健身瑜伽108式体位

2022-09-23

第一篇:健身瑜伽108式体位

瑜伽体位法介绍(1)

作者:佚名 来源:互联网 时间:2007年01月02日 点击数:

一、瑜伽体位法的意义:

瑜伽体位法的梵文为Asana,其意义为在某一个舒适的动作或姿势上维持一段时间。藉由一些扭转弯曲伸展的静态动作,及动作间的止息时间,刺激腺体、按摩内脏,有松弛神经、伸展肌肉、强化身体、镇静心灵的功效。

二、瑜伽体位法的起源:

在7000年前,就有瑜伽体位法,那时的瑜伽行者,观察动物,发觉到它们的活动、松弛、睡眠等本能的习性及这些动物在生病时如何利用自然的方法来治疗疾病,模仿一些对人有益的动作(如蛇式、兔式)发展而成。还有一些体位法是瑜伽行者自行体验创造出来的体位法(如肩立式、扭转式)。

三、瑜伽体位法的命名:

命名的形式有四种:

(1)依动物的姿势模仿得来的体位法如蛇式。

(2)依该动作的功效命名的体位法如肩立式(全身式)。 (3)依姿势架构特性来命名的体位法如龟式。 (4)依该动作的发明者来命名的体位法如扭转式。

四、瑜伽体位法的功能:

(1)矫正不正常的腺体,去除疾病,使身体正常的发展。 (2)去除消极的情绪,使心神达到镇静与平和。

(3)活化腺体,使身体年轻化,富有弹性及充满活力。 (4)使身体及心灵得到平衡。

(5)使身体心灵准备好,接受更精细更高层的灵修。

五、瑜伽体位法与一般的运动:

(1)瑜伽体位法靠活化腺体,产生能量,使身体充满活力。 (2)一般的运动靠消耗能量,刺激腺体,使身体维持活力。

(3)一般的气功以意导气(能量),疏通关节肌理,使身体维持活力

六、瑜伽体位法的分类:

瑜伽体位法的姿式多达上万个,适合一般人常练习的姿式有四十二个及一些身印(MUDRA),这些体位法可以分别刺激以七个脉轮为中心的某些腺体,依其作用可分为: (1)对身体益处较显著的体位法。 (2)对心灵益处较显著的体位法。

七、个人瑜伽体位法:

每个瑜伽体位法刺激不同的某些腺体,因此必须针对每个人的身体心理状况练习不同的组合,练习得宜时对身体、心灵有很大的帮助,练习不得宜时对身体、心灵反而有不良的影响,若想要练习个人瑜伽体位法可以请教有经验的瑜伽老师比较好。

七、瑜伽体位法与瑜伽八部功法:

练习瑜伽体位法对身体有很大的帮助,同时对心智的锻炼也有直接及间接的影响。但是如果只练瑜伽体位法而没有配合静坐、内外在行为控制...瑜伽八部功法的锻炼。有可能误用其经由锻炼体位法得到的身理或心灵力量而沉迷于物欲中,种下不好的反作用力种子在自己的潜意识内。

正文瑜伽体位法介绍(2) 作者:佚名 来源:互联网 时间:2007年01月02日 点击数: 瑜伽动作应注意事项

数千年前,在森林中修行的瑜伽行者,观察四周的鸟、兽、虫、鱼,发明了许多的瑜伽动作(所有的变化动作共约五万余种)来影响体内不同的腺体及脉丛结(CAKRA),进而影响身、心。其中有不少载于坊间所卖的瑜伽书籍中,且各个学习班也都像雨后春笋般,纷纷设立。但是必须强调的,就是『未经受过训练的老师做正确的教示和指导,则练习哈塔瑜伽(即姿态功)可能会有危险。』因为你不知道你正在如何激惹你的身体!你不知道那个动作是适合你做的。许多初学者由于错误的练习,而损害了健康、扰乱了心神。因此有关个人每天要练习的特别动作,都应该亲自请教合格的教师。每个人的内分泌腺不一样,每个人脉丛中能量流动(生命力或气)的平衡状况也不同:每一个人的心灵也处于不同的意识状态中。基于这些理由,瑜伽体位法有如对药处方,是个别予以指导的。自己从书本上练习体位法,那就如同未经医师指示,而私自服用烈性药物一般。故为使身心更完美、更强壮、更精细,那么一个好的瑜伽师傅是重要而又必须的。

瑜伽动作对腺体的影响

人的身体可说完全受了各种腺体荷尔蒙分泌所控制,每一个器官、细胞都直接受这些荷尔蒙的影响。所以荷尔蒙分泌正常时,人体才能正常地成长,无论何种腺体分泌不平衡,均会引起身心两方面不同程度的疾病。

瑜伽姿势能使各种腺体的分泌作用趋于平衡,同时也使它强健,直接刺激腺体本身。瑜伽动作的运转或弯曲姿势,通常会停顿相当一段时间。在这段时间,给腺体加压力,这样便能强化这些腺体,而使分泌作用正常。

例如,在肩立式中,头部肌肉的收缩,以及下颈压住胸部,压缩甲状腺和副甲状腺。而在鱼式中,紧跟着肩立式所作的姿势,头部弯向不同的方向,而腺体放松。这两种姿势的配合,很有效地按摩、刺激这两个腺体,使它们确保健全。因此强化这两种腺体是很重要的,它能使全身的健康情形良好。所以肩立式在梵文中叫做对全身「都有用」的姿势。

不同的瑜伽姿势会强化或调整不同腺体的分泌作用。例如有些姿势影响肾上腺,有些影响松果腺等等。当然,并不是每个人都须要锻炼相同的瑜伽姿势,因为每个人的身体不尽相同,而不同的人须要强化或改进不同的腺体。基此原因,并不是每个人都得学习相同的瑜伽姿势。阿阇黎(属灵的瑜伽师傅),将会单独地和每个学瑜伽术的人见面,而个别地来授予他(或她)所需要的瑜伽姿势,以平衡他的腺体,达到身体的健康和内心的控制,而经常地处于安详的精神状态。

过健康的生活,是指身心双方而言,同时做哈塔瑜伽(姿态功)及静坐以便发展身心;充满爱心及欣然地实践道德──这是瑜伽行者在达到更高的意识境界,需要得到非凡的活力时,所亲身体验如何可得到平静及喜悦的方法。自然他可利用这力量得到一时的法力而享盛名,但他将会很快地衰落。反之,他也可引导这股力量更加致力于瑜伽,以致达到更高的意识境界,而变为一位「完美的个体」。

瑜伽体位法介绍(3)

作者:佚名 来源:互联网 时间:2007年01月02日 点击数:

一、 前言:

在瑜伽整体修行锻炼的系统里,我们从数万种的瑜伽体位法中挑选一些具代表性的体位法和身印式,在基础班里我们介绍了摊尸式、瑜伽身印式、蛇式、大拜式、手碰脚式、风箱式、头碰膝式、吸气压腹式、困难背部伸展式、弓式、兔式、蝗虫式、骆驼式、肩立式、鱼式、牛头式、扭转式、锄式与轮式,经过这段时间的锻炼,大家或多或少有一些体验,各别瑜伽体位法如何经由伸展和压缩来强化脊椎、调整内分泌、健全神经丛。在基础班结束之前,我们来谈谈有关体位法综合性的问题,让大家对体位法有整体性的了解。

二、 瑜伽体位法有数万个是不是每一个都要炼?

答案是不需要,因为人类的身体健康与否与七个能量中心有关,瑜伽体位法经由伸展和压缩主要也在强化这七个能量中心,因此在一般的情况下,只要选择几个体位法,针对自己的身体状况,有规律的锻炼即可。

三、 释然空间中介绍瑜伽体位法有什么特色:

介绍了几十个体位法和一个身印式,其中尸体放松式是非常好的休息方法,除了可以得到充份休息外,还可以迅速平衡能量及保持清醒而不昏沉,若能配合呼吸及观想效果更好。呼吸法让身体能获得更多的能量同时也有定静心灵的功用。瑜伽身印式、蛇式、大拜式、头碰膝式、困难背部伸展式、弓式、兔式借着前弯及后仰的方式伸展或压缩来调整脊椎及能量

中心,手碰脚式以站立的方式以前弯后仰及左右弯曲温和的刺激各能量中心,可以替代暖身的功能,同时也有调整全身气血的作用。风箱式照顾到胃肠的功能,使身体能从食物中获取更多的能量。吸气压腹式让早起的我们能迅速的平衡能量,使身体能很快的调整睡眠时与活动时能量分配的差异。大部份的体位法都将能量往较上层的能量中心导,而蝗虫式与骆驼式却反过来可以将能量往下导,若是能量太过集中于上部造成身心不宁时,练习此两式时能量即能迅速的平衡。肩立式、鱼式、锄式与轮式,以倒立的方式刺激、伸展或压缩来调整脊椎及能量中心,而扭转式以左右扭转的方式刺激、伸展或压缩来调整脊椎及能量中心。练习牛头式能使脊椎挺直使能量更容易向上导。因此这些体位法已包括各种不同方式的伸展及压缩的锻炼,若能灵活应用,数万种体位法的功用尽在其中。

四、 男性、女性练习瑜伽体位法的选择:

练习瑜伽体位法主要刺激不同的能量中心调整相关的腺体,效果有如吃药般,每一个人的情况不同,所选的体位法也不尽相同,所以最好请有经验的瑜伽老师给与个别的教导由于男性女性生理结构不同,适合练习的体位法也有差异,在一般的情况下男性练习效果较显著的体位法有肩立式、鱼式、困难背部伸展式、弓式、牛头式与扭转式,女性练习效果较显著的体位法有瑜伽身印式、蛇式、大拜式、兔式与轮式。

五、 练习瑜伽体位法与悦性食物的选择:

练习体位法会增加身上的能量,若食用悦性食物,较容易将能量导向精细,若食用惰性 食物,较容易将能量用于满足粗钝的肉体欲望,纵欲过度会导至腺体更衰竭而得到反效果,不可不慎。

第二篇:北京瑜伽培训教你如何联系瑜伽体位

相信现在每个人都已经了解到瑜伽能给人带来一定的帮助。印梵西瓦瑜伽-辛格老师给大家讲解:瑜伽能锻炼身体不说,还能让你达到人心合一的境界。

而且因为你在这一过程中不需要哑铃之类的辅助器材,不需要特地留出时间来恢复,所以你可以在任何你想做的时候做这些运动。每天的练习可以帮助你强壮的、性感的瑜伽式臀部,更好的发展你的平衡性。

椅子式

A膝盖和双脚并紧,向下蹲几英尺,就像你要坐在椅子上似的。把你的双臂举过头顶,手掌相对。B保持前面的姿势,把你的右膝盖抬离地面约12英尺,保持这个姿势,做三个深呼吸。把腿放下,然后抬起左腿重复做这个动作,每条腿做两次。

战斗式3

A双脚并紧站立,左脚后伸,用脚尖着地。伸开双臂举过头顶,双手紧握在一起。保持肩膀和髋关节挺直,身体朝前

B把放在身后左腿抬起,慢慢的放低你的上半部身体,直到左腿和上半部身体与地面平行,保持这个动作做三个深呼吸,然后换腿做。每条腿做十次。

注意:在做动作的时候不要弓背或者把紧握的双手松开。

鸽式伸展

印梵西瓦瑜伽,这个动作可以拉伸你的髋关节和臀部。坐在你的脚后跟上,同时膝盖弯曲。双肩保持直立,上半身微微前倾。慢慢的伸直你的左腿,使其放在你的身后,用脚面着地。把你的左脚前伸,使其朝向你的右腿前方,同时下压你的右髋关节。保持这个姿势做5个深呼吸,然后换另外一侧重复做。

第三篇:K线组合108式+低进31式图解

1、动感地带:股价经过长期下跌以后,做空动能已不再嚣张,于是,股价在底部区域开始小幅震荡,随着成交量的温和放大,55日均线慢慢地被拉直,13日均线也开始翘头向上,股价底部不断上移。楔型动感地带比三角形的动感地带更具爆发力。动感地带越复杂,拉升就越简单。

2、金屋藏娇:股价经过长期下跌,然后进行小平台整理,就在股价即将上摸13日均线的时候,股价反而选择了向下突破,呈带量加速之势,但最后一根阴线留下长长的下影线,表明底部承接有力。第二天,股价低开低走,但不再创新低,成交量大幅萎缩,表明抛盘穷尽,我们把躲在阴线下影线里面的小阴线称之为金屋藏娇。

3、日月合壁:股价从一个明显高点开始回落,成交量极度萎缩,13日均线跌势趋缓或开始走平,在下跌尾段股价跳空低走,收平底或略带下影的阴线,但第二天股价止跌回升,表明股价底部已经探明,我们把底部区域的这两根并排阴阳K线称之为日月合壁。它是下跌行情中,股价见底反转的信号。

4、投石问路:股价经过长期下跌或充分整理以后,13日均线开始由跌到平再到向上起翘,表明有增量资金在悄悄地买入,由于受到55日均线的反压,股价缓步爬上34日均线后顺势回落,但在13日均线和34日均线的结点处获得双重支撑,回落的股价正好落在结点处,我们把这根落在结点处的阳线或阴线称之为投石问路。

5、分道扬镳:股价经过一波拉升以后,开始在高位小幅震荡或横盘整理,13日均线由升趋平再到向下掉头,预示上攻能量消耗已尽,暗示庄家派发已进入尾声。此后的股价趋势将转向空方市场,我们把13日均线下穿34日均线形成的结合称之为分道扬镳。

6、三军集结:股价先有一波拉升然后顺势回落,原有均线系统遭到破坏,但主均线始终在右前方平行移动,后来经过股价的强行提带,13日均线由下向上,34日均线由上向下同时向55日均线靠拢,当三个点交汇在一起的时候,就会产生一种市场共振,表明股价拉升在即。这个结点对未来的股价有较强的支撑作用,我们把三条均线拧成的结点称之为三军集结。

7、突出重围:股价在高价区反复震荡,庄家于震荡中分批出货,55日均线由升趋平,13日,34日均线由上而下向55日均线靠拢,然后在某一天三条均线打成了死结,这是股价大跌的信号,应果断地清仓离场。我们把三条均线形成的死结称之为突出重围。

8、明修栈道:股价经过平台整理或一波拉升后,突然加速上攻,成效量急剧放大,多方力量显得极为强劲,股价当天通常以大阳线报收。这是庄家精心设置的诱多陷阱,实战中应格外小心。我们把这根巨量长阳线称之为明修栈道。

9、暗渡陈仓:在拉升途中,股价莫名其妙的拉出一根缩量大阴线,但在第二天或第三天止跌企稳,然后在成效量的配合下,股价重拾升势,我们把这根缩量大阴线称之为暗渡陈仓。

10、破镜重圆:股价在拉升途中,庄家经常采取意外的调整来清洗获利签署,但股价一般会在55日均线附近止跌企稳。它由两根K线组成,第一根是多日回调形成的中阴线,第二根是低开高走的覆盖第一根阴线的长阳线,这是庄家洗盘结束,新升浪开始的信号。我们把55日均线附近的这两根阴阳相间的K线称之为破镜重圆。

11、一阳穿三线:股价经过长期下跌和充分整理以后,均线系统的下跌斜率开始趋缓并逐渐向一起靠拢,股价波幅日益收窄,某一天,股价突然放量穿越所有均线,这是庄家展开大反攻的突出标志,是一次难得的进场良机,我们把这根一举穿越所有均线的巨量阳线称之为一阳穿三线。

12、揭竿而起:股价经过下跌,长期在底部区域横盘整理,均线系统呈黏合状态或间距极小的多头、空头排列。突然在某一天,股价从三线上腾空而起,这是庄家开始拉升的重要标志,我们把这根从三线上腾空而起的巨量阳线称之为揭竿而起。

13、一石两鸟:股价经过长期下跌和充分整理以后,成交量开始温和放大,股价慢慢爬上55日均线,均线系统已成多头排列,表明股价已进入上升通道,上升途中,庄家经常采用一阳二阴的手法来震仓,这是股价行进过程中的停顿,并非走软信号。我们把这一阳二阴的K线组合称之为一石二鸟。

14、拖泥带水:股价经过大幅扬升,突然在某一天,股价跳空高开,以涨停板或接近涨停板开盘居多,然后逐波回落,主动性抛盘明显增多,表明庄家开始悄悄派发,由于庄家手中筹码太多,不可能一次性派发出去,因此收费盘前将股价强行拉起,以利于明天更好地派发,K线实体大多留下长长的下影线。我们把这根带长下影线的阴线或阳线,称之为拖泥带水。

15、金蝉脱壳:在上升行情中,尤其是在高价区,出现一根跳空低走的阴线,但不破昨日阳线,显示一开盘抛压涌现,股价反弹无力,这是庄家弃庄的信号,我们把这根躲在阳线褓内的阴线称之为金蝉脱壳。

16、一箭穿心:股价在高价区震荡走低并破55日均线,中、长期均线由升趋平,13日均线开始下穿55日均线,表明庄家已派发完毕,股价在结点下方多以小阳线报收,如果结点下方收阴线,说明该股已经停止呼吸,更应该从速离去。我们把13日均线下穿55日均线的结点称之为一箭穿心,它是股价暴跌的临界点。

低进定式

一、江花似火谱————低档多条并列阳线

1、在低价圈内接连出现多条小阳线,暗示逢低接手力道不弱,底部按近形成,股价即将反弹。图中的阳线多为在前一日的收盘价之下低开,但始终无法向下突破,最终以高价收盘。而股价在低档连续多日低开高走,表明空方已成强弩之末,买气转旺,为较厚实的底部形态,可信度较高。本谱中的多条小阳线犹如阳光下泛起的金色涟漪,所谓“日出江花红似火”,故称“江花似火谱”。

2、本谱实为一种底部盘整形态,虽属较为明确的底部信号,但真正的突破尚须等待大中阳线(且带量)的出现。若谱中的小阳线向右上方倾斜盘升,则升势更趋明朗化,投资者不必等待突破信号,可即时入市。

这个版本虽然不太正中但是网上所能找到的最全版本了,正中的应该看《庄家操作定式解密》作者:李梦龙 出版社: 广东经济出版社 现在很难买到了。

二、春潮带雨谱————低档多条并列阴线

1、股价在低档连日高开低走,连接拉出多条小阴线(一般都在

四、五根以上),但实际上并未下跌多少,或者甚至反而有所上升,这也是股价见底的图形之一。虽然股价日日低收,买气仍然受到压制,但每日都是高开,显示多方已有上攻欲望,只是力量有限,仍需较长时间集结兵力。本谱在低位连拉小阴,正所谓“春潮带雨晚来急”看似寒气逼人,但因为已是春天的寒潮,阴雨连绵之后就将是艳阳高照,故称之为“春潮带雨谱”。

2、本谱是股价在低档止跌盘稳的信号,虽然反弹尚待一些时日,却亦正是投资者趁低吸纳的良机,反弹一起,必定获利不菲。

三、寒江独钓谱————低档横盘中剑形线

1、在低档盘整过程中,某一日股价被大幅打低,但收盘仍回到开盘价附近,收出一根极长下影的小K线。谱中的长下影往往是某些人有意所为,而且常常都创出历史新低,暗示此股已有人在暗中收集,通过大幅打低,既震荡吸筹,又探明了底部。本谱一般出现在大势极度低迷时期,投资大众尚未对此股加以注意,只有个别有心人在暗中运作,犹如一个渔翁摇着一叶扁舟,独自一人在大雪纷飞的江面上垂钓,故称“寒江独钓谱”。

2、本谱只是一种底部震荡吸筹的图形,真正的发动尚须时日。有货的投资者一定要捂紧自己的筹码,千万不要被轻易震仓出局。忍得一时寂寞,成就日后辉煌。无货的投资者则不必急于入货,可等入庄主力正式发动行情(放大量、拉大阳)时及时介入。

四、新燕啄春谱————低档横盘中弓形线

1、股价滑落至低档后,投资大众一般都抱持“死猪不怕开 水烫”的心态,不会轻易出脱手中持股。为了以尽可能 低廉的建仓成本获得尽可能多的筹码,主力机构只有通 过拉高股价,才能将中小投资者手中的筹码骗出来。表 现在K线图上,则是某一日股价在盘中被大幅拉高,然 后又滑落回开盘价附近收市,从而留下长长的上影线。 而机构通过大幅拉高所获得的低价筹码,又可用于日后 打压股价,以清洗意志不坚定者手中的浮码。本谱为机 构拉高建仓的图形,犹如寒冬过后北归的春燕,正忙于 啄来泥土、树叶等建造新巢,暗示大地已经回春,正所 谓“几处早莺争暖树,谁家新燕啄春泥”,故称“新燕 啄春谱”。

2、本谱是机构拉高建仓的明显信号,投资者应耐心等待机 构主力日后的大幅拉抬,不要为其后的盘整失去耐心。由于本谱多出现在原始底部区域,故股价越往下打压,越应该逢低吸纳,千万不要被震出手中的筹码。

五、南天一柱谱————低档横盘中下跳大阳线

1、在低档横盘整理过程中,股价以巨大的向下跳空缺口( 往往是当天的最低价)开盘,随后即快速向上,回到前 一日收盘价附近收盘,从而在K线图上留下一根实体很长 的大阳柱。此谱也是机构大户震仓吸货的明显信号,故 其后股价即归于平静,继续进行横向整理。但该大阳线 通过大幅低开,已经探明底部,股价在正常情况下很难 真正下跌至盘价之下,犹如南天一柱,挺立在祖国的南 部海疆,经受住汹涌浪潮的不断冲击,守卫着祖国的神 圣领土,故称“南天一柱谱”。

2、本谱既是主力机构震荡吸筹的信号之一,投资者即应小 心捂紧自己手中的筹码,以免被震仓出局。相反,如资 金允许,应及早加码买入。即使一时被套,一般不久即可在庄家的拉抬之下解套并获利。

六、春潮暗涌谱————低档横盘中上跳大阴线

1、股价在低档长期横盘,某一日突然大幅向上跳空开盘, 随后逐渐向下回落,回到其横盘区域内收市。其后股价 仍然波澜不兴,继续维持横盘格局。此种图形是主力机 构试盘之所为,表明已有主力在暗中收集,股价将要开 始反弹,就好像早春时节,虽然天气仍然十分寒冷,但 春潮已在暗中涌动一样,故称“春潮暗涌谱”。

2、本谱是市场主力在低位边收集边试盘的信号,但主力的 收集仍需一段时间,故有货的投资者应坚持抗战,无货 的投资者则不必急于介入,可等主力放量拉高时再及时入货。

七、如箭在弦谱————低档横盘末期弓形线

1、股价在低档经过长时间盘整,底部已经十分扎实。某一 日,股价在盘中被大幅拉高,尾市又回落至较低位收盘, 从而在日线图上留下一条长上影阳线。长长的上影乃主 力试盘所为,意味着主力的收集已经完成,即将开始拉 抬。次日如放量拉出大中阳线突破向上,即可确认反弹 开始。本谱的图形看起来如箭在弦,多头的攻势一触即 发,故称“如箭在弦谱”。

2、本谱一般为反转行情的启动信号,投资者应尽早杀入, 享受庄家抬轿的乐趣,获取翻番以上的超额利润。

八、春江水暖谱————低档横盘末期剑形线

1、股价在低档长期窄幅盘整后,底部已经盘实,了无下跌 动力。部分敏感的投资者隐约感觉到市势的回暖,开始 趁低吸纳,使得股价开始缓慢向上。某一日,股价在正 常开盘后被大幅打低至空前低位,但收盘价仍距开盘价 不远。此种图形为主力机构拉抬前的最后一次震仓,其 后股价必反转向上。通过大幅打低,庄家已探明此股的 底部所在,犹如早春江河里的鸭子,最早测知水温的高 低,故称“春江水暖谱”。

2、本谱也是原始多头行情的启动信号,股价将长期走牛,投资者应尽早入货并捂紧手中的筹码,不为小利所为。

九、红日喷薄谱————低档横盘末期大阳突破

1、股价经长时间横盘整理后,底部已经构筑得十分坚实, 向上突破只是时机问题。果然,某一日股价被放量拉抬 ,以长阳报收,其收市价已经高过此前横盘区域的所有 价位,创出近期新高。从图形上看,其前的横盘区域因 价位相差无几,基本处于同一水平上,就好像地平线一 样。而谱中的带量长阳犹如一轮红日从海面上喷薄而出 ,冉冉上升,故称“红日喷薄谱”。

2、本谱是低档长期盘整后的突破信号,由于整理时间很长 ,所有的浮筹已清洗得七七八八,故一旦突破,但势不 可当。投资者应在大阳突破局势已定时及早跟进,至迟 在第二日即须杀入。若下手太迟,势必坐失一大段利润。

十、气吞万里谱————小幅盘落后大阳向上

1、股价在低档持续小幅无量滑落,某一日正常开盘后拔地 而起,报收大阳线(一般以涨停价收市),统吃此前近 一0条K线,成交亦放出巨量。此种图形往往是受某些突 发性消息(不一定是已公布的消息)的刺激,主力机构 匆匆忙忙拉高建仓的表现。由于此巨量长阳来势凶猛, 一举扭转颓势,正如古诗所言“金戈铁马,气吞万里如虎”,故称之为“气吞万里谱”。

2、本谱乃极为强烈的转向信号,爆发力极强。其后股价 或顺势上攻,或在大阳柱上方略做整理后再行上攻,攻 击力都不可小视。投资者应尽早跟进,不可放过此种千 载难逢的获利良机。

十一、三阳开泰谱————低档横盘末期红三兵

1、股价在低档经过较长时间的整理之后 ,连续走出三根小 阳线,形成“红三兵”走势,这是一波行情启动的信号, 股价将向上扬升。本谱中三根小阳线的收盘价逐日向上 移动,且多半属于当天的较高价位,武士勇往直前的形 象跃然纸上,底部趋升的形势甚为明显,故称“三阳开 泰谱”。

2、本谱也是低档突破向上的信号,但相对而言,本谱中股 价的上升速度比较缓慢,也比较稳定,没有差价可做, 一般要在接近一波次级行情的尾声时才会出现加速的走 势,故投资者应耐心捂筹,做足波段行情。

十二、千里冰封谱————低档急跌三大阴

1、股价连番下挫,空方疯狂肆虐,在低档连拉三条大阴 线,这是股价即将陷入短期谷底的先兆,行情将改由 多头主控,反弹向上。本谱的三根大阴线显示空方的 抛盘如潮水般咆哮而至,多头闻风丧胆,一触即溃。 但由于短期内跌幅甚巨,空头缺少后援部队,正所谓 物极必反,祸福相依,在极端弱势之中反弹将生,正 如三九严寒时节,千里封冰、万里雪飘,但春天的脚 步却已临近,故称“千里冰封谱”。

2、本谱乃股价短期见底的征兆,由于底部未能盘实,故 只能当作反弹对待。 十

三、龙宫探宝谱————三空阴线

1、股价加速下挫,在低档连续三次跳空收出阴线,这是 多头即将死绝、股价将要止跌的信号。股谚有云:“ 多头不死,跌势不止”,因而此时股价反弹的可能性 较大。本谱中股价一泻千里,似乎是要直下龙宫向龙 王索取宝物一样,故称“龙宫探宝谱”。

2、本谱虽为比较强烈的反弹信号,但其最终的下跌幅度 深不可测,投资者在应付时应慎之又慎,不要轻易介 入抢反弹,以免被股价的惯性下挫所伤害。只有当股 份放量收阳,并开始回补最后一个跳空缺口(即底部 缺口),才是比较稳妥的介入时机。

十四、晨星启明谱————低档急跌后下跳十字星

1、在大跌行情中,股价在低档连续收出大中阴线,次日跳 空开出十字星,暗示卖方已在犹豫,无力继续打压股价 。如第三日即出现一根力度较大的阳线,就表明多头已 控制住局面,即将展开一轮上攻。十字星本为转折线, 本谱的十字星犹如启明的晨星,召唤着新一天的到来, 意味着股价筑底已经完成,乃反弹之征兆,故称“晨星 启明谱”。

2、本谱中最后一根大中阳线是对转势的确认,投资者为确 保安全,可不必在十字星出现的当日买入,而在次日基 本确定能走出大中阳线时及时介入。

十五、扬眉出鞘谱————低档急跌后下跳剑形线

1、股价深幅下挫,在低档收出大中阴线,次日向下跳空拉 出一根打桩线,即为买进信号,若无重大利空,必有反 弹。当日行情多为低开低走,但在低档已有主力大量承 接,支撑十分强劲,故而收出长长的下影线。第三日若 开出高盘,则可视为反弹的开始。本谱K线的长下影前 后皆无遮掩,犹如宝剑已经出鞘,即将斩妖伏魔,故称 “扬眉出鞘谱”。

2、本谱的长下影K线一般伴有成交量的轻微放大,故可视 为可信度较高的买入信号。但本谱仅为连续下挫下的买 进信号,并不表示股价已经盘实,故只应先将其作为反 弹来处理。投资者为安全起见,也可等行情确实开始反 弹回升时再介入。

十六、弯弓射雕谱————低档急跌后下跳弓形线

1、股价在低档加速下跌 ,收出一根向下跳空的弓形线, 如果第二天能够开出高盘,则表明股价已经短期见底, 即将开始反弹。本谱是在低位跳空向下的弓形线,箭尖 向上高高耸起,此种图形往往意味着多头不再只是完全 的被动挨打,而是已经开始了防守反击,虽然暂时仍然 受到空头猛烈火力的压制,但只要再积蓄一定的力量, 反攻就将如期展开,犹如英勇的猎手已经弯弓搭箭,对 准了半空高飞的大雁,故称“弯弓射雕谱”。

2、本谱是低档急挫后的定式之一,其后的反弹有可能比较 迅速,故大胆的投资者可在收出下跳弓形线当天的尾市 入货,其他股民则可等第二天股价高开并放量走高时再 行介入,虽然入货的点位要稍高一些,但其安全性也大 得多。

十七、残寒消尽谱————低档急跌后尽头阴线

1、股价在低档收出长下影阴线,次日再收一条阴线,但此 阴线未能突破前一日阴线的下影,暗示空头力竭,买方 即将展开反攻。本谱最后一根阴线完全孕育在前一根阴 线的下影之中,犹如连绵不断的春雨已经越下越小,残 寒即将消褪,很快就会雨过天晴,艳阳高照,故称“残 寒消尽谱”。

2、本谱是股价中短期见底的信号,一般在出现长下影的第 三天即可买入。

十八、金鸡报晓谱————低档急跌后独阳线

1、在股价持续滑落过程中,某一日大幅向下跳空开盘, 但得不到多空双方的共同认可,股价被快速拉升回前 一日收盘价附近并收盘。此谱实质上是主力机构通过 大幅低开以探明底部,从而引领股价向上反弹。其中 的低开长阳即是反弹信号,犹如黑暗中的雄鸡引吭高 歌,召唤着黎明的到来,故谓之“金鸡报晓谱”。

2、本谱为股价震荡探底的图形之一,如无重大利空,短 期内很难再打至低开时探出的底价。若稍后数日内出 现带量的大中阳线,即可确认反弹开始。投资者为安 全起见,亦可等确认后再行介入。

十九、顾影自怜谱————低档急跌后独阴线

1、股价加速下行,在低档连拉中长阴线,恐慌盘的涌出 导致最后竟跳空拉出大阴线,第二天市势急转直上, 直接跳高至前一日大阴的开盘价之上开市,盘中虽有 可能回探低位,但收盘价仍在前一日的开盘价之上, 留下一条前后皆无K线的大阴线,此阴线犹如远方的 游子倍感孤单,故称“顾影自怜谱”。

2、本谱是股价急跌后的强烈反弹信号。空头由于过分轻 敌,长驱直入,如入无人之境,转眼却是全军覆没。 本谱独大阴次日的小K线即是空方的“滑铁卢”,投 资者必须立即调转枪口,加入多头战线。

十、朝阳掩月谱————低档急跌后阳包阴

1、在连续下挫行情中,空方全力打压,在低档收出中长 阴线,由于短期内下跌过快,空头战线拉得太长,补 给不济,终于遭到多头拼死抵抗,稍低开盘后即转盘 向上,以接近当日最高价收盘,将前一日的阴线完全 包住,给了空头有力一击。本谱的前一根阴线犹如下 弦月还挂在空中,后一条大阳线却已如朝阳从东方升 起,将一轮残月的光辉尽数掩盖,故称“朝阳掩月谱”。

2、在本谱中,空头看似气势汹汹,谁知却是色厉内荏,不堪一击。本谱出现后,部分原先的空头看到势头不 妙,往往阵前反戈相向,故很容易形成V形走势,投 资者应尽早介入。

二十一、春寒倒灌谱————低档急跌后最后包容阴线

1、股价持续下挫,在低档接连收出

四、五根中大阴线后 出现一根小阳线,但次日马上被一根大阴线(阴包阳 或下拖线)所吞没,这暗示股价已到底部,即将开始 反弹。谱中的小阳线犹如寒冬过后的太阳,刚给大地 带来一丝暖意,最后一根大阴则好像早春的寒潮一样, 把这点暖意驱散得一丝不留。但寒潮虽然寒气逼人, 却始终无法阻挡住春天的脚步,谱中的空头最后虽然 也是倾巢而出,却无法阻止多头的反攻,故称“春寒 倒灌谱”。

2、本谱看似极端弱势,实质上却是想杀出的抛盘均已出 尽。正所谓祸福相依,行情的转机就正是在空头极强 之时。投资者应冷静观察和分析此时的价量变化情况, 大胆入市,最好是分批建仓,以策安全。但此时即使 被套也只是暂时的。

二十二、晓色云开谱————低档急跌后阴孕阳

1、在连续下挫行情中,股价在低档收出大阴,空方大获 全胜。次日本应乘胜追击,却不料被多头打了个措手 不及,以高价开盘。卖方虽然全力压制,却已力不从 心,无力将股价打至前一收盘价之下,最终以红盘报 收。本谱前后两日的K线构成阴孕阳组合,犹如雨后 虽然乌云满天,却已遮不住太阳的光芒,正所谓“ 晓色云开,春随人意,骤雨才过还晴”,故称“晓色 云开谱”。

2、本谱是低档反弹的信号,但反弹的力度取决于成交量 的配合以及第三日的市况。若收阳的当日成交量有效 放大,则反弹信号更加可靠。另外,若第三日能放量 收阳,吃掉前一根大阴,则反弹就此展开,缩量收阴 则尚需多观察几天。

二十三、珠帘半卷谱————低档急跌后阴孕阴

1、在下跌行情中,股价在低档收出大阴线,次日空方 继续发力,再拉一条小阴线,但此小阴线却完全孕 育在前一条大阴线内,虽然仍是高开低走,空方却 已无力将股价打下一个台阶,显示短期内抛盘出尽, 行情有转盘的迹象。本谱的图形看起来就像卷帘一 般,而透过那半卷的珠帘,已经可以隐约感知春天 的信息,正所谓“闹花深处楼台,画帘半卷东风软” 故之称为“珠帘半卷谱”。

2、本谱乃低档止跌的信号,能否马上展开反弹及反弹 的力度如何,要看成交量的配合情况。简单地说, 就是有量就反弹,无量则横盘。哪天能放量收阳, 则可视为反弹的开始。故投资者可趁股价在低档横 盘里耐心吸纳。

二十四、寒梅报春谱————低档急跌后阴孕十字星

1、股价在低档拉出大阴线,次日却只能收出一根孕育在 大阴线实体之中的小星星,显示空头已经弹尽粮绝, 局面将改由多头主控,股价即将反弹。谱中的孕星犹 如数九寒冬绽放的一点红梅,“只把春来报”,故称 “寒梅报春谱”。

2、本谱是止跌反弹的信号,但反弹的力度要视乎成交量 的配合。何时放量走高,即可视为反弹的开始。投资 者既可趁低吸纳,也可等放量时及时跟进。

二十五、草船借箭谱————低档急跌后阴孕弓形线

1、股价连番下挫,空头疯狂肆虐,在低档收出大中阴线, 但次日并未顺势大幅下滑,相反却走出一根弓形线。此 弓形线完全包裹在前一天的阴线之内,显示抛盘已经趋 于空尽,多头即将转入反攻。谱中长长的长影线显示多 方已有上攻欲望,只因为战备物资不够充分而暂且退回, 而该弓形线被包孕在一根大中阴线之中,犹如诸葛亮草 船借箭,万事俱备,只欠东风,故称“草般借箭谱”。

2、本谱的弓形线为转势信号。虽然仍有抛盘涌出,导致尾 市低收,但多头已经小试牛刀,显示市势已有转折的可 能。投资者可不必担心空头的最后一击,应趁低吸纳。 如第三天能走出大中阴线,更是对转势的确认。一经出 现,便须及早介入。

二十六、宝剑夜鸣谱————低档急跌后阴孕剑形线

1、股价在低位加速下挫,收出中大阴线,第二天不但未能 顺势低开,反而跳高至前一阴线实体的上端开盘,空头 虽然全力打压,使股价向下滑落,但始终无法稳住阵脚, 尾市时仍被买方拉至当天的较高位收盘,拉出一根孕育 在前一阴线实体之内的剑形线,表明空头的抛盘已经十 分有限,股价即将止跌反弹。本谱的图形看上去就像是 匣中的宝剑在夜深人静之时铮然作响。誓欲斩妖除魔, 不见血不会罢休,故称“宝剑夜鸣谱”。

2、本谱是低档急跌后的反弹信号,但反弹的力度还须视乎 成交量的配合情况,投资者可适量参与。

二十七、春光半露谱————低档急跌后切入线

1、股价快速下挫,在低档收出大中阴线,次日却遇多方奋 力抵抗,低开高走,反收一根中长阳线。此阳线的收盘 价至少位于前一条阴线的中心值附近,多方收复了前一 日失去的大部分阵地。如果第三日继续收阳,则可确认 反弹的开始。犹如早春时节,沉沉的暮霭即将散去, 明媚的春光就要展现在人们的眼前,故谓之“春光半 露谱”。

2、为确保安全,投资者最好等第三日收出阳线时再择机入 市。由于缺少底部盘整,此种图形几乎不可能出现在原 始下跌行情的底部,而往往是中级或次级下调行情的反 弹信号,一般不要恋战。不过,如果成交能同步放大, 也可能是一波中级行情的开始。

二十八、天堑通途谱————低档急跌后阴夹阳

1、股价在低位跌势加速,收出中大阴线,次日多方奋起反 击,还以颜色,以中大阳线报收(与前一天的阴线构成 阳包阴或阳切阴),第三天空头拼死反扑,又拉出一根 中大阴线(覆盖线或包容线),但此阴线只是空方的最 后一击,只要其后能收出中阳线,反弹就将开始。本谱 中的大阳线夹在两条大阴线之中,犹如一座大桥横架在 长江两岸,正所谓“一桥飞架南北 ,天堑变通途”, 故称“天堑通涂谱”。

2、本谱属低档大幅震荡的走势,多空争夺十分激烈,前三 天虽然构成两阴夹一阳的极弱态势,实际上空头只不过 是回光返照,投资者不应被空头的汹汹气势所吓倒,反 而应大胆入市。

二十九、弃暗投明谱————低档急跌后上拉线

1、股价在低档加速下挫,形成中大阴线,第二天由于某些 重大利好消息的影响,股价直接跳高至前一阴线的实体 内开盘,并顺势上攻,高收于当天的偏高价位,走出一 根实体长大的上拉阳线。这也是股价止跌反弹的信号之 一,虽然随后几天股价可能再向下回落,但只要空头无 法将这根上拉阳线吃掉,股价就将向上反弹。本谱是原 先坚持空头立场的人幡然醒悟,弃暗投明,故称“弃暗 投明谱”。

2、本谱也是低档大幅震汇的走势,多空双方全力施为,形 势变化极快。由于有消息面的配合,力量的天平自然会 向多方倾斜,虽然还需要一些时间来筑底,但要再创新 低也是比较困难之事,故投资者应及时改投多头阵营。

十、双针探底谱————低档急跌后连拉剑形线

1、股价加速下跌后,在低位接连拉出两根剑形线,第三天 低开后以稍高价价位收市,且股价波动幅度也在减小, 这说明短期内股价下跌空间有限,如果第四天跳高开市 则股价将开始反弹。谱中的两根长下影线就像两根探雷 针,已基本探明股价的底部,故称为“双针探底谱”。

2、实际上,谱中的第二根长下影是对第一天所探底部的再 次试探和确认,当第三天的股价没法再创新低时,投资 者即可考虑买入策略。

三十

一、梅开二度谱————低档二次狙击性阳线

1、空头的打压行动在低档遭受到多头的抵抗,股价小幅反 弹,随后再次向下滑落,但在接近前次低点的价位上又 一次遭到狙击。多头连续再次成功地对空壮举进行阻截 ,表明该价位附近已经属于底部区域,逢低接盘力道强 劲,股价极有可能走出W底而转入上升趋势。本谱的图 形是在低档相近的价区内两次收出狙击性阳线,故称 “梅开二度谱”。

2、本谱也是比较可靠的买进信号,投资者可在股价第二次 收阳时即采取买入行动,而不必等到股价向上冲击劲线 位时再行买入,以免增加不必要的入货成本。

高进定式

再上层楼谱————上档盘整后大阳突破

一、股价随着强而有力的大阳线向上涨升,在高档将稍作休 息,横盘整理,等待换手。随着成交量的再次放大,股 价又以大阳线向上突破,即可断定另一波涨势又起。本 谱的图形犹如登高望远,站得越高,看得越远,正所谓 “欲穷千里目,更上一层楼”,故称“再上层楼谱”。

二、本谱乃上档整理后的快速上攻定式,上攻的力度与两个 因素有关。一是整理时间的长短,如时间过长,则表示 涨升无力,故一般盘整时间不宜超过三个交易周;二是 成交量的配合情况,既不能在盘整时过分萎缩,也不能 在上攻时放量不够。如果在这两方面都没有问题,则可 放胆杀入,在短时间内即可获取一段可观利润。

一片冰心谱————跳高一字线后不补缺

一、受重大突发利好的影响,股价跳高以涨停板价开盘,并 一直维持至收盘。第二天或高开高走,或高开后小幅回 落,但仍留下第一天的巨大缺口不予回补。此种图形暗 示多头的上攻极其有力,买方誓不低头,一心向上,正 是“洛阳亲友如相问,一片冰心在玉壶”,故称“一片 冰心谱”。

二、投资者应认真分析突发利好的实质内容,细心观察一字 线出现后次日的股价走势,如空头确实无力回补缺口( 即起码留下该缺口的一半以上未能补完),即可追买介 入,坐上顺风船。一般来说,如果是在中低档出现本谱 ,往往都可以顺势而为;而如果是在高档走出本谱,则 要认真观察,小心为上。

第四篇:瑜伽课健身计划

经过一个学期的瑜伽学习,我从中学到了很多瑜伽健身的方法理念。通过练习瑜伽可以让人得到身心的放松,健身塑体的效果。下面是我经过学习后总结出的瑜伽健身计划。

一、练习瑜伽的场地时间选择:

场地:只要找一个宁静地方,比如打开窗扇的小屋、安静的办公室都可以,年龄性别更没限制。

时间:只要避开吃饭前后那段时间,清晨黄昏或是夜晚你可以自由选择,盘腿坐在地板的垫子上或是躺在床上都行,着装衣服宽松。

体转向左侧。打开肩,挺胸、压腰、翘臀,向后伸展背。

3、呼气,向前折叠身体,身体贴近左腿,小腹贴大腿,胸贴膝,额头触胫骨。正常呼吸,保持20秒左右。

4、吸气,身体转向正前方,上身垂落两腿间,抬头收腰腹,慢慢抬起脊柱,当身体当身体与地面平行时稍作停留,然后回到抬头、挺胸、压腰、翘臀的直立状态。呼气,头回正中。换体位练习。 ●瑜伽健身六不宜

练瑜伽的益处多多。据介绍,瑜伽既能保持和促进系统发挥 正常的功能,加强内分泌系统,按摩和强化各部器官,使其机能平衡, 促进血液循环、新陈代谢,还能减肥和保养皮肤,提升心理、精神能 量,使心灵和平、宁静。 瑜伽体位法有上万个动作,包括弯、叠、折、俯、扭、抑、屈、 伸、提、压等,不正确的练习不仅达不到健身的效果,还会损害健康, 扰乱心神。最好在教练的指导下进行练习,注意以下几点:

1、饮食不宜油腻、辛辣。练习前至少3小时内不能进食,练习后 1小时进食比较科学;

2、练习后不宜立即淋浴。应至少半小时以后再洗澡;

3、不宜在烈日下练瑜伽;

4、做上体往下倒立的姿势时,高血压、低血压患者,头部受过 伤害的人,晕眩病人、心衰的人不宜做,经期妇女也不要做,以免头 部充血而发生危险;

5、穿着不宜紧绷。应尽可能穿着宽松的衣服,光脚,摘掉手表、 腰带或其他饰物;

6、不宜在封闭的状态下练习。保持空气流通对于调息练习很重。

二、瑜伽练习

第一步:热身准备

1、脚趾练习

山式站立,两脚微分中间一拳距离,收紧腹部、臀部,挺直腰背,眼睛平视前方,吸气脚跟离地,利用脚趾的力量支撑,呼气保持,收紧两小腿肌肉,保持30-60秒,脚跟放下,重复3遍。

2、头部转动

呼气,低头,感觉颈部肌肉受到拉伸,尽可能让下巴向前胸靠近。吸气,将头从右侧开始顺时针转动一圈,回到低头的位置。抬头,调整呼吸。吸气,仰头向后,感觉下颚肌肉受到拉伸。呼气,将头从左侧开始逆时针转动一圈。头部回到正中,调整呼吸。

3、身体转动

两脚平行开立,与肩同宽,膝盖略微弯曲,后背挺直,双手自然下垂,手腕不要用力,吸气。呼气,甩动两臂,上身也随之转动,先向左转,再向右转,注意转动的过程中要保持呼吸。

4、放松髋关节和骨盆

坐姿,两脚心相对,膝盖外开,双手放在同侧膝盖上。一边呼气,一边用双手将膝盖向地面按压。

5、肩膀、腰、膝盖、脚腕放松

坐姿,双腿大幅度打开,弓腿,双手从身后支起身体。呼气,两腿向右侧倾。吸气,归位,呼气,两腿向左侧倾。

第二步:调节呼吸

1、胸式呼吸

这种呼吸方式,起伏的部位主要在胸部。情绪不稳定时做几个这样的呼吸,可以使心态平衡。 姿势:以自己最舒服的姿势坐定,腰背挺直,脊柱向上拔高。把两手放在胸两旁的肋骨上,以帮助自己感受呼吸时胸部的隆起和收缩。深深吸气,感觉胸部的隆起(肋骨向外、向上扩张),然后缓缓呼气,向内、向下放松肋骨。

2、腹式呼吸

腹式呼吸又叫横膈呼吸。以自我感觉最舒服的坐姿坐定(仰卧亦可),腰背挺直,脊柱向上拔高。一手放在肚脐下方小腹的位置,来帮助感受呼吸时腹部的收缩,一手放在鼻子的前面,帮助感受气体的呼出。先随着呼气把腹部收紧,然后深深吸气,手随腹部隆起而上升,胸部不要扩张。缓缓呼气,腹部向脊柱方向用力收紧,于是最大量的空气将从肺部驱出。

3、完全瑜伽呼吸

完全瑜伽呼吸是瑜伽体系的一大基石,它教给练习者正确的自然调息法。采用一种放松的坐姿、卧姿或站姿,脊柱和头部保持垂直地面,双臂自然下垂或放在腿上,全身放松。呼气阶段:开始时缓慢呼气,用收缩腹部的方法把气体赶出腹腔,当腹腔完全凹进体内时,开始缓慢的收缩肋骨,将体内剩余的气体赶出胸腔,直到气体呼尽为止。屏息阶段:在腹腔和胸腔完全凹陷时停止呼吸,保持大约2~3秒钟。吸气阶段:与呼气是完全相反的过程,我们先放松肋骨,让气体缓慢充满胸腔,尽量吸气最大限度地扩张胸膛,然后轻轻吸气,缓缓放松腹部,使腹部渐渐鼓起,吸气耗时约5秒钟。至此,我们完成了一组完全瑜伽呼吸。

4、冷却调息法

这是一种能够使全身平静的调息法,主要特点是用嘴巴缓缓呼吸,再通过两个鼻孔徐徐呼气。这样逐渐使全身平静,同时放松神经系统。按一种舒服的姿势打坐,把双手放在双膝上。上身脊柱、头部、颈部始终保持平直,双目闭合,全身放松。舌头前伸,触及牙齿内侧,嘴唇微微张开,上下齿间留有缝隙,空气可以从缝隙中进入口中。用嘴吸气,感觉空气经过整个舌体。在不过于用力的情况下,尽可能多地吸入空气。接下来,用两个鼻孔慢慢呼气,直至呼完所有吸入的空气。

第三步:体位动作

1、擎天式

挺直身躯站立,两臂下垂,两脚稍微分开。两手十指交叉,翻腕向上,高举过头顶,目视交叉的双手。缓缓吸气,两脚跟同时提起,用脚尖挺立,完全伸展整个身体,屏住呼吸,保持几秒钟。呼气,慢慢将两脚跟着地。

2、扭脊式

正坐于垫上,左脚内收屈膝,左脚跟靠近右大腿外侧。将右腿屈膝,跨过左腿,放于左膝外侧,深呼吸。向右转体,左肘放于右膝外侧,左手抓住右脚,右手放于左侧腰部,呼气,上体慢慢用力向右转动,吸气,放松,转动时双臂用力,以增加转动幅度。同样方法,重复另一侧。

3、鸟王式

双脚并拢正立。将右大腿后侧贴于左大腿前侧,右小腿胫骨贴在左小腿肚,右脚大脚趾勾在左脚踝上方,左腿微屈膝,保持平衡。之后,将左肘放在右肘关节之上,左前臂绕右前臂转向左侧。双手掌心相对合掌,深呼吸,保持10秒,回位,重复另一侧。

4、侧角伸展式

站立,双脚分开两倍肩宽,双臂侧平举,挺直脊背。吸气,向右转动右脚90度,同时颈部转向右侧,眼睛看右手指。呼气,弯曲右膝,使右大腿与地面平行。将身体靠向右大腿上方,右手掌放于右腿旁的地面上。左手臂尽量向右前方伸展,扭头看上方。保持均匀呼吸,停留10秒。还原到第1步,再做反侧。

5、树式

左腿站立,右腿自膝盖处弯曲,把右腿抬至左侧大腿上,脚后跟和脚底的外侧搁置再左大腿的上部。右脚稍许扭转,压放在左大腿上,当有脚后跟的外侧紧紧的压在左大腿上时,左腿和整个身体要绷紧伸直。双手从身体两侧向头部抬起。当两手抬到头部上方,双手合十,手掌放在头上,手腕贴着头顶。努力将弯曲的臂肘向后用力,使两臂肘处于同一直线上。目视前方,站立的右腿绷紧,全身处于紧张状态,正常呼吸。

6、半月式

先按步骤完成“三角式”;呼气‘弯曲右膝,把右掌放在离右脚30cm左右的地方,同时左脚接近右脚,保持此体式两个呼吸;呼气,从地面抬起左腿,脚趾向上,伸展右手和右腿;吸气,收起左手,放在左边盆骨上,胸部想左侧翻转,保持平衡;注意,身体重量放在右脚和右臀上,右手只是作为保持身体平衡的支撑;保持这个姿势约半分钟,深长均匀的呼吸,然后逐步放下左腿,回到三角式,换另一边脚重复以上步骤。

7、鱼王式

坐在地面上,双腿向前伸直。弯曲左膝盖,大腿和小腿折叠,把左脚放在臀部下方。弯曲右膝盖,抬起右腿瑜伽,把右腿放在左大腿外侧,使右脚踝外侧触碰到放在地面上的左大腿外侧。使右腿胫骨与地面垂直。躯干向右转90度直到左腋窝抵住右大腿外侧。左手抓住右脚。右手置于臀部后方,手指指向后方,颈部可以向左转,注视左肩前方。

8、眼镜蛇式

1)、俯卧。双手掌心向上,双臂自然放在身体两侧,额头放在垫子上。2)、吸气。双手臂慢慢伸直,并向上伸展整个身体前侧,眼睛向上看,保持耻骨着地的姿态并向后伸展脚部。保持这个姿势正常呼吸6~8次。3)、呼气。慢慢弯曲手臂,让腰部、胸部、颈部依次回到地面,恢复俯卧的姿势。可重复这个姿势3~5次。(每次做这个动作的时候都会听到尾椎骨上方那节脊椎骨被拉伸开的声音,全身舒展的感觉

9、虎式

首先均匀地呼吸,保持双肩的放松,不要耸肩。跪立,双臂伸直,与地面垂直,身体成四脚板凳状。然后吸气,抬头,塌腰,翘臀,同时将左脚向后伸出,尽量向上抬高,眼睛看向上方。最后呼气,低头,弯曲左膝,尽量让左膝盖接触额头,边吸气,还原身体,做另一侧。同时练习过程中髋部不要向外翻转,尽量与地平线平行。保持三次呼吸再另一侧练习。

10、牛面式

跪坐在脚跟上,双手向前移动,顺势将臀抬离脚跟。将左膝向前移动至两臂间,使左脚放于右膝的外侧,向后移。臀向后推,顺势抬起身体,坐于两脚跟之间。屈右臂,掌心向内放在肩胛间。屈左臂,掌心向外沿脊柱向上,直至双手十指扣在一起。自然呼吸,保持姿势10秒。然后打开双手,向前推移,左膝向前滑,收左脚回右脚旁。稍事休息,做两次正常的呼吸,休息之后再按照上述方法,双手交替再练习几遍。

第四步:放松

1、简单的整理运动

健身运动后若立即坐下来休息,会阻碍下肢血液回流,影响血液循环,加深机体疲劳。该情况多见于那些运动量比较大的活动,如长跑。正确的做法是在每次运动结束后,多做一些放松、整理的活动,如走等。

2、身体拉抻法

在剧烈的健身运动后,可以进行10分钟左右抻拉肌肉的活动。首先,做抻拉的时候,可以或蹲或站,但如果要坐下来,则一定要在地上铺上海绵垫,防止地上的湿气侵入身体,否则会使正处于脆弱状态的肌肉、关节出现更严重的酸痛感。如果实在太累,可以平躺片刻,让脚的位置略高于头,或与头的高度持平,然后依次抖动、拍打大腿、小腿、上臂、前臂上的肌肉。另外,也可以选择慢跑放松,最好快慢交替,当感到自己心率、呼吸都很平稳后,再过渡到行走。

3、按摩恢复法

在健身后对用力最多、最疲劳部分的肌肉进行放松按摩,是一种最有效的消除疲劳方法。按摩一般在运动结束后20分钟或健身当晚睡前进行。从轻按开始,逐渐过渡到推拿、揉捏、按压和扣打,再配以局部抖动。按摩要从远离心脏的部位开始进行,即从脚、大腿到腰背,从手、小臂、上臂到胸部。也可以与同伴互相按摩。如果条件允许,接受专业恢复性按摩的效果最好。

4、冥想

冥想放松法也是运动训练后常见的恢复手段。你可以坐着,或仰卧,四肢平伸,处于安静状态,闭上眼睛,想象自己处在某种使你感到放松和舒服的环境之中。注意状态集中在大脑所想象的事物上,比如温暖的阳光照在你的身上,迎面吹来阵阵清爽的微风,海浪在有节奏地拍打或者正在有鸟语花香的树林里散步等。同时如果能配合张弛有度的呼吸,放松效果将更加倍。

三、总结

不可带一颗浮躁的心来锻炼,更不可象街舞一样的快速挥动肢体,瑜珈讲究的是心灵的修为,凝神静气才是功法的要领。瑜珈的动作有难有易,暂时无法做到的姿势,需要你循序渐进地掌握,但意念和呼吸一定要跟上,反过来,有些看似容易的动作,却需要你保持一定的时间,还要尽量延展韧带和肌肉,没有毅力是完不成的。

第五篇:瑜伽的健身作用

瑜伽姿势运用古老而易于掌握的技巧, 改善人们的生理、心理、情感和精神方面的能力,是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式。瑜伽是强调呼吸法、体位法和冥想法三合一的训练。简单地说瑜伽是生理上的动态运动及心灵上的练习,也是应用在每天的生活哲学。瑜伽的最终目标就是能控制自己,能驾驭肉身感官, 以及能驯服似乎永无休止的内心躁动。

瑜伽通过感官、身体与有意识的呼吸相配合来实现对身体的控制。通过瑜伽的练习, 身体的柔韧性、灵活性、耐受性都会增强, 这是最先体现出来的。而随着练习的深入,练习者会逐渐体会到其他美妙的变化,不仅是身体上的,还有心灵上的。瑜伽练习目的在于调节身心平衡,改善整个机体的健康状况和平衡系统,更关注精神世界的改善。瑜伽练习顺其自然,引导人的心灵安宁、和平, 缓解身体和精神方面的压力。下面我想结合自己的体验来谈谈瑜伽的健身作用。

瑜伽对身体健康的影响:身心长期处于紧张状态,抵抗力便会减弱,疾病自然有机可乘。瑜伽调息法可以调节体内的能量。大部分人是用胸部而非腹部呼吸的,这种呼吸方法不能善用肺部的功能,使氧气不能充分填满肺部,因此并不健康。而瑜伽调息法是一种呼吸技巧,为脑部提供更多氧气,令整个精神状态变得平静和积极。它甚至可以在缩短每日所需的睡眠时间的同时,让头脑保持清晰稳定。多做深呼吸,自然就学会放松。

最初体验瑜伽后,感觉瑜伽就是和自己身体过不去,尽是一些看似简单,实际好难的动作。的确,因为我们普通人太缺乏锻炼了,动动胳膊动动腿都会很难受。而且我们对身体只是使用,玩命地使用,(熬夜工作熬夜玩),对身体不懂保养。但只要你练习,你会发现痛过之后是轻松,是舒展,是欣快感。练习瑜伽,不仅运动肌肉,更可以刺激人体的各个腺体。

瑜伽对身体形态及柔韧性的影响。据说,瑜伽对减肥有很好的作用,但是估计是由于我平时吃的太多,每周也只有一节课的联系时间,所以具体效果在我身上并没有体现出来。 但多练习瑜伽姿势,整体健康改善了,人自然更青春、更有活力。 瑜伽的每一个姿势都有令身心畅通、提升或恢复元气,达到头脑冷静、情绪稳定的作用。当人变得健康,心灵变得更豁达、更坚强了,自然更能面对生活上种种无形的压力和挫折。

瑜伽对心理健康的影响。

练习瑜伽也会使我们挺直脊椎,增加自信。只有挺直了脊椎,才能扬眉吐气地做人。在每一趟瑜伽的最后部分,都会以“仰卧式”来结束。它有极大的放松及静心作用,予人一种既松弛又平和的感觉。当我们将这份感觉伸延到日常生活里,人际关系便会变得和谐,我们也能对周遭的一切更宽容、更自在。

瑜伽最重要的是放松、平衡、获得宁静。每次练习的时候,老师让我们始终微笑,关注身体,让身体、心灵在一呼一吸中吸进纯净,吐出毒素。老师最爱说,是身体在做动作,不是脸在做动作。想想看,松了眉头,心脏就舒展了,身体就放松了,经常笑的人自然美丽,经常笑的人一定知足,心无旁骛。