跑步锻炼（精选四篇）
跑步锻炼 篇1
在我国学校体育教学、锻炼及《国家学生体质健康标准》中安排有中长跑测试内容,每周坚持跑步锻炼应当根据自己的身体素质灵活控制,每天4~8 km,每周3~5次。而经常长跑的人基础脉率甚至可以降到40次。早晨起床前躺在床上测脉率,随着运动日子增加,脉率会越来越慢,这就是心肺功能提高的表现。因而,应将提高学生参加长跑锻炼的兴趣,培养健身慢跑的习惯,纳入学校体育教育的重要内容之中。
1健身慢跑的概念
健身跑是以锻炼跑步者的身体增强体质为目的,受场地器材的限制很少,一般采用四步一呼四步一吸的呼吸方式,相互聊天不感到气喘,心率低于150次/min的一种低强度慢跑,运动强度小,持续时间长,在练习和测验时不出现竞技长跑中“极点”和“第二次呼吸”的生理现象,避免了对人体生理、心理的伤害,始终以有氧代谢运动为主的锻炼形式。
2掌握健身跑的科学锻炼方法
2 . 1更新观念培养大学生树立良好的健身意识
高校解除了学生高考的压力,精力充沛,是培养体育健身意识和形成体育行为习惯的最佳时期。学生特别喜欢喜欢那些娱乐性强、刺激性大的活动的项目,对跑步锻炼很少感兴趣。高校主管部门、体育工作者必须给予特别重视,在课堂教学、版面宣传、以及设置专题讲座时,多方面加强跑步锻炼提高身体素质的价值取向指导。使学生从思想上认识耐力跑练习对提高人体心肺功能和身体健康的不可替代性,树立明确的学习动机和主动参与意识。
2 . 2加强培养大学生的健身长跑兴趣
兴趣是坚持任何工作及任何形式健身锻炼的最好保障。首先,应当从理论上强调健身跑对心血管系统、呼吸系统产生的良性剌激及完善心肺功能的道理。其次,让学生用心体会健身跑后全身的轻松感和兴奋感。再次,充分利用自然环境,变换跑的形式;按不同距离、强度、间歇时间、组次,采用不同的方式进行锻炼,走跑交替或给耐力跑赋予一定的情景、情节,使学生在快乐的气氛中、丰富的想象中达到锻炼的目的。选择远离马路的湖边、河边、海边、公园、林荫道、田间小路等,使学生产生强烈的锻炼愿望和兴趣。最后,每个人的身体条件和素质各不相同,要区别对待,一般把较差的同学分在一组可以互帮互超,使每个同学都享受到跑步带来的乐趣。
2 . 3针对学生体质状况利用运动处方合理掌握健身跑的运动量和强度
健身跑是一种随意、轻松、自如的运动,呼吸要慢而深、自然有节律、尽量注意吐气,强调呼吸与步频的协调配合,舌尖轻触上腭,空气从牙缝吸入。心率在120~140次/min为中等锻炼强度,能够自如地控制跑的节奏和速度,喘气稍快,可用于减肥锻炼。健身跑常采用微强度练习,脉搏控制在120次/min以下,呼吸不乱、有轻松感、可自由聊天,一开始最忌计时、比赛等手段的应用。学生每天跑3000 m、用时20 min左右,就可以达到提高心肺功能的目的。
跑步锻炼之前要对自己的身体情况做全面体检,避免盲目和过度锻炼。有条件的话,做一次最大摄氧量测定,把运动强度维持在最大摄氧量的70%以内。最佳锻炼时间是下午5~6点。运动前30~60 min吃100 g易消化食物或饭后1 h之后运动。晚饭后一个小时且离睡觉1 h之前,按自己习惯选择。控制好脉率,在(220-年龄)×(65%~85%)之内,青少年要长高可以练引体向上,双杠双手撑和跳跃动作,还有一些拉伸动作,主要是让骨骼不受挤压,舒展一下。腹部减脂者,要在有氧运动之后做仰卧起坐2~3组,每组25个以上。一次总运动时间不要超过90 min。一周锻炼3~5次,体力好练7次也可以。如果运动前不进食补充对减脂或增肌都会影响效果,还会有副作用。
2 . 4加强理论和体育卫生知识的教学, 注重医务监督教育
要把体育理论知识与体育卫生知识的教学提高到重要位置。让学生懂得为什么练、练什么、怎样练,懂得锻练中的医务监督和某些损伤的急救常识,懂得卫生知识、合理膳食,注意营养、注意睡眠。注意事项:(1)跑步时肚子痛:原因是内脏器官还未达到适应较大运动负荷的水平,建议延长准备活动时间,使内脏器官逐步适应锻炼需要。(2)小腿前内侧痛:是锻炼的场地较硬或锻炼强度较大又没有做好整理活动等。又叫胫骨骨膜炎。建议采用每天晚上热水光脚按摩或贴伤止痛膏药。(3)跑时呼吸紧张:一般准备活动时间太少引进的,准备活动时间要不少于20 min,冬天需要更长的时间。(4)运动时的呼吸方法不正确:呼吸节奏与运动强度有一种正比关系,应采用口鼻联合呼吸,培养正确的呼吸节奏,一般采用四步一呼四步一吸的呼吸节奏。
2 . 5加强课外活动的监督与辅导
教师应通过对学生的关怀、鼓励和表扬来培养学生的自信心,使他们经常体验成功的喜悦。体育教研室与学生会、团委等部门联合成立各种体育协会,体育教师定期做辅导、办培训班,开展丰富多彩的课外体育活动,既锻炼了学生的身体,陶冶了情操,又活跃了校园文化生活。另外,还要抓好早操、课外活动的考勤监督工作,对个别不参加体育锻炼的学生,采取必要的强制手段,提高其对体育锻炼的认识和兴趣。
3加强心理素质训练
3 . 1提高学生的锻炼自觉性
加强对学生进行意志品质教育,培养大学生吃苦耐劳、克服困难、战胜疲劳的优秀品质。如果学生的心理定向是假设性的,面对负荷较大的练习会产生畏难情绪,甚至有降低负荷乃至退出练习等想法,其完成任务的概率则明显下降。因此,应当启发学生认识参加练习的目的性和重要性,使学生以自觉、积极的态度投身锻炼,具备战胜疲劳的愿望和决心,逐步培养学生严格要求自己的自觉性。
3 . 2教育学生学会情绪转移
“胜利者的伤口比失败者的伤口要愈合的好。”充分说明良好的心理品质和心理状态,可以提高人体的生理机能和抗疲劳能力,心理活动和生理变化息息相通。控制自己的注意力,有助于克服耐力锻炼后因疲劳、痛苦、不愉快而产生的消极影响,在耐力跑出现疲劳产生不愉快或痛苦的“极点”现象时,让学生把注意力转移到具有积极作用的事物上去,注意那些有意义、感兴趣的事物,或者回忆自己以前所经历过的愉快、高兴的事和情景,可以调动积极情绪有利于提高锻炼效果。
3 . 3正确使用自我暗示和自我鼓励
教师要指导学生经常进行自我暗示、鼓励以增强信心。强调进行自我调节和持久意志努力,自我暗示和自我鼓励是一种强有力的内部激励,它能够充分动员机体的内在潜力,以适应外部环境的要求,并能对身体素质进行调节。尤其在感到十分疲劳而失去信心时,要相信“胜利往往在再坚持一下的努力之中”,适时、生动、形象地提醒学生,注意意志的自我锻炼,充分提升学生的积极因素,缓解和消除消极情绪的影响。
4利用运动处方指导学生跑步锻炼能有效提高心肺功能
健身跑是提高心肺功能有效、安全、理想的锻炼方法。一定要摆脱竞技体育的不良影响,大力提倡健身跑锻炼,利用运动处方指导学生跑步锻炼融入课外体育活动,能有效提高心肺功能,放宽健身跑考试标准,能每周坚持慢跑3000 m两次者为及格,3~5次者为良好,次数更多者为优秀,不进行“达标”中耐力项目的测验,加强宣传指导工作,健身跑就一定会在高校中风行起来。
摘要：该文根据当前学校体育教育理论、教学方法改革的要求,本着教育要面向社会、面向未来特别要求体育教育要面向终身锻炼的思路和健康第一的理念,着重探索“健身长跑”的在增强体质、促进人体生理健康、心理完善方面的突出地位,重点探索健身长跑的锻炼方法、医务监督及施教原则,呼吁学校体育要把健身慢跑作为中学乃至大学体育教学和课外体育活动的重要内容,以提高学生的耐力素质,促进心肺功能的增强,从而达到增强体质、提高生活质量、培养终身体育锻炼思想的体育教育目的。
暑期跑步锻炼感想 篇2
我最初就意识到了科学跑步的重要性，所以我首先在家中学习居家健身指导课堂里有关于跑步的专项练习，作为一个科学跑步的初学者，在之前的很长一段时间内我的跑步动作和呼吸节奏都十分随意，没有一个很好的规范，所以在开始学习这里面的感知练习的专业动作时，我感觉到了十分吃力，但连续的坚持了几天的练习后，我基本掌握了跑步的动作要领，但后来在实际的跑步锻炼中我才发现，自己对这些专业动作的掌握并不熟练，很难在实际的跑步过程中保持这些专业的动作。接下来的几天，我进行了第二部分的素质练习，通过不断地重复练习，我感觉自己的肢体力量有了一定程度的增强，能够进行跑步锻炼了。所以我决定进行实战，真正进行跑步锻炼，并在跑步实践中锻炼自己的肢体力量同时纠正我的跑步动作。
最开始的时候，我尝试过晨跑，可是跑步进行一段时间后发现晨跑并不适合我。主要是早晨起来跑步吃不吃早饭对我来说是个很大的问题，我的胃一直不太好，早餐吃少或吃多了跑步时胃都会很不舒服，早餐的摄入量很难确定。同时早晨跑步我还要进行充足的热身运动，否则我很难坚持跑下去，但自己又很难克服早晨赖床的问题，所以留给自己热身的时间并不多，这些问题都导致我在早上跑步的效率并不高。
所以最终经过权衡，我选择进行在傍晚跑步。经过很多天的跑步实验总结经验，我最终选择在吃完晚饭后一个半小时或两个小时开始跑步，这个时间我觉得是最舒服的，食物消化了一部分故跑步时胃不会很难受，空气的温度也不太高。但由于在之前的很长一段时间内我都极度缺乏锻炼，所以在刚开始进行跑步的几天内，自己很难坚持跑完全程，基本就是在中途退缩了，并且由于在跑步过程中跑步的规范动作我很难保持，三公里的跑步路程即使进行慢跑我都要中途休息好几次，基本只要一累就会停下来休息。
这样的状况持续了大概两个周，当我发现自己的耐久度没有提升且自己的体重并没有减少时，才意识到是自己的跑步方式出了很大的问题，像我这种慢跑需要坚持跑很远才能有脂肪的消耗从而达到减肥的效果，所以我打算改变自己的跑步方式。同样也是通过几天的尝试我制定了这样一个计划，一共跑四公里，先不间断的跑两公里，休息一到二分钟，再跑两公里，同时也保持自己的速度在跑步中基本不变，约为每公里6分钟配速。刚开始这种方案我很难接受，但自己在朋友的鼓励和陪伴下咬着牙坚持了几天，发现自己也逐渐适应了这样的跑步方式，没有刚开始那么累了。在几个周的坚持后，自己的体重也有了明显的减小，这给了我很大的鼓励。
又过了约两个周，在跑步的过程中又出现了新的问题，即因为我们夜跑是沿着公路跑，坚硬的水泥地面很容易损伤我们的膝盖和脚踝，两个周的跑步锻炼下来我们这两个部位都有些疼痛。所以后面半个月，我们将跑步的地点转移至附近学校的塑胶跑道上，且每次连续跑三公里不休息，配速也保持在每公里6分钟，有了之前的跑步锻炼的基础，这次的计划实行起来很轻松。之后我们还不断提高跑步的速度，将每公里的配速提升至每公里5分钟，虽然每次跑完更累了，但那种酣畅淋漓的感觉真的让自己很舒服，跑完步感觉整个人都不一样了。后面自己经过一个半月的跑步锻炼，发现自己的身体素质确实有了很大的提高，自己也成功减掉了10斤，感觉自己努力真的没有白费，这更加坚定了我以后要坚持跑步的决心。
同时，我这一个半月的夜跑都是和几个小伙伴一起跑的，自己感觉如果多人一起跑步，在自己坚持不了的时候，别人的鼓励和带动可以使自己更容易坚持下来。事实证明也确实是这样，如果没有朋友一起，我刚开始的几天可能根本都坚持不下来，更不可能每天风雨无阻地持续夜跑一个多月。在我坚持不下去的时候，朋友们会拉着我一起跑，在朋友们感到疲惫难以坚持的时候，我也不会吝啬我的鼓励。这时候就显示了团结一致的力量，其实无论干什么事都是这样，大家聚在一起的力量才是最大的。这是我从这次的跑步锻炼中学到的一个很重要的东西，锻炼健身真的不只能增强一个人的体魄，更能教会一个人生活中的很多道理。
通过这段时间的跑步锻炼，我也深知理论是需要和实践的结合的。在学习已有的科学的跑步动作、呼吸要领、锻炼方法后，只有自己多去尝试，在这些基础上按照自己的实际情况多加改进，才能找到最适合自己最舒服的锻炼方法，别人的不一定是最好的，适合自己的才是最好的，这样才能使锻炼产生更好的效果。
老人跑步锻炼5注意等 篇3
1.忌雨天、雨后、雪后、雾中跑。有些老年人风雨无阻，进行跑步锻炼，这样做是错误的。身体暴露部位受冷刺激后易诱发多种疾病。若在雾天跑步，由于雾中含污染物，易吸入大量被污染的空氣，可引起呼吸道疾病和过敏反应。另外要忌迎风跑。迎风时走，侧风和背风时跑对身体健康有好处。
2.心态不好不要跑步。忌争强好胜、心情烦躁。在和同伴或家人一起跑时，不要有比高低、争强好胜心理，应该心平气和、量力而行。如果跑时出现烦躁不安，应停止，以防发生意外。
3.体形过胖不宜长时间跑步。因为过重的身体会加重膝盖的负担，长时间跑动会造成膝关节损伤。跑的方法不得当，也可能导致膝关节损伤。预防的办法一是不要跑得过久；二是动作要正确，步子小些，着地时尽量有弹性；三是冬季要注意给膝关节保暖。
4.患有胆结石者，跑步产生的震动有可能使位于胆囊的结石，震落到胆囊颈部引起绞痛，故患胆结石的老年人，未经医生允许，最好不要跑步。
5.长跑锻炼后进入室内，原有的呼吸顺畅、肺部舒适的感觉很快消失，并随之出现气促、胸闷、头昏、乏力等不适，很可能是因为室内外温差太大，室内空气不流通的缘故。因此，居室应注意保持清洁、空气流通。
挺胸跷脚有益健康
无尽夜色
俗话说“人过六十岁，弓腰又驼背”。不管何种原因出现的腰弯背驼对健康都有害。有关专家提出，老年人如果像年轻人一样，尽量并经常昂首挺胸，不仅将有助于延缓腰、颈椎发生病变，而且还能增强老年人的肺活量，对健康大为有利。
老人若经常弓腰、低头，会影响心肺功能，日久易引起颈椎病、脊柱弯曲，加速衰老。当你经常有意识地昂首挺胸，直起腰时，胸围增大，肺活量便可增加10％～30％，容纳更多的空气，血液的含氧量随之也增多，从而有利于促进新陈代谢。昂首挺胸还有助于减少腰椎病变，延缓衰老进程，使人显得精神焕发，朝气蓬勃。
科学研究认为，低血压患者坐着时常喜欢抬高双脚，是因为有利于血液回流心脏而使人感到更舒适。国外保健专家指出：中老年人坚持每天两三次、每次约5～10分钟时间，将两脚抬高于心脏(取坐、卧姿势均可)，会使全身尤其是腿部、心脏、头部大受裨益。
跑步能够锻炼腹肌么 篇4
可以。不过你需要先知道，肌肉的构成，最基本的，肌肉由红肌纤维和白肌纤维组成，红肌纤维，是以有氧供能为主的，也叫细肌丝，这个肌纤维发达的话长跑之类的耐力很好，但是身体会显得比较瘦。白肌纤维也叫粗肌丝，以无氧供能为主，粗肌丝发达爆发力会很好，像100米铅球之类的，而且身体会比较显壮。
而且，一般在力量练习前必须跑步的，不跑步可以用跳绳代替。早上最好8点以后跑步，可以锻炼心肺供能，增厚心肌，为身体的提供充分的供能。 不过就算你可以增大幅度和力量的话对胸肌的锻炼也很小，对腹肌的话有一定锻炼作用，不过慢跑的话主要还是消耗脂肪，要是快跑的话增强腿部肌肉为主。
右侧身躺在地面，用右手前臂和右脚外侧支撑，身体成一条直线，左手伸直并举过头顶，保持10到30秒。换边，再做一次。注意，应保持髋部始终静止，不出现任何松动。如果要加强难度，可用右手而非右前臂支撑身体。