跑的专门性练习教案

跑的专门性练习教案（精选4篇）

篇1：跑的专门性练习教案

年初二年级 级 教 学内容 教学 目标 人数

日期

执教老师 裘鹏飞 指导老师

一、跑的专门性练习（50米）

二、50米跑测试

1认知目标：通过学习使学生知道途中跑时身体姿势的要求。

2技能目标：通过本课的学习，使80%以上的学生能正确掌握学生在途中跑时，能做到头正、肩放松、屈臂前后自然摆动

3、情感目标：在练习中培养学生刻苦认真的优良品质。

难点

上体摇晃和后仰、前倾不要过大。

运 动 量 次时数 间

重头部姿势及摆臂对身体姿势及跑的协调点 性影响

课序

组织、教法、学法与要求

教学内容

教师指导

学生活动

1、迅速集合队形

2、向老师问好

3、明确本次课的内容与要求

4、见习生随堂上课

要求：静，齐，快，精神饱满。队形：

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4、组织：两路纵队跑步走

队形：

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要求：队伍保持整齐，慢跑中注意纪律，做操时安静，动作整齐舒展有力

开

始

部

分

1、体育委员整队，报告到课人数

2、师生相互问好

3、宣布课的内容与要求

4、安排见习生

5、慢跑400米

1、整队，师生问好，检

查学生服装。

2、宣布本次课的内容，要求

3、安排见习生

4、组织慢跑队形

组织实施

6、徒手操；

1、伸展运动

教师进行做并要求按

2、体侧运动

照教师的动作学生跟

3、俯背运动

做。动作舒展，有力

4、踢腿运动

5、侧压腿、前压

腿

6、弓箭步交换跳

7、原地四面转法 开

始

部

分

基

本

部

分

目的：训练学生的纪律性，对指令的反应。

5、教师喊口令，并观察学生转法是否正确，并作出相应知道纠正

一、摆臂练习

二 大跨步走

三、高抬腿加速跑

四、站立式起跑学习

五、50米快速跑

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1、教师讲解示范原地摆讲解练习队形：

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臂，指导学生进行练习。

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2指导学生进行行进间的1、按照教师示范，组织进行练习。

跨不走，训练学生步幅 练习队形

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1、教师进行讲解和示范

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正确的动作。提示注

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意要点

组织学生进行练习，▲

并对练习提出具体要

2、认真观察教师的动作，并了解技

求。术作用和意义。

2、巡回指导学生练

习，纠正学生存在的技

术上的不足。两人一组，进行50米跑

组织学生进行50米快速

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跑

▲

1、带领学生做放松练习。

2、教师对本课进行小结。

1、组织器材回收

2、宣布下课

1、相互之间进行放松

2、认真了解本课自己的表现，肯定自己的同时，对自己提出更高的要求。

队形：

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6、按照教师的讲解指导，结合口令做原地四面转法 队形：

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五、放松小结

1、集合队伍 结

2、放松练习束

3、总结上课情况 部

4、布置、收回器材 分

5、师生再见。

运动负荷

预练习密度 计

平均心率

35%－40% 125－130次/分钟

器 材

篇2：跑的专门性练习教案

★小步跑

上体正直肩放松,两臂前后自然摆动.髋,膝,踝关节放松,迈步时膝向前摆出,髋稍有转动.当摆腿的膝向前摆动的同时,另一腿的大腿积极下压,足前掌扒地式着地,着地时膝关节伸直,足跟提起,踝关节有弹性.★高抬腿跑

上体正直或稍前倾,两臂前后摆动.大腿积极向前上摆到水平,并稍稍带动同侧髋向前,大小腿尽量折叠,脚跟接近臀部.在抬腿的同时,另一腿的大腿积极下压,直腿足前掌着地,重心要提起,用踝关节缓冲.★后蹬跑

上体正直或稍前倾,两臂自然摆动.摆动腿积极向前上方摆出,由干躯干扭转,同侧髋带动大腿充分前送.在摆腿的同时,另一腿大腿积极下压,足前掌着地,膝,踝关节缓冲,迅速转入后蹬.后蹬时摆腿送髋动作在先,膝踝蹬伸在后,腾空阶段重心向前性好,腾空时要放松,两腿交替频率要快.★后踢小腿跑

上体正直或稍前倾,两臂前后自然摆动.足前掌着地,离地时足前掌用力扒地,离地后小腿顺势向后踢与大腿折叠,膝关节放松,足跟接近臀部.★折叠腿跑

上体正直或稍前倾,两臂前后摆动.后蹬结束立即向前上方抬大腿和收小腿,膝关节放松,大小腿充分折叠,边折叠边向前摆动.在摆腿折叠前摆的同时,另一腿的大腿积极下压,足前掌着地,膝关节缓冲.★小车轮跑

前三点要领同折叠腿跑.加大大腿的幅度,当大腿摆到一定程度时,小腿随惯性向前摆出,随着大腿积极下压,小腿主动做扒地式的动作,用足前掌扒地式着地.★大车轮跑

要点同高抬腿跑.摆动大腿抬到水平,小腿随惯性向上方摆出,然后随着摆动大腿的积极下压,小腿积极向下刨扒,着地时膝关节可以稍有弯屈,上体可以稍有后仰,特别是做的距离比较长时.用踝关节缓冲,有扒地动作.训练方面

训练是一单一和整体的双面名词，而对200米跑运动员的训练来说，训练应该以整体为主，涉及到准备、比赛、恢复三个时期，以及训练方法、恢复方法、营养方面的知识，是一系统的理论，以运动生理和运动生化等多方面为依据的科学概念。

下面是我假定某运动员有比赛的半年的训练总体计划。(见图表)时期 准备期 比赛期 恢复期阶段 一般准备 专门准备 赛前训练 集中比赛 0.5—1个月 1.5—2个月 1—1.5个月 2—2.5个月 任务 提高身体整体素质水平发展力量素质、绝对速度、速度耐力，提高步频、步长。提高2 00m跑的技术，特别是弯道技术不断提高反应速度动作速度移动速度 提高心理素质，逐渐进入比赛状态。完善整体技战术。保持心态和比赛状态，创造优异成绩。积极恢复消除生理、心理疲劳，并总结经验，制订新的计划。

都要有针对性的进行，符合运动员本身的生理特点。负荷 量 中 → 最大 → 大 → 中 → 小 → 最小 强度 小 → 小 → 中 → 大 → 最大 → 最小

方法 持续法间歇法分解法 间歇法重复法完整法 重复法完整法 比赛法重复法完整法 恢复 注意负荷节奏，采用全身放松、按摩、热疗、电疗等方法。

营养 保证合理膳食，补充糖、蛋白质、维生素含量较高的水果、蔬菜、肉类，以及科学的营养配方进行补充。检查评定 负荷的量是否合适运动员 运动员的技术水平的发挥 心理、生理恢复状况。

周一：速度和专项能力练习

     准备活动：慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6－10个，主要是提高专项能力。400米专项跑150-200米6-10个）快速力量、中力量练习练习

腰腹肌练习：悬垂举腿或仰卧起坐60--80次 放松活动

周二：小力量、一般耐力练习

    准备活动：慢跑1500米－2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。上肢力量＋级跳（利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳）抗阻力练习（利用橡皮条）一般耐力练习3000—5000米慢跑

周三 ：速度耐力练习

   准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。沙袋摆腿

100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4－8组组合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3组 400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4－8组。组合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3组

  上肢力量练习：卧推或抓举等。放松活动。

周四： 多项身体素质练习

   

准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。上肢力量：卧推或抓举或高翻 下肢力量：全蹲＋半蹲

动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。速度计时：先计时，后力量。 放松跑

周六： 技术和素质练习

       准备活动慢跑1000米＋体操。专门技术练习加速跑80米 跑格（节奏和步幅）60米托重物跑×4

肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习放松活动

周日：休息 建议：

1、可根据情况选择练习内容。

2、中强度周发展能力、大强度周完成目标强度、小强度周保持训练。坚持到底就是胜利！加油！

（一）作用

提高运动员速度素质，改善心肺功能，发展反应能力、协调能力和快速出击的作战能力，增强肢体力量等综合素质。

（二）准备活动

1、一般性的准备活动。（1）交替振臂运动，4×8拍：（2）扩胸伸展运动，4×8拍；（3）体侧运动，4×8拍：（4）体转运动，4×8拍；（5）腹背运动，4×8拍。

2、专门性的准备活动。（1）小步跑30米×3次；（2）高抬腿跑50米×2次：（3）后蹬跑40米 ×2次：（4）加速跑60米×3次。

（三）动作要领

1、动作技术要领

（1）起跑技术。起跑的目的是使身体迅速摆脱静止状态，获得向前冲力，为起跑后的加速跑创造有利条件。短跑可使用蹲踞式或站立式起跑。起跑过程包括“各就位”、“预备”、鸣枪（发令枪、呜哨挥小旗或喊跑的口令三个阶段。使用蹲踞式起跑时，当发令员发出“各就位”的口令后，做2—3次深呼吸，两手撑地，重心适当前移，两手间隔与肩同宽或稍宽于肩，颈部自然放松，两眼目视前下方40厘米处，注意听预备口令。听到预备口令后，随之深吸一口气，平稳从容地抬起臀部，肩部稍超出起跑线，此时重心主要落在前腿和两臂上。当听到枪声或哨声，两臂屈肘迅速离地做前后快速有力摆动。两腿快速全力蹬伸，使身体向前上方运动，脚掌不应离地过高，以便脚掌迅速着地。在进入加速跑阶段，要求不断加大蹬地前摆力度，逐渐加大步幅，两臂做协调快速有力摆动。当加速跑至30米左右阶段，以自然、放松、快速进入途中跑。

3（2）途中跑。途中跑是短跑全程中，距离最长、速度最快的一段，其任务是继续发挥和保持高速度跑，在途中跑过程中，要求大腿迅速前摆，步幅大，两臂协调配合，加大摆动腿前摆幅度和速度，两腿快速交换步频，上下肢的协调配合，才能取得良好效果。

（3）终点跑。终点跑的任务是尽力保持途中跑的高速度跑过终点，在离终点15—20米处，尽量保持上体前倾角度，加快步频和两臂摆动速度和力量，距离终点2—3米处上体急速前倾，以上体躯干向前撞压终点线。

（四）训练方法

提高 100米跑成绩，首先要讲科学训练，根据运动训练原则，结合专项特点，针对训练对象实际水平和接受能力来制定训练计划，才能收到事半功倍的效果。

1、简单技术训练。100米训练要掌握循序渐进、由简到繁的训练原则，做些小步跑、高抬腿、后蹬跑、专门跑的基础技术训练，做摆腿和踢腿、协调性和灵活性训练，掌握快速放松摆臂练习（大小臂小于90度左右，不能摆过中轴线，高不能超过下颌，以肩关节为轴）。

2、速度练习。可通过站立式或蹲踞式起跑30米、60米、100米，进行上、下坡跑（上坡跑可选30—35坡度，下坡可选20左右坡度），可通过反复跑、变速跑、行进间跑等手段来提高速度。

3、力量、弹跳练习。身体素质直接影响到速度的提高，提高100米成绩必须加强力量和各关节弹跳能力。力量练习方法有：可采用30Kg－50Kg杠铃半蹲跳，每次连续跳10—15次×3组，没有杠铃的可采用两人一组，一人骑于另一人的肩上，做深蹲练习，每人蹲10次，交换进行，增强腿部力量。还可以通过负重快速挺举、抓举来提高手臂力量，选择重量根据个人实际情况来决定。为了安全，练习时做好充分准备活动，做好保护，防止受伤。提高弹跳力可采用原地立定跳、立定三级跳、单足跳、跨步跳、蛙跳等形式，练习时最好选择松软的沙土地进行，减少震动，防止关节受伤和胫骨骨膜炎的发生。提高肌肉的快速收缩能力可采用橡皮筋摆腿练习，利用废旧的汽车内胎剪成2米长、2厘米宽的橡皮带，一头固定圆圈套于踝关节、另一头绑在牢固的柱子或树上，双手扶另一物体，脚拉紧橡皮筋（松紧适度），做10秒钟的快速前摆踢腿练习，以大腿带动小腿，要求时间短、速度快，两腿交换进行。每条腿每次练习4－5组，每周练习二次，必能取得满意的效果。

提高100米成绩的训练方法手段有很多，但一定要结合练习者的实际情况来安排运动量，讲科学，讲方法，有针对性施教才能收到实效，否则物极必反。

4、专门技术练习。100米跑的专门练习，是提高体能的重要手段。在训练中有目的地采用，可以有效地发展身体素质，提高短跑的能力，掌握正确的技术和改正错误动作。常采用的练习有：

（1）原地摆臂练习。主要用来体会和掌握摆臂正确技术，对协调下肢动作，提高跑速起到积极的作用。练习方法：两脚前后站立，前腿稍弯曲；上体稍前倾，两臂弯曲成90度，前后摆动。练习时要求放松，以肩关节为轴，摆动方向要正确，做到放松、自然、协调。

（2）小步跑。主要是体会跑时膝关节放松和脚“扒地”动作，改进落地技术，发展跑的频率。练习时两臂自然下垂，上体保持正直或稍前倾，大腿积极下压，膝关节放松，小腿顺惯性前摆，用前脚掌积极向后下方“扒地”。练习方法有以下几种：①两手扶器械或原地做脚尖不离地的交换支撑腿的练习。要求体重由 4 一腿移至另一腿。②由原地逐渐前移过渡到小步跑20—30米，要求动作由慢逐渐加快。③行进间小步跑20—30米。④小步跑过渡到途中跑40—60米。要求大腿逐渐抬高，步幅逐渐加大，自然过渡到途中跑。（3）高抬腿跑。主要用来增强抬腿肌肉力量，纠正抬腿不高的缺点。练习时上体正直或稍前倾，大腿向上高抬，小腿自然弯曲折叠。而后大腿积极下压，用前脚掌在身体重心投影点下方落地，触地即抬，并充分蹬直，使身体重心始终保持较高部位。练习方法有：①原地或支撑高抬腿跑；②行进间高抬腿跑20—30米，要求动作做充分，向前移动不要太快，避免臀部后坐，上体后仰；③高抬腿跑过渡到途中跑60—80米，要求过渡要自然。

（4）后蹬跑。主要用来增强腿部关节力量，体会蹬、摆技术，纠正后蹬不充分和坐着跑的缺点。练习时上体稍前倾，两臂自然摆动，支撑腿用力向后下方蹬地，腿蹬直后，迅速前摆（小腿向后撩），并带动同侧髋关节前送。当大腿摆至适当高度时，积极下压，用前脚掌向后下方蹬地。练习方法有：①原地单脚跳、两腿交换跳。体会蹬地动作，要求膝、踝关节充分蹬直，动作有弹性。②向前上方小跨步跳。体会蹬地力量和蹬、摆动作的结合。开始蹬、摆力量向上一些，然后逐渐加大向前的力量。③后蹬跑20—30米。要求蹬、摆充分。

（五）组训方法

100米跑的技术教学，应以途中跑为主，在练习者基本上掌握了途中跑技术的基础上，再进行起跑、加速跑、终点跑和全程跑的教学。

1、中速跑 60—100米。要求动作自然放松，蹬、摆腿要充分，步幅开阔，两臂摆动协调，躯干姿势正确，并跑成直线。

2、加速跑 60—100米。要求保持跑的正确技术，逐渐加快跑的速度，在达到最高速度后，并保持最高速度跑一段距离。在教学过程中，抓住重点、难点，抓住专项速度、专项力量、弹跳素质，练习提高途中跑，大腿快速前摆能力，快速起跑加速能力。

3、重复加速跑100—150米。要求在学员初步掌握了加速跑节奏的基础上，采用重复加速的方法，改进途中跑技术和提高放松跑的能力。

4、行进间跑30—60米。要求在学员基本掌握了途中跑技术的基础上，采用行进间跑巩固提高途中跑技术。跑时一定要特别强调保持途中跑的正确技术。

5、超专项距离跑。要求用80－90％的力量跑，动作要协调放松，步幅开阔并富有节奏。

（六）注意事项

1、训练前做好全身性的准备活动。

2、训练效果差者，可开展有针对性的专门性练习。

3、训练结束后要做好放松或整理活动。

二、跑步技巧要撑握的技能

1、前脚掌还是后脚跟先着地 开始跑步时，我是用后脚跟先着地，后来改成前脚掌。然后有一段时间跑得慢时用后脚跟先落地，跑得快时用前脚掌先着地。现在无论快慢，都用前脚掌先着地。用前脚掌先着地有下面两个优点： 第一、脚接触地面的时间短

第二、能更好地缓冲落地时地面对膝盖的冲击力。

因此，如果想提高速度，就练习前脚掌着地吧。不过无论是脚掌还是脚跟先着地，在接触地面的瞬间，应迅速过渡到全脚掌着地。

2、如何提高速度

首先注意到，在长跑中后阶段速度的下降主要是由于步频的下降引起的。因此，提高步频是提高速度最有效的方式。马拉松一般提倡快频的方式。

另外，步频上的差别也是与专业运动员的主要差别。

跑步一直采用两步一呼、两步一吸的频率。后来在一次马拉松中，第一次采用三步一呼、三步一吸的频率，并且全程坚持了下来。前半程1h26’30，后半程1h25’03，基本上保持匀速。由于步幅变化基本上不大，因此我觉得可以用呼吸控制速度。

3、蹬地

增大蹬地的力量、或蹬地时用脚掌扒地，会直接导致速度的提高。增大蹬地的力量大约会同时导致步频于步幅的提高。但是这个比较耗体力，这些都有一些强化的训练方法。如前所述，蹬地时应尽量水平用力蹬出。

4、大腿带动小腿

一般关于跑步姿势中有“大腿带动小腿”一句话，一般不太引人注意。这个其实比较重要。主要有下面两个因素：

第一，大腿带动小腿，能提高小腿前伸的速度、加快频率。都知道所有踢腿的动作都是大腿带动小腿的，如跆拳道中的横踢，散打中的鞭腿，足球中的踢球，自游泳中的打水，等等。为什么要大腿带动小腿？这可能是有助于力发于腰。在自由泳中，手推完水后小臂立刻放松，大臂带动小臂前伸。而此刻正是自由泳整个环节中最快的。

这些相似性大约是由于人体结构造成的，相同的结构决定了达到类似效果时须采用相似的动作，用《生理卫生》的话来说，是结构决定功能。

篇3：跑的专门练习的改进及运用

所有运动技术的专门练习的改进与设计必须遵循的原则是:动作的相似性,动作的协同性,动作的同向性,动作的实效性。我们要改进或设计跑的专门练习,也应遵循这些原则。同时还应先了解现代短跑技术的特点,不然任何改进与设计都是盲目的。

现代短跑技术的特点是:跑的动作协调,上下肢配合好,用力动作合理,向前的效果好。随着塑胶跑道逐渐普及,现代跑的技术基本属于摆动式跑范畴,强调摆动时积极送髋,着地时前脚掌积极扒地,后蹬时“屈蹬”,蹬摆协调配合,手臂的摆动幅度大。从跑的动作外形看,跑得放松,整个动作轻快柔和、自然协调,步幅开阔,向前性好。在以上的表述中强调向前性是现代短跑的最主要特征,所以我们在对跑的专门练习的改进与新的设计时就要牢牢地把握住动作的向前性,动作的协同性及动作的幅度。

一、跑的专门练习的改进与设计

(一)半高抬刨扒式小步跑

传统的小步跑是蹬山步式的小步跑,特点是踝关节离地较低,步幅小,蹬地积极,动作频率快,踝关节和膝关节较紧张,扒地效果差,向前性不好。经过改进后的小步跑我们称为:半高抬刨扒式小步跑。它的动作方法是:大腿上抬膝关节前顶,使脚离地稍高,踝关节及膝关节充分放松(刚开始学习时甚至可以稍勾脚尖,一定不能绷脚尖,这是学生常犯的一个错误,也是教练员在认识上常犯的一个错误),大腿快速下摆带动膝关节快速下压,同时膝关节放松,小腿自然前摆,膝关节带动小腿快速鞭打作刨扒式的快速蹬地,髋关节迅速前顶,重心快速移动至前脚掌,与此同时支撑腿快速变为摆动腿重复以上动作。经过改进后的小步跑动作幅度大,向前性好,加大了小腿的动作幅度,强调了前脚掌后扒蹬地的效果。着地的声音是很轻快的富有节奏的“叭、叭、叭”的声音。在这里必须注意有很多学生在做这一练习时都做成了:小腿主动前摆以髋关节为轴快速下压,即我们常说的弹小腿,最终100米技术练成了“弹腿跑”。而不是我们要求的以髋关节为轴带动大腿快速下压,然后以膝关节为轴带动小腿做积极快速的放松鞭打。这一练习的关键在于:髋关节快速发力,踝膝放松自然。初始练习时可以稍勾脚尖,随着动作的熟练,动作幅度由小到大,动作速度由慢到快,循序渐进达到最后动作的自动化。

(二)刨扒式高抬腿

传统的高抬腿在预备时要求双脚起踵尽力提高重心,在练习过程中要求大腿抬至与地面相平,大小腿尽力折叠,大腿快速下压,膝关节充分伸直,做快速而有力的直接的充分蹬地。练习者的位移是通过改变蹬地的角度而实现的。不难看出这样的动作设计使学生的踝关节和膝关节在练习过程中始终处于一种紧张的状态,小腿的动作幅度小,髋关节不能充分伸展,容易出现屈髋现象,重心起伏大,缓冲效果差,对小腿及人体的振动较大,容易产生疲劳与伤害,与现代短跑技术中要求的松、大、前、快的要求相违背。经过改进后的高抬腿跑称为“刨扒式高抬腿跑”,它的动作方法与前面提到的“半高抬刨扒式小步跑”的动作方法基本相同。只是大腿抬得更高,与地面相平,大小腿尽力折叠,踝关节着地时紧张稍起踵,不能过分压踝,要保持重心平稳。整个动作着重强调从髋关节开始发力,快速下压大腿,摆动腿动作结束时形成顶髋支撑,以利于从支撑腿转换为摆动腿时大腿做快速的前摆,从而加大动作幅度,加快动作频率。

(三)刨扒式单脚跑

传统的单脚跑的动作实质就是一脚做支撑,另一脚做快速的高抬腿跑的练习,只是压小了蹬地角度,整个动作的向前性好一些。可以看作一脚做支撑的后蹬跑。它强调的是膝关节的前顶及蹬地效果,速度来自于快速有力的后蹬,着重强调学生体会充分后蹬。改进后的单脚跑的动作实质是一脚做支撑,另一脚做快速的“刨扒式高抬腿跑”的练习,压小了蹬地角度,充分向前顶膝,大腿前摆更充分,整个后蹬没有充分蹬直,而是做留有余地的“屈蹬”。在强调蹬地效果的同时加强了小腿快速有力的鞭打式扒地动作,整个动作的向前性更优越,动作幅度更大,整个动作的力量更强。它强调膝关节前顶的同时放松小腿,在大腿的带动下做自然的鞭打式扒地动作,速度不仅来自于强有力的后蹬,还来自于小腿的扒地。强调留有余地的“屈蹬”技术,更有利于放松和保持良好的技术动作,更接近于途中跑技术。

(四)后蹬跑

传统的后蹬跑脚尖紧绷,大小腿折叠高抬,前脚掌直接充分有力地后蹬,膝关节充分伸展,整个动作显得较僵硬。改进后的后蹬跑踝膝充分放松,踝关节稍作跖屈,大小腿充分折叠,膝关节前顶高抬,前脚掌作扒地蹬地动作。在蹬伸过程中膝关节不强调充分伸直,而是做快速放松后蹬。尽量体会踝膝关节在跑动中的放松,提高学生在跑动中的放松能力。改进后的后蹬跑更能体现现代短跑的理念,动作也更接近于途中跑的技术。

(五)后踢腿

传统的后踢腿大小腿直接收折,膝向前顶,稍屈髋。指导思想在于让学生体会大小腿的充分折叠。改进后的后踢腿:小腿向大腿收折,髋向前顶,膝关节不能超过髋关节,着重让学生体会顶髋支撑,和小腿向大腿的折叠,为大腿带动小腿做快速前摆做好准备。做这样的改进后动作有侧重点,学生练习的目的性更强。

(六)快速提拉

预备姿势:双脚前后高弓步站立,上体正直,髋向前顶,后脚用前脚掌着地。动作:后腿大小腿快速收折,大腿快速前摆至与地面相平,膝关节尽力前顶,同时支撑腿向前小跳一步,重心上移,身体充分伸展,做顶髋支撑。紧接着支撑腿再向前小跳一步,同时摆动腿积极下压,小腿快速后撤还原为预备姿势。两手臂屈肘于腰间做快速放松摆动。在这一动作中强调:

1.动作的向前性(髋往前顶,大腿前摆,膝向前顶,支撑腿向前跳等等)。

2.顶髋支撑。

3.动作速度快而放松。

当然跑的专门练习还有很多,这里就不一一列举,只要在对跑的专门练习的改进与设计中把握住动作的相似性,动作的协同性,动作的同向性,动作的实效性原则就说明我们的改进与设计就是合理的,就应当大胆地运用,在实践中不断地总结、改进、验证我们的设计,使它们日趋成熟,给我们的训练带来新的内容和帮助。

二、跑的专门练习在跑的技术训练中的运用

在很多课余训练中我们看到一个现象:许多教练员把跑的专门练习作为准备活动内容,把它作为一种形式,一个可有可无的过程,在训练中随便地选用几个专门练习动作草草了事,没有用心地设计,使跑的专门练习流于形式,仅仅把它们作为了动作协调练习的手段,而忽略了它最本质的作用:技术训练的辅助手段。

在运用跑的专门练习提高跑的技术训练中应遵循几个原则。

(一)由易到难的原则

在运用跑的专门练习进行技术训练时一定要遵循动作从简单到复杂,从易到难的原则,在训练中把动作单一的练习安排在前面,把动作复杂的练习安排在后面,强调学生在每一练习中体会的侧重点,由易到难层层递进。如:

1.后踢腿跑20米(体会大小腿的收折)+30米加速跑。

2.快提拉20米(体会大小腿前摆收折)+30米加速跑。

3.后蹬跑30米(体会快速运动中大小腿前摆收折)+30米加速跑。

4.半高抬刨扒式小步跑30米(体会踝膝放松刨扒蹬地)+30米加速跑。

5.刨扒式高抬腿跑30米(体会大小腿快速前摆收折加快速刨扒蹬地)+30米加速跑。

6.单脚跑30米(体会单脚的完整动作技术体会)+30米加速跑。

7.用80%的速度体会跑50米(完整动作体会)。

在一次训练课中以上练习不一定要全部做完,针对学生的具体情况选择几个练习就可以了,但在组合各个练习时一定要注意各练习的层层递进关系,安排好各练习的先后顺序。

(二)由慢到快的原则

现代短跑技术的特点:保持较快频率的基础上,以放松协调的动作去获得更大的步幅,以取得更好的成绩。这里特别强调了放松能力及协调能力在短跑中的作用。

在平常的课余训练中我们有的老师在做小步跑、高抬腿跑等跑的专门练习时,一味地强调学生的动作频率,忽视了动作的规范,忽视了学生对动作技术的体会,忽视了对学生的意识训练。把跑的专门练习仅仅作为频率能力练习的一种手段,而忽视了跑的专门练习作为技术练习手段的本质作用。这样的训练在认识上就出现了偏差,对学生动作技术的提高往往是事倍功半,收效甚微。

跑的专门练习是作为提高、完善跑的技术而设计的技术练习,而不是作为提高跑的动作频率而设计的能力练习。所以跑的专门练习应当是:

1.在较慢的频率和动作速度中用心地体会髋、膝、踝的放松;

2.在中等的频率和动作速度中提高髋、膝、踝的放松能力,建立合理的肌肉用力方式和跑的节奏;

3.在较快直至最快的频率和动作速度中强化髋、膝、踝的放松能力,完善肌肉用力方式和跑的节奏。在所有的专门练习中除了掌握跑的动作技术外,最核心的内容就是体会全身的放松自然特别是下肢的放松。在正确的短跑动作技术之上拥有超强的放松能力及良好的动作节奏才是真正的完美技术。

(三)过渡适应性原则

很多老师在指导学生做跑的技术训练时,采用得最多的是:一定距离的跑的专门练习+几十米的加速跑。从专门练习直接过渡到大强度快频率的加速跑,这样的练习使学生太过紧张,注意力集中在了提高跑速上面,而忽视了体会动作技术,这也是提高短跑动作技术较慢甚至不能完全掌握正确的短跑技术的原因。我们的练习是:10～20米的跑的专门练习+10～20米逐渐加大步幅和加快步频的体会跑+30米途中跑完整动作技术体会跑练习+30米放松惯性跑。通过跑的专门练习逐步体会正确的短跑技术,留下记忆痕迹,才能将体会到的运动感觉融入到完整的途中跑练习中去,最终在快速跑中掌握正确的短跑技术。

篇4：对跑的专门性练习的几点不同看法

“跑的专门性练习”是针对跑的辅助练习手段，应该具有极强的目的性和超强韵关联性，初学起来不应具有与常规太多不协调的地方。然而在现实训练过程中，初次进行训练的小运动员在做“专门性练习”时总是很不协调。在田径的训练中采用专门性练习不外乎有两个方面的目的：一是把较难的技术进行简化，二是为掌握和完善技术的主要部位而进行关联性的专门练习。短跑中选用的专门练习，都是为加强跑的一个环节选用的，然而它的不足之处是忽视了促成完整技术的衔接，这也就暴露它自身的缺陷和改进之所在。

一、现存“专门性练习”的不足

1.小步跑

目前绝大部分学生在完成此练习时基本是：大小腿折叠不大，小腿肌肉群紧张，踝关节不知道放松，基本上是小腿领先大腿向前摆踢飞伸踝（解剖学上称之为屈踝），体会不了大腿积极主动的下压，而是靠膝关节僵硬地屈伸用脚尖向后捞地式的落地。衡量一个专门练习的实用价值，主要看对技术的主要部分和对完整技术的作用如何；在短跑技术中，摆腿的作用越来越被人们所重视，主要是要求摆动腿大小腿折叠较紧的情况下带动髋关节前摆。可小步跑摆动腿膝关节较直，这与跑的技术结合不上，摆动时不如折叠摆动的快。可以想象步频的作用也是不大的。在跑动中脚落地的趴地是.以前脚掌趴地滚动式地过渡到脚尖，小步跑，以脚尖或前脚掌向后着地穸此动作做多了，势必形成在跑时有意识的向前踢小腿用脚尖做到制动式的落地，这样不但与正确跑的技术不能有机地相结合，反而造成了跑中减速和促成胫骨疼痛的主要原因。

2.高抬腿跑

采用此练习目的是体会高抬大腿和发展步频。它确实是一种较好的训练手段；但也有不足之处。（1）原地或行进间做此练习，只强调高抬腿，有时还要求练习者把膝部抬得高于髋部（即高抬膝跑）。这样就形成了屈髋姿势的练习，这与跑的技术中积极向前送的大腿带动髋关节向前进方向摆出，膝部低于髋部向前顶出，然后才是向前上方摆起。这样不但加大了摆动幅度和力量，而且为造成较合理的后蹬角度创造了先决条件。而高抬腿跑所影响的后蹬角度是较大的，如果此练习做得过多，也会形成一种动力定型。单从这点对掌握正确的跑的技术和发展跑速都是不利的。（3）高抬腿跑，摆动腿膝部较紧张，当大腿积极下压时，小腿和脚直接向下运动；用脚尖或前脚掌触地，没有跑中用前脚掌趴地动作。

3.后蹬跑

选用此练习的目的是：增强腿部力量，体会后蹬动作，要蹬充分、蹬直。长期以来它对增强腿部力量和帮助初学者掌握后蹬技术起了积极作用，但练习方法仍有欠缺。（1）后蹬跑，保持蹬直的时间较长，看起来“好看”，实际已形成僵直的动力定型，这与跑的快速后蹬迅速前摆的运动形式相抵触。据调查，世界上的优秀运动员，他们在后蹬结束时，大小腿在膝关节处都是有角度的，世界百米跑纪录创造者史密颠和格林以及琼斯都是162度，跑中追求膝关节的角度是165度，要蹬伸成180度，是不客观的。

（2）蹬伸完毕的小腿和脚运动方向也和跑不相似（与起跑前两步相似）。在保持较长时间的僵直状态后大小腿开始折叠前摆，由于上体前倾较大爹影响了向前送髋，造成小腿摆幅较小。当折叠腿摆过身体垂直面时，向前继续前摆时，由于膝部很紧张，造成小腿不但不能随惯性前摆，反而形成足跟再次向大腿后部靠近勺当大腿积极下压时，使处于较高位置的小腿和脚直接下踏，脚落在膝盖垂直射影线下（有的在线后）。由于脚的部位高，所以脚蹬地的作用力是很大的，这不但是无用作功，反而造成胫骨疼痛。另外由于大小腿弯曲的程度较大（角度小），当落地后膝部再不能屈膝缓冲了，这就得不到由于改变腿部形态而获得的弹性力了。

二、短跑“专门性练习”的改进建议

建议一：如果把小步跑练习折叠程度加大，改成前脚掌趴地，就形成区别于小步跑的折叠跑。

折叠跑：提踵、上体稍前倾，一脚蹬地后抬小腿，使小腿三分之二抬过身体纵轴线前形成大小腿折叠。膝部向身体前下方顶摆，当小腿一半摆过身体纵轴线前时（另一条腿蹬地结束）膝部放松，使小腿随惯性自然前摆，与此同时大腿积极下压，把随惯性摆出的小腿和脚（勾起脚尖）向后拉回，形成前脚掌积极趴地动作手臂也和跑一样自然前后摆。此练习在技术上无弊病，动作形成上与跑的动作极其相似，接着做加速跑能自然结合，对掌握跑的技术和发展速率都会有积极的作用。

建议二：如果在进行高抬腿练习时把髋前送，小腿在大腿下压前能随惯性前摆，再使大腿积极下压豹作用下，用前脚掌趴地式的落地，这就形成小车轮跑。

小车轮跑：介于折叠跑和车轮跑之间的练习。在折叠跑的基础上，摆动腿折叠送髋前摆，摆至稍低于髋，在膝部未摆到最高点前，就放松，使小腿和脚随惯性向前摆起，在大腿积极下压作用下（在前方能看见练习者的鞋底），小腿和脚向当时脚所处的部位后下方运动，用前脚掌趴地式的落地。在侧面看脚所运动的路线如转动的车轮。此练习与跑的各部位主要技术很接近，接着做加速跑时过渡自然，对掌握跑的技术和发展膝、踝关节灵活性，增强伸踩肌肉群的力量都有积极作用。

建议三；对后蹬跑稍加改进，就能取得更好的效果，称之为跨步跑。

1.要求练习者把上体保持与跑时姿势一样。