负重长跑训练方法

第一篇：负重长跑训练方法

初中生中长跑运动员训练方法

中长跑运动是一项需要速度和耐力的综合性项目，中长跑运动员成绩的好坏其一来自于队员的先天素质，良好的体型和心肺功能是一个运动员能否出好成绩的基础。其二，后天的专项训练是其运动成绩提高的必要手段。当一位运动员已具有很好的身体优势，这时就需要有先进的训练手段来提高其运动成绩。于是努力提高其运动成绩成了我们基层教练员迫切的任务，我就以近几年自己的带训体会谈一下自己对初

中中长跑运动员训练的认识。

一、中长跑运动员的选材

(一)身体形态

在中长跑运动员的选材上要选择身体形态“干瘦”形者，身体匀称、腿长、体轻、骨盆小、胸围大，膝、踝关节围度小，跟踺明显，足弓较大者。男运动员预测身高在175cm左右，女运动员预测身高在165cm左

右为佳。

(二)生理机能

在选择运动员时还要注意其心肺功能指标。我们可用简单的方法对运动员的心肺功能进行测验。

1、测运动员安静时的脉搏;

2、负荷后的即时脉搏;

3、负荷后3～5分钟脉搏。以即时脉搏较低和脉搏回降较快者

为优。

(三)心理素质

中长跑运动员不仅要有超人的心肺功能，同时要有良好的心理素质。因此，选材时要相应考虑那些性格活跃而又沉着，有吃苦的毅力和良好的自我控制能力、应变能力的运动员。

(四)动作技术

技术方面着重观察运动员自然跑的技术，跑动中动作自如，后蹬快速有力，节奏明节，富有弹性的运动员。

二、专项训练

(一)一般耐力练习

中长跑运动员的一个特点就是必须具有良好的耐乳酸能力。提高有氧与无氧的训练水平是中长跑运动员努力的方向。中长跑各个项目的有氧训练与无氧训练比重不同，距离越长，有氧训练比例越大。我们初中生的练习项目800米和1500米，有氧供能占50%左右。一般耐力练习就是有氧训练，它是持续时间长、速度慢、强度小的跑的能力。发展一般耐力的方法： ①心率控制在150次/分钟左右的长距离跑5～10公里。 ②强度在79%以下间歇跑，如(400m跑+200m走)×10次。

一般耐力训练在全年训练的准备期安排的比重较大;由于练习比较单调乏味，因此，可穿插越野跑，图形

跑，提高运动员的练习兴趣。

(二)速度耐力练习

速度耐力是运动员在整个跑的过程中保持速度的能力，速度能力对于中长跑运动员是至关重要的，速度耐力练习可称为无氧练习。在全年的训练中，应有计划、有目的地进行速度耐力练习。其训练强度以80%～

94%，方法有以下几种：

①持续跑的方法

要求运动员在85%左右的强度匀速跑完4～6公里。

②重复跑的方法

如5×400米要求运动员每400m在规定时间内完成间歇5分钟，采用重复跑练习，选择的段落应短于专项

距离。 ③间歇跑的方法

间歇跑与持续跑、重复跑的区别在于训练的休息时间。间歇跑的休息时间短，体力不能充分恢复。

如6×200米，要求每200m在30秒完成，每个之间慢跑200米作为间歇。

(三)速度训练

速度素质是径赛运动员的基本素质。速度训练的方法有以下几种：

①跑的专门性练习30～100m的加速跑练习。 ②借助外力的短距离跑，如牵引跑、下坡跑。

速度训练应贯穿于在整个训练过程中。

(四)身体训练

1、力量练习

中长跑运动员的力量练习在初中阶段可采用长时间的跳跃，如100～200米单步跑，跨步跳，也可采用多级跳、蛙跳等多种克服自身重量的跳跃练习进行。

2、协调性、柔韧性练习

在训练课开始前让运动员通过各种球类、体操或田径的其它项目练习，发展运动员的协调性和柔韧性。

(五)技术训练

运动员跑技术的经济性和实效性对运动成绩有很大的影响。我们要让运动员学会在跑的途中尽量节省体力，适宜发挥身体素质的作用，因此合理的技术是非常关键的。在技术练习中我们可以通过录像让学生直观了解动作。还要根据运动员的技术情况利用跑的各种专门性练习改进技术，如小步跑、高抬腿跑、后蹬

跑等。

步幅与步频，腾空与支撑之比，呼吸与跑的节奏，上下肢的配合，跑的距离与步长的关系等，都是在技术练习中不可忽视的。只有处理好这些关系，才能节省体力消耗，完善动作技术。

(六)战术训练

中长跑比赛时的战术非常重要，在运动员实力相近时，正确的战术是取胜的关键。

战术训练的内容：

①能合理分配体力和速度，具有良好的变速跑能力和速度感、节奏感。

②通过平时的测试来丰富战术实践经验。

③在比赛中能保持清醒头脑，根据比赛情况和自身能力灵活运用战术。

(七)恢复训练

恢复训练的主要任务是尽快消除运动员因训练或比赛引起的身心疲劳，充分恢复体力和精神，以迎接新的

训练和比赛。 恢复训练的内容： ①拉伸韧带。 ②放松跑、球类活动。 ③积极的休息或听音乐。

④各种按摩。

⑤及时适当调节运动负荷量。

以上就是我在近几年田径队中长跑训练中经常采用的方法和手段。我相信只要我们基层教练员能够根据运动员的实际情况出发，运用正常的训练方法，一定能培养出优秀的中长跑运动员。

第二篇：浅析中长跑运动员的心理因素及其训练方法

作者：陕西省洛南县杨村中学 杜书锋

摘 要: 随着中长跑运动水平不断提高，相互间信息交流增多，运动员之间的体能、技能的差距日趋缩小，运动员的心理就显得十分重要。要充分发挥运动员的水平，提高成绩。不仅要具备良好的身体素质和技术水平，还要有良好的心理素质。分析中长跑运动员的心理，采取有效的方法对其进行心理训练，能够提高他们的心理素质，从而在比赛中有优异的表现。

关键词: 中长跑; 心理训练; 心理因素 方法

研究方法：文献综述法

现代田径运动，不仅要求运动员具有很高的运动能力，同时也要求运动员具有很强的心理能力。如果运动员缺乏专项运动所需要的心理素质和相应的心理准备状态，就不能顺利完成训练任务，更不能在比赛中取得优异成绩。在现代田径运动训练中，心理训练越来越受到广大教练员和科研工作者的重视。本文对中长跑项目的特点和运动员的心理因素做了总结，并提出了几种常见的训练方法以及在训练中、赛前、赛中和赛后进行心理训练的具体方法。

1中长跑项目的特点

中长跑是典型的耐力与技、战术相结合的周期性的体能类运动项目，也是一项极限强度之争的竞技运动项目，既要有速度，又要有保持速度的能力，是属于高速度耐力性项目。在中长跑的训练和比赛中， 长时间重复同样的动作， 会使运动员感到枯燥和厌烦， 为改变这种局面，将心理训练运用到训练的全过程，，对提高运动员的心理素质， 最大限度地调动体能的潜力， 将起到积极的促进作用。 2 中长跑运动员的主要心理因素:

2.1在意志方面 中长跑比赛中，运动员不但要克服身体运动所出现的疲劳，而且还要以一定的意志努力去战胜巨大的身体疲劳，后者表现尤为突出。如一次长跑比赛，持续时间要十几分钟，尤其是在能量供应缺少和缺氧的情况下，乳酸急剧增加，这些都需要运动员以顽强的意志力加以克服，使身体处于最佳状态。 2.2 在情绪方面

情绪的活跃总是伴随着身体运动的活跃，有机体的能源动员起血糖增加，呼吸和心跳加快，这些都是肌肉工作的必需条件。情绪对运动员来讲具有相当重要的因素。首先，中长跑比赛是单独的对抗运动，运动员个人把握战局。所以要求运动员的情绪有较高的稳定性。其次，比赛场上战局错综复杂、瞬息万变，领先和落后的不时交替，常常出现的对峙局面。这就使运动员每时每刻都伴随着强烈的情绪体验，也可能是消极的减力情绪，因此，中长跑的情绪体验特点，是运动员增力情绪由稳定而逐渐上升。这种增力情绪有助于控制自已的动作和力量，如果中长跑中情绪过于强烈就会破坏跑的正常速度和战术，因此，情绪稳定性对中长跑来说是关系重大的。 2.3在目标设置与动机方面 目标是行为决策的前提，首先要使运动员明确比赛的任务和奋斗的目标，激发积极参与比赛的动机，使之能最大限度地动员自已，自觉克服困难，不断提高训练水平。其次，要有一颗平常心，不要过多考虑比赛成绩和名次，否则会使运动员背上思想包袱，导致怯场和比赛失常，确立合理可行的目标，可起到激发运动员积极参加比赛的动机的积极作用，过重的心理压力、不合理的竞赛目标，会对竞赛成绩和心理状态造成不良影响。激发学生动机，而且还能帮助运动员形成一个争强好胜的良性兴奋中心，调动一切积极因素，保持最佳的竞技状态。 2.4 在注意力的方面

注意是心理活动对一定事物的指向和集中，良好的注意力对任何项目运动员的重要性是无可非议的。而中长跑比赛中对注意的要求却很高，中长跑的注意更有着自已的特点，既要求注意在任何时候高度集中，那怕是稍有一点分散都会导致全局的不利，同时还要合理分配。在比赛中既要注意技术动作的合理、正确性，又要注意到神经系统的放松性，以及战术上的变化。更重要的是注意速度的变化，达到快速灵活转移的程度，并在这种快速的转移中，注意还要有正确的选择性，密切注意竟争对手的动向，因此，中长跑的训练比赛对注意要求相当重要。

2.5 在时间知觉和思维能力方面

时间知觉在中长跑训练和比赛中尤为重要。如一个距离段落中所用的步子快慢，体力消耗程度，对动作的速度和节奏的感觉，以及每段距离的时间要概念，这对中长跑比赛中的战术分配以及获得比赛胜利是有极大关系的，为此要求在平时的训练中注重提高运动员的速率控制能力，来强化时间知觉概念，增强动作的节奏感。思维能力在中长跑训练和比赛中能帮助提高运动成绩，对战胜对方起着巨大的作用。特别是解决战术任务时能帮助运动员迅速而正确地判断变化着的环境。思维能力不仅体现在战术上，而且对于较快地掌握动作技术也有重要意义，所以思维能力对中长跑运动员来说是必需具备的品质。 2.6 在战术心理方面

在田径运动中有目的、有计划、合理地分配好体力，能与对手周旋并获得个人最好成绩，才是最佳战术。中长跑运动员要严格遵守教练要求的分段时间，被包围在里圈的运动员争取冲出包围或组成集团式的换位跑等战术。因此，中长跑运动员在赛前就有充分的心理和思想准备，设想比赛中可能出现的状况。在运动场上要做到头脑清醒，心中有数，合理安排战术，才能取得理想的成绩。

3中长跑运动常见的几种心理训练方法 3.1 充分认识心理训练的重要性 如果没有认识到心理训练的重要性，他就不会寻求心理训练的方法。国内外的一些教练员已经充分认识到心理训练的重要性。运动员参加比赛，必然有其目的和动机，它的正确与否将直接影响其参赛的信心。因此，提高运动员对比赛的认识，端正比赛动机乃是运动员进行心理训练的首要环节。 3.2 环境训练法

所谓训练环境变换法，就是变换训练环境，减少 精神疲劳。持久的训练环境，容易造成大脑皮层和机体的疲劳。如果经常变换训练环境，就会提高大脑皮层和机体的兴奋性，减弱大脑皮层的疲劳，提高训练效果。更换训练场地到野外和田间小道等空气新鲜，环境幽静，地形多变的场所去训练，运动员在新奇多变的环境里和喜悦欢快的心境中，会不知不觉地去完成较长距离的训练，承受较大的生理负荷，取得理想的训练效果。 3.3 自我暗示和放松训练法

所谓自我暗示法，就是用语言或表情对心理活动 施加影响的方法。中长跑训练经常采用越野跑、变速跑、反复跑、间歇跑等方法，长时间运用这些单调的训练方法，会使运动员感到疲劳，产生厌烦情绪。自我暗示是一种强有力的内部激励，它能够充分动员集体的内在潜力，以适应外部环境的要求，并能对身 体素质进行调节。 3.4 精神转移法

所谓精神转移法，就是把注意力转移到其他事 物上，引起其他感觉器官产生兴奋。因为长时间的过分集中注意力就容易产生疲劳，所以若在田径场跑道上训练，可把注意力转移到领先的运动员身上; 若在野外训练，可把注意力转移到前方的树木等实物上。这样做可以降低大脑皮质和肌体的疲劳感觉，同时起到镇静情绪的作用，提高训练效果。 3.5 模拟训练法 所谓模拟训练法，即运动员针对比赛中可能出现的情况或问题进行反复的实践练习，为参赛作好 适应性准备。在中长跑的比赛中，运动员经常采用一些战术来战胜对手。赛前运动员应根据自己的训练情况，运动会的规模，对手的情况，比赛的时间、地点等，制订自己的战术计划进行模拟训练，使自己能在比赛中发挥出特长，以战胜对手。 4 针对不同时期运动员的心理表现及其训练方法

除了常用的几种训练方法外，我们还必须针对运动员在不同时期，有针对性的对其进行训练。 4.1 训练中的心理表现及心理训练方法

中长跑训练是一项非常艰若的训练，运动员长时间的重复单一的技术动作， 会使运动员在训练中不同程度的表现出厌卷， 烦燥， 情绪低落，不愿训练， 体力下降， 没有兴趣， 有的到了运动场就感到头疼，教练员为了调节运动员的这种表现， 可采用环境更新法， 自我暗示法，精神转移法和想象训练法等来调节运动员的训练情绪。 4.2 赛前心理表现及心理训练方法

中长跑运动员在比赛前，由于运动员的气质、性格、神经类型、运动水平及参赛的目的任务不同，赛前会表现出不同程度的心理状态。如有的运动员赛前过早兴奋或参赛态度消极， 没有求战欲望， 或对比赛的复杂性与困难估计不足，盲目乐观，过高估计自己， 缺乏全面了解， 总认为自己可以取胜等状态。教练员为了调节运动员的这些心理状态， 对过早兴奋的运动员可采用精神转移法，减少与比赛有关的信息输入，避开紧张的气氛， 根据运动员的性格特点， 业余爱好可选择一些内容适中， 方式新颖， 能吸引注意力的活动，把注意力引向养精蓄锐的活动中，如听无刺激、轻松的音乐、看书等。对参赛信心不足的运动员，可采用自我暗示与想象法来调节运动员的心理状态。如暗示自己达到身心平衡，相信进入良好竞技状态，以过电影的形式， 对过去最佳竞技状态时的表现和比赛场上胜利时的身心感受， 加深对技战术的理解， 提高参赛意识，树立坚定的信心。对盲目乐观，过高估计自己的运动员， 可采用模拟训练法， 增加比赛中的困难， 找出不足，让运动员全面了解对手的情况。

4.3 比赛中的心理表现及其心理训练方法

中长跑比赛中，情况千变万化，如何根据个人特点，和场上客观情况，灵活运用战术，有效的发挥自己的特点至关重要。运动员在比赛中遇到的对手，一般都会遵循和 运用比赛的一般规律，但在战术运用上却各行其道。高明的教练员和运动员不仅要掌握运用比赛的一般规律，而且要学会根据不同的对手和他们的不同战术以及自己在比赛中遇到的不同情况随机应变。之前要充分估计比赛中可能发生的各种情况，设计多种相应的应变方案，并进行针对性训练，以增强运动员的心理承受能力，这样才能临赛不慌，始终保持良好的竞技状态，充分发挥技术水平。

4.4 比赛后的心理表现及心理训练方法 在比赛后，是成功或失败， 都会在心理上留下很深的印象。成功了会表现出兴奋和激动， 沉浸在胜利的喜悦之中，并有飘飘然之感。失败了就会表现出难过， 不愉快， 对自己缺乏信心，怀疑自己的运动能力， 灰心丧气，甚至想中断训练。对运动员比赛后的一些心理表现， 教练员应正确引导，采取亲自和队员、队员间相互交流，找出成功与失败的经验和不足，也督促运动员进行自我放松，自我安慰的训练。让队员正确对待成功与失败。此外适宜采用听听轻音乐，谈一些轻松的话题，做一些大家都感兴趣的游戏，来缓解机体和心理疲劳。 5 结论与建议

5.1中长跑运动员除了长期进行身体、技术、战术训练外，还要把心理训练运用到运动训练中去，使其有机结合，才能更好地挖掘人的运动潜能。在心理训练过程中，要发挥运动员主观能动性，自觉积极参与完成各种心理训练任务;循序渐进，使运动员在训练比赛中作到自我控制和自我调节，保证训练质量，提高技战术水平。

5.2 在中长跑项目的训练和比赛中，根据中长跑项目自身的特点，合理的采用相应的心理训练方法，改变运动员对训练和比赛中的枯燥、厌倦等不良心理情绪，对提高运动员的心理水平，最大限度地动员体能潜力， 起到促进作用。

5.3 针对中长跑运动员在训练中、赛前、赛中和赛后四个不同时期的心理表现，采用一些有针对性的心理训练方法，影响运动员在不同时期、不同条件下的心理，优化心理构建。

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第三篇：中学生田径运动负重训练与运动负荷

摘 要 田径是比运动员全面身体素质及个人运动能力的运动，对力量素质和速度素质要求甚高。对短跑、跳跃及投掷类项目而言，负重力量练习在平时训练中占有很大比例，而动作速度和负荷重量构成力量练习的两大主要因素。如何选择负荷重量，根据重量确定完成次数和完成速度是负重力量训练中非常重要的环节。运动负荷在体育教学、体育锻炼，尤其是在运动训练领域，是关键问题，因此，吃透运动负荷的基本原理，掌握安排、调节运动负荷的基本方法，是体育锻炼的指导者和参加者必备的基础知识和技能。

关键词 负重训练 运动负荷 生理机能反应 生理负荷强度

1问题的提出

在中学的业余田径训练中,多数学校由于种种原因,训练都不正常,有课时较多而顾及不到的、有训练费用不能保证的、有不想多花时间在下午两节课的业余训练中,认为训练付出的精力远比上课多(主要为提高成绩)等等原因。所以一旦有比赛任务,大多都是临时组队。学生运动基础差、成绩也较差。面对训练时间短,又要提高学生成绩这一问题,如何使学生在短时间内使其技术、技能、战术、心理及身体素质得到有效提高,在比赛中取得好的成绩,关键是如何在训练中合理安排好力量性负重训练和运动负荷的问题。 2研究对象与方法 2.1研究对象 针对中学生在中学的业余田径训练中存在的力量性负重训练和运动负荷的问题

2.2研究方法 2.2.1 文献资料法 2.2.2 数据统计法 2.2.3 观察法 3研究结果与分析

3.1田径运动的负重训练与运动负荷的实质 3.1.1 负重训练

动作速度和负荷重量的关系在负重力量练习过程中。动作速度和负荷重量成负相关关系。换言之，就是当负荷重量增加时，练习的速度必然会降低;反之，当练习的负荷重量减少时，练习的速度就会随之提高。完成练习次数和负荷重量也称负相关关系。采用相同的动作结构，负荷重量轻时一次性完成动作的次数会较多，而负荷重量增加时完成次数就会减少。 3.1.2 运动负荷

所谓运动负荷，就是人体在运动活动中所承受的生理刺激。按其对人体产生刺激的性质，我们又把运动负荷相应地分为负荷强度和负荷量两个方面。这种划分的意义在于：一方面便于我们了解、认识并研究运动负荷，而更重要的是便于安排和调节运动负荷。在实际运用中，负荷量和负荷强度彼此互为存在的条件，即没有一定强度的量和没有一定量的强度，都是没有意义的。

同时，负荷量与负荷强度之间又存在着明显的反比关系，即提高负荷的强度，则要相应减少负荷的量：增加负荷的量，则要相应降低负荷的强度。大强度和大量的练习(如用很快的速度跑相当长的一段距离)有机体承受不了，而小强度和小量的练习(如用慢速跑一段很短的距离)又难以获得起码的练习效果。在运动实践中，安排和调节运动负荷，一般是通过调节影响负荷量和负荷强度的各个因素来实现的。

3.2力量性负重训练与运动负荷在田径训练中的应用 3.2.1怎样掌握力量练习中的动作速度和负荷重量。

力量性负重训练原则认为：人们可以用克服相对较重阻力的练习来发展绝对力量潜力;也可以用克服相对较轻重量的练习来发展速度力量。阻力是发展力量的关键，不管你完成多少组和重复多少次，只有在阻力足够大时，才可能有效地获得肌肉力量。想用较轻重量，靠增加重复次数和组数来获得有效的力量增长，效果不是很好。在力量训练的实践中，负荷重量的选择决定了完成动作的速度及次数。根据力量训练原则和训练目的，人们通常用下面方法安排负重训练的内容。

第一，发展肌肉绝对力量潜力，即提高肌肉力量、改善肌肉间协调性：采用较重的负荷重量，完成次数少的重复练习。一般用个人极限负荷重量的75%-95%，重复6-8次，完成4-6组。如用95%以上的重量，可能太大了，对于力量训练水平不是很高者来说，很难应付下来。故较少采用。这种方法也有人称之为最大力量训练法。成年短跑、跳跃、投掷运动员较多采用。尤其是投掷运动员，把这种方法作为有效提高绝对肌力的重要训练手段。对于高校业余田径运动员来讲，要注重全面身体素质的发展，不宜采用单一的手段来重点提高某一项身体素质。在一些中学或业余体校，教练员为了让运动员早出成绩，往往过早地发展力量素质。相对而言，采用负重大力量训练法获得的力量增长效果而带来的运动成绩，较提高全面身体素质后取得的成绩，来的更快更显著一些。但中学业余田径运动员不同于专业运动员，靠提高绝对力量素质来出成绩，是急功近利的作法，会限制和影响高校业余运动员以后向更高方向发展。所以在青少年田径运动员训练中，不提倡，也不宜采用这种大负重力量训练法。

第二，发展速度力量，提高肌肉内协调性：采用较轻重量，增加次数提高速度。一般认为用个人极限重量的75%以下，重复12次左右，快速完成6—8组。它是为有效改善肌肉间协调用力效果和提高动作速度常采用的训练方法，人们也称之为快速力量训练法。由于这种练习对肌肉的刺激强度不够大，更多地增加协作肌的疲劳程度，所以想用这种方法长期广泛地获得肌肉力量是不太可能的。经常采用这种方法对运动员极限负荷重量增长情况，不能建立起客观真实的档案资料，对具体训练中负荷重量的选择提供不了可靠的数字依据，所以，它只有和大负荷重量训练法结合起来，在发展绝对力量和提高动作速度的训练中，才可能收到事半功倍的效果。

在发展肌肉绝对力量潜力基础上发展速度力量是一种行之有效的手段。大负荷重量的大强度力量训练+较小重量的快速力量训练+一般的专门性练习。这种综合性的训练方法，对于初学者而言，可能不太适应，对于较高层次的运动员来说，是经常采用的手段。例如，投掷运动员，在获得力量练习的综合效益后，为了将一般力量及时地转化到投掷技术动作中去，还采用力量练习与技术练习相结合的手段。

3.2.2 合理安排运动负荷的依据

3.2.2.1超量恢复的原理:学生的有机体在承担一定的负荷后产生疲劳——恢复——超量恢复的过程,要使机体所产生的疲劳症状得到恢复甚至超量恢复,就得让有机体在承受一定的负荷后得以休息,使负荷与休息交替进行。在保证机体充分恢复的前提下,负荷越大,机体刺激越深刻,产生的超量恢复水平也越高。生理机能反应阶段是评价运动员的心肺机能状况和体能素质水平的重要依据之一。

在一个完整的单项训练过程中，人体的生理机能变化规律可分为4个阶段：动员阶段、稳定阶段、疲劳阶段、恢复阶段。

(1)动员阶段：动员阶段的时程越短，生理反应越小，说明运动员的内脏机能动员快，灵活性高。

(2)稳定阶段：稳定阶段的时程长短和负荷积分值，是评价耐力性项目运动员体能素质水平的关键指标之一。

(3)疲劳阶段：疲劳阶段的时程和积分指标数据，在运动医学领域中是用以评价运动员耐疲劳能力的敏感指标，同时在运动心理学上也是评价运动员毅力品质的新指标。

(4)恢复阶段：又称恢复期，从本次单项练习的运动终点到下一个单项练习的始点(转折点)，指运动停止后，人体处于相对休息状态下的恢复。恢复期由半恢复期和续恢复期组成。

(4.1)半恢复期：指在运动停止时刻的生理负荷反应强度完全恢复到安静状态水平的过程中，当其恢复了全程的二分之一时所用的时间，该段生理机能的恢复速度很快，斜率值较大，所用时间占整个恢复期的比例较小。

(4.2)续恢复期：生理负荷反应强度从半恢复期完全恢复到安静状态水平，该段生理机能的恢复速度较慢，斜率值较小，所用时间占整个恢复期的比例较大。

一般中学田径在组队后短期训练,时间都安排在每天下午第六节课后进行,这意味着机体所要恢复的时间基本确定,这就必须对每天训练中的负荷做一个科学合理安排。

训练的适应过程:学生的有机体在训练中承受运动负荷后会产生适应过程,在机体对负荷适应后,会出现“节省化”现象。若每天的训练负荷停止在一个水平上不变,学生机体适应后,则机体的机能就不能进一步提高,只有有节奏地安排运动负荷,逐步提高刺激强度,使机体产生新的适应,才能提高机能水平,获得良好的训练效应。但要注意,若训练中运动负荷的增加掌握不好,提得过快、过猛而使学生在下一次的训练中还处于疲劳的状态,很容易造成疲劳积累,不但不能产生新的适应,成绩不能提高,反而对学生和训练带来不利的影响。 3.2.2.2 合理安排运动负荷的基本要求

合理安排运动负荷,是根据人的身心发展规律、人体机能适应性规律和超量恢复原理提出来的。

“生理负荷强度是训练中(外部)运动强度作用于人体而引起机体的(内部)反映。

(1)生理负荷反应强度：简称负荷强度。一般指负荷强度点的数值大小。

(2)强度变化幅度：指在各阶段的持续运动时间内，最高值与最低值之差。该指标为分析各阶段的反应平稳程度及体能训练强度的选择等提供参考数据。

(3)强度水平：根据与运动员自身能达到的最大生理负荷反应强度的百分比，强度水平的划分主要协助教练员制定和分析训练中各强度的匹配、分布，为合理安排运动量，达到预期训练目的提供帮助。 (4)平均反应强度：指训练中所有心率样本的平均值。教练员有时用该指标反映整个训练中的负荷强度。”(引自参考文献4)

所以要认识到训练中加大运动负荷本身不是目的,只是提高运动训练水平的一个手段,不能为大而大,越大越好。况且,运动负荷的大小都不是绝对的。“最大限度”、“极限负荷”没有一个是固定的、适用于所有人的标准,而是根据不同训练水平的人采取不同的负荷。只有准确掌握好自己每个训练学生的实际情况才能实施最合理的运动负荷,逐步提高运动成绩。

处理好负荷与恢复的关系。学生在训练中承受一定负荷后,机体会产生疲劳,因此要使学生有相应的休息时间,其机能水平才能逐步得到提高。一般中学田径队集训短、时间紧,学生训练时间仅在每天下午两节课后进行,所以下午的训练课的运动负荷最好安排在学生机体的机能能力第二天下午得到恢复的基础上进行,这就要求每天训练课的运动负荷不能过大,也不能过小。若运动负荷安排过小,后一次训练课是在学生机体产生“超量恢复”之后进行,那么机能能力仍只保持在原有水平上;若运动负荷安排过大,后一次训练课是在学生机体尚未恢复时进行的,其机能能力就会下降;若运动负荷合适,后一次训练正好在学生机体产生“超量恢复”时进行,其机能能力将逐步提高。

处理好负荷量与负荷强度的关系。在整个训练中,量和强度都是不可缺少的主要因素。两者有机搭配才能保证运动负荷,提高运动成绩。强度虽然比量对机体产生的影响更大,但它必须在量积累的基础上才能加大。强度加大了,量就要有所控制,若量和强度一直持续增加,不但整个运动负荷加不上去,还易产生训练过度。所以训练中,量和强度的安排应波浪形安排。二者要有机配合,使学生机体适应不断增加的运动负荷的能力得到不断提高。 3.2.2.3合理运动负荷监督

训练中安排适宜运动负荷是为了取得理想的训练效果,运动负荷的大小直接关系到机能水平和运动成绩的能否提高。由于学生的个体差别,对运动负荷承受能力有所不同,所以运动负荷是否合理,还得通过多途径、多指标进行监督,通过分析,找出符合学生个体的运动负荷。这里可用两种常用的简易方法了解学生的运动负荷。

生理指标评定法。运动负荷后晨脉不超出平时晨脉3-4次/分,血压变化范围上下在10毫米水银柱以内,体重不少于0.5公斤。机体承受负荷后,休息10分钟即恢复到运动前安静脉博为小负荷;比运动前安静脉博快12-30次/分为中等负荷;比运动前安静脉博快36-54次/分为大负荷。

主观感觉及教师观察。运动负荷不大,学生主观感觉食欲、睡眠都会正常;当出现困倦思睡时若再加大运动负荷就会造成疲劳积累导致食欲不振、乏力、对运动场地、器材、练习等产生厌倦感等,这就是不合理的运动负荷而引起的过度疲劳症状。在训练中教师应时刻观察学生的训练行为,若出现表情淡漠、反应迟钝、协调性差、注意力不集中、技术变形、成绩下降,说明运动负荷过大,要恰到好处地及时调整。 4结论与建议 4.1结论

4.1.1 运动员在力量性负重练习中必须根据运动本身的规律进行训练。一味的盲目苦练只会使运动员自身受创，而运动成绩不会有实质性的提高。

4.1.2 运动负荷伴随运动训练中，对运动训练的效果起关键作用。科学的运动负荷可以起到事半功倍的作用。 4.2建议

4.2.1在运动训练中，教练员要充分掌握不同学生的具体情况,包括体育基础、运动成绩、身体素质、心理品质等,采用科学严谨的负重力量练习方法，使运动员快速有效的提高机体能力，最终达到提高运动成绩的目的。

4.2.2教练员应在长期的运动训练中总结和完善自己的训练方法和手段，运动员本身也要及时发觉自身的机体反应，并主动寻求与教练员或指导教师汇报沟通，通过长期的观察了解使教练员根据不同的训练项目和学生的个体差异,确实做到在训练中合理地安排好运动负 荷,才能有效地提高学生运动水平。

参考资料

1.运动医学.北京.人民体育出版社,1990. 2.青少年田径训练.北京.人民体育出版社,1998.

3.杨锡让.实用运动生理学.北京.北京体育大学出版社,1994.

4.邓伟明.孙学川.范晓燕.简坤林.基于Polar表数据的体能训练生理负荷强度分析系统的研究.中国人民解放军体育学院.广州.1997

5.汪英.付国安.试论短跑运动员的快速力量训练.湖北体育科技,1999.

第四篇：中长跑体能训练研究综述

鹤山乡中心小学 张磊

摘要:体能训练是运动训练的重要内容，体能训练的好坏直接影响着中长跑运动员的运水平的发挥。本综述通过阅读文献资料，阐述了速度力量、速度耐力、力量耐力在中长跑中的重要性。对运动员竞技能力和比赛成绩的提高起着重要的作用。

关键词：中长跑 体能训练 前言

随着竞技体育的不断发展和训练方法与手段的不断完善，体能训练已经成为提高运动员竞技能力的最为有效的训练方法，已经被体育的各个项目所接受并推广。中长跑运动是一个需要速度和耐力的综合性项目，更需要体能的支持。

1.体能的概念及意义

体能是人的身体健康水平、大脑机能状态及人体基本活动能力(走、跑、跳、投、攀爬、支撑、搬运、负重、平衡、滚翻等人们在日常生活、劳动和运动中不可缺少的基本能力)等生理、心理状况的综合反映，是人本身具有的认识世界、改造世界的基础条件和能力之一。

但还有很多学者有着不同的见解，田麦久在《运动训练学》中指出，认为运动员体能指运动员机体的基本运动能力，体能发展水平是由身体形态、身体机能及运动素质的发展状态所决定的。运动素质通常包括力量、耐力、速度、柔韧和灵敏等[1]。《现代汉语大词典》认为：体能是指有机体在运动活动中所表现出来的能力，主要包括身体基本活动能力和身体素质两个方面[2]。因此体能概念的内容是我们首先必须了解的。

体能训练有着特殊的意义，王德平在“体能训练原理和方法”中指出体能训练的意义1. 人们生活和工作中不可缺少的基本活动能力2. 有利于掌握复杂、先进的技术和提高运动成绩3.有利于承受大负荷训练和高强度比赛4. 有利于在训练比赛中保持稳定、良好心心理状态 5有利于预防伤病、延长运动员的运动寿命[3]

综上所述，体能在运动训练中起着至关重要的作用，我们不能忽视对体能训练的研究。

2. 国内体能训练研究的现状与趋势

随着竞技运动的不断发展，体能训练在国外发展势头比较迅速，许多运动队都聘请了职业体能教练。然而体能训练在我国的发展比较缓慢，尤其是近年来国内外比赛赛事的增多，我国教练员及运动员逐渐认识到体能训练的重要性，随着比赛成绩和竞技能力的提高，国内很多专家和学者加大了体能训练的研究。

胡辉在“论高校中长跑运动员体能训练的方法与特征”阐述了国内外体能训练现状和趋势,体能训练早在20世纪中后期已经流行于欧美等发达国家，成为竞技运动训练和大众健身的重要内容。国内体能训练起步较晚，但发展呈现出方兴未艾之势，无论是竞技体育，还是大众健身，对体能训练的需求日益增强。中国皮划艇队体能总教练王卫星、中国男篮的体能教练陈方灿等在我国奥运争光计划中作出了突出贡献，成为体能训练的成功案例。2003年我国第一个体能训练重点实验室即国家体育总局体能训练与恢复重点实验室在北京体育大学成立。北京体育大学于2004年6月率先在全国体育院校运动训练专业中开设了“体能训练方向”实验班，以培养适应我国竞技体育发展需要的体能教练员，满足我国体育事业发展的需要[4]

体能是运动员竞技能力总体结构中的最重要结构之一，它是指运动员为提高运动技战术水平和创造优异运动成绩所必需的各种身体运动能力的综合。体能包括：运动员的身体形态、身体机能、身体健康和运动素质。体能训练是运动训练学、运动生理学、运动医学等跨学科的综合性和复合型的学科[5]。体能训练不仅需要掌握熟练的体能专业方面的理论知识和技能，而且要求具有很强的实践操作能力。如果体能训练基于传统的体育教学训练方式，注重理论的系统掌握，忽视知识的实际应用，运动员将缺乏可持续发展的能力，无法满足我国竞技体育的需求，更无法满足我国体育事业不断进步的需求。

3.中长跑体能训练的构成

体能包括身体形态、机体机能身体素质三大要素，其中机体机能又分为：神经系统机能、肌肉系统机能和能量代谢系统机能，身体素质包括健康素质和运动素质，运动素质又分为：力量素质、速度素质、耐力素质、柔韧素质和灵敏素质。现代中长跑运动员对身体全面发展水平有了，很高的要求。所以，中长跑运动员要有良好的耐力、速度、力量、协调性和柔韧性等素质。

美国中长跑教练员乔.维吉尔博士对100名田径运动员身体素质测试表明：800米一l500米跑运动员具有出色的腿部力量和良好的肌肉耐力，5000米一10000米运动员具有良好力量和理想的肌肉耐力。对于中长跑项目来说，决定专项运动成绩的主要因素是速度力量速度和速度耐力水平。速度耐力是基础，速度是核心，速度力量和力量耐力是保证[6]。所以在中长跑训练中应该注重速度耐力。速度力量和力量耐力的训练。

3.1速度耐力训练

速度耐力是指运动员在在长时间训练和比赛中保持良好体力和速度的能力。速度耐力是中长跑运动中的关键。没有良好的速度耐力很难在中长跑比赛中取得优异成绩。但其训练方法不一。

唐宝军在对“男子800米运动员专项体能练特点的研究”中发现中长跑的速度训练应该以以有氧训练为基础，突出速度与速度耐力并举中长跑跑是在高乳酸条件下长时间保持高速度的项目，所以在中长跑的训练中要发展速度能力和速度耐力的训练，发展最大乳酸训练、乳酸耐受力训练、加强运动员自身快速消除乳酸的能力的训练，从而提高中长跑的运动水平[7]。

胡 辉在“论高校中长跑运动员体能训练的方法与特征”中指出， 以短促长，注重速度能力的发展中长跑是在中长距离内的最高速度的比赛。在比赛中决定成绩和名次往往是在最后的几十米甚至几米，中长跑项目越来越趋向于短跑项目更注重运动员速度能力的发展。这就意味着运动员无氧代谢的比例加大了，在中长跑项目比赛中最终比的是“速度”。因此，速度训练应贯穿中长跑训练的全过程，以短促长，注重速度能力的发展，是当今中长跑训练的总体发展趋势。速度耐力是中长跑的核心，绝对速度是速度耐力的基础和保证 。只有抓住项目的基础和核心，才能收到事半功倍的效果 [4] 。

3.2 速度力量训练

速度力量是力量素质的重要组成部分，是指神经一肌肉系统动员其机能潜力在最短时间内表现出最大力量的能力。它是肌肉收缩力量与收缩速度综合到一起的一种特殊的力量素质的表现，具有速度和力量的综合特征正因为它的特殊性和综合性，所以在进行中长跑速度力量训练时，应把这种特殊的力量素质结合到中长跑项目的特征上来运用。速度力量训练对中长跑运动员的心血管耐力、肌肉耐力及技术水平的发挥具有重大的促进作用。通过对一些重大赛事的观察不难发现，中长跑比赛的获胜者，往往都能在比赛的最后冲刺阶段保持一定的跑速，并利用领跑的战术，进行快速有利的冲刺。这就需要运动员具有非凡的有氧运动能力，而这种超常有氧运动能力的获得是与各种速度力量训练办法密切相关的。所以决定中长跑运动成绩的主要因素之一是速度力量。

母春霞在“中长跑速度力量训练的探讨”中指出速度力量训练方法可以通过：1.持续训练法即：持续跑训练是已被实践证明的能促进心脏体积和容量的增加，有效提高运动员的有氧代谢能力，改善呼吸与循环系统的机能及提高无氧代谢能力的方法。2. 复圳练法是不受间歇时间控制，但速度要求高、距离稍长，根据运动的体力恢复情况，进行下一次练习的方法3.间歇训练法。间歇训练法是由跑的距离、速度、次数和间歇时间及间歇方式五个因素组成。采用间歇跑训练时，应严格控制跑速和间歇时间，应根据实际情况确定的速度和距离问歇时问，尽量按规定完成，以达到提高运动员最后冲刺能力等方法来训练速度力量[8]。

3.3力量耐力训练

力量耐力是指运动员克服外界阻力时肌肉持尽可能长的时间、重复尽可能多的次数的能力。发展力量耐力，多采用克服自身体重来完成的，中长跑运动员进行快速的、长时间力量耐力训练，既有利于改善心血管系统的代谢能力，又有利于专项运动能力的提高。

王德平在“体能训练原理和方法”中指出力量耐力的意义1通过力量耐力训练，提高运动员的呼吸系统、血液循环系统的功能，从而提高抗疲劳的能力2通过力量耐力训练，呼吸及心血管系统机能得到发展，血氧供应充分，必定使机体能量物质的贮备增多，使有关生理、生化功能提高，这能促进及加速训练后消除疲劳的过程3耐力训练还可培养运动员坚毅、顽强、勇于克服困难的意志品质，这对运动员的心理素质的培养及技术、战术的发挥很重要[3]。由此可见，力量耐力训练在中长跑体能训练中占着重要的地位。

力量耐力训练一般包括两个部分有氧能力训练和无氧能力训练，有氧代谢能力作为中长跑的基础能力，历来受到中长跑教练的重视，因为在训练中乳酸的消除在很大的程度上取决于有氧能的强弱，这样乳酸消除的快可以使肌体的疲劳程度降低，能更好地投入到下面的训练。同时，也可将训练的质量提高上去。而无氧耐力训练主要是提高抗乳酸能力，这就需要运动员进行耐酸运动，其目的就是让运动员在较高水平条件下维持较长的训练时间，从而让机体在较高乳酸环境下的继续保持工作能力，让运动员的运动能力得到充分的提高。

4.小结

体能训练对中长跑运动员成绩的好与坏起着决定性的意义，就目前而言，对中长跑运动进行体能训练就必须抓好速度耐力、速度力量、和力量耐力训练。速度是基础，速度力量和速度耐力是保证。进行合理的循序渐进的训练，才能确保中长跑运动成绩的提高。

参考文献

[1] 田麦久.运动训练学[M].北京：高等教育出版社，2006. [2]《现代汉语大词典》编委会.现代汉语大词典[z].上海：汉语大词典出版社，2000. [3] 王德平. 体能训练原理和方法[M]. [4] 胡辉. 论高校中长跑运动员体能训练的方法与特征[J].浙江师范大学学报，2009.(12). [5] 马启伟.竞技体育创新原理[M].北京：北京体育大学出版社，1994. [6] 朱丽萍.试沦中K跑运动员的速度力量训练[J].北京体育大学学报，2001，(3). [7] 唐宝军.男子800m运动员专项体能练特点的研究[J].青海体育科技，2010. [8] 母春霞.中长跑速度力量训练的探讨[J].体育科技文献通报，2010(8).

第五篇：中长跑运动员的业余训练与体会

作为一名基层教练员的主要任务是选好材，打好基础，为上级输送好人才。马X、杨XX从参加训练到现在三年的训练情况及取得的成绩对于我来说是一个鼓舞，通过总结分析也从中吸取了不少经验和教训，下面将我常用的训练方法介绍给大家，供大家分析参考。

1基本情况

马X，男，1997年2月生;杨XX，女，1997年3月生。共同点：心肺机能好，跑的动作自然，具有吃苦耐劳、不怕困难的精神，他们意志品质坚强，有强烈的求胜欲望，多次获省、市中小学生400米、800米、1500米比赛的冠军，身体各项指标及素质情况表如下。

从下表中可以看出，马X、杨XX虽然专项成绩、身体条件不错，具备了中长跑运动员所需条件，但由于年龄小，支持能力指标和力量素质指标偏低，速度还有待改进，所以在训练的时候要严格按照田径训练大纲要求对其训练，循序渐进，不断地改进方法和手段，打好基础，不过早地追求成绩，初步确定中长跑是他俩的专项。

2训练

(1)中长跑对速度的要求。第一是绝对速度，第二是持续加速能力，第三是在疲劳状态下发挥速度的能力。所以在训练的时候根据运动员年龄特点，主要抓的是绝对速度训练，每周不少于两次绝对速度的训练。从60米到150米，严格控制每组间隔的休息时间，主要看的是途中速度，疲劳状态下发挥速度的能力一般是在大量大强度课后进行冲刺跑，距离一般为100～200米。绝对速度的提高同样是提高耐力的基础。

(2)全面身体素质训练。从下表中可以看出他俩的身体素质经过近三年训练，达到了他们的年龄组所要求的素质，但是还远远达不到一个优秀中长跑运动员的要求。由于他们年龄小，所以进行素质训练相对较多，每周至少安排两次身体素质训练。冬训时，基本每天都做，内容为立卧撑、单足跳、双腿连续跳栏等基础素质训练。由于他俩年龄小，力量训练基本没有使用过杠铃，采用动力性练习较多，随着年龄的增长，以后可多采用轻器械进行力量耐力练习。

(3)耐力训练。耐力训练是中长跑训练的基础，在平时的训练中根据队员的自身条件和水平，采取集体跑，要求由慢到快，逐渐提高强度，跑时注意节奏，时刻提醒他们注意动作。跑量从第一年训练时4千米逐渐上到了现在的10～15千米。

(4)速度耐力训练。速度耐力训练是提高中长跑成绩的重要因素。由于他俩年龄小，接触专项时间较短，所以在训练的时候，速度耐力训练所占比重很小，每周只安排一次左右，比赛期有时安排两次，主要以1000米×1～2次、600米×2及300～400米反复跑为主。由于中长跑运动员如800米运动员各供能系统所占比例为ATP和LU酸能系统占30%，混合功能系统占65%，有氧氧化系统占5%，不同的训练方法对增进各种能量系统的作用是不同的，而间歇训练和重复训练跑对发展混合功能系统作用最大，占50%～80%，而其他方法的训练最多只有10%左右，所以重复跑和间歇跑训练是今后练习的重点。

(5)严格控制训练负荷及积极进行训练后恢复，形成常规身体监测习惯，如晨脉测定与记录，血指标的测试，训练时用脉搏控制间歇时间等，效果很好。另外，要尽可能地加强营养，要积极防止伤病，尽量减少伤病。

3总结

马X、杨XX经过训练，虽然取得了一定的成绩，但是以后要走的路还很长，所以对他们俩的训练不能过早地追求成绩，我认为基础训练在以后的训练中还要占很大的比例，他俩要改进的地方还很多，在今后的训练中还要不断完善和改进。根据他俩的不同特点，我们对他们要分别进行训练，在训练中要继续坚持“三从一大”的训练原则，严格管理。这不仅能培养他们吃苦耐劳、热爱国家的品质，还能教会他们如何做人以及如何勇敢面对困难和挫折。另外我们还要不断地提高自己的业务水平，科学安排训练，以身作则，使运动员不断提高成绩，为阜阳市田径事业的发展作出贡献。

作者简介：李怡杨(1987―)，女，江苏无锡人，青海师范大学教育学院学生，研究方向：教育管理。