，用100%——120%强度，从上往下跑。使运动员充分体会到肌肉的放松感觉，在下坡跑时，要求步子轻松，步幅要大。

（2）

顺风跑

有利于提高运动员高速运动时的感觉能力，顺风跑时要求风速在2～4米/秒以上进行。要求跑时动作大、放松，能跑出快的步频的大的步幅。

（3）

匀速放松大步跑

通常，强度在70%～80%的中速跑最利于发展肌肉的放松，要求体会放松跑技术，建立放松跑的意识、概念。要求用舒展、协调、富有弹性的动作，充分摆髋，适宜的快频进行。

（4）节奏跑

根据教练击掌频率的快慢进行原地高抬腿练习；或者运动员按某一规律行的节奏跑动，使其产生韵律感，这种感觉既能发挥速度，又能节省体力，提高兴奋性，达到技术的放松与 合理化。例：一般采用变速跑（一段快一段慢）。但在经过慢跑的几步放松调节之后，在高频率的基础上，要求快跑要更富有弹性和放松感，以提高运动员放松跑的感觉能力。

（5）牵引跑练习

可用摩托车等做牵引跑练习，方法是取一根长绳，一端系在练习者的腰上，另一端系在摩托车上，练习时摩托车的速度稍高于练习者的速度，借助摩托车的拉力强迫运动员在 跑动中发挥出极限速度，提高短跑成绩。

四、加强小腿三头肌趾屈肌等力量练习

很多教练员只关注一些大肌肉的力量训练而忽视一些小肌肉的训练，其实对小肌肉的训练是非常重要的。在短跑训练中，速度发展到一定水平，就会停滞不前，称为“速度障碍”

此阶段如果教练员发展一些小肌肉的力量能够很好的突破障碍。通过一些研究，发现小腿三头肌是推动人体向前的主要动力；在缓冲阶段，小腿三头肌承受了主要负荷，如果小腿

三头肌力量不足，将会延长缓冲时间。现代短跑要求的是以以髋为轴的高速摆动，股后肌群起着重要作用，如果股后肌群的力量不足，就不能达到有效地快速向前伸髋。趾屈肌能

够起到很好的连接作用。即用力由大肌群到小肌群，从而产生力量的叠加效果，保持后蹬动作的流畅、紧凑，达到最佳用力效果。要提高后蹬速度，就是提高向前伸髋、伸膝和趾

屈肌群的收缩速度所以在平时的训练中一定要加强小腿三头肌、屈肌、股后肌群、脚踝处等一些较小的肌肉的力量和柔韧性的锻炼。

五、加强专项力量和速度训练

速度越快，力量就会越大，同样力量越大速度就会越快。在短跑中力量是基础，速度是核心。力量和速度能力是平时训练中自始至终都需要紧紧抓住的核心。在短跑运动的力量训

练中，我觉得训练中必须加强专项能力的提高。在力量训练中一般是大重量、重量次数少的绝对力量训练而这个并不符合短跑专项的特点，因为在短跑中最少也要跑45步～48步左

右，200米就更多了。因此，我们在短跑的训练过程当中更需要的是力量持续作用于肌肉的能力，也就是专项力量能力。速度能力的训练也是同样的道理。所以我们在训练中应该根

据提高专项能力这个思想来制定训练的计划。

六、重视跑道外的训练

跑道上的训练固然重要。但绝对不能忽视了跑道外的训练。它对短跑成绩的提升具有极大的促进作用并且不受各种天气和场地的影响。跑道外可以进行力量、速度、弹跳力和爆 发力的训练。

1、摆臂技术是短跑的一个重要组成部分，它直接影响两腿的频率、动作和用力的方向。30～50秒的原地徒手摆臂练习5～6组，10～30秒的手持哑铃的摆臂练习3～4组，要求动作

由慢到快，摆臂轻松、自然、协调

2、单腿下蹲起也是也个很好的训练方法。不仅可以有效地发展腿部力量与爆发力．可以减少对脊柱的压力。

3、抬脚尖（提踵）可以加强踝关节和小腿三头肌的力量。当脚尖抬到最高点 再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.4、俯卧撑的训练可以加强摆臂的力量。在训练时要循序渐进。30-40个一组，完成5-6组

5、蛙跳练习是对于爆发力、弹跳力的提高也是很有用的。例如半蹲跳、纵跳、快速蛙跳、负重跳。

6、柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，我在训练中通常采用

以下方法：

1、体前屈练习；

2、把杆拉腿；

3、纵、横臂叉；

4、肋木体前后快速屈伸；

5、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝等；

6、快速的蹲立练习。

参考资料

李鸿江主编，田径（第二版），高等教育出版社2008.6

篇6：高三体育高考训练计划

2017---2018学年年高三体育高考训练计划

艾尼。亚生

离体育高考时间短，任务重。现在面临的最大的问题就是：体育术科成绩好的文化科成绩太差，而后面进来的文化科成绩好的同学身体素质差，术科成绩难以提高。所以现在目标不够明确，难以抉择。在接下来的时间里首先要明确重点培养对象，并对其进行个别辅导加大训练量。多督促鼓励学生的训练和学习，进行月考和月测，并对月考和月测进行分析总结。

一、训练指导思想:(1)确立“三从一大”的训练原则,以高考四项作为素质练习的重点,注重小肌肉群和神经系统灵活性的练习,提高肌间协调性。以速度发展为突破口,确立以速度发展为中心的训练体系,一切以“快”为中心,注重速度和力量发展的均衡性。(在力量跟不上速度发展需要时就适当加强力量训练,以解决力量和速度发展的不平衡)(2)培养自信、拼搏的意志品质.(心理素质等)(3)在练习中的所有动作都要求质量高,轻松,准确,快速完成.二、学生名单：高三

（三）班

1.沙力。吐尔逊

2.玉山江。海力力

3.依力亚尔。吐尔逊 4.依力亚尔。木合达尔

4.穆拉迪力

5.穆太力普 6.亚生江。艾尼

7.阿不都巴斯提

8.阿不都噶帕尔 9.阿不都瓦依提

10.阿不都沙拉木

11.古丽巴哈尔 12.祖力皮亚

13.赛亚尔

三、训练总原则:(1)基本训练与高考四项技术训练相结合原则:把技术训练分解成套,一天练几套,穿插进行。要求完成得快速、熟练、准确。每天都安排一定数量的各种素质练习,使运动员既得到全面的素质发展和技术发展,又不至于使身体某部位产生过度疲劳(注:一定要注意预防运动损伤)。(2)合理的运动负荷和循序渐进原则:处理好量和强度的关系,在逐步加长训练时间和加大动作练习数量的基础上,自然的、适当的逐步增加运动负荷强度,即让运动负荷从一个经过加大到适应,再加大到再适应的过程.负荷的增加要缓和,不要突击增加强度,(要特别注意处理好量和强度的关系),即量是基础,强度是保证,质是关键!同时要注重训练的恢复,采用各种积极的与自然的放松恢复措施,控制好负荷的节奏.(教练员请注意:量的安排是一条波浪线,强度是一条直线)(3)区别对待原则:(4)训练手段的选择要有很强的科学性:一切从高考能力出发.目的明确,不摆花招.(5)训练的整体观:每个训练分期必须有侧重点。如力量训练时大肌肉群轮流练,小肌肉群天天练。

(6)把技术、力量、速度三者协调起来,力求完美。

(7)懂得三大能量的供能特点和超量恢复的原理,合理认真安排运动负荷.(通过观察出汗,心率指标等,来检测训练计划)(8)根据运动员的生物节奏来合理安排运动节奏(要求教练和运动员经常沟通)

四、训练要求：

①指导教师全面分析各个学生的具体情况，依据训练计划，备好训练课时计划，严格训练，科学指导。

②学生坚持刻苦训练，不断挑战自我，服从指导教师的指导和训练内容的安排，实现 心中理想目标。

③加强训练安全管理，切忌盲目性训练和死练，将运动损伤控制在最低点，确保年5月考试顺利进行。

篇7：探究高考体育短跑训练

周一:强度:大运动量:中

课任务:发展速度,提高快速奔跑能力

课内容:1慢跑+柔韧性练习:35min

2跑的专门练习:

3原地快速高抬腿跑:10秒X3组

4计时跑:30MX4组,60MX3组

5立定三级跳远:10次周二:强度:中运动量:中

课任务:发展力量练习,提高腿部力量素质

课内容:1慢跑+柔韧性练习:35min

2抓、挺举:4栏架练习:栏间垫步走12次,双脚跳栏10次

5推铅球:10~15次

周三:强度:小运动量:大

课任务:发展速度耐力,提高非乳酸系统功能

课内容:1慢跑+柔韧性练习:35min

2跑的专门练习:

3弯道跑:40MX(6~8)次

4波浪跑:400MX3圈X3组

5短助跑水平单足跳:20MX3组

周四:强度:大运动量:小

课任务:发展速度练习,提高快速奔跑能力

课内容:1慢跑+柔韧性练习:35min

2跑的专门练习:

3高抬腿走:100MX2

4后蹬跑:100X2

5垫步车轮跑:100X2

6行进间加速跑:40MX460MX3

7沙坑收腹跳:25次X3组

周五:强度:中运动量:中

课任务:发展专项素质,提高专项技术素质水平

课内容:1慢跑+柔韧性练习:35min

2跑的专门练习:

3负30%杠铃弓步走:30MX4组

4负橡皮带髂腰肌练习(仰卧垫上):30次X3组

5负橡皮带股二头肌快速折叠(俯卧垫上):左右各30次X3组

6推铅球:

周六:强度:小运动量:大

课任务:发展一般耐力,提高心肺功能

课内容:1越野跑:5000M

2伸展性练习:30min

3立定三级跳远;10次

4背肌:20X2组

5直立单足踝曲伸:尽力,幅度大,两组周日休息

每月每周每日的训练计划均不同,要根据训练的不同时期,不同目的和不同对象,进行安排和调整。

以上周训练计划仅供参考,欢迎交流及批评指正!

(福建省莆田第五中学体育组陈少华)

篇8：体育高考生短跑训练常见问题列举

按常规, 当年的九十月份为体育高考生的准备阶段。期间对考生的摆臂、送髋、抬膝、下压腿、折叠前摆及放松跑等技术训练得很少。教师大概用两三周时间纠正学生的错误技术, 之后便投入正常的训练之中。出现这种情况的原因有二:一是部分体育教师认为考生的短跑技术到高三时已定型, 再纠正也是枉然。二是由于时间紧、任务重, 还不如立即进入正常的体能训练, 练好素质也是一样的。殊不知, 准确的技术是练好短跑的前提条件。不仅在训练前期要重点练好技术, 在中、后期也重视技术训练。这样不仅能为提高成绩打下牢固的基础, 还能有效预防伤害, 否则会事倍功半。

就跑的技术来说, 人们习惯采用小步跑、高抬腿跑、后蹬跑的专门练习改进跑的技术, 其结果是:学生几乎每次准备活动都做这些跑的专门练习, 但是跑的技术却没有多大提高。许多学生在短距离跑中出现送髋、抬膝不够, 后蹬不积极, 大小腿折叠、前摆不充分的问题, 直观表现为步幅不开阔, 跑动频率慢。

针对上述问题, 应采取以髋为轴的高速摆动—平动技术和高速跑中的放松技术进行训练。其技术特点是快速伸髋和摆动式积极着地, 送髋抬膝—下压腿—后蹬—折叠前摆技术。通俗地讲, 就是单腿跑步周期的训练。

二、只求速度, 不要素质

在训练中, 一味追求最大速度, 提高步频, 往往导致素质能力跟不上, 成绩达到一定水平后便不再提高。对此, 应尽快改变观念, 在重视技术的基础上强化素质训练。

三、偏差力量训练, 辅助练习少而单调

一般人在训练过程中大多迷信地认为:只要力量大, 爆发力就好, 就可以跑得快。目前, 农村中学的体育器材普遍缺乏, 常见器材有杠铃、垫子等, 每次力量练习都是以半蹲、全蹲、推举丁手段为主, 因而只偏重大杠铃大肌群的力量练习, 忽视轻重量小肌群的力量练习。并且辅助练习少而单调, 与力量练习不相符, 不是高抬腿, 就是后蹬跑, 既不强调辅助练习的力度, 又不重视速度。

有些教师在力量训练中没有计划性和针对性, 一味追求大运动量、高强度。长此以往, 造成考生肌肉僵化, 相应的柔韧、协调性降低, 最终导致技术变形, 而且容易拉伤肌肉。对此, 笔者建议认真制订训练计划, 如全年和阶段性 (月、周、课时) 计划, 以便更好地为训练服务。

四、突出单一素质, 缺乏科学安排

一是单一素质突出, 其他素质跟不上, 无法提高运动成绩。比如绝对速度好, 耐力差, 或绝对力量强, 力量耐力差, 或基础耐力较好, 而速度差等都直接影响考生的成绩。二是个别素质过于突出, 其他素质不协调, 造成不必要的伤害事故。三是素质不均衡, 上、下肢力量不协调等均易造成技术的不稳定或变形。

农村中学考生相对较多, 一般一个学校就有10人至30人, 而教练只有一个。这就造成一个计划大家练, 没有针对考生不同的技术特点和素质情况区别对待。对此, 建议教师针对不同技术特点和素质的考生, 分别制订训练计划。例如, 如果某考生绝对速度好而速度耐力差, 就应采取一系列方法、手段提高速度耐力, 如进行150米~300米的重复跑或间歇跑。

五、训练手段和检测方法单调

常见的训练手段和检测方法有多种距离的跑、跳或压力量, 但教师很少从考生的精神状态、身体疲劳程度或改变训练环境等方面考虑做适当的调整, 没有具体根据考生的伤病情况, 制订不同的训练计划, 尤其缺乏科学的训练依据。如进行血色素检测等科学手段, 及时掌握队员的身体情况。检测成绩时, 只测100米或200米, 所以看到的仅仅是表面成绩和一般问题, 没有深入细致地分析、研究成绩没有提高的原因:究竟是考生的绝对速度 (30米起跑) 不行, 还是加速能力 (60米跑) 不够, 或是专门耐力水平 (150米、300米) 较低, 或是考生的基础耐力 (1000米) 一般。按照常规:通过立定跳远检测爆发力;立定三级跳远检测爆发力及踝关节的支撑能力;立定十级跳远体现力量耐力及协调能力;助跑四五步的五级或十级单足跳反映两腿的力量平衡程度;深蹲、卧推、抓举等表现力量基础;背抛铅球展示腰背肌力及全身协调用力的能力;10秒钟原地高抬腿表明考生的步频能力及协调能力。因此, 在实际训练中, 应在认真分析、找准原因、抓住重点后, 制订相应的计划强化训练, 快速达到理想的训练效果。

六、体育教师的形体语言运用得太少

教师在训练中一般很少使用语言和形体动作鼓励、激励考生的训练情绪, 考生往往在沉闷的气氛中训练, 被动实现训练计划, 甚至会产生恐惧心理, 因而训练效果不理想。如果教师根据考生的精神状态、心理状态等, 在各类训练中配合恰当的语言和动作加以鼓励, 就会取得意想不到的训练效果。比如在短跑训练中运用击掌、眼神、点头、跷大拇指等形体语言, 或者直接用语言鼓励考生, 将有助于提高考生的训练情绪, 活跃气氛。这种良好的训练氛围能更好或超常地完成训练任务, 进而取得事半功倍的效果。

七、训练后的放松练习是空白