特警体能训练

2024-05-11

特警体能训练（通用6篇）

篇1：特警体能训练

巡特警大队队员体能训练计划

（室内综合体能）

训练时间：每周五下午训练地点：分局警体训练中心训练对象：巡特警大队队员

训练目标：增强身体素质，强化自身形象训练科目：室内徒手训练

训练特点：安全，空间小，温度风度湿度稳定训练流程：训练流程：

一、集合整队

1、分组站队

2、报数汇报

3、部署训练

二、热身准备（10分钟）

1、灵活关节（踝腕、膝、髋、胸锁、肩、颈）

2、脚步类动作热身

三、整体训练（20分钟）

1、反应能力训练

2、手臂力量训练

3、核心训练

四、整理拉伸（10分钟）

1、肌肉拉伸

2、韧带拉伸

注意事项：

1、热身时无需大量减衣。在整个准备过程中切记尽量不脱外套、外裤。

2、尽量避免短裤短袖。除去高水平运动员和赛中状态，不需要穿短裤、短袖，在体温降低后再次进行较大强度运动，容易产生不同程度的运动损伤。

3、训练过程减衣要少量。训练中的装备由多件数、少厚度为主。跑步时，可方便减衣并系于腰间。

4、训练后即刻增衣。

篇2：特警体能训练

今年以来，我大队工作在市局、支队两级党委的指导下，以“三个代表”重要思想和十六届五中、六中全会精神为指针，进一步推进“三基”工程建设，以“特警支队法制业务培训”和“**地区集中整治”为契机，坚持训练演练实战化，职能作用突出化，平战结合，大力提高队伍的政治业务素质，全面推动特警队伍正规化建设，立足本职加大巡逻力度和健全处警

快速反应措施，严密控制城区社会治安面，为“打造平安首府，构建和谐社会”而努力工作，创造了良好的社会治安环境。切实担负起巩固共产党执政地位、维护国家长治久安、保障人民安居乐业的重大政治和社会责任。现简要将一年来的主要工作总结如下：

一、抓思想教育，促进队伍健康发展。

我队坚持每周不少于5次的政治学习制度，并结合“八荣八耻”教育、社会主义法治理念教育、重点治理“庸、懒、散”行为、治理商业贿赂专项工作、特警支队公安业务培训等一系列活动，狠抓政治思想教育，不断提高民警的政治素养和警务修养，增强党性和政治敏锐性，密切了党群和警民关系，打牢了“立警为公，执法为民”的思想。*月大队长**同志被省团委授予“十大**青年”称号，*月5名民警又被市局授予“大干60天先进个人”称号。一年来，我大队累计组织政治学习140余次，业务学习30余次，为民做好事36件，参加抢险救灾8起。同时，积极开展了“向SOS村儿童献爱心活动”、“向牺牲民警**等二位同志捐款”、“送温暖、献爱心社会捐助活动”等主题等活动，活动中大队民警共捐款捐物折合现金*0000余元，大队领导还经常性的开展交心谈心活动，掌握了民警的思想状况，坚持思想教育工作不松劲，确保了特警队伍的思想稳定，工作热情高，保证了警令畅通，队伍建设得到了健康发展。半年来，全队无一人旷工、脱岗、溜岗等违纪现象发生。

二、全面加强党风廉政建设工作及纪检工作

2006年初我大队召开了全体民警大会，会议上大队长**就党风、纠风和队伍建设工作做了详细部署，大队党支部落实责任，敢抓敢管，确保党风、纠风和队伍建设工作稳步进行。根据安排部署，我大队按照上级纪检部门的要求，结合本大队实际，制定了一系列责任状，经大队党支部会议通过，并于大队党支部全体成员签定了大队党支部成员一岗双责、纠风工作、信访工作和绩效考核责任状。同时，大队领导还和各中队领导签定了廉政工作承诺书，从而形成了“一把手”负总责，党支部成员各负其责，一级抓一级、逐级负责落实的工作格局，加大了抓队伍工作的力度，规范了我大队的纪检工作，为各项业务工作的开展打下了坚实的基础。

为做到警钟长鸣，我大队始终把党风廉政谈话和诫勉谈话工作做为一项重点工作来抓。为此，我大队根据支队党委的安排，结合本大队实际工作，制定了《廉政谈话的安排》，大队党支部成员认真履行了一岗双责的职责，对大队民警都积极进行了廉政谈话，使民警远离腐败，清政为民。今年以来，全大队共进行廉政谈话**次，收到了较好的效果。

三、全力做好“两新”工作，建好新驻地，带好新同志

（一）建好新驻地。

今年7月份为贯彻落实市局及支队多次专门会议和**局长、**副局长等领导的指示精神和特警支队的统一部署，对**地区展开集中整治。我特警*大队作为集中整治的一支专门力量于*月下旬将驻地迁至*内。

迁至新址以后，在支队领导的大力支持和关心下，我大队的各项软、硬件等基础设施实现了从无到有的变化。建造了全新的电气化民警食堂，方便民警就餐；布置了一大、一小两个会议室，解决了民警学习、开会的场地问题；关心民警生活，为民警宿舍安装了窗帘，修缮了卫生间，方便了民警的生活。制作了各类宣传标牌，弘扬了特警精神，鼓舞士气，美化了驻地环境，树立了积极向上的特警形象。带领大队民警在驻地开辟出沿街绿化带。修建了一大、两小三个车库。

我大队在各项业务开展的同时积极与驻地单位和平路街道办事处、解放路街道办事处、天山交警大队、天山区行政执法局等单位展开联系，加强彼此交流、协作、沟通，为以后工作的开展奠定了基础。与此同时和驻地企业、医院、学校搞好关系发展了一批共建单位，如：**超市、××汽车专卖店、××医院、××大学体育部等，共建单位为我大队修建了国旗杆，安装了全息式监控设备，建造了封闭式值班室，并在楼道安装了单双杠、沙袋等训练设施，有效的解决了训练场地不足的难题。

（二）带好新同志

×月中旬，我大队迎来了××名新同志，为了做好新同志的培训工作。大队专门抽调四名政治立场坚定、业务素质精尖的老警担任新同志的教官，经过近×个月的培训，新同志逐步完成了从校园到警营、从大学生到国家公务员这种环境和角色的双重转变和适应，成为政治素质过硬，警务技能优秀，思想道德高尚的新时期人民警察。

四、夯实基础，加强训练，不断提高实战能力。

在支队党委的领导下，我大队立足维护稳定这个中心任务，制定了针对性很强的训练计划，将日常巡逻要则、反恐战术、群体性事件处置方法、警卫安全保卫执勤方法作为训练重点，对提高我队整体战斗力具有重要作用。

训练中我们坚持“大小兼顾，灵活多样”的原则，结合工作实际，突出训练的实战性，既组织开展了夜间战术训练、突发事件处置小组协同演练、紧急集结演练等综合性训练，加强整体作战能力；也注重单警战术训练，提高每位民警应对各种情况的能力。在训练形式上，增强训练的规范化，强调训练场纪律。在训练手段上，采取由浅入深，反复加固的方式。在训练考核上，为达到以考促训的目的，实施“训考分离”制度。并且在训练中推行奖励机制，对训练成绩优异的民警进行奖励，激发训练热情。通过严格的训练，特警二大队整体执勤能力和民警个人素质都有了很大的提高，为完成各项反恐防暴处突保卫任务打下了坚实的基础。

今年我大队先后参加了×次大型训练汇报表演，为省委及市领导××、××、××等领导同志、香港特别行政区警务处副处长、国外记者访问团、公安部检查组及全省公安局长培训班做了精彩训练表演，得到了他们的高度评价。

由于训练成效显著，×月份我大队民警××，代表省公安厅××体协参加省××届运动会，取得男子组1500米第一名，男子组3000米第×名的好成绩。

10月份，在支队狙击手培训班考核中我大队取得单项第一名和总分第一名。

2006支队考核中，我大队分别获得5000米越野跑和100米跑第一名的好成绩。

五、以维护××地区稳定为重点，全力做好各项公安工作。

（一）维护××地区社会稳定，是我大队全部工作的重中之重。

我队在××地区集中整治工作中始终坚持走群众路线，以“群众满意”为工作目标，全面梳理岗位目标，压担子，加任务，充分调动民警工作热情，狠抓实干，按照警力随着需要走的原则，合理分配警力，完善接警、处警快速反应机制，落实“打、防、控”措施，认真履行职责，有效防控了二道桥地区的社会治安。集中整治以来来，至×日，我大队共查处××人员、“两抢一盗”、贩卖非法光碟、妨碍公务、吸毒等各类违法犯罪嫌疑人员××名，成绩全部移交派出所和国保大队。

（二）快速妥善地处置各类紧急治安事件，圆满完成各类处突防暴、大型群体活动安全保卫、重要警卫等各项工作。

紧急出勤是我大队主要任务之一。我们确立了“以完成执勤任务为载体，全面推动队伍规范化建设步伐”的勤务指导思想。在部署警卫、安全保卫和群体性事件处置等各项任务时，狠抓“实、细、严”三个关键环节，确保各项勤务万无一失，真正达到认真履行职责，“严格执法，热情服务”的要求。2006年以来我大队共执行群体性事件处置、安全保卫、警卫等勤务××次，共计出动警力××××人次，出动车辆×××台次。其中安全保卫勤务×××次；处置群体性事件勤务××项。使用安检门、金属探测仪对近×××××万人次群众进行安检，达到了“不出大事，也不出小事”的要求，圆满完成了两会、××庆祝活动、2006年××经济贸易洽谈会、2006年××国际服装服饰节、第××届全国×市、××市党代会、××第×届党代会、胡锦涛总书记在×期间××大厦保卫勤务、中亚区域经济合作第×次部长会议等大型活动的安全保卫任务。

（三）特警工作坚持平战结合，在警情研判的基础上，合理组织多形式巡逻。

2006年以来我大队全年共巡逻××××人次，出动车辆×××台次。先后在××、××等重点场所开展治安巡逻，采取车辆巡逻、徒步巡逻、武装巡逻、便衣巡逻、夜间巡逻等多种方式，合理运用盘查、守候、搜索、车辆查控等各种警务技能，有效地打击了街头犯罪，加强了社会面防控，严厉打击各种街头犯罪。同时以极大的热情服务群众，树立了良好的警察形象。

在今年的巡逻中我大队查破各类现行违法犯罪案件×××余起，抓获抢劫、盗窃、扒窃、吸贩毒、诈骗、故意伤害等违法犯罪嫌疑人×××余人，调节民间纠纷×××余起，打击了街头犯罪，维护了社会治安。

今年×月份，我大队根据巡逻中获得的情报，一举端掉一个制造、贩卖假证的窝点，查获各类假证×××××余册。

六、抓制度建设，确保目标实现。

我队根据市局目标考核办法，将目标细分量化到民警个人，各司其职，严格执行月绩效考核制，逗硬奖惩，调动了民警工作积极性和主动性，落实了工作责任，提高了工作效率，促进了特警工作，推动了队伍建设。半年来，共发表新闻外宣稿件××余篇。同时，强化管理，苦练内功，进一步加强队伍正规化建设，修订了工作制度，完善了各项激励机制，全队民警形成了爱岗敬业和无私奉献的精神，为确保全年目标圆满完成奠定了基础。

七、明年工作的设想

虽然我大队在今年的工作中取得了一些成效，但也存在一些不足。在今后的工作中，我大队将紧紧围绕《特警支队三基工程建设实施方案》提出的建设目标，认清新形势，找准新定位，抓住新机遇。大力加强队伍建设，开创新局面。明年重点抓好以下几个方面的工作：

（一）继续抓住推进“三基”工程建设的有利时机，深化队伍正规化建设，强化队伍军事化管理，进一步提高单警作战应变能力、整体协同配合能力和指挥员现场指挥能力，在队伍的整体实战能力上很下功夫。

（二）加大巡逻和打击力度。在抓好打击街面违法犯罪的同时，加大盘查力度，要求民警带着任务去巡逻，扩大追逃信息的收集面，转变民警追逃意识，全面梳理目标，针对现状，找差距，添措施，为全面完成目标作出贡献，力争年未各项目标走在前列。

（三）进一步强化业务信息报送。根据内勤民警掌握业务信息不及时、延误了业务信息报送时间和信息掌握不全面的实际，将业务信息任务合理分配，提高业务信息采用量。同时发动民警深入巡区开展工作调研，力争完成全年调研文章任务。

（四）积极汇报，解决工作中的困难。大队班子将积极向支队党委、驻地政府党委汇报，争取支持和帮助，解决工作中的实际困难，重点解决特警队员工资不高和无公务经费的迫切困难。

（五）进一步完善驻地基础设施建设，加强值班备勤和进出入登记制度的执行

篇3：特警体能训练

1 研究方法

1.1 文献资料法

通过查阅浙江警察学院图书馆相关书籍和期刊,访问中国知网,收集大量与体能训练内容及方法相关的资料,并通过百度等多家网站进行搜索,对相关资料进行了收集和分类整理,为该研究提供充实的理论依据。

1.2 问卷调查法

通过向该校特警专业学员发出调查问卷,请示填写对有关问题的意见和建议来间接获得材料和信息,分析得出其体能训练的现状。

2 该校特警专业体能训练现状分析

2 . 1 训练计划安排不够合理

从该校特警专业体能训练的延续时间和过程来看,在4年的体能训练的计划应该包括多年训练计划、学年训练计划、学期训练计划、月训练计划和训练课计划5种。从表1可以看出,60% 的学员认为自己在体能训练中没有一个明确的计划,且不明确自己在4年的体能训练之后要达到一个怎样的水平。古语云“凡事预则立,不预则废”,从中就可以认识到计划的重要性。体能训练也同样需要计划,而且是要周密详细的计划。如果没有训练计划,那么教师就不能很好地诊断学员的体能状态。而我们需要的就是在学员体能训练出现偏差时,教师能够及时地调整,发出修正指令,并反馈在相应的环节上。现阶段的主要问题在于,教师对学员体能训练的计划制定较为清晰,但是学员自身却没有一个明确的计划。要想成功地开展体能训练,需要教师与学员的共同努力。计划是教师制定的,但是计划的主体是学员而不是教师。

2 . 2 体能训练体系不完善

科学的训练内容与训练方法是体能训练取得好成绩的基石。从表2和表3中可以看出,有30% 的学员认为当前的训练内容存在不足,同时有4 0 %的学员认为当前的训练方法单一。

特警专业的体能训练要求的是全面性的发展。那么在训练内容上,各个身体素质训练所占的比例以及各个身体素质训练的先后顺序至关重要。目前虽说在体能训练中,训练内容基本涵盖了大部分的素质训练,但是各项素质都没有进行系统性的深入训练,很难达到相辅相成的效果。同时,在各个身体素质训练的比例、时间以及先后顺序上也存在着一定的问题。

该校特警专业的体能训练中,为了达到预期效果和目的,选用有效的训练方法是至关重要的。从目前的现状来看,有40%的学员认为体能训练的方法过于单一陈旧,没有什么创新,不能激发学员训练的积极性。而且一些训练方法大多是针对专项运动员的,要结合专业学员的特点制定出合适的训练方法也的确存在难度。单一枯燥的训练方法会加深学员对体能训练的倦怠情绪,也在一定程度上制约了该校专业体能的发展。

2 . 3 对体能训练后恢复重视程度不够

运动性疲劳是在体能训练中常见的一种生理现象。过度的疲劳很有可能会造成各种损伤以至损害健康。从表4来看,约有82%的学员都在训练中受过伤,有些是在体能训练中,有些则是在其他技战术的训练中。在所有的训练中,体能训练是最累的,是最容易产生运动疲劳的。若不及时消除运动性疲劳,不仅容易产生运动损伤和日积月累的暗伤,而且也会因为疲劳在技战术训练中达不到最佳状态从而影响训练效果或是受伤。表5反映出,35%的学员不重视运动后的放松恢复,这对学员的生理以及心理都会造成影响,不能以最佳状态去迎接专业课的学习和技战术的训练,这无疑是一个制约学员发展的问题。

3 该校特警专业体能训练对策研究

3 . 1 合理安排训练计划

从体能训练的延续时间与过程来看,该校特警专业学员的体能训练基本可以分为基础训练阶段、专项提高阶段、高水平最佳状态阶段和后期体能保持阶段4个阶段。

基础训练阶段指的是学员大一第一学期的体能训练阶段,此时学员刚刚从紧张的警训走向正常的学习状态。那么此时的训练计划应着眼于为学员打下系统训练的基础,关键在于全面发展。同时也要注重陪养学员的意志品质,在思想上确立一个积极向上的心态。这个阶段要注意训练负荷的控制,重点在于柔韧、协调等素质的发展,使学员在这一阶段结束后拥有较好的身体素质,为下一阶段体能的专项训练及技战术的训练打下良好的基础。

专项提高阶段指的是学员大一第二学区至实习前的一年半时间。此次学员基本拥有了一定的体能基础,那么在训练中应着眼于单个单项素质的发展以及综合素质协同的发展。在这一阶段,学员的身体素质提高得最快,那么相应也要有大负荷量的保证,要有意识地适度加大学员的训练强度。同时注意训练前热身和训练后的放松运动,避免产生运动损伤。

高水平最佳阶段指的是学员实习前的一个学期,此时学员的体能状况以及技战术水平基本达到大学4年的巅峰。这个阶段是学员参加比赛或者比武的最佳阶段,那么更多地要求学员在这个阶段需要有一个综合能力。在意识上要有一定的协作思维;在能力上要能将体能和其他警务技战术结合在一起,形成一个综合素质。在这个阶段就适合采用综合训练法,不仅仅训练的是学员的体能,而且培养学员的团结协作能力。比如4名学员组成小组,背4个40 kg的假人过400 m障碍,模拟营救伤员的情况。

后期体能保持阶段指的是学员在基层经过半年的实习,回到学校的大四一年。此时学员从基层实习回来,因为在基层实习体能训练的时间较少或者没有规律的作息时间,或多或少都有体能下降的状况。而且在大四一年中学员的主要精力投入到公务员的复习以及毕业论文中去,相比于实习前几个学期并没有那么多的时间和精力花在体能训练上。那么在这个阶段要鼓励学员加强自主训练的意识,每周至少进行两次训练强度较大的体能训练,以保持自己的体能不至于下降得太多。

3 . 2 完善体能训练体系

3.2.1 完善体能训练内容

体能训练的目的就是加强学员各项身体素质,比如力量素质、速度素质、耐力素质、柔韧素质和灵敏素质等。该校特警专业学员需要的是全面综合的身体素质。各项因子之间是相互联系与影响的,往往在技战术中,讲求的是一个综合性,如抓捕、攀登、射击等,都需要各个素质协同工作。现代体育研究发现一种素质得到发展时,会引起另一项素质相应提高,比如协调性好的学员相对来说他的灵敏素质也会比较好。在一堂训练课中,可先安排训练最大力量和速度力量,再安排力量耐力的训练,时间比重占到训练课的30%左右为好。同时对大一刚开始训练的学员来讲,每周3次力量训练要比1~2次或5次训练的效果更好,而对于大二、大三的学员来说,科学的增加次数与加强训练强度,其训练效果就显著。在力量练习的过程中,应安排一些轻松、快速的跑跳练习或一些协调性和柔韧性练习。速度素质练习的时间,一般安排在课的前半部分,时间比例为20%左右最好安排在学员身心状态最佳、精力最充沛的时候进行。耐力素质的训练时间一般安排在课的后半段较为妥当。一般来说,柔韧性的练习要在温度较高的情况下比较有效,那么在下午的训练课上进行较合适,同时与力量训练相结合是一个不错的选择。

3.2.2 完善体能训练方法

该校特警专业体能训练的方法大体上有重复训练法、循环训练法、间歇训练法、持续训练法。特警体能训练方法的主要问题在于长时间的使用同一种训练方法或训练一种素质使用的训练方法过于单一。所以可在一定程度上结合多种训练方法,不仅提高了训练的趣味性,同时也有一个更好的训练效果。

综合训练法,是一种将持续训练法、重复训练法、间歇训练法等加以组合的训练方法。训练方法的组合有较大的灵活性,能针对所要解决的训练任务,取得综合效果;还能提高单位时间的训练效率,以便灵活地调节负荷与休息。比如在耐力训练时,就可采用持续训练法、间歇训练法和重复训练法相结合的综合训练法。第一堂课采用持续训练法比如进行不间断的6 000m匀速持续跑;下一堂课就可安排10~15圈的变速跑的间歇训练法,变速跑的形式可以是100 m快跑+100 m慢跑+100 m快跑+100 m慢跑;在下一堂课则可安排重复训练法,每次负荷时间为1 min 5 s~1 min 10 s的400 m跑,负荷的次数为3~5次。这样每堂课的训练方法不单一,且四堂课可以为一个周期,进行周期性的训练,这样能达到更好的训练效果。

变换训练法是指变换运动负荷、练习内容、练习形式以及条件,以提高学员积极性、趣味性、适应性及应变能力的训练方法。我专业体能训练一般采用的是负荷变换训练法,比如训练无氧耐力的400 m跑,第一个400 m用时1 min 5 s,第二个400 m用时1 min 7 s,第三个400 m用时1 min 10 s。实际来说,可以把每次的长跑训练场地由操场转移至整个校园,或者外出在钱塘江边进行越野跑。这将对学员产生新的刺激,激发起较高的训练情绪,进而促使神经系统处于良好的准备状态,从而提高训练质量。

3 . 3 重视体能训练后恢复手段

运动性疲劳是一种生理现象,适度的疲劳可以刺激机能水平不断提高,而过度疲劳则可能会造成各种损伤以至损害健康。下面着重介绍几种合适该校特警专业学员运动后消除疲劳的途径和方法。

3.3.1 整理运动

通过整理运动,可减少肌肉的延迟性酸痛,有助于消除疲劳;使肌肉血流量增加,加速乳酸利用。整理运动时量不能大,尽量缓和、放松,使身体逐渐恢复到安静状态,内容可选择一些深呼吸运动和全身性放松联系,且要有针对性。

按摩疗法。按摩是加速消除运动性疲劳的有效手段之一,通过刺激神经末梢、皮肤结缔组织和毛细血管,促进大脑皮层兴奋与抑制过程的转换,使紧张的肌肉放松。按摩时,应以揉捏为主,适当配合挫、抖、扣大和踩法。按摩可在运动结束时与整理活动一并进行。

3.3.2 心理学恢复

主要是利用心理学知识对学生进行心理输导,同时又增加心理刺激,达到疲劳恢复的目的。主要手段有暗示性睡眠和休息、自我指导放松、音乐放松等。

4 结语

(1)增加特警专业学员对体能理论知识的了解,让他们能在课堂训练和自主训练中更加科学合理。同时要结合自身的情况,多与老师交流,听取老师的建议, 按照老师制定的训练计划进行。

(2)体能训练要有科学的训练体系。制定合理的训练计划,并按照计划实施体能训练;安排合理的训练内容,使各项素质训练的配比达到最佳;使用合理的训练方法,注重趣味性训练,激发学员的训练热情。

(3)注重体能训练的周期性原则,利用学员机体周期性强弱制定不同负荷的训练内容,使学员的体能素质有规律的呈现周期性的提高而非一蹴而就。

(4)注重体能课后的放松运动,一方面有利于学员缓解训练疲劳,另一方面保证学员有最佳的身体状况去接受下一周期的体能训练和一些技战术训练。

摘要：特警以其独特的处置方式与技能素质,在与各类突发性及暴恐事件对抗时起到举足轻重的作用。体能训练作为基础训练项目为特警的专项训练提供扎实的基础,是特警技战术的基础,是完成其他训练任务的根本,因此加强体能训练具有特殊意义。在“体能就是战斗力”的共识下,必须探索出一条适合该校特警专业学员体能训练的道路。文章以该校特警专业体能训练现状为基础,对现状进行剖析,指出其存在的问题和缺陷,并提出相应对策。对今后的特警训练起到了很好的指导意义。

篇4：特警训练要顺应潮流

在上期专栏中笔者强调特警的作用是：当警察需要支援的时候出动。然而我们必须承认一个事实，无论特警的反应速度如何迅速，都不能做到随传随到。近年来国际上的反恐战争强调一个概念，如何在恐怖分子发动袭击的瞬间，第一时间做出反应。昆明暴恐事件中，特警在赶到现场之后的确成功制止了暴徒，然而在此之前暴徒已经造成了上百人的伤亡。当特警反应过来的时候，伤亡已经相当严重。

这是个普遍现象，却并非无解决之道。去年12月美国科罗拉多州发生了一起校园枪击案。一名学生持枪进入校园，打伤三人后自杀身亡。以往校园枪击案件的伤亡几乎全部在十人以上，为什么此次伤亡如此之少？因为当时一名教职员工接受过反校园枪击训练，负责训练他的是一名退役的前海豹突击队成员，曾经多次在中东执行反恐任务。这名教职员工遭遇枪手后，立刻熟练的寻找掩护，并且开枪反击。尽管这一枪并未击中凶手，却造成其心理崩溃，吞枪自杀。这就是有效的第一时间反应，但反应者往往不是特警。

最近又发生了一次类似事件，美国俄克拉哈马州食品厂的一名工人，被解雇后拿着刀返回工厂，并将一名同事斩首。工厂负责人是一名受过训练的治安志愿者，并且拥有隐蔽持枪资格。他立刻开枪反击，击毙了这名凶徒。事后根据同事回忆，这名凶徒曾宣扬极端宗教思想，斩首行为很可能受到ISIS组织的启发。

这意味着什么呢？意味着过去特警队的主要设定和训练都已经落后。特警队最初的目的就是为了应对恐怖事件，如香港的飞虎队和武警猎鹰突击队，都是因应70年代末期国际恐怖主义活动猖獗而建立的专业反恐部队。他们擅长营救被恐怖分子劫持的人质；擅长排除恐怖分子设置的爆炸物。总之他们是根据70年代的恐怖袭击模式，进行训练和准备。然而从“9·11”事件之后，恐怖袭击的模式已经完全改变。

现在源自中东的恐怖分子，已经不会再劫持飞机和政府谈判，条件是放走他们在监狱内的同伙。这些恐怖分子清楚，政府绝不会和他们谈判，谈判只是拖延时间让特警或者特种部队完成作战准备的流程。等待他们的不会是谈判成功，而是一群全副武装的蒙面人干净利落的用枪在他们脑袋上打两个窟窿。

恐怖分子现在会直接杀戮，如果成功劫持飞机则会用来撞击地面目标。这等于原本特警所设定的一切作战场景在未来都不会出现。如何应对这种情况呢？

以色列很早就注意到这方面问题。在拉宾遇刺之后，以色列情报部门辛贝特组建了一支UCG （under cover guard）小组，也就是便衣保镖队。他们的训练已经不同于传统保镖，会花大量时间学习如何在不同环境下隐藏自己。例如在广场、商场、公交等公共场合，长时间逗留而不被周围人员感觉到异样。当然国内的反扒便衣队也具备此能力，但是他们的战斗力却远不如UCG。UCG特工必须学习CQC技术，是一种综合了手枪、格斗等技术的近距离战斗技能。UCG是一群具备强大的化妆能力，以及不错的单兵战斗力的新型反恐战士。由于恐怖分子大多数战斗力并不强，尤其是分散的孤狼型恐怖分子更是差劲，UCG人员在单打独斗的情况下也有胜算。这种设定是，如果UCG发现恐怖袭击，那么他们会第一时间投入战斗。他们不会像特警一样组成战斗队形，而是各自为战。像一群黄蜂，攻击任何视野内出现的暴徒。以色列人认为最理想的状态，是一名UCG正好出现在恐怖分子的身后，在其引爆炸药之前用手枪打爆他的后脑，再在尸体上踢两脚。美国的两个案例充分说明这种模式的有效性。

篇5：特警体能训练

一、当前反恐训练存在的主要问题

(一)认识的高度不够。对国内外恐怖形势、发展趋势及特点规律认识不足，对恐怖活动造成的严重后果估价不足，对反恐斗争的思想、装备、训练等方面准备不足，对反恐训练的地位作用认识不清，训练动力不足。有的认为任务还不够明确，训练重点还不够突出，公安部虽专门下发了成套的反恐训练教材和器材，但在时间配置、质量指标上缺乏确切的落实举措和要求。有的认为装备落后、编制不全，训练不好搞，没有把反恐训练真正摆上特警训练的重要位置，有的单位只是把反恐训练当成口号喊在口头上，没有真正落实到行动上。

(二)训练的强度不够。多数单位对反恐训练如何抓、抓什么，缺乏底数和头绪，“等、靠”思想严重，组织人员研究不够，反恐训练开展不深入。对新配发的反恐装备不能充分发挥其技术、战术性能，在实现人与装备的最佳结合上需要下真功夫、苦功夫。训练中不能坚决贯彻“从难、从严、从实战需要出发”的训练方针，不能正确处理训练与安全的关系，存在消极保安全的思想。反恐训练的针对性不强，体现不出“特种技能、特种战法、特种样式”的要求，反恐训练与担负任务需求还有一定差距。

(三)研练的深度不够。一些单位抓反恐训练停留在一般层面上，局限于一般性的执勤、处突要求，不注重对新情况、新任务、新特点、新规律的研究，满足一般，不思进取；反恐理论研究相对滞后，在反恐战法上，对如何科学部署并正确运用各种反恐力量、有针对性地使用武器装备还不甚明了；有的单位工作漂浮，训练中避实就虚，热衷于戴个大帽子，脱离实际和大纲要求，盲目求新求高求异，使反恐训练成了不切实际的“花拳绣腿”，“演习象演戏”的问题没有从根本上解决，经不起考核，更经不起实战的检验。

(四)保障的力度不够。在反恐训练中，“谁来练”、“拿什么练”、“到哪儿练”等问题还比较突出。训练人才缺乏是制约训练上质量的“瓶颈”；激励机制不完善是训练动力不足的主要因素；装备落后、器（教）材短缺的现象比较普遍，有的已严重地制约了反恐训练的绩效；在人力、物力、财力等方面投入还不够，训练保障不能满足实战环境需要，没有贴近实战行动规律，无法模拟实战实地场面。

二、解决问题的几点对策

反恐训练是公安工作的一项新任务、新课题，与执法办案和为民服务相比，有着许多新情况、新特点、新问题。针对反恐训练存在的“四个不够”的问题，笔者认为，要提高反恐训练的质量，应注重在“四个贴近”上下功夫。

(一)从训练观念上贴近，增强反恐训练的主动性。观念决定思路，思路决定出路。反恐准备是新要求、新任务，必须确立与之相适应的新观念、新思想。为此，加强反恐训练，首先要摒弃以往训练的思维定势，确立新的训练观念。

一是确立任务牵引观。形势决定任务，任务牵引训练。“特警要切实承担起处置重大恐怖事件的突击任务，承担起核心部位的攻击职能”，是党和国家赋予公安特特警队明确具体的任务。以“9.11”和俄罗斯人质事件为代表的恐怖事件阴影，笼罩着当今世界和平与发展的时代主题。国内反恐形势也不容乐观，特别是近几年来、近期以来的我国发生的事件，恐怖活动和反恐怖手段的复杂化、隐蔽化、突然化、高技术化和信息化特征愈来愈明显，给公安机关遂行任务的完成提出了新的更高的要求。广大民警尤其是各级领导干部，必须认清形势，清醒认识到面临的新情况、新课题，切实克服“与己无关”、“恐怖活动离我们还很遥远”、天下太平的麻痹意识，切实克服恐怖活动“防不胜防”、“无法阻止”被动应付的恐惧意识，牢固树立随时准备“上一线，打头阵”、“首战用我，用我必胜”的信心，切实增强抓好反恐训练的使命感、责任感和紧迫感。要认真贯彻胡总书记关于做好反恐准备的指示精神，站在维护国家政局稳定，维护国家经济发展大局，维护人民群众根本利益，维护国家民族形象和民心士气的政治高度来看待反恐训练。我们不能等待观望，既要勇于面对现实，强化积极应对的政治责任感和历史使命感，又要勇于知难而进，保持旺盛的革命斗志，以必胜的信念，坚定的信心，着力推进反恐训练的有效开展。

确立整体转型观。当前，特警队伍建设的确立转型，导致了与以往公安执法为民的思想转变，要从作战思想、作战方式的重大变化入手，牵引特警训练的深刻变革。公安特警训练正处于全面改革尝试、创新发展的起步阶段，形势逼人，不进则退，只有主动变革，才能把握先机。要克服思想障碍，澄清模糊认识，消除畏难情绪，坚定转型决心。引导特警队员认清训练转型是新任务的客观要求，是实现“维护国家安全和社会稳定”的重要环节。要切实更新思想观念,认真研究新形势下训练工作的特点规律,与时俱进地调整训练重心,使特警反恐训练与形势发展的客观要求同步，与信息化建设协调，与担负反恐任务结合、与国家战略衔接。要强化“形势需求、任务牵引、专业精通、综合有力、奋发有为”的观念，正确看待当前反恐训练面临的一些矛盾和实际困难，在分析研究现代条件下反恐怖斗争的特点和规律的基础上，确立反恐训练新思路，创新发展系统配套的训练内容，运用先进的组训形式和训练方法手段，把反恐针对性训练抓紧、抓实、抓好。

确立训战一体观。“训”是对“战”的设计和预演，“战”是对“训”的应用和检验，二者是不可分割的有机整体，辩证统一于战斗力标准。世界上绝大多数国家的特战队员，都把训战一体当作训练的指导思想并坚决贯彻落实。美国警察早在上世纪七、八十年代的训练中，就强调以实战为标准，并提出了“按执行任务的方式训练，按训练的方式执行任务”的作训方针，以检验训练绩效。反恐训练必须明确任务，着眼实战，坚持“训练一体、训战一体”的原则，仗怎么打兵就怎么练，把实战需要作为反恐训练的基本内容和客观标准，选准突破口，提高方向性，把握关键点，强化目的性，使训练最大限度地贴近实战、贴近反恐任务实际，只有这样，反恐训练才有针对性、实用性，才能有的放矢。要坚决纠正和克服消极保安全和“练为看”、“练为比”的错误倾向，坚决摒弃训练中的形式主义，敢于在艰苦、复杂、紧张、激烈的近似实战环境中全面锻炼和摔打特警队员，使反恐作战的要求与反恐训练的目标相一致，努力缩短训练与实战的差距。

(二)从训练内容上贴近，增强反恐训练的针对性。反恐作战是针对性很强的联合作战，是实效性很强的信息作战，是政策性很强的心理作战。因此，组织反恐训练应按照“任务牵引、计划统揽、要素联动、分步实施、综合集成”的思路，以下发的反恐系列训练教材为依据，紧紧围绕“联得通、反应灵、控得严、查得清、靠得上、盯得住、排得了、突得进、打得准、防得好、救得下”等单元要素设置训练内容，在重点难点问题上寻求突破。

指挥控制要素训练。训练对象是各级指挥员和指挥机关。对核心区域突击实施正确有效的指挥，以及核心区域内部战斗单元间的协同指挥，是确定战斗胜负的关键因素。应重点围绕“反应灵，决策快，指挥活”展开训练，组织各级指挥员系统学习反恐作战知识、高新技术装备知识和以信息技术为基础的新战法、新技能等，抓重点、突弱项，在熟练各种反恐作战行动的组织指挥程序和方法上下功夫，在熟练掌握和运用先进指挥手段上下功夫，在提高谋略和指挥素养上下功夫。通过战术作业、实兵演练、网络对抗等训练，提高指挥员的快速反应、灵活应变、果断决策、高效指挥能力。

情报信息要素训练。训练对象是各级情报侦察部门和侦察分队。正确的决策，来源于正确的情况判断，正确的情况判断，来源于正确的情报信息。能否掌握反恐行动的主动权，关键在于信息灵不灵，情报准不准。应重点围绕“查得清，盯得住，传得回”展开训练，提高侦察谍报技能。主要内容分为情报获取、情报处理、综合演练三部分。情报获取训练主要突出专业技能训练和各种侦察探测力量在各种复杂情况下获取情报信息的协作侦察训练。情报处理训练主要突出快速筛选、判读、整理、分析和多方式信息传输、自动化情报信息分发训练。综合演练主要突出情报信息获取、传输、处理、分发集成训练。

打击要素训练。训练对象是各作战单元中的射击能手、特种装备和分队训练。应重点围绕“反应快，打得准，防得好”，突出实投、实爆、实喷、实射训练。射击训练应以“快速准确、首发命中”为基点，特种装备和分队主要突出针对恐怖分子装备的物品、固定目标精确射击和发射特种弹训练；特等射手除具备扎实的射击理论功底，还应熟练掌握装备的各种轻武器的操作使用，突出应用射击训练，培养射手在多种环境、多种条件、多种情况下全面驾驭手中武器的能力，达到遇有情况能快速反应、快速出枪、快速识别、快速射击，首发命中，一枪毙敌。

特警突击要素训练。训练对象是执行突击为主要任务的特警队员。应重点围绕“排得了，突得进，处置活”展开训练，排爆分队要按照“遇险能上，一排即除”的要求，重点设置搜爆排爆、破障排障、排险抢险、救援救生等训练内容；防化分队要遵循“防消结合，及时高效”的原则，重点设置观测、侦毒、救援、防护、洗消等训练内容；战斗分队要盯着“快速突进，全面制胜”的目标，突出战术、擒敌、体能、心理素质等训练，突出情况处置和战法研究，培养英勇果敢、快速应变、沉着应对的战斗素养。

特种作战要素训练。训练对象是特种作战分队和反恐作战分队。应重点围绕“靠得上，救得下，打得赢”，按照“特殊队员、特殊装备、特殊教育训练”的标准，在“无所不会，无所不能”上下功夫，综合智能技能体能，增加难度险度强度，突出特种装备操作使用和特种作战技能应用训练。加强外语、少数民族语言和地方方言训练，丰富民情、风俗知识，提高在不同地区、不同条件下完成特种任务的能力。培养成反应迅速、行动果敢，能够出奇制胜、一锤定音的反恐特战力量。

通信网电要素训练。训练对象是担负通信网络保障的部门及分队。应重点围绕“联得通，控得严”，突出通信网电在反恐行动中的应急训练、抢修训练和应用训练，重点设置机动作战指挥通信保障、无线远程通信、纵横指挥联络、捕捉对方信号、干扰对方信号等训练内容，实现在不同天候、不同环境、不同任务中，均能达到指挥顺畅、互联互通，提升信息化作战水平。

“三战”能力要素训练。训练对象是各级机关、干部和分队的干部。部队的《政治工作条例》把舆论战、心理战、法律战纳入了战时政治工作范畴，确立了“三战”在军事斗争中的重要地位。我们特警队也可借鉴，亦应重视抓好“三战”人才的培养和储备，重视抓好“三战”能力在反恐怖训练中的灵活运用，把“三战”训练纳入实战演习之中，使“三战”跟着任务走，深入现场做，在模拟实战的条件下锻炼特警队员的“三战”能力。

综合保障要素训练。训练对象是交巡警、技侦、刑侦、警务督察、后勤等部门及有关分队。应重点围绕“实时化、精确化、动态化”的作战保障需求，突出专业训练和综合保障演练。专业训练主要围绕反恐作战中各自担负任务实际完成专业技能训练。综合保障演练主要结合反恐演习，进行交通管理、技术支持、刑事侦察、卫生勤务、物资供应、战场管理的综合实兵演练，实现作战保障、交通保障、技侦保障的综合集成。

(三)从训练方法上贴近，增强反恐训练的创新性。反恐行动专业多、协同难度大、技战术特点十分鲜明，这就决定了反恐训练必须突破按部就班的常规组训模式，理清反恐专业训练和特警正常训练之间的关系，在训练时间、内容上分清主次，有所侧重，在全面提升队员综合能力的基础上，逐步向提高专业和协同能力上转变，既要突得进，打得准，又要配合好，形成协调一致的动作，从而提高区域控制与攻击突破能力。

自主式基础训练。由各建制队根据反恐训练任务和要求，采取自主设计的形式，制定本单位各类岗位人员反恐基础训练的具体内容和重点。在严格落实规定课目的基础上，以岗位练兵等方式组织自训，重点进行反恐基本知识、基本技能、基本战术和基础课目训练，打牢各类人员反恐作战的基本素质。

模块式应用训练。以训练基地或专业分队为依托，坚持精兵高效、科学编成的原则，以各作战要素为模块，着眼各作战要素在反恐行动中的运用，在全警范围内挑选骨干，按照高于、严于、强于全队的要求，采取实战演练等方式分期分批集中实施超常规训练，突出重点、难点课目的训练，提高训练层次，提升训练质量，强化模块功能。

组合式课题训练。以使命课题为牵引，把相关的作战要素组合起来，采取自导自演、上导下演、平行作业等方式组织网上演习或实兵模拟仿真演练。根据课题需要，可采取逐个环节训练和要素集成训练。逐个环节训练，就是将单一作战要素按反恐行动流程和行动关节点合理划分若干训练环节，对每一个环节逐个进行训练，并用训练课题将各环节串起来，实施连贯训练。要素集成，就是按照整建制、全员额、全装备、全要素进行综合演练，主要解决作战要素之间的衔接、协调和融合问题。

综合集成训练。就是在完成课题训练的基础上，加强与当地驻军、武警、其它党政机关的联络沟通，定期召开联席会议，互通情报信息，分析研究反恐斗争形势，根据反恐怖作战力量的主体结构和使用特点,在联合指挥机构的统一指挥与协调下,积极参加警、军、民一体，“防、救、打”一体，练指挥、练协同、练战法、练保障一体的协同训练。通过联训联演，把作战要素“统”起来，把训练课题“串”，把作战力量“合”起来，从而提高协同作战能力。

(四)从训练保障上贴近，增强反恐训练的指向性。反恐训练离不开强有力的保障支撑，应坚持做到训练保障与反恐任务相适应、与训练需求相适应、与公安工作实际相适应、与社会承受能力相适应，为特警反恐作战训练提供可靠保障。

努力拓展基地训练功能。应最大限度地发挥训练基地作用，搞好反恐训练。基地化训练是实现保障集约化和发挥规模效益的有效手段，是提高反恐能力的重要途径，建设反恐训练基地，是解决反恐训练保障矛盾，优化反恐训练环境的客观要求。尽管目前公安训练基地、培训学校建设已有了长足进步，但从功能上讲，多数训练基地还不能满足反恐训练的要求。各级应逐步加大对训练基地的投入，进一步完善训练设施，增加功能，从根本上提高反恐训练基地的规模效益，以满足反恐训练的需要。要建立形象的训练模拟分队，开展模拟作战对象训练，为反恐训练提供“靶子”。

大力加强反恐人才队伍培养。当前，随着反恐力量建设的不断加强，各种高尖端武器装备开始陆续装备到队，要使装备尽快形成战斗力，拥有一支高素质的人才队伍，是建立反恐力量的首要保证。为此，必须把培养反恐作战训练人才作为重点工程、系统工程来抓，要明确反恐作战对人才的需求。应根据反恐训练的需要，突出领导筹划人才、组训人才和专业技术人才的培训。要确立全新的与反恐作战训练相适应的人才观念，打破常规，起用新手段新措施，圈定人才、培养人才、留住人才、成就人才、激励人才、重用人才。在反恐人才培养上，要树立全面发展的观念，强化政治素质、心理素质、应变能力的培养，形成完整的人才培养制度，依靠科学合理的制度和机制，促进反恐人才队伍的链条式发展。

积极构建适应反恐训练需求的信息技术平台。要充分利用科技练兵成果，积极研制和开发科技含量较高的训练器材、训练软件，探索“虚拟现实”等高层次的模拟仿真训练方式，促进计算机模拟对抗训练的开展，以增强反恐训练效果。要充分利用信息技术和计算机技术建立信息资源共享机制，搞好训练网络建设。切实将信息采集、传送、处理、存储和使用统一纳入指挥自动化系统中，使各级、各队能互通、共享信息，减小信息流程，加速信息流转，为反恐训练提供信息技术平台。

篇6：篮球专项体能训练

篮球运动员必须能在场上有效的奔跑，有快速的第一步，对场上的情况了解并能作出快速的反应，在任何时候都能向任何方向快速移动，而且要跳得高，有快速的连续起跳能力。为达到这些目标，篮球运动员必须有好的体能保证和力量保证，具有良好身体状态的运动员，将会获得专项机能训练的最好效果。

为体力打好基础，首先要完成6~10周的跑步练习，在跑道、足球场或橄榄球场进行 400米、200米和100米的练习。

力量基础也要通过全身的力量练习达到，练习要强调身体中心力量（臀部、腿部和腰背力量）。上肢也需要力量、平衡和灵活性，但它的重要性在腿部和腰背部之后。

篮球的专项体能训练包括整场有球和无球练习，跳跃、快速脚步移动、灵活性练习和实心球练习。场上体能练习

运动员在进行基本体能训练后，他们就应该准备场上体能练习，包括：快速跑、运球和投篮技术练习。在球场上有许多不同的体能训练方法。下面列出了五种不同的场上练习方法。五个半场练习法

目的：锻炼场上的基本体能。

1．运动员以尽可能快的速度跑五个半篮球场长度的距离。从这个底线到那个底线五次，然后再返回到中场。

2．在每一次跑完后，运动员应该休息两到两倍半跑步的时间，这个时间是完成一次练习所需的时间。比如，运动员完成这个练习需要32秒，那么他在下一次练习前应该休息64~80秒。

变化性练习：在这个练习的过程中让运动员运球跑。快速往返练习法

目的：场上基本身体素质练习。步骤：

1．运动员开始站在底线，跑到最近端的罚球线，然后返回底线，再跑到中线后返回底线，再跑到对面的罚球线后返回底线，再跑到对面的底线返回。2．休息时间为两到两倍半的跑动时间。变化性练习

同样的形式，运球跑。向边线移动，弧顶跳投练习。目的：提高基本身体素质练习和投篮技术。步骤：

1．运动员在罚球线右弧顶跳投。

2．然后迅速跑到对面边线，快速返回到左弧顶跳投。

3．运动员在快速跑到另一条边线，返回到右边弧顶跳投。

4．在规定的时间内持续练习直到完成规定的投篮数量。在练习中，有另一个人抢篮板或传球。变化性练习

运动员侧向滑步到另一边，然后快速返回。底线移动和三秒区顶部跳投练习目的：基本身体素质练习，同时练习投篮技术。方法步骤：

1．运动员3秒区顶部自选一个位置跳投，然后迅速跑到对面底线，返回做下一个跳投练习。

2．运动员重复练习一段时间或投进规定的个数。练习时有另一名运动员在篮下抢篮板或传球。

边角移动和罚球圈跳投

目的：基本身体素质和投篮技术练习。方法步骤：

1．运动员在罚球圈跳投，然后迅速跑到场地四个角的其中一个角，再返回另一个罚球圈跳投。

2．运动员跑到不同的角，然后返回跳投。

3．持续练习一段时间或者规定投进的次数。练习时有一名运动员在篮下抢篮板或传球。等动训练

在腰腿部的下蹲、弓箭步和上步等基础力量练习后，跳跃的等动练习是最好的垂直起跳训练方法。一个好的跳跃训练计划，一般都采用跳箱子练习、负重跳箱子练习、两次跳和单腿跳。如果练习方法不正确的话，跳箱子练习法是很危险的。要确保箱子的高度适合运动员。如果运动员注意力不集中或没有跳起来，他的护腿板会防止小腿受到严重的损伤。运动员如果在从箱子上跳下，感觉膝关节软，说明箱子太高了。腿部快速等动练习，有助于运动员训练尽可能快速的脚步移动。跳箱子练习法

目的：发展垂直弹跳的能力。方法步骤：

1．运动员站在箱子前（开始高度一般是20~30英尺），尽可能的跳得高，然后轻轻的落在箱子上。

2．然后下来，运动员重复跳10次。变化性练习

在运动员能完成三组10次跳的时候，就开始负重跳箱子练习。运动员通过双手绑5~ 10磅的哑铃，开始练习负重跳箱子。在10次跳跃练习中，运动员不能跌倒。负重练习的时候，运动员不能摆臂，双手应固定，或伸直、或轻轻的弯曲。连续两次跳练习

目的：发展垂直和快速起跳能力。方法步骤：

1．运动员开始站在一个小箱子上（12英寸高），然后从箱子上跳下来。2．脚一落地，尽可能决速的跳到另一个高箱子上（20~30英寸高）。3．运动员下来，返回到起点，重复10次上面的练习。单腿跳练习

目的：发展垂直弹跳能力，平衡性、稳定性和单腿的力量。方法步骤：

1．运动员单脚站在小箱子前（8~16 英尺高）。2．单脚跳到箱子上，保持稳定1~2秒。3．然后用同一条腿跳下，站立1~2秒。4．同样重复10次，一条腿做完后，依次换另一条腿。脚步的快速等动练习

目的：发展快速的脚步移动。方法步骤：

1．在一个平滑的地而上画相距12~18英寸的四个点（不要在水泥上）。2．1到4四个点如下图的模式 3 2 4 l 3．运动员按照数字的模式移动脚步，尽可能的快。4．在规定时间里数一下运动员经过起点的次数。5．在两次练习间，使运动员有足够的休息时间，（一般20~90秒，主要根据运动员的身体素质来定）。每次都要进行4~6次的单双脚练习。变化性练习

使用同样的四个点制定几个不同的练习方式，运动员可以使用双脚做10~20秒练习，或用单脚练习10秒。

1．两个数字模式：1-2，1-4，1-3，4-2。

2．三个数字模式： 1-2-3，1-3-2，1-4-3，1-3-4。

3．四个数字模式：1-2-3-4，1-4-3-2，1-3-2-4，4-2-3-1。灵敏性训练

篮球运动员要能够根据场上的情况及时的作出反应，向任意方向作出移动，这一点在篮球运动员所需要的所有移动技巧中是最重要的。灵敏性练习采用合适的训练方法，发展和提高移动能力。使用锥形移动和脚步快速移动的方法，创造性设计你自己的灵敏性训练。运动员应该竭尽全力持续10~20秒进行这样的练习，其内容应该包括急起急停、变向、任意方向的移动。边线侧向移动练习法

目的：在控制状态下，学习和掌握任意方向的快速移动。方法步骤：

1．运动员开始站在球场边线的一边，尽可能快速地横向移动到球场另一边线，然后返回。

2．来回移动持续20秒。

3．计算运动员来回通过边线的次数。边线周围的移动练习

目的：在控制状态下，学习和掌握任意方向的快速移动。方法步骤：

1．运动员开始站在边线和底线交叉处的底线位置上，快速跑到罚球线，然后横向穿过罚球线，移动到对面的边线。2．后退到底线，横向移动到起始位置。

3．练习者立即重复刚才的动作，向另一个方向移动。有阻力的快速脚步横向移动练习

目的：在控制状态下，学习和掌握任意方向的快速移动。方法步骤：

1．每个运动员身上绑上阻力训练用的橡皮管或橡皮带。

2．运动员抵抗阻力进行三步快速横向移动，然后有控制的返回到起点。3．立即重复有爆发力的快速脚步移动，重复练习5~10次，或10~30 秒。4．然后再进行反方向的练习。实心球练习法

实心球练习法是为特定需要而设计的而且练习方式多种多样。这些练习对于发展力量（尤其是腰部力量）、爆发力和移动效果很好。下面前两种练习用来发展运动员的腰部力量，第三种方法是教运动员在防守时要降低重心。创造性地设计你自己的训练方法。体侧抛掷

目的：发展腰部的力量、爆发力和速度。方法步骤：