《轻断食》读书笔记

《轻断食》读书笔记（精选5篇）

篇1：《轻断食》读书笔记

1、轻断食减肥方法：一天摄取500-600大卡，禁食时间越长越好，一周执行两天。

2、了解饥饿，驾驭饥饿，把轻断食变成生活方式，养成新的饮食习惯。

3、断食对很多人来说与信仰有关。基督教的四旬期，犹太教的赎罪日，佛教僧侣则在阴历初一，十五断食。

4、两个指标：BMI(Body Mess Index)，MRI(核磁共振成像)

5、其他节食法：Scarsdale Diet(低脂低热减肥法，严格规定饮食)，Atkins Diet(低碳水，高蛋白质，俗称吃肉减肥法)，Cambridge Diet(根据体质每日严格限制热量摄取)，Drinking Man’s Diet(允许饮酒，每日碳水上限30g)。反正都没轻断食好(也是醉了)。

6、在展开断食之前，先用日记记下体重，BMI，目标体重，等着看自己的进展。把禁食的时间拉长，效果会好于少食多餐。

7、假如你决定断食会怎样?身体初步反应是惊讶。身体会向你的大脑发信号，催你去进食，如果你忍着不吃，身体会觉得你进入了饥荒，之后身体会将宝贵的能量用作自我修复，直到丰饶的日子再度降临。

8、我们是在有一餐，没一餐的年代下完成进化，因此最佳的饮食方式便是模拟那个年代的生活。为了有效减肥，做法一定要合理，持久，有弹性，能够长期执行。贯彻始终才是关键，减肥本身倒是其次。

9、话说本书的观念与我一直秉承的减脂观念有所不同，通篇基本在用科学实验的方法论述轻断食的好：通过轻断食骗倒身体，让身体以为遇到了计划，必须从活跃，高速运转的状态切换到保养维修的状态，从而消耗脂肪降低血脂。看了书后的食谱，感觉就比哥本哈根少了一些。(说明哥本哈根好凶狠，需要坚持13天)不过就算如此“简单”的减肥方法也是需要忍的住对美食的欲望的。个人观点减肥方法何其多，其实质不外乎制造热量缺口。执行方面还是推荐少食：多吃健康食物，勤运动：无氧有氧接翻来。总之管住嘴，迈开腿，做到这些不可能瘦不下来。

10、无论你选择什么做法，做与不做，都是你的选择，你的人生。

篇2：《轻断食》读书笔记

经过医学实验研究，迈克尔推崇，每周五天正常饮食，选择两天控制正常饮食量的1/4的简单自由的断食法。我并不是出于对减肥的热衷，而是喜欢上了书中的生活方式。轻断食让我们能够减少身体饱腹感的持续时间，让身体变得轻松而没有负担，在轻断食的日子里，以及任何时候逐渐养成专注于饮食的习惯。把这种专注推崇到日常生活的每一分钟每一秒钟。生活的充盈，不靠物质来填塞，而是靠精神来丰富，我们会变得无比轻松和自由。断食是健康瘦身的秘密，这个秘密曾广泛流传在佛教僧侣，瑜伽行者之中。这些人身材精瘦精神力超然，活得也很长寿。

25来，断食的秘密却一直被忽视。间歇式断食，让我们重新以人体的根本设计接轨，不但是减肥之道，也是长期保持健康的法门。从女性的观点，咪咪说“执行轻断食，六个月以来，我的精力更充沛，皮肤弹性更好，肤质更剔透，对生活更热情，在轻断食的过程中，是在宠爱自己的身体和大脑。”哇!轻断食居然具有抗衰老的健康益处!通过案例来看，减肥只是轻断食的一项益处，真正的益处是长期改善健康状况，降低许多疾病(如糖尿病和心脑血管疾病)的风险。

轻断食就目前了解到的原理在于：人类本来具有对于饥一顿饱一顿饮食的调节功能，在断食的情况下，就是给身体一个食物不足的信号，身体会根据饥饿状态，自动调节，调动体内糖类、脂肪和多肽等。在这个过程中，适当的压力可以对自身进行修复，使人或任何生物变得更强壮。即使停止进食的时间很短，也能启动不少所谓的修复基因repairgenes，带来长期的益处。读书笔记·限制热量的效果之一是启动自体吞噬的过程。自体吞噬就是身体分解老旧细胞已疲惫细胞与回收利用的过程。笔者尝试和介绍了4日断食法，隔日断食法和两日断食法。轻断食的做法是在一星期中选取两天，男士摄取600大卡，女士摄取500大卡以下，其他五天的饮食不要严重过量。此外，进食的时机也很重要。尽量延长不进食的时间，来启动燃脂机制。但是，由于每个人的生活习惯不同，断食计划，要根据每个人自己的生活方式，选择独一无二的计划，具体吃什么和在一周中哪两天或一天断食，都是由自己来决定的。断食，可以改善情绪，保护大脑，避免记忆力下降及认知能力变差。这对我们而言也是极其振奋的信息。不知不觉中，工作学习效率也提高了。

断食的时候的饮食，要细细咀嚼，专心吃。我记得在“仰望尾迹云”私教健身课上，教练也说过，饮食的五大原则：一是每口食物缓慢咀嚼39次再咽下，完全咽下上一口食物之后，再吃下一口。二是咀嚼食物的时候，放下所有的餐具和手里的食物，只要嘴里有食物就清空两只手。三是吃东西的时候集中注意力在咀嚼上，不要看电视，看书和看视频，看手机和听音频节目。四是小口吃饭，原来的一口分成2—3口。五是每顿饭如果感觉吃饱了，食物还没有吃完，也不要再吃了。慢慢咀嚼和专注于所享用的食物，珍惜当下，珍惜拥有，才能保有好未来。

随着断食计划的深入，每个人会不自然的选择健康的食物，开始了解饥饿和驾驭饥饿。对于启动饮食也会有自己更明确的认识，知道吃什么最好，吃到多少量最舒服。也就是鼓励我们重新检视自己的饮食。从生活安排上讲，限制了饮食就获得了自由。这不就是取得了更多的`时间吗?仿佛我的困惑有一些懵懵懂懂的答案了，只需要实践中进行尝试了。这种生活方式，很容易与我们的日常实际生活方式相结合，选择一周中的两天，不会影响日常家庭聚会和朋友聚会，自由安排轻断食的时机，让我们的生活更加健康。

篇3：用读书日记代替读书笔记

笔者曾经对所在学校中高年级的一百名学生就读书笔记问题做了随机抽样调查。调查发现，不喜欢写读书笔记的学生有67人，无所谓的有26人，喜欢写读书笔记的只有7人(笔者所在学校的读书笔记分为三大部分：阅读的内容的基本情况、摘抄、感想)。

学生不喜欢读书笔记有这样一些理由：

“老师规定了字数，我们在写的时候手都写麻了。”“一天一页读书笔记，很是烦人。”“写完之后，我又不会去看它。”“整天都是写文字，烦死了，一点趣都没有。”……

老师为什么让学生写读书笔记?读书笔记中的那些规定项目有什么样的根据?

很多老师是这样回答的：“要求学生写读书笔记，是因为要有一个手段来督促学生读书，而且当学生在做读书摘抄的时候，也能够积累一些好的词句，以便在写作文的时候用得上(但令人遗憾的是，学生在写作文的时候还是没有用上读书摘抄下来的好词句)。写感想是为了能够让学生对于所阅读的内容进行感受，进而受到教育。”

读书笔记上的感想和摘抄的依据是什么，很多老师都说没有思考过。只是说凭自己的感觉要这样做，或者是看到别人这样做了，所以也这样做的。

但是不管怎么说，很多老师还是认同这样的事情：读书笔记我也知道学生不喜欢，而且学生写了读书笔记之后阅读能力也没有多么大的提高。但是不这样做就不能够检查学生是否阅读了课外书。

由此看来，读书笔记是一个让老师和学生都不喜欢的东西。但是为了应付上级的检查，为了应付老师对于阅读的检查督促，双方都在承受着煎熬。

读书笔记似乎已经走到了十字路口，读书笔记是不是该安静地走开?还是留下来?如果留下来，怎么样留下来?

理性审视之，写读书笔记的好处是毋庸置疑的：可以增强记忆，便于查阅，容易梳理故事情节……因此，提出让读书笔记走开的想法是不对的。完全从成人的角度来写读书笔记，而且在写作的时候随意为之，不去考虑所作的项目是不是符合逻辑, 是否有理论依据, 这样的读书笔记学生是不欢迎的。因此，读书笔记的记录还是要根据小学生的年龄、心理特点来设计，并且在记录的过程中要有目的性，所作的记录项目要符合逻辑。鉴于此，我尝试用读书日记来代替读书笔记并取得了较好的效果。

具体做法是这样的：

用一本24开、24页的笔记本来做读书记录。每天记录一页，每页的第一行写上日期，第二行写上书名、作者、如果有小标题写上小标题，没有小标题就直接写上从第几页到第几页。第三行开始写书中的主要人物，一个人写一行。然后隔一行写上地点、时间。剩余的地方，要求学生在旁边画上自己所感兴趣的和与阅读内容有关的一幅画。每周五利用二十分钟左右的时间阅读自己的阅读日记，或者交换阅读其他同学的阅读日记。

从一开始记录读书日记的时候，我就告诉学生，我们是在写一本书，这是我们读完别人的书之后所写的书。这就让学生产生一种创作的冲动。这样做还有一种隐喻在里面：那就是一个人的阅读历史就是一个人的精神发育史，既然这是一部精神发育的历史，就应该留下他的足迹。其次，对于每天记录的日期，是让学生养成每天都阅读的习惯。当然更是“美好的一天从阅读开始”的隐喻所在。同时也是一种任务驱动的做法，以便于教师的检查和督促。

记录人物、地点、时间的做法是出于这样的考虑：在记录读书笔记的时候，学生往往都是在读完整本书后就忙着写感想，学生所感受到的往往只是一个局部，或者是泛泛而谈的一些适合所有文章的万金油式的话语。而学生在做读书日记的时候，我要求学生把讲述中所出现的人物都写出来。按照人物出现的先后顺序写日记的过程就是一个学生对阅读的内容进行回忆的过程。学生对于人物关系的梳理过程就是学生对于所阅读内容的整理过程，这样的过程也是一段重新温习的过程。

当学生整理出故事中的主要人物之后，随后要求对于这些人物之间的关系用箭头线段来表示。这样的过程也就是学生回忆思考阅读内容的过程。学生在整理这些人物关系的时候也就是学生探究文本关系的过程。

所谓文本的意义就是文本中的人和人之间的关系、人和物的关系、物和物的关系等诸多关系的总概括。所以，从这样的角度来审视阅读内容中的众多关系的联系过程就是对文本意义的探究过程。

之所以要求学生在读完之后画出这样的图示，是基于人的遗忘规律来考虑的。艾宾浩斯的遗忘曲线告诉人们：在学习中的遗忘是有规律的，即“先快后慢”的原则。这条遗忘曲线告诉我们：学得的知识在一天后，如不抓紧复习, 就只剩下原来的25%。随着时间的推移, 遗忘的速度减慢，遗忘的数量也就减少。有人做过一个实验，两组学生学习一段课文，甲组在学习后不久进行一次复习，乙组不予复习，一天后甲组保持98%，乙组保持56%;一周后甲组保持83%，乙组保持33%。乙组的遗忘平均值比甲组高。由此看来，对于所阅读的内容要能够在一天之内进行复习，要求学生画出人物关系图就是一种方法。

之所以让学生画画，是学生对于所阅读的内容进行具体化的过程。对此，苏霍姆林斯基曾经这样说过：“图画成了施展创造性想像力的源泉……可以毫不夸张地说，图画能‘打开话匣子’，它能让平时沉默寡言的、非常腼腆的儿童都开口说话。”

事实证明，孩子对于画画是非常感兴趣的。有一个孩子曾经这样对我说：“我发现我们现在所阅读的内容不光可以说出来和写出来，还可以画出来。”是啊，我们为什么一定要强求学生用文字来表达自己的阅读感受呢?

让学生撰写阅读日记之后，我发现这样做有一些好处：

阅读日记给阅读交流提供意义支撑点。

以往，在组织学生讨论所阅读的书籍的时候，学生只能从自己的头脑中去寻找所阅读的内容，但是那毕竟是没有支撑点的，而且在这个时候，留在学生头脑中的印象也往往是比较概括性的。而往常，学生虽然写读书笔记，他们所写的往往只是在读完书后的一个局部的感受，或者是一个整体的万金油式的感想。只不过是学生在阅读之后的一种被动地说话而已。

阅读日记虽然记录的是一些简单的要点，但是这些要点能够让学生回忆起与之有关的要素之间的关系。从而激活学生大脑里的库存信息，达到阅读内容的重现。它能够为学生在读书交流中提供发言的支撑点。

阅读日记激发学生的二次阅读欲望。

笔者认为对于学生而言，要学会对于所阅读的书籍进行再次阅读。“旧书不厌百回读”说出了再次阅读的重要意义。

作为教师都知道，真正能够对自己发生影响的书籍是在再次阅读之后，只有通过二次或者三次甚至多次地阅读同一本书，我们才能够从中获得阅读的乐趣所在。而学生通过每周五翻阅自己的阅读日记，往往会为自己所记载的内容感到惊奇，进而能够产生再次阅读的欲望。通过调查，笔者发现，通过读阅读日记来再次阅读同一本书的学生达到了百分之三十八，这一比例远远大于写读书笔记的学生。

阅读日记能够激发学生的阅读成就感。

往常的阅读中，我们往往偏重于让学生进行大量的阅读，但是学生只是进行了一次性阅读，阅读之后往往就会忘记，甚至连书中的故事梗概都忘记了。时间一长，学生甚至连书中的主要人物都忘记了。这样的阅读能够给学生带来怎么样的阅读帮助?但是通过阅读日记，所记录的是一些简要的内容，它能够给学生带来一种阅读的成就感。不到一个月的时间他就能够写出一本书，这样的做法还是能够激发学生的阅读热情的。

阅读日记培养学生的良好阅读习惯。

篇4：探“案”轻断食

首先，真正轻断食的概念在科学上并不存在，轻断食这个概念只是相对于严格的禁食、断食而提出来的。英文中也是以Intermitten feeding为名，推荐以新型的瘦身手段或生活方式为名的间断性限食。而轻断食是台湾学者翻译而来的一个商业概念，反而更能让我们易于理解。单看它的名字就知道这是一个轻轻的或轻度的断食，也有人说是“轻松的节食方法”，从而更容易被人所接受。

轻断食的执行方法有很多，最常见的两种：

一是由马克·麦特森教授（Mark Mattson）提出的“5：2断食减肥法”：该方法建议减肥者每周任意两天轻食（仅吃非常少的低热量食物，包括水果和蔬菜），其他5天正常饮食；

而另一种则是由克丽丝塔·瓦拉迪博士（Krista Varady）提出的“隔日断食减肥法”：即减肥者一天轻断食，而后一天则可以随心所欲享用美食。

当轻断食被公众广为人知时，应该是来自一部英国BBC拍摄的《进食、断食与长寿》纪录片，该片提到了一种新的饮食方式——间歇性断食法，也就是我们现在提到的“轻断食”。

轻断食为什么会风靡开来，确实如网上疯传的那样神奇吗？

陈伟教授说，现在很多人为了减肥而不择手段，尤其是通过单纯饮食减肥的方式，为了追求效果，往往是很极端的，都会采用少吃或者禁食，而其实，“饿了就吃”是人的本能，但是违背本能去做减肥，很难长期坚持，即使坚持下去了，长期的完全禁食、断食对健康也是很不利的。而轻断食之所以风靡世界，是因为它比起绝对禁食来说更容易被人坚持下去，也更健康。它采取正常饮食两天，然后轻断一天饮食，而且在断食当天并非什么都不吃，而是男性推荐600kcal饮食，女性推荐500kcal饮食。虽然断的那天有点饿，但是第二天以及接下来的几天又能正常饮食了，然后再断一天饮食，这样就能够比较好的减少因为完全禁食或严格限食造成大脑“饥饿感”。如果天天饿着肚子减肥纯粹是靠意志力进行短期内博弈，是无法长期坚持的。此外，轻断食的另一个好处就是随时可以用，随时可以停。

轻断食确实能够减轻体重，如果坚持一到两周，体重能下降一到两公斤左右。

这个流行的减肥方式、生活方式，科学性和安全性能保证吗？它的机制是什么？

陈伟教授回答，因为现在肥胖已经成为了全球面临的严重公共性问题，但是减重无论用什么方法都是通过改变行为或行为干预为主的，现在大家所拼得并不是哪种方式好或不好，而是哪种方式能让人们用行为干预的方式坚持下来。轻断食就具备了让人们更容易去操作，甚至不需要花费金钱就能坚持，并且效果也不错的优势。这就引发了大家对轻断食这方面的研究，最早科学家在动物实验里通过连续断食和不连续间隔断食对比后发现，间断的断食或减少进食更有利于长期坚持，减重效果也很理想。通过各种各样的实验研究，大概数百篇相关论文都阐述了轻断食的理论、效果、科学基础等。

人们研究轻断食的作用机制时发现这种轻断模式同样能够减轻体重。而减轻体重一般在体重的3%～5%以上就能产生一个代谢获益。所谓代谢获益就是血糖、血脂等能得到改善。因为不论是什么原因，我们都希望能把过多的体重缓慢减下来，而轻断食模式恰恰符合这样一个要求。

第二个方面，在机制的研究中发现，轻断食能够去降低体内的类胰岛素因子（IGF-1），这个因子常通过促进细胞有丝分裂的而产生。这种成分在很多肿瘤患者的体内浓度是高的，从而去猜测是不是通过这种饮食方式还可以减少与肥胖相关肿瘤的发生风险。采用这样的饮食方法不仅是为了减重瘦身，而是应该成为一种有益于健康的饮食方式。

第三个方面就是轻断食的安全性。这种饮食方式会不会影响我们身体的营养吸收效率，而导致身体健康出问题？事实上，轻断食强调的是一日三餐都要正常饮食，但一周仅需要两天少吃，并且这两天需要间隔开，不要连续，这比起断食和禁食来说对身体的伤害就小很多，甚至没有。它巧妙地采取了一种绕过大脑监控的方式来达到减重目的。每个人体内都有一个事关体重的稳定调节点，在大脑的下丘脑部位，我们把它称之为饱中枢和饥饿中枢。正常情况下，它是很平衡的，当你饿了的时候，它会分泌很多的激素，让你产生明显的饥饿感，提醒你该进食了，饱了的时候就吃不下去了，但是肥胖人群在饱和饿的感觉会发生一些变化，饿的时候大脑会反复刺激你，让你去吃并且喜欢吃，这也是很多人减肥失败的一个原因。而轻断食能够绕过这种大脑的监控，让大脑的饥饿中枢不分泌激素从而使饥饿感并不明显而容易长期坚持。

既然轻断食这么好，那是不是人人适合呢？需不需要因人而异？

陈伟认为，轻断食没什么太多禁忌人群，大多数只要是想减肥的人群都可以试试。但是那些已经发生了肥胖相关严重并发症的人，比如出现了肥胖相关的肾病，已经到了肾衰阶段需要透析的程度，或者出现了一个糖尿病很严重的慢性病变，这时不应以体重控制为主要目的，就而要慎重，并根据临床医生的判断。我们多数推荐那些减重后疾病就能有好转的人来做。第二个就是如果食欲特别旺盛，特别想吃，怎么也做不到轻断食的时候也要慎重使用。第三种就是超肥的病人，通过单纯饮食减重并不会起到更好的效果，因此更推荐他在科学指导下进行减重代谢手术，在多学科专家团队的支持下完成安全的减重。

也有一部分人群我们是不建议用轻断食的，如儿童、青少年、70岁以上老人、孕妇、哺乳期女性、体弱者、严重慢性感染者、肿瘤患者。糖尿病患者如果想尝试禁食，最好提前咨询医生。

对于体重已经偏瘦或者标准的人们，如果还想采用轻断食模式，我们会提醒他们盲目快速减重的坏处。对于特殊人群或者具体不知道怎么做的可以去医院营养专家进行咨询指导。

至于是否因人而异，可能更多的是男女差别，因为你的目标是减少能量，这几天能够相对少吃而不出现严重的营养问题。具体到男女的不同，就是在断食的那天，男的需要保证摄入600kcal的能量，吃得太少就没办法维持基本的机能。而女性断食当天可能需要保证摄入500kcal。但是不同的人群还有又不一样的地方，比如特别肥胖的女性，也要保证600kcal的摄入，这是个性化的，目前来说没有具体规定你必须要做到什么样，其实它更像是你自己的一种生活方式。

陈伟教授本身也是轻断食的实践者，那他具体怎么做呢？

其实，陈伟教授并没有刻意去坚持则重饮食模式，而是在发现自己最近体重有增加后，会拿出一段时间来坚持轻断食，比如14～20天。这期间选择几天来轻断食，轻断食的这几天，一般是早上一个鸡蛋，配上一盒低脂牛奶，中午不吃或者一点青菜加一点点坚果，晚上吃一两瘦肉、半斤菜、一两主食。如果觉得饿了就多喝水，这样坚持到明天就能继续正常饮食了。在轻断食期间，我会拒绝一切饭局和零食。

作为实践者，陈教授对轻断食方式有什么建议呢？

轻断食现在更多地被人们当作一种减肥方式在坚持。所谓减肥，没什么花哨的地方，就是“少吃多动”。有人做了一个简单的例子，就是你饮食中摄入每减少一万到两万千卡的能量，平均体重就能下降1～2公斤。虽然具体到每个人情况也不同，可能有的人减的是肉，有的人减少的是脂肪，这称为能量债，如果你减少了这些摄入，那就必须多动员体内来产生这些能量，从而额外消耗起到减重的效果。轻断食模式，就是用了更巧妙的办法，让人体能够接受相对长期的断食。

一旦采用了轻断食，总的能量要求要低于正常情况，所以平常能吃的也是要有一个度，不能随意吃。能吃就是在可吃的范围内让你选择该吃的食物，总体比大多数人日常吃的还是要少。而轻断食这两天呢，就更加辛苦一点，这时候需要多吃一些饱腹感比较强的食物，让自己不怎么觉得饿，但是也一定要保证基本的蛋类、低脂奶类需求。

有些食量特别大的人，刚开始是很难坚持的，尤其是前7～10天的时候，主要的挑战就是饥饿，还有就是伴随着体重的下降而造成的体感寒冷。这种情况比较常见。目前大多数正常人没什么大的影响。

其实，对于每一个减重者来说，每种减肥方式都能成功，关键的在于坚持，要做到坚持就要有人监督，谁来监督和怎么监督则是能不能成功的关键。

篇5：轻松变瘦的轻断食法

曾经风靡一时的全名为“5：2轻断食法”(The Fast Diet)的减肥方法，由英国专业医师Dr. Michael Mosley提出。不少中外名人明星都有进行。他的主要方法是：每周五天维持正常饮食，其余两天轻断食，但断食日不能是连续两天，必须分开进行，例如可选择周一和周四断食。

要注意的是：断食日并非毫不进食，而是要摄取平日热量的四分之一即可。非断食日的五天也不可大吃大喝，而是要摄取适当的热量。像糙米、燕麦，高蛋白质食物及水果蔬菜，另外还要多喝水!

断食真的好吗?

虽然间歇性断食的好处已经得到权威机构的证实，但是对于它的研究，还存在临床研究样本量少、观察时间短和长期效果不明确(比如长寿，还需要很长时间的观察)的不足之处。间歇性断食作为一种新型的饮食方式，许多科研机构对于它的效果、安全性和副作用还存在很大的争议。此外，断食日吃得太少，还可能导致非断食日食欲大增，导致热量摄入严重过量，反而对减脂产生负面影响。

断食适用于哪些人群

断食对于一部分人群还是有作用的。

总结一下断食适用的人群，饭量大胃口好，体重基数大，新陈代谢旺盛的人。符合这些特征的人减重可以参考，断食可以帮助控制食欲，通俗点说，就是让胃变小。