健康生活方式知识讲座

第一篇：健康生活方式知识讲座

健康生活方式指导讲座(健康知识讲座)上的发言

(提 纲)

谭果林 2013.10.27

一，健康生活方式指导员

一)介绍刘新武同志为健康生活方式指导员。 二)学习《开县健康生活方式指导员实施方案》。

三)指导员职责：1，对周围居民进行生活方式指导，包括组织健康讲座(视频、照片);2，发放、讲解宣传资料;3，日常不健康行为干预;4，配合卫生院何居委会开展宣传教育;5，协助卫生院做

好慢病患者和老年人定期健康体检和随访工作。(体检人群：高血压、糖尿病患者、65岁以上老年人一年一次免费体检) 二，慢性病的自我管理

慢性病患者不能完全依赖医生和他人，慢性病患者要为自己的健康负责，因此要尽可能多的了解相关疾病的知识。大家要配合健康生活方式指导员的工作，他们是在义务的为大家服务。

随着我国社会经济的快速发展、人口老龄化不断加剧，疾病谱发生明显变化，慢性病已经成为危害我国居民健康的第一大杀手，诸如心脑血管疾病、糖尿病、抑郁症等是我国乃至全球的公共卫生问题，每年吞噬着数百万的生命，据卫生部统计资料显示，2008年我国已有2.7亿名慢性病患者，并且每年新增1600万名，相当于一个中等国家的人口总数;我国每年有643万人死于慢性疾病，占每年死亡人数的80%。

慢性病是由于患者自身的行为和环境因素所致的健康问题，传统的医疗保健服务作用有限且费用昂贵，同时其预防性干预和卫生保健活动通常需要长期在社区和家庭执行，患者及其家属不可避免地成为管理慢性病的主要承担者—即成为慢性病自我管理者。慢性病自我管理是指用自我管理的方法来控制慢性病，即在卫生保健专业人员的协助下，个人承担一些预防或治疗性的卫生保健活动，其实质为患者健康教育项目。它通过一系列健康教育课程教给患者自我管理所需知识、技能、信息、正确的健康理念以及医患交流技巧，来帮助慢性病患者在得到医生更有效的支持下，主要依靠自己解决慢性病给日常生活所带来的各种躯体和情绪方面的问题。 三，慢病患者的健康生活方式

一)戒烟限酒，限盐限油 二)平衡膳食

“一”是每天1袋牛奶，内含250毫克钙。

2002年中国居民营养与健康状况调查结果显示，我国城乡居民平均每人每日奶类制品摄入量为26.5g，农村只有11.4g。建议每人每天饮奶至少250g，也可使用其他相当量的奶制品，其钙含量加上日常食物中提供的500mg钙，基本能够满足人体钙的需要。有条件者可以多饮用奶或奶制品来保证钙的充足摄入。对老年人来讲，充足的钙可以预防骨质疏松，尤其对绝经后的妇女，体内雌激素水平下降，骨吸收作用的增强，低钙摄入会加速绝经后骨质的丢失。

“二”是每顿摄入主食2两(100克)，每天6—8两(300—400克)。 谷类食物中的碳水化合物含量高，是世界上大多数国家公认的最好的基础食物，也是最便宜的能量来源。我国传统以植物性食物为主的饮食模式比西方国家高能量、高脂肪和低膳食纤维模式能有益于身体健康，可以预防心脑血管疾病、糖尿病和癌症的发生。

提倡谷类为主，即强调膳食中谷类食物应该是提供能量的主要来源，达到总能量的50%-60%。这样既可以提供充足的能量，又可以避免摄入过多的脂肪及脂肪含量较高的动物性食物，有利于预防相关慢性病的发生，同时，提高碳水化合物低脂肪食物时，能摄入较少能量就能使食欲满足，不容易造成能量过剩使人发胖。

有人认为碳水化合物摄入过多是引起糖尿病的重要原因，但碳水化合物过低的饮食结构反而会增加心脑血管疾病的危险，使糖尿病患者更容易发生并发症。现在已经对糖尿病患者逐步放宽碳水化合物的摄入量，而强调选择低GI的食物。食物中的碳水化合物进入人体后经过消化分解成为单糖，而后进入血液循环，进而影响血糖水平。不同食物的消化、吸收速度不同，因而对人体血糖水平影响也不同。一般而言，GI高于70的为高GI食物，常见的有馒头、米饭、面条、面包、烙饼、西瓜、油条、苏打饼干、红薯(熟)、老南瓜等，小于55的为低GI食物，常见的有豆类、乳类、蔬菜 。

“三”是每日进食高蛋白食物3份，每份可以是瘦肉1两(50克)，或大鸡蛋1个，或豆腐、或鸡鸭、或鱼虾2两(100克)。

鱼、肉、禽、蛋类，其营养价值很高，每类食物所含的营养成分各有特点，需合理选择，充分利用。含较多的不饱和脂肪酸，对预防心血管疾病有重要作用，建议可以适当多吃，每人每天75g-100g。

“四”是指四句话：有粗有细(粗细粮搭配)，不甜不咸(食盐每日6—7克)，三四五顿(总量控制，多次进餐)，七八分饱。 粗细搭配有两含义，一是要适当多吃一些粗粮，即相对于大米]白面这些细粮以外的谷类及杂豆，包括小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆等;二是针对目前谷类消费的主体是加工精度高的精白米面，要适当增加一些加工精度低的米面。相对于大米白面，粗粮中膳食纤维、B族维生素和矿物质的含量高得多。粮食经过加工后，往往会损失一些营养素，而这些营养素恰好是人体容易缺乏的。比如精白米，其膳食纤维和VitB1含量是由标准粉的1/3。另外注意适当多吃粗粮有利于避免肥胖和糖尿病等慢性病的发生。在主食摄入量一定的前提下，每天食用85g的全谷食品能减少若干慢性疾病的发病风险，可以帮助控制体重。因此建议每天最好能吃50g以上的粗粮，老年人每天最好吃到100g粗粮。

要控制盐的摄入，人群的血压水平和高血压的患病率均与食盐的摄入量密切相关。50岁以上的人、有家族史高血压的人、超重和肥胖者的血压对食盐摄入量的变化更为敏感。高盐饮食还可以改变血压昼夜高夜低的变化规律，变成昼高夜夜高，发生心脑血管意外的危险性就大大增加。据2002年中国居民营养和健康状况调查资料显示，我国居民每日摄盐量达12g，农村高于城市。建议成年人每天食盐(包括酱油和其他食物中的食盐量)的摄入粮食6g，一般20ml酱油中含3g食盐，10g黄酱含盐1.5g。习惯过咸食物者，可以在烹调时放少许醋，达到提鲜和减少用盐量的作用。

三四五顿指适当增加进餐次数，老年人由于胃肠到功能减退，一次进食较多，事无不容易消化吸收，可少食多餐，每天进餐4-5次。

对于容易发胖的人，特别强调适度限制进食量，不能完全吃饱，更不能吃撑，做好在感觉该欠几口的时候就放下筷子。

“五”是指每日500克蔬菜及水果。

蔬菜提供大量维生素、矿物质和膳食纤维，每类蔬菜各有其营养特点。一般深色蔬菜的胡萝卜素、核黄素和VitC含量比浅色蔬菜高，且含大量植物化学物，同一蔬菜中叶部的维生素含量一般高于根茎部，如莴笋叶、芹菜叶、萝卜缨比相应茎根部高数倍。蔬菜品种很多，营养价值相差很大，只有选择不同品种合理搭配才有利于健康。鼓励选用新鲜和当季蔬菜，另外可以适当增加十字花科蔬菜、菌藻类食物的摄入。

水果和蔬菜一样富含维生素、矿物质和膳食纤维，两者的健康效应有很多相似之处，但他们毕竟是两种不同的食物，不能互相代替。蔬菜选择种类多于水果，且深色蔬菜的维生素、矿物质、膳食纤维和植物性化学物质的含量高于水果，水果中的碳水化合物、有机酸和芳香物质比新鲜蔬菜含量高，且水果食用前不用加热，营养成分不受烹调因素的影响。两者可以互相补充，但绝不能互相代替，推荐每餐有蔬菜，每日吃水果。

四，高血压药物治疗基本原则

① 坚持个体化的用药原则。治疗时应根据病人实际情况，有针对性地选择降压药物，不能按照固定的模式治疗。

② 降压应保持24小时平稳，防止血压从夜间较低水平到清晨时突然升高，从而导致猝死、脑卒中和心肌梗死发作。最好使用每天一次给药且药效持续24小时作用的药物，此类药物还可增加治疗的依从性。

③ 采用较小的有效剂量以获得最大预期疗效，使不良反应减至最小。如果低剂量单一用药确实治疗效果不佳，应在医生指导下换药而不是盲目加药。此外，也可采用两种或多种降压药物联合治疗。

④ 联合用药注意事项：两种以上降压药物联合使用时，应了解药物之间的相互作用和配伍禁忌。药物的联合应用应尽量增加协同降压作用，减少毒副作用，切忌同类药物同时服用。

⑤ 择时服药。应用降压药时，不仅要严格按医嘱服药，还应在医生的指导下学会按血压波动的生物节律服药，短效降压药于9～11时及15～18时两个血压高峰之前30分钟给药，长效降压药在早晨5～6时服用，这样会使药物吸收之后，在血中浓度高峰与血压高值相遇，从而于峰值期内控制血压，提高药物降压疗效。

⑥ 一旦开始用降压药进行治疗，需终身服药，不能自行停药。要养成按时服药的习惯，切忌漏服，误服或重复服用。如果断断 续续服药，会造成血压波动较大，不易控制，而且造成脑动脉承受的压力不均衡，内皮损伤，容易造成脑血管病的发生。 五，宣传公共卫生工作的基本政策

1)慢病、老年人体检：体检性质为免费，完全正规不同于游医，体检项目包括(心点图检查、血、尿常规检查、肝功、肾功、血糖、血脂，测血压等)，体检后结果的告知。

2)0-6岁免费体检

3)孕产妇保健：服叶酸、5次免费孕期体检 4)两癌筛查

六，就公卫工作征求大家意见

上级政策好，我们想方设法的尽力贯彻上级政策，但很多地方仍有不足，希望大家多多向我们提出宝贵意见和建议，以使各项工作做得更好。现场征求，打电话(联系方式：xxxxxxxx)亦可，也可到医院面谈。

第二篇：健康生活方式知识

健康的定义顺口溜

无病健壮，基本内涵;

身心适应，三个方面;

十大标准，就在下面;

精力充沛，处事乐观;

适应社会，良好睡眠;

眼睛明亮，牙齿完坚;

头发光亮，肌肤可弹;

体重标准，疾病少染;

注：世界卫生组织(WHO)中对健康作了定义：健康不仅仅是没有疾病或虚弱，而且是身体、心理健康和社会适应的完好状态。

人体健康的十条标准：

1精力充沛;

2处事乐观;

3睡眠良好;

4适应能力强;

5能抵抗一般性疾病;

6保持标准体重;

7眼睛明亮;

8牙齿完坚;

9头发有光泽;

10肌肉、皮肤弹性好。

维多利亚宣言——健康四大基石

1992年世界卫生组织总结了当前世界预防医学的最新成果提出的“维多利亚宣言”——健康四大基石：合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。

1、合理膳食—平衡膳食;总量控制;品种多样;限盐控油。

2、适量运动—走路是最好的运动。提倡三五七：“三”：一次三公里三十分钟以上;“五”：每星期做少运动五次;“七”：适量运动。

3、戒烟限酒—不吸烟，控制饮酒量每天不超过1两白酒。

4、心理平衡—做到三个快乐。助人为乐;知足常乐;自行其乐。

注：1992年世界卫生在维多利亚宣言中提出健康四大基石：合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。国内外流行病学研究指出，按照这健康四大基石指导生活方式，可以使高血压发病率减少55%，脑卒中减少75%，糖尿病减少50%，肿瘤减少1/3，一句话，可以使严重危害中老年人健康的主要慢性病减少一半，并且还能延长预期寿命10年，而所需费用不足医疗费得1/10。

现在群众的生活水平提高后，越来越关注健康，有关保健知识方面的书籍非常畅销，养生方法也层出不穷，使群众无所适从，因此，卫生部建议大家用健康“四大基石”这种简单也最适用的方法来养生。“养生保健说得玄，四大基石”最简单。

合理膳食

一、合理膳食概括为“五个数字”：

1、 每天一杯牛奶，确保250毫克的钙;

2 、每天250到350毫克的碳水化合物，相当于6到8两的主食;

3、 每天吃3到4份高蛋白食物;

4 、是指的四句话：有粗有细，不甜不咸，三四五量，七八分饱;

5 、500克的蔬菜和水果，能减少癌症发病率一半以上。

二、合理膳食概括为 “五种颜色”：

红：指的一天吃1到2个西红柿(减少前列腺癌的发病率)，适量红葡萄酒，红辣椒(改善情绪)。

黄：指黄色蔬菜，如：胡萝卜，红薯，南瓜，西红柿，西瓜等，这些食物维生A丰富。

绿：指绿茶以及绿色蔬菜，特别是绿茶含有抗氧化剂，可以抵抗自由基的侵害，延缓衰老。

白：象燕麦粉，燕麦片，不但降低胆固醇，降低甘油三脂，对于糖尿病人和减肥的人也有很好的效果。

黑：黑木耳可以降低血液的黏度。

适量运动

体力活动减少是多种慢性病的危险因素，大量研究证实，缺乏体力活动人群高血压、冠心病、脑卒中、糖尿病患病率显著高于经常锻炼人群。若每周进行2小时以上的体力活动，发生心血管疾病死亡的危险在男性可下降64%，女性可下降72%，同时体力活动可以减少糖尿病的发生，还可对一些肿瘤的发生，如：肺癌、乳腺癌具有保护性作用。尽管体育锻炼对人体十分有益，但必须遵循科学锻炼的原则，否则不仅起不到应有的效果，还会给身体和心理带来伤害。体育锻炼应遵循以下几个原则：

1.长期坚持：人体机能水平的提高是一个逐步发展过程，锻炼所引起的身体形态、生理、生化等方面良好变化，也需要经过由少到多的逐渐积累。

2.循序渐进：体育锻炼必须遵循人体生理机能的活动规律，有计划、有步骤，逐步提高，不能急于求成，在锻炼内容上也应由简单到复杂，逐步加大难度。

3.能量均衡：成年人健康体重取决于体内的能量平衡，即能量摄入与消耗的平衡。

锻炼的方式因人而异，可以选择方便、适宜的锻炼方式如：步行、慢跑、健身操、游泳等等。

锻炼的频率一般每周3~4次，每次持续20~30分钟即可达到健身的目的，运动的强度通常以运动后的心率计算：心率=(220—年龄)×70~80%。例如20岁人，运动强度应控制心率为(220—20)×70~80%，140-160次/分最为适宜，当然公式是死的，人是活的，运动的强度总体上来说还是以自身感觉为主。

烟草的危害

众所周知吸烟对健康有百害而无一利，烟草中含有二甲基亚硝胺、多环芳香烃、苯并芘等致癌物质40余种，尼古丁毒性极大，成人致死量为50毫克，一支烟含尼古丁1.3mg，而且极易被吸收，连续吸60支烟就可能造成死亡，吸烟者患肺癌的危险性是不吸烟的10.8倍，如果每天吸烟35支以下，则其危险性比不吸烟者高45倍，吸烟的年龄越小，吸烟时间越长，吸烟量越大，患肺癌的机会越多，烟草中的亚硝胺可以诱导食道癌、口腔癌、肺癌及肝癌。吸烟对妇女的危害更甚于男性，吸烟妇女可引起月经紊乱，受孕困难，骨质疏松，雌激素低下，更年期提前，烟雾中的致癌物质还能通过胎盘影响胎儿，造成胎儿发育迟缓，新生儿低体重。可增加胎儿出生前后的死亡率和先天性心脏病的发生率。女性90%的肺癌、75%的慢性阻塞性肺病，25%的冠心病都与吸烟有关，被动吸烟者吸入的有害物质浓度及其危害不比吸烟者低。

吸烟引发死亡情况九种疾病依次为：在括号中的数字表示同一种疾病吸烟患者为不吸烟患者死亡的倍数：①肺癌(10.8倍)②慢性支气管炎(6.1倍)③喉癌(5.4倍)④唇舌癌(4.1倍)⑤食管癌(3.4倍)⑥胃、十二指肠溃疡(2.8倍)⑦膀胱癌(1.9倍)⑧心肌梗塞(1.7倍)⑨动脉硬化(1.5倍)

戒烟方法

5D戒烟方法

向身边所有人宣告(declare)自己戒烟的决心，借此争取他人支持;然后采取拖延(delay)策略降低烟瘾，延迟吸烟行为;烟瘾难忍时，深呼吸(deepbreathing)、饮水(drink water)，及改做其它事情(do something else)，如嚼口香糖、嗑瓜子、听音乐、看电影、散散步、爬爬山等等，务求分散注意力，减低心瘾。

戒烟药物

世界卫生组织推荐的一线戒烟药物主要包括：

1、尼古丁替代制品，具体形式有尼古丁贴片，口香糖和鼻雾剂;

2、处方药，如安非他酮和伐尼克兰。尼古丁替代治疗一使用的都是非处方药，而其他药物治疗则需要医生开具处方。需要强调的是：以上所有药物的使用均应该始终与行为改变相结合.

适量饮酒

酒是一把“双刃剑”，对健康有伤害的作用，也有保护的作用，适量饮酒可以降低许多疾病的危险性和降低死亡率，这里介绍一下饮酒对健康的利弊和怎么饮酒。

1. 饮酒与心脑血管疾病：

如果没有任何饮酒的禁忌症存在，我们建议每天饮1~2标准饮量(1个标准饮量即为13.2克酒精，也就是说如果你饮的是50度酒的话，你一天的饮酒量为半两~1两)的酒，这种饮酒量可以降低冠心病30~50%的危险性，降低56%的心胶痛以及男性心肌梗死危险性的47%，局部缺血性脑中风相对危险性的20~50%。

如果每天饮酒的量超过2个标准饮量，将加速动脉粥样硬化和血栓的形成，从而增加心脑血管疾病的危险性。

2. 饮酒与肿癌

每天适量饮酒有较强的防癌作用，但每天饮用超过40克的酒精，将增加患癌症的可能性。饮酒又吸烟可使咽、喉和食道肿瘤的危险性从40%扩大到280%

3.饮酒与其它疾病

适量饮酒可使患胆结石的危险性比戒酒者低10%—50%。还与保持骨密度有直接关系，老年人适量饮酒者的骨折发病率较低，能显著降低Ⅱ型糖尿病患者并发冠心病的危险性，降低痴呆的危险性以及可以帮助受损肝脏的自身修复。

4. 红葡萄酒的功效

红葡萄酒中主要含有抗氧化物质：多酚

这些酚类物质对人体有如下好处

1、增加高密度脂蛋白(HDC)浓度，防止低密度脂蛋白氧化，一方面有利于脂肪从人体中排出，另一方防止脂肪在动脉、静脉壁上的沉积而导致血管阻塞，从而预防心脏病和中风的发生

2、对血小板聚集起到抑制，从而防止血栓形成，具有抗动脉硬化的作用

3、所含类黄酮具有降压抗癌作用

4、红葡萄酒所含逆转醇，具有很好抗衰老养颜的作用

你知道大豆的好处吗?

大豆及豆制品是我们生活中最为常见的食物，它含有大量的优质蛋白和不饱和脂肪酸，多种维生素和矿物质，具有如下作用：

(1)降低血脂和胆固醇，预防心脑血管疾病。

(2)抗衰老，益智健脑。

(3)抗骨质疏松，减少骨质丢失，促进骨生成。

(4)预防癌症：大豆中至少含有5种防癌物质： ①蛋白酶抑制素 ②肌醇6―磷酸酶 ③植物甾醇 ④皂甙 ⑤异黄酮，其中异黄酮是防癌的关键物质，每天食用20—30克大豆，人体获得充足的异黄酮。

经常食用腌熏食品危害健康

腌熏食品主要包括腌肉、腊肉、罐装肉，腌制的各种蔬菜和泡酸菜等以及加工过的食物如香肠、烟熏处理过的肉食品，这类食品中含有较多的亚硝酸盐，这是一种有较强致癌作用的物质，另外，这些食品所含有机物在高温下可分解形成有强致癌的多环芳烃等化合物，可能导致多种肿瘤，如肠癌、乳腺癌等。此外，这些食物容易发霉，产生黄曲霉素B，同样也是一种较强致癌物。

蔬菜水果的功效

蔬菜、水果是我们日常生活中不可缺少的食物，它们为机体提供丰富的维生素、矿物质、纤维素、胡萝卜素、核黄素、叶酸等，它们有如下功效：

(1) 保护心血管健康：

膳食中的胡萝卜、洋葱、大蒜、白菜、紫菜、花菜等蔬菜和柑橘、山楂等水果能减少动脉血管中胆固醇的氧化，对心肌细胞具有抗氧化保护作用，还有保护血管内皮细胞作用。蔬菜水果中的大量膳食纤维能降低人体胆固醇水平。洋葱、大蒜可有效减少血清胆固醇，降低高血压发生率。

(2)降低癌症的危险性：

番茄、胡萝卜、葱头、大葱、蒜、韭菜、萝卜、辣椒、南瓜等蔬菜和草莓、葡萄、柚子、木瓜等含有预防癌症的物质，对预防癌症有一定作用。

(3)增强抗病和抗衰老能力：

大蒜、青菜、卷心菜、番茄、芥蓝、苦瓜等蔬菜以及山楂、柿子、葡萄、猕猴桃等水果具有清除氧自由基的能力，从而减少氧自由基对机体造成损伤，苦瓜可以促进白细胞介素(IC-2)分泌，使机体状态趋向年青化，大蒜提取液对幽门螺旋杆菌具有抗菌作用，从而增强机体抗病能力。

(4)预防营养缺乏病、肥胖，作为糖尿病人饮食。

胡萝卜、蔬菜、空心菜、豌豆苗、莴笋叶、辣椒等蔬菜和芒果、杏、柿子等水果中的类胡萝卜素能预防VA缺乏导致的干眼病。蔬菜、水果中VC能预防坏血病，VC还能帮助肠道铁的吸收，从而预防缺铁性贫血，同时由于不含胆固醇，脂肪低，能量低，是一种很好的减肥食品。蔬菜水果中因富含纤维素，作为糖尿病病人的食物有助于控制糖尿病，香蕉、杏等水果中含可溶性膳食纤维较多，具有降低血糖、血脂，改善葡萄糖耐量的作用。世界卫生组织建议，人体每天至少摄入400g的蔬菜和水果。

肥胖对身体的危害

肥胖不但影响美观，更主要的是肥胖带来很多并发症。肥胖对人体的影响以血液循环系统受害最甚。肥胖程度越重，心脏负担越大。另外，心脏本身如有脂肪沉积，会使心脏营养发生障碍，心脏收缩力减弱，出现血流动力学改变，如心搏量减少，血液流动减慢，增加了患心脏病的危险。肥胖影响人的寿命，从某种意义上讲体重越大的寿命越短。长期肥胖者，糖尿病的发病率明显增高，在2型糖尿病中80%是肥胖者，60%有糖耐量异常。肥胖者多伴有高胰岛素血症。肥胖还引起高血压、脂肪肝、增生性关节炎、痛风、胆结石、月经不调等。肥胖水平与冠心病事件、缺血性脑卒中事件呈明显的正关联。在超重和肥胖者中有32.10 %的冠心病事件、53.13 %的缺血性脑卒中发病是由于超重和肥胖引起的。

肥胖女性患子宫内膜癌、宫颈癌、卵巢癌和乳腺癌的危险性有所增加，而肥胖的男性发生结肠癌、前列腺癌的危险性增加明显。肥胖者食道癌、肝癌、胰腺癌的危险性较高，一些与内分泌有关的癌症危险性也增加，如妇女肾癌等。

肥胖的预防基本的方式主要有：

1.采用合理的饮食营养方式，做到定时定量，少吃甜食厚味，多吃素菜水果，少吃零食;

2.加强运动，使摄入与消耗保持平衡;

3.养成良好的生活习惯，注意劳逸结合，还要养成良好的睡眠习惯，若睡眠过多，能量消耗少，也会导致肥胖;

4.保持心情舒畅，良好的情绪能使体内各系统的生理功能保持正常运行，对预防肥胖能起到一定作用。

各类粗粮的功效

1、玉米：是世界公认的“黄金作物”，维生素B

1、B2和铁的含量是大米的2~4倍，所含胶蛋白高于肉类，还含纤维素、卵磷脂、亚油酸、维E

1、A等，不但降低胆固醇，防治高血压、冠心病及抗细胞衰老的作用，同时还能阻止不饱和脂肪酸的氧化，从而抑制人体细胞的癌变。

2、红薯：含有丰富纤维素和糖类以及VC、B

1、B

2、铁、钙、胡萝卜素等，其所含粗纤维素可润肠通便，从而减少胃肠炎症及肠癌的发生。

3、豆类：蛋白含量分别高于瘦肉和牛奶的1—4倍，同时含有丰富的维生素、铁、磷、脂肪等营养物质，其所含异黄酮具有很好的抗癌作用。

4、荞麦：富含9种脂肪酸，氨基酸含量是大米面粉的2倍，而荞麦独有的微量元素卢丁和烟酸能降低人体的血脂、胆固醇、血糖，预防心脑血管疾病，是糖尿病患者理想的食物，被人们称作健康长寿面。

5、小米：营养十分丰富，其所含人体必需的蛋氨酸、色安酸、苏氨酸均高于大米，居五谷之首，小米中微量元素的含量也较丰富，具有保护心脏，延缓衰老等作用。

中国居民膳食宝塔顺口溜

城市膳食偏营养，膳食宝塔来帮忙;

摄入种类分五层，层层都有建议量。

一层谷物和薯类，每天半斤到八两;

二层蔬菜和水果，各吃一斤较适当。

三层肉鱼和蛋类，肉食不要超一两;

超量摄入易发胖，高脂高压高血糖。

鱼类食品少脂肪，建议摄入一二两;

鸡蛋一个很适当，物美价廉可推广。

奶类豆类为四层，奶或制品要六两;

豆类最好做豆浆，至少一斤半以上。

五层一定要限量，盐为六克油半两;

清淡膳食要提倡，多种疾病可预防。

饮水要达一千二，最好做成素菜汤;

饭后运动六千步，吃动平衡身体壮。

膳食宝塔供参考，每天不必限此量;

只要每周总控制，单顿多吃也无妨。

膳食种类多而广，随时要变新花样;

多吃蔬菜和粗粮，一生快乐又健康。

注：中国居民平衡膳食宝塔：是根据《中国居民膳食指南》推出的，膳食宝塔共分五层：第一层，谷类薯类及杂豆，每人每天应该吃250-400克;第二层，蔬菜和水果，每天应吃300-500克和200-400克;第三层，鱼、禽、肉、蛋等动物性食物，每天应该吃125-200克(鱼虾类50克，畜、禽肉50-100克，蛋类25-50克);第四层，奶类和豆类食物，每天应吃奶类及奶制品300克和豆类及豆制品100克。第五层，烹调油，每天不超过25克，食盐不超过6克。新膳食宝塔(2007版)增加了水和身体活动的形象，强调足量饮水和增加身体活动的重要性。在温和气候条件下生活的轻体力活动成年人每日至少饮水1200mL(约6杯);建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。但是，“膳食宝塔”建议的各类食物摄入量是一个平均值。每日膳食中应尽量包含“膳食宝塔”中的各类食物，但无需每日都要严格照着“膳食宝塔”的推荐量。而在一段时间内，比如一周，各类食物摄入量的平均值应当符合建议量。同时，专家建议，应用“膳食宝塔”可把营养与美味结合起来，按照同类互换，多种多样的原则调配一日三餐。同类互换就是以粮换粮、以豆换豆、一肉换肉。

十大降脂食品顺口溜

高脂后果猛如虎、降脂食品来帮助;

洋葱富含多元素，前列腺素降稠度。

大蒜降脂新发现，大豆营养很安全;

微量元素无机盐，胆固醇值可改变。

海藻海带含多糖，可以降低三脂量;

苹果富含类黄酮，防硬减压作用广。

菌类食品誉山珍，降脂减压抗癌症;

食用药用多功能，经常摄入寿命增。

山药含有多巴胺，防脂沉积扩血管;

芹菜绿豆很常见，降脂降压不一般。

十二种食物营养素冠军顺口溜

肉。

爱。

比

动物蛋白是鸡肉，植物蛋白是黄豆，脂肪最多是肥虾皮优势是高钙，胡萝卜素是韭菜，木耳铁多人人花生B1含量高，补充B2羊肝好，维C最多猕猴桃。粗纤维多是魔芋，含锌最多是蛤蜊，海带碘多无物

戒烟歌

都说饭后一支烟，生活赛过活神仙;

这是错误的观念，吸烟要把疾病染。

咳嗽喉痛加咳痰，肺部变黑伤心肝;

功能损害不可转，又伤身体又花钱。

如今我来把你劝，为了健康早戒烟;

突然停止改习惯，下定决心最关键。

无烟环境多一点，戒烟成功就不难;

啥时戒烟都不晚，身体健康保平安。

如今我把你来劝，为了健康早戒烟;

全民控烟总动员，健康快乐每一天。

健步走的好处顺口溜

日行一万步，健康有好处。

运动方式多，最好健步走。

一是可减肥，体态有风度。

二是壮肌肉，运动有速度。

三是强肺功，心脏有力度。

四是很安全，运动量适度。

五是强关节，增加柔韧度。

六是少伤害，增加骨密度。

七是清血脂，降低粘稠度。

八是稳血压，防止超限度。

九是减压力，调节张弛度。

十是少做梦，睡眠有深度。

防病多走路，效果很显著。

活到一百岁，健康又幸福。

缓解压力方法顺口溜

缓解压力方法多，健康大使来说说。

闷在心里不好过，一吐为快得解脱。

进入僵局的工作，可以暂时拖一拖。

听听音乐很不错，车到山前路开阔。

职业发展要斟酌，目标过高易受挫。

失败情绪很低落，大喊大叫不龌龊。

约约朋友座一座，忘记烦恼要洒脱。

吹牛聊天有收获，外出旅游有效果。

万事心态要平和，健身运动可振作。

换个环境干工作，随遇而安人快活。

老年人的长寿要诀

1、少食多餐。讲究饮食卫生、少食多餐。

2、有氧运动。如跑步、散步、骑车、登山、瑜伽等。

3、身心愉快。聆听轻松悦耳的音乐，学习书法或绘画、下棋、钓鱼。或者出国旅游等。

4、读书看报。学习新的东西，与朋友多交流。让头脑有锻炼的机会。避免痴呆症的提早来临。

5、均衡营养。各类食物要多吃，谷类食物、新鲜蔬菜水果等不同食物每天要达到30多种，并保持食物的酸碱平衡。特别是五谷杂粮，更是老年朋友的最好选择。

6、夫妻和谐。俗话说，老人有三老(宝)：老伴、老本(养老金)、老朋友。尤其是老伴，在生活上更要互相鼓励、保持自己原有的生活，情趣。

7、睡眠充足。睡眠是头脑老化的晴阴计，恢复头脑疲劳的最佳方法是保证有充足的睡眠。

8、清淡饮食。饮食要清淡，餐餐七八分饱。晚上还要少。要抗衰老、延年益寿，要活得年轻。除了要注意上述8大要诀之外，更重要的是要有一颗年轻的心。只要身心都获得适当的调整，才能常保青春。

第三篇：全民健康生活方式日相关知识

五龙口镇2017年9-10月面对面健康指导

全民健康生活方式日宣传材料

(一)全民健康生活方式行动介绍。

全民健康生活方式行动由卫生部疾病预防控制局、全国爱卫会办公室和中国疾病预防控制中心于2007年共同发起，以“和谐我生活，健康中国人”为主题，行动口号为“我行动、我健康、我快乐”，倡导“日行一万步、吃动两平衡、健康一辈子”的理念。

(二)保持平衡膳食。

平衡膳食是指能为人体健康需要提供既不缺乏，也不过剩的全面营养成分的均衡膳食。平衡膳食是合理营养的基础，食物多样和适量是达到平衡膳食的最基本原则。

根据目前我国人群的膳食特点，保持合理膳食的关键应做到： 少吃一两口，多动十五分; 粮食七八两，油脂减两成; 蔬菜八两好，奶豆天天有; 持之以恒做，健康体重得。

(三)坚持适量运动。 1.身体活动原则

(1)每周5-7天，每天累计30分钟以上中等强度的活动，如快走或其他相当于4千步活动量的活动，就足以产生促进健康的作用。 (2)动则有益：身体活动包括你的生活、工作、出行往来和健身锻炼各种活动。爬几层楼梯、走十分钟路，累计起来，有益健康。 (3)贵在坚持：养成多活动、勤锻炼的习惯，你的健康才能持久受益。

(4)多动更好：适度多活动使你的健康得到更多的保护，多种慢性疾病的患病风险进一步降低。

(5)适度量力：个人体质不同，同样的速度，有人吃力，有人嫌慢;找到适合你自己的活动强度和活动量，锻炼会更安全有效。 2.活动健身技巧

(1)活动健身第一招：千步为尺。

a)以中速步行1千步为一把尺，度量你每天的身体活动。 b)各种活动都可以换算为1千步的活动量，不同活动完成1千步活动量的时间不同。

c)日常生活中的中等速度步行，走1千步大约需要10分钟，每小时大约能走6千米，能量消耗增加2倍。 (2)活动健身第二招：不拘形式。

a)累计日常生活、工作、出行和运动等各种形式的活动，达到4千步、7千步或者1万步的活动量。

b)相当于一万步的活动量可以通过：日常生活和工作中的活动，步行或骑自行车出行往来，运动锻炼达到目标。 (3)活动健身第三招：循序渐进

a)在你开始参加锻炼或调整活动量时，逐渐增加活动强度和时间。 b)给身体一个适应过程，避免突然增加的活动量造成意外伤害。 (4)活动健身第四招：感觉用力

a)更有效地促进健康需要每天4千步以上中等强度活动，如快走、上楼、拖地等，每次活动应在1千步活动量或10分钟以上。 b)中等强度活动时，你会感到心跳和呼吸加快;用力，但不吃力;可以随着呼吸的节奏连续说话，但不能唱歌。 3.安全运动事项

(1)步行跑步应选择安全平整的道路、合适的鞋袜。 (2)肌肉力量锻炼避免负荷过重，应隔日进行。 (3)大量出汗时适量补水。 (4)根据天气和身体情况调整当天的活动量。

(5)如果你日常很少活动、中年以上，计划锻炼前应做必要的健康检查。

(6)每次锻炼前先做些伸展活动，锻炼开始应逐渐增加用力。 (7)运动后不要立即停止活动，应逐渐放松。

(8)冠心病、糖尿病、高血压、骨质疏松、骨关节病等患者参加锻炼应咨询医生。

(四)维持健康体重。

体重过低或过高都会影响人体健康。过于消瘦反映营养不良，对疾病抵抗力低下。体重超重或肥胖又使多种慢性病的风险增加，超重和肥胖者患糖尿病，高血压，高血脂的风险是体重正常者的2-3倍。

健康体重和身高有关，最常用的判断方法是用体重指数，也称体质指数(BMI)来判断。计算方法如下：

体重指数(BMI)= 体重(公斤)/ 身高(米)的平方。 目前我国成年人体重正常的BMI范围：18.5≤BMI<24。

第四篇：健康生活方式知识测试题

学校： 班级： 姓名： 得分：

一、选择题：(其中只有1个正确答案，错选、多选或不选都不得分，每题10分。)

1、每天选择的食物种类越多越好，食物可分为：( ) ⑴谷类和薯类 ⑵动物性食物，蔬菜、水果、菌和藻类 ⑶谷类和薯类，动物性食物，纯能量油脂类 ⑷谷类和薯类，动物性食物，蔬菜、水果、菌和藻类，奶类、豆类和坚果，纯能量油脂类。

2、一日三餐的进食原则是：( )

⑴早餐吃好、中餐吃饱、晚餐适量 ⑵早餐可吃可不吃，晚餐要吃饱

⑶早餐不重要，中餐、晚餐重要 ⑷晚餐吃好、中餐、早餐吃饱

3、吸烟危害健康，应该怎么做? ( ) ⑴不吸烟 ⑵ 吸烟者要戒烟

⑶不吸烟、不敬烟 ⑷不吸烟、不送烟、不敬烟，吸烟者要戒烟

二、判定题：(对的打√，错的打×，每题10分)

1、反季节蔬菜、水果都是通过通过人工条件生产出来的，或是使用激素，或是温室培育，有食品安全隐患。( )

2、每天保证足量的谷类摄入，粗细搭配。( )

3、 蔬菜含水分多、能量低、富含植物化学物质，是提供微量营养素(维生素、微量元素)、膳食纤维和天然抗氧化物的重要来源。( )

4、炒菜最好用动物脂肪(油)，少用植物脂肪(油)。( )

5、饮水最好选择含糖饮料或碳酸饮料，少喝白开水。( )

6、预防接种前，要向接种人员如实提供自身的健康状况，以便接种人员判定是否可以接种。 接种后不要立即离开接种点，应留观30分钟。( )

7、在呼吸道疾病流行期间，应尽量少去人群密集的公共场所，必要时戴口罩。( )

第五篇：健康知识讲座

学庄乡中心幼儿园健康知识讲座

主讲人：罗维玺

参加人员：王雪纳

杨晓晓

杜娟娟

牛莉

一、健康教育的基本内容

1、生活卫生教育。

主要目的是帮助幼儿获得日常生活中必须的卫生知识，培养幼儿良好的生活习惯,是幼儿逐步学习以健康的方式来生活。

2、安全教育。主要是帮助幼儿获得和掌握日程生活中最基本的安全知识和技能，是幼儿逐步懂得爱护自己和他人，不断增强幼儿的自我保护意识和能力。如生活活动的安全教育;交通安全的教育;自救自护的教育等。

3、身体锻炼。利用体育器械或自然物进行身体锻炼，全面协调地发展幼儿的体能，增强幼儿体质，提高幼儿适应自然的能力;培养幼儿勇敢，不怕困难等良好的心理品质。

4、心理健康教育。培养幼儿良好的心理品质，增强幼儿自身的心理强度，提高幼儿对社会生活的适应能力。包括：情绪情感的教育;良好个性的培养。

二、选择适宜的教育方式和途径。

《纲要》要求“既要高度重视和满足幼儿受保护、受照顾的需要，又要尊重和满足他们不断增长的独立需要，避免过度保护和包办代替，鼓励并指导幼儿自理、自主的尝试。” 孩子们都喜欢“寓教于乐”的教育手法，因此应根据幼身心特点及健康教育的内容选择具有多样性、趣味性和针对性的教育方法途径。

1、适宜的教育方法。

(1)幼儿的亲身感知体验。

(2)练习一些生活技能、健康行为，形成稳定的行为习惯。 如：穿脱衣服、叠被子等。唤起幼儿的生活经验，形成初步的健康意识，促使健康行为的养成。

(3)利用情景表演，听故事和念儿歌等形式，对幼儿讲一些有关健康的故事和儿歌，通过浅显的故事内容，让了解有关健康的知识，了解为什么要这样做的简单道理。

2、多样化的教育形式。

(1)有机渗透在幼儿一日生活中。幼儿本身是一个有机整体，其各方面的发展是相互联系、相互影响的。陈鹤琴说过“儿童离不开生活，生活离不开健康教育，儿童的生活是丰富多彩的，健康教育也应把握时机。”因此幼儿健康教育就是生活教育，应当在盥洗、进餐、清洁、睡眠、游戏等幼儿一日生活各环节渗透健康教育理念，实施健康教育策略。例如，在洗手时让幼儿了解讲卫生的重要性;在户外活动荡秋千、滑滑梯时，了解保护自己的运动方法。

(2)有机融合在各领域教育中。例如：如在绘画时，学习正确的坐姿、执笔姿势，用正确的方法进行涂色、画画等;在语言活动中培养幼儿大胆表现自己，发展幼儿人际交往能力.

三、将健康教育结合在环境教育中。幼儿是生活在特定环境中，所以应重视创设健康的物质环境.

1、幼儿园环境。

(1)通过户外活动器械开展丰富的体育活动，创造让幼儿主动参与体质锻炼的外部环境，通过体育活动培养幼儿勇敢、不怕困难的心理品质。

(2)运用幼儿园的环境布置对幼儿进行健康教育。如：通过墙饰布置、教育专栏宣传健康知识及预防传染病的基本常识。

2、家园共同营造积极的环境因素。幼儿健康教育必须要取得家长的共识，让家长参与到幼儿园的教育活动中来，健康教育效果才能更快、更好、更巩固。

(1)通过多种活动让家长转变健康观念，不断完善健康意识， 明确健康教育理念和幼儿健康教育目标，提倡健康的生活方式，创设良好的家庭教育环境，对孩子实施有效教育。 (2)心理健康的教育更需要家庭教育的配合，家庭成员之间和睦、民主，营造良好的情感环境和家庭气氛,有利于幼儿良好性格形成和心理健康发展，通过家园交流、合作，让家长从培养幼儿良好的心理素质入手，做好幼儿心理健康教育工作。

幼儿健康教育讲座

主讲人：罗维玺

参加人员：王雪纳

杨晓晓

杜娟娟

牛莉 全体幼儿

(一)幼儿园体育教育的重要性

身体素质是衡量幼儿体质状况的一个重要方面。除注重身体运动的锻炼价值外，幼 儿在运动中心理素质的培养也很重要。

(二)幼儿动作发展的基本理论

1.几个重要的幼儿基本动作：走、跑、跳、 投、攀爬、翻滚等。

2.几个重要的身体素质指标：力量、速度、 耐力、柔韧、灵敏。

(1)走

小班：能平稳、熟练地走步并控制走步方向。

中班：步幅较稳定，上下配合协调，能随节拍走。

大班：走步自然放松、平衡协调。排队走步时能较好地保持队形。

(2)跑

小班：控制跑步方向的能力差，直线跑跑不直，稍有碰撞或地面凹凸不平容易摔倒，耐力差，对自己和他人跑步速度的知觉能力低。

中班、大班：动作比较协调、放松，控制跑动方向能力提高，速度意识和竞争意识比较强。

(3)跳

小班：能掌握双脚起跳动作，蹬地力量弱，落地时不能主动曲腿缓冲，落地较重，易失去平衡。

中班：跳跃的距离、高度和连续条的持续时间增加很多。

大班：能熟练地掌握立定跳远、双脚向不同方向跳、单脚连续跳、助跑跨跳、跳山羊、跳绳、跳蹦床等。

(4)投

小班：能掌握基本的投掷动作，但是动作不协调，主要是上肢用力，下肢和躯干不能协调配合。

中班、大班：快速发展，全身能协调用力，投掷的距离与准确性有明显提高，出手角度和方向仍不稳定。

(三)幼儿园户外体育活动的组织形式与指导

1.集体游戏活动：是指教师为了完成某种目标或练习某个动作有计划、有目的组织的游戏活动。

2.综合性主题游戏：指具有一定主题、情节、角色，利用各种器械设置出不同障碍，发展幼儿多种动作的游戏。

3.体育活动区：设置若干个活动区域，幼儿可以自由选择区域游戏，如投掷区、平衡区、钻爬区、平衡区等。

4.自由分散活动：是指幼儿在户外活动中自结伙伴、自选内容、自由自在的活动。这种活动可以充分体现幼儿的自主性和差异性。

5.体育课：是教师按幼儿的动作与技能的发展，根据幼儿的年龄特点、个体差异，有目的、有计划、有针对性地组织幼儿开展的体育活动。