助跑和起跳的专门性训练和辅助训练论文

助跑和起跳的专门性训练和辅助训练论文（通用4篇）

篇1：谈跳远中助跑和起跳训练

助跑速度是关键, 许多教练员都认为, 只要速度上去了, 什么都解决了。实际不是这样的。训练过程中, 不仅要训练速度, 而且要训练运动员的助跑方法、助跑的线性、助跑的节奏等方面。跳远助跑采用弹性助跑, 在跑进过程中, 高重心, 前半段和后6~8步的快慢节奏也不一样, 往往是前慢后快。不少运动员在比赛过程中, 注重运动成绩, 看自己跳了多少米, 而不将心放在技术上, 比赛成绩常赛不出来, 也就是我们平常所说的“训练型运动员”。

在助跑训练中, 不要让运动员在跳远的助跑道上进行练习, 先让他在跑道上进行跑, 一定要求运动员跑步时要高重心、跑成直线、有弹性, 在最后阶段注重快节奏, 特别是最后4步, 在不降低速度的情况下, 保持步长, 加快步频, 最后两步达到最快。这样, 运动员的跑速达到最快, 水平速度损失很小, 为后面的水平速度转化为垂直速度打下良好的基础。

助跑训练的方法, 对于不同的教练员, 采用的训练方法是不同的。我在训练中, 主要采用以下几种训练手段, 感觉效果很好, 运动员的成绩提高得很快。

第一种方法:短距离的加速跑。如, 30米加速跑、40米加速跑。要求运动员步幅和步频尽量最大化, 强调跑进过程中上下肢的协调用力, 同时还要求学生跑成直线, 做到身体重心平稳, 跑步要有弹性。为了提高加速能力, 采用下坡跑、顺风跑、牵引跑、惯性跑等方法。

第二种方法:听信号跑。助跑的节奏特别重要, 常通过给运动员一定的信号, 让运动员跟着语言、击掌声、播放有节奏的音乐等方法, 使运动员听着有节奏的信号去重复练习, 使所给的信号刺激让学生形成良好的条件反射, 这样, 长期的训练, 运动员动作就会定型。

第三种方法:采用标记进行训练。对运动员的步幅进行测量, 并在跑道上给出每步标记, 标记可以用石灰粉、海绵块、胶布等标出, 不要有危险。因助跑是分前后两个阶段的, 最后6—8步为第二阶段, 同样在第二阶段也做上明显标记, 这种方法训练, 学生的助跑稳定性会逐渐提高。

在助跑比较稳定的基础上, 就要在起跳上下功夫了。合理的起跳技术是提高运动成绩的基础。起跳要果断、积极、快速, 着地和蹬伸动作很重要, 蹬伸时身体要向上伸展, 躯干要正直, 摆动腿的大腿要高抬到与地面平行, 小腿自然下垂, 起跳腿同侧臂屈肘上摆, 起跳腿的各关节充分蹬伸。将水平速度高效地转化成垂直速度, 起跳的角度也是关键, 可设置固定的障碍来改变起跳角度。如, 橡皮筋、高空悬挂球、弹性踏跳板等, 都可起到很好的辅助作用。

起跳训练, 要与不同距离的助跑结合起来训练比较好, 更有针对性。我在训练中, 主要采用以下手段。

第一种方法:6~8步助跑接起跳训练。速度可以渐渐提高, 强调起跳的速度, 可以给一定的提示声音“咚—咚、咚、咚”, 学生的起跳节奏也会得到增加。

第二种方法:利用跳深练习来提高起跳的积极性。跳深的高度可以从小到大, 可从双腿再到单腿, 次数不能练得太多, 还可以逐渐进行负重跳深练习。

第三种方法:利用多媒体来进行改变运动员起跳中存在的问题。可以播放优秀运动员起跳的录相, 也可以将运动员练习的动作录下来, 让自己认识到自己动作中存在的不足, 自己明白了, 就更能有的放矢地进行自我调整。

在助跑和起跳的训练中, 运动员总会出现很多个性的错误, 最易犯的错误有以下几种, 可以采用相应的方法来进行纠正和辅助训练。

助跑的节奏比较差, 最后踏跳总是踏不准板。这种错误主要是助跑与起跳的相结合技术练习得不够。如果单纯的助跑很好, 起跳也很有力, 那主要是结合得不够连贯。常常表现在运动员助跑和起跳时会用眼去看板, 形成这种坏习惯后, 会改变助跑的节奏, 步频时快时慢, 步幅时大时小。训练中, 要求运动员不要用眼去看起跳板, 先在跑道上进行练习助跑和起跳, 在起跳板的位置处, 仅划一个标记, 而不在起跳板上进行练习。这样重复练习, 会很好地改善这种错误。

有的运动员起跳的角度不好, 多数是起跳的角度偏小, 获得的水平速度在转化成垂直速度时损失很大, 因此影响运动成绩。出现这种现象时, 可要求运动员适当控制身体前倾的角度, 训练中, 可在起跳板的前方悬挂一个物体, 让运动员的头去触悬着的物体。或者用录相的方法。这样, 很快就会使运动员这个动作得到纠正。

当然, 助跑和起跳技术训练与身体素质训练是分不开的。只有在提高了运动员自身力量、速度等素质的基础上, 再进行科学的助跑和起跳技术训练, 运动水平才能上一个台阶。将助跑和起跳技术训练得很成熟, 跳远技术就成功了一半。

摘要：跳远运动是一项技术要求很高的运动。整个技术很复杂, 动作难度大, 对运动员的身体素质要求也很高。本文根据多年实践经验, 总结了跳远运动中助跑和起跳训练中的一些关键因素。

篇2：助跑和起跳的专门性训练和辅助训练论文

【关键词】背跃式跳高 助跑 起跳

跳高作为一项竞技运动项目，至今已有一百多年的历史，男，女跳高分别在第一届和第九节现代奥运会上被列为正式的比赛项目。

1 背越式跳高技术的研究背景与方法

背越式跳高技术是跳高史的革命，是利用助跑速度和弧线助跑的优越性，增加起跳效果。背越式跳高是田径教学的难点，多数运动员在背越式跳高中普遍存在助跑与起跳的衔接技术做的不到位的困扰。因此，进一步研究助跑和起跳的衔接技术动作，分析其技术特点，对提高运动员成绩和不断改进背越式跳高中助跑和起跳相结合技术，不断提高背越式跳高教学质量与竞争水平有重要意义。

本文主要通过查阅大量文献和资料，了解背越式跳高中助跑和起跳衔接的动作要领及要求，结合理论与实践经验，对其进行综合分析得出正确的结论。其研究依据是对背越式跳高中助跑的路线，距离，节奏和起跳技术进行分析和探讨，找出助跑与起跳相结合技术中所出现的问题，得出正确的理论。

2 背越式跳高的技术分析

2.1助跑的技术分析

助跑的目的是使运动员获得起跳时的最大可控速度，并顺利的踏上起跳点完成起跳，所以说背越式跳高的助跑与起跳相结合技术对提高跳高成绩起着重要的作用。

第一，背越式跳高助跑分为直线和弧线跑。在直线跑的过程中身体重心高而平稳，上体稍向前倾，后蹬充分有力，动作自然放松，前摆积极抬腿，两臂协调配合大幅度摆动。而大多数运动员都采用J字形弧线跑，优点是便于加速，发挥其速度，弧线的曲率由小变大，身体内倾逐渐加大有利于克服离心力。第二，助跑的距离是决定速度发挥的因素，根据运动员的个人能力不同，一般在8～12步左右，但是若助跑距离太长，完成动作的连贯性和节奏受到影响。因此运动员可先采用较短的助跑，待经验增多和技术娴熟后，应该逐渐加长距离。第三，助跑的节奏的控制。助跑开始时，前几步决定助跑全程的节奏，所以要注意前面的稳定性。在助跑的前一段，运动员应该逐渐加速，节奏应该是逐渐加快，尤其在最后的几步应该保持高频率小步幅的动作技术。高速助跑应注意节奏，还要确保在起跳时起跳脚要准确的落到起跳点上。背越式跳高采用弧线助跑，随着速度的加快，身体应逐渐抬起，然后身体放松，向圆心方向倾斜，身体的重心要比跑直线跑时要降低一些。只是身体重心平稳，起伏不大后蹬角度略小，此时加快助跑速度主要以加快步频的形式来体现，在跑的过程中要求膝关节要抬高，高踮脚，前摆要快，身体放松，这样对于起跳时的摆动腿在用力性质上也有促进的作用。

2.2起跳技术

第一，起跳脚的着地缓冲和蹬伸。起跳是背越式跳高的关键环节，其任务是迅速改变人体的运动方向，獲得最大的垂直速度。在助跑的最后一步，当身体重心超过支撑点平面以后，起跳腿积极踏向起跳点。此时要依靠摆动腿的有利蹬伸，以身体内倾的姿势向前送髋和前移躯干，并使起跳腿一侧的髋超越摆动腿一侧的髋，同时保持肩轴几乎与横杆垂直的位置，形成肩轴与髋轴的扭紧状态。接着起跳腿以大腿带动小腿积极下压着地，着地时以起跳脚的外侧跟部接触地面，快速滚动至全脚掌，脚尖朝向弧线的切线方向。随着身体由内倾转向垂直，起跳腿迅速完成缓冲和蹬伸过程。蹬伸结束的时候，躯干和髋，膝，踝三关节充分伸展。在起跳过程中，充分利用助跑速度完成起跳，借助弧线跑，身体由内倾转为竖直的作用，提高起跳后身体重心向上，向前的效果。

第二，摆臂与摆动腿的摆动动作在起跳时的作用。摆臂的方法有两种，单臂摆和双臂摆动，前者有利于助跑起跳的相结合，后者有助于加大摆动的力量。在背越式跳高中，摆腿和摆臂占有极为重要的作用，起跳时人体重心越高越有利于提高越过横杆的高度，摆腿和摆臂对提高身体重心有重要的作用。它可以提高起跳时离地瞬间身体的重心高度、可减小着地缓冲的程度、加大支撑反作用力、摆动动作的突停可加大垂直速度。从而成为起跳腾空后身体绕纵轴旋转的主要动力来源。

第三，助跑与起跳相结合技术，是背越式跳高完整技术当中十分重要的技术环节。为了使助跑与起跳紧密的衔接起来，要求在助跑的最后两步，要为准确的起跳阶段做好充分的起跳准备，使运动员能够迅速准确的踏上起跳点，并快速起跳，身体重心要平稳，节奏更快，动作更加放松。依靠摆动腿的牢固支撑，能使身体在保持内倾状态下进入起跳，防止身体过早的竖直和倒向横杆。依靠摆动腿积极主动的蹬伸，可使身体重心快速度，大幅度的前移，防止出现臀部下坐，和摆动腿支撑无力现象。为此，正确地完成摆动腿支撑阶段的动作，可使助跑和起跳紧密地衔接起来，为起跳创造良好的条件。

3 结论与建议

根据以上分析和探讨，在背越式跳高中最主要的环节，是助跑与起跳衔接技术，要做好助跑与起跳的衔接技术，首先要体现出背越式跳高的高速的弧线助跑，快速的起跳技术特点，在准备起跳阶段要注意放脚位置的准确性，内倾充分，重心平稳的过渡到起跳。在助跑中要注意刚开始几步，加速准确以及弧线跑的内倾，弧线跑时双脚不能离开弧线，最后一步起跳脚应放在弧线的切线方向，同时使整个助跑要富有弹性，有节奏。起跳时，起跳腿缓冲合理，蹬伸迅速充分，并注意摆动腿与双臂的协调配合摆动。背越式跳高中从助跑-助跑与起跳的衔接-起跳，从助跑阶段到起跳，在助跑技术动作完全掌握的基础下，再向下一个动作延伸学习，最终达到融会贯通的目的，同时也最大限度的防止错误动作的产生，从而提高运动员的成绩，整个过程助跑与起跳的衔接技术是核心，所以要想有好的成绩，就必须高度重视助跑与起跳的接合。

【参考文献】

[1]田麦久，等. 运动训练学[M].人民体育出版社.

篇3：浅析跳远助跑起跳准确性心理训练

在跳远的教学和训练中, 教师利用各种手段改进学生的助跑和起跳技术, 但往往忽视了心理因素的影响, 缺乏针对助跑起跳准确性的心理训练, 因而学生在比赛中出现因助跑不准确而影响起跳效果, 或因过多犯规而影响运动成绩。笔者经长期训练实践和查阅大量相关资料得出, 心理因素在提高助跑起跳准确性中占重要的位置。

2研究对象与方法

2.1研究对象:龙岩技师学院校运动队学生6人 (3名男生, 3名女生) 。

2.2研究方法:文献资料法, 对比实验法, 理论分析法, 测量统计法。

3结果与分析

3.1进行跳远助跑起跳准确性心理训练的理论依据

提高跳远助跑准确性的心理训练, 其作用不是对身体, 而是对人体的神经系统和心理, 在训练中必须具备一种适宜的心理准备, 包括运动员的情绪状态和所需要的知觉、注意、记忆、想象、思维等。一般来讲运动员训练和比赛中都会产生适宜的紧张, 而适宜的紧张可以起到产生应激的积极作用。但由于情绪所具有复杂性、反射性, 过度紧张会引起机体功能的生理变化, 从而影响运动的节奏、速度和协调性。这是因为神经细胞的兴奋状态在每一瞬间表现出不同的强度, 而这些不同的强度是大脑皮层对时间进行综合分析的信号。由于训练和比赛中情绪变化, 神经细胞的兴奋强度也产生变化, 对节奏和速度的分辨就会出现误差, 从而导致助跑的技术动作和准确性出现错误。

心理训练过程中借助于第二信号系统, 包括应用正确的表象和默念, 自我暗示等方法及教师准确的提示和动作结束后的正确分析, 使第二信号系统 (词、意、识) 与第一信号系统 (肌肉、感觉) 的刺激之间建立条件反射的联系。经过反复强化, 运动员的技术动作由“自觉阶段”进入“自动化阶段”。既运动员在助跑中的意识及速度减少, 动力定型得到巩固, 动作的知觉水平相应提高, 从而提高跳远助跑准确性。

3.2影响跳远助跑起跳准确性心理因素分析。

3.2.1自信心对助跑起跳准确性的影响

自信心是竞技运动中的一个重要问题。自信心是运动员相信他能取得成功的能力标志, 美国心理学家班杜拉指出, 自信心强的运动员相对于弱的来讲, 既能取得更高的成绩, 同时在面临比赛失败时, 也表现得很坚强。

3.2.2注意对跳远助跑准确性的影响

注意是心理活动对一定对象的指向和集中, 注意是比赛获得胜利的重要心理因素之一。对跳远助跑准确性来说, 如果运动员在比赛中注意力分散, 那么完成助跑踏跳这个优势兴奋中心很难完全形成, 准确性势必会受到影响。跳远助跑本身特点决定, 注意力任何细小的分散都会直接造成整个助跑节奏的淆乱。导致上板前“拉大步”或“捣小步”, 甚至犯规。为了提高助跑准确性, 注意力的训练是非常必要的, 训练要点集中在如何提高狭窄的内部集中的注意, 即注意的对象不多, 而且指向事物内部, 除采用运动表象训练、自我放松训练、自我抑制等训练方法外, 还可以采用针对性较强的各种模拟练习, 如天气模拟、场地模拟、观众模拟、裁判模拟、对手模拟等等。

3.2.3焦虑心理对跳远助跑准确性的影响

根据研究文献资料, 在竞技运动中至少有四中不同情况能引起焦虑心理的产生, 它们是害怕受伤、害怕自我受到威胁、害怕处罚和害怕器械。有些心理学家在解释焦虑对运动成绩的影响时, 提出一种叫“灾难性曲线”的学说。低强度压力时, 随着压力的加强, 运动成绩得到提高, 当压力不断加强而超过一定的限时, 运动员开始感受到环境对他的要求与他的能力之间出现不平衡。这时焦虑出现, 能使运动员成绩突然急剧下降并使曲线中断。要想重新达到原来成绩, 只有将压力强度调到条曲线的最接近处。“灾难性曲线”常常由两种力量对抗的结果产生。在比赛环境中, 两种力量是渴望竞赛的胜利, 同时又害怕失约。在运动训练实际中, 教练员应系统的有针对性的反复刺激焦虑心理的产生, 然后想尽办法尽快消除这种焦虑心理对运动员成绩的影响。如在训练中采用模拟两次试跳都失败的情况下, 如何克服焦虑情绪的产生;也可以安排在测验赛等小型比赛中只跳一次的方法, 都有望能解决这一问题。

3.2.4跳远助跑的空间定向和时间判断

优秀跳远运动员在开始助跑或在距踏板数米都有一种“直觉”, 这种直觉是对时空的一种感觉, 是经过多年训练比赛得出的一种经验, 就是对跳远助跑的一种正确的空间定向和时间判断。跳远助跑距离大约在35～40米之间, 需要跑15～20步, 其中任何一步的细小误差都会造成助跑的失败。所以具有清晰的空间定向和严格的时间判断对于顺利完成助跑至关重要。

3.3跳远助跑起跳准确性心理训练前后成绩对比分析

从表1看, 助跑起跳准确性心理训练前, 学生跳远平均成绩为5.22m, 跳远平均成功率为44.4%;经过助跑起跳准确性心理训练后, 平均成绩 (5.74m) 和平均成功率 (88.93%) 较心理训练前有大幅度的提高;P<0.05, 说明助跑起跳准确性心理训练前后学生成绩具有显著性差异;就学生个体而言, 每位学生的跳远成绩和跳远成功率都有不同程度的提高, 说明跳远助跑起跳准确性心理训练效果较好。

3.4提高跳远助跑起跳准确性心理训练方法

3.4.1提高助跑幅的稳定性的心理训练

在助跑道上反复进行30m加速跑, 使每步的步幅趋于稳定。之后, 行进间踏上标志线后全速跑18～22步, 丈量距离, 反复练习并调整助跑距离, 进行踏板练习, 采用心理暗示的方法, 使学生在练习集中精力, 排除杂念, 使学生的注意力集中到正确的助跑起跳环节上。

3.4.2提高助跑节奏稳定性的心理练习

在助跑道上设立助跑标志。按助跑的距离要求设立第一标志线, 助跑12～16步后 (倒六步) 设第二标志线。学生助跑踏上第二标志线后, 听教师的反馈信息, 调整步幅节奏, 使助跑和起跳结合起来, 准确踏板, 心理上形成正确的助跑起跳动作。学生按照教师指令节奏助跑, 以达到学生在上板前心理放松准确踏板, 要求学生助跑练习时保持动作自然放松, 能控制速度和节奏。

3.4.3改进助跑起跳不准的心理训练

助跑起跳不准存在的主要问题是怕犯规的心理使上板前步点絮乱, 出现拉大步或捣小步现象。改进方法是首先使学生搞清技术动作概念, 形成正确的准确踏板起跳动作表象, 并从心理上和动作上调整, 使学生不看标志线, 凭正确感觉助跑起跳, 逐步提高助跑起跳的稳定性。在练习时也可增大起跳区域, 克服学生怕犯规的心理, 这样反复练习就能加深记忆痕迹, 使助跑和起跳在“无意识”状态下完成准确起跳。

4结论与建议

4.1心理因素是影响跳远助跑准确性的重要因素之一, 在学校运动队的跳远教学和训练时, 应有意识地进行心理训练以便提高助跑起跳的准确性。

4.2良好的自信心是在跳远比赛中取得佳绩的重要保证, 它能间接地影响到跳远助跑的准确性和稳定性。

4.3注意的集中在助跑准确性中的重要作用是显而易见的, 利用各种有效的心理训练手段使注意力集中的能力进一步提高。

4.4在训练中克服焦虑, 情绪的产生, 在比赛中使自己处于最佳的竞技状态。

4.5在训练时要学会准确判断动作速度, 恰当地调整动作速率, 严格掌握跳远助跑各部分时间间隔以及尽早形成敏锐的节奏感, 促使“直觉”尽快形成。

4.6经过心理训练后, 跳远助跑成绩和准确性都有大幅度提高, 心理训练效果较好。

4.7心理训练的方法符合运动技能形成规律和学生的心理特点, 表象训练、自我放松心理训练对提高跳远助跑

摘要：跳远助跑起跳准确性直接影响技术的正常发挥和比赛成绩, 心理因素是影响助跑起跳准确性的重要因素之一。本文以文献资料和心理学理论为依据, 指出了影响跳远助跑起跳准确性心理因素, 并对心理训练的方法进行分析与探讨, 以便为跳远助跑起跳准确性提高提供参考。

关键词：跳远,助跑起跳,正确性,心理因素

参考文献

[1]谢朝辉等.如何提高跳远助跑的准确性[J].体育函授通讯, 1999 (1) .

[2]季浏.体育心理学.高等教育出版社, 2003.

篇4：助跑和起跳的专门性训练和辅助训练论文

关键词：助跑；速度训练；思考；技术训练

中图分类号：G632 文献标识码：B 文章编号：1002-7661（2013）06-189-02

三级跳远是运动员经过助跑，沿直线连续进行三次水平跳跃的田径项目。它的整个过程包括“助跑-单足跳-跨步跳-跳跃（落地）”，整个技术在高速助跑的情况下，运动员要完成三次身体运动方向的改变和一系列相适应的技术动作。助跑的好坏直接影响到三级跳远全跳的成败以及成绩的好坏，助跑技术的良好标志是控制助跑速度与节奏合理，发展平跑速度是提高助跑速度的基础重视主跑道上的速度，助跑准确性的训练；要求运动员必须具备良好的运动素质和较高的技术水平。下面我就结合这几年的训练经验，浅谈一下在三级跳远训练中我对助跑技术的训练一些看法与思考。

一、三级跳远助跑技术的训练

1、助跑速度的训练

（1）努力提高平跑速度 发展平跑速度是提高助跑速度的基础。据有关专家研究表明，在其他因素不变的情况下，助跑速度每增加0.1米/秒，可使三级跳远成绩提高30——35厘米。在速度训练中，应采用多种手段发展速度素质，不仅努力提高动作频率，而且重视不断加大步幅，为提高助跑速度创造条件。由于项目特点（运动员必须在5秒左右发挥最高速度）所致，通常为发展最高速度能力所采用的距离在30～100米之间。训练手段有：①10——40米行进间跑，此类训练可在平地进行，也可在坡度为2——3度的下坡道进行。；②5——10秒钟计数跑，如定时的原地高抬腿跑，比完成的次数；③听信号后突然加快频率跑，如先进行频率较慢的原地高抬腿跑，听到信号后，立即尽可能的加快频率（原地），持续3——4秒钟；④负重跑，如负重0.5——1kg的沙护腿做原地高抬腿，休息2——3分钟后做不负重的快速原地高抬腿5——10秒。⑤托2——4kg重物（杠铃片或轮胎）加速跑，跑出20-30米后突然撤去重物全力跑10——20米。⑥重复进行30米计时行进间跑，每次间隔3——4分钟，一直持续到成绩明显下降为止。

（2）发展快速力量的训练。在高速助跑情况下，三级跳远运动员在完成由跑到跳的一系列转换，腿部需要强大的爆发力，所以发展快速力量。练习方法：①立定跳远、立定三级跳、立定十级跳、沙坑收腹跳，三级蛙跳、五级蛙跳、十级蛙跳。②单足跳、跨步跳。练习时采用30-100米的不等距离进行。③从高台跳下接跳远、原地纵跳摸高物、连续跳台阶、连续跳栏架、台阶换腿跳。④跳绳练习、负同伴蹲起练习、负杠铃深蹲、负杠铃半蹲、负重提踵、负重弓箭步交换跳、负重高抬腿、负杠铃退让性半蹲跳、提拉杠铃。通过一系列的力量训练，使运动员在起跳时能充分有力，幅度大，由于速度的增加，会加大支撑腿的负荷，其结果就是要克服加大了的负荷，使支撑腿在减少与地面作用的同时，作出快速有力的蹬伸。落地动作要形成明显的“扒地”动作，外加摆动腿和两臂的大幅摆动，减少了支撑的负荷，使起跳更充分有力。

2、控制“节奏”的速度训练

在快速跑中，运动员的节奏感是很重要的。在助跑前程速度过快，不仅会使助跑最后几步的跑速减低，同时也直接影响起跳，所以在技术训练中需要培养运动员在高速跑进中对速度与节奏的控制能力。①在高速助跑中，要求运动员有意识的加快频率2——3次。②下坡标记计时跑。先在坡度为2——3度的下坡道上做20米左右的加速跑，进入平跑道后进行连续缩短步长的标记跑，并计时。要求进入标记跑前的下坡助跑时步点准确，标记跑阶段的标记要精确的丈量好，从缩短1厘米到缩短15——20厘米，逐渐缩短。③按标记加速跑，标记要经常变化，可使步长逐渐加大，也可使步長迅速缩短。④跑格。在跑道或主跑道上根据自己的助跑距离或助跑步数摆格，格间距根据练习者步幅来定，一般比助跑步幅小20——30厘米，要求进格前速度要达到最快，出格后要保持速度向前跑一段。

3、助跑准确性的训练

①严格要求助跑开始的起动姿势，不要随意变换。在运动员竞技状态好的情况下，要求运动员从起动姿势开始进行助跑前四步的加速跑，一次课练习30——40次，在前四步的步长稳定后，要对5-12步的步点进行调整，在训练中要求运动员对自我感觉和实际情况反复进行对照，从而逐渐形成准确、稳定的助跑节奏。②以原地起动方式开始助跑时，先将运动员全程助跑的每步距离测定出来，然后在每两步之间放置标志物进行全程助跑的练习。③以行进间起动方式开始助跑时，优秀的男运动员从步点开始标记至第一标记线的距离为1——1.2米，女为0.9——1.1米；一般男运动员标记之间的间隔为2.2米左右，女为2米左右，即与自己的实际步长大致相同。在训练过程中还应根据自己的实际情况作相应调整。④在全程助跑的2/3处不设标记，而在后6步放置标记进行练习。⑤全程助跑结合起跳练习。

二、三级跳远助跑技术训练时应注意的问题

1、采用的助跑技术应与短跑技术相同，但又有所区别。三级跳远运动员的助跑技术是建立在良好的短跑技术之上并结合三级跳远的技术特点发展而来。因此，在助跑技术训练过程中要注意其摆动腿的前摆要比短跑高一些。